Eén Maaltijd Per Dag Dieet (OMAD): Gezond of Totaal Niet?

Wat is het OMAD dieet precies?

Het OMAD dieet staat voor One Meal a Day (één maaltijd per dag), ook wel bekend als een extreme vorm van intermittent fasting. Met het OMAD dieet eet je slechts één uur per dag een maaltijd en doe je de overige 23 uur van de dag aan vasten.

Het periodieke schema van het OMAD dieet streeft naar een vastenverhouding van 23: 1, waardoor je lichaam elke dag 23 uur de tijd krijgt om te profiteren van de voordelen van vasten.

De meeste mensen verklaren je voor gek als je slechts één maaltijd per dag eet. Toch is het de eenvoud dat dit dieet zo populair maakt.

Je hebt een klein eetvenster van 1 uur en in dat uur moet je al je calorieën voor die dag zien binnen te krijgen. Je kunt je voorstellen dat dit een flinke maaltijd moet zijn, want met alleen een salade zul je het niet lang volhouden.

Deze manier van diëten wordt door mensen gedaan om snel af te vallen. Maar voor mensen die nog nooit aan vasten hebben gedaan kan deze vorm wat te extreem zijn.

Wim Hof, een Nederlander die diverse kouderecords op zijn naam heeft staan, zweert erbij. Volgens hem houdt meerdere maaltijden per dag eten ons lichaam onnodig aan het werk.

Er is zelfs enig historisch bewijs dat de Romeinen slechts één grote maaltijd per dag aten voordat het ontbijt in populariteit begon toe te nemen tijdens de middeleeuwen (bron).

Wel moet ik erbij zeggen dat voor mensen die nog nooit aan vasten hebben gedaan, deze vorm van vasten wat extreem kan zijn (hierover later meer).

Hoe werkt het OMAD dieet?

Dit dieet werkt volgens het principe dat het beperken van je calorieën tot slechts één maaltijd per dag, ervoor zorgt dat je lichaam in een constante staat van vetverbranding blijft. Het zit namelijk zo… Als je gedurende de dag constant aan het eten bent, dan gebruikt je lichaam die calorieën in een langzaam tempo om eten te verteren.

Zodra je gaat vasten dan valt die constante toevoer van calorieën weg. Op dat moment zal de glycogeenvoorraad (energie uit koolhydraten/suikers) als eerste worden aangesproken.

Na een uurtje of 12 zal de glycogeenvoorraad uitgeput raken. Je lichaam wordt dan gedwongen om opgeslagen vet als primaire energiebron te gebruiken. Voor vetverbranding is het om die reden belangrijk dat je minimaal 12 uur aan vasten doet.

De meeste gebruikers die het OMAD dieet volgen kiezen ervoor om hun enige maaltijd in de avond te eten (ze slaan het ontbijt en de lunch dus over). Dit is ook de gemakkelijkste manier om het te doen, want het stelt je in staat om met het hele gezin te eten.

Op basis van je levensstijl en hoe je je voelt, kun je experimenteren met het OMAD dieet. Net als andere vormen van intermittent fasting, is OMAD een vrij flexibele benadering die persoonlijke aanpassingen mogelijk maakt, afhankelijk van jouw voorkeuren.

Je hoeft geen calorieën te tellen

Het aantal calorieën dat je eet kan afwijken en is vooral afhankelijk van wat je doelstelling is. Maar normaal gesproken worden er geen calorieën geteld. In plaats daarvan eet je genoeg om je vol te voelen en let je erop dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten tot je neemt.

In uitzonderlijke gevallen mag je na een intensieve sportsessie een stuk of fruit of een eiwitshake nemen. Je mag wel gedurende de dag vloeibare dranken zonder calorieën drinken, zoals water, zwarte koffie of groene thee.

En wat zegt de wetenschap?

Een onderzoek uit 2016 vond dat het eten van 1-2 maaltijden per dag zorgde voor een aanzienlijke verlaging van de BMI van de deelnemers (bron).  Uit een pilot studie uit 2017 is gebleken dat intermittent fasting gedurende zes weken, zowel de de nuchtere bloedsuikerspiegel als het lichaamsgewicht kan verbeteren bij mensen met type 2 diabetes (bron). Studies met een langere onderzoeksperiode zullen moeten bevestigen of deze voordelen ook op de lange termijn gelden.

Met intermittent fasting zou je wel je insulinewaarden drastisch omlaag kunnen brengen (bron). Dit is gunstig als je wilt afvallen en helpt tevens om diabetes type 2 te voorkomen.

In onderstaande video vertelt diëtiste Janiek Vreeken meer over het OMAD dieet:

Voordelen en nadelen van het eten van één maaltijd per dag

Het OMAD dieet is populair geworden om verschillende redenen die ik hieronder uitgebreid zal toelichten.

Behalve claims voor snel gewichtsverlies, worden er nog meer gezondheidsvoordelen toegekend:

Voordeel #1: je verliest gewicht

Het OMAD dieet kan een handig hulpmiddel zijn omdat het helpt om op natuurlijke wijze de hoeveelheid voedsel die je op een dag eet te beperken. In onze maatschappij is overconsumptie van voeding onvermijdelijk.

Op iedere hoek van de straat wordt je geconfronteerd met voedsel. Het is dan ook geen wonder dat meer dan de helft van de Nederlanders te dik is. Te veel eten is gewoon niet goed.

Als je besluit om het OMAD dieet te volgen, merk je waarschijnlijk dat het nog best wel een uitdaging kan zijn om voldoende calorieën in een enkele maaltijd te stoppen.

Op die manier creëer je een natuurlijk calorietekort en zul je afvallen zonder fysieke inspanning. Zelfs als je een ongezonde, calorierijke maaltijd zou eten (denk aan een pizza of kapsalon), dan krijg je nog niet zoveel calorieën binnen dan als je de hele dag zou eten.

Staat van ketose

Ook is het zo dat ketose een rol speelt bij het afvallen. Als je regelmatig artikelen op deze website leest dan ben je waarschijnlijk bekend met het ketogeen dieet. Dit is een extreem koolhydraatarm dieet waardoor je lichaam in staat van ketose komt en vet gaat verbranden. Maar het OMAD-dieet is eigenlijk niet gebaseerd op het koolhydraatarme dieet.

Het gaat met name over het uitputten van de primaire energiebron van ons lichaam, namelijk glucose. Wanneer we koolhydraten aanzienlijk beperken, raakt onze glycogeenvoorraad uitgeput. Als gevolg hiervan moet ons lichaam worden voorzien van een nieuwe energiebron en dat is lichaamsvet.

Voordeel #2: het is eenvoudig te volgen

Het leuke aan het OMAD dieet is dat iedereen eraan kan beginnen. Het maakt koken een stuk eenvoudiger en sneller.

Je hoeft tenslotte maar één maaltijd per dag te maken in plaats van twee, drie of misschien wel vier. Je kunt ook een grote maaltijd bereiden en ze in porties verdelen. Dan hoef je niet iedere dag te koken.

Voor sommige mensen kan dit leiden tot een toename van de productiviteit, omdat je veel minder tijd kwijt bent om boodschappen te doen en in de keuken te staan.

Voordeel #3: autofagie

Een ander belangrijk voordeel van deze vorm van vasten is dat het autofagie stimuleert.

Dit is een beschermend proces waarbij oude cellen worden afgebroken en ongewenste afvalstoffen het lichaam verlaten  (bron, bron).

Door slechts één maaltijd per dag te eten, geef je je spijsvertering voldoende tijd om te herstellen en te genezen in plaats van voortdurend aan het werk te zijn.

Autofagie is een woord dat hand in hand gaat met intermitterend vasten. Hoewel een meer verspreid intermitterend schema voor vasten ook succesvol kan zijn bij het bevorderen van autofagie, kan de OMAD-aanpak nog effectiever werken omdat je een kleiner eetvenster hebt waarbij je mag eten.

Maar het OMAD dieet kent ook enkele nadelen:

Nadeel #1: kan lastig zijn om voldoende calorieën binnen te krijgen

Een calorietekort is noodzakelijk as je wilt afvallen, maar langdurige caloriebeperking is niet goed. Het is belangrijk dat je een voedingspatroon volgt dat voldoende calorieën en voedingstoffen bevat om je lichaam van energie te voorzien.

Als je slechts één maaltijd per dag eet, kan het nog een hele opgave voor je zijn om alle voeding die je nodig hebt in één keer binnen te krijgen. Een goede multivitamine en visolie suppletie is dan ook geen overbodige luxe bij dit dieet.

Met name als je van nature een snelle stofwisseling hebt dan is dit gevaarlijk omdat het voedsel dat je eet vrij snel verbrandt.

Als je een actieve dag hebt gehad, kan het moeilijk zijn om alle energie uit een enkele maaltijd te halen. Dit kan voor vermoeidheidsklachten zorgen en dat is natuurlijk niet wat je wilt.

Nadeel #2: je stopt jezelf vol met eten

Omdat mensen slechts een enkele maaltijd per dag mogen eten, heb je kans dat ze zich overeten.

Hoewel sommige mensen meer voedsel kunnen verteren dan anderen, zal het eten van een grote maaltijd met meer dan duizend calorieën in één keer een behoorlijke belasting zijn voor je spijsverteringsstelsel. Je kunt je last krijgen van een opgeblazen buik, moeheid of zelfs ziek voelen nadat je zoveel voedsel tegelijk hebt geconsumeerd.

Er valt natuurlijk ook iets te zeggen over het soort voedsel dat je eet. Je vermogen om het voedsel dat je eet te verteren, is mede afhankelijk van de verteerbaarheid van het gegeten voedsel. Eet daarom zoveel mogelijk natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen om je spijsvertering optimaal te laten werken.

Nadeel #3: het kan een behoorlijke uitdaging zijn

Slechts een keer per dag eten kan voor veel mensen nog een behoorlijke uitdaging zijn. In theorie klinkt het leuk, maar de realiteit is dat het best zwaar kan zijn. Dit geldt vooral voor mensen met een actieve levensstijl.

Als je een fysiek zwaar beroep hebt of regelmatig aan sporten doet dan is dit dieet voor jou niet geschikt en kan het zelfs averechts werken. Je lichaam kan zich dan op den duur niet goed meer herstellen, met spierafbraak en vermoeidheidsklachten tot gevolg.

Voor de mensen die weinig actief zijn zeg ik: het kan zijn dat na verloop van tijd je lichaam zich aanpast aan deze manier van eten. Dit geldt natuurlijk voor iedere verandering in je eetpatroon. Vaak geven mensen te snel op als het gaat om gezonder eten.

Hoewel het dus kan zijn dat het eten van slechts één maaltijd per dag misschien niet de beste oplossing voor jou is om kilo’s kwijt te raken, vind ik wel dat je alles wat je probeert een eerlijke kans moet geven.

Je kunt ook proberen een of twee keer per week te vasten, of een nog meer gematigd dagelijks schema, en vanaf daar opbouwen.

Maar onthoud dat gezond afvallen geleidelijk gaat en tijd kost. Als je te snel gaat dan loop je het risico spiermassa te verliezen en zul je snel terugkeren naar je oude gewicht (jojo-effect) zodra je stopt met diëten.

Nadeel #4: je hebt kans op vervelende bijwerkingen

Met name als je gewend bent om voortdurend te eten dan zijn de klachten niet mild. De kans is groot dat je lichaam verslaafd is aan suikers.

Je suikerinname verminderen door te vasten is dus zeker geen slecht idee. Maar stoppen met suiker kan in het begin zeker even lastig zijn.

Het OMAD dieet kan om die reden voor vervelende bijwerkingen zorgen.

Dan kun je denken aan:

• Concentratieproblemen
• Hoofdpijn
• Zenuwachtig voelen
• Vermoeidheid en weinig energie

Op dagen waarop je niet voldoende uren geslapen hebt, of als je bijvoorbeeld een jetlag hebt, is 23 uur vasten een veel grotere uitdaging. Dwing jezelf in ieder geval niet om te blijven vasten als het onnatuurlijk of ongemakkelijk aanvoelt.

Ervaringen met het OMAD dieet

Het internet staat helemaal vol met sites over het OMAD dieet. De één zegt dit, de ander zegt dat.

Laten we eens kijken wat de ervaringen van anderen met het OMAD dieet zijn:

Het is nu de derde week dat ik één maaltijd per dag eet. Op de weegschaal ben ik 2 kg verloren. Ik moet zeggen…op de dagen dat ik onvoldoende geslapen heb, merk ik dat beduidend meer honger in de ochtend heb. Ik kom dan best vaak in de verleiding om s ’ochtends te ontbijten. Veel water drinken heeft me geholpen om de eetlust onder controle te houden. Of ik dit ga volhouden is nog maar de vraag. – Cindy

Toen ik over het OMAD dieet hoorde was ik direct enthousiast. In het verleden heb ik al vaker aan intermittent fasting gedaan. Deze vorm van vasten gaat een stapje verder. Een mooie uitdaging dacht ik! Nu de eerste week erop zit merk ik dat het niet goed is voor mijn energielevel. Ik ben geregeld in de sportschool te vinden en ben nu vaak te vermoeidheid om mijn best te doen. Ook heb ik voortdurend last van een extreem hongerig gevoel. Voor mijn lichaam voelt deze extreme vorm van vasten niet goed. – Judith

Vorige maand heb ik mezelf uitgedaagd om een week lang elke dag maar één maaltijd te eten. Ik moet zeggen dat het me beter afging dan ik dacht. Ik was altijd gewend om 3 maaltijden per dag te eten. De eerste dag voelde ik rond het middaguur intense honger. Deze honger duurde een uur en zakte toen gelukkig vrij snel weg. Om 17.00 at ik mijn enige maaltijd. Dit hielp me goed om de avond door te komen. Op de tweede dag ervoer ik precies hetzelfde en trok ik mezelf er weer doorheen.

Op de derde dag ging het een stuk slechter. Onderweg naar mijn werk werd mijn brein voortdurend geconfronteerd met voedsel en dit zorgde ervoor dat ik de hele dag aan voedsel dacht. Ik at daarom al om 15.00 mijn enige maaltijd. Dit bleek een grote fout te zijn. Eenmaal thuis had ik zo’n onweerstaanbare honger dat ik naar de koelkast ben gerend. Wat ik heb gemerkt is dat een strikte routine erg belangrijk is voor dit type dieet.

Als je uit je normale routine valt dan hou je het niet lang vol. Ik ben er dan ook mee gestopt en volg weer een normaal koolhydraatarm dieet. Daar heb ik in het verleden ook goede resultaten mee behaald. – Mark

Is het OMAD dieet gevaarlijk?

Zoals al eerder vermeld zijn er enkele bijwerkingen en mogelijke risico’s die kunnen ontstaan bij deze extreme vorm van vasten.

Bij twijfel is het belangrijk dat je eerst contact opneemt met je huisarts voordat je je eetpatroon en levensstijl verandert..

Het OMAD dieet kan leiden tot gezondheidsklachten, zoals:

• Vermoeidheid
• Spierzwakte
• Onstilbare hongergevoel
• Hersenmist (brain fog)

Het OMAD dieet kan gevaarlijk zijn voor kinderen, jonge volwassenen en mensen met diabetes. Ook is dit dieet gevaarlijk voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Afgezien van de fysieke bijwerkingen, zijn er ook emotionele bijwerkingen die niet mogen worden genegeerd. Dit dieet kan je prikkelbaar maken en leiden tot andere mentale gezondheidsklachten.

Conclusie: is het OMAD dieet het proberen waard?

Slechts één maaltijd per dag eten kan voor sommige mensen een snelle oplossing zijn als het gaat om gewichtsverlies en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel. Het OMAD dieet klinkt zo gek nog niet. Voor iedereen die al aan intermittent fasting doet, kan dit weleens de overtreffende trap zijn. Toch wil ik waarschuwen dat het eten van één maaltijd per dag niet voor iedereen geschikt is.

Het is nogal een agressieve manier van diëten. Ik beveel het daarom niemand aan om maanden achter elkaar niet meer dan 1 maaltijd per dag te eten. De bijwerkingen van dit dieet moeten niet worden onderschat.

Op de lange termijn kunnen dit soort extreme diëten namelijk schadelijk zijn. Het OMAD dieet heeft enkele voordelen, maar er liggen ook gezondheidsrisico’s op de loer wanneer de dagelijkse calorie-inname te lang beperkt wordt.

Dit is geen makkelijk dieet dat op de lange termijn kan worden volgehouden. Om die reden is het niet de beste benadering voor duurzaam gewichtsverlies.

Een ander minpunt aan dit dieet is dat de gebruiker in principe alles mag eten. Dat is voor sommige mensen een vrijbrief om de enige maaltijd van de dag ongezond te eten. Maar je snapt dat 23 uur leven op een ongezonde maaltijd niet goed is voor je gezondheid.

Eten wat je maar wilt klinkt natuurlijk erg aantrekkelijk, maar je wilt je enige maaltijd per dag wel in evenwicht brengen en ervoor zorgen dat er voldoende voedingsstoffen in zitten.

Als het op gezonder eten en afslanken aankomt dan moet je altijd op je hoede zijn voor nieuwe dieetrages die zichzelf presenteren als een eenvoudige oplossing voor snel en blijvend gewichtsverlies.

Alternatief voor het OMAD dieet

Persoonlijk zou ik het OMAD dieet niet aanbevelen. Het is veel te beperkend. Het is aan jou om te beslissen of deze vorm van vasten het beste is voor je lichaam en je levensstijl. We zijn allemaal verschillend zijn en wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de ander.

Als je toch af en toe wilt vasten dan raad ik je een veel makkelijkere manier aan: het 16/8 schema. Deze populaire methode bespreek ik uitgebreid in mijn artikel over intermittent fasting.

Bij deze methode vast je gedurende 16 aaneengesloten uren waarna je een tijdsbestek hebt van 8 uur waarbinnen je mag eten. Het is een goede manier om discipline met eten te oefenen en jezelf uit te dagen.

Begin met mijn ultieme beginnersgids voor intermittent fasting

Klaar om eens intermittent fasting te proberen? Download dan nu mijn gratis gids.

Hierin leer je onder andere meer over:

• Waarom je niet verhongert bij intermittent fasting
• Wat mag je precies wel en niet eten tijdens het vasten
• Een verdere verdieping op de gezondheidsvoordelen
• Een overzicht van de verschillende schema’s
• En nog veel meer…

Klik hier om mijn ultieme beginnersgids voor intermittent fasting te downloaden

Ben je al bekend met intermittent fasting maar weet je niet zeker welk schema het beste bij je past?

Beantwoord de korte vragen om er achter te komen welk dieet het beste bij jou past