shopify site analytics

Paleo Dieet: Uitleg, Voedingslijst, Ervaringen + 3 Recepten

Het leven in de oertijd was zwaar. Als baby had je een veel grotere kans om tijdens de bevalling te sterven of aan natuurlijke vijanden (dieren of plagen).

Maar wie echter zijn eerste jaren heelhuids doorkwam, had een redelijke kans om ‘oud’ te worden.

De levenswijze van onze prehistorische voorouders bestond uit natuurlijke voeding en veel beweging. Van welvaartsziekten had men geen last.

Met het Paleo dieet ga je terug naar de oertijd. Het werpt je terug naar de voedingsmiddelen zoals ze oorspronkelijk genuttigd werden. Meer natuurlijke voeding en minder bewerkte voeding.

Het Paleo dieet is niet alleen gezond, je kunt er ook nog door afvallen. Maar let op! Er zijn wel een aantal grote nadelen.

In deze blog lees je onder andere:

  • Waarom het Paleo dieet populair is
  • Een Paleo dieet voorbeeld weekmenu
  • De grootste voordelen van het Paleo dieet
  • De belangrijkste nadelen van het Paleo dieet
  • Wat de wetenschap zegt over het Paleo dieet
  • Wat je wel en niet mag eten volgens het Paleo dieet
  • 3 lekkere Paleo dieet recepten
  • En nog veel en veel meer..

Wat is het Paleo dieet?

Het Paleo dieet is gebaseerd op het idee dat het menselijke lichaam het beste functioneert als het natuurlijk, onbewerkt voedsel eet. In het dieet ga je hoofdzakelijk voedsel eten dat toen ook al beschikbaar was. Hierbij moet je denken aan fruit, wortels en groenten. Zout, zuivel en granen zitten bijvoorbeeld niet in het dieet.

Dus geen genetisch gemanipuleerd voedsel of voedingsproducten die vol zitten met E-nummers en chemische additieven.

De term Paleo is afgeleid van het woord Paleologie, wat de leer van de oudheid betekent. Het Paleolithisch dieet wordt om die reden ook wel het het  jager- verzamelaarsdieet genoemd.

Met andere woorden, het dieet richt zich op het eetpatroon van onze voorouders in een ver verleden. Het Paleo-principe is als volgt: als een holbewoner het niet had gegeten, zou jij het ook niet moeten eten. We hebben het hier over de tijd van de oermens van 10.000 jaar of nog langer geleden.

Het Paleo-dieet kreeg in het midden van de jaren zeventig vooral bekendheid door het populaire boek  ‘The Stone Age Diet’ van gastro-enteroloog Walter L. Voegtlin.

Het boek is gebaseerd op de principes van de evolutionaire geneeskunde en suggereert dat we genetisch gezien bijna identiek zijn aan de mensen die voor het begin van de landbouw leefden.

Het menselijk lichaam zou minder geschikt zijn om bewerkte voedingsmiddelen op te nemen en te verteren. Boeren produceren granen, peulvruchten en zuivelproducten, maar onze genen hunkeren echter naar onbewerkt, natuurlijk voedsel.

Het dieet is niet onomstreden, maar heeft ook al aangetoond dat het een effectief dieet kan zijn voor mensen die willen afvallen. Deze dieetvorm is met name in de Verenigde Staten erg populair.

In de afgelopen jaren heeft het Paleo dieet zich ontwikkeld. Veel diëten laten nu ook enkele voedingsmiddelen toe waarvan de wetenschap heeft bewezen dat ze gezond zijn.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Wat maakt het Paleo dieet zo populair?

Het Paleo is ongekend populair tegenwoordig en dat zie je overal terug: restaurants, tijdschriften, Facebook en niet te vergeten een eindeloze lijst van Paleo-geïnspireerde receptenboeken.

Google onthulde dat het Paleo-dieet het meest populaire dieet was in 2013 (bron).

Maar waar komt die voortdurende toename aan populariteit vandaan? In de eerste plaats klinkt het oermens-verhaal best wel logisch. Waarom niet teruggaan naar de natuur toen bewerkte voedingsmiddelen nog niet bestonden? Veel voedingsproducten vandaag de dag zitten vol met toegevoegde suiker.

Uit onderzoek blijkt dat aan meer dan de helft (56%) van alle voedingsproducten in de Nederlandse supermarkten suiker wordt toegevoegd (bron). Voedingsfabrikanten stoppen hun voedselproducten vol met suiker die onder schuilnamen op de verpakking worden gezet.

Wist je dat er maar liefst 68(!) suiker schuilnamen bestaan?

Dat zijn schrikbarende cijfers. Het is dus niet zo gek dat mensen massaal op zoek gaan naar alternatieve en gezondere dieetstijlen. Het is ons stressvolle bestaan gecombineerd met een ongezonde Westerse levensstijl dat zorgt voor een nog sterkere behoefte om gezonde en natuurlijke voedingsmiddelen te eten.

Sinds de ontwikkeling van de landbouw zijn mensen zuivelproducten, bonen, granen, alcohol, zout en bewerkt vlees gaan eten.

Paleo gebruikers willen eten zoals de natuur het bedoeld heeft: bewust, onbewerkt en gevarieerd. Dat betekent het eten van vlees, vis, eieren, pluimvee, fruit, noten, zaden en groenten die eiwitten, gezonde vetten, natuurlijke suikers, antioxidanten, vitaminen en mineralen bevatten die bijdragen aan een goede gezondheid en ziektepreventie.

Het idee achter de Paleo levensstijl klinkt misschien niet verkeerd, maar het dieet moet wel echt bij jou passen. Want de gedachte achter deze levenswijze (want dat is het feitelijk) heeft alles te maken met de evolutie van de mens. Hoofdzakelijk wordt er voedsel gegeten van vóór de zogenaamde agrarische revolutie.

Volgens de fanatieke Paleo volgelingen worden welvaartsziekten veroorzaakt door modern eten en zijn de producten die voedingsdeskundigen aanbevelen helemaal niet zo gezond als wordt beweerd. We zouden ziek worden van modern eten omdat ze simpelweg niet samengaan met onze genen.

Maar is dat wel zo? Draagt het Paleo dieet bij aan een gezond eetpatroon?

Verderop in het artikel lees je wat de wetenschap hierover zegt.

Paleo dieet voedingslijst

In tegenstelling tot wat je misschien denkt bestaan er verschillende Paleodiëten. Dat komt omdat er in de prehistorie verschillende volken waren die in verschillende delen van de wereld leefden. In sommige gebieden was nou eenmaal meer dierlijk of plantaardig voedsel voorhanden dan op andere plekken.

Grote verschillen in dieet zien we vandaag de dag  nog steeds terug bij inheemse jagers-verzamelaars stammen wereldwijd:

Een ander voorbeeld van moderne jagers-verzamelaars zijn de inwoners van Kitava, een klein eiland in Papoea-Nieuw-Guinea. Onderzoekers hebben hun levensstijl (inclusief dieet) uitgebreid bestudeerd en zijn tot de conclusie gekomen dat deze bevolking geen gezondheidsproblemen kent als acne, diabetes, hart- en vaatziekten, dementie of hoge bloeddruk (bron).

Ook komt overgewicht vrijwel niet voor op het eiland, ondanks de overvloed aan voedsel die van nature beschikbaar is op het tropische eiland.

Kitava telt circa 2.300 inwoners en de levensverwachting bij de geboorte wordt geschat op 45, inclusief kindersterfte. De levensverwachting op de leeftijd van 50 is ongeveer 75.

Hoewel de levensverwachting vanaf de geboorte misschien niet zo hoog lijkt, moet je rekening houden met het feit dat deze mensen beperkte toegang hebben tot de moderne geneeskunde.

Ongevallen (verdrinking), moord, malaria en zwangerschapscomplicaties tasten de gemiddelde levensverwachting aan. Laat je die factoren er buiten, dan zie je dat deze mensen een gezonde en lange levensverwachting hebben, ondanks het feit dat de meesten van hun roken (circa 80% van de bevolking)!

Het moderne Paleo dieet heeft veel weg van het dieet van deze moderne jagers-verzamelaars stammen.

In het algemeen betekent het dieet het eten van groenten, fruit, vlees, vis, bepaalde vetten, noten en zaden.  Granen en graanproducten (pasta, brood, etc.), bonen, soja, zuivel, bepaalde plantaardige oliën en geraffineerde koolhydraten worden uit het dieet gelaten.

Wat mag je eten volgens het Paleo dieet?

Het Paleolithisch dieet heeft een algemene richtlijn waar Paleo aanhangers zich aan proberen te houden.

Het belangrijkste criterium is dat het onbewerkt moet zijn. Vlees uit blik en hotdogs mogen dus niet. Hieronder tref je een lijst aan van etenswaren die toegestaan zijn volgens het Paleo dieet. Het is slechts een indicatie van toegestane voedingsmiddelen.

Ik heb me beperkt to de meest populaire voedingswaren.

Welke fruitsoorten mag je eten?:

  • Appels
  • Druiven
  • Aardbeien
  • Sinaasappelen
  • Perziken
  • Bananen
  • Mango
  • Limoen
  • Mandarijnen
  • Watermeloen
  • Citroen
  • Bramen
  • Bosbessen
  • Vijgen
  • Etc.

Welke groenten mag je eten?:

  • Wortels
  • Spinazie
  • Champignons
  • Sla
  • Broccoli
  • Groenten
  • Bietjes
  • Bloemkool
  • Avocado
  • Komkommer
  • Tomaat
  • Prei
  • Witlof
  • Paprika
  • Asperge
  • Andijvie
  • Etc.

Welke vlees en vissoorten mag je eten?:

  • Zalm
  • Pluimvee
  • Varkenshaas
  • Kalkoen
  • Bacon
  • Rundvlees
  • Haas
  • Geit
  • Mosselen
  • Garnalen
  • Kreeft
  • Etc.

Welke oliën en vetten mag je eten?

  • Olijfolie
  • Avocado olie
  • Kokosolie
  • Macadamia olie
  • Ghee (in sommige Paleo varianten is ghee toegestaan)

Welke noten mag je eten?

  • Hazelnoten
  • Zonnebloempitten
  • Walnoten
  • Pompoenzaden

Welke natuurlijke zoetstoffen mag je met mate eten/drinken?

  • Palmsuiker
  • Stevia
  • Ahornsiroop
  • Ruwe/rauwe honing

Wat mag je drinken tijdens het Paleo dieet?

  • Water
  • Koffie (denk aan bulletproof koffie, dat is zwarte koffie met grasboter en MCT olie)
  • Thee (gemberthee, muntthee, groene thee, rooibosthee)
  • Groene smoothies

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Wat mag je juist niet eten als je het Paleo dieet volgt?

In tegenstelling tot andere diëten is het bij het Paleo dieet niet zo eenvoudig om te weten wat wel en wat niet mag. Zelfs de zeer fanatieke volgers van de Paleo levensstijl voeren vaak discussies over wat wel en niet mag.

De vraag is namelijk of de voedingsmiddelen in een ver verleden ook al beschikbaar waren. Deze discussie heeft op zich niets te maken met een succesvol dieet, maar je volgt het dieet strikt of je doet het niet.

Bij het paleo dieet lijkt de levensstijl soms wel belangrijker dan het dieet zelf. Onderstaande voedingsmiddelen zijn niet omstreden, ze mogen niet.

Vermijd de volgende voedingsmiddelen en ingrediënten:

  • Geraffineerde suikers en fructoserijke maisstroop: frisdranken, vruchtensappen, tafelsuiker, snoep, gebak, ijs, etc.
  • Granen  en graanproducten – zoals gerst, mais, gierst, haver, rijst, rogge, sorghum, tarwe, wilde rijst, brood, pasta, etc.
  • Peulvruchten – alle bonen (bruine bonen, sojabonen, etc.), erwten, kikkererwten, linzen, pindanoten.
  • De meeste zuivelproducten – melk, yoghurt, kaas, kwark, roomboter, roomijs en koffieroom (sommige Paleo varianten doen wel aan volvette zuivel)
  • Plantaardige oliën – zoals koolzaadolie, maisolie, palmolie, walnootolie, zonnebloemolie, sojaolie, pindaolie, lijnzaadolie, sesamolie en saffloerolie.
  • Transvetten: zitten in margarines en bewerkte voedingsmiddelen en zijn zeer schadelijk voor je lichaam en gezondheid.
  • Alle kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, sucralose, sacharine, cylamaat, advantaam, etc. (gebruik in plaats daarvan natuurlijke zoetstoffen)

Een eenvoudige richtlijn: als je denkt dat het gefabriceerd is, eet het dan niet.

Als je echt volledig Paleo wilt gaan dan is het belangrijk dat je de voedingslabels en ingrediëntenlijst leest van alles wat je koopt. Vertrouwen op etiketten en de veelbelovende woorden van verpakkingen is allang niet meer voldoende.

Paleo dieet voorbeeld voedingsschema

Door het Westerse moderne dieet is de balans in macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) verloren gegaan. Het huidige Westerse voedingspatroon bestaat voor maar liefst 55% uit koolhydraten (bron).

In de tijd van de oermens waren de macronutriënten meer gebalanceerd. Als we kijken naar de wereldwijde jager-verzamelaar samenlevingen uit de oertijd haalden deze nooit meer dan 40% van hun energiebehoefte uit koolhydraten.

Zie de taartdiagram hieronder om het verschil te zien:

macronutrienten verhoudingen

Met het Paleo dieet breng je een betere balans terug in het eten van koolhydraten, eiwitten en vetten. Als je het vergelijkt met het huidige Westerse moderne dieet dan bevat het dieet relatief veel vetten, eiwitten en weinig koolhydraten.

Het voordeel van het Paleo dieet is dat je veel vet- en eiwitrijke voedingsmiddelen kunt eten. Eiwitten en gezonde vetten spelen een belangrijke rol bij verzadiging en afvallen.

Gezonde vetten verlagen je cortisolgehalte (bron), stimuleren de vetverbranding (bron) en onderdrukken het hongergevoel (bron). Uit verschillende studies blijkt dat mensen die regelmatig vette vis eten (rijk aan omega-3 vetzuren), veel gezonder zijn en een lager risico hebben op hart- en vaatziekten, depressie en dementie (bron, bron).

Eiwitten hebben tevens een hoog thermisch effect op je lichaam. Als je eet, versnelt je metabolisme voor enkele uren. Dit ‘metabole voordeel’ van eiwitten kan oplopen tot wel 80 tot 100 calorieën per dag (bron).

Laat ik even teruggaan naar het voedingsschema. Ik heb je al verteld welke voedingsmiddelen je wel en niet mag eten. Maar hoe ziet zo’n eetschema van onze voorouders er nou in de praktijk uit?

Hoe kun je jouw eetschema zo goed mogelijk afstemmen op dit dieet?

Je kunt bijvoorbeeld geen kant en klare maaltijden kopen gericht op het Paleo dieet. Je zult het uiteindelijk zelf samen moeten stellen. Ik help je graag een handje met het maken van een Paleo voedingsschema voor de eerste week.

Paleo dieet ontbijt

In dit dieet heb je de ruimte om veel te variëren met het ontbijt. Eieren en groenten nemen vaak een prominente plaats in, maar er zijn veel meer mogelijkheden.

Paleo dieet lunch

In het Paleo dieet moet je drie keer per dag eten. De maaltijd moet vooral zijn gebaseerd op eiwitten, groenten en gezonde vetten. Een salade mag natuurlijk ook.

Het is gebruikelijk om twee warme maaltijden op een dag te nuttigen. Tussen de middag kun je dus een volwaardige lunch eten. Dit geeft de gehele middag genoeg energie om het vol te houden tot het diner. Je zult hierdoor ook minder behoefte hebben aan een tussendoortje.

Helaas hebben de meeste mensen niet de tijd en de mogelijkheid om als lunch een warme maaltijd te bereiden.

Paleo dieet diner

In vergelijking met andere diëten is het avondeten in het Paleo dieet ruim te noemen, maar je moet wel bepaalde vaste onderdelen van het avondeten schrappen. Traditioneel bestaat het diner bij veel mensen uit koolhydraten (pasta, rijst of aardappelen) en wat vlees en groente.

In het Paleo dieet moet je deze gedachtegang overboord gooien. Je mag namelijk geen aardappelen en geen rijst.

Het avondeten is voor veel mensen daardoor toch wel een lastig issue in dit dieet. Zeker als niet alle gezinsleden zich aan dit dieet houden.

Er zijn gelukkig genoeg alternatieven die je terugziet in het Paleo weekmenu voorbeeld die ik voor je heb samengesteld.

Hieronder het Paleo dieet voedingsschema voor een week:

Paleo dieet voedingsschema

Dagen:

Ontbijt:

Lunch:

Diner/avondeten:


Maandag:

Eieren en groenten, gebakken in kokosolie. Plus een stuk fruit

Kipsalade met wat olijfolie en een handjevol walnoten

Gebakken zalmfilet met broccoli en champignonsoep


Dinsdag:

Avocado smoothie

Gebraden kip met sla en tomaten

Gegrilde varkenshaas met spinazie


Woensdag:

Roerei met gerookte zalm

Mosselen in citroensap

Mexicaanse gehaktschotel


Donderdag:

Gebakken eieren met champignons, uien en bacon

Kipsalade met olijfolie en walnoten

Biefstuk met zoete aardappel


Vrijdag:

Omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn

Tomatensoep

Gegrilde kip met groenten en salsa


Zaterdag:

Groene smoothie

Kippensoep

Gebakken garnalen met courgette, tomaatjes en citroensap


Zondag:

Paleo pannenkoek met dadels en walnoten

Sla-wrap met gebakken kip, paprika’s en tomaat.

Gebakken zalm met groenten en avocado

Ervaringen van het Paleo dieet

Sommige mensen omarmen het dieet, terwijl anderen denken dat het schadelijk is. Hoe zit het nu werkelijk? Wat zijn de ervaringen van mensen en wat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek?

Ik heb de conclusies van enkele studies naar het Paleo dieet onder de loep genomen. Bij al deze onderzoeken werden mensen als proefpersoon gebruikt en de conclusies gepubliceerd in gerespecteerde wetenschappelijke tijdschriften.

In een gerandomiseerd onderzoek uit 2007 volgden 29 mannen met ischemische hartziekten en verhoogd bloedsuiker of diabetes type 2 het Paleo dieet of het Mediterrane dieet (bron).

Het Paleo dieet was gebaseerd op mager vlees, vis, fruit, groenten, eieren en noten. Het Mediterrane dieet bestond uit volkoren graanproducten, vetarme zuivelproducten, groenten, fruit, vis, oliën en margarines.

Het onderzoek duurde 12 weken en van beide groepen werd de inname van calorieën niet beperkt.

De belangrijkste gemeten resultaten waren glucosetolerantie, insuline niveaus, gewicht en taille omtrek.

De bovenstaande grafiek toont het verschil tussen de groepen. De Paleo groep is aan de linkerkant, de controlegroep aan de rechterkant.

De  zwarte punten zijn de basislijn en de open punten zijn genomen na 12 weken diëten.

Zoals je duidelijk kunt zien uit de grafieken had alleen de Paleo groep een significante verbetering in glucosetolerantie.

De deelnemers uit beide dieetgroepen verloren een aanzienlijke hoeveelheid gewicht, 5 kg in de Paleo groep en 3,8 kg in de controlegroep. De Paleo groep had een afname van 5,6 in de taille omtrek, vergeleken met 2,9 cm bij de controlegroep.

Andere noemenswaardige punten uit het onderzoek:

  • Iedere deelnemer van de Paleo groep eindigde met normale bloedsuikerwaarden, in vergelijking met 7 van de 15 deelnemers in de controlegroep.
  • De Paleo deelnemers aten gemiddeld 451 calorieën minder per dag zonder de calorieën of porties opzettelijk te beperken.

Conclusie: het Paleo dieet leidt tot grotere verbeteringen in de taille omtrek en gezondheid ten opzichte van het Mediterrane dieet.

In een studie uit 2008 werden 20 gezonde vrijwilligers onderworpen aan het Paleo dieet, van wie 14 uiteindelijk het experiment voltooiden (bron).

De 14 medische studenten (5 man, 9 vrouw) werden geïnstrueerd om gedurende 3 weken het Paleo dieet te volgen. Er was geen controlegroep.

Conclusie: aan het einde van het onderzoek was het gemiddelde gewichtsverlies 2,3kg en de omtrek verminderd met 1,5 cm. De systolische druk (bovendruk) daalde met 3 mmHg.

In een crossover studie werden 13 mensen met diabetes type 2 verdeeld over een Paleolithisch dieet of een typisch diabetes dieet. Ieder dieet werd 3 maanden gevolgd (bron).

Vergeleken met het diabetisch dieet was het Paleolithische dieet vooral lager in granen en zuivelproducten, en hoger in fruit, groenten, vlees en eieren.

Conclusie: in vergelijking met het diabetes dieet verloren de deelnemers op het Paleo dieet meer gewicht (3 kg) en meer van hun taille omtrek (4 cm).

Bij deze studie werden 9 gezonde personen voor tien dagen op het Paleo dieet gezet (bron). De dagelijkse caloriebehoefte werd nauwlettend in de gaten gehouden om ervoor te zorgen dat de deelnemers geen gewicht zouden verliezen. Er was geen controlegroep.

Conclusie: zelfs op korte termijn waren de gezondheidseffecten van het Paleo dieet merkbaar:

  • Het totale cholesterol daalde met 16%
  • Het LDL-cholesterol daalde met 22%
  • Triglyceriden (vetten in het bloed) daalden met 35%
  • Diastolische druk (onderdruk) daalde met 3,4 mmHg

In de laatste studie werden 10 gezonde vrouwen met een BMI hoger dan 27 op een aangepast Paleo dieet gezet voor 5 weken (bron). Er was geen controlegroep.

Conclusie: de belangrijkste gemeten resultaten veranderingen in levervet, taille omtrek (8 cm), lichaamsgewicht (4,5 kg) en insuline gevoeligheid.

Samenvattend: werkt het Paleo dieet?

Alle Paleo diëten in de bovengenoemde studies zijn gebaseerd op het boek ‘The Paleo Diet’ van Dr. Loren Cordain.

Op basis van deze 5 studies kunnen we geen rotsvaste conclusies trekken.

Met name omdat ze te klein en te kort zijn:

  • Alle 5 studies waren klein, variërend van 9 tot 29 deelnemers
  • De studies waren kort, variërend van 10 dagen tot 12 weken
  • Slechts 2 van de 5 studies hadden een controlegroep

Maar de resultaten zijn echter wel veelbelovend en het is te hopen dat er in de toekomst grotere en langere studies naar het Paleo dieet worden gedaan.

Een ander voordeel is dat het Paleo dieet over het algemeen zeer goed verdragen werd door de deelnemers. Er waren dan ook geen meldingen van bijwerkingen. Iets wat bij het volgen van een dieet nooit mag worden onderschat.

De voordelen van het Paleo dieet

We kunnen het niet ontkennen, het Paleo dieet heeft vele voordelen ten opzichte van andere dieetstijlen. De belangrijkste voordelen zijn:

#1: gezond afvallen

De ervaringen van mensen en wetenschappelijke studies spreken in het voordeel van het Paleo dieet. In vergelijking met de meest bekende diëten is het Paleo een stuk gezonder. Dit komt met name omdat je een stuk minder (geraffineerde) koolhydraten eet.

Een eetpatroon dat de consumptie van koolhydraten aanzienlijk beperkt, werkt bevorderend voor gewichtsverlies. Dat maakt het dieet uitermate geschikt voor mensen die willen afvallen.

#2: verschillende soorten voedsel

Het Paleo dieet richt zich op het eten van natuurlijke producten, mager vlees, groenten, fruit en gezonde vetten, wat een enorme verbetering is als je dit vergelijkt met het Westerse moderne dieet.

Het eten van veel verschillende voedingsmiddelen is noodzakelijk om je dieet gezond te houden en een verscheidenheid aan voedingsstoffen te leveren aan je lichaam. Hierdoor krijg je een breed scala aan vitaminen en mineralen binnen. Een goede variëteit aan voedsel bevordert de gezondheid en kan het risico op verschillende ziektes verminderen (bron).

Om bepaalde voedingsproducten langer houdbaar te houden, de juiste kleur en geur te geven en de juiste structuur te geven, moeten er middelen toegevoegd worden aan het eten die niet goed voor ons zijn. Bij het Paleo dieet krijg je deze ongezonde middelen niet meer binnen.

#3: verlaagt het risico op chronische ziekten

Het volgen van het Paleo dieet leidt tot een minimaal risico op chronische ziekten en het laten verdwijnen van overtollig lichaamsvet. Alleen dit is al een enorm groot pluspunt. Het blijkt zelfs gezonder te zijn dan het geprezen Meditterane dieet (bron).

In bijna alle studies waarin het dieet werd onderzocht, werden er verbeteringen gezien in lichaamsgewicht, taille omtrek, vetpercentage, bloeddruk, en een verbeterde insulinegevoeligheid.

#4: verzadigend en onderdrukking hongergevoel

Het Paleo dieet heeft een gezonde verhouding in macronutriënten. Dat wilt zeggen dat er van nature veel eiwitten en gezonde vetten aanwezig zijn. Het is wetenschappelijk bewezen dat het eten van veel eiwitten en vetten je kunnen helpen met afvallen. Ze geven een verzadigd gevoel waardoor je automatisch minder eet. Dat maakt het al een stuk makkelijker om dit dieet vol te houden.

Mensen die het Paleo dieet volgen eten gemiddeld minder calorieën per dag zonder de calorieën opzettelijk te beperken (bron), wat ideaal is voor gewichtsverlies.

De nadelen van het Paleo dieet

Het Paleo dieet propageert het dieet van onze voorouders. Desondanks is het niet onomstreden en ligt het regelmatig onder vuur. Met name milieuorganisaties en veganisten uiten felle kritiek.

#1: het is milieuonvriendelijk

De grootste kritiek op het dieet is dat het milieu- en dieronvriendelijk zou zijn.Vlees en vis zijn namelijk een belangrijk onderdeel van het dieet. De productie van vlees is erg belastend voor het milieu. De bio-industrie is verantwoordelijk voor een groot deel van de totale CO2-uitstoot.

Wist je dat de bio-industrie meer CO2 uitstoot dan alle voertuigen in de wereld bij elkaar opgeteld? En dan heb ik het nog niet eens gehad over de erbarmelijke omstandigheden van dieren in de bio-industrie.

#2: vlees eten is omstreden

Niet alleen is het Paleo dieet ongeschikt voor vegetariërs, ook de prominente plaats van rood vlees in het dieet roept vraagtekens op. Overigens is dat niet alleen vanuit gezondheidsreden, maar ook vanuit dierenwelzijn en milieu afwegingen.

Een kleine hoeveelheid vlees heb je wel nodig, want het zit boordevol eiwitten, ijzer en mineralen. In het Paleo dieet ga je dit ruimschoots overtreffen. De hoeveelheid vis en vlees dat wordt gegeten is vrij veel als je het vergelijkt met andere diëten.

Een minimale hoeveelheid rood vlees lijkt in ieder geval weinig kwaad te kunnen. Het gezondste voedingspatroon blijkt uit onderzoek een ‘bijna-vegetariër’ te zijn (bron). Met de nadruk op ‘bijna’ want volledig vegetarisch kan de kans op vroegtijdige sterfte iets verhogen.

#3: het is niet goedkoop

Volledig leven volgens de Paleo levensstijl brengt ook de nodige kosten met zich mee. Een van de redenen waarom graanproducten een prominente plaats hebben ingenomen in het Westerse moderne dieet, is omdat het goedkoop en op grote schaal kan worden geproduceerd. Landbouw lijkt dé manier te zijn geworden om de groeiende wereldbevolking te voeden.

Fruit, groenten, noten, vis en vlees zijn niet goedkoop. Voor verse natuurproducten betalen we nu eenmaal meer. Maar dat is een persoonlijke afweging die je moet maken.

Het is jammer dat gezonde voeding gemiddeld nog steeds duurder is dan bewerkte voeding met veel koolhydraten.

#4: vasten wordt niet gedaan

In het Paleo dieet wordt niet gesproken over intermittent fasting, wat best wel vreemd is. Onze voorouders deden namelijk wel aan periodiek vasten, al dan niet gedwongen door omstandigheden.

Vasten met tussenpozen geeft je een aantal indrukkende voordelen voor je gezondheid. Door het aantal uren te vergroten dat je niet eet, blijft je lichaam langer in de vetverbrandingsmodus zitten. De handigste manier om dat te doen is door het ontbijt af en toe over te slaan, omdat je dan vaak ook al  7-8 uur hebt geslapen.

Vasten voor kortere periodes versnelt je metabolisme (bron, bron). Uit een studie met 11 mannen blijkt bijvoorbeeld dat je metabolisme versnelt met 14% als je tot 3 dagen vast (bron). Je metabolisme gaat pas vertragen als je langer dan circa 3 tot 4 dagen (72-96 uur) niets eet (bron).

Tijdens de periode dat je aan het vasten bent, wordt een oeroude situatie nagebootst waarin de oermens soms verkeerde als er even geen voedsel voorhanden was. Je eet dus niets tijdens zo’n periode.

Het regelmatig overslaan van maaltijden (bijvoorbeeld je ontbijt) is goed voor je gezondheid. Het is daarom zonde dat vasten met tussenpozen niet terugkomt in het moderne Paleo dieet.

 Is het Paleo dieet onzin?

Er zijn nogal wat verschillen in de Paleo overtuigingen. Dit gaat terug naar: wat at de oermens eigenlijk? Sommige zeggen veel vlees, anderen zeggen dat bijna alle jager-verzamelaars langs het water leefde, slecht waren en jagen en dat er met name zeeproducten werden gegeven zoals vis en zeegroenten.

Het zouden dan geen jager-verzamelaars zijn maar verzamelaars-jagers aangezien het verzamelen (vooral door vrouwen) als grootste bron van eten was. De vraag is dan ook of we wel zoveel vlees aten als door Paleo aanhangers wordt beweerd. Mogelijk was het met name vis omdat groepen jagers-verzamelaars vaak leefden langs de kust (zee). Ik vermoed ook dat het nog best lastig is om met een gaar gemaakte speer een gevaarlijk beest te doden.

Critici beweren dat het Paleo dieet is gebaseerd op misvattingen over hoe de evolutie werkt. De theorieën over de Paleo levensstijl zijn helemaal niet zo wetenschappelijk bewezen als wat vaak wordt gedacht.

Want hoe zit het met de theorie dat onze voorouders geen granen aten? Uit nieuw archeologisch onderzoek blijkt dat onze voorouders wel degelijk granen hebben gegeten, wat een heel ander licht werpt op het Paleo dieet.

In grotten van Irak en België zijn mummies gevonden met graanresten tussen de tanden (bron). In de Zwitserse Alpen is onlangs een ‘lunchpakket’  met granen gevonden uit de Bronstijd (bron).

We zijn bovendien als mens prima in staat om ons aan te passen aan de omgeving. Denk bijvoorbeeld aan lactose-intolerantie. Met name West-Europeanen kunnen over het algemeen melk goed verdragen.

Het menselijk lichaam in Europa heeft zich aangepast omdat we van oudsher (4000 jaar geleden) veel melkproducten gebruikten. In West-Europa is slechts 5% van de bevolking lactose-intolerant, terwijl dit in de meeste Afrikaanse en Aziatische landen meer dan 90% is (bron).

Voedsel dat vroeger niet geschikt was voor de mensen in de oertijd, blijkt nu gewoon voor miljoenen mensen geschikt te zijn voor consumptie.

Conclusie

Het is altijd goed om gezonder te gaan eten. Het Paleo dieet is in dat opzicht een gezond alternatief om te volgen. Het is wetenschappelijk bewezen dat het dieet gezond voor je is en kan helpen met afvallen.  Als mensen over het Paleo dieet praten, dan is dat vaak niet Paleo, maar koolhydraatarm.

De theorie achter het Paleo dieet is echter een stuk minder geloofwaardig en vooral gebaseerd op aannames. Je verliest gewicht omdat je bewuster eet, niet omdat je als een holbewoner leeft. Daarnaast bestaat er nog een hoop onduidelijkheid over hoe onze voorouders vroeger leefden. Het is minder zwart-wit dan sommige aanhangers van het Paleo dieet ons willen doen geloven.

Misschien is de grote rol van vlees het enige bezwaar van het Paleo dieet. Niet zozeer omdat het ongezond is, maar omdat het een grote impact heeft op de wereld waarin we leven. De productie van vlees is zeer belastend en schadelijk voor het milieu.

Als je Paleo dieet besluit te volgen, gebruik het dan als een richtlijn. Het eten van fruit, noten, zaden en groenten is gezond. De hoeveelheid vlees en vis kan wat minder.

3 heerlijke Paleo dieet recepten

Ontbijt: zoete aardappel met spek en ei

Wat heb je nodig:

  • 6 gram spek, gesneden in kleine stukjes
  • 1 el kokosolie
  • 60 gram zoete aardappelen, gesneden in kleine stukjes
  • 80 gram courgette
  • 1 ui
  • ½ rode paprika
  • 3 grote eieren
  • Zwarte peper en zout naar smaak

Werkwijze

  • Kook de spekstukjes bij een lagere temperatuur
  • Verwijder de spekjes uit de pan (en laat het spekvet in de pan zitten)
  • Bak de zoete aardappelen in de pan
  • Bak de eieren in een andere pan
  • Voeg de courgette, ui en paprika aan de aardappelen
  • Kook tot de groenten beginnen te verzachten
  • Voeg de gebakken eieren toe aan het geheel
  • Voeg peper en zout naar smaak toe

Lunch: pompoen champignonsoep

Wat heb je nodig: 

  • 1 el kokosolie
  • 1 ui in halve ringen
  • 2 cm geraspte gemberwortel
  • ½ dillezaad
  • 500 gram pompoen in blokjes
  • 200 champignons gesneden in plakjes
  • 1 liter (botten)bouillon
  • Voeg peper en zout naar smaak toe

Werkwijze

  • Verhit de olie in een pan en bak hierin de uitjes mee
  • Voeg, zodra de uien bruin zijn, gember en dillezaad toe
  • Schep de pompoen en champignons in de pan en bak deze 2 minuten mee
  • Schenk de bouillon in de pan en breng het geheel aan de kook
  • Laat de soep 10 minuten zachtjes gaar koken
  • Pureer de soep met behulp van een staafmixer en voeg peper en zout toe naar smaak

Diner: gebakken zalm met groene bonen

  • 2 stukken zalm circa 180 gram
  • 1 el olijfolie
  • 2 el gehakte knoflook
  • 1 el uienpoeder
  • ½ tl cayennepeper
  • 1 el tijm
  • 1 el peterselie
  • 1 el basilicum
  • ½ tl bouillon
  •  250 gram groene bonen
  • Zout en peper

Werkwijze

  • Zet een stoompot op en stoom de groenen bonen beetgaar
  • Voeg olijfolie toe aan de pan en leg de zalm er in
  • Kruid de zalmstukken en voeg alle ingrediënten toe
  • Voeg zout en peper naar smaak toe
  • Bak de andere kant van de zalmstukken op laag vuur nog ongeveer 2 minuten
  • Schik de groene bonen op een bord en leg daar de zalm bij

Hoe je snel en gemakkelijk paleo recepten klaarmaakt

Mitchel van Duuren heeft het meest complete Nederlandstalige paleo recepten kookpakket ontwikkeld.

Deze recepten bevatten vetverbrandende ingrediënten  zodat je ideale gewicht kan bereiken en kan behouden.

Ontdek nu de recepten van Mitchel en ga aan de slag:

101 Paleo Recepten Kookpakket Risicovrij Uitproberen

1 Reactie op "Paleo Dieet: Uitleg, Voedingslijst, Ervaringen + 3 Recepten"

  1. Trudy says:

    iedereen belooft dat als je volgens zijn systeem eet je af kan vallen. Ik word hier goed ziek van omdat er bij mij in 2004 een ernstige vorm van slaapapneu werd geconstateerd slaap ik sindsdien met een CPAP. Ik had geen overgewicht, gebruikte geen medicijnen, at gezond en kwam binnen 3 maanden 16 kilo aan.
    Ik worstel al 13 jaar met dit gewicht en met het feit dat dit niet wordt erkend en als ik mijn probleem voorleg aan artsen er overheen wordt gepraat. Tot nu toe heb ik geen hulp, steun of een goed eetpatroon ontvangen.

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *