Als Yin Yoga nieuw voor je is, dan zijn er een aantal dingen die je moet weten.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat Yin Yoga bijzonder maakt en de potentiële gezondheidsvoordelen. Ook krijg je 7 Yin Yoga houdingen en oefeningen die je thuis kunt proberen.
Na het lezen van dit artikel weet je alles over Yin Yoga en of het iets voor jou is!
Inhoud van dit artikel
Wat is Yin Yoga precies?
Yin yoga is een passieve yogastijl waarbij je houdingen (asana’s) voor langere tijd vasthoudt. Deze yoga oefeningen zijn gericht op de diepe bindweefsels van het lichaam.
Yin yoga werkt namelijk specifiek om diep door te dringen in het bindweefsel in je lichaam, waardoor fysieke en energetische blokkades worden losgelaten.
Dit houdt in dat je aandacht besteedt aan je gedachten, ademhaling en lichamelijke gewaarwordingen. Yin yoga is dan ook erg meditatief van aard en wordt op een rustige manier bijgebracht.
Yin yoga houdingen worden over het algemeen tussen de 1-5 minuten vastgehouden.
Bekijk ook deze video van yogadocent Mel voor een korte uitleg:
Met yin yoga houdt je yoga houdingen voor langere tijd vast dan bij andere traditionele vormen van yoga. Het langer vasthouden van een yoga houding zorgt voor meer innerlijke rust en stilte waardoor je makkelijker naar binnen kunt keren.
De houdingen die tijdens een yin yoga les worden uitgevoerd helpen vooral het onderste deel van het lichaam (onderrug, dijen, heupen, bekken, etc.).
Wat zijn de hoofdprincipes van Yin Yoga?
Voordat we de voordelen en houdingen gaan bespreken, is het belangrijk om jezelf vertrouwd te maken met de hoofdprincipes van yin yoga.
Leer yoga stap voor stap en krijg meer ontspanning (en kracht!)
Klaar om alle voordelen te ontdekken van yoga? Denk aan meer ontspanning, meer energie, meer flexibiliteit, een sterk lichaam en gezonde geest!
Kijk dan eens naar de online cursus ‘Yoga Stap voor Stap’ van erkende yogadocenten Melanie en Rolf.
#1: Ga niet over je grenzen heen
Het eerste principe van yin yoga is om in een houding te komen en je weerstandsgrens op te zoeken. Observeer je lichaam en wat je voelt.
Er mogen geen stekende of pijnlijke sensaties worden gevoeld. Je wilt lichte en matig gevoel van rek of druk ervaren. Rek nooit zover uit dat het pijn veroorzaakt. Als je ongemak ervaart dan ga je onmiddellijk uit de yoga houding.
#2: Blijf relatief lang stil staan
Je wilt relatief lang stil blijven staan in een yoga houding.
Deze houdingen kunnen tot ongeveer 5 minuten worden aangehouden, maar begin met het aantal minuten dat voor jou uit te houden is.
Je kunt de hoek of diepte van een houding aanpassen aan elke ontspanning. Je mag ook afstand nemen van een rand van sensatie als deze te intens wordt.
#3: Voer de houdingen langzaam uit
Het is de bedoeling om alle houdingen langzaam uit te voeren en je spieren te ontspannen. Zorg ervoor dat je elke houding voorzichtig loslaat. Je zult waarschijnlijk een gevoel van kwetsbaarheid ervaren in het deel van het lichaam waarop je je richt.
Beweeg langzaam en aandachtig terwijl je uit de houdingen overgaat. En zorg ervoor dat je jezelf tussen de houdingen minstens 2 minuten rust gunt terwijl je het effect van yin yoga op je lichaam observeert.
Wat zijn de voordelen van Yin Yoga?
Waar is yin yoga goed voor? Net als alle vormen van yoga heeft yin yoga veel voordelen voor je lichaam en geest.
Yin yoga is een goede aanvulling op hatha yoga.
De meeste houdingen worden zittend of liggen beoefend en worden tot 5 minuten vastgehouden.
Deze langere yoga houdingen stellen het lichaam in staat om te ontspannen en diepe bindweefsels uit te rekken.
Omdat yin yoga in een langzaam tempo wordt beoefend, kan het makkelijker worden uitgevoerd als je een beperking hebt of herstellende bent.
Er zijn tal van gezondheidsvoordelen in verband gebracht met het beoefenen van yin yoga.
Ik heb de meest belangrijke voordelen van yin yoga voor je op een rijtje gezet:
Voordeel #1: het bevordert ontspanning in lichaam en geest
Yin yoga is de perfectie remedie voor iedereen die een druk en gestrest leven leidt.
De druk en verwachtingen waarmee we vandaag de dag worden geconfronteerd houden ons lichaam in een constante staat van stress.
Deze stress activeert het sympathische zenuwstelsel, de tegenhanger van het parasympatische zenuwstelsel.
Yin yoga kan iets voor jou zijn als je moe of overprikkeld bent en naar energie verlangt.
Onderzoek heeft aangetoond dat yin yoga helpt bij het verminderen van stress en angst en het verminderen van de kans op depressieve symptomen (bron).
Het parasympatische zenuwstelsel zorgt er juist voor dat we ons lichaam en geest kunnen ontspannen en tot rust komen.
Bovendien helpt het je lichaam te kalmeren en je hartslag te vertragen.
Voordeel #2: het kan een depressie helpen verlichten
Yoga staat bekend als een manier om je te helpen ontspannen en je stemming te verbeteren.
Volgens de American Psychology Association kan het ook een nuttige therapie zijn om de symptomen van depressie te verminderen.
Uit een meta-analyse van 23 verschillende onderzoeken blijkt dat yoga een effectieve manier kan zijn om depressieve symptomen te verminderen (bron).
Voordeel #3: het verbetert de lenigheid
Lenigheid is een belangrijk onderdeel van fysieke gezondheid. Yoga biedt vele houdingen om uit te kiezen. Zelfs de houdingen met de laagste intensiteit blijken de lenigheid te vergroten (bron).
Ook voor 65+ers kan yin yoga erg nuttig zijn. Naarmate we ouder worden, vermindert de lenigheid.
Een onderzoek uit 2019 heeft aangetoond dat yoga zowel het verlies van lenigheid vertraagde als de lenigheid verbeterde bij oudere volwassenen (bron).
Voordeel #4: het verbetert de balans
Balans is niet alleen belangrijk om op één been te staan. Het is ook essentieel voor het uitvoeren van alledaagse bewegingen.
De meeste van deze bewegingen gebeuren onbewust zonder dat je erbij stil staat. Denk aan iets van de grond oprapen of een trap aflopen.
Onderzoek suggereert dat yoga het evenwicht voor de meeste mensen kan verbeteren na het consistent uitvoeren van yoga houdingen (bron). Yoga blijkt ook nuttig te kunnen zijn bij het verbeteren van de balans bij mensen met hersenletsel (bron).
Voordeel #5: het kan angstklachten verminderen
Angststoornissen komen veel voor in Nederland en kunnen je kwaliteit van leven flink beïnvloeden. Veel mensen mensen die last hebben van angst en stress wenden zich dan ook tot yoga.
Het goede nieuws is dat verschillende onderzoeken laten zien dat yoga effectief kan zijn als een alternatieve behandeling voor angststoornissen (bron).
Van yoga nidra is aangetoond dat het de symptomen bij angstklachten kan verminderen (bron). Praat altijd met een arts of specialist voordat je yoga wilt gebruiken als een hulpmiddel om je angst te verlichten.
Het is misschien niet voor iedereen geschikt. Als je het gevoel hebt dat het beoefenen van yoga een averechts effect heeft, stop dan met de yoga oefening en zoek verder hulp via de huisarts of psycholoog.
Voordeel #6: het draagt bij aan een goede nachtrust
Ben je een slechte slaper? Dan zal je hier blij mee zijn. Van yoga is bewezen dat het niet alleen kan helpen om sneller in slaap te vallen, maar ook helpt om in een diepe slaap te komen.
Dit is deels het gevolg van de nawerking van lichaamsbeweging en de mentale rust en stressverlichting die ontstaan door het beoefenen van yoga (bron).
Naast het verminderen van angstklachten tonen verschillende onderzoeken aan dat yoga bijzonder effectief is bij het verbeteren van de slaap (bron, bron).
Beste yin yoga poses voor beginners
Nu je de voordelen van yin yoga weet, kun je overwegen om yoga houdingen en oefeningen te verbeteren door deel te nemen aan de yoga lessen van het online platform ‘Happy with Yoga’.
Hierop vind je honderden online Yoga en meditatie lessen die je vanuit je huiskamer met de yoga docenten Rolf en Mel mee kunt doen voor een klein bedrag per maand.
Al deze yogalessen zijn geschikt voor beginners en gevorderden. Erg fijn om er als yin yoga beginner goed in te komen. Zo kun je yoga beoefenen waar en wanneer het jou uitkomt.
Klik hier voor meer informatie over Online Yoga met de ‘Netflix van Yoga’
De langzame houdingen van yin yoga en de focus op het luisteren naar je lichaam maakt het een geweldige vorm van yoga voor bijna iedereen.
Dit is het perfecte moment om iets nieuws te proberen, dus waarom zou je yin yoga niet proberen?
Yin Yoga oefeningen en houdingen op Youtube
Naast deelnemen aan online lessen van erkende yoga docenten, kun je ook yoga oefeningen en houdingen op Youtube vinden.
Door het grote aanbod is de kans echter groot dat je verkeerde adviezen en uitleg krijgt. Dus wil je als beginner het zekere voor het onzekere nemen, neem dan enkel (online) lessen van gecertificeerde yogadocenten.
Oefening #1: kind houding (Balasana)
Laten we beginnen met de eerste oefening. De eerste oefening is de kind houding.
De kind houding stelt je in staat om je aandacht naar binnen te trekken terwijl je spanning en innerlijke onrust loslaat.
Het helpt je om nieuwe energie op te doen en je verbonden met de aarde te voelen.
Hoe wordt de kind houding uitgevoerd?
- Begin de oefening door met je handen en knieën op een matje te liggen.
- Raak je grote tenen tegen elkaar aan en breng je knieën tegen de zijkant van je lichaam.
- Laat je heupen richting je voeten zakken en strek je bovenlichaam uit over de vloer.
- Richt je handen naar voren en adem diep in. Bij elke uitademing laat je je dieper in de houding zakken
- Blijf maximaal 4 minuten in deze yoga houding te blijven. Ontspan en herhaal de pose later nog een keer.
Oefening #2: Staande Hand-naar-Teenstrekking (Supta Padangusthasana)
Met deze yoga houding kun je de spanning in je hamstrings verlichten terwijl je wervelkolom wordt ondersteund. Voor deze yoga pose heb je een handdoek nodig.
Deze oefening ziet er vrij spannend uit, maar schrik niet. Want er zijn talloze manieren om deze houding voor iedereen mogelijk te maken.
Hoe wordt de staande haar-naar-teenstrekking houding uitgevoerd?
- Ga met je rug op het matje liggen en je benen uitgestrekt.
- Buig je rechterbeen om je knie richting je borst te trekken.
- Druk uit door de hiel van je linkervoet en trek je tenen naar je scheenbeen.
- Plaats de handdoek om de bal van je rechtervoet en houd de handdoek aan beide uiteinden vast.
- Strek je rechterbeen recht omhoog, met de zool van je voet richting het plafond.
- Let op dat je een lichte buiging houdt in je knie.
- Blijf maximaal 2 minuten in deze yoga houding. Ontspan en herhaal de andere kant.
Oefening #3: Vis houding (Matsyasana)
De vishouding verbetert de flexibiliteit in de rug en heupen. Deze houding kan helpen bij het verlichten van gevoelens. Voor deze houding heb je een kussen of blokken nodig ter ondersteuning van je onderrug.
Hoe wordt de vis houding oefening uitgevoerd?
- Ga op een matje zitten met je benen gestrekt voor je uit
- Leg het kussen of blokken achter je rug om een hellende ondersteuning te creëren voor je wervelkolom.
- Leun nu voorzichtig naar achteren en rust op de kussens.
- Kantel je hoofd voorzichtig naar achteren of gebruik hulpmiddelen om je nek in een neutrale positie te ondersteunen.
- Blijf gedurende 4 minuten in deze yoga houding.
Oefening #4: vrolijke baby houding
De vrolijke baby pose is een rustgevende houding die geweldig is om meer te ontspannen en het lichaam te strekken.
Het houdt in dat je op je rug ligt en heen en weer rolt. Het is bovendien een relatief gemakkelijke oefening, dus ideaal voor yoga beginners.
Hoe wordt de vrolijke baby houding uitgevoerd?
- Ga plat op je rug op een yoga matje liggen.
- Lig met je hoofd plat op de mat en buig je knieën in een hoek van 90 graden richting je borst. Zorg dat de onderkant van je voet richting het plafond wijst.
- Pak met je handen beide voeten vast en spreid je knieën uit elkaar en duw ze richting je oksels.
- Buig je hielen en wieg met je lichaam zachtjes heen en weer. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding liggen.
Vind je het als beginner moeilijk om je voeten vast te pakken? Dan kun je ook yogariem rond de voetboog houden om deze houding te oefenen.
Als je nek- of knieklachten hebt dan kun je deze oefening beter vermijden.
Oefening #5: benen tegen de muur pose (Viparita Karani)
Deze yoga oefening bevordert ontspanning en stimuleert de bloedcirculatie in het lichaam.
Hoe wordt de benen tegen de muur pose uitgevoerd?
- Ga met je rug op een matje liggen en leg eventueel een kussen onder je heupen.
- Zorg dat je dicht genoeg bij een muur ligt zodat je de benen tegen de muur kunt zwaaien.
- Leg je armen horizontaal langs je lichaam of leg je handen op je borst.
- Blijf maximaal 10 minuten in deze houding liggen.
Oefening #6: koe houding (Bitilasana)
De koe of kat yoga houding verbetert de focus en coördinatie. Het verbetert ook de bloedsomloop en helpt bij het verlichten van rugpijn en stress.
Hoe wordt de koe houding uitgevoerd?
- Ga met je handen en knieën op de grond en plaats je knieën direct onder je heupen en je handen onder je schouders.
- Til langzaam je achterwerk omhoog zodat je rug naar beneden kan buigen. Je wil je rug niet duwen om naar beneden te gaan, maar laat je rug op natuurlijke wijze een buiging maken.
- Houd de basis van je nek zacht terwijl je naar boven kijkt. Als je last hebt van je nek kan je naar de grond of recht voor je uit kijken.
- Houd deze houding 30 seconden vol en ga rustig terug naar de startpositie.
Oefening #7: sfinx pose (Salamba Bhujangasana)
De sfinx houding stimuleert de spijsverteringsorganen en helpt je ruggengraat te versterken.
Het is een goede yoga houding voor mensen die lang zitten. Vrouwen die zwanger zijn moeten deze houding vermijden.
Hoe wordt de sfinx pose uitgevoerd?
- Begin de oefening door met je buik op een matje te liggen.
- Breng je bovenlichaam omhoog door je onderarmen op de grond te leggen.
- Houd je ellebogen langs je zij en laat je schouderbladen langs je rug zakken.
- Kijk recht voor je uit en houd tot 5 ademhalingen vast.
- Adem langzaam uit terwijl je langzaam je middel en hoofd naar de grond laat zakken.
Let op: werk altijd binnen je eigen grenzen en mogelijkheden. Als je medische zorgen hebt, overleg dan eerst met je arts of specialist voordat je yoga gaat beoefenen.
Tot slot
Bovenstaande oefeningen geven je een kijkje in de wereld van yin yoga. Het beoefenen van yin yoga biedt tal van voordelen als je een hectische levensstijl leidt.
Of je nu extra ontspanning nodig hebt of een probleem ervaart die je wilt oplossen, yin yoga kan een goede aanvulling zijn op je dagelijkse routine.
Als jij nog niet de kans hebt gehad om een online yin yogales te proberen, raad ik je de verdiepende yogalessen van ‘Happy with Yoga’ ten zeerste aan. Zo heb je onbeperkt en altijd toegang tot goede en verdiepende yogalessen.
Al deze online yogalessen zijn geschikt voor zowel beginners als gevorderden en worden gegeven door gecertificeerde yoga docenten met ervaring.
Klik hier voor meer informatie en maak kennis met yin yoga!
