Koolhydraatarm Brood: 6 Recepten + Bewaren & Beleg Tips

Koolhydraatarm brood bak je zonder tarwe, met amandelmeel, kokosmeel of lijnzaad als basis. Reken op 3 tot 6 gram koolhydraten per snee, tegenover 15 tot 20 gram bij gewoon bruinbrood.

Hieronder vind je 6 recepten die ik zelf regelmatig maak, van een mild basisbrood tot Zweedse ontbijtbroodjes voor in de lunchbox. Bij elk recept staan de voedingswaarden per snee, zodat je precies weet waar je aan toe bent.

Daarnaast lees je hoe je koolhydraatarm brood het beste bewaart, welk beleg er wél goed op past, en waarom de eerste twee weken zonder gewoon brood het lastigst zijn.

6 heerlijke koolhydraatarme brood recepten

Recept 1: Amandel-kokosbrood

Het basisbrood waar ik mee begon. Mild van smaak, prima voor zoet en hartig beleg.

Maakt 1 brood (ongeveer 10 sneetjes) | 45 minuten

Wat je nodig hebt:

• 190 g amandelmeel
• 2 el kokosmeel
• 30 g lijnzaadmeel
• 1½ tl baksoda
• 5 eieren
• 60 g kokosolie
• 1 tl honing
• 1 el appelciderazijn

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 180 graden.
• Doe het amandelmeel, kokosmeel, lijnzaadmeel en baksoda in een blender of keukenmachine en mix.
• Voeg de eieren, kokosolie, honing en appelciderazijn toe en mix tot een glad beslag.
• Schep het beslag in een ingevette bakvorm en bak 30 minuten.
• Laat afkoelen voor je het brood aansnijdt.

Per sneetje (ongeveer 50 g): 223 kcal | 2,9 g koolhydraten | 1,7 g suikers | 3,7 g vezels | 8,0 g eiwit | 19,2 g vet

Recept 2: Koolhydraatarme panini’s

Ideaal voor de lunch, en heerlijk om te grillen met kaas en tomaat.

4 panini’s | 75 minuten

Wat je nodig hebt:

• 190 g amandelmeel (of 65 g kokosmeel)
• 45 g Psyllium Husks-poeder
• 2 tl bakpoeder
• 2½ el appelciderazijn
• 3 eieren (6 eieren als je kokosmeel gebruikt)
• 180 ml kokend water

Bereiding:

• Verwarm de oven op 180 graden.
• Mix het amandelmeel (of kokosmeel), Psyllium Husks-poeder en bakpoeder in een schaal tot alles goed gemengd is.
• Voeg de eieren en appelciderazijn toe en meng tot een dik deeg.
• Schenk het kokende water erbij en blijf mengen.
• Vorm 4 mini-panini’s. Houd er rekening mee dat het deeg tijdens het bakken 2 tot 3 keer zo groot wordt.
• Bak 55 minuten in de oven en laat afkoelen.

Per panini: 354 kcal | 5,9 g koolhydraten | 2,3 g suikers | 14,7 g vezels | 15,0 g eiwit | 27,3 g vet

Recept 3: Brood met rozemarijn, salie en tijm

Een aromatisch brood dat alleen al door de geur tijdens het bakken het werk waard is. Heerlijk bij soep of een salade.

Maakt 1 brood (ongeveer 12 sneetjes) | 100 minuten

Wat je nodig hebt:

• 110 g kokosmeel
• 105 g lijnzaadmeel
• 25 g Psyllium Husks-poeder
• 20 g bakpoeder
• 2 el gedroogde rozemarijn
• 1 el gedroogde salie
• 1,5 tl gedroogde tijm
• 2 tl knoflookpoeder
• 12 eieren
• 1,5 el olijfolie
• 120 ml kokosmelk
• 2,5 el appelciderazijn

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 180 graden.
• Vet een grote bakvorm in met olijfolie of kokosolie en bekleed de bodem met bakpapier.
• Meng in een grote kom het kokosmeel, lijnzaadmeel, Psyllium Husks-poeder, bakpoeder, knoflookpoeder en de kruiden.
• Klop de eieren in een andere kom met een keukenmachine. Voeg olijfolie, kokosmelk en appelciderazijn toe en mix tot een glad geheel.
• Voeg de droge ingrediënten langzaam toe terwijl je blijft mixen. Niet alles tegelijk, en niet te lang mixen, anders wordt het brood te dicht.
• Schep het beslag in de bakvorm en bak 80 minuten.
• Laat 5 minuten afkoelen met de ovendeur open en daarna verder afkoelen buiten de oven.

Per sneetje (ongeveer 65 g): 195 kcal | 3,0 g koolhydraten | 1,5 g suikers | 7,6 g vezels | 9,9 g eiwit | 13,4 g vet

Recept 4: Wentelteefjes-brood

Een wat zoetere variant, lekker als ontbijt of als zoete versnapering.

Maakt 1 brood (ongeveer 10 sneetjes) | 90 minuten

Wat je nodig hebt:

• 325 g amandelmeel
• 45 g lijnzaadmeel
• 30 g whey-proteïnepoeder
• 1 el stevia (of honing)
• 2 tl bakpoeder
• ½ tl baksoda
• 1 tl Xanthaangom
• 170 g Griekse yoghurt (5% vet)
• 6 el roomboter
• 4 eieren
• 8 el amandelmelk

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 160 graden.
• Meng het amandelmeel, lijnzaadmeel, whey-proteïnepoeder, stevia, bakpoeder, baksoda en Xanthaangom in een middelgrote kom.
• Doe in een grote kom de yoghurt en boter. Klop de eieren er één voor één doorheen.
• Voeg het droge mengsel toe en klop tot alles goed gemengd is. Voeg de amandelmelk toe en mix nog even door.
• Laat het beslag 5 minuten staan. Lijnzaadmeel trekt vocht op, dus het wordt vanzelf wat dikker.
• Schep in een ingevette ovenschaal en bak 45 tot 50 minuten tot de bovenkant goudbruin is. Test met een tandenstoker: komt die droog uit het midden, dan is hij klaar.
• Laat 15 minuten afkoelen in de schaal en daarna verder op een rooster.

Per sneetje (ongeveer 90 g): 330 kcal | 4,6 g koolhydraten | 2,3 g suikers | 6,2 g vezels | 13,5 g eiwit | 28,0 g vet

Recept 5: Chiabrood

Een stevig brood met een lichte knapperigheid van het chiazaad.

Maakt 1 brood (ongeveer 10 sneetjes) | 70 minuten

Wat je nodig hebt:

• 65 g kokosmeel
• 160 g amandelmeel
• 30 g chiazaad
• 5 eieren
• 4 el kokosolie
• 1 el appelciderazijn
• ½ tl baksoda

Bereiding:

• Verwarm de oven op 180 graden.
• Mix het kokosmeel, amandelmeel en chiazaad in een kom.
• Mix in een andere kom de eieren, kokosolie, appelciderazijn en baksoda.
• Voeg de beide kommen samen en mix tot een glad beslag.
• Schep het beslag in een bakvorm en strijk de bovenkant glad.
• Bak 40 tot 50 minuten in de oven.
• Laat eerst even afkoelen met de ovendeur open en daarna verder buiten de oven.

Per sneetje (ongeveer 55 g): 219 kcal | 3,1 g koolhydraten | 1,4 g suikers | 5,6 g vezels | 8,3 g eiwit | 17,7 g vet

Recept 6: Zweedse ontbijtbroodjes

Kleine, stevige broodjes, ideaal als ontbijt of om mee te nemen.

4 broodjes | 70 minuten

Wat je nodig hebt:

• 100 g amandelmeel
• 1 el lijnzaad
• 1 el zonnebloempitten
• 2 el Psyllium Husks-poeder
• 1 tl bakpoeder
• 2 el olijfolie
• 2 eieren

Bereiding:

• Verwarm de oven op 200 graden.
• Mix het amandelmeel, lijnzaad, zonnebloempitten, Psyllium Husks-poeder en bakpoeder in een kom.
• Voeg rustig de eieren en olijfolie toe en roer goed door.
• Laat het deeg 5 minuten rusten.
• Verdeel het deeg in 4 stukken, vorm balletjes en leg ze op bakpapier in een bakvorm.
• Bak 20 tot 25 minuten in de oven.

Per broodje: 278 kcal | 3,2 g koolhydraten | 1,3 g suikers | 6,8 g vezels | 9,5 g eiwit | 24,2 g vet

Wil je nog meer variatie, dan is mijn eiwitrijke zadenbrood met Griekse yoghurt een goede volgende stap. Steviger van structuur en met flink wat meer eiwit per snee.

Video: koolhydraatarm brood maken

Bewaren en meenemen

Koolhydraatarm brood gedraagt zich net even anders dan gewoon brood, simpelweg omdat de basis vaak amandel- of kokosmeel is en niet tarwe. Een paar dingen die ik in de loop der jaren heb geleerd:

Op kamertemperatuur blijft koolhydraatarm brood ongeveer 2 tot 3 dagen goed in een afsluitbare bewaardoos. Door het hoge eiwit- en vetgehalte schimmelt het iets sneller dan tarwebrood, dus in een warme keuken let ik daar wel op.

In de koelkast houdt het zich tot ongeveer een week. Het brood wordt wel iets steviger, dus ik snijd het meestal even op voor ik het koel zet.

Invriezen werkt uitstekend. Snijd het brood in plakken, leg er bakpapier tussen, en vries het in. Dan kun je per dag een paar plakjes uit de vriezer halen. Wat ik vooral handig vind: in een toaster of broodrooster gaan ze direct vanuit bevroren prima.

Voor onderweg of mee naar werk zijn de Zweedse ontbijtbroodjes en de panini’s de beste keuze. Stevig genoeg om in een lunchbox niet uit elkaar te vallen, en ze drogen niet snel uit zoals een zacht brood dat kan doen. Zoek je meer ideeën voor je broodtrommel, dan staan er in mijn artikel over een gezonde lunch drieëntwintig opties die je binnen tien minuten klaarmaakt.

Wat past er goed op?

Koolhydraatarm brood is in mijn ervaring lekkerder met wat steviger of hartiger beleg. Hier zijn een paar combinaties die mij goed bevallen:

• Avocado met zout en chiliflakes, eventueel een gepocheerd ei erbij. Een klassieker, niet voor niets.
• Roomkaas met gerookte zalm en dille. Past vooral goed bij het chiabrood en het kruidenbrood.
• Hummus met geroosterde paprika of komkommer. Voor wie een lichte lunch zoekt.
• Boter met radijs en wat grof zout, Scandinavisch en eenvoudig. Perfect op de Zweedse broodjes.
• Pindakaas met banaan op het wentelteefjes-brood. Geen suikertopping nodig, het brood is al licht zoet.

Een tip die mij goed bevalt: omdat koolhydraatarm brood iets droger is dan tarwebrood, werkt het beter met smeerbaar of vochtig beleg dan met droge plakken vleeswaar. Een laagje boter of roomkaas onder een plak ham maakt al direct verschil.

De eerste weken zonder gewoon brood

Dit hoort niet bij het recept, maar ik krijg de vraag vaak genoeg om het te benoemen: wat ik mensen meegeef die overstappen op koolhydraatarm brood is dat de eerste twee weken meestal het lastigst zijn.

Niet omdat het zoveel anders smaakt, maar omdat brood eten voor de meeste Nederlanders een ingesleten gewoonte is. Twee bruine boterhammen met kaas tijdens de lunch op werk, een croissantje in het weekend, een tosti tussendoor. Die patronen verander je niet in een week.

Zit je met dezelfde vraag voor de rest van je dag, dan vind je in mijn artikel over het koolhydraatarm dieet een compleet weekmenu met wat je verder wel en niet eet.

Vanuit mijn achtergrond als sociaal psycholoog: gewoontes zijn niet weg te denken met wilskracht alleen, want wilskracht raakt op. Gewoontes verander je door ze te vervangen.

Dat klinkt klein, maar het maakt een groot verschil. Bak op zondag een brood en snijd het op. Leg de plakken in de vriezer of de koelkast, klaar voor de week.

Op woensdagmiddag, als je geen zin hebt om iets te bedenken, is er een lade open waar je gewone brood lag, en daar ligt nu jouw eigen brood. Geen besluit nodig. Geen wilskracht nodig.

Geef het twee tot drie weken. Daarna is het de nieuwe gewoonte, en is het oude brood iets waar je af en toe nog naar kijkt zonder dat het je trekt.