shopify site analytics

8 Heerlijke Groene Smoothie Recepten om Gezond mee Af te Vallen

Niet iedereen wordt enthousiast van gekookte groenten of een portie fruit op tafel. Toch is voldoende groente en fruit eten van essentieel belang om gezond te blijven.

Een groene smoothie biedt daarin uitkomst. Ze zijn gezond, lekker van smaak en thuis in een handomdraai te bereiden.

Dit drankje past ook goed in deze tijd waarin wij streven naar een gezond lichaam. Onze gezondheid wordt voor een groot deel bepaald door wat wij eten en drinken.

De groene smoothie is populair vanwege zijn gezondheidsvoordelen en is geen hype.

In dit artikel ga je ontdekken waarom groene smoothies een goede toevoeging zijn aan je dieet.

Je leert onder andere:

  • Hoe groene smoothies kunnen helpen met afvallen
  • De ideale groente- en fruit verhouding in een groene smoothie
  • Welke smoothies je absoluut NIET wilt drinken
  • Hoe je de lekkerste en meest gezonde smoothies maakt
  • 8 heerlijke groene smoothie recepten

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Afvallen met groene smoothies recepten

Een groene smoothie schrikt in eerste instantie af om op te drinken, maar het is niet het groene monster wat je denkt.

Groene smoothies krijgen hun levendige kleur door het toevoegen van bladgroenten, zoals spinazie, broccoli en boerenkool.

Ze worden gezien als de gezondste groenten vanwege de vele belangrijke voedingsstoffen.

De gemengde smaak van dit soort groenten is zeer mild en wordt goed gemaskeerd door de smaak van fruit die je toevoegt.

Een groene smoothie ziet er dus niet alleen gezond uit, het is ook gezond!

Een groene smoothie bevat waarschijnlijk meer groenten en fruit dan de meeste Nederlanders gemiddeld op een dag eten.

Een smoothie maken is een van de makkelijkste manieren om je dagelijkse portie fruit en groenten in te nemen.

Smoothies zitten boordevol essentiële voedingsstoffen.

Bladgroenten spelen daarin een belangrijke rol omdat ze vele kankerbestrijdende eigenschappen hebben en vitaminen en mineralen die het immuunsysteem stimuleren (bron, bron).

Deze voedingsmiddelen hebben ook een lagere calorie-dichtheid (weinig calorieën) en een groot volume.

Dat is natuurlijk interessant als je graag wilt afslanken met behulp van gezonde smoothies.

De toevoeging van vruchtensappen en suikers is wat je vaak ziet bij ongezonde smoothies in de supermarkt. Dat maakt deze smoothies verre van gezond.

Dat is logisch als je ingrediënten als ijs, chocoladesiroop, poeder en pudding combineert. Dat mag dan wel lekker zijn, goed voor de bloedsuikerspiegel is het niet.

Dat betekent echter niet dat smoothies niet goed voor je kunnen zijn. Met een groene smoothie zal je niet de ups en downs ervaren die je kan hebben met een smoothie van alleen fruit.

Dat komt omdat de vezelrijke groenten de opname van fruitsuikers vertragen, waardoor je precies de juiste hoeveelheid energie en voeding krijgt, in een tempo waar je lichaam van houdt. Zo kun je je smoothies een gezonde make-over geven!

Vooral als je een gezond voedingspatroon wilt combineren met afslanken, dan is een groene smoothie maken interessant.

Groene smoothies zijn erg geschikt om overtollige lichaamskilo’s kwijt te raken. Wanneer je van plan bent om door middel van groene smoothies af te slanken, dan vervang je één of maximaal twee maaltijden per dag door een smoothie.

Op die manier kunnen smoothies op een gezonde wijze helpen met afvallen.

Want door elke dag een smoothie te maken, krijg je wél de voedingsstoffen binnen die je nodig hebt, en neem je tegelijkertijd minder calorieën in dan bij het nuttigen van een volledige koolhydraatrijke maaltijd.

Groene smoothies helpen de eetlust te verminderen, doordat ze vol zitten met vezels en je een vol gevoel geven en je lichaam veel voedingsstoffen geven.

Om zelf in de hand te houden welke voedingsstoffen en hoeveel calorieën je tot je neemt, is het aan te raden om je smoothies zelf te maken.

Gezonde smoothies die helemaal zijn afgestemd op je persoonlijke voorkeur maak je thuis in een handomdraai. Smoothies bieden de mogelijkheid om op elk moment van de (werk)dag gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen.

Een glas van 250 milliliter bevat ongeveer 100 tot 150 calorieën, afhankelijk van de ingrediënten in je smoothie natuurlijk. Ter vergelijking: een gemiddeld ontbijt bevat al snel 500 calorieën.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Gezonde smoothie maken als ontbijt

Er lijken eindeloze mogelijkheden te zijn voor het maken van smoothies als ontbijt.

Maar wat onderscheidt een “gezonde smoothie” van de rest?

Bolletjes ijs en andere zoete ingrediënten voldoen niet aan de criteria. Een gezonde smoothie maken is veel meer dan dat!

Een gezonde smoothie bevat vitaminen, mineralen, antioxidanten, eiwitten, vezelrijke voedingsbronnen en zelfs gezonde vetten. Bij vezelrijke voedingsbronnen kun je denken aan lijnzaad of hennepzaad.

Let echter op de totale hoeveelheden koolhydraten die je in je smoothie verwerkt. Een aardige richtlijn is maximaal vijf gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.

Zelf een smoothie maken als ontbijt kun je verstandig doen door geraffineerde suikers, waaronder tafelsuiker (sucrose) en geconcentreerde bronnen van vruchtensap over te slaan en eiwitten, bladgroenten, plantaardige melk en gezonde vetten toe te voegen.

Hierdoor wordt een groene smoothie net zo smakelijk en bevredigend als de zoete, calorierijke smoothie variant.

Je kunt bijna alle soorten fruit of groenten in je blender gooien en het resultaat zal vrij goed smaken (enkele basisregels volgen kan natuurlijk helpen).

Groene smoothies geven je de flexibiliteit om je eigen recepten te maken en ze zijn een geweldige manier om restjes groenten en fruit op te maken.

Omdat de hoeveelheid eiwitten in smoothies vaak behoorlijk beperkt zijn is het verstandig als je een smoothie zo nu en dan aanvult met een schepje whey proteïne.

Voor vegetariërs en veganisten bestaat er tegenwoordig ook vega proteïne. Vega proteïne is een volwaardige vervanger van whey eiwit en bestaat volledig uit plantaardige eiwitten.

Vetten in smoothie voor betere opname vitamines

Ik zie je al denken “huh, waarom in hemelsnaam vetten toevoegen aan mijn gezonde smoothie?”.

Laat me je uitleggen waarom.

Het is belangrijk dat je wat vetten toevoegt aan je smoothie voor een betere opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K.

Voor deze vitamines geldt dat ze alleen worden opgenomen in het lichaam als ze zich kunnen binden aan vet.

Een kleinschalige studie toont aan dat het eten van verse groenten met een beetje vet, zoals op olie gebaseerde saladedressings, het lichaam helpt bij het absorberen van belangrijke voedingsstoffen, waaronder carotenoïden (bron).

Om deze carotenoïden door het menselijke spijsverteringsstelsel goed te laten absorberen, is een beetje vet nodig.

  • De minimale hoeveelheid vet die nodig is voor een optimale absorptie van voedingsstoffen uit groenten, is 6 gram vet.

 Je kunt dus af en toe één theelepeltje kokosolie toevoegen aan je smoothie.

Groene smoothie met fruit: de juiste verhouding

Om een lekkere groene smoothie te maken is het belangrijk dat je enkele basisregels in acht neemt.

Een groene smoothie bestaat uit drie basis elementen, namelijk:

  • Bladgroente (ongekookt)
  • Vers fruit
  • Water of een andere vloeistof

Een belangrijke basisregel is dat je voor een groene smoothie evenveel groente als fruit gebruikt.

Met een goede blender kun je binnen enkele minuten een paar groene smoothies klaar maken.

Vul de blender voor 50% met fruit en vul de rest aan met 50% bladgroente. Vul de blender verder met bijvoorbeeld 2 glazen water en de blender doet de rest.

Wordt het drankje te lobbig? Voeg dan er extra vocht aan toe.

Door iedere dag een maaltijd te vervangen door een smoothie, zorg je voor calorierestrictie, terwijl je wel voldoende en gevarieerde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Dit is zeker het geval wanneer je afwisselend het ontbijt, de lunch of het diner vervangt door een smoothie.

Maar als je een groene smoothie maakt, gooi dan niet teveel fruit in je smoothie.

Naast het feit dat fruit zorgt voor die lekkere overheersende smaak in een smoothie, bevat het namelijk eveneens grote hoeveelheden suiker. Om een vergelijking te maken: in vruchtensap zit net zoveel suiker als in frisdrank.

  • Het beste kan je daarom een verhouding van 50/50 aanhouden. Dat betekent 50% fruit en 50% bladgroente.

8 lekkere groene smoothie recepten

Hieronder heb ik 8 heerlijke groene smoothie recepten voor je klaargezet die rechtstreeks uit de Smoothie Afslankbijbel komen.

Het maken van een lekkere en gezonde smoothie is meer dan alleen een aantal ingrediënten in de blender gooien.

Wij nemen jou stap voor stap mee om de perfecte groene smoothie te maken.

De recepten zijn lekker, gezond en helpen je om af te slanken. Probeer ze stuk voor stuk uit en geniet van de gezonde smoothies!

Groene smoothies recept #1: Broccoli smoothie met ananas

Wat heb je nodig:

  • 200 g broccoli
  • 2 stengels bleekselderij
  • 1 banaan, gepeld
  • 150 g ananas, diepvries
  • 200 ml kokoswater, ongezoet

Bereiding:

  • Was de broccoli met koud water en snijd de broccoliroosjes in kleine stukjes.
  • Snijd het witte gedeelte met de fijne worteltjes van de onderkant van de stengels bleekselderij en was de stengels en bladeren grondig. Snijd de stengels in stukjes en trek de harde nerven eraf. Hiervoor kun je eventueel ook een dunschiller gebruiken.
  • Doe het kokoswater, de bleekselderij en de broccoli in de blender. Mix tot de smoothie enigszins egaal is.
  • Voeg de gepelde banaan en bevroren ananasstukjes toe aan de smoothie. Blend de smoothie totdat deze goed drinkbaar is.

Variatietip:

  • Bewaar een stengel bleekselderij en was deze met koud water. Schenk je smoothie in een glas en plaats de stengel in je glas. Zo krijg je ongemerkt nog meer groente binnen en door het extra kauwen wordt je spijsvertering gestimuleerd.

Groene smoothies recept #2: Groene snickers smoothie

Wat heb je nodig: 

  • 2 bananen, gepeld
  • 4 handjes (200 g) spinazie
  • 4 el pindakaas, met stukjes pinda
  • 40 g hazelnoten, ongebrand en ongezouten
  • 400 ml sojamelk, ongezoet
  • 1 el cacaopoeder, rauw

Bereiding:

  • Voeg de sojamelk, spinazie en bananen samen toe aan de blender. Mix tot de structuur egaal is.
  • Doe de pindakaas, hazelnoten en cacao in de blender. Blend kort op de laagste stand; deze smoothie is het lekkerst als deze nog stukjes bevat.

Variatietips:

  • Schenk de smoothie in twee glazen. Strooi wat cacaonibs over de smoothie.
  • Wil je soja vermijden? Vervang dan de sojamelk voor een andere plantaardige melk; denk aan havermelk, rijstmelk of amandelmelk.

Groene smoothies recept #3: Romige vijg met avocado

Wat heb je nodig: 

  • 4 medjoul dadels
  • 160 g vijgen, vers
  • 2 handjes (100 g) babyspinazie
  • 1 avocado
  • 400 ml amandelmelk, ongezoet

Bereiding:

  • Haal de pit uit de dadels, verwijder de schil van de avocado en ontpit deze.
  • Was de babyspinazie, indien deze nog niet gewassen is. Voeg de amandelmelk en babyspinazie toe aan de blender. Mix tot de textuur egaal is.
  • Was de vijgen met water en verwijder eventuele harde stukjes met een mesje.
  • Doe de resterende ingrediënten in de blender en mix tot je tevreden bent over de drinkbaarheid van de smoothie.

Groene smoothies recept #4: Smoothie met havermout en cacaonibs

Wat heb je nodig:

  • 300 ml water
  • 2 handjes (100 g) spinazie
  • 1 banaan
  • 4 medjoul dadels
  • 4 el havermout
  • 2 el cacaonibs
  • 2 el hennepzaad
  • 2 el geraspte kokos

Bereiding:

  • Was de spinazie indien deze nog niet is gewassen en voeg deze samen met het water toe aan de blender. Blend de substantie tot deze glad is.
  • Voeg de havermout toe aan de blender en blend nogmaals.
  • Pel de banaan en haal de pitten uit de medjoul dadels. Doe beide in de blender en meng de smoothie tot deze drinkbaar is.
  • Schenk de smoothie in twee glazen. Strooi de cacaonibs, de geraspte kokos en het hennepzaad over de smoothie.

Variatietip(s):

  • Je kunt ook voor een plantaardige melk kiezen. Ongezoete amandelmelk en rijstmelk geven bijvoorbeeld een zoetere smaak.
  • Varieer ook eens met zaden: kies bijvoorbeeld eens chiazaad of lijnzaad in plaats van hennepzaad. 

Groene smoothies recept #5: Spinazie-eiland met mango en gember

Wat heb je nodig: 

  • 2 handjes (200 g) verse spinazie
  • 150 g mangoblokjes, bevroren
  • 1 tl gember
  • 1 el munt
  • 50 ml kokosmelk, ongezoet
  • 50 ml kokoswater, ongezoet

Bereiding:

  • Rasp de gember en hak de verse spinazie eventueel in kleinere stukken.
  • Voeg de spinazie, de mangoblokjes en de gember toe aan de blender.
  • Doe hier 1 el munt bij.
  • Schenk vervolgens de kokosmelk en het kokoswater over het geheel heen.
  • Blend alles tot een glad geheel en serveer de smoothie in twee glazen.

Variatietips:

  • De bevroren mangoblokjes dienen als ijsblokjes in dit recept. Geen tijd om een verse mango in te vriezen? Snijd deze dan in stukjes en gebruik ijsblokjes voor het koude effect.
  • In plaats van kokoswater kun je ook gebruikmaken van normaal kraanwater.

Groene smoothies recept #6: Shot of energy met wortel en gember

Fresh apple and carrot juice

Wat heb je nodig:

  • 250 g wortels
  • 1/2 komkommer
  • 250 g aardbeien, vers
  • 2-3 sinaasappels
  • 2 cm gember

Bereiding:

  • Was de wortels en de komkommer met water.
  • Snijd de uiteinden van de wortels af en snijd ze vervolgens in grove stukken. Doe hetzelfde bij de komkommer. De komkommer hoeft niet geschild te worden.
  • Schil de sinaasappels, breek ze in partjes en voeg deze toe aan de blender. Vul aan met de wortels en de komkommer, en blend totdat alles glad is.
  • Schil de gember en snijd deze in kleine stukjes.
  • Was de aardbeien met water en verwijder de kroontjes. Doe de hele aardbeien en de gember in de blender. Laat de smoothie mixen totdat deze vloeibaar en goed drinkbaar is.

Variatietip(s):

  • Om tijd te besparen kun je ook kiezen voor aardbeien uit de diepvries. De smoothie smaakt daarbij nóg frisser.
  • Vind je de smaak van komkommer te overheersend, dan kun je ervoor kiezen om de komkommer te schillen.

Groene smoothies recept #7: Papaja paradijs

Wat heb je nodig:

  • 1 papaja
  • 1 banaan
  • 1 flinke hand (100 g) babyspinazie
  • 1 limoen
  • 100 ml kokoswater, ongezoet
  • 5 ijsklontjes

Bereiding:

  • Verwijder de zaadjes en de schil van de papaja.
  • Pel de banaan en snijd deze doormidden.
  • Doe de papaja en de banaan in de blender en voeg hier een flinke hand babyspinazie aan toe.
  • Snijd de limoen doormidden en pers beide helften uit boven de blender.
  • Voeg 100 ml kokoswater toe en leg 5 ijsklontjes bovenop de andere ingrediënten.
  • Blend nu alles goed door elkaar totdat er een gladde smoothie ontstaat.

Variatietips:

  • Voor een iets zuurdere variant kun je gebruikmaken van een citroen in plaats van een limoen.
  • Is de smoothie niet waterig genoeg? Voeg dan wat extra kokoswater toe. Dit kun je ook vervangen door gewoon kraanwater.

Groene smoothies recept #8:  Zoete komkommerverrassing

Wat heb je nodig: 

  • 6 wortels
  • 1 komkommer
  • 50 g ananas, in stukjes
  • 3 takjes koriander
  • 150 ml water

Bereiding:

  • Doe eerst het water in de blender.
  • Maak de wortels schoon en snijd ze in stukken. Voeg ze vervolgens toe aan het water.
  • Was ook de komkommer goed en snijd deze in kleinere stukken die in de blender passen. Voeg ze toe.
  • Voeg vervolgens de ananasstukjes toe.
  • Gebruik van de koriander alleen de blaadjes en het bovenste stuk van de steeltjes. Snijd dit fijn en voeg het toe aan de blender.
  • Laat het geheel ongeveer 2 minuten mengen en serveer het vervolgens in 2 glazen.

Variatietips:

  • Spinazie is ook een lekkere toevoeging aan deze smoothie. Laat dan de wortels weg, zodat het aantal ingrediënten 5 blijft. Zo houd je deze smoothie lekker simpel.
  • Wordt de smoothie te waterig door de komkommer? Voeg dan iets minder water toe.

Verbrand snel overtollig buikvet met heerlijke smoothie afslank recepten

Ik heb een effectieve methode ontwikkeld om snel overtollig buikvet te verliezen en meer energie te krijgen.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire smoothie afslank receptenboek:

  • 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je meer energie krijgt met deze heerlijke smoothie recepten
  • Een handig smoothie dieet schema zodat je lekker kunt afwisselen

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken smoothie afslank recepten:

Smoothie Afslankbijbel Risicovrij Uitproberen

10 Reacties op "8 Heerlijke Groene Smoothie Recepten om Gezond mee Af te Vallen"

  1. Tatiana

    says:

    Mijn dochter heeft me jou site aangeraden.
    Ik wil namelijk smoothies maken vooral die goed zijn voor mij als diabetische patiënt
    Waar kan ik het beste de recepten hiervoor vinden?

  2. Francine

    says:

    Beste Oscar, ik lees je artikelen altijd met veel plezier. Ben zelf ook aan het afvallen en sta echt open voor vanalles. Smoothies vind ik ook altijd lekker te maken, en nu ik lees dat er zoveel vitamines enzo inzitten, is mijn vraag of een smoothie als vervanging van een maaltijd kan dienen? Mijn diëtist in Amsterdam zegt van niet, maar jij bent natuurlijk meer gespecialiseerd....

    • Oscar Helm

      says:

      Hangt er vanaf wat je er in stopt. Als dat een banaan, een appel en een kiwi is, is dat geen volledige maaltijd.

      Mijn favoriete smoothie is banaan, bakje blauwe bessen, 100 gram spinazie, 200 gram boerenkool, 100 gram Romaanse sla, een flinke lepel virgin kokosolie en een klein beetje (kokos)water. Na het blenden doe ik er wat pitten in zodat ik ga kauwen. Als je deze rustig opdrinkt, is dat wel degelijk een maaltijd.

      Het is natuurlijk wel de vraag of het vult maar dat los ik soms op door een eitje er bij te eten. Klinkt wat vreemd maar het vult goed en op deze manier heb je zowel koolhydraten, vezels, vetten en eiwitten die je tot je neemt. En nee, die vezels zijn niet kapot, vezels zijn microscopisch klein en gaan niet zo maar kapot in een blender.

  3. Inge

    says:

    Zijn de recepten die hier beschreven staan, voor één persoon of voor twee personen? Zie soms 300 en 400 ml staan en lijkt me aardig wat voor één persoon. Alvast bedankt😊

  4. Sarah

    says:

    Hoi Oscar,

    Ik zou graag met je smoothieboek willen beginnen. Nu heb ik wel nog een vraag.. hoe vaak dien ik een smoothie op een dag te nemen? Ik wil graag afvallen, maar wel op een gezonde wijze. In afwachting van je reactie, Sarah

    • Drs. Oscar Helm

      says:

      Beste Sarah,

      Wil je een gezond voedingspatroon combineren met afslanken? Dan zijn groene smoothies erg geschikt om jouw overtollige kilo’s lichaamsvet kwijt te raken. Jouw vetpercentage is simpelweg het resultaat van de hoeveelheid calorieën die je inneemt en verbruikt.

      Wanneer je van plan bent om door middel van smoothies af te slanken, vervang je 1 of maximaal 2 maaltijden per dag door een groene smoothie. In het boek ga ik er dieper op in.

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *