Hoeveel Water Drinken Per Dag is Optimaal (om Af te Vallen)

Hoeveel water moet je elke dag drinken?

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water (al verschilt dit meer voor kinderen en ouderen) (bron). We verliezen voortdurend vocht uit ons lichaam door urine en zweet.

Water is essentieel voor een goede gezondheid, maar toch verschillen de behoeften per individu.

Hoeveel water je nodig hebt is afhankelijk van vele factoren, waaronder je gezondheid, hoe actief je bent en waar je woont.

Verschillende instanties geven vaak tegenstrijdige adviezen als het om water drinken gaat. Het Voedingscentrum adviseert mensen om 1,5 tot 2 liter water te drinken.

Buitenlandse gezondheidsorganisaties geven weer andere adviezen als het gaat om het aantal liter water drinken per dag.

De Amerikaans gezondheidsautoriteit (IOM) suggereert dat 3,3 tot 3,7 liter water per dag voor mannen voldoende is en bij vrouwen 2,7 liter. Deze vocht aanbeveling is inclusief het water dat in dranken en voedingsmiddelen zit (bron).

Naast verschillende instanties heb je nog gezondheidsgoeroes die beweren dat we de hele dag door water moeten drinken omdat we anders het risico lopen op uitdroging.

Zoals bij de meeste dingen hangt het af van het individu en zijn er veel factoren (zowel intern als extern) die uiteindelijk onze waterbehoefte beïnvloeden en bepalen. Iets waar ik later in dit artikel uitgebreid op terug kom.

Val je af van water drinken?

Val je van water drinken af? Deze vraag wordt regelmatig gesteld op mijn blog.

Er zijn verschillende gezondheidsclaims als het gaat om afvallen en water drinken. Het zou je metabolisme verhogen en de eetlust verminderen.

Ik kan er vrij kort over zijn: glazen water drinken is een gezonde en eenvoudige manier om af te vallen.

Aangezien water calorievrij is, is het over het algemeen gekoppeld aan verminderde calorie-inname en gewichtsverlies. Dit komt voornamelijk omdat je dan water drinkt in plaats van dranken, die vaak vol zitten met calorieën en toegevoegde suikers.

Om die reden is het ook belangrijk dat kinderen van jongs af aan worden aangemoedigd om water te drinken. Op die manier kan worden voorkomen dat ze het risico lopen op overgewicht (bron).

Verschillende studies hebben aangetoond dat het drinken van 500 ml water tijdelijk de stofwisseling stimuleert met 24-30% (bron).

Waarom val je af van water drinken?

Water drinken kan om verschillende redenen bijdragen aan gewichtsverlies:

Helpt koud water drinken met afvallen?

Het beste is om koud water te drinken als je wilt afvallen aangezien dit voor een groter thermisch effect zorgt. Het lichaam moet namelijk extra energie verbruiken om het gedronken water te verwarmen tot lichaamstemperatuur (bron).

Water drinken ongeveer een half uur voor de maaltijd stilt bovendien de honger, waardoor je minder eet tijdens de maaltijd en en op den duur gewicht kunt verliezen.

Uit een onderzoek van 3 maanden blijkt dat deelnemers die 500 ml water dronken voor de maaltijden, 44% meer gewichtsverlies hadden dan de mensen die dit niet deden (bron).

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van water drinken?

Het antwoord is duidelijk: voldoende water drinken kan je helpen om sneller af te vallen, vooral wanneer het wordt gecombineerd met een gezond dieet.

In onderstaande video vertelt diëtiste Janiek Vreeken waarom je water moet drinken om af te vallen.

Vocht uit voeding

Maar glazen water drinken is niet het enige dat zorgt voor een gezonde vochthuishouding.

Je krijgt namelijk ook vocht uit je voeding binnen.

Behalve drinkwater helpt het vocht in dranken en voedingsmiddelen ook om je vochtbalans op peil te houden. Zo is bijvoorbeeld een komkommer grotendeels water. Het bestaat voor meer dan 90% uit vocht.

Met name fruit en groente zijn waterrijke voedingsbronnen. Ze bestaan voor een groot gedeelte uit vocht. Vlees, vis, eieren en vooral vruchten en groenten bevatten allemaal aanzienlijke hoeveelheden water.

Je hoort mensen wel eens zeggen dat je koffie en thee niet moet meetellen omdat het cafeïne bevat. Ze bedoelen daarmee dat deze dranken het plassen zouden bevorderen. Dit is echter sterk overdreven.

Het diuretisch effect (vochtafdrijvend) van koffie en thee is namelijk zeer zwak (bron). Je hoeft dus niet bang te zijn dat je uitdroogt omdat je dagelijks een paar kopjes koffie drinkt.

Te veel water drinken is ongezond

Wanneer drink je te veel water?

Een Groningse oud-student kwam daar op gevaarlijke wijze achter. Hij overleefde in 2005 ternauwernood een watervergiftiging tijdens een ontgroeningsritueel.

De student dronk in drie uur tijd tussen de 5 á 6 liter water weg. Niet veel later zakte hij in elkaar en lag hij anderhalve dag op de intensive care (bron).

Niet genoeg water drinken kan symptomen als vermoeidheid, duizeligheid en spierkrampen veroorzaken. Omgekeerd kan te veel water drinken leiden tot watervergiftiging, ook wel bekend als waterintoxicatie.

Door te veel glazen water te drinken in een korte periode wordt de hoeveelheid water in je bloed verhoogd. Het verdunt de elektrolyten in je bloed, met name natrium.

We spreken van hyponatremie als het natriumgehalte – als gevolg van te veel water drinken – lager is dan 135 mmol/l.

De mineralen kalium en natrium zorgen voor een evenwichtige vochtbalans in en buiten onze lichaamscellen. Wanneer het niveau daalt, als gevolg van overmatig watergebruik, verplaatsen de vloeistoffen van buiten naar binnen, waardoor ze zwellen (bron).

Als dit bij hersencellen gebeurt, dan kan dit voor levensbedreigende situaties zorgen. Watervergiftiging vloeit voort uit de zwelling van cellen. Wanneer de hersencellen zwellen, neemt de druk in de schedel toe.

Deze druk veroorzaakt de eerste symptomen van watervergiftiging, waaronder:

Is watervergiftiging gevaarlijk?

In ernstige gevallen van watervergiftiging kan er sprake zijn van:

Normaal gesproken loop je niet zomaar een watervergiftiging op. De meeste gevallen van watervergiftiging zijn gerapporteerd bij soldaten en deelnemers van sportevenementen die liters water dronken (bron, bron).

Watervergiftiging komt met name voor bij duursporten (marathon, wielrennen). Te veel water drinken zie je vaak gebeuren bij sporten die de verschijnselen van uitdroging willen vermijden.

De symptomen van hyponatremie (een laag natriumgehalte door te veel water drinken) kunnen verkeerd geïnterpreteerd worden als uitdroging (dehydratie).

Het Amerikaanse leger heeft richtlijnen ingesteld nadat bij soldaten verkeerde diagnoses werd vastgesteld. Soldaten stierven niet omdat ze waren uitgedroogd, maar door watervergiftiging als gevolg van herhaalde mondelinge hydratatie (bron).

Hoeveel water drinken is te veel?

De grote vraag is natuurlijk: wanneer drink je te veel glazen water?

Laten we voorop stellen dat alles giftig is bij grote hoeveelheden, zelfs water.

We spreken van overhydratatie en watervergiftiging als je meer glazen water drinkt dan je lichaam kan verwerken en de nieren overtollig water als urine niet meer voldoende kan afvoeren.

Maar de hoeveelheid water dat je drinkt is niet de enige factor bij watervergiftiging. Ook hoelang je erover doet om een bepaalde hoeveelheid water te drinken is belangrijk.

Je hebt een groter risico op watervergiftiging als in je korte tijd veel water drinkt. Het risico is een stuk minder als je over een veel langere periode dezelfde hoeveelheid water drinkt.

Een laag natriumgehalte als gevolg van te veel water (hyponatremie) kan al voorkomen als je in één keer 3 á 4 liter water drinkt. Als je iets van 5 liter water in één keer drinkt, ga je zelfs dood.

De nieren kunnen ongeveer 5 tot 7,5 liter water per dag verwerken. Ze kunnen echter niet meer dan 1 liter water per uur filteren.

Uiteraard verschilt het ook per persoon hoeveel water je kan drinken en in welke omstandigheden je verkeert. Een man van 2 meter kan meer water drinken dan een vrouw van 1.60. En je drinkt ook gemiddeld meer water in de zomer dan in de winter. Al deze factoren hebben invloed op de hoeveelheid vocht dat het menselijk lichaam nodig heeft.

Hoeveel liter water je werkelijk nodig hebt

Een gezonde vochtbalans is essentieel om te overleven. Om die reden heeft evolutie ons ingewikkelde mechanismen gegeven die regelen wanneer en hoeveel we drinken. Je kunt het vergelijken met ademhaling, we doen het zonder er bewust over na te denken. Zodra we lichtelijk uitgedroogd raken komt ons lichaam in actie: we krijgen dorst.

Een goede vuistregel is om naar je lichaam te luisteren en te drinken als je dorst hebt.

Het dorst instinct is zeer betrouwbaar en voor de meerderheid van de mensen werkt dit prima (bron). In de oertijd hadden onze voorouders immers ook geen officieel drinkadvies.

Ondanks alle richtlijnen en goedbedoelde adviezen kan niemand je vertellen hoeveel water je precies nodig hebt. Zoals ik al eerder schreef verschilt het per persoon. Sommige mensen functioneren beter als ze wat meer water drinken.

Als je de dingen simpel wilt houden (altijd een goed idee), dan zou deze richtlijn voor 90% van de mensen moeten werken:

Deze vuistregel moet in principe voldoende zijn om een goede vochtbalans te handhaven. Alleen al aan de kleur van je urine kun je zien of je voldoende water hebt gedronken. Een donkere kleur kan aangeven dat je te weinig vocht hebt binnen gekregen.

Onder normale omstandigheden zouden gezonde volwassenen ongeveer 2 liter water per dag moeten drinken.

Het vertrouwen op alleen dorst en de kleur van de urine raad ik niet aan voor bepaalde ‘risicogroepen’. Voor sporters, ouderen en zwangere vrouwen is het verstandig om extra water te drinken. Dit geldt natuurlijk ook voor mensen die ziek zijn en veel vocht verliezen (door bijvoorbeeld braken of diarree).

Dagelijks vaste drinkmomenten

Als je wilt afvallen met water en een manier zoekt om je vochtbalans op peil te houden, dan is het raadzaam om dagelijks vaste drinkmomenten in te plannen. Daarmee bedoel ik dat je niet continue slokjes de hele dag door drinkt, maar op een paar momenten (liefst vóór een maaltijd) gedurende de dag twee glazen water achter elkaar.

In principe is eten slijtage van het lichaam waardoor intermittent fasting ook zo gezond is. Vasten met tussenpozen zorgt niet alleen voor meer vetverbranding, het vertraagt ook celveroudering (bron). Mogelijk geldt dit ook bij veelvuldig water drinken, al is daar nog weinig onderzoek naar gedaan.

Zuur-base in balans met water

Heb je er ooit bij stilgestaan dat we dagelijks met zuren en basen in aanraking komen?

De voedingsmiddelen die we vandaag de dag consumeren bevatten veel meer zuren dan de voeding die onze voorouders binnen kregen.

Als opfrisser vertel ik je eerst wat over de pH-waarde (Latijnse term voor potentia Hydrogenii).

De pH-waarde zegt iets over de zuurgraad in ons lichaam. Deze numerieke schaal gaat van 0 tot 14, waarbij 0 volledig zuur is en 14 basisch (dit wordt ook wel alkalisch genoemd). Een pH-waarde van rond de 7 wordt als neutraal beschouwd, wat vaak bij zuiver drinkwater het geval is.

Lees je dus dat iets een hoge pH-waarde heeft, dan bedoelt men eigenlijk een lage zuurtegraad.

Meer dan de helft van ons lichaam bestaat uit water (grofweg 60%). Zoals je weet bevindt zich in en rondom alle lichaamscellen water, waar zich voortdurend stofwisselingsprocessen afspelen. Als we het hebben over het zuur-base evenwicht dan bedoelen we de balans van de pH-waarde van het bloed.

De pH-waarde van het bloed van een gezond persoon ligt rond de 7,35 en 7,45 (bron). De zuurgraad is afhankelijk van het aantal zure en basische stoffen in het bloed.

De verschillende pH-waardes en het effect op je lichaam

Het lichaam kent echter verschillende pH-waardes:

Wanneer mensen praten over voeding die de pH-waarde van het lichaam kan beïnvloeden, dan bedoelen ze eigenlijk de pH-waarde van het bloed. Voor je gezondheid is het belangrijk dat de PH-waarde van het bloed in evenwicht blijft.

Nu even terug naar de voedingsproducten die we eten en drinken. Met name fastfood, frisdrank en een ongezond voedingspatroon in het algemeen zorgen ervoor dat we verzuren.

En verzuring is ongezond. Het tast onder andere het immuunsysteem en de spijsvertering aan. Het gevolg van verzuring is dat je op de langere termijn allerlei gezondheidsklachten krijgt.

Bepaalde voedingsmiddelen verzuren je lichaam, terwijl andere voedingsmiddelen, zoals kaliumrijke vruchten en groenten, het lichaam juist basisch maken.

Daarom is water drinken zo belangrijk voor een gezonde zuur-base balans, want met water ontzuur je (basisch).

Glas water drinken goed voor de huid

Dagelijks meerdere glazen water drinken is niet alleen effectief om af te vallen, het is ook belangrijk als je jouw huid jong en strak wilt houden.

Een goede vochthuishouding zorgt voor een betere doorbloeding en houdt de elasticiteit van de huid optimaal.

Bovendien zorgt het er ook voor dat afvalstoffen veel sneller worden afgevoerd.

Overmatig alcoholgebruik zorgt juist voor een drogere huid. Alcohol onttrekt vocht en blokkeert hormonen en vitaminen die ervoor zorgen dat je huid niet uitdroogt. Ook de aanmaak van collageen wordt vertraagd, waardoor rimpels ontstaan en al bestaande rimpels grover worden.

Voldoende water drinken zorgt voor een gezonde en gehydrateerde huid en het op peil houden van een gezonde vochtbalans.

Water drinken tijdens het vasten

Intermittent fasting, ook wel periodiek vasten genoemd, is een term voor een eetpatroon dat gericht is op vasten waarbij je de tijd waarin je voeding consumeert beperkt tot een aantal uur.

Korte periodes van vasten zorgen voor optimale vetverbranding, omdat je lichaam gedurende de vastenperiode gebruik maakt van de energieopslag (vetreserves) van het lichaam.

Hierdoor verbrand je lichaamsvet en val je af.

Sommige mensen vragen zich af of ze wel mogen drinken tijdens het vasten? Het antwoord is ‘ja’ als je water drinkt. Voldoende glazen water drinken is erg belangrijk tijdens het vasten, zolang je maar niet calorierijke dranken – dranken met suiker – drinkt. Koffie (zoals bulletproof koffie) en groene thee is ook geen probleem omdat ze geen calorieën bevatten en het metabolisme tijdelijk versnellen.

Bodybuilders die zich voorbereiden op een wedstrijd en een lager vetpercentage willen krijgen, drinken vaak in de ochtend bulletproof koffie waarbij ze om 4 uur in de middag pas gaan eten.

Als je koffie drinkt moet het natuurlijk wel zwart zijn, zonder suiker of melk. Kunstmatige zoetjes mag je gebruiken als je wilt.

Wellicht overbodig om te vermelden, maar vermijd alle koffievarianten in populaire koffieketens zoals Starbucks of Costa coffee als je doet vasten of wilt afvallen. Deze zitten vol met melkproducten en toegevoegde suikers.

Hoe je watergewicht (vochtophoping) kunt verliezen

Voor de meeste mensen is overtollig vochtophoping geen ernstig gezondheidsprobleem.

Vocht vast houden kan echter wel uitermate vervelend en onaantrekkelijk zijn.

Zowel mannen als vrouwen kunnen last hebben van vochtophoping in het gezicht, buik, voeten, handen en andere lichaamsdelen.

Je lichaam kan om verschillende redenen water vasthouden.

Het kan veroorzaakt worden door voedselintolerantie, een slecht dieet of ziekten zoals nierfalen. Vrouwen kunnen ook vochtophoping ervaren tijdens de luteale fase van hun menstruatiecyclus en tijdens de zwangerschap.

Heb je last van watergewicht en vochtophoping? Wees niet getreurd, ik geef je enkele eenvoudige tips.

Allereerst moet je beginnen om dagelijks meer water te drinken. Dit klinkt wat tegenstrijdig, maar het is noodzakelijk om watergewicht te verliezen. Laat me je uitleggen waarom. Jouw lichaam probeert een gezonde balans te bereiken.

Dus als je voortdurend uitdroogt, bijvoorbeeld als gevolg van te veel alcohol drinken, dan zal je lichaam er alles aan doen om vocht vast te houden. Het drinken van dagelijks voldoende liters water voorkomt het vasthouden van watergewicht (bron).

Andere goedwerkende tips zijn:

De belangrijkste gezondheidsvoordelen van water drinken

Behalve dat dagelijks meerdere glazen water drinken helpt bij het afvallen, zijn er nog meer gezondheidsvoordelen die ik je natuurlijk niet wil onthouden.

 #1: Water verbetert de fysieke prestatie

Als we niet voldoende water drinken dan kunnen onze prestaties daaronder lijden. In het ergste geval raken we uitgedroogd.

De symptomen van uitdroging merk je al als je 3% van de hoeveelheid vocht in het lichaam verliest. Dit kan leiden tot temperatuursverhoging, vermoeidheid en verminderde lichamelijke en mentale inspanning (bron).

Voldoende water drinken en gehydrateerd blijven kan dit allemaal voorkomen. Dit is niet zo vreemd als je bedenkt dat 80% van je spieren uit water bestaat (bron).

Dus bij intensieve inspanningen is het belangrijk dat je genoeg water drinkt om optimaal te presteren.

#2: Meer water drinken is goed voor de hersenen

Een goede vochtbalans is van belang voor de hersenen. De hersenen worden sterk beïnvloed door een vochttekort. Studies tonen aan dat zelfs milde uitdroging (1 tot 3% vochtverlies van je lichaamsgewicht) belangrijke hersenfuncties kan verstoren.

Alcohol heeft bijvoorbeeld een sterk dehydraterend effect (bron). Hierdoor ontstaat met name een vochttekort in de hersenen. Dit is de belangrijkste reden dat je een kater hebt na het drinken van een aantal alcoholische drankjes. Daarom wordt altijd aangeraden om veel water te drinken na een avondje stappen.

#3: Water drinken voorkomt constipatie

Met constipatie of obstipatie, in de volksmond ook wel verstopping genoemd, bedoelen we een moeizame of vertraagde stoelgang en onregelmatige darmbewegingen.

Meer water drinken wordt aanbevolen als onderdeel om constipatie te verhelpen. Weinig water drinken vormt een risico voor constipatie bij mensen bij wie de vezelinname laag is (bron).

Uit onderzoek blijkt dat sodawater (bruiswater) in het bijzonder goed helpt tegen verstoppingen, alhoewel de reden hiervan nog niet helemaal duidelijk is (bron).

#4: Water drinken helpt tegen hoofdpijn

Hoofdpijn en migraine is vreselijk. De oorzaak ervan is vaak niet altijd duidelijk. Maar het drinken van water kan helpen bij het voorkomen en behandelen van hoofdpijn.

Uitdroging kan bij sommige mensen hoofdpijn en migraine veroorzaken (bron). In meerdere studies wordt gespeculeerd of water drinken hoofdpijn kan verlichten bij degenen die uitgedroogd zijn (bron).

Video: Feit OF Fabel – CITROEN WATER helpt met afvallen, vetverbranding en detoxen?!

https://www.youtube.com/watch?v=Np50BIBswi0

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test