Wat Zijn Omega 3 En 6 Vetzuren? En Wat Is de Optimale Ratio?

Omega 3 en 6 vetzuren zijn beide meervoudig onverzadigde vetzuren. En zoals je waarschijnlijk geleerd hebt zijn dit type vetzuren gezond.

Echter, niet helemaal; er zijn een paar mitsen en maren. Omega 6 vetzuren kunnen namelijk ronduit schadelijk voor de gezondheid zijn.

Zo schadelijk zelfs dat deze omega 6 vetzuren verantwoordelijk voor het belangrijkste deel van alle chronische ziekten! Dit heeft allemaal te maken met de ratio die nodig is tussen omega 6 en omega 3 vetzuren.

Hoe dat zit en waar je allemaal op moet letten leer je in dit artikel. Wat je nog meer gaat ontdekken:

Wat zijn omega 6 vetzuren?

Omega 6 vetzuren is een verzamelnaam voor een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. De belangrijkste is linolzuur (Linoleic Acid of LA) omdat deze essentieel is; het lichaam kan deze niet zelf aanmaken, je moet het moet via de voeding binnen krijgen.

Linolzuur zit in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie en maisolie en in voedingsmiddelen zoals margarine en bak- en braadproducten (deze worden gemaakt van plantaardige oliën) en pinda’s.

In mijn artikel over omega 6 vetzuren vindt je een uitgebreide lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 6.

Andere omega 6 vetzuren zoals gamma-linoleenzuur (GLA), dihomo-gammalinoleenzuur (DGLA) en arachidonzuur (AA) kan je lichaam zelf maken uit linolzuur.

Arachidonzuur zit (in kleine hoeveelheden) in voedingsmiddelen zoals vlees, zuivelproducten en eieren en wordt via de tussenstappen GLA en DGLA door het lichaam aangemaakt.

Arachidonzuur is een bron van type-2-eicosanoïden en zijn belangrijk voor je gezondheid, ze ondersteunen namelijk je immuunsysteem.

Van omega 6 vetzuren wordt gezegd dat ze het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Je ziet dit soms op plantaardige oliën of margarines staan. En dat klopt ook. Het helpt tegen aderverkalking door het (goede) HDL-cholesterol te verhogen zodat het risico op hart- en vaatziekten lager wordt (bron).

Type-2-eicosanoïden en verminderen echter de ontstekingsremmende werking van omega 3 vetzuren (bron, bron) en als we er teveel van hebben dan nemen ontstekingen en ontstekingsziekten toe (bron). Vandaar dat er een balans tussen omega 6 en omega 3 nodig is.

Wat zijn omega 3 vetzuren?

Net zoals omega 6 vetzuren zijn omega 3 vetzuren meervoudig onverzadigde vetzuren. Er zijn 11 omega 3 vetzuren waarvan er maar één essentieel is, en dat is alfa-linoleenzuur (ALA).

Een tweetal andere omega 3 vetzuren zijn erg belangrijk voor de gezondheid. Dit zijn icosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Alhoewel het lichaam deze uit ALA kan aanmaken wordt aangeraden deze uit de voeding te betrekken. Dit omdat het lichaam slechts een zeer klein deel van ALA kan omzetten in deze belangrijke omega 3 vetzuren.

EPA en DHA zitten rijkelijk in vette vissoorten. Vandaar dat je vaak het advies leest om regelmatig vette vis te eten. Een overzicht van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 (en EPA & DHA) vindt je in mijn uitgebreide artikel over omega 3 vetzuren.

Waarom omega 3 vetzuren zo belangrijk zijn is vanwege het feit dat zij inflammatie verminderen (bron, bron, bron). Ze remmen de productie van stoffen af die ontstekingen veroorzaken (bron, bron).

Omega 3 vetzuren zijn een bron van type-1-eicosanoïden die een anti-inflammatie werking hebben. Door deze bescherming tegen inflammatie wordt het immuunsysteem gestimuleerd en worden hart- en bloedvaten beschermd (bron)

Dit terwijl omega 6 vetzuren (een bron van type-2-eicosanoïden) een pro-inflammatie werking hebben (bron).

We hebben inflammatie nodig om ons lichaam te beschermen tegen infecties en ziektes. Vandaar dat we weldegelijk omega 6 vetzuren nodig hebben. Indien inflammatie echter de overhand krijgt dan veroorzaakt het schade aan het lichaam en draagt het bij aan de ontwikkeling van (chronische) ziekten.

Het is dan ook nodig dat omega 6 en omega 3 vetzuren in balans zijn.

Een dieet wat hoog is in omega 6 vetzuren veroorzaakt ontstekingen terwijl een dieet wat gebalanceerd is ontstekingen verlaagd (bron).

Allemaal prima zal je misschien denken, er is echter een probleem: ons ‘Westerse dieet’ is namelijk overladen met de pro-inflammatie omega 6 vetzuren (bron).

De optimale omega 6 : omega 3 ratio

Indien je mijn artikelen volgt dan zal je misschien opgevallen zijn dat ik het vaak heb over de omega 6 : omega 3 verhouding. En dat is niet zomaar.

Als ik de belangrijkste oorzaak van chronische ziekten zou moeten aanwijzen dan staat een slechte omega 6 : omega 3 verhouding namelijk erg hoog op mijn lijstje. Vlak achter de nummer #1 transvetten en op de voet gevolgd door toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten.

In Nederland heeft de helft van de bevolking een chronische ziekte. Dat zijn op dit moment meer dan 8,63 miljoen mensen. Dit aantal loopt met meer dan 1.000 per dag op; real-time cijfers verdeeld naar chronische ziekte vindt je op de Nationale Ziektemeter.

Wat chronische ziekten – zoals diabetes type 2, kanker, obesitas, gewrichtspijn, hart- en vaatziekte – met elkaar gemeen hebben is inflammatie (laaggradige chronische ontstekingen) (bron, bron, bron).

Deze inflammatie – met de daarmee samenhangende chronische ziekten – wordt veroorzaakt door ons ‘Westerse dieet’. In plaats van chronische ziekten wordt dan ook vaak gesproken over Westerse ziekten.

Het Westerse dieet is hoe we eten in grote delen van Europa en Noord-Amerika. Dit dieet wordt gekenmerkt door o.a. veel plantaardige oliën (rijk aan omega 6), veel bewerkt eten (waarin vaak plantaardige oliën verwerkt zijn), veel toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten, zout en onvoldoende vezels.

Bevolkingsgroepen die hun traditionele ‘inheemse’ dieet verruilen voor het Westerse dieet krijgen onherroepelijk te maken met chronische ziekten waarvan ze met hun inheemse dieet geen last hadden (bron, bron, bron).

Als we gaan kijken hoe we als oermens aten en hoe inheemse volken eten dan is een hele andere ratio te zien. Deze varieert van 4:1 tot 1:4, dit afhankelijk van de plaats waar men leeft of leefde, aan de kust wordt bijvoorbeeld meer vis gegeten wat rijk is aan omega 3 vetzuren.

Pas sinds een eeuw zijn we plantaardige oliën gaan maken en gebruiken. En pas in de jaren ’60 van de vorige eeuw kreeg het gebruik van plantaardige oliën een vlucht.

De beruchte key studie over verzadigde vetten

Verzadigde vetten werden in toen de ban gedaan en werd geadviseerd over te stappen op onverzadigde vetzuren. Dit naar aanleiding van de beruchte Keys studie. Bij deze studie gingen onderzoekers uitzoeken of de hypothese dat verzadigd vet hart- en vaatziekten veroorzaakt bevestigd kon worden.

Bij 22 landen werd gekeken naar de consumptie van verzadigde vetten en het aantal gevallen van hart- en vaatziekten. Bij slechts 6 landen was er correlatie zichtbaar en de onderzoeksmethode rammelde, achteraf gezien, aan alle kanten.

De onderzoekers publiceerde vervolgens de cijfers van deze 6 landen zonder melding te maken over de 16 landen waarbij geen correlatie te zien was.

Typisch geval van ‘cherry picking’ dus en helaas werden de resultaten overgenomen door gezondheidsorganisaties in Westerse landen. Voor we het wisten werden hele bevolkingen geadviseerd om vooral onverzadigde vetten te eten en weg te blijven van verzadigd vet.

Zo werd er bijvoorbeeld niet meer gefrituurd in ‘ongezond’ ossewit maar in ‘gezonde’ zonnebloemolie en werd roomboter verdrongen door ‘gezonde’ margarine.

In onderstaande grafiek is goed te zien hoe explosief het aandeel van linolzuur (omega 6) in onze voeding is gestegen, met in de jaren ’60 een acceleratie.

In deze periode ging het aandeel omega 3 in onze voeding ook nog eens omlaag (bron).

We eten slechts enkele generaties zoveel omega 6 vetzuren als we nu doen.

Ons lichaam heeft zich genetisch dan ook niet kunnen aanpassen aan deze grote overvloed aan omega 6.

Dit is gebaseerd op het dieet waarop mensen zijn geëvolueerd (bron, bron). Enkele highlights uit deze onderzoeken:

Mijn favoriete visolie voor omega 3 vetzuren

Ik kies zelf voor Arctic Blue. Dit is een fles in plaats van capsules wat veel makkelijker is in gebruik en tot minder boeren leidt.

Daarbij is deze visolie erg vers wat erg belangrijk is. Dit is pure MSC omega-3 olie van van verse Arctische wilde, met een zachte sinaasappelsmaak.

Bestel hier mijn favoriete omega 3 visolie >>

Hoe breng je dit in de praktijk?

De grote vraag is natuurlijk hoe je een optimale omega 6 : omega 3 ratio na kunt streven. En dat zonder dat je bij alles wat je eet de verpakking moet lezen, een rekenmachine en kladblok nodig hebt.

Er zijn een aantal dingen goed om te weten:

Ik zal dit hieronder toelichten.

De 1:1 ratio is niet heilig

De verhouding voor een optimale gezondheid is 1:1.

Er is ook literatuur die spreekt over een verhouding van 2:1, 3:1 of 4:1 als aanbevolen omega 6 : omega 3 verhouding. Dit is al een stuk gemakkelijker te behalen.

Ik ga zelf altijd uit van de 1:1 ratio omdat mijn doel altijd een optimale gezondheid is en ik geen genoegen neem met ‘gezond genoeg’.

De verhouding is ook een dynamisch iets. De ene dag zal – afhankelijk van wat je eet – een lage verhouding hebben en een andere dag een wat hogere. Je lichaam slaat de vetzuren op; het gaat er om dat je gemiddelde ratio laag is.

Je lichaam kan omega 6 vetzuren wel jaren vasthouden.

Als je altijd het ‘normale’ Westerse dieet hebt gevolgd dan kan het daarom lang duren voordat de omega vetzuren in je lichaam de juiste balans hebben bereikt.

Je kunt dit bespoedigen door te letten op de omega 6 : omega 3 ratio in je voeding, gezond te eten en er voor zorgen dat je op je ideale gewicht zit.

Er is geen literatuur die spreekt over nadelige effecten voor de gezondheid indien je (veel) meer omega 3 dan omega 6 eet. Dit zal in de praktijk ook niet snel gebeuren omdat voedingsmiddelen die omega 3 bevatten ook altijd omega 6 zullen bevatten.

En in de meeste voedingsmiddelen zit (al dan niet van nature) meer omega 6 dan omega 3. Hier hoef je je dan ook geen zorgen om te maken.

Wees niet bang voor onvoldoende omega 6 vetzuren

Het belangrijk om te weten dat voedingsmiddelen die omega 3 vetzuren bevatten ook omega 6 vetzuren bevatten en andersom.

Indien je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan omega 3 dan krijg je daarmee automatisch omega 6 binnen, wat mooi is, we hebben omega 6 tenslotte ook nodig.

Om een voorbeeld te geven: zalm staat bekend als een omega 3 bron bij uitstek. Ongeveer driekwart van de meervoudig onverzadigde vetzuren in zalm zal uit omega 3 bestaan en het resterende kwart uit omega 6 vetzuren.

Door zalm te eten krijg je daarom automatisch ook (essentiële) omega 6 vetzuren binnen.

Verder zijn de meeste voedingsmiddelen (veel) rijker aan omega 6 dan aan omega 3. Hierdoor krijg je in de praktijk eerder te veel omega 6 binnen dan te weinig.

Onthoud de voedingsmiddelen die je moet vermijden

Een aantal voedingsmiddelen zijn rijk aan omega 6 terwijl ze (erg) arm zijn aan omega 3. Deze kan je beter vermijden of vervangen voor alternatieven met meer omega 3 vetzuren of verzadigd vet.

Het gaat om:

Voedingsmiddelen die je mag omarmen

Voor het bovenstaande overzicht met voedingsmiddelen rijk aan omega 6 zijn gelukkig genoeg gezondere alternatieven.

Alternatief voor plantaardige olie

In plaats van in bovenstaande plantaardige oliën te bakken kan je gebruik maken van kokosolie, ghee of olijfolie. Lees hier meer over de beste olie om in te bakken.

Alternatief voor margarine

Margarine en halvarine wordt gemaakt van plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6. Deze kan je het beste vervangen voor roomboter.

Ja maar, roomboter is verzadigd vet en dat is toch slecht? Zal je misschien denken.

Nou nee, roomboter is een goede bron van de MCTs (Medium Chain Triglycerides), deze zijn juist goed voor je cholesterol en helpen zelfs bij het afvallen. In mijn artikel over vetten lees je hier meer over. Indien je grasboter gebruikt dan zal deze boter meer omega 3 vetzuren bevatten.

Alternatief bak- en braadproducten

Voor bak- en braadproducten is hetzelfde van toepassing als voor margarine en halvarine. Alternatieven zijn kokosolie en ghee geschikt.

Alternatief voor vlees

Vlees is van nature relatief rijk aan omega 3…indien het dier op een natuurlijke manier gevoed is en vrij heeft kunnen rondlopen. Tegenwoordig worden dieren echter gevoed met granen, mais en soja en kunnen ze nauwelijks bewegen waardoor het vlees juist veel omega 6 vetzuren en weinig omega 3 vetzuren bevat (bron, bron). Vooral bij varkens en kippen is dit het geval.

Zo kan je beter rundvlees eten van koeien die met gras gevoed zijn (bron, bron) en vaker vis of vegetarisch eten.

Alternatief voor koek, snacks, kant-en-klaar eten

Koek, gebak, snacks, kant-en-klaarmaaltijden en gefrituurd voedsel bevatten meestal plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie) waardoor ze rijk zijn aan omega 6. Deze voedingsmiddelen zijn sowieso niet gezond en je kunt beter gaan voor een gezond tussendoortje.

Alternatief voor pinda’s

Pinda’s (en pindakaas) zijn rijk aan omega 6 vetzuren. Je kunt daarom beter noten eten. Walnoten zijn het rijkst aan omega 3 vetzuren. In plaats van pindakaas kan je een notenpasta eten.

Alternatief voor frituurolie

Frituren kan je ook doen in kokosolie, reuzel of ossewit in plaats van een plantaardige olie.

Bedenk wel dat frituren nooit echt gezond is.

Snacks die je in de frituurpan doet zijn voor gefrituurd in plantaardige olie en patat geeft snelle (ongezonde) koolhydraten.

Voedingsmiddelen die goed zijn voor je ratio

Verder kan je er voor zorgen dat je dieet veel voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan omega 3. Hier vindt je de ultieme voedingslijst met omega 3 rijke voedingsmiddelen. Ik zal je hier een samenvatting geven:

Tot slot kan je nog extra omega 3 aan je dieet toevoegen door visolie capsules te gaan gebruiken. Deze bevatten de belangrijke EPA en DHA vetzuren.

In plaats van visolie capsules kan je ook gebruik gaan maken van algenolie (dit is vegetarisch en vegan), krill olie of levertraan als EPA & DHA supplement. Klik hier voor mijn favoriete Vegan Algenolie.

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past »»