Waar Is Visolie Goed Voor? 15 Bewezen Voordelen + Koop Advies

Omega 3 vetzuren

Dat omega 3 vetzuren belangrijk zijn zal niemand ontgaan zijn.

Zo maken fabrikanten er trots melding van als hun producten deze vetzuren bevatten en wijzen gezondheidsorganisaties zoals de Hartstichting en de Gezondheidsraad op hun belang. Zo wordt geadviseerd regelmatig vette vissoorten te eten.

Er zijn 11 verschillende omega 3 vetzuren en deze maken deel uit van de groep van meervoudig onverzadigde vetzuren.

De naam omega 3 is afkomstig van de chemische structuur van deze vetzuren en de manier waarop fysiologen koolstofatomen tellen (tot de eerste dubbele binding als de derde koolstof-koolstofbinding komt). Maar dit is verder saaie stof, dat laten we graag over aan de fysiologen; jij bent hier omdat je wilt weten waarom omega 3 – en visolie in het bijzonder – zo goed is voor je gezondheid.

Om uit te kunnen leggen waarom specifiek de vetzuren in visolie zo belangrijk zijn is het echter wel handig als je weet wat ALA, EPA en DHA vetzuren zijn.

ALA

Het bekendste en tevens belangrijkste omega 3 vetzuur is alfa-linoleenzuur (ALA).

ALA is in de familie van omega 3 vetzuren het enige vetzuur wat essentieel is. Dit betekent dat dit vetzuur niet door het lichaam aangemaakt kan worden, het moet via de voeding in het lichaam komen.

De andere 10 omega 3 vetzuren kan je lichaam uit ALA maken.

ALA komt in relatief grote hoeveelheden voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals:

In meer bescheiden hoeveelheden komt ALA ook voor in groene bladgroenten zoals spruitjes, groene kool, spinazie en waterkers.

EPA en DHA

Een tweetal omega 3 vetzuren zijn erg belangrijk voor onze gezondheid.

Dit zijn icosapentaeenzuur (EPA / EicosaPentaenoic Acid) en docosahexaeenzuur (DHA / DocosaHexaenoic Acid).

Dit zijn de vetzuren die in visolie zitten en je kunt ze zien als de actieve vormen van omega 3. Dit betekent dat deze vetzuren ingezet worden voor allerlei processen in het lichaam en niet – in tegenstelling tot veel andere soorten vet – eindigen als brandstof voor het lichaam.

Ondanks het feit dat je lichaam EPA en DHA uit ALA kunt aanmaken heeft het toch de voorkeur om deze vetzuren uit je voeding of supplementen te verkrijgen. Niet om de supplementenindustrie te verrijken maar omdat ons lichaam moeite heeft met het omzetten van ALA naar EPA en DHA.

Het omzetten van ALA

Dat het lichaam moeite heeft met het omzetten van ALA en EPA en DHA is een understatement. Eigenlijk bakt ons lichaam hier helemaal niks van. Het heeft vooral erg veel problemen om DHA aan te maken.

Wetenschappers schatten dat slechts 0,01% van de ALA vetzuren omgezet worden in DHA (bron). Dit betekend dat je enorm veel ALA vetzuren moet eten om aan voldoende DHA vetzuren te komen. Praktisch gezien is dit niet haalbaar en je zou er bovendien van aankomen gezien vet erg calorierijk is.

Het omzetten van ALA naar EPA gaat beter dan het omzetten naar DHA. Maar ook dit is iets waar het lichaam niet goed in is. Schattingen lopen uiteen van 0,3% tot 10% voor de hoeveelheid ALA die omgezet wordt naar DHA (bron).

Gezien het lichaam er niks van bakt om zelf EPA en DHA vetzuren aan te maken kan je deze daarom het beste via de voeding binnenkrijgen. En waar zitten deze vetzuren in? Juist, in vis.

Dit betekent overigens niet dat ALA niet belangrijk is en we ons alleen maar op EPA en DHA hoeven te focussen. Voor onze gezondheid is een balans tussen omega 6 en omega 3 vetzuren belangrijk en ALA helpt ons bij het behalen van die balans.

De juiste verhouding omega 3 en omega 6

We zijn als mensen geëvolueerd op een dieet wat gebalanceerd was tussen omega 6 en omega 3 vetzuren.

De laatste decennia is deze balans echter helemaal weg omdat in veel voedingsmiddelen plantaardige oliën, die rijk zijn aan omega 6, worden gebruikt. Hierdoor hebben we een dieet met een hoge omega 6/omega 3 ratio. Dit werkt inflammatie in de hand en het wordt in verband gebracht met overgewicht en obesitas (bron).

In ons lichaam beconcurreren omega 6 en omega 3 vetzuren elkaar om hun biosynthetische enzymen en omdat ze verschillende fysiologische en metabolische eigenschappen hebben, is een uitgebalanceerde omega-6 / omega-3 verhouding van essentieel belang voor onze gezondheid (bron).

Behalve het toevoegen van meer vis(olie) aan ons dieet kunnen we meer doen om een gebalanceerde omega 6 / omega 3 verhouding te krijgen. Een belangrijke stap die we kunnen maken is het vervangen van plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6 voor oliën die rijk zijn aan omega 3.

Plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6: zonnebloem-, mais-, saffloer- en katoenzaadolie. Deze kunnen vervangen worden voor oliën rijk aan omega 3 (ALA): lijnzaad-, chiazaad-, koolzaad-, hennep-, walnoten-, tarwekiem en perilla olie.

Waar zit EPA en DHA in?

EPA en DHA vetzuren zitten in:

Samengevat in alles wat in het water leeft. Dit komt omdat EPA en DHA in algen zitten en alles wat in het water rond zwemt direct, of indirect, leeft van algen.

Algen zijn de enige bron van EPA en DHA vetzuren die geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. Zij kunnen gebruik maken van algenolie capsules of van de superfoods chlorella (zoetwater alg) en spirulina (zoutwater alg).

De gezondheidsvoordelen van visolie

Dit zijn de gezondheidsvoordelen van visolie:

1. Vermindert inflammatie (laaggradige ontstekingen)
2. Vermindert het risico op hart- en vaatziekten
3. Helpt bij depressies en angststoornissen
4. Goed voor de ontwikkeling van de hersenen
5. Goed voor de ontwikkeling van de ogen
6. Vermindert het risico op Alzheimer
7. Kan mogelijk kanker voorkomen
8. Goed voor de huid
9. Helpt tegen osteoporose
10. Vermindert het risico op astma
11. Helpt tegen reumatoïde artritis
12. Vermindert het risico op auto-immuunziekte (zoals diabetes type 1)
13. Gunstige werking bij het metabool syndroom
14. Verbetering van de slaap
15. Vermindert menstruatiepijn

Nu is het zo dat de gezondheidsvoordelen van visolie en die van omega 3 vetzuren elkaar overlappen. Over omega 3 vetzuren heb ik onlangs een uitgebreide special geschreven waarin ik deze gezondheidsvoordelen uitgebreid bespreek en toelicht met de wetenschappelijke bronnen die ik heb gebruikt. Wil je deze lezen dan kan je dat hier vinden.

Visolie en afvallen

Ik stuitte op een aantal interessante onderzoeken met betrekking tot visolie en afvallen. Een aantal studies laten zien dat visolie supplementen, in combinatie met een dieet en beweging, helpen bij het afvallen (bron, bron).

Verder zijn visolie supplementen sowieso goed om te nemen voor mensen met obesitas. Uit onderzoek blijkt dat ze de lichaamssamenstelling verbeteren en de risicofactoren voor hart- en vaatziekten afneemt (bron, bron, bron).

Uit andere analyse naar studies met visolie supplementen bleek dat het gewicht niet significant afnam terwijl wel de tailleomtrek afnam, wat de waist-to-hip ratio verbeterde (bron).

Hoeveel visolie heb je nodig?

Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks 200 mg EPA + DHA vetzuren te nemen.

Je krijgt dan voldoende EPA en DHA vetzuren binnen om gezond te blijven; oftewel niet ziek te worden. Wil je het maximale uit je gezondheid halen dan heb je echter meer van deze vetzuren nodig. Ook zijn er situaties waarin de behoefte aan EPA + DHA vetzuren hoger is.

Dit zijn de dagelijkse adviezen voor EPA + DHA:

Ben je gezond en wil je dit blijven dan zou je uit kunnen gaan van de 250 tot 500 mg die internationale gezondheidsorganisaties aanhouden. Maar je hoeft er zeker niet voor terug te deinzen om wat extra te nemen, veel onderzoeken naar gezondheidsvoordelen gaan namelijk uit van 1000 mg EPA + DHA per dag of meer. 

Veilige bovengrens

De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) ziet de veilige bovengrens als 5000 mg per dag.

Neem je meer dan 5000 mg EPA en DHA vetzuren per dag dan heeft dit geen extra voordelen meer voor de gezondheid. Je wordt dan niet gezonder of zo. Het maakt wel je bloed dunner wat gevaarlijk kan zijn.

Omega 3 verdunt het bloed

Omdat omega 3 vetzuren je bloed dunner maken moet je hier rekening mee houden als je op de planning staat voor een operatie. Je mag dan 2 weken van tevoren geen visolie supplementen meer nemen.

Omega 3 tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding

Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven geldt dat zij dagelijks 200 mg extra EPA en DHA moeten nemen (bron, bron, bron, bron).

Waarom visolie capsules?

Nu kan je al die EPA en DHA vetzuren binnen krijgen door dagelijks een portie vette vis te eten. Maar dat gaat ook vervellen en het is duurder om vis te eten in plaats van vlees of een plantaardige vleesvervanger. Bovendien zit er een risico aan het vaak eten van vette vis, deze kan verontreinigd zijn met PCB’s en zware metalen zoals kwik.

Vanwege het risico op verontreiniging adviseren gezondheidsorganisaties om het eten van vis te beperken tot 1 – 2 maal per week. Zo voorkom je dat giftige stoffen of zware metalen zich te veel gaan opstapelen in je lichaam mocht je verontreinigende vis eten.

De oplossing is visolie capsules; deze zijn goedkoop en makkelijk in te nemen.

Visolie capsules kopen

Maar waar moet je opletten als je visolie capsules gaat kopen? Er is zoveel verkrijgbaar dat je al snel door de bomen het bos niet meer ziet.

En bij visolie capsules zit je met hetzelfde risico als bij het eten van vis. Indien de visolie is gewonnen uit vis die verontreinigd is met PCB’s of zware metalen dan komen deze ook in de visolie. De kwaliteit van de visolie is daarom erg belangrijk.

Mijn favoriete visolie voor omega 3 vetzuren

Ik kies zelf voor Arctic Blue. Dit is een fles in plaats van capsules wat veel makkelijker is in gebruik en tot minder boeren leidt.

Daarbij is deze visolie erg vers wat erg belangrijk is. Dit is pure MSC omega-3 olie van van verse Arctische wilde, met een zachte sinaasappelsmaak.

Bestel hier mijn favoriet visolie met korting >>

Zuiveren van de visolie

De betere merken visolie zuiveren de olie en publiceren hun zuiveringsmethode en eventueel de analyse rapporten zodat je zelf kunt beoordelen hoe zuiver de olie is.

Indien een merk niet (op de verpakking) vermeld dat het gezuiverde visolie betreft dan is het een veilige aanname dit ongezuiverde visolie is. Deze kan je beter niet kopen. De visolie supplementen zijn supplementen die je dagelijks gaat nemen, je wilt niet dat toxische stoffen of zware metalen – op de lange termijn – je gezondheid gaan schadden.

Hoeveel EPA + DHA zit er in de olie?

Naast kwaliteit is kwantiteit van de visolie capsules belangrijk. En deze kan nogal misleidend zijn.

Waar het bij visolie capsules om gaat is de hoeveelheid EPA en DHA vetzuren. Deze wijkt af van de totale hoeveelheid visolie in de capsule.

Zo kan een visolie capsule van merk X 1000 mg visolie bevatten waarvan 300 mg de EPA + DHA vetzuren zijn.

Terwijl de visolie capsule van merk Y ook 1000 mg visolie bevat maar wel 600 mg EPA + DHA vetzuren. Tweemaal zoveel.

Zo kan een visolie capsule van 600 mg dus meer EPA en DHA bevatten dan die van 1000 mg.

En het lijkt wel of fabrikanten er alles aan doen om je het vergelijken zo lastig mogelijk te maken. Ze maken dan bijvoorbeeld melding van de hoeveelheid EPA + DHA die hun dagelijkse dosis visolie bevat. Er staat dan op de verpakking bevat x mg EPA en x mg DHA per 2 softgels van 1000 mg terwijl een andere fabrikant de hoeveelheid EPA en DHA opgeeft per softgel van 1400 mg. Wil je een goede vergelijking maken dan ontkom je er in ieder geval niet aan om je rekenmachine er bij te pakken.

Een voorbeeld zijn de zalmolie capsules van het Kruidvat. Zoals je misschien wel weet is zalm één van de beste natuurlijke bronnen van omega 3 vetzuren.

Zalmolie capsules klinken dan ook als nog beter dan visolie capsules in de oren, tenminste bij mij wel. Nadere bestudering van dit product leert ons echter dat de Kruidvat zalmolie voor 18% uit EPA en voor 12% uit DHA vetzuren bestaat.

Als we dat vergelijken met bijvoorbeeld de super visolie capsules extra sterk van de Vitaminestore, dan zien we dat deze EPA (510 mg) en DHA (382 mg) bevat. Dat is het dubbele van de Kruidvat zalmolie capsules!

De kreet visolie op de verpakking heeft dus alleen betrekking over de herkomst van de olie en zegt niets over de hoeveelheid EPA en DHA vetzuren.

Omega 6 vetzuren?

Ook kan de olie gemengd zijn met andere vetzuren zoals omega 6 vetzuren. Ja echt, je leest het goed, omega 6 vetzuren. Omega 6 klinkt je misschien erg gezond in de oren maar in de praktijk valt dat tegen.

Omega 6 op zichzelf is wel gezond. Voor onze gezondheid is het echter wenselijk dat er een verhouding is van 1:1 tussen omega 6 en omega 3 vetzuren (bron).

Nu is het zo dat in de praktijk al veel meer omega 6 vetzuren binnen krijgen dan omega 3 vetzuren. Dit werkt inflammatie in de hand. Dit kunnen we compenseren door extra omega 3 vetzuren te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van visolie capsules.

En uitgerekend aan deze visolie capsules voegen sommige fabrikanten omega 6 olie toe. Dat schiet natuurlijk niet op. Let hier dus goed op als je de ingrediëntenlijst van visolie capsules bestudeert.

Oprispingen door visolie

Een bekend probleem van visolie capsules is dat dit oprispingen kan geven.

Dit is niet altijd helemaal te voorkomen. Maar het verschilt wel per merk. Het heeft te maken met de kwaliteit van de capsule en de kwaliteit / zuiverheid van de visolie.

Sommige fabrikanten proberen dit te verdoezelen door een smaakstof aan de visolie toe te voegen. Je hebt dan nog wel de oprispingen, ze zijn alleen minder vies.

Het is een kwestie van uitproberen welke visolie merken je geen of weinig oprispingen geven.

Vaak zijn het de duurdere merken die het minst oprispingen geven, maar dit is geen garantie. Je zult het echt moeten uitproberen. Bestel het beste eerst een kleine verpakking als je overstapt op een nieuw merk alvorens een je voordeelverpakking in huis haalt.

Je kan oprispingen enigszins voorkomen door de visolie capsules tijdens de maaltijd in te nemen.

Neem visolie capsules in ieder geval nooit in met een warme drank zoals thee. De capsule lost dan sneller op en kan daardoor dan al in je slokdarm oplossen in plaats van je maag met vervellende oprispingen als gevolg.

Het milieu

Er zijn verschillende manieren waarop visolie gezuiverd wordt. Je kunt er op letten dat de olie op een milieuvriendelijke manier is gezuiverd. Hiervoor zijn verschillende keurmerken.

Ook kan je rekening houden met de vis die gebruikt is voor het maken van visolie. Vermijd de vissoorten die bedreigd worden zoals tonijn. Meestal wordt makreel of ansjovis gebruikt voor visolie. Deze vissoorten zijn niet bedreigd.

Kan ik ook gewoon levertraan nemen?

Levertraan is ook een vorm van visolie. Het zijn de vetten die gewonnen worden uit de lever van de kabeljauw. Deze vetten zijn behalve rijk aan EPA en DHA ook extreem rijk aan vitamine D en vitamine A.

Eén eetlepel levertraan geeft je maar liefst 888 mg omega 3 vetzuren, 4500 IU vitamine A en 450 IU vitamine D.

Met levertraan moet je voorzichtig zijn met de dosering. Het is zo rijk aan vitamine A dat je een vitamine A vergiftiging krijgt als je er meer van neemt dan voorgeschreven. Heb je behoefte aan meer omega 3 vetzuren dan kan je beter gewone visolie nemen.

Wat is de beste visolie?

Het is een enorm goede stap voor je gezondheid om visolie supplementen in je dieet op te gaan nemen.

Alles beter dan geen visolie dus wees niet gestrest dat je het ‘verkeerde’ merk visolie koopt.

Zelf neem ik deze Arctic Blue Omega 3 Visolie omdat deze visolie een hoge dosering EPA en DHA voorziet en van filet-snijresten gemaakt is. Ook de smaak is goed te doen.

Krillolie

En als je het mij zou vragen dan geef ik persoonlijk de voorkeur aan krillolie in plaats van visolie.

Krill zijn kleine garnaalachtige zeediertjes en ze worden gegeten door walvissen en bepaalde haaien. Deze zeediertjes leven rondom Antarctica en de olie is zuiverder dan visolie.

Krill leeft van algen waardoor het zuiverder is dan visolie. Nog zuiverder dan krillolie is overigens algenolie. Dit is de bron van de EPA en DHA vetzuren. Deze vetzuren worden in de voedselketen doorgegeven omdat de algen gegeten worden door krill en andere planktonachtige die op hun buurt weer gegeten worden door andere vissen.

Geen verschil in opname

Van krillolie wordt vaak gezegd dat het beter wordt opgenomen dan visolie. Maar onderzoeken hiernaar zijn tegenstrijdig en gekleurd door leveranciers. De onderzoeken van krillolie leveranciers laten zien dat het beter wordt opgenomen dan visolie. En de onderzoeken van visolie leveranciers laten zien dat er geen verschil in opname is. Wie had dat gedacht!

Wat wel vast staat is dat krillolie een antioxidant (astaxanthine) bevat met anti-inflammatie eigenschappen (bron). Dit is goed voor hart- en bloedvaten. Dit antioxidant heeft ook een positief effect op het cholesterol (bron).

En een ander voordeel van krillolie is natuurlijk dat er geen vis voor gevangen hoeft te worden. Daar staat wel een nadeel tegenover; alle zeedieren in het Antarctische poolgebied leven direct of indirect van krill. Als veel mensen overstappen op krillolie dan zou dit de kwetsbare voedselketen van de pooldieren kunnen verstoren.

Zelf gebruik ik voor mijn EPA en DHA vetzuren deze krillolie van Vitalize.

Deze is onafhankelijk gecertificeerd met het MSC keurmerk en is tevens een goede bron van het antioxidant astaxanthine wat anti-inflammatie eigenschappen heeft.

Algenolie

Voor vegetariërs en veganisten raad ik deze uitstekende Vegan algenolie aan. Dit product bevat enkel plantaardige omega-3 uit algen.

Dit omdat de algen gekweekt worden in een gecontroleerde omgeving. Je hebt dan helemaal niet te maken met verontreiniging van de zee en ook belast je de voedselketen van zeedieren niet.

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test