9 Tips om Visceraal Vet te Verbranden + Waarde Tabel

Visceraal vet, ook wel buikvet rond je organen, is gevaarlijker dan het vet dat je kunt vastpakken. Het verhoogt het risico op diabetes en hart- en vaatziekten.

In dit artikel lees je wat visceraal vet is, hoe je het meet én hoe je het kunt verbranden.

Wat is visceraal vet?

Veel mensen denken bij vet meteen aan de “zwembandjes” of een zacht rolletje op de buik dat je kunt vastpakken. Dat is onderhuids vet – vet dat net onder de huid ligt.

Maar er bestaat ook een ander type vet dat je níét kunt zien of voelen: visceraal vet.

Visceraal vet zit dieper in de buikholte, tussen je organen. Het hoopt zich op rond de lever, darmen en maag.

Omdat het verstopt zit achter de buikspieren, merk je vaak pas iets wanneer je buik harder en ronder aanvoelt. Dit is ook de reden dat mensen met veel visceraal vet vaak een appelvormig lichaamstype krijgen (bron).

Het verschil met onderhuids vet

Het meeste lichaamsvet is onderhuids vet. Dat kun je letterlijk beetpakken en het beweegt mee als je springt of rent. Visceraal vet is anders: het is onzichtbaar en zit dieper in je buik.

Wat veel mensen niet weten, is dat dit type vet veel actiever is in je stofwisseling. Het geeft stoffen af die ontstekingen bevorderen en kan zo bijdragen aan gezondheidsproblemen.

Het “skinny fat” fenomeen

Misschien herken je dit: iemand die slank oogt en zelfs een platte buik heeft, maar tóch gezondheidsproblemen ontwikkelt zoals hoge bloeddruk of insulineresistentie.

Dit noemen we ook wel “skinny fat” of normal weight obesity. Je ziet het niet aan de buitenkant, maar van binnen kan er teveel visceraal vet aanwezig zijn.

Onderzoek laat zien deze lichaamsvet-verhouding wel degelijk risico’s met zich meebrengt, ook bij mensen met een normaal BMI (bron).

Kortom: visceraal vet is vaak een stille boosdoener. Je ziet het niet, maar het kan veel meer impact hebben op je gezondheid dan het vet dat je aan de buitenkant voelt.

Hoe hoog mag je visceraal vet zijn?

De grote vraag: wanneer wordt visceraal vet écht gevaarlijk? Daar bestaan duidelijke richtlijnen voor.

Hieronder vind je een overzicht:

Bereken je BMI (Body Mass Index)

Een indicatie voor veel onderbuik vet is een hoge BMI-score en een brede taille. Als je beide hebt, is de kans groot dat je veel visceraal vet hebt.

Gebruik onze BMI calculator om je BMI te berekenen.

Meet je tailleomvang

Een minder nauwkeurige – maar snelle – schatting is door de tailleomvang te meten. Wikkel een meetlint om je middel ter hoogte van je navel en houd je buik niet in.

Voor een vrouw kan een tailleomvang van boven de 88 cm op overtollig vet wijzen. Bij mannen is dit bij een omtrek van 102 cm of meer.

Hieronder zie je een waarde tabel voor een gezonde middelomtrek:

Wat zijn de gevaren van visceraal vet?

Veel visceraal vet kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Het is gevaarlijker dan onderhuids vet.

Dit komt omdat visceraal vet druk uitoefent op de buikholte, waar ook belangrijke organen zich bevinden zoals de maag, lever, milt en het overgrote deel van de darmen.

Daarnaast heeft overtollig visceraal vet ook gevolgen voor de hormonen in je lichaam.

Onderzoek van het Universitair Kinderziekenhuis in Zwitsersland heeft uitgewezen dat visceraal vet zorgt voor de afgifte van stofjes die ontstekingen bevorderen (bron).

Deze stofjes komen via de poortader in de lever. Daar richten ze schade aan door de insulinegevoeligheid en vetmetabolisme aan te tasten.

Visceraal buikvet kan het risico op diabetes type 2, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hart- en vaatziekten en nog veel meer ziekten vergroten (bron).

Hoe meer visceraal vet je hebt, des te groter de kans op deze aandoeningen (bron).

Hoe krijg je minder visceraal vet?

Heel veel mensen vragen zich af ‘hoe kom ik van mijn visceraal vet af?’. En die vraag is terecht. Want zonder de juiste tips zal het lastig zijn om overtollig visceraal vet kwijt te raken.

Het is essentieel om veranderingen in je dieet en levensstijl aan te brengen, omdat afvallen kan helpen om overtollig visceraal vet te verminderen.

Er zijn simpel gezegd 3 manieren waarop je visceraal vet kunt verbranden:

1. Voeding
2. Beweging
3. Leefgewoonten

De beste manier om visceraal buikvet te verminderen is door een gezond dieet te volgen wat helpt bij het verliezen van onderbuik vet.

Voldoende beweging en sporten kan ook voorkomen dat overtollig visceraal buikvet weer terugkeert.

En daarnaast is het belangrijk om je stresshormoon cortisol omlaag te krijgen, omdat onder invloed van cortisol het lichaam vet gaat vasthouden en opslaan. Dit is een reden waarom het moeilijk is om af te vallen als je veel last van stress hebt.

Door alle bovenstaande manieren te integreren in je leven, behaal je de beste afslank resultaten als het gaat om het verminderen en voorkomen van onderbuik vet.

Hoe krijg je visceraal vet weg?

Het goede nieuws: je kunt visceraal vet dus wél kwijtraken. Het vraagt geen extreme diëten, maar een combinatie van voeding, beweging en leefstijl.

Hieronder de belangrijkste tips die je meteen kunt toepassen.

Tip #1: vermijd bewerkte koolhydraten

Een van de snelste manieren om visceraal vet kwijt te raken, is het verminderen van bewerkte koolhydraten.

Denk aan wit brood, frisdrank, koekjes, chips, pasta en aardappelen. Deze producten zorgen voor pieken in je bloedsuikerspiegel, waardoor je lichaam meer vet opslaat rond je buik.

Een koolhydraatarm dieet waarbij je koolhydraten vervangt door gezonde vetten en eiwitten, blijkt veel effectiever voor gewichtsverlies dan een vetarm dieet.

Onderzoek toont aan dat mensen op een koolhydraatarm dieet twee keer zoveel gewicht verliezen én een betere cholesterol- en triglyceridenbalans krijgen (bron).

• Kies voor goede koolhydraatbronnen zoals groente, fruit, noten, havermout, boekweit en zilvervliesrijst.
• Houd je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten beperkt, bijvoorbeeld 50–100 gram, afhankelijk van je doel en wat je vol kunt houden.

Bekijk deze video om jouw persoonlijke behoefte aan koolhydraten te berekenen:

Tip #2: krijg voldoende omega 3-vetten binnen

Eén ding is zeker: visceraal vet verbranden gaat je niet lukken met verkeerde voeding.

Eet daarom meer gezonde vetten in de vorm van vette vis, visolie of algenolie om sneller onderbuik vet kwijt te raken.

Het eten van vet om ongezond vet weg te krijgen lijkt misschien wat tegenstrijdig, maar je verliest meer lichaamsvet als je voldoende gezonde omega 3-vetzuren eet en mindert met koolhydraten.

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Internationale gezondheidsorganisaties adviseren om tussen de 250 en 500 mg per dag EPA en DHA te nemen (bron, bron, bron, bron).

Verschillende studies laten zien dat het nemen van visoliesupplementen kan helpen om visceraal vet te verminderen (bron, bron).

Omega 3-vetzuren in visoliesupplementen helpen ook om de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Waarom is dit belangrijk? Als de bloedsuikerspiegel te hoog is, maakt het lichaam insuline aan, dit is het hormoon dat je vet stevig vasthoudt. Omega-3 vetzuren verminderen de insulineresistentie en verhogen de insulinegevoeligheid.

Om meer gezonde omega 3-vetzuren binnen te krijgen, raad ik je aan om 2 keer in de week vette vis te eten. Mocht dat niet gaan, dan raad ik je aan om een supplement zoals visolie of algenolie te kopen.

Het voordeel van algenolie is dat algen de primaire bron zijn van omega 3-vetten.

Deze 100% plantaardige Vegan Algenolie is mijn favoriet. Dit product levert als een van de weinige algenolieproducten zowel DHA als EPA vetzuren.

Alle vissen krijgen namelijk hun omega 3-vetzuren binnen door algen te eten. Nu weet je ook waarom vette vis veel van deze goede vetten bevat.

Tip #3: eet meer eiwitten

Meer eiwitten eten in combinatie met gezonde vetten blijkt een positief effect te hebben op het verminderen van visceraal buikvet.

Zowel eiwitten als gezonde vetten dragen bij aan een langdurig verzadigend gevoel (bron).

Zelfs het consumeren van 5,5 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van eiwitten, leidt niet tot een toename van lichaamsvet (bron).

Uit observationele studies blijkt dat mensen die meer eiwitten eten, minder visceraal vet hadden.

De verklaring hiervoor is waarschijnlijk dat als je weinig eiwitten eet, je automatisch meer suikers en koolhydraten binnenkrijgt omdat je eetlust minder goed onderdrukt wordt. Dit draagt bij aan het ontwikkelen van overtollig buikvet.

Hoeveel eiwitten moet je dan eten? Om je eiwitbehoefte te bepalen kan je uitgaan van de volgende richtlijnen: ongeveer 1 gram voor iedere kilo lichaamsgewicht.

Voor een recreatie-sporter is dat iets meer en kom je uit op 1,2 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht.

Meer praktische tips om je buik strakker te maken vind je in ons artikel over buikvet verbranden.

Tip #4: vermijd transvetten

Helaas zijn niet alle soorten vet in voeding even gezond. Meervoudig onverzadigde vetzuren (denk aan omega 3-vetzuren) zijn gezonder dan transvetten.

De meest ongezonde vetten zijn de zogeheten transvetten. Dit zijn kunstmatige vetten die in de natuur niet voorkomen. Ze worden door fabrikanten gemaakt en gebruikt om goedkoper en makkelijker eten te produceren.

Uit onderzoek blijkt dat hoe meer transvetten je eet, des te groter het risico op visceraal vet.

Het is daarom verstandig om transvetten zoveel mogelijk uit je dieet te verwijderen. De makkelijkste manier om dit te doen is door gefrituurd eten en bewerkte voedingsmiddelen zoals snacks, koekjes en gebak te vermijden.

Tip #5: stop met alcohol drinken

Het verminderen van je alcoholgebruik helpt om onderbuik vet te verminderen.

Het drinken van alcohol leidt ertoe dat je lever voorrang geeft aan het afbreken van alcohol in plaats van lichaamsvet. Je lichaam kan namelijk geen alcohol opslaan.

Daarnaast zorgt veel alcohol drinken voor een verhoogde calorie inname. Een glas rosé bevat 110 calorieën en voor een flesje bier is dat 135 calorieën.

De meeste mensen laten het niet bij één glaasje en krijgen op een avond honderden extra calorieën binnen.

Drink je graag een alcoholisch drankje? Probeer dan je alcoholgebruik te beperken tot 2 glazen per week. Je buik zal je dankbaar zijn.

Tip #6: doe aan krachttraining of fitness

Naast een gezond dieet volgen kan meer beweging en sport bijdragen aan verbranden van onderbuik vet.

Je kan van alles doen om meer visceraal vet te verbranden, ook als 50 plusser. Maar als je dan toch iets moet kiezen, kies dan voor een sport waarbij je met gewichten moet werken.

Zolang je iets met gewichten doet, is het goed. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het doen van krachttraining effectief is bij het verliezen van visceraal vet.

Als je krachttraining echt helemaal niets lijkt  maar toch de voordelen ervan wilt ervaren, kan het doen van groepstrainingen helpen.

Hoewel je hierbij nog steeds een vorm van krachttraining doet, maakt het teamverband het een stuk leuker om vol te houden.

Wil je naast voeding ook aan de slag met beweging? Lees hoe je met simpele oefeningen kunt love handles wegwerken.

Tip #7: eet meer (oplosbare) vezels

Vezel is een belangrijke voedingsstof die vaak over het hoofd wordt gezien.

Vezels zijn koolhydraten die niet door je darmen kunnen worden verteerd. Van oplosbare vezels weten we ze dat de eetlust kunnen onderdrukken en voor gewichtsverlies zorgen.

Uit een observationele studie onder 1100 mensen blijkt dat een verhoogde vezelinname bijdroeg aan een afname van visceraal vet.

Bij elke 10 gram die de deelnemers dagelijks aan oplosbare vezels aten, nam het vetpercentage van hun buik met 3,7% af gedurende een onderzoeksperiode van 5 jaar (bron).

Tip #8: zorg voor een goede nachtrust

Een goede slaapkwaliteit is in het algemeen belangrijk voor een goede lichamelijke en mentale gezondheid. Maar het helpt ook om ongezond visceraal buikvet te verbranden.

Uit onderzoek blijkt dat een verbetering van de slaapkwaliteit in verband is gebracht met algeheel gewichtsverlies en dan met name buikvet (bron).

Als je niet genoeg slaapt, loop je het risico om meer ongezond visceraal vet te krijgen.

De meeste mensen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig om goed te kunnen functioneren. Als je denkt dat je slaapapneu hebt, neem dan contact op met de huisarts.

Tip #9: leer beter omgaan met stress

Stress is een sluipmoordenaar voor je gezondheid. Het heeft invloed op vrijwel elk aspect van je leven.

Continue te veel van het stresshormoon cortisol in je lichaam hebben is funest voor:

Stress speelt een grote rol bij visceraal vet: te veel stress verhoogt zowel je eetlust als de opslag van vet rond je buik, waardoor buikvet snel kan toenemen als je niets verandert (bron).

Er zijn verschillende manieren om de cortisolspiegel te verlagen:

Eerder heb ik sporten al genoemd. Dit is één van de beste remedies tegen stress in je leven. Ook werkt goed slapen hier effectief tegen.

Maar de bron van je stress aanpakken is natuurlijk het beste. Wat dit is zal van persoon tot persoon verschillen.

Als je het probleem niet bij de bron aanpakt, zal je alleen maar de symptomen wegnemen door bijvoorbeeld te sporten. Maar zodra je weer thuis bent, zal de stress opnieuw aan je knagen.

Meditatietechnieken en yoga blijken ook goed te werken tegen stress. Ze leren je ermee om te gaan. Ook leer je verschillende soorten mentale acrobatiek om stress de baas te zijn.

De opslag van visceraal vet verschilt bij mannen en vrouwen

Wat je moet weten is dat vet pas wordt opgeslagen op het moment dat je te veel calorieën binnenkrijgt dan je lichaam kan verbranden.

Met name mannen hebben de neiging om vet rond hun buikstreek op te slaan, terwijl bij vrouwen dit ook op de heupen, billen en benen wordt opgeslagen.

Bij vrouwen kan het ouder worden ervoor zorgen dat het lichaam op andere gebieden vet gaat opslaan. Vooral na de menopauze neemt de spiermassa van vrouwen af ​​en neemt hun lichaamsvet toe.

Naarmate vrouwen ouder worden, hebben ze meer risico om meer visceraal vet rond de buik te krijgen, zelfs als ze niet in lichaamsgewicht aankomen.

Bij mannen spelen leeftijd, een ongezonde leefstijl en inactiviteit ook een rol bij het ontstaan van visceraal vet. Het drinken van veel alcoholische dranken, zoals bier, kan ook leiden tot meer onderbuik vet bij mannen.

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test