Spring direct naar: de beste lunge oefeningen en variaties
Wil jij je richten op het trainen van je benen en billen? Dan kan geen enkele oefening de lunge verslaan!
Lunges zijn eenvoudig en veilig uit te voeren. Met deze oefening train je vrijwel alle spieren in je onderlichaam.
Als je als beginner nog nooit lunges hebt geprobeerd, raad ik je aan om onmiddellijk te beginnen.
De oefeningen in dit artikel zijn eenvoudig om te doen en ze kunnen overal worden gedaan! Daarom geef ik je de beste tips en leuke lunge variaties om je lichaam uit te dagen.
Inhoud van dit artikel
Wat zijn lunges?
Je hebt waarschijnlijk weleens mensen in de sportschool voorwaarts zien uitstappen. De oefening die ze hier deden was de lunge oefening.
Lunges kunnen er behoorlijk vreemd uitzien als je ziet dat andere sporters ze doen.
Je denkt misschien dat lunges goed zijn om uit te trekken, maar dat is niet zo. Er zijn veel verschillende voordelen van lunges die je nog niet kent (daar kom ik zo op).
Lunges of de lunge betekent letterlijk ‘uitvallen’. Daarmee doelt het woord op de positie van het lichaam waarbij één been naar voren is geplaatst met de knie gebogen en de voet plat op de grond, terwijl het andere been erachter wordt geplaatst.
Als je echt serieus wilt zijn om aantrekkelijke heupen en billen te creëren en vet te verbranden, dan zou je zeker moeten overwegen om lunges aan je trainingsroutine toe te voegen, aangezien het een uitstekende oefening is waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt.
Lunges en variaties zijn een perfecte manier om in vorm te komen en vooruitgang te boeken in de richting van dat strakke lichaam dat je altijd al wilde hebben! De lunge wordt niet voor niks gebruikt in tabata workouts en circuit trainingen.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Welke spieren train je met lunges?
De lunge is een oefening waarmee je in feite het hele onderlichaam aanspreekt.
In de wereld van vandaag waar we het grootste deel van de tijd zittend doorbrengen, kunnen lunges uitkomst bieden.
De belangrijkste spieren die je gebruikt zijn de bilspieren in je heupen en billen, samen met de hamstrings en quadriceps in je dijen.
Ook de kuitspieren in je onderbeen, de buikspieren en rugspieren werken als stabilisatoren tijdens deze oefening.
Voordelen van lunges (en variaties)
Voordeel #1: spiergroei
Door het uitvoeren van lunges worden grote spiergroepen in je lichaam aangesproken.
Dit prikkelt je spieren en verhoogt je stofwisseling, waardoor je meer calorieën gaat verbranden (waaronder het verbranden van lichaamsvet).
Hoewel lunges niet overdreven veel calorieën verbranden, zijn ze wel een effectieve oefening om je spiermassa te vergroten. Het opbouwen van spiermassa zorgt ervoor dat je lichaam meer energie nodig heeft om te functioneren.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Voordeel: #2: strakke benen en billen
Misschien wel het belangrijkste voor jou is wel dat je ‘probleemgebieden’ met lunges worden aangepakt.
Veel mensen doen squats om de billen te vormen die ze willen, maar lunges zijn eigenlijk net zo effectief, zo niet meer als het gaat om het vormen van strakke billen!
Hoe meer je vetpercentage wordt teruggebracht, des te beter je spieren tot uiting zullen komen. Je krijgt een strakker lichaam en ontwikkelt naast een platte buik ook mooie ronde billen.
Wie wil er nou niet goed uitzien in een strakke broek. Klinkt goed toch?
Wil je de beste bilspieroefeningen om je billen strak te trainen? Lees dan dit artikel.
Voordeel #3: veelzijdige fitnessoefening
Een groot voordeel van het doen van lunges is dat ze op verschillende manieren kunnen worden gedaan.
Als je een beginner bent dan kun je beginnen met standaard lunges. Als je wat meer gevorderd bent dan kun je lunge-variaties toevoegen aan je trainingsroutine.
Ook kun je gewichten of dumbbells vasthouden om het uitvoeren van lunges voor jezelf wat uitdagender te maken. Je kunt zelfs een stoel, doos of de trap gebruiken om je conditie te verbeteren.
Lunges bootsen zowel lopen na als trappen opgaan, bewegingen die na een tijdje vermoeiend kunnen worden, maar met lunges kun je je benen trainen om sterker te worden en die dingen gemakkelijker te doen.
Voordeel #4: evenwicht en coördinatie
Je staat er misschien niet bij stil, maar een goed evenwicht is erg belangrijk in het leven.
Vooral wanneer je op de trap loopt of een klein kind optilt. En ook op oudere leeftijd is een goede balans noodzakelijk om uitglijders of gevaarlijke valpartijen te voorkomen.
Coördinatie is een ander heel belangrijk onderdeel van het leven en is ook nodig voor alles, van wandelen en rennen tot sporten.
Lunges zijn ook een goede manier om je evenwichtsgevoel en coördinatie te ontwikkelen. Dit komt omdat lunges bekend staan als een unilaterale of eenzijdige oefening.
De squat oefening is bijvoorbeeld een bilaterale oefening, omdat je beide benen tegelijk gebruikt en dus beide benen tegelijkertijd traint.
Hoewel dat natuurlijk niet verkeerd is, helpen ze je niet om je evenwicht te verbeteren. Lunges kunnen met één been worden gedaan, waardoor je gedwongen wordt om je evenwicht te verbeteren.
Voordeel #5: versterken benen en billen
Lunges en alle variaties zijn behoorlijk effectief als het gaat om het versterken van je benen en billen. Lunges richten zich op grote spiergroepen van je onderlichaam.
Dit stimuleert je stofwisseling en helpt je veel sneller af te vallen.
Voordeel #5: lunges kunnen overal worden gedaan
Wat lunges zo leuk maken is dat ze overal kunnen worden gedaan. Groepslessen in de sportschool dwingen je om op een bepaald tijdstip naar de locatie te komen.
Lunges zijn geweldig omdat je ze thuis kunt doen of je kunt ze s’middags in een park uitvoeren. Als je het erg druk hebt en toch even wilt trainen, kun je ze ook tijdens je lunchpauze op het werk doen.
Bovendien kosten lunges je niets. Je hebt geen speciale apparatuur of een sportschool abonnement nodig om ze te kunnen uitvoeren.
Lunges: de beste uitvoering, tips en variaties
Tijd voor het echte werk! En met de onderstaande lunge variaties zorg ik ervoor dat deze oefening leuk blijft en dat je het hierdoor langer kunt volhouden.
Tip voor beginners: loop niet te hard van stapel. De lat meteen te hoog leggen is niet goed. Begin allereerst met de standaard lunge. Heb je deze oefening goed onder de knie? Dan kun je de variaties proberen.
Oefening #1: standaard lunges
We beginnen met de standaard oefening voor lunges. Bij het uitvoeren van lunges is het belangrijk om op je houding te letten. Dit helpt onnodige blessures en belasting van je knieën en rug te voorkomen.
Je kunt ervoor kiezen om de benen af te wisselen per herhaling of eerst een aantal herhalingen op één been te doen voordat je afwisselt.
Uitvoering van de oefening:
- Sta rechtop met de voeten tegen elkaar.
- Stap met de rechtervoet naar voren terwijl je de linkervoet op zijn plaats houdt.
- Maak een knielende beweging en laat de linkerknie richting de grond zakken. Hierdoor ontstaat een hoek van 90 graden met zowel de linker als de rechterknie.
- Zorg ervoor dat je rechterknie niet over je tenen komt tijdens het buigen
- Duw je rechtervoet af en ga weer staan. Herhaal de oefening met het linkerbeen.
- Houd gedurende de oefening je rug recht om blessures te voorkomen.
Oefening #2: reverse lunges (achterwaarts uitstappen)
De side lunge, is ook een oefening waarbij je een stap zet.
In plaats van een stap naar voren, doe je bij reverse lunges een stap achteruit. Je kunt jezelf extra uitdagen door deze oefening uit te voeren met de handen boven het hoofd.
Uitvoering van de oefening:
- Ga rechtop staan met je handen op je heupen.
- Maak een grote stap naar achteren met je linkervoet.
- Laat je heupen zakken zodat je rechterdij evenwijdig aan de grond komt met je rechterknie boven je enkel.
- Je linkerknie moet in een hoek van 90 graden gebogen zijn en naar de grond wijzen.
- Duw jezelf omhoog door het voorste been van de grond te duwen en keer terug naar de startpositie.
- Je blijft dus op je plek staan in plaats van dat jij je verplaatst, maar je maakt er wel een dynamische beweging van.
Oefening #3: zijwaartse lunges (side lunges)
De side lunge, is ook weer een oefening waarbij je een stap zet. Dit keer niet voorwaarts maar zijwaarts.
Ben je een beginner en nog niet zo flexibel? Buig dan je knie zover je kunt en kom weer omhoog.
Begin dus voorzichtig. Ik heb liever dat je minder ver buigt en hierdoor blessurevrij blijft dan dat je er als fanatiekeling een knieblessure aan overhoudt.
Uitvoering van de oefening:
- Ga rechtop staan met de voeten bij elkaar en de tenen rechter naar voren gericht.
- Stap zo wijd mogelijk uit met je rechtervoet en laat de heupen naar achteren zakken terwijl je het linkerbeen recht houdt.
- Keer terug naar het midden en wissel van been.
- Het is belangrijk dat de knie die je niet buigt ook helemaal gestrekt blijft.
Oefening #4: jumping lunges
Jumping lunges zijn een geweldige oefening als je ook kracht in je benen wilt opbouwen.
Deze oefening versnelt je hartslag en helpt je meer calorieën te verbranden.
Je kunt ook bij deze oefening een paar verschillende variaties doen. Je kunt een spronguitval uitvoeren door aan één kant te blijven. Of je wisselt van been door heen en weer te springen.
Maar de standaard jumping lunges is al pittig genoeg. Dus laten we daarmee starten:
Uitvoering van de oefening:
- Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spring met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen terug in een uitval. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden komen.
- Spring omhoog en wissel je benen in de lucht zodat je landt met je rechterbeen naar voren.
- Blijf heen en weer springen en neem zo min mogelijk pauze.
- Zorg ervoor dat je je borst omhooghoudt en met je hele voorste voet op de grond belandt.
Oefening #5: front lunges met een draai
Uitvoering van de oefening:
- Ga rechtop staan met de voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Je kunt een voorwerp met beide handen vasthouden. In dat geval wil je dit voorwerp voor je borst houden.
- Als beginner wil je misschien de oefening zonder voorwerp uitvoeren totdat je spierkracht hebt opgebouwd.
- Stap met je rechtervoet naar voren in een eenvoudige lunge positie. Houd bij het buigen je knie boven je rechtervoet (dus niet je knie draaien!)
- Maak met je bovenlichaam een draai naar rechts. Houd je middel vast en span je bil- en buikspieren aan.
- Breng je armen in een gecontroleerde beweging terug naar het midden.
- Stap met je rechtervoet naar achteren en keer terug naar de startpositie.
Oefening #6: walking lunges
Walking lunges zijn een variatie op de standaard lunges.
In plaats van rechtop te gaan staan na het uitvoeren van een uitval op het rechterbeen, loop je voorwaarts door uit te springen met het linkerbeen. Deze beweging gaat door totdat je het aantal herhalingen bereikt hebt.
Met deze oefening versterk je zowel je beenspieren als je romp, heupen en bilspieren. Je kunt walking lunges ook uitdagender maken door gewichten toe te voegen.
Als je net begint raad ik je aan om het bij de standaard lunge te houden. Zodra je meer kracht in je benen hebt kun je proberen walking lunges te doen.
Uitvoering van de oefening:
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je armen hangen langs je lichaam of houd je heupen vast.
- Stap naar voren met je rechterbeen en stap met je linkerbeen naar achteren.
- Buig je rechterknie en laat deze zakken zodat je knie parallel aan de grond is.
- Beweeg (zonder je rechterbeen te bewegen) je linkerbeen naar voren en herhaal dezelfde beweging op het linkerbeen.
- Herhaal deze beweging en loop naar voren terwijl je afwisselt van been.
Oefening #7: klok lunge
Ga de klok rond met deze leuke variatie oefening!
Let op: je voet in het midden van de klok verandert niet van positie terwijl je de klok rondgaat met je andere voet. De voet waarmee je beweegt is de wijzer. Deze is altijd naar voren gericht naar het denkbeeldige cijfer 12 (zoals een echte klok). Blijf in evenwicht en zorg ervoor dat het been waarmee je uitstapt de knie voorbij de tenen uitsteekt.
Je kunt je armen uitstrekken om beter in evenwicht te blijven.
Uitvoering van de oefening:
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar en naar voren gericht.
- Stel je voor dat je in het midden van een klok staat en je kijkt naar het cijfer 12.
- Stap uit met je rechtervoet in een voorwaartse uitvalbeweging alsof je op het cijfer 12 stapt.
- Buig beide knieën tot ze een hoek van 90 graden maken.
- Ga weer rechtop staan en breng je rechtervoet weer samen bij de linkervoet.
- Spring nu weer uit alsof je op het cijfer 1 gaat stappen.
- Blijf de uitvalbewegingen herhalen totdat je de klok rond bent gegaan. Wissel dan van been en herhaal de oefening.
Step-up to Reverse lunge
Voor deze oefening heb je een kist, stoel of kratje nodig (en eventueel twee lichte halters om vast te houden).
- Ga 15-30 cm voor een verhoogd platform staan met beide voeten op de grond. Houd je armen in een hoek van 90 graden langs je lichaam.
- Plaats je linkervoet op het platform en stap omhoog. Strek je linkerbeen en breng je rechterbeen in een hoek van 90 graden.
- Stap achteruit van het platform.
- Duw je linkerbeen naar achteren en zak richting de grond in een uitval. Keer terug naar de startpositie en wissel van been om de oefening te herhalen.
single-leg deadlift to reverse lunge
Uitvoering van de oefening:
- Duw je heupen naar achteren en buig naar voren totdat je romp bijna evenwijdig staat met de vloer.
- Balanceer op 1 voordat je in een omgekeerde uitval gaat.
- Zorg ervoor dat je twee afzonderlijke bewegingen maakt.
- Je moet een volledige uitval in deadlift positie maken.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
lunge met weerstandsband
Uitvoering van de oefening:
- Doe een weerstandsband om beide enkels. Ga rechtop staan met de voeten bij elkaar en houd je handen voor je borst of leg ze op je heupen.
- Dit is de startpositie. Zet nu een grote stap naar rechts. Wanneer je voet de grond raakt, laat je de heupen zakken terwijl je het linkerbeen in een rechte lijn houdt.
- Duw je billen naar achteren en buig je rechterknie om een uitval te zakken.
- Pauzeer even en duw dan je rechterbeen af om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal de oefening. Je kunt ook de benen na elke herhaling afwisselen als je dat liever hebt.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
