8 Gezondheidsvoordelen van Maca(poeder) + 7 Bijwerkingen

Wat is maca?

Maca (lepidium meyenii) is een wortel die oorspronkelijk alleen op grote hoogte groeide in het Andesgebergte van Peru.

Maca wordt dan ook ook wel Peruaanse ginseng genoemd.

Maca is een groente en wordt door de lokale bevolking in Peru al eeuwenlang gegeten zoals wij al eeuwen aardappels eten.

Men vermoedt dat maca al 2000 jaar voor Christus werd geteeld. Men gebruikte maca niet alleen als voedsel maar ook als traditioneel geneeskrachtig kruid.

Maca werd zelfs gebruikt als veevoer door de Peruanen.

Kleuren maca

Maca groeit in allerlei vormen en maten en kleuren.

De populairste kleuren (die ook in Nederland verkrijgbaar zijn) zijn gele, rode en zwarte maca. Bepaalde soorten hebben sterkere specifieke gezondheidsvoordelen.

Populariteit maca

Toen eind jaren negentig bekend werd dat maca een positief effect zou hebben op de vruchtbaarheid, steeg de prijs van maca enorm en werd de productie opgevoerd.

Met het stijgen van de productie (in China is men veel maca gaan verbouwen) zijn de prijzen weer wat gedaald en is maca redelijk betaalbaar voor een superfood.

De smaak van maca

Maca heeft een hele uitgesproken smaak die ik persoonlijk erg lekker vind. De smaak is het beste te omschrijven als aards, nootachtig met een hint van karamel. De meeste mensen vinden maca echter niet lekker. Heb jij de smaak van maca al geproefd?

Verkrijgbaarheid maca

Maca wordt verkocht als extract in capsulevorm en als vloeibaar extract.

Maca wordt ook verkocht in poedervorm. Dit is gedroogde maca. Deze poeder kan je bijvoorbeeld door je smoothie of yoghurt doen (verderop lees je onze maca recepten). In combinatie met cacao smaakt maca erg goed.

Als je maca door je smoothie of yoghurt doet dan maak je de smoothie smakelijk door er ook een schepje cacaopoeder doorheen te doen.

Ik ben overigens in Nederland nog nooit ergens tegen gekomen dat men de maca als hele wortel verkocht. Mocht je een adresje hebben waar je maca wortels kunt kopen, deel het dan met ons via een reactie onderaan deze pagina.

Welk maca supplement raad ik aan om te kopen?

Het maca supplement die ik zelf gebruik en erg tevreden over ben zijn deze van de vitaminstore.

Dit is maca in poedervorm en kun je gemakkelijk in een drankje wegdrinken. Het is bovendien goed opneembaar.

Het extract is zuiver plantaardig. Het bevat geen dierlijke stoffen en geen kunstmatige toevoegingen. Het is vrij van suiker, additieven, gluten, kunstmatige smaak- en kleurstoffen en conserveringsmiddelen.

De poedervorm kan je hier bestellen.

Waarom is maca een superfood?

Maca heeft het label superfood meegekregen omdat het een hoge voedingswaarde heeft. Het is vooral rijk aan mineralen. Daarnaast bevat het veel aminozuren en voedingsvezels.

Maar de belangrijkste eigenschap van maca is dat het de werking van een adaptogeen is.

Maca werkt als adaptogeen

Een adaptogeen stimuleert het lichaam tot een betere balans bij allerlei processen en stofjes. Het verhelpt een disbalans in de hormonen.

Een adaptogeen is zelf geen hormoon en zorgt ook niet voor de aanmaak van hormonen. Het zorgt slechts voor een betere balans. Indien een bepaald hormoon teveel wordt aangemaakt dan zal hier juist minder van aangemaakt worden (en andersom).

Voedingswaarde maca

Maca is zeer voedzaam en is vooral een goede bron van koolhydraten, eiwitten en mineralen.

De voedingswaarde van verschillende merken maca kan onderling wat verschillen (het is nu eenmaal een natuurproduct). Wij hebben het gemiddelde van de verschillende merken maca voor je berekend.

De voedingswaarde van maca die je hieronder vindt betreft de voedingswaarde van maca poeder. Deze wijkt af van maca extract welke in capsulevorm verkrijgbaar is.

Zoals je kunt zien is maca rijk aan koolhydraten. De suikers in maca poeder zijn natuurlijke suikers. Desondanks zullen diabetici hier rekening mee moeten houden.

Voor een groente bevat het ook veel eiwitten.

Vetzuren van maca poeder

Maca poeder bevat wel 20 soorten vetzuren. Echter in dusdanig kleine hoeveelheden dat deze niet het vermelden waard zijn. De vetzuren in maca poeder bestaat voor het grootste gedeelte uit:

De hoeveelheden vetzuren in maca poeder zijn erg klein. Per 100 gram bevat maca poeder 3,6 gram vetzuren.

Maca poeder is dan ook geen voedingssupplement wat je neemt als aanvulling voor je gezonde vetzuren.

Hiervoor kan je beter gebruik maken van een superfood zoals hennepzaad of lijnzaad.

Aminozuren profiel maca

Maca poeder bevat veel essentiële aminozuren en is een goede plantaardige eiwitbron. Het bevat in totaal 18 verschillende aminozuren.

Vitamines in maca poeder

Het aantal verschillende soorten vitamines in maca poeder is vrij bescheiden.

Afhankelijk van het gebied waar de maca is geteeld kan maca nog andere vitamines bevatten.

Mineralen in maca poeder

Maca is rijk aan mineralen en spoorelementen en een goede bron van calcium, kalium, ijzer en koper.

Afhankelijk van de grond waar de maca is geteeld kan maca nog andere spoorelementen bevatten.

Wil je maca poeder gebruiken om je jodium aan te vullen (omdat je geen of weinig brood eet) dan kan je het beste zwarte maca nemen. Deze bevat meer jodium dan gele en rode maca.

Gezondheidsvoordelen maca

Er worden aan maca enorm veel gezondheidsvoordelen toegedicht. Veel van deze claims worden gedaan door producten van maca poeder en zijn daardoor niet echt neutraal te noemen.

Wij hebben voor je uitgezocht welke gezondheidsvoordelen van maca wetenschappelijk zijn bewezen.

Tot slot zullen we ook ingaan op een aantal gezondheidsclaims die niet wetenschappelijk zijn bewezen maar wel aannemelijk zijn.

Gezondheidsvoordeel 1: verbetering vruchtbaarheid mannen

Laten we maar beginnen met één van de belangrijkste gezondheidsclaims van maca. Het zou de vruchtbaarheid van mannen kunnen verbeteren.

Voor de vruchtbaarheid is de kwaliteit en kwantiteit van de zaadcellen erg belangrijk.

Er is bewijs dat de maca de mannelijke vruchtbaarheid verbetert. Dit onderzoek laat zien dat na 12 weken maca gebruikt te hebben de concentratie zaadcellen omhoog ging. Dit betrof wel een kleinschalig onderzoek onder 20 vrijwilligers.

Bij een ander kleinschalig onderzoek onder 9 mannen met maca tabletten ging de hoeveelheid zaadcellen en de beweeglijkheid van de zaadcellen omhoog.

Bij deze meta analyse van 5 verschillende onderzoeken werd ook geconcludeerd dat maca de vruchtbaarheid van mannen verbeterd. Bij zowel gezonde mannen als mannen met vruchtbaarheidsproblemen ging de kwaliteit van het sperma omhoog.

Alle onderzoeken welke verricht zijn waren kleinschalig. Maar al met al mag je toch wel de voorzichtige conclusie trekken dat maca inderdaad de vruchtbaarheid bij mannen kan verbeteren.

Gezondheidsvoordeel 2: verbetering libido bij mannen en vrouwen

De claim dat maca het libido verbetert is wat er eind jaren 1990 voor zorgde dat maca populair werd in het Westen. Het zorgde voor een prijsexplosie en de productie werd opgevoerd.

Naarmate men ouder wordt zakt het libido. Bij mannen komt dit door het dalen van de testosteronspiegel welke na het 40^e levensjaar echt merkbaar begint te worden.

Bij vrouwen loopt de productie van oestrogeen terug tijdens de overgang. Hierdoor wordt de schede minder goed doorbloed en daalt het libido.

Mannen en vrouwen zijn altijd opzoek naar manieren om het libido op peil te houden. Een goed seksleven is tenslotte belangrijk voor je gezondheid en het in stand houden van relaties.

Producenten van maca hebben hier handig op ingespeeld door maca in de markt te zetten als middel om je libido te verhogen.

Er zijn vooral onderzoeken naar het effect van maca op het libido door producten en superfood leveranciers gedaan. Dit zijn echter geen wetenschappelijke onderzoeken en je kunt je voorstellen dat de producent baat heeft bij een bepaalde uitkomst.

In deze studie gaven de (mannelijke) deelnemers aan dat hun libido omhoog ging. Opvallend genoeg zonder dat de testosteronniveaus verbeterde.

Bij deze meta-analyse van 17 databases vond men beperkt bewijs dat maca het libido verhoogt. Wel vonden de onderzoekers dat er te weinig data voorhanden was – en dat de kwaliteit van verschillende studies te beperkt was – om onomstotelijk te kunnen stellen dat maca het libido verhoogt.

Maca wordt ook wel de “natuurlijke Viagra” genoemd wat echter overdreven is gezien de onderzoeken. Maar al met al wijst het bewijs wel in de richting dat maca inderdaad het libido kan verhogen.

Gezondheidsvoordeel 3: Maca geeft je energie

Maca poeder is populair onder sporters omdat het energie geeft en je uithoudingsvermogen verbeterd.

Bij een kleinschalig onderzoek onder 8 wielrenners wisten de deelnemers na 14 dagen maca supplementen genomen te hebben hun tijd de verbeteren op een tijdrit van 40 kilometer. Tevens merkte de deelnemers aan het onderzoek dat hun libido omhoog was gegaan.

Al het overige bewijs dat maca het uithoudingsvermogen verbetert, zijn dierenproeven op ratten en muizen (bron, bron, bron).

Bij deze onderzoeken deden de maca groepen het een stuk beter dan de placebo groepen. Aangenomen wordt dat dit te maken kan hebben met de antioxidanten waaraan maca rijk is.

Gezondheidsvoordeel 4: goed voor je stemming

Maca wordt in verband gebracht met verminderde angsten en een vermindering in klachten bij een depressie. Met name vrouwen in de menopauze en postmenopauze kunnen baat hebben bij maca.

Bij een studie onder postmenopauzale vrouwen bleken de deelneemsters die maca gebruikten minder last te hebben van symptomen van een depressie. Ook verbeterde de bloeddruk bij de groep welke maca gebruikte.

Ook bij deze studie werkte maca goed op de stemming bij postmenopauzale vrouwen.

Gezondheidsvoordeel 5: verlichting van overgangsklachten

Tijdens de overgang daalt het oestrogeenniveau wat tot allerlei klachten kan leiden.

Veel voorkomende overgangsklachten zijn slaapproblemen, opvliegers, stemmingswisselingen en vaginale droogheid.

Maca helpt deze overgangsklachten te verlichten. Zo bleek ook uit meta-analyse van 4 studies (bron).

Gezondheidsvoordeel 6: Goed voor de hersenen

Maca is goed voor de hersenen. Het verbetert het vermogen om te leren en het geheugen (bron).

Dit effect van maca op de hersenen was bij de Peruanen al langer bekend. Daar gebruikte men traditioneel maca om de prestaties van de kinderen op school te verbeteren (bron).

Het effect van maca op het geheugen is ook bij diversen testen met muizen aangetoond (bron, bron, bron, bron).

Er werd bij deze testen ook gekeken of rode, gele of zwarte maca het beste effect op de hersenen heeft.

Zwarte maca leverde de beste verbeteringen op.

Gezondheidsvoordeel 7: goed voor de prostaat

De prostaat is een klier welke zich bij mannen de urinebuis omsluit aan de ingang vanaf de blaas gezien. Naarmate mannen ouder worden neemt de prostaat in grootte toe. Hierdoor kan de prostaat de urinebuis gaan samendrukken.

Dit geeft dan problemen met plassen. Het zorgt ervoor dat men ’s nachts uit bed moet om te gaan plassen en het geeft een gevoel van onvolledige lediging van de blaas.

Bovendien kan een vergrote prostaat een negatief effect hebben op de seksuele gezondheid en de potentie.

Bij ratten en muizen is aangetoond dat rode maca de prostaat verkleint (bron, bron, bron, bron).

Gezondheidsvoordeel 8: verlicht klachten bij antidepressiva

Bij depressies worden vaak SSRI’s (selectieve serotonine-heropnameremmers) voorgeschreven.

Een bijwerking van SSRI’s zijn seksuele klachten zoals een verminderd libido en erectiestoornissen.

Maca kan de seksuele klachten als gevolg van SSRI’s verminderen (bron).

Aannemelijke gezondheidsvoordelen van maca

Er zijn ook een aantal gezondheidsvoordelen van maca die niet wetenschappelijk bewezen zijn maar wel aannemelijk lijken. Deze gezondheidsvoordelen zijn aannemelijk vanwege de eigenschappen van de voedingsstoffen waaruit maca bestaat.

Aannemelijk #1: vermindering menstruatieklachten

Het is aannemelijk dat maca menstruatieklachten en PMS klachten kan verlichten. Dit omdat maca de werking van een adaptogeen heeft. Hierdoor zouden de hormonen beter in balans gehouden worden.

Er zijn geen onderzoeken die dit bevestigen of ontkennen.

En als je op gaat zoeken naar ervaringen van vrouwen op internetfora, dan vind je vrouwen die zeggen baat te hebben bij maca, maar ook vrouwen die aangeven dat de klachten alleen maar erger werden.

Maca zou dus het proberen waard kunnen zijn bij menstruatie- en/of PMS klachten.

Aannemelijk #2: vermindering hormonale acné

Er is geen onderzoek verricht naar het verminderen van hormonale acné met maca.

De sites die beweren dat maca helpt bij acné zijn sites die maca verkopen of er reclame voor maken. Dus kun je dit ook niet zomaar voor zoete koek slikken.

Het zou theoretisch wel mogelijk zijn dat maca helpt bij hormonale acné omdat het als adaptogeen de hormoonhuishouding beter in balans kan houden.

Als je maca gaat proberen tegen acné dan zou je in ieder geval na twee weken verbetering moeten zien.

Aannemelijk #3: maca versterkt het immuunsysteem

Op diverse websites kom ik de claim tegen dat maca het immuunsysteem versterkt. Deze gezondheidsclaim wordt gedaan omdat maca eiwitten bevat. Dit lijkt om die reden aannemelijk.

Er zijn echter zo veel voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Zo kan je natuurlijk nog wel even doorgaan met het maken van gezondheidsclaims.

Ik richt me in dit artikel liever op gezondheidsvoordelen die maca uniek maken en niet op dit soort onzinnige claims.

Zo bevat maca ook vitamine C, de meest voorkomende vitamine met tientallen gezondheidsvoordelen. Lijkt me nogal onzinnig om de gezondheidsvoordelen van vitamine C dan ook maar te koppelen aan maca. Dan zou je dat ook moeten doen voor de andere vitaminen en mineralen in maca. Ja, dan kom je wel aan een lijst van 100+ gezondheidsvoordelen voor maca.

Aannemelijk #4: maca helpt bij bloedarmoede

Hier is geen onderzoek naar gedaan. Maar gezien maca rijk is aan ijzer en vitamine C mag je wel aannemen dat maca helpt bij bloedarmoede. Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer beter wordt opgenomen.

Aannemelijk #5: helpt bij stress

Er is alleen wat summier bewijs dat maca de stress vermindert bij ratten en muizen. Bij mensen is dit niet onderzocht.

Maar ik kan me zo voorstellen dat maca – gezien haar adaptogene werking – zou kunnen helpen om het cortisol te verlagen.

Corstisol is een anti-stresshormoon dat het lichaam aanmaakt bij stress en allerlei nadelige effecten op de gezondheid heeft. Zoals het vasthouden van buikvet.

Aannemelijk #6: zorgt voor spiermassa

Maca wordt ook veel gebruikt door bodybuilders omdat het zou helpen het testosteron te verhogen. Testosteron is een belangrijk hormoon voor de aanmaak van spiermassa.

Het is echter bewezen dat maca het testosteron niet verhoogt (bron).

Maca is heeft wel de werking van een adaptogeen waardoor het helpt om de hormoonhuishouding in een natuurlijke balans te brengen.

Van maca is wel bewezen dat het uithoudingsvermogen verbetert (zie toelichting bij gezondheidsvoordeel #3). Indien het uithoudingsvermogen verbetert dan kan je wellicht ook meer arbeid verrichten tijdens de krachttraining waardoor er een grote trainingsprikkel wordt gemaakt (aanname).

Daarnaast is maca rijk aan 18 verschillende aminozuren welke belangrijk zijn voor de groei van de spieren (feit).

Dus ja, maca kan je helpen als bodybuilder maar niet om de reden waarom nog weleens wordt gedacht (als testosteron booster).

Niet bewezen claims van maca

Er zijn ook een aantal claims met betrekking tot maca waarvoor geen enkel bewijs is. Deze niet bewezen claims vind je hier onder.

Niet bewezen claim: maca helpt bij erectiestoornissen

Van maca wordt ook wel gezegd dat het helpt bij erectiestoornissen. Hiervoor is echter geen enkel bewijs.

Niet bewezen claim: met maca herstel je sneller van ziekten

Ook hiervoor is geen enkel bewijs te vinden.

Onzinnige gezondheidsclaim: beschermd tegen de zon

Maca extract beschermt je tegen UV straling indien je het aanbrengt op de huid. Echter niet zo goed als gewone zonnebrand. Leuk om te weten als je geen zonnebrand in huis hebt maar wel maca extract.

Gezonde botten

Maca helpt mogelijk om de botten gezond te houden maar de studies hierover zijn vooralsnog erg minimaal qua deelnemers en gericht op post-menopauzale vrouwen (bron) of ratten (bron, bron, bron).

Is maca veilig om te gebruiken?

Maca is veilig te gebruiken. Peruanen eten het al duizenden jaren als verse maca wortel (en zijn overigens van mening dat maca eerst gekookt dient te worden).

Ook de bladeren van de maca plant kunnen gegeten worden. Deze kunnen worden gekookt maar ook rauw gegeten worden in de salade.

Dat maca veilig is om te eten voor mensen is ook aangetoond bij twee wetenschappelijke onderzoeken (bron, bron).

Maca is echter niet veilig te gebruiken als je schildklierproblemen hebt.

Pas op bij schildklier problemen

In maca zitten glucosinolaten (mosterdglycosiden). Dit zijn natuurlijke gifstoffen die ook voorkomen in groenten zoals bloemkool, koolsoorten, broccoli, radijs, koolraap en spruitjes.

Glucosinolaten zijn stoffen die gewassen aanmaken om zichzelf te kunnen beschermen tegen larven en insecten.

Glucosinolaten hebben pas een negatief effect als je er te veel van eet. Als je veel glucosinolaten eet dan gaat je schildklier minder goed werken.

Indien je schilderklier problemen hebt dan ligt de drempel waarop glucosinolaten een goede werking van de schildklier verstoren lager (bron). Om deze reden moet je oppassen met maca als je schildklier problemen hebt.

Normale hoeveelheden glucosinolaten zijn juist goed voor de gezondheid. Ze hebben een beschermende werking tegen kankerverwekkende stoffen.

Maca tijdens de zwangerschap

Er zijn geen klinisch gecontroleerde onderzoeken gedaan naar maca tijdens de zwangerschap.

Zo lang niet klinisch is aangetoond dat je maca veilig kunt gebruiken tijdens de zwangerschap zijn leveranciers terughoudend. Sommige zetten zelfs op de verpakking labels zoals ‘opgelet bij zwangerschap’.

De andere kant van het verhaal is dat vrouwen in Peru al duizenden jaren maca gewoon blijven eten tijdens de zwangerschap en er worden nog steeds gezonde Peruaanse baby’s geboren.

Maca tijdens de borstvoeding

Het gebruik van maca tijdens de borstvoeding wordt afgeraden. Dit omdat er geen onderzoeken zijn verricht om te beoordelen of dit veilig is.

8 van bijwerkingen maca

In zeldzame gevallen kan maca bijwerkingen geven. In deze gevallen kan je beter stoppen met het gebruik van maca. Bekende, zeldzame, bijwerkingen van maca zijn:

Omdat maca in zeldzame gevallen voor bijwerkingen kan zorgen wordt geadviseerd om het gebruik langzaam op te bouwen, zodat bekeken kan worden hoe het lichaam op maca reageert.

Indien je maca poeder gebruikt kan je beginnen met 1 theelepeltje per dag wat je kunt opbouwen tot 8 tot 16 gram per dag (1 tot 2 eetlepels).

Maca allergie

Indien je een allergie hebt voor kruisbloemige gewassen dan kan je beter geen maca gebruiken.

Hoe wordt maca gebruikt?

Alhoewel men in Peru verse maca wortel eet moeten we het hier doen met vormen welke geschikt zijn om lang te bewaren. In Nederland is maca verkrijgbaar in de volgende vormen:

Deze vormen zijn verkrijgbaar van de gele, rode en zwarte maca.

Maca capsules bevatten maca extract, hierbij is het zetmeel uit het product gehaald om het product geconcentreerder te maken.

Voor maca poeder geldt een maximale dosering van 1 tot 2 eetlepels per dag (8 tot 16 gram).

Voor maca capsules en vloeibaar maca extract zal je af moeten gaan op het advies van de fabrikant omdat dit te maken heeft met de concentratie van werkzame stoffen.

Maca wordt ook verwerkt in gezonde producten zoals de Roo’ Bar Maca Cranberry energiereep en in Granola cacao & maca van Superfoodies.

Maca kopen

Maca is een behoorlijk populair superfood en is naar mijn mening één van de superfoods welke met recht superfood genoemd mag worden. Maca is dan ook volop verkrijgbaar.

Je kunt maca kopen bij:

Je kunt maca poeder ook biologisch en RAW (rauw) kopen.

Om je een idee te geven van de prijs: hiervoor betaal je ongeveer 10 euro voor een verpakking van 250 gram. Als je biologisch of RAW niet belangrijk vindt dan kan je goedkoper uit zijn.

De prijzen voor zwarte en rode maca liggen hoger dan die voor gele maca.

Superfood video’s

Maca is een mooi superfood en ik gebruik het graag. Desondanks is het niet mijn favoriete superfood. Ontdek in onderstaande video mijn top 5 favoriete superfoods:

Sommige superfoods worden naar mijn mening een beetje teveel de hemel ingeprezen. In onderstaande video zie je om welke superfoods het gaat:

Maca recepten

Klik hier voor 6 lekkere maca recepten.

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test