Heb je Multivitamines nodig & Wat zijn de Belangrijkste Vitamines?

Wat is een multivitamine?

Multivitaminen zijn een combinatie van veel verschillende vitamines en mineralen die normaal worden aangetroffen in voedingsmiddelen en andere natuurlijke bronnen.

Een multivitamine kan worden gebruikt om vitamines binnen te krijgen die onvoldoende via je dieet worden ingenomen.

Multivitaminen worden ook gebruikt voor de behandeling van vitaminetekorten veroorzaakt door ziekte, zwangerschap, slechte voeding, spijsverteringstoornissen en vele andere aandoeningen.

Multivitaminen worden meestal gepromoot voor speciale doeleinden, zoals betere prestaties, meer energie en verbeterde weerstand.

Multivitamine-supplementen bevatten een combinatie van vitamines en mineralen en soms ook andere ingrediënten.

Er zijn veel soorten multivitaminen op de markt. Fabrikanten kiezen zelf uit welke vitaminen, mineralen en andere ingrediënten, evenals hun hoeveelheden, in hun supplementen moeten worden opgenomen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

Op de verpakking van elke multivitamine zie je ADH percentages staan. Dit is de aanbevolen hoeveelheden voedingstoffen die mensen volgens de Gezondheidsraad zouden moeten zien binnen te krijgen, variëren naar leeftijd en geslacht en staan bekend als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Multivitamines worden vaak afgesteld op basis van specifieke voedingsbehoeften voor bepaalde groepen. Zo kan een multivitamine voor vrouwen meer ijzer bevatten, terwijl een multivitamine voor senioren extra vitamine D kan bevatten.

Heb je een multivitamine nodig?

Heb je geen idee of je een multivitamine moet slikken? Lees dan even mee.

Het menselijk lichaam heeft dagelijks verschillende vitamines en mineralen nodig om goed te functioneren. Elk van die vitaminen en mineralen biedt zijn eigen voordelen en heeft een unieke ondersteunde rol in het lichaam. Vitamines worden net als mineralen micronutriënten genoemd.

Misschien wel het grootste voordeel van een multivitamine is het formaat zelf.

Natuurlijk kunnen we diezelfde hoeveelheden uit onze voeding halen. Maar het probleem is dat de meeste mensen onvoldoende essentiële voedingstoffen halen uit voeding. Daardoor kampt een groot deel van de bevolking met een vitamine- en mineralentekort (bron).

Met het slikken van een multivitamine krijg je onmiddellijk een portie binnen van vitaminen en mineralen die je waarschijnlijk in je dagelijkse voeding mist. En dat is zo’n beetje het grootste voordeel dat je met multivitamines kan hebben.

Bij mensen met een gezond en gevarieerd voedingspatroon wijzen onderzoeken uit dat multivitaminen geen ‘wonderpillen’ zijn die kanker, hartaandoeningen of andere kwalen kunnen voorkomen (bron).

En die beweringen dan dat multivitaminen op magische wijze bijdragen aan vetverbranding en het vergroten van spierkracht?

Dat is grote onzin, verzonnen door de supplementen industrie, die op deze manier klanten veel meer wilt laten betalen voor een product dat geen extra voordelen biedt.

Vitamines en mineralen zijn van belang voor het behouden van een gezond lichaam.

In feite spelen ze een belangrijke rol bij alles wat je lichaam doet om je leven en gezond te houden. Maar ze zullen je niet op een directe manier helpen om je afslankdoelen te bereiken, ongeacht wat de supplementen industrie daarover ook beweert.

Op welke manier multivitaminen wél bijdragen aan afvallen lees je verderop in dit artikel.

Multivitamines zijn geen wonderpillen die een gebalanceerd voedingspatroon kunnen vervangen. Een gezond dieet is nog steeds essentieel. Een multivitamine moet je zien als een goede aanvulling op een gezonde leefstijl. Ze bieden verschillende essentiële vitaminen en mineralen in een zeer handige vorm.

In sommige gevallen kan je beter aparte supplementen kopen (bijvoorbeeld van magnesium, vitamine C en D). Je moet namelijk voldoende van iets nemen wilt het nuttig kunnen zijn voor je lichaam.

Bij multivitamines kunnen niet de optimale hoeveelheden van alle vitaminen en mineralen erin worden gestopt, want dan zou de tablet te groot te worden en kun je het niet meer innemen.

De belangrijkste vitamines en mineralen

Vitaminen en mineralen zijn essentiële stoffen die je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om optimaal te functioneren. Het menselijk lichaam heeft een verscheidenheid aan vitamines nodig voor een optimale gezondheid.

Vitamines kunnen worden gecategoriseerd op basis van hun oplosbaarheid. Er zijn twee soorten vitamines: in wateroplosbare vitamines en in vetoplosbare vitamines.

Wateroplosbare vitamines

De meeste vitamines lossen op in water en worden daarom wateroplosbare vitamines genoemd.

Houd in gedachten dat je lichaam in het algemeen geen wateroplosbare vitamines langdurig opslaat, behalve vitamine B12. Een teveel aan wateroplosbare vitaminen verlaat via de urine het lichaam. Om deze reden moet je proberen ze elke dag uit je dieet te halen.

Alle in wateroplosbare vitamines zijn gemakkelijk te verkrijgen door een uitgebalanceerd voedingspatroon.

Vitamine B12 wordt echter alleen in aanzienlijke hoeveelheden aangetroffen in dierlijke producten. Als gevolg daarvan hebben veganisten (en strenge vegetariërs) een hoog risico op een tekort en moeten ze supplementen nemen of regelmatig vitamine B12 injecteren.

Er zijn negen in wateroplosbare vitamines te vinden in voeding:

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1 is een essentiële voedingstof die betrokken is bij de energieproductie en koolhydraatstofwisseling in het lichaam. Het menselijk lichaam heeft vitamine B1 nodig om adenosinetrifosfaat (ATP) aan te maken. Dit is een molecuul dat energie binnen cellen transporteert.

Net als de andere B-vitaminen, dient vitamine B1 als een co-enzym in het lichaam. Dit geldt voor al zijn actieve vormen, maar de vorm thiamine-pyrofosfaat is de belangrijkste. Co-enzymen zijn kleine verbindingen die helpen bij het teweegbrengen van chemische reacties die anders niet alleen zouden plaatsvinden.

Vitamine B1 was de eerste vitamine die werd ontdekt. Dit is de reden waarom de naam een nummer 1 met zich meedraagt.

Een tekort aan vitamine B1 is ongebruikelijk, maar een hoge bloedsuikerspiegel kan ervoor zorgen dat het sneller via de urine wordt uitgescheiden. Een lage vitamine B1-concentratie komt veel voor bij diabetici (een verlaging van 75% bij diabetici is niet ongewoon) (bron).

Alcoholisten lopen ook een verhoogd risico op een tekort vanwege een slecht dieet en verminderde vitamine B1-absorptie (bron). Een langdurig vitamine B1-tekort kan leiden tot ernstige aandoeningen die bekend staan als Beriberi en het syndroom van Wernicke-Korsakov.

Voedingsbronnen die rijk zijn aan vitamine B1:

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 (riboflavine) is de enige wateroplosbare vitamine die wordt gebruikt als kleurstof voor levensmiddelen (vanwege de geelgroene kleur). Vitamine B2 is werkzaam als een co-enzym met verschillende essentiële functies.

Het is bijvoorbeeld nodig voor het omzetten van voedingstoffen in energie. Riboflavine is ook vereist bij de omzetting van vitamine B6 in zijn actieve vorm en bij de omzetting van tryptofaan in niacine (vitamine B3).

Een tekort op vitamine B2 komt niet veel voor in Westerse landen, maar een slecht voedingspatroon, ouderdom, longziekten en stevig alcoholgebruik kunnen het risico echter vergroten.

Onderzoek heeft aangetoond dat hogere doses vitamine B2 (200 mg tweemaal daags) mensen met migraine kan helpen om hun klachten te verminderen (bron, bron).

Vitamine B2 komt veel voor in:

Vitamine B3 (niacine)

Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een groep van twee verwante verbindingen – niacinamide en nicotinezuur.

Nicotinezuur is de meest voorkomende vorm van vitamine B3 in supplementen. Het is ook te vinden in plantaardig en dierlijk voedsel.

Nicotinamide (niacinamide) wordt aangetroffen in supplementen en in voedingsmiddelen.

Ze hebben verschillende functies in het lichaam. Vitamine B-3 bevordert de spijsvertering en het functioneren van het zenuwstelsel.

Het is de enige B-vitamine die je lichaam kan produceren van een andere voedingsstof – het aminozuur-tryptofaan. Er wordt geschat dat 60 mg tryptofaan kan worden gebruikt om 1 mg vitamine B3 te creëren (bron).

Nicotinezuursupplementen in doses variërend van 1300-2000 mg per dag hebben gunstige effecten op het normaliseren van de bloedlipiden (bron, bron). Ze verlagen een hoog niveau van het ‘slechte’ LDL-cholesterol en helpen het goede HDL-cholesterol te verhogen.

Sommige studies suggereren ook dat nicotinezuur het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen, maar de studieresultaten zijn nog te wisselvallig om daar betrouwbare uitspraken over te kunnen doen (bron).

Goede bronnen van vitamine B3 zijn:

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Vitamine B5, ook bekend als pantotheenzuur, speelt een belangrijke rol in verschillende metabole functies. Er zijn meerdere vormen van pantotheenzuur of verbindingen die de actieve vorm van de vitamine afgeven wanneer ze worden verteerd.

Vitamine B5 wordt in vrijwel alle voedingsmiddelen aangetroffen. De beste bronnen zijn vlees, vruchten, champignons, biergist en volkorenproducten.

Omdat pantotheenzuur in vrijwel alles voorkomt is een deficiëntie zeer zeldzaam. Alleen mensen met ernstige ondervoeding hebben een tekort aan vitamine B5.

Vitamine B6

Vitamine B6 is een verzamelnaam voor een groep voedingstoffen die nodig zijn voor de synthese van pyridoxaalfosfaat, een co-enzym dat betrokken is bij meer dan honderd verschillende metabolische processen.

Zo is vitamine B6 betrokken bij de vorming van rode bloedcellen en het metabolisme van energie en aminozuren. Het is ook vereist voor de afgifte van glucose (suiker) uit glycogeen, het molecuul dat het lichaam gebruikt om koolhydraten op te slaan.

Vitamine B6 ondersteunt ook de vorming van witte bloedcellen en helpt het lichaam verschillende neurotransmitters synthetiseren.

Vooral dierlijk voedsel is rijk aan vitamine B6. Een vitamine B6-tekort is vrij zeldzaam, maar het regelmatig grote hoeveelheden alcohol drinken kan het risico verhogen (bron).

Een tekort aan vitamine B6 staat ook in verband met een verhoogd risico op kanker (bron).

Vitamine B7 (biotine)

Vitamine B7, ook bekend als biotine, is een co-enzym dat nodig is voor veel belangrijke metabole processen. Het heeft bijvoorbeeld een belangrijke rol bij de synthese van vetzuren, de vorming van glucose en het aminozuurmetabolisme.

Vrouwen nemen vaak biotinesupplementen omdat het goed zou zijn voor de haren, nagels en huid. Maar sterke bewijzen hiervoor ontbreken.

Het is te vinden in verschillende voedingsmiddelen.

Goede bronnen van vitamine B7 zijn onder andere:

Je darmmicrobiota produceert ook kleine hoeveelheden vitamine B7.

Een tekort is ongebruikelijk en bijwerkingen zijn onbekend.

Vitamine B9 (foliumzuur)

Vitamine B9 of foliumzuur werd voor het eerst ontdekt in gist, maar later geïsoleerd van spinaziebladeren. Om deze reden kreeg het de naam foliumzuur, afgeleid van het Latijnse woord folium, wat ‘blad’ betekent.

Foliumzuur en folaat werken als een co-enzymen en zijn essentieel voor celgroei, DNA-vorming en aminozuurmetabolisme.

Het is een erg belangrijke stof dat tijdens de periodes van snelle celdeling en groei, zoals tijdens de zwangerschap en in de groeifase van kinderen. Bovendien is het nodig voor de vorming van rode en witte bloedcellen, dus een tekort kan tot bloedarmoede leiden.

Een tekort aan vitamine B9 komt niet vaak voor. Het belangrijkste symptoom is bloedarmoede, maar bij zwangere vrouwen verhogen lage waarden ook het risico op aangeboren afwijkingen. Daarom worden vrouwen die zwanger willen worden geadviseerd om ruim op tijd foliumzuur te slikken.  Hoge inname heeft geen ernstige nadelige effecten.

Sommige onderzoeken laten zien dat vitamine B9 het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen, de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren en de symptomen van een depressie kunnen verminderen (bron, bron, bron).

Foliumzuur wordt aangetroffen in zowel dierlijke als plantaardige voeding.

Rijke bronnen van foliumzuur zijn:

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 is de enige vitamine die een metaalachtig element bevat, namelijk kobalt. Om deze reden wordt vitamine B12 ook wel aangeduid als cobalamine. De beste vormen zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine.

Vitamine B12 functioneert als een co-enzym en speelt een vitale rol in vele metabole processen. Het helpt bij de neurologische werking en de vorming van rode bloedcellen. Het is ook vereist voor het omzetten van eiwitten en vet in energie en is essentieel voor celdeling en DNA-synthese.

Het wordt aangetroffen in vrijwel alle dierlijk voedsel (zeevruchten, vlees, zuivelproducten en eieren), maar is afwezig in plantaardig voedsel. Als gevolg hiervan lopen veganisten en strikte vegetariërs een groot risico op een vitamine B12-tekort (bron).

Vitamine B12-opname is afhankelijk van een eiwit dat door de maag wordt aangemaakt, dit wordt de intrinsieke factor genoemd. Naarmate mensen ouder worden lopen ze het risico op een verminderde absorptie. Daardoor hebben veel ouderen een vitamine B12-tekort.

Andere risicogroepen zijn onder meer mensen die een afslankoperatie hebben ondergaan of die lijden aan de ziekte van Crohn of coeliakie (bron, bron, bron).

Een vitamine B12-tekort kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals verminderde eetlust, vermoeidheid, geheugenverlies, tintelingen en dementie (bron).

Vitamine C

Vitamine C is de enige in wateroplosbare vitamine die niet tot de vitamine B-categorie behoort. Het is een van de belangrijkste antioxidanten van het lichaam en is nodig voor de synthese van collageen.

Vitamine C komt voor in verschillende vormen, waarvan de meeste voorkomende bekend staat als ascorbinezuur.

Vitamine C ondersteunt veel essentiële lichaamsfuncties, waaronder bescherming tegen oxidatieve stress, collageenvorming (zonder vitamine C is het lichaam niet in staat om het belangrijkste eiwit in bindweefsel te synthetiseren) en ondersteunt de immuunfunctie.

De belangrijkste voedingsbronnen van vitamine C zijn fruit en groenten.

Een tekort aan vitamine C is zeldzaam in Westerse landen, maar kan zich ontwikkelen bij mensen die een restrictief dieet volgen of bijna geen fruit of groenten eten. Mensen met drugsverslaving of alcoholisme lopen ook een groter risico.

Wil je weten hoeveel vitamine C en welke vorm van vitamine C je het beste kan nemen?

Vetoplosbare vitamines

Nu we de wateroplosbare vitamines hebben besproken, wordt het tijd voor de vetoplosbare vitamines.

Wat zijn vetoplosbare vitamines? Vetoplosbare vitamines lossen niet op in water. In plaats daarvan absorberen vetoplosbare vitamines het beste wanneer ze worden ingenomen met voeding met een hoog vetgehalte.

Er zijn vier in vetoplosbare vitamines:

De genoemde vitamines zijn essentieel voor een goede gezondheid. Met uitzondering van vitamine D krijg je de meeste vetoplosbare vitamines met behulp van een gebalanceerd voedingspatroon in voldoende hoeveelheden binnen.

Deze vitamines zijn aanwezig in vette voedingsmiddelen en je kunt hun opname verbeteren door wat olie of vet toe voegen aan je maaltijd.

Hieronder zal ik zal de vetoplosbare vitamines kort één voor één bespreken:

Vitamine A

Vitamine A is misschien wel de belangrijkste vitamine voor je gezichsvermogen. Een vitamine A-tekort kan voor oogproblemen, zoals nachtblindheid en beschadigingen aan het hoornvlies zorgen.

Vitamine A is eigenlijk een verzamelnaam voor bio-organische verbindingen die retinoïden worden genoemd. Retinoïden kunnen zowel in het menselijk lichaam als in sommige voedselbronnen worden aangetroffen.

Een tekort aan vitamine A is niet gebruikelijk in Westerse landen. Vegetariërs lopen echter een hoger risico op een tekort omdat ze bepaalde varianten van vitamine A niet via hun normale dieet krijgen.

Een teveel aan vitamine A kan schadelijk. Deze aandoening wordt hypervitaminose Agenoemd. Mensen die vitamine A-supplementen gebruiken of veel olie van vislever eten, lopen het grootste risico. Zwangere vrouwen moeten ook oppassen. Een hoog vitamine A-gehalte is schadelijk voor de groeiende foetus en kan resulteren in een baby met geboorteafwijkingen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A:

Vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en heeft invloed op de stevigheid van het skelet, maar ook op onze bloeddruk, stemming en hersenfunctie. Strikt gezien is vitamine D geen vitamine maar een groep van in vet oplosbare prohormonen.

De belangrijkste in vetoplosbare hormonen zijn vitamine D2 en D3. De voorkeur gaat uit naar vitamine D3 omdat deze de vitamine D waarden in het bloed veel meer laten stijgen dan D2 (bron, bron)

Je lichaam kan in principe voldoende vitamine D produceren, zolang je regelmatig grote delesn van je huid blootstelt aan ultraviolet licht (zoals zonlicht) (bron).

De meeste mensen brengen echter te weinig tijd door in de zon of doen dit volledig gekleed. Dit vermindert de hoeveelheid vitamine D die door je huid wordt aangemaakt.

Dat betekent dat de meeste mensen middels hun dieet voldoende vitamine D moeten zien binnen te krijgen. Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D. De beste voedingsbronnen zijn vette vis en visolie, bronnen die de meeste mensen niet te vaak eten.

Er kan een tekort aan vitamine D ontstaan bij een gebrek aan blootstelling aan zonlicht en als er onvoldoende vitamine D rijke voeding wordt gegeten. Dat maakt een vitamine D tekort niet ongewoon. Sterker nog, meer dan de helft van de Europeanen lijdt aan een tekort aan vitamine D (bron)!

Vitamine D-tekort staat in verband met een verhoogde vatbaarheid voor infecties en auto-immuunziekten (bron). Andere symptomen zijn vermoeidheid, depressie, haaruitval en slechte wondgenezing.

Voor mensen die weinig tijd in de zon doorbrengen en zelden vette vis of lever eten, kunnen vitamine D supplementen zeer nuttig zijn.

Vitamine E

De belangrijkste rol van vitamine E is om te werken als een antioxidant, oxidatieve stress te voorkomen en vetzuren in je celmembranen te beschermen tegen vrije radicalen (bron). Als een krachtige antioxidant beschermt vitamine E cellen tegen vroegtijdige veroudering en schade door vrije radicalen.

Deze antioxiderende eigenschappen worden versterkt door andere voedingsstoffen, zoals vitamine C, vitamine B3 en selenium.

In hoge hoeveelheden kan vitamine E ook de bloedstolling beïnvloeden. Onderzoek toont aan dat vitamine E het risico op bloedstolling bij vrouwen verlaagt (bron).

De rijkste voedingsbronnen van vitamine E

Een vitamine E-tekort is vaak het gevolg van ziektes die de opname van vet of vitamine E uit voedsel verminderen.

Symptomen van een tekort aan vitamine E zijn spierzwakte, loopproblemen, trillen, zichtproblemen en gevoelloosheid.

Vitamine K

Vitamine K is eigenlijk een groep van in vetoplosbare verbindingen verdeeld in twee hoofdgroepen: vitamine K1(aangetroffen in plantaardig voedsel) en K2 (dierlijke voedingsmiddelen en gefermenteerde sojaproducten).

Vitamine speelt een cruciale rol bij de bloedstolling. Zonder dit zou je het risico lopen dood te bloeden bij een kleine wond. Maar vitamine K heeft ook andere functies, waaronder het ondersteunen van de botgezondheid en het helpen voorkomen van de verkalking van bloedvaten, waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk wordt verlaagd (bron).

In tegenstelling tot vitamine A en D wordt vitamine K niet in aanzienlijke hoeveelheden in het lichaam opgeslagen. Om deze reden kan het consumeren van een voedingspatroon zonder vitamine K ertoe leiden dat je binnen een week een tekort krijgt (bron).

Mensen die niet efficiënt vet verteren en absorberen, lopen het grootste risico om vitamine K-tekort te ontwikkelen. Dit omvat degenen die lijden aan coeliakie, inflammatoire darmaandoeningen en taaislijmziekte.

De beste voedingsbronnen voor vitamine K

Het is belangrijk om te onthouden dat multivitamines geen wonderpillen zijn die je kunt nemen in plaats van een gezond en gevarieerd dieet.

Multivitaminen kunnen geen slechte eetgewoonten compenseren of andere slechte gewoontes zoals roken en veel drinken. In werkelijkheid zijn multivitamine supplementen geen magische oplossing.

Als je met je gezondheid worstelt en het vermoeden hebt dat je te weinig voedingstoffen krijgt die je nodig hebt, richt je aandacht dan niet alleen op multivitamines maar ook op veranderingen in eetgewoonten. Onbewerkte (hele) voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten en volle granen zijn van essentieel belang om gezond te blijven.

Ze bieden veel meer gezondheidsvoordelen dan voedingssupplementen:

Mineralen

Net als vitaminen zijn mineralen onmisbaar voor het in stand houden van allerlei lichaamsfuncties. Een tekort aan mineralen kan chronische gezondheidsproblemen veroorzaken of verergeren.

Er bestaan twee soorten mineralen: de micromineralen (sporenelementen) en de macromineralen. Macromineralen – die in vrij grote hoeveelheden in je lichaam nodig zijn – omvatten:

Je lichaam heeft ook micromineralen nodig, zoals:

Moleculen die in voedsel worden aangetroffen, kunnen ons vermogen om mineralen te absorberen veranderen. Denk bijvoorbeeld aan fytaten (aangetroffen in granen), oxalaat (te vinden in spinazie en rabarber), die beide de opname van mineralen en zuren remmen. Zelfs maagzuur en stress kunnen de absorptie van mineralen beïnvloeden.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test