Vitamine D Tekort: 10 Symptomen, Rijke Voeding + Wat Is Te Veel?

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine dat belangrijk is voor sterke botten, celgroei, het immuunsysteem, de opname van mineralen calcium en fosfor en vele andere processen in het lichaam.

Mensen met een vitamine D tekort (68% van de bevolking) hebben een grotere kans op allerlei ziektes en klachten.

Vitamine D is strikt gezien geen vitamine maar een groep van in vet oplosbare prohormonen. Iedere cel in het lichaam heeft een receptor voor vitamine D waardoor het eigenlijk als prehormoon functioneert (bron).

De belangrijkste twee in vet oplosbare prehormonen zijn vitamine D2 (ergocalciferol – plantaardige vorm) en D3 (cholecalciferol – dierlijke vorm). De voorkeur gaat uit naar vitamine D3 omdat deze de vitamine D waarden in het bloed veel meer laten stijgen dan D2 (bron, bron) en is effectief voor de verlaging van vroegtijdige sterfte (bron).

Vitamine D3 wordt gemaakt vanuit cholesterol (net als vele andere hormonen – cholesterol is niet slecht!) onder invloed van ultraviolet licht (zoals zonlicht) op de huid. In de lever en nieren wordt vitamine D3 omgezet in de actieve vorm calcitriol.

Naast zonlicht kunnen we vitamine D ook binnenkrijgen via onze voeding, maar dat is vaak onvoldoende (verderop een lijst met vitamine D rijke voeding). Daarom is het belangrijk dat je regelmatig buiten in het zonlicht komt.

Vitamine-D-suppletie advies

Toch is dat in Nederland en België onvoldoende op donkere dagen. Mijn suppletie adviezen zijn de volgende:

Hoeveel vitamine D is nodig voor een optimale gezondheid?

Deze vraag is vrij complex en kan niet met een paar regels tekst beantwoord worden. Daarbij zijn er enorm veel meningsverschillen rond dit onderwerp.

Laten we kort de belangrijkste punten behandelen.

Verschillende meningen

Van alle bronnen die uitspraken doen over vitamine D vind ik de Amerikaanse non-profitorganisatie Vitamine D Council verreweg het meest accuraat en betrouwbaar. Deze adviseert een gemiddelde volwassene aan om dagelijks 5000 IU te nemen.

Deze hoeveelheid is wel problematisch als we kijken naar het Institute of Medicine die een veilige bovengrens voor vitamine D heeft vastgesteld op 4000 IU of 100 microgram per dag (bron).

Ondertussen stelt een partij als de Endocrine Society een veel hogere grens, namelijk 10.000 IU per dag voor de meeste volwassenen.

Verwarring alom dus.

Het Voedingscentrum adviseert een stuk lager?

Al helemaal omdat de ADH waardes vanuit de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum een fractie hiervan zijn.

Zo adviseert het Voedingscentrum voor volwassen 400 IU per dag, wat in mijn optiek verre van de optimale hoeveelheid is die uit wetenschappelijke literatuur komt.

De ADH wordt in de regel gezien als het vereiste wat je minstens moet binnenkrijgen zonder een tekort van de voedingsstof in het lichaam te hebben wat mogelijk tot ontwikkeling van ziektes leidt. Maar dit kan ver afstaan van wat je werkelijk nodig hebt voor een optimale gezondheid, die tevens preventief op ziektes is gericht.

Als je een benadering volgt die is gebaseerd op preventie en fysiologie (biologische wetenschap) dan krijg je hele andere vitamine D-waarde om na te streven. Het is namelijk belangrijk om te weten hoeveel je moet nemen om een eventueel tekort te corrigeren. Hierover later meer.

Hoeveelheden versus bloedonderzoek

Voordat je in de war raakt is het alvast belangrijk om te vermelden dat je je niet per se moet richten op de inname van de juiste hoeveelheid vitamine D. Uiteindelijk gaat het namelijk om de vitamine D-gehalte bij een bloedonderzoek, wat we een 25 (OH)D onderzoek noemen.

Maar wat is dan de optimale waarde? Dat is een belangrijk vraag die maar weinig mensen stellen.

Voor dat antwoord moeten we kijken naar onze voorouders die leefde volgens de natuur. Deze voorouders staan nogal ver af van de huidige Westerlingen die op dit moment urenlang op hun gat zitten achter een scherm en maar amper buiten komen.

Wat zijn de bloedwaardes van mensen die leven volgens de natuur?

Wat zijn de vitamine D-spiegels van mensen die op natuurlijke wijze vaak worden blootgesteld aan de zon, zoals dakdekkers en tuinlieden, en anderen die in de zon werken en hun huid blootstellen aan zonlicht?

Dit is immers ook hoe onze voorouders, de oermens, in de natuur leefde. Een onderzoek dat ons hierover meer kan vertellen werd in 2012 gedaan.

Wetenschappers bestudeerden de vitamine D-spiegels van mensen die te maken hadden met overmatige zonblootstelling. Men ontdekte dat nomadische jager-verzamelaars stammen rond de Afrikaanse evenaar (waar de evolutie van de mens is begonnen) een gemiddelde vitamine D-spiegel hebben van 115 nmol/l (46 ng/ml) (bron).

Dit is ook de reden waarom de Vitamin D Council minimaal 100 nmol/l (40 ng/ml) beveelt aan vitamine D als optimale bloedwaarde (bron, bron).

Dit is een stuk hoger dan de waarden van 50 tot 80 nmol/l waar artsen vanuit gaan als ze een bloedonderzoek laten doen. Hierover straks meer. Voor een paar tientjes kan je dit bloedonderzoek via een vingerprik zelf aanvragen trouwens.

Een andere reden om waardes van boven de 100 nmol/l te hebben is als preventie tegen allerlei ziektes, met name kanker (zie afbeelding hieronder). Hieruit concludeerde onderzoekers dat de aangeraden preventieve bloedwaarde tussen de 100 nmol/l en 150 nmol/l zouden moeten liggen.

Een andere opvallende bevinding is dat hoge dosissen vitamine D de kans op borstkanker aanzienlijk kan verlagen bij vrouwen van 55 jaar of ouder. Uit dit onderzoek blijkt dat vrouwelijke deelnemers met bloedwaardes van 25 (OH) D boven 150 nmol/L (60 ng/ml) een vijfde van het risico op borstkanker hadden in vergelijking met de vrouwen die minder dan 50 nmol/L (20 ng/ml) in hun bloed hadden (bron).

Gelukkig zeggen de vooruitstrevende huisartsen tegenwoordig dat ’tachtig is prachtig’ waarmee ze 80 nmol/l bedoelen. Als een huisarts de waarde van 30 of 40 nmol/l al voldoende vindt, ben ik van mening dat deze arts achterloopt op de literatuur.

Hoeveel vitamine D moet je binnenkrijgen om tot deze bloedwaarde te komen?

Vitamine D-expert professor Robert Heaney verklaart dat voor een volwassen persoon met een normaal gewicht 5000 IU per dag (uit alle bronnen!) nodig is om 100 nmol/l te krijgen (40 ng/ml) als bloedwaarde.

Uit onderzoek komt zelfs naar voren dat mensen met een vitamine D tekort wel 5000 IU per dag moeten slikken om bloedwaarden te bereiken van 80 nmol/l (bron). Dit strookt met het feit dat sommige artsen bij een ernstig vitamine D meer voorschrijven dan de veilig geachte bovengrens van 4000 IU.

Uiteraard hangt het uiteindelijke vitamine D-niveau af van het basisniveau en de blootstelling aan de zon. Daarom wordt ook gesproken over een gemiddelde volwassene.

Voor een meer accurate berekening toonden de gegevens van professor Robert Heaney aan dat 70-80 IU per kg lichaamsgewicht nodig is om een 25 (OH)D van 100 nmol/l te krijgen. Via het advies van de Vitamine D Council kom je vrijwel op dezelfde waardes.

Als je waardes van boven de 100 nmol/l zou willen hebben, zou je met overgewicht tenminste 6000 IU per dag aan vitamine D waarden moeten innemen (bron). Dat is iets waar ik zelf niet meer het nut van inzie, want meer is niet per se beter.

Wat is de optimale hoeveelheid vitamine D volgens de Vitamine D Council?

De optimale hoeveelheid vitamine D in de filosofie van de Vitamine D Council en professor Robert Heaney (en die van mij) is 70-80 IU per kilo lichaamsgewicht, zowel voor mannen, vrouwen, kinderen en zwangere of lacterende vrouwen.

In de regel hebben deelnemers met overgewicht (BMI > 25) dan ongeveer 7000 IU nodig voor optimale bloedwaardes. Voor volwassenen met obesitas (BMI > 30) is een dagelijkse inname van ongeveer 8000 IU nodig.

Houd er wel rekening mee dat dit om de totale hoeveelheid gaat, dus inclusief zonlicht, voeding en suppletie.

Dat je huisarts het niet met me eens zal zijn qua hoeveelheden weet ik. Maar je moet goed bedenken: doctoren krijgen geen les over voeding, supplementen of enige andere leefstijladviezen. Ze zijn puur gespecialiseerd in medicatie die nooit ziektes genezen maar slechts behandelen.

Overigens zouden artsen volgens de Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG) standaarden/richtlijnen patiënten altijd eerst leefstijladviezen moeten geven maar door een gebrek aan kennis, tijd en vergoeding van de verzekeraar komt dit maar zelden aan bod in de spreekkamer.

Ik vind het zeer opmerkelijk dat grote Nederlandse instanties geen nuances maken met betrekking tot gewicht en de hoeveelheid vitamine D.

Meer vitamine D voor zwangere vrouwen?

Een ander zeer opvallend punt is dat er geen hogere waarde wordt toegekend bij zwangere of lacterende vrouwen. Bij zwangerschap heeft het ongeboren kind dit namelijk nodig voor de opbouw van de botten. Vitamine D bevordert namelijk de opname van calcium.

Het is opmerkelijk dat het Voedingscentrum hier geen onderscheid in maakt. Sterker nog, zwangere vrouwen krijgen exact hetzelfde advies als volwassenen. Over lacterende vrouwen wordt niet gesproken.

Terwijl hier toch degelijk onderzoek naar is gedaan…

Zo blijkt uit een onderzoek bij lacterende vrouwen dat een hoeveelheid van 4000 IU vitamine D per dag pas voldoende is om vitamine D over te dragen in de borstvoeding zodat het kind hier gebruik van kan maken (bron).

Ook bij zwangere vrouwen zijn onderzoeken gedaan.

In een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek uit 2011 namen 350 zwangere vrouwen verschillende vitamine-D dosissen. Bij een zwangerschap van 12 tot 16 weken kregen de vrouwen 400, 2000 of 4000 IU vitamine D per dag toegediend tot de bevalling (bron).

De onderzoekers wilde kijken welke baby’s minstens 20 ng/ml vitamine D in hun bloed hadden, een minimale waarde die nodig wordt geacht voor de gezonde ontwikkeling van ongeboren baby’s.

Een dagelijkse dosering van 4000 IU bij zwangere vrouwen bleek goed te zijn om het aantal pasgeborenen met een vitamine D-tekort bij  de geboorte te beperken. Alleen de zwangere vrouwengroep van 4000 IU per dag benaderde de minimale waarde van 20 ng/ml bij hun baby’s.

Hoewel er nog geen onderzoeken zijn die het nemen van meer ondersteunen, is de Vitamin D Council ervan overtuigd dat 5.000 IU per dag even veilig is en zelfs nog effectiever is in het handhaven van gezonde vitamine D-bloedspiegels bij ongeboren baby’s.

Er zijn studies die bloedwaardes van vitamine D bekijken van moeders en kinderen, en dit leggen naast het ontstaan van ziekten (zie afbeelding hieronder). Hieruit concludeerde onderzoekers dat de aangeraden preventieve bloedwaarde tussen de 100 nmol/l en 150 nmol/l ligt.

De veilige bovengrens vitamine D

Hier zijn nogal wat meningsverschillen over. Zoals gezegd zet de Institute of Medicine een veilige bovengrens op 4000 IU of 100 microgram per dag (bron). Ondertussen stelt een partij als de Endocrine Society een veel hogere grens, namelijk 10.000 IU per dag voor de meeste volwassenen.

Als je de vorige alinea hebt gelezen, begrijp je dat die bovengrens nooit één waarde kan zijn want bijvoorbeeld lichaamsgewicht heeft invloed op hoeveel vitamine D je zou moeten innemen.

Hier zie je opnieuw de ongenuanceerdheid van instanties. Dus we geven advies over hoeveelheden op basis van leeftijden maar de bovengrens is voor iedereen hetzelfde? Wat een toeval!

Bijwerkingen van teveel vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Dit betekent dat het lichaam in het lichaamsvet voorraden kan opslaan. Het heeft een lange halfwaardetijd, deze is namelijk 4 tot 5 weken.

De lange halfwaardetijd is gunstig. Het zorgt ervoor dat het niet noodzakelijk is om dagelijks blootgesteld te worden aan zonlicht om voldoende vitamine D te hebben. Zo kan je een tijdje vooruit na een zonvakantie.

Aan de andere kant schuilt in de lange halfwaardetijd van vitamine D ook een gevaar. Omdat het lichaam deze vitamine lang vast kan houden, kan deze vitamine zich opstapelen waardoor je teveel vitamine D in het lichaam krijgt. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren indien je over een lange periode hoge dosissen vitamine D supplementen neemt, dit eventueel met vaak in het zonlicht zijn.

Er wordt over vitamine D vergiftiging gesproken als de waarden in het bloed 375 nmol/l bedraagt. Dit is extreem veel hoger dan de normale waarde van 50 tot 80 nmol/l.

Vitamine D vergiftiging

De effecten van een vitamine D vergiftiging kunnen zich pas na maanden openbaren, ook nadat al gestopt is met het slikken van de supplementen. Dit komt omdat vitamine D in het vetweefsel wordt opgeslagen waarna het wordt afgegeven aan het bloed.

Te hoge vitamine D waarden komen in de praktijk zeer zelden voor maar de gevolgen zijn vervelender dan die van een vitamine D tekort. Je moet dan denken aan symptomen zoals extreme vermoeidheid, nierfalen, bron, misselijkheid, overgeven, moeite met spreken, hoofdpijn, verwardheid en flauwvallen (bron).

Een gevaar van te hoge vitamine D waarden is dat de calcium waarden te hoog worden. Bij zeer hoge dosissen ontstaat er dan kalkafzetting in de aderen (bron, bron). Dit veroorzaakt erge dorst, vermoeidheid, verwardheid, duizeligheid, overgeven, buikpijn, geen eetlust en misselijkheid.

Te hoge vitamine D waarden komen voor bij mensen die lange tijd enorme hoeveelheden vitamine D slikken of vitamine D injecties nemen.

Te hoge vitamine D waarden komen niet voor bij mensen die veel in de zon zijn en veel vitamine D rijke voeding zoals vette vis eten. Het komt alleen voor bij mensen die enorm hoge dosissen supplementen slikken of het injecteren.

Vitamine oraal innemen of injecteren?

Het is vrij gebruikelijk dat een arts (veel) meer kan voorschrijven dan de veilig geachte bovengrens indien grote tekorten aangevuld moeten worden. Zo kan bijvoorbeeld wekelijks een vitamine D injectie gegeven worden met 50.000 IU, alhoewel ik verre van positief ben over vitamine D injecties.

Een arts kan een behandeling met vitamine D-injecties aanbevelen om de bloedspiegels van vitamine D te verhogen. Maar ondanks wat een arts je wellicht vertelt, zijn vitamine D-injecties in mijn ogen niet noodzakelijk.

Vitamine D supplementen die oraal worden ingenomen zijn naar mijn mening een veiligere en over het algemeen effectievere manier om een goede  25 (OH)D vitamine D spiegel te krijgen.

Het slikken van vitamine D supplementen als aanvulling op zonlicht en voeding, lijkt me een beter idee dan het gebruik van megadoseringen (300.000 IU) die eens in de zoveel maanden worden toegediend.

Een Iraans onderzoek uit 2013 onderzocht de effectiviteit en bruikbaarheid van orale vitamine D-supplementen in vergelijking met vitamine D-injecties bij de behandeling van een vitamine D-tekort (bron). De onderzoekers ontdekten dat beide behandelingsmethodes de vitamine D-bloedwaarden significant verhoogden, echter was vitamine D spiegel bij orale toediening significant hoger dan in de injectiegroep. De conclusie is dat beide behandelingsmethodes effectief en veilig zijn, hoewel de orale toediening superieur is aan de toediening per injectie.

Hoge doseringen vitamine D

Met megadoseringen die eens in de zoveel maanden worden toegediend, dwing je het lichaam zich aan te passen aan plotselinge veranderingen. Terwijl het ideaal is om te proberen na te bootsen wat er van nature zou moeten gebeuren.

Een ander punt van aandacht is dat vitamine D intoxicatie minder waarschijnlijk is bij lage doseringen van vitamine D. Een overdosering van vitamine D kan leiden tot allerlei symptomen, zoals maagirritatie, misselijkheid en constipatie.

Dit kan voorkomen bij mensen die plotseling een hoge doses vitamine D krijgen om een tekort te corrigeren. Ongewoon hoge vitamine D-bloedwaarden kunnen ook de hoeveelheid calcium in het lichaam verhogen.

Deze bijwerking, hypercalciëmie, kan ernstige gevolgen hebben. Een te hoog calciumgehalte in het bloed kan leiden tot symptomen als vermoeidheid, hoofdpijn, frequent plassen, een verhoogde bloeddruk en een droge mond. Een te hoge calciumspiegel kan nierschade veroorzaken als dit onbehandeld blijft (bron).

Opnames van vloeibare vitamine D versus vaste tabletten

Je weet mogelijk dat er verschillende manieren zijn om een vitamine D-tekort oraal aan te vullen. Zo kun je vitamine D zowel in vloeistof als in tabletvorm of capsules innemen.

Vitamine D wordt vaak in de vorm van zachte gelatine capsules, kauwtabletten of druppels verkocht. Vrijwel alle drie vormen zijn gemakkelijk in te nemen en worden goed door het lichaam opgenomen.

Maar valt er ook iets te zeggen over het verschil in opnames van vloeibare vitamine D versus kauwtabletten? Ik zocht het voor je uit.

Een studie uit 2014 onderzocht de effectiviteit en verschillen tussen de drie verschillende vormen van vitamine D-supplementen (bron).

In het onderzoek namen 66 gezonde deelnemers deel van 18 tot 65 jaar oud. De deelnemers werden in drie groepen verdeeld: oliedruppels (23 deelnemers), capsules (21 deelnemers) en kauwtabletten (22 deelnemers). Alle drie de groepen kregen dagelijks 10.000 IU vitamine D voor 3 maanden lang toegediend.

De onderzoekers wilden erachter komen of er veranderingen in de vitamine D-spiegels te zien waren tussen de drie groepen. Aan het einde van het onderzoek bleek dat bij alle drie de groepen de vitamine D-spiegels significant waren verhoogd. De vitamine D oliedruppels bleken het meest effectieve geëvalueerde supplement te zijn.

De studie toont aan dat alle drie de meest voorkomende vormen van vitamine D supplementen veilig en effectief zijn bij een dosering van 10.000 IU per dag.

Verder is het van belang om te weten dat in vet oplosbare vitamines – zoals vitamine D – het beste opgenomen worden en werken in combinatie met andere in vet oplosbare vitamines. Zo wordt de opname van de belangrijke vitamines A en K2 geoptimaliseerd door deze in combinatie met vitamine D3 te nemen (bron, bron).

Voor een optimale werking van vitamine D is het mineraal magnesium van belang (bron, bron). Dit noemt men ook wel de synergie tussen vitamines en mineralen.

De onzin van (veel) ADH’s

Op foodlog.nl staat een opinie artikel van vitamine expert Gert Schuitemaker gepubliceerd met de titel ‘De ADH deugt niet’. Een mooi stuk en zeker het lezen waard. Ik wil hier een interessante passage uit het stuk van Gert aanhalen:

Om een voorbeeld te geven: onderhand – na zo’n honderd jaar – is de Gezondheidsraad er wel van overtuigd dat de gebreksziekte rachitis (‘Engelse ziekte’) kan worden voorkomen met vitamine D.

Maar níet dat deze vitamine in voldoende hoge dosering (véél hoger dan de ADH!) – dus onvermijdelijk in de vorm van een hooggedoseerd voedingssupplement – preventief werkt tegen hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten zoals multiple sclerose, diabetes, depressies en verschillende vormen van kanker.

En tóch wordt de ADH gepresenteerd als de ‘gouden standaard’ tegen chronische ziekten. Dit is misleiding – anders kunnen we het niet zeggen.

Deze passage vat goed het probleem van de ADH samen. De ADH is ooit bedacht om ziektes te voorkomen.

Geen optimale gezondheid met ADH?

De ADH is echter niet bedacht voor het behalen van een optimale gezondheid. En het bereiken van een optimale gezondheid is toch echt hetgeen waarvoor we hier bij HappyHealthy altijd naar streven.

Zo is de ADH van vitamine D bepaalt met het voorkomen van rachitis en andere acute ziekten als doel. Het doel was destijds niet het voorkomen van welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes.

Ook worden de ADH’s continu verhoogd. Een overzicht:

Kortom, de ADH in 1997-2007 was te laag, de opgehoogde hoeveelheid in 2008 ook. De vraag is nu: hoeveel zit de nieuwe ADH waarde van 2012 van de volgende waarde?

Het komt er nu op neer dat de Gezondheidsraad ons decennia lang verkeerde ADH adviezen heeft gegeven. Waarom stoppen we niet continu met ADH’s te verhogen en gaan we niet onderzoeken wat de optimale hoeveelheden zijn?

Vitamine D-tekort decennialang onderschat

Vitamine expert Gert Schuitemaker zegt dat vitamine D-tekort al decennialang wordt onderschat.

In zijn verslag genaamd zevenduizend onnodige kankerdoden per jaar”, is hij van mening dat vitamine D ons kan beschermen tegen kanker, osteoporose, hart- en vaatziekten en nog een lijst aan andere chronische ziekten.

Maar goed, ik weet onderhand hoe dit soort theorieën worden opgevat in de reguliere geneeskunde. Ze bestempelen het als kwakzalverij en bestempelen chronische ziekten als iets dat grotendeels genetisch is vastgelegd en waar je maar mee moet leven.

Toch vreemd dat we de afgelopen decennia een gigantisch explosieve stijging hebben gezien van allerlei chronische ziekten (zie ook mijn Nationale Ziektemeter).

Vitamine D-tekort werkt de ontwikkeling van (chronische) ziekten in de hand?

Volgens reguliere artsen zouden mensen dus in een korte tijd genetisch gezien ENORM veranderd zijn, maar in werkelijkheid is die verandering verwaarloosbaar. De verklaring zit hem in de epigenetica, namelijk dat omgevingsfactoren (die onze leefstijl beïnvloeden) invloed hebben op genexpressie.

Bij het streven naar een optimale gezondheid zullen we ook altijd moeten streven naar het voorkomen van (chronische) ziekten.

De ADH geeft wel een goed te gebruiken uitgangswaarde en daarom zal ik deze term alsnog gebruiken. Iets als 1 milligram van een bepaalde vitamine of mineraal zal je niet zo veel zeggen. Maar als je weet dat dit bijvoorbeeld 2% van je ADH is dan weet je dat deze hoeveelheid niet veel voorstelt.

Omdat we een optimale gezondheid nastreven zullen we, indien deze gegevens bekend zijn, ook zoveel mogelijk deze waarden geven.

Veel studies wijzen er dan ook op dat een optimale hoeveelheid vitamine D hoger ligt dan wat de gezondheidsorganisaties aanhouden als ADH.

Hoe werkt een bloedwaardentest voor vitamine D?

Een bloedonderzoek naar de vitamine D waarden, wordt ook wel een 25(OH)D of 25-OH-vitamine D spiegel test genoemd.

Tegenwoordig kan dit online aangevraagd worden voor een paar tientjes en zonder tussenkomst van je huisarts. Je stuurt dan een druppeltje bloed via een vingerprik naar een lab via de post.

Deze test meet dus de 25-hydroxyvitamine D, welke de niet-actieve vorm van vitamine D zoals die in de lever en het vetweefsel ligt opgeslagen. Dit kan je zien als je vitamine D voorraad.

Op het moment dat je lichaam vitamine D nodig heeft dan zetten de nieren 25-hydroxyvitamine D om in 1,25-dihydroxyvitamine D, wat de actieve vorm van vitamine D is.

De actieve vorm kun je ook testen met een vitamine D 1,25-di-Hydroxy-Vitamine D3 test, wat iets duurder is dan de 25(OH)D test.

Soms rapporteert het laboratorium de uitslag in ng/ml (nanogram per milliliter bloed). Als deze wilt omzetten naar nmol/l (nanomol per liter bloed) vermenigvuldig je dit met 2,5.

Zo hebben we reeds gezien dat 100 nmol/l gelijk staat aan 40 ng/ml.

Hier een overzicht van de vitamine D-gehalte in nmol/l en bijbehorende diagnose ten aanzien van de Vitamin D Council standaards:

Tekenen van een vitamine D tekort

Een vitamine D tekort kan hele subtiele klachten geven waardoor een tekort niet altijd direct opgemerkt wordt.

Het wordt gezien als stille epidemie waarvan het soms jaren of decennia kan duren voordat de symptomen aan de oppervlakte komen.

Een vitamine D tekort wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op vroegtijdige sterfte door allerlei verschillende aandoeningen bij mensen die zijn geopereerd of ouderen die in een tehuis zijn opgenomen (bron, bron, bron).

Om een vitamine D tekort te voorkomen worden bepaalde voedingsmiddelen – zoals margarine – verrijkt met vitamine D.

Er kan een tekort aan vitamine D ontstaan bij een gebrek aan blootstelling aan zonlicht en als er onvoldoende vitamine D rijke voeding wordt gegeten.

Een tekort kan ook het gevolg zijn van aandoeningen die de opname remmen of die het omzetten naar de actieve vorm remmen.

Een vitamine D tekort is niet bijzonder. Naar schatting hebben wereldwijd gezien maar liefst 1 miljard mensen een laag vitamine D gehalte in hun bloed (bron).

Risicofactoren van een vitamine D-tekort

Een te laag vitamine D gehalte komt vaker voor bij mensen met een donkere huid (bron). Een donkere huid is één van de risicofactoren voor een vitamine D tekort.

De risicofactoren zijn:

Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort?

Alle bovenstaande symptomen van een vitamine D tekort kunnen ook een andere oorzaak hebben. Heb je meerdere van bovenstaande symptomen dan is de kans groter dat een vitamine D tekort de oorzaak is. Voor uitsluitsel kan je bij je huisarts vragen om een bloedonderzoek.

Ik zal hier wat dieper ingaan op de verschillende symptomen van een vitamine D tekort.

Symptoom #1: vermoeidheid

Mensen waarbij lage vitamine D waarden in het bloed worden gemeten hebben vaak last van vermoeidheid. Deze vermoeidheid is dusdanig dat het de kwaliteit van leven negatief beïnvloedt (bron, bron).

Vermoeidheid kan tal van verschillende oorzaken hebben. Voel je je vaak moe dan betekent dit dus niet altijd dat dit vitamine D gerelateerd is.

Indien de vermoeidheid door een tekort aan vitamine D te wijten is dan kan dit het snelst opgelost worden door vitamine D supplementen te slikken.

Symptoom #2: ziektevaatbaarheid

Vitamine D is belangrijk om het immuunsysteem sterk en gezond te houden. Indien er een tekort aan vitamine D ontstaat dan zie je dan ook al snel de weerstand achteruit gaan. Het lichaam wordt vatbaarder voor virussen en bacteriën (bron). Dit vertaalt zich in de praktijk naar vaker verkouden zijn en sneller een griepje oplopen.

Uit observationele studies is boven water gekomen dat mensen met een vitamine D tekort vaker verkouden zijn, een longontsteking oplopen of bronchitis hebben (bron, bron).

Uit een onderzoek bleek dat schoolkinderen die, gedurende de wintermaanden, vitamine D3 supplementen kregen minder vaak griep kregen (bron).

Bij andere onderzoeken werd geconcludeerd dat volwassen, die vaak met luchtweginfecties kampen, een aanzienlijk grotere kans hebben om klachtenvrij te blijven indien zij vitamine D supplementen gebruiken (bron, bron)

Symptoom #3: depressie

Een depressie (of neerslachtige gevoelens) kan ook wijzen op een vitamine D tekort. Bij mensen met een depressie wordt namelijk opvallend vaak een vitamine D tekort geconstateerd (bron, bron).

Dit betekent overigens niet dat iedere depressie eenvoudig op te lossen is met vitamine D supplementen. Een depressie is een serieuze aandoening en zoek hiervoor altijd hulp.

Indien je je in de wintermaanden depressief of neerslachtig voelt dan is het aannemelijker dat dit te maken heeft met een vitamine D tekort. Uit onderzoek blijkt dat mensen die hier last van hebben baat kunnen hebben bij vitamine D supplementen tijdens de wintermaanden (bron).

Vitamine D kan helpen de depressieve symptomen te verlichten.

Symptoom #4: wonden die langzaam genezen

Bij een vitamine D tekort kunnen wonden minder goed genezen. Zo bleek bij een onderzoek, onder mensen die een behandeling van een (kaak)chirurg hadden gehad, dat het genezen van de wonden moeizaam verliep indien zij een vitamine D tekort hadden (bron).

Ook werd bij mensen met een diabetische voetinfectie geconstateerd dat er in veel gevallen een vitamine D tekort meespeelt (bron).

Symptoom #5: pijnlijke gewrichten en pijn in de rug

Vitamine D speelt een grote rol in de opname van calcium wat belangrijk is voor gezonde en sterke botten en gewrichten. Gewrichtspijn en pijn in de onderrug worden dan ook gelinkt aan een vitamine D tekort.

Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met een vitamine D tekort vaker last hebben van lage rugpijn dan mensen zonder een tekort (bron, bron, bron). Bij veel van deze mensen is de pijn in de onderrug dusdanig dat het hen belemmert in de dagelijkse activiteiten (bron).

Ook blijkt uit onderzoek dat mensen met een vitamine D tekort tweemaal zo vaak last hebben van gewrichtspijnen (bron).

Symptoom #6: botontkalking

Botontkalking (osteoporose) is een probleem wat zeker op latere leeftijd gaat spelen. Met name vrouwen krijgen hier na de menopauze mee te maken als gevolg van veranderingen in de hormoonhuishouding.

Botontkalking kan (deels) voorkomen worden door voldoende calcium te eten. Veel mensen zijn zich hiervan bewust en letten hierop bij de voedselkeuzes die zij maken.

Ondanks het feit dat er voldoende calcium gegeten wordt kan er toch sprake zijn van botontkalking. Dit kan het geval zijn bij een vitamine D tekort.

Vitamine D is namelijk nodig om het calcium op te kunnen nemen. De Gezondheidsraad adviseert daarom om voldoende vitamine D om osteoporose te voorkomen.

Bij een studie onder vrouwen van middelbare leeftijd zagen onderzoekers een sterke link tussen vitamine D gebrek en botontkalking (bron). Opvallend genoeg kon de botontkalking niet omgedraaid worden door hoge dosissen vitamine D supplementen te geven (bron).

Omdat een vitamine D tekort ook zorgt voor slappere spieren wordt het risico op botbreuken extra groot indien er sprake is van botontkalking (bron, bron, bron).

Symptoom #7: spierpijn

Er zijn aanwijzingen dat spierpijn mogelijk wordt veroorzaakt door een vitamine D tekort. Dit wordt geconcludeerd na aanleiding van onderzoeken onder kinderen en volwassenen (bron, bron, bron).

De theorie is dat via veranderingen in het centrale zenuwstelsel de pijnbeleving verandert (d.w.z. gevoeliger wordt), waardoor je spierpijn krijgt.

In een aantal onderzoeken is aangetoond dat vitamine D supplementen voor verbetering van de klachten zorgt bij mensen die een vitamine D tekort hebben en rondlopen met (spier)pijn klachten (bron, bron).

Heb je vaak last van (onverklaarbare) (spier)pijn dan doe je er goed aan om je vitamine D te laten controleren.

Zo blijkt uit een onderzoek dat ruim 70% van de mensen met chronische pijn een vitamine D tekort heeft (bron) en dat kinderen met groeipijn ook vaak een vitamine D tekort hebben (bron).

Symptoom #8: haaruitval

Haaruitval kan allerlei oorzaken hebben. Stress is een veelvoorkomende oorzaak.

Er is nog maar weinig onderzoek naar gedaan maar er lijkt een link te zijn tussen haaruitval bij vrouwen en een vitamine D tekort (bron). Verder lijkt een vitamine D tekort een risicofactor te zijn voor alopecia areata (kaalheid op specifieke plekken) (bron, bron, bron, bron).

Symptoom #9: verhoogde insulineresistentie

Overgewicht is een risicofactor voor een vitamine D tekort. Een vitamine D tekort is gelinkt aan een verhoogde insulineweerstand waardoor je bij overgewicht eerder last krijgt van aandoeningen die vallen onder het metabool-syndroom (bron).

Uit onderzoek blijkt dat de insulineweerstand verlaagt kan worden met vitamine D supplementen (bron). Bij de deelnemers aan dit onderzoek verbeterde niet alleen de insulineweerstand, ook de bloedglucose werd aanzienlijk verbeterd.

Symptoom #10: prikkelbare darm syndroom (PDS)

Bij PDS kunnen artsen geen oorzaak van de buikklachten vinden. Dit zijn klachten zoals buikpijn, buikkrampen, loze aandrang, opgeblazen gevoel, diarree of constipatie. Bepaalde soorten voeding en stress kunnen deze klachten aanwakkeren.

Uit recent onderzoek kwam een relatie tussen een vitamine D tekort en PDS naar voren. Mensen met een vitamine D tekort bleken vaker last van PDS te hebben (bron). Ook bij een onderzoek onder kinderen met PDS was dit beeld te zien (bron).

Er werd ook onderzocht of vitamine D supplementen de klachten bij mensen met PDS, en een vitamine D tekort, deed verminderen. Dit was inderdaad het geval (bron).

Gezondheidsvoordelen van vitamine D

Zoals gezegd is Vitamine D een enorm belangrijke vitamine voor de gezondheid. Het heeft de volgende gezondheidsvoordelen:

Welke vitamine D raad ik aan en waar bestel ik deze?

De vitamine D oliedruppels die ik zelf gebruik en aanraad kan je hier goedkoop bestellen.

De vloeibare vorm van vitamine D blijkt uit onderzoek het meest effectief te zijn en is makkelijker in te nemen dan kauwtabletten.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D

De voornaamste bron van vitamine D zou uiteraard zonlicht moeten zijn, maar ook in voeding zit vitamine D. Dit is wel vaak de voeding die de meeste mensen niet al te vaak eten zoals vette vis en paddenstoelen.

Hieronder vindt je de voedingsmiddelen die het rijkst aan vitamine D zijn.

#1: haring

100 gram vers gevangen haring bevat 1.628 IU vitamine D. Dit is 4 maal de ADH.

Nog een paar redenen om vaker haring te eten: per 100 gram bevat ook nog eens 228% van de ADH vitamine B12, 1729 mg essentiële omega 3 vetzuren en 18 gram hoogwaardige eiwitten. En dat bij slechts 158 kcal per 100 gram.

#2: zalm

Vette vissoorten zijn een goede bron van vitamine D. Zalm bevat per 100 gram 360 tot 1300 IU vitamine D. In wilde zalm worden hogere concentraties vitamine D gevonden dan in gekweekte zalm (bron).

#3: sardientjes

Op de derde plaats staat een andere vette vissoort: de sardientjes. Sardines komen uit dezelfde familie als de haringen. Ze zijn iets minder vet en daardoor wat meer eiwitrijk.

Sardines uit blik bevatten per 100 gram 272 IU vitamine D wat goed is voor 68% van ADH.

Sardines zijn ook rijk aan vitamine B12 (149% ADH) en omega 3 (1481 mg / 100 gram) en een met 24,5 gram per 100 gram een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.

#4: makreel

Makreel is een andere vette vissoort die rijk is aan vitamine D en omega 3. Per 100 gram bevat makreel 360 IU vitamine D (90% ADH), dit naast 145% ADH vitamine B12.

Per 100 gram levert makreel maar liefst 2670 mg omega 3 vetzuren.

#5: oesters

Oesters zijn nou niet echt een voedingsmiddel die je wekelijks zult eten. Maar voor de volgende keer dat je uit eten gaat zijn de vitamines en mineralen zeker een argument om ze te bestellen.

Oesters bevatten per 100 gram 321 IU vitamine D (80% ADH) naast royale hoeveelheden vitamine B12 (320% ADH) en de belangrijke mineralen zink (600% ADH) en koper (200% ADH).

Met 670 mg per 100 gram zijn oesters ook een goede bron van omega 3 vetzuren.

#6: tonijn

Tonijn is valt niet echt onder vette vissoorten maar haar vitamine D gehalte is zeker de moeite waard.

100 gram tonijn uit blik is goed voor 235 IU vitamine D (59% ADH). Van verse tonijn is nergens goede data te vinden maar dit zal ongeveer net zoveel zijn.

#7: garnalen

Garnalen leveren je per 100 gram 153 IU vitamine D (38% ADH).

Garnalen bevatten zijn mager, ze bevatten slechts 1,7 gram vet per 100 gram. Gelukkig bestaan deze vetten wel voor een groot deel uit omega 3 vetzuren waardoor garnalen goed zijn voor 540 mg omega 3 per 100 gram.

#8: paddenstoelen

Paddenstoelen zijn het enige plantaardige voedingsmiddel die vitamine D leveren. Paddenstoelen maken, net als mensen, vitamine D uit zonlicht.

In tegenstelling tot dierlijke voedingsmiddelen leveren paddenstoelen wel vitamine D2 in plaats van vitamine D3. Dit is minder effectief.

Hoeveel vitamine D een paddenstoel bevat is afhankelijk van het soort. De soorten die in het wild en in het zonlicht groeien leveren veel meer vitamine D dan de soorten die in het donker worden gekweekt.

Paddenstoelen die in het wild groeien kunnen tot 2.300 UI vitamine D2 per 100 gram bevatten.

Indien paddenstoelen onder UV lampen worden gekweekt dan kan de hoeveelheid vitamine D2 variëren tussen de 125 en 450 IU per 100 gram.

#9: eieren

Eieren zijn naast vis en schaaldieren een andere belangrijke, dierlijke, bron van vitamine D.

De vitamine D in eieren bevindt zich in de dooier. Dit is slecht nieuws voor bodybuilders die de dooiers vaak niet eten omdat deze ook de vetten bevatten.

Voor je gezondheid is het overigens nooit echt een goed idee om de eierdooiers weg te gooien en alleen het ei-eiwit te eten. Zo’n beetje alle (gezonde) vetzuren, vitamines en mineralen bevinden zich in de dooier.

Ben je alleen geïnteresseerd in de eiwitten van eieren dan kan je alleen het ei-eiwit eten. Je moet andere voedingsmiddelen eten voor je gezonde vetzuren, vitamines en mineralen.

100 gram eierdooier is goed voor 107 IU (27% ADH) vitamine D. Eet je de eieren van kippen die buiten hebben gelopen dan kan de hoeveelheid vitamine D wel 3 tot 4 maal zo hoog zijn (bron).

#10: margarine

Aan margarine wordt vitamine D toegevoegd. Per 100 gram bevatten de meeste merken 300 IU (150% ADH) vitamine D.

Zoals de trouwe lezers van HappyHealthy weten ben ik geen voorstander van margarine maar ik wilde het voor de volledigheid wel hier vermelden.

Margarine is een zwaar bewerkt product wat ontstaat door het industrieel hydrogeneren van plantaardige vetten. Bij dit proces kunnen kunstmatige transvetten ontstaat die extreem schadelijk voor de gezondheid zijn.

Fabrikanten zijn vitamine D aan margarine gaan toevoegen omdat margarine het alternatief voor boter moest worden. Gelukkig weten we tegenwoordig wel beter en weten we dat we beter boter kunnen eten in plaats van margarine.

#11 boter

Boter bevat per 100 gram 56 IU (14%) vitamine D, dit naast 2500 IU (50%) vitamine A.

Boter is een goede bron van middellange keten vetzuren. Hetzelfde type vetzuren die kokosolie helpen gezond te maken. Indien je kiest voor grasboter (roomboter van koeien die vrij in de wei hebben rondgelopen) dan bevat deze bovendien aanzienlijk meer gezonde omega 3 vetzuren.

Mijn advies is dan ook: verkies altijd room- of grasboter boven margarine.

#12: lever(traan)

Lever bevat ook vitamine D, al is het niet echt veel. Ongeveer tussen de 12 en 30 IU vitamine D per 100 gram. Afhankelijk van het dier en de bereidingswijze.

Wel extreem rijk aan vitamine D is levertraan. Dit is olie die gewonnen wordt uit de lever van vis, meestal kabeljauw of vissen uit de kabeljauwfamilie.

Levertraan is te koop als voedingssupplement. Afhankelijk van het merk is één theelepeltje of capsule levertraan al goed je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D.

Behalve vitamine D is levertraan een extreem goede bron van vitamine A en omega 3. Omdat teveel vitamine A giftig kan zijn is het advies om nooit meer levertraan te gebruiken dan op de verpakking wordt voorgeschreven.

Kan vitamine D helpen bij afvallen?

Mensen met obesitas of overgewicht hebben vaker een tekort aan vitamine D (bron, bron). Dit betekent niet automatisch dat je dan afvalt als je vitamine D gaat slikken.

Ik zocht uit wat er bekend is over de relatie tussen vitamine D en afvallen.

De constatering dat mensen met overgewicht vaker een vitamine D tekort hebben is op zich wel interessant en het intrigeert wetenschappers hoe dit kan.

Sommige denken dat dit komt omdat mensen met overgewicht minder gezonde voeding eten. Andere denken omdat dit komt omdat mensen met overgewicht minder snel in badkleding de zon zullen opzoeken waardoor de huid minder wordt blootgesteld aan de zon.

Waar het mee te maken zou kunnen hebben is dat door het overgewicht de hoeveelheid vitamine D per kilogram lichaamsgewicht afneemt. De totale hoeveelheid vitamine D blijft hetzelfde maar zou idealiter mee moeten groeien met het lichaamsgewicht (bron).

Als iemand met overgewicht én een vitamine D tekort gewicht verliest dan is vaak te zien dat de vitamine D waarden omhoog gaan (bron, bron).

Wat natuurlijk interessant zou zijn, is om te zien of het slikken van vitamine D supplementen kan ondersteunen bij het afvallen. En ja, wetenschappelijke onderzoeken wijzen inderdaad in die richting.

Zo is er een onderzoek die laat zien dat vitamine D de aanmaak van nieuwe vetcellen reduceert (bron).

Er is ook een link tussen hogere testosteron waarden en hogere vitamine D waarden. Hogere testosteron waarden bevorderen het afvallen (bron).

Hogere testosteron waarden zorgen voor een betere vetverbranding waardoor je beter gewicht kunt verliezen en je streefgewicht kunt behouden (bron, bron, bron).

Hogere testosteron en hoge vitamine D-waarden

Bij een studie onder mannen lieten ze de ene groep vitamine D supplementen nemen en de controlegroep een placebo. Na een jaar hadden de mannen die vitamine D slikte hogere testosteron waarden (bron).

Een neurotransmitter die betrokken is bij je gevoel van verzadiging en trek is serotonine. Vitamine D helpt om de serotonine waarden te verhogen (bron, bron) waarmee de eetlust wordt geremd (bron).

Een concreet onderzoek liet zien dat als je personen met overgewicht vitamine D geeft zowel hun gewicht als taille afnam ten opzichte van mensen die dat niet kregen (bron).

P.S. Wat is jouw mening over vitamine D? Laat hieronder een reactie achter.

Voorgoed jouw energietekort oplossen met een wetenschappelijk bewezen methode?

Moeheid geeft enorm veel frustraties. Daarom heb ik een methode ontwikkeld die daar voorgoed mee afrekent en je een energieboost geeft.

In mijn programma genaamd Eeuwig Energiek leer je specifieke oplossingen voor jouw oorzaak van energie tekort, maar ook tips en adviezen die voor iedereen nuttig zijn.

Je zal onder andere het volgende ontdekken:

• Waar het specifiek bij jou mis gaat en of jij er iets aan kan doen.
• 25 Tips voor een energieopwekkende nachtrust
• Hoe je energievreters kunt herkennen en deze kan vervangen met energiegevers
• De top 25 energiegevende voedingsmiddelen
• Verschillende onverwachte methodes om meer energie te krijgen

Klik op deze link om Eeuwig Energiek + bonussen volledig risicovrij uit te proberen