Vitamine B12 Tekort: 14 Symptomen, Rijke Voeding + Wat Is Teveel?

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die van nature aanwezig is in sommige voedingsmiddelen. Vitamine B12 bestaat in verschillende vormen en bevat het metaal kobalt.

Vitamine B12 is een essentiële vitamine. Dat betekent dat het lichaam het niet zelf kan produceren en dat we afhankelijk zijn van een regelmatige inname om gezond te blijven.

Vitamine B12 is daarom van vitaal belang. Het fungeert als een co-enzym in verschillende metabolische processen en is cruciaal voor onder andere:

Als een co-enzym is vitamine B12 niet altijd direct verantwoordelijk voor deze processen, maar de aanwezigheid ervan is essentieel om te kunnen plaatsvinden.

Zoals je ziet doet vitamine B12 veel dingen voor je lichaam.

Het helpt bijvoorbeeld bij de vorming van rode bloedcellen en speelt een essentiële rol bij de aanmaak van DNA (DNA-synthese). Vitamine B12 zorgt ook voor het opwekken van de eetlust en het bevorderen van de energiestofwisseling.

Vitamine B12 helpt de lichaams- en zenuwcellen gezond te houden en helpt bij het aanmaken van DNA, het genetische materiaal in alle cellen.

Vitamine B12 helpt ook bij het voorkomen van een vorm van bloedarmoede, megaloblastaire anemie genaamd, een toestand waarbij verschijnselen optreden als vermoeidheid en zwakte.

Hoe krijg je voldoende vitamine B12 binnen?

Vitamine B12 komt in voedsel voor en is gebonden aan eiwitten. Er zijn enkele stappen nodig om het lichaam vitamine B12 uit voedsel te laten opnemen.

Ten eerste scheidt maagzuur in de maag en pepsine (een enzym dat eiwitten splitst) vitamine B12 van het eiwit waaraan vitamine B12 is verbonden in voedsel.

Het vrijgekomen vitamine B12 wordt vervolgens gebonden met een ander eiwit dat door de maag wordt aangemaakt. Dit eiwit, ook wel intrinsieke factor genoemd, wordt door het lichaam opgenomen aan het einde van de dunne darm.

Sommige mensen hebben pernicieuze anemie (kwaadaardige bloedarmoede), een aandoening waarbij ze geen intrinsieke factor kunnen aanmaken. Als gevolg hiervan hebben ze moeite met het opnemen van vitamine B12 uit alle voedingsmiddelen en supplementen.

Plantaardige voeding bevat geen vitamine B12

Omdat je lichaam geen vitamine B12 aanmaakt, moet je het van dierlijk voedsel of supplementen krijgen. Plantaardige voeding bevat van nature geen vitamine B12.

Dierlijke voedingsmiddelen zijn de beste voedselbronnen van vitamine B12, waaronder biologisch gras gevoerde zuivelproducten, biologische eieren, gras gevoerd vlees, wild gevangen vis en biologisch gevogelte.

Het Amerikaanse National Institute of Health (NIH) schat dat ergens tussen de 1,5 en 15% van de Amerikaanse bevolking een tekort aan vitamine B12 heeft.

Andere onderzoeken, zoals gedaan door het American Journal of Clinical Nutrition, geven aan dat dit aantal nog hoger kan zijn, waarbij tot 39 procent van de bevolking mogelijk een vitamine B12-tekort heeft (bron).

Door jezelf te ontzien van dierlijke voeding (zoals melk, vlees, vis, etc.) kun je het risico lopen op een vitamine B12-tekort.

Het menselijk lichaam slaat vitamine B12 niet voor lange tijd op, dus het is noodzakelijk om regelmatig natuurlijke bronnen te consumeren die rijk zijn aan vitamine B12. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot neurologische problemen enbloedarmoede.

Hoeveel vitamine B12 is goed voor een optimale gezondheid?

De vraag hoeveel vitamine B12 heb ik nodig, kan niet eenvoudig met een vast getal worden beantwoord.

Hoeveel vitamine B12 je nodig hebt hangt af van verschillende factoren zoals je leeftijd, eet- en drinkgewoonten en medische omstandigheden. Al deze factoren kunnen de opname van vitamine B12 benvloeden. Een gemiddeld persoon heeft circa 2-5 mg vitamine B12-voorraad opgeslagen in de lever.

Ook bij ouderen komt een vitamine B12-tekort vaak voor omdat de opname van vitamine B12 in de darm minder goed verloopt en slechts kleine, onvoldoende hoeveelheden kunnen worden opgenomen.

Voedingsrichtlijnen vitamine B12 volgens het Voedingscentrum

Als je gaat kijken naar de juiste dosering van vitamine B12 om een vitamine B12-tekort te voorkomen, dan zal je ontdekken dat er verschillende doseringen door verschillende gezondheidsorganisaties worden aanbevolen.

Het Voedingscentrum beveelt dagelijks 2,8 g (microgram) vitamine B12 aan voor zowel (jonge) mannen als (jonge) vrouwen vanaf 14 jaar (bron).

Volgens de Amerikaanse NIH is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12 voor (jonge) mannen en vrouwen vanaf 14 jaar 2,4 g.

Maar deze minimale doseringen zijn gebaseerd op het idee dat je dit moet binnenkrijgen om geen vitamine B12-tekort te ontwikkelen. De dosis vitamine B12 die je nodig hebt voor een optimale gezondheid behoort mijns inziens veel hoger te zijn.

Wat is de gemiddelde dosis vitamine B12?

Een gemiddelde dosis vitamine B12 voor mensen die verder een goede gezondheid hebben ligt in de buurt van 150-250 g voor enkele dosis. Dit zal de dagelijkse behoefte van het lichaam dekken.

Mensen met een verhoogde behoefte of B12-absorptieproblemen worden geadviseerd om een hogere dosering van 300-500 g in te nemen. Deze dosis is ook voldoende om een tekort te voorkomen, zelfs als opname via de intrinsieke factor onmogelijk is.

Ouderen, veganisten, bloedarmoede patinten en mensen die blootgesteld zijn aan veel stress hebben baat bij een dagelijkse dosis van 500-1000 g (microgram), hoewel sommige mensen misschien nog meer nodig hebben (tot wel 3000 g vitamine B12) (bron, bron, bron).

Hoeveelheden versus bloedonderzoek

Een vitamine B12-spiegel wordt meestal bepaald via vitamine B12-serum of plasmawaarde. Heb je het vermoeden dat je B12 te laag is dan kan je bijvoorbeeld hier een bloedonderzoek aanvragen.

Waarden lager dan ongeveer 170-250 pg/ml (120-180 picomol/l) voor volwassenen duiden op een vitamine B12-tekort (bron).

Volgens de NHG standaards zou de ondergrens moeten liggen op 148 pmol/l. Toch is dit discutabel want andere experts zeggen dat dit verre van optimaal is. Deze pleiten dan bijvoorbeeld voor een ondergrens van 450 pmol/l, wat dus drie keer zo hoog is.

Overigens zijn er grote verschillen in landen qua ondergrens waardes die allemaal op wetenschappelijk onderzoek gebaseerd zouden zijn. In Duitsland en Spanje is de ondergrens bijvoorbeeld 365 pmol/l en in Japan zelfs 407 pmol/l.

Mijn mening is dat 148 pmol/l eigenlijk te laag is. Je kunt beter rond de 400 pmol/l komen.

Er zijn echter aanwijzingen dat de vitamine B12-concentraties in serum de intracellulaire concentraties niet correct weergeven (bron).

De opnamecapaciteit van de intrinsieke factor is maximaal 1,5 tot 2 g vitamine B12 per dosis of maaltijd. Dit komt omdat er een beperkt aantal receptoren in de darm zijn die verantwoordelijk zijn voor de opname van vitamine B12 en het intrinsieke factorcomplex. Na een paar uur zijn de recepteren echter volledig hersteld en klaar om een volgende dosis vitamine B12 op te nemen.

Iets meer dan 50% van een orale dosis vitamine B12 van 1 mcg wordt geabsorbeerd, maar de opname neemt drastisch af wanneer het vermogen van de intrinsieke factor wordt overschreden (bron).

De veilige bovengrens vitamine B12

Zelfs bij hoge doses lijkt vitamine B12 veilig om te nemen.

Deskundigen hebben geen specifieke dosis vitamine B12 gevonden die gevaarlijk is voor de gezondheid. Er is daarom geen veilige bovengrens voor vitamine B12 ingesteld.

Bijwerkingen van teveel vitamine B12

Mocht je bang zijn voor een overdosering bij het gebruik van vitamine B12-supplementen. Dan kan ik je geruststellen, want deze angst is ongegrond.

Vitamine B12 is een vitamine die zeer goed is onderzocht en zelfs na tientallen jaren van onderzoek zijn er nog steeds geen gevaarlijke symptomen van een overdosis aan vitamine B12.

Een vitamine B12-overdosis is bijna onmogelijk, omdat het lichaam de onnodige extra hoeveelheden van de in water oplosbare vitamine afscheidt via de urine. Natuurlijk is dit geen vrijbrief om te overdrijven met vitamine B12, omdat dit overschot wordt uitgescheiden via de nieren.

Het enige actieve bestanddeel dat enig klein risico vormt is de B12-vorm cyanocobalamine, omdat hierdoor een kleine hoeveelheid cyanide in het lichaam vrijkomt, waar sommige mensen negatief op kunnen reageren. Deze hoeveelheid is echter zo klein dat het in de gebruikelijke doses als medisch onbelangrijk wordt beschouwd.

In enkele gevallen kunnen vitamine B12-injecties huidirritaties en acne opleveren. De acne verdwijnt echter zodra het vitamine B12-supplement niet langer gebruikt wordt (bron, bron).

Het is echter onduidelijk in welke vormen van vitamine B12 en in welke doses dit effect optreedt. Gezien het feit dat de bijwerking zich voordeed na doses van slechts 20 g vitamine B12, lijkt het erop dat de drempel verschilt van persoon tot persoon.

Deze acne-achtige huidaandoeningen moeten niet worden gezien als een indicatie van een vitamine B12-overdosis. In de meeste gevallen is het waarschijnlijk dat een kobaltallergie de oorzaak is van de huidaandoening. Kobalt is een onderdeel van vitamine B12.

Overdosering en zwangerschap

Volgens de huidige onderzoeken naar vitamine B12 hoeven zwangere vrouwen zich absoluut geen zorgen te maken met betrekking tot een mogelijke overdosis aan vitamine B12. Dit omdat een teveel aan vitamine B12 wordt uitgescheiden in de urine, wat betekent dat het niet langs de bloedbaan en dus ook de foetus niet kan bereiken.

Veel belangrijker is het om ervoor te zorgen dat je als zwangere vrouw voldoende vitamine B12 en foliumzuur neemt, omdat een tekort aan beide de foetus ernstig in gevaar kan brengen.

Hierover meer in het hoofdstuk Welke groepen hebben meer vitamine B12 nodig?

Vitamine B12 injecties

Ben je gediagnosticeerd met een vitamine B12-tekort?

Dan kan een tekort meestal met succes worden behandeld met vitamine B12 tabletten en injecties.

Vitamine B12 injecties zijn de meest gebruikelijke manier om een tekort te behandelen. Dit komt omdat tabletten bij mensen met maag of darmziekte vaak onvoldoende worden opgenomen.

Bij injecties wordt hydroxocobalamine voorgeschreven, een sterke en natuurlijke vorm van vitamine B12. Vitamine B12 injecties mogen alleen worden voorgeschreven en uitgevoerd door een arts of assistente. De injecties worden in de bil- of beenspieren toegediend.

Mensen met een vitamine B12 tekort die een injectie krijgen, beginnen over het algemeen met een opstartperiode van 2 injecties per week. Na 5 weken wordt gekeken wat het effect is en aan de hand daarvan een onderhoudsdosering vastgesteld (meestal 1 mg vitamine B12 per injectie per 1 of 3 maanden).

Sommige mensen vinden injecties ongemakkelijk of pijnlijk en geven de voorkeur aan het nemen van tabletten. Omdat de opname van vitamine B12 door de darm minder effectief is dan een injectie direct in de spieren, is een hogere dosis vaak nodig als deze oraal wordt ingenomen.

Tabletten met een hoge doses voor de behandeling zijn niet altijd makkelijk vinden, dus je moet mogelijk drie of meer pillen nemen om je noodzakelijke dagelijkse dosis in te halen.

Welke groepen hebben meer vitamine B12 nodig?

Er zijn verschillende groepen mensen die een risico lopen op een tekort aan vitamine B12. Met name vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met pernicieuze anemie hebben vaak lage vitamine B12-spiegels.

Maar ook mensen met darmproblemen (coeliakie en ziekte van Crohn), zware drinkers en frequente gebruikers van medicijnen (maagzuurremmers, aspirines) lopen risico op een tekort (bron, bron, bron).

Vitamine B12 en zwangere vrouwen

Bovendien nemen de vitamine B12-vereisten toe voor zwangere vrouwen. Een lage vitamine B12-spiegel tijdens de zwangerschap verhoogt het risico op geboorteafwijkingen (bron).

Een tekort aan vitamine B12 kan de groei en cognitieve ontwikkeling van kinderen jarenlang negatief beïnvloeden (bron). Iets waar je als ouder niet te licht over moet denken.

Vitamine B12 en veganisme

Verschillende onderzoeksresultaten laten keer op keer zien dat veganisten (en strikte vegetariërs) grote tekorten hebben aan vitamine B12 (bron, bron).

Men denkt dat tot 90% van de veganisten en strikte vegetariërs een tekort hebben (bron).

Vegetariërs en veganisten zijn echter niet de enigen die een tekort aan vitamine B12 hebben. Zelfs sommige vleeseters absorberen het niet zo goed (bron).

Want zoals je weet is de opname van vitamine B12 afhankelijk van een eiwit dat in de maag wordt geproduceerd, de zogenaamde intrinsieke factor.

Intrinsieke factor bindt zich aan vitamine B12, zodat je het in het bloed kunt opnemen. Mensen die niet genoeg intrinsieke factoren produceren, kunnen daardoor een vitamine B12-tekort krijgen.

Vooral zorgelijk is het effect dat een B12-tekort heeft op kinderen. Een studie toonde aan dat 65% van de jongeren die tot hun zesde een veganistisch dieet aten nog vele jaren later een vitamine B12-tekort hadden, zelfs nadat ze vleesproducten gingen eten (bron).

Ander onderzoek wees uit dat oudere kinderen (van 10-18 jaar oud) die tot hun zesde een veganistisch dieet aten significant lager scoorden op cognitieve testen (denk aan probleemoplossing, het vermogen om te leren en redeneren) vergeleken met leeftijdsgenoten die vlees aten (bron).

Jaarlijks vitamine B12 spiegel testen als veganist?

Sommige veganisten beweren dat spirulina, biergist, algen en andere plantaardige voedingsmiddelen vitamine B12 leveren, maar ze bevatten B12-analogen (de niet-werkzame vorm van B12) die de opname van echte vitamine B12 kunnen blokkeren, waardoor het vitamine B12-gehalte in het lichaam nog verder wordt verminderd.

Als je veganist bent kun je het beste jaarlijks je vitamine B12-spiegel laten testen. Kies dan voor een methymalonzuur (MMA) of homocystene test. Een serumtest (die het vaakst wordt gedaan) kan namelijk onbetrouwbare resultaten opleveren omdat het geen verschil maakt tussen de werkzame vorm van vitamine B12 en B12-analogen (niet-actieve vorm).

Onderzoekers denken dat een dagelijkse dosis van 500-1000 g (microgram) een vitamine B12 tekortkoming kan corrigeren, hoewel sommige mensen misschien nog meer nodig hebben (bron, bron, bron).

Japan minder Alzheimerpatiënten door dementie?

Het is interessant om op te merken dat in Japan het aantal patiënten met Alzheimer en dementie veel lager ligt dan in de Verenigde Staten.

In Japan ligt de ondergrens voor een vitamine B12-tekort veel hoger dan in de VS, namelijk tussen de 500-550 pg/mL versus <200 pg/mL. Dat betekent dat men in Japan eerder van een vitamine B12-tekortkoming spreekt, terwijl in de VS dit niveau als normaal wordt beschouwd.

Deskundigen denken dan ook dat deze lage aantallen patiënten met dementie en Alzheimer in Japan deels het gevolg zijn van het proactieve Japanse beleid om vitamine B12-tekortkomingen te herkennen en te behandelen (bron).

Als je onder een van de genoemde risicogroepen valt en last hebt van meerdere symptomen (die worden beschreven verderop in deze blog) dan is verstandig om je laten testen op een vitamine B12-tekort. Het kan in ieder geval nooit kwaad om jezelf te laten testen.

Welke vitamine B12 raad ik aan en waar bestel ik deze?

Let altijd op het soort vitamine B12 dat in producten gebruikt wordt om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm krijgt die je lichaam nodig heeft.

Er zijn 4 soorten vitamine B12 die je waarschijnlijk in supplementen zult tegenkomen:

De vorm methylcobalamine blijft langer in het lichaam aanwezig dan wanneer je cyanocobalamine gebruikt, wat betekent dat je lichaam langer van vitamine B12 wordt voorzien als je methylcobalamine gebruikt.

In feite is methylcobalamine de specifieke vorm van B12 die nodig is voor de gezondheid van het zenuwstelsel.

Ik raad je dan ook aan om B12-supplementen te zoeken die deze vorm gebruiken. Het liefst met folaat en P5P (actieve B6) voor een nog betere opname. Zelf gebruik ik deze van de vitaminestore.

Symptomen van een vitamine B12 tekort

Vermoeidheid, stemmingswisselingen, concentratiestoornissen, depressie en geheugenverlies. Wat hebben deze symptomen met elkaar gemeen? Ze kunnen het gevolg zijn van een vitamine B12-tekort! Een B12-tekort kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.

Veel mensen onderschatten symptomen van een lage vitamine B12-spiegel omdat ze zich langzaam ontwikkelen en vaak worden verward met andere gezondheidsaandoeningen. Hierdoor wordt een juiste diagnose door artsen vaak over het hoofd gezien en blijft een vitamine B12-tekort voor lange tijd onopgemerkt en de vage klachten aanwezig.

Als er een tekort aan B12 is, zullen belangrijke lichaamsfuncties worden belemmerd, wat uiteindelijk de algehele gezondheid zal beïnvloeden.

B12 betrokken bij belangrijke metabole processen

Omdat vitamine B12 betrokken is bij een aantal belangrijke metabole processen, is het een belangrijk element voor het behoud van onze gezondheid.

Een B12-tekort kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. Bijvoorbeeld bloedarmoede dat veroorzaakt wordt door een slechte hematopose (bloedvorming), en onbehandeld blijft, kan levensbedreigend zijn.

Verstoring van DNA-synthese kan ook op vele manieren onze gezondheid beïnvloeden. Een gestoorde vorming van neurotransmitters kan depressie of psychose veroorzaken en als vitamine B12 zijn zenuw beschermende functie niet kan vervullen, kunnen symptomen van de ziekte van Parkinson, multiple sclerose of andere vergelijkbare ernstige ziekten ontstaan. Het kan ook leiden tot cognitieve stoornissen en dementie.

Wat zijn de symptomen bij een vitamine B12-tekort?

Beginnende symptomen van een vitamine B12-tekort kunnen zijn:

Dit zijn slechts enkele voorbeelden waar een vitamine B12-tekort toe kan leiden.

Tegenwoordig zijn er veel symptomen geassocieerd met B12-tekort en in de meeste gevallen wordt het belang van de vitamine door doctoren niet altijd begrepen.

De manier waarop ons lichaam B12 uit voedsel absorbeert is een complex proces. Een proces waarbij voldoende maagzuur en intrinsiek factoreiwit voor nodig is. Met andere woorden, het is een proces waarbij een gezonde darm een belangrijke rol speelt.

Het probleem is dus niet alleen een tekort aan vitamine B12 in onze voeding (tenzij je veganist bent), maar ook een ongezonde levensstijl dat maagproblemen oplevert, waardoor de vitamine niet goed wordt opgenomen. Veel mensen nemen daardoor niet genoeg vitamine B12 op uit voedsel, ongeacht hoeveel vitamine B12-rijke voeding ze eten.

Gezondheidsvoordelen van vitamine B12

Een gezonde vitamine B12-spiegel staat in verband met een breed scala aan gezondheidsvoordelen en speelt een belangrijke rol bij ziektepreventie.

Hieronder een indrukwekkende lijst met gezondheidsvoordelen van deze vitamine:

1: Goed voor de hersenen

Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen. Van sommige erfelijke ziekten is bekend dat ze de synthese van vitamine B12-co-enzymen zoals methylcobalamine en adenosylcobalamine belemmeren.

Onderzoek heeft bewezen dat vitamine B12 van vitaal belang is voor een gezonde ontwikkeling en goed functioneren van de hersenen (bron). Een tekort aan vitamine B12 is slecht voor de hersenen en verhoogt het risico op verschillende aandoeningen.

Kinderen die worden opgevoed in een strenge veganistische of vegetarische omgeving lijden vaker aan een vitamine B12-tekort en lopen vaker achter op hun leeftijdsgenoten in termen van geestelijke ontwikkeling (bron). In de meeste gevallen bleek deze achterstand omkeerbaar te zijn zodra normale waarde inname van vitamine B12 werden opgenomen (bron, bron).

Vitamine B12 kan de hersenen ook helpen beschermen tegen de ziekte van Alzheimer. Een hoge vitamine-B12 waarde kan helpen het niveau van homocystene in het bloed te verminderen, wat in verband is gebracht met een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer, geheugenverlies en beroerte.

In de zeven jaar durende studie werden 271 Finnen gevolgd van 65 tot 79 jaar die aan het begin van het onderzoek geen symptomen van de ziekte van Alzheimer hadden. Gedurende het onderzoek ontwikkelden 17 mensen de ziekte van Alzheimer. Onderzoekers vonden dat elke picomolaire verhoging van het vitamine B12-gehalte in het bloed geassocieerd was met een 2% reductie van het risico op de ziekte van Alzheimer bij ouderen (bron).

#2: Bevordert de energiestofwisseling

Als B-vitamine helpt vitamine B12 om koolhydraten, eiwitten en vetten die we eten om te zetten bruikbare brandstof. Het houd de cellen gevoed en gezond. Zonder dit hebben je cellen honger en voel je je zwak en vermoeid (bron). Vitamine B12 is ook nodig voor het signaleren van neurotransmitters die je spieren helpen samentrekken.

Als je een optimaal energieniveau wilt hebben dan is vitamine B12 onmisbaar.

#3: Essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen

Vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van een gezond niveau rode bloedcellen. Rode bloedcellen hebben als belangrijke functie de zuurstoftoevoer naar de organen en de afvoer van koolstofdioxide.

Vitamine B12 helpt bloedarmoede te voorkomen, vooral megaloblastaire bloedarmoede. Deze vorm van bloedarmoede betekent dat rode bloedcellen niet alleen minder in aantal zijn, maar ook groter dan normaal in omvang en onvolgroeid zijn.

Deze aandoening kan ervoor zorgen dat er minder zuurstof naar de organen gaat, wat kan leiden tot zwakte en uitputting.

#4: Mogelijk kanker remmend effect

Een tekort aan vitamine B12 voorkomt dat folaat (de vorm van foliumzuur in het lichaam) wordt omgezet in zijn actieve vorm. Dit kan problemen opleveren bij de replicatie (het proces van verdubbeling) van DNA.

Onderzoekers denken dat beschadigd DNA kan bijdragen aan het ontstaan van kanker. Toediening van vitamine B12 en folaat wordt onderzocht als een manier om bepaalde soorten kanker te remmen en zelfs te behandelen (bron).

In een onderzoek uit 2003 werden de eetgewoonten van 214 vrouwen met cervicale dysplasie (afwijking van de cellen in de baarmoederhals, dit kan leiden tot baarmoederhalskanker als het niet wordt behandeld) onderzocht.

De onderzoekers ontdekten dat de groep vrouwen die vitamine B12-supplementen gebruikten en een hoge inname van foliumzuur, vitamine B1 en vitamine B2 hadden, minder kans maakte op het ontwikkelen van baarmoederhalskanker (bron).

#5: Gezond voor het haar

Als je gezond haar belangrijk vindt, houd dan je aandacht er even bij.

Vitamine B12 is betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen dragen zuurstof door het lichaam.

Dit versterkt de bloedvaten in de haarzakjes en stimuleert haargroei. Een lage vitamine B12-spiegel vertaalt zich tot vroegtijdig haarverlies of zeer langzame haargroei.

#6: Goed voor de huid

Huidveroudering is iets waar de meeste mensen niet blij van worden. Veroudering gebeurt naarmate je ouder wordt en je cellen beginnen te slijten en te scheuren. Ze verouderen sneller als jouw DNA niet zorgt voor een correcte replicatie.

Veel factoren hebben invloed op DNA-replicatie, zoals vrije radicalen, toxinen in het bloed en een chronisch hoge bloedsuikerspiegel. Vitamine B-12 ondersteunt de gezondheid van DNA, waardoor je cellen jonger blijven. En als je cellen jong zijn, zie je er ook jong en gezond uit!

#7: Mogelijk effectief tegen tinnitus

Tinnitus of oorsuizen is een aandoening waarbij je de hele dag ruisende of piepende geluiden waarneemt die van binnenin de oren komen.

Iedereen die hieraan lijdt weet wat voor invloed dat kan hebben op je levenskwaliteit. Een pilot-studie toonde verbeteringen aan bij tinnitus patinten na inname van vitamine B12 (bron).

#8: Verbetert de gezondheid van het hart

Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine B12 mogelijk kan helpen bij de preventie van hartziekten. Het innemen van vitamine B12 kan homocystene verlagen (een aminozuur waarvan gedacht wordt dat het betrokken is bij hart- en vaatziekten wanneer het in grote hoeveelheden aanwezig is)

Volgens een meta-analyse uit 2000 kan dagelijkse suppletie met zowel 0,5-5 mg foliumzuur als 0,5 mg vitamine B12 de homocystenespiegel sterk verlagen (bron).

#9: Verkleint het risico op geboorteafwijkingen

Iedere zwangere vrouw wilt dat haar kindje gezond geboren wordt. Onderzoek toont aan dat het in stand houden van een gezonde vitamine B12-spiegel net zo belangrijk is voor zwangere vrouwen als foliumzuur tijdens de zwangerschap.

Het helpt bij de ontwikkeling van de hersenen en de wervelkolom van de baby en stimuleert de vorming van bloedcellen (bron).

#10: Goed voor de mannelijke vruchtbaarheid

Het gebruik van vitamine B12 suppletie kan mannen ten goede komen vanwege het effect op de vruchtbaarheid.

Onderzoek heeft bewezen dat een lage vitamine B12-spiegel verband houdt met azospermie, dat is een aandoening die wordt gekenmerkt door de afwezigheid van zaadcellen in sperma.

Het nemen van vitamine B12-supplementen kan helpen bij de behandeling van onvruchtbaarheid en het stimuleren van de spermaproductie (bron). Meer onderzoek is nodig om betrouwbare conclusies te kunnen trekken.

#11: Beschermt tegen oogaandoeningen

Netvliesveroudering of leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie is een aandoening die ervoor zorgt dat je gezichtsvermogen geleidelijk aan minder wordt. Meestal gebeurt dit in beide ogen.

Bij mensen van 50 jaar en ouder wordt het innemen van vitamine B12 belangrijk geacht voor het behoud van een goed gezichtsvermogen en bescherming tegen maculade degeneratie.

In een grootschalig onderzoek kregen 5200 vrouwen dagelijks 1000 g vitamine B12 toegediend, evenals andere B-vitaminen en foliumzuur. Zeven jaar later vonden de onderzoekers een 35% lager risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie bij de vrouwen die de supplementen innamen (bron).

Hoewel een verlaging van het risico niet alleen aan vitamine B12 kan worden toegeschreven, suggereert het wel dat een hoge vitamine B12 inname belangrijk is voor de preventie van oogaandoeningen.

Voeding rijk aan vitamine B12

Nu je alle gezondheidsvoordelen van vitamine B12 hebt gelezen vraag je je waarschijnlijk af “waar zit vitamine B12 in?”

Hieronder staat een top 10 van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12. Deze voedingsmiddelen kunnen op regelmatige basis worden gegeten om ervoor te zorgen dat je voldoende van deze essentile vitamine binnenkrijgt.

Vegetarirs hebben verschillende alternatieve opties voor goede bronnen van vitamine B12. Deze omvatten zuivelproducten, eieren en andere voedingsmiddelen die in deze lijst staan beschreven.

#1: Sardines

Sardientjes zijn rijk aan talloze voedingsstoffen waarvan is vastgesteld dat ze cardiovasculaire gezondheid ondersteunen.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine B12 en bevatten ook omega 3 vetzuren.

Van de omega-3 vetzuren EPA en DHA is aangetoond dat ze de triglyceriden- en cholesterolspiegels verlagen en het risico op ontstekingen verminderen (bron).

#2: Wilde zalm

Wild gevangen zalm is een van de gezondste en meest voedzame eiwitbronnen. Kies altijd voor wilde zalm en nooit gekweekte zalm als je het meeste uit deze vissoort wilt halen als het gaat om je gezondheid.

Gekweekte zalmbevat namelijk veel meer omega 6 vetzuren en verzadigde vetzuren.In wilde zalm worden hogere concentraties vitamine B12 en vitamine D gevonden dan in gekweekte zalm (bron).

#3: Feta kaas

Feta kaas is een goede bron van vitamine B12 en vele andere voedingsstoffen zoals riboflavine (vitamine B2) en calcium. Per 100 gram bevat feta kaas 1,7 g vitamine B12.

Traditioneel wordt feta kaas gemaakt van schapenmelk of een combinatie van schapen- en geitenmelk.

Het hoge vitamine B2-gehalte in feta kaas is ook goed voor mensen die regelmatig kampen met hoofdpijn. Uit onderzoek is gebleken dat riboflavine hoofdpijnklachten, waaronder migraine, aanzienlijk kan verminderen (bron).

#4: Gras gevoerd rundvlees

Als je niet van vis houdt dan is rundvlees een uitstekende keuze als het gaat om vitamine B12. Per 100 gram bevat rundvlees 2,6 g vitamine B12.

Behalve vitamine B12 is rundvlees ook van de beste dierlijke bronnen als het gaat om hoogwaardige eiwitten.

#5: Eieren

Als je op zoekt bent naar vegetarische alternatieven voor vitamine B12 voedingsmiddelen, dan zijn eieren een goede bron van vitamine B12.

Een ei bevat per 100 gram 1,1 g vitamine B12. Eieren bevatten ook choline, een essentile voedingstof die onze lever nodig heeft om goed te functioneren.

#6: Edelgistvlokken

Edelgistvlokken, of voedingsgist genoemd, zijn een goede keuze voor vegetariërs en veganisten die op zoek zijn naar een manier om meer vitamine B12 in hun dieet te krijgen. Het gaat hierbij wel om edelgistvlokken die verrijkt zijn met B12. Let er dus goed op dat op de verpakking staat dat er B12 aan het product is toegevoegd.

Een ander voordeel is dat voedingsgist als een compleet eiwit wordt beschouwd. Het bevat alle negen essentiële aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken.

Met het uiterlijk en de smaak van geraspte Parmezaanse kaas is voedingsgist een magisch ingrediënt voor vegetariërs en veganisten.

Zoals de naam al doet vermoeden, biedt voedingsgist veel voedingswaarde: van eiwit tot ijzer. Je krijgt ongeveer 2,4 g vitamine B12 binnen per 100 gram edelgistvlokken. Edelgistvlokken kun je strooien over groenten, soepen en pasta.

#7: Tonijn

Tonijn levert je per 100 gram 3 g vitamine B12. Een ander voordeel van tonijn is dat het rijk is aan vitamine D.

Net als zalm en forel is het ook een goede bron van omega-3 vetzuren, waaronder EPA en DHA. Met tonijn kun je een heerlijke en gezonde tonijnsalade maken.

#8: Mosselen

Niet iedereen is dol op mosselen.

Maar misschien is verstandig om het nogmaals te proberen, want wist je dat schaaldieren de hoogste concentratie vitamine B12 bevatten?

Een portie mosselen van 100 gram zorgt voor maar liefst 24 g vitamine B12. Daarnaast zijn mosselen verrijkt met kalium (268 mg kalium per 100 gram mosselen). Kalium helpt om de bloeddruk te verlagen.

#9: Forel

Over het algemeen zijn alle vissoorten goed voor je gezondheid. Ze bevatten veel voedingstoffen waar de meeste mensen een tekort aan hebben. Dit omvat hoogwaardige eiwitten, jodium en verschillende vitamines en mineralen.

Als het aankomt op vitamine B12 dan bevat forel 8 g vitamine B12 per 100 gram.

Wil je regenboogforel eten? Ga dan voor gekweekte regenboog in plaats van de wilde soort. De wilde soort kan besmet zijn geraakt met zware metalen en andere vervuiling in zee.

#10: Zwitserse kaas

Waarschijnlijk weet je al hoe lekker Zwitserse kaas smaakt, maar ken je ook alle voedingstoffen die erin zitten? Zwitserse kaas staat bekend als een van de gezondste kazen.

In vergelijking met andere kaassoorten heeft Zwitserse kaas het grootste vitamine B12-gehalte (1,7 g vitamine B12 per 100 gram Zwitserse kaas).

Daarnaast bevat Zwitserse kaas minder vet en zout, waardoor het een gezonde keuze is om in je dieet op te nemen.

Kan vitamine B12 helpen met afvallen?

Vitamine B12 wordt wel eens in verband gebracht met gewichtsverlies omdat het vermoeidheid tegengaat en je productiever maakt.

Daardoor zou je denken dat je meer calorien verbrandt omdat je tenslotte actiever bent en meer beweegt. Maar is dat ook gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek?

Ik ben op zoek gegaan naar onderzoeken die deze hypothese zouden kunnen bevestigen. Echter moet ik tot de conclusie komendat je geen spectaculaire afslankresultaten met vitamine B12 hoeft te verwachten.

Er zijn vooralsnog geen wetenschappelijke onderzoeken bekend die de bewering ondersteunen dat vitamine B12 helpt om effectief vet te verbranden.

Er zullen misschien mensen zijn die beweren te zijn afgevallen met vitamine B12-supplementen of injecties, maar dit zal hoogstwaarschijnlijk te maken hebben met het feit dat ze ook gezonder zijn gaan leven en actiever zijn geworden.

Kortom, of je nou vitamine B12 in pilvorm slikt of een injectie neemt, verwacht niet dat je met vitamine B12 je stofwisseling gaat stimuleren en gewicht zult kwijtraken. Er is tot op heden geen enkel bewijs dat vitamine B12 gewichtsverlies bevordert.

Deze verkeerde veronderstelling komt omdat mensen denken dat het effect van vitamine B12 op mensen met bloedarmoede hetzelfde zal zijn als bij mensen met normale vitamine B12-spiegels.

Gelukkig zijn er ook geen schadelijke gezondheidsrisico’s bekend bij het nemen van grote doses vitamine B12. Dus mocht je vitamine B12-injecties hebben geprobeerd om gewicht te verliezen, dan hoef je je daar in ieder geval geen zorgen over te maken.

Voorgoed jouw energietekort oplossen met een wetenschappelijk bewezen methode?

Moeheid geeft enorm veel frustraties. Daarom heb ik een methode ontwikkeld die daar voorgoed mee afrekent en je een energieboost geeft.

In mijn programma genaamd Eeuwig Energiek leer je specifieke oplossingen voor jouw oorzaak van energie tekort, maar ook tips en adviezen die voor iedereen nuttig zijn.

Je zal onder andere het volgende ontdekken:

• Waar het specifiek bij jou mis gaat en of jij er iets aan kan doen.
• 25 Tips voor een energieopwekkende nachtrust
• Hoe je energievreters kunt herkennen en deze kan vervangen met energiegevers
• De top 25 energiegevende voedingsmiddelen
• Verschillende onverwachte methodes om meer energie te krijgen

Klik op deze link om Eeuwig Energiek + bonussen volledig risicovrij uit te proberen