Zo Kun Je Afvallen Door te Wandelen + Wandel Schema

Wil je afvallen door te wandelen? Dan ben je hier op het juiste adres. Wandelen is een laagdrempelige en effectieve manier om te verbranden.

Een goede voorbereiding is wel cruciaal. In dit artikel geven we je de beste tips en een wandelschema om de meeste resultaten uit je wandelroutine te halen.

Deze tips helpen je niet alleen om op een gezonde manier gewicht te verliezen, maar zorgen er ook voor dat je wandelervaring aangenaam blijft.

Afvallen door wandelen: zo doe je dat

Wandelen is een van de gezondste activiteiten die je als mens kunt ondernemen.

Het  is een eenvoudige, toegankelijke en vooral effectieve manier om aan je gezondheid en gewicht te werken.

Het is een activiteit die je gemakkelijk kunt integreren in je dagelijkse leven. Of je nu een korte wandeling maakt tijdens je lunchpauze of een langere tocht in het weekend.

Het Nederlandse Voedingscentrum beveelt aan om elke dag 180 minuten lichamelijk actief te zijn, waarvan minstens 60 minuten matig of zwaar intensief.

De Amerikaanse overheid adviseert om elke week ten minste 150 minuten te besteden aan matig intensieve lichamelijke activiteit (bron).

Als alternatief kun je kiezen voor 75 minuten van meer intensieve aerobische oefeningen. Je kunt ook een combinatie van beide soorten activiteiten doen om aan deze richtlijnen te voldoen.

Dit is niet alleen goed voor je lichamelijke gezondheid, maar ook voor het voorkomen van diverse ziekten.

Interessant genoeg onderstreept recent onderzoek het belang van wandelen voor onze gezondheid, ook als het gaat om levensduur.

Uit een onderzoek uit 2021 blijkt dat middelbare volwassenen die dagelijks een matige hoeveelheid van 7.000 tot 9.999 stappen liepen, een 50% tot 70% lager risico hadden op overlijden door alle oorzaken, vergeleken met deelnemers die minder dan 7.000 stappen per dag liepen (bron).

Als het idee van uren per week matig intensief bewegen wat overweldigend voor je klinkt, is er goed nieuws vanuit een studie van de Universiteit van Cambridge.

Het blijkt dat zelfs een klein beetje beweging al een groot verschil kan maken voor je gezondheid.

De onderzoekers ontdekten dat slechts 11 minuten per dag aan matige activiteiten, zoals een stevige wandeling, al genoeg kan zijn om het risico op hartziekten, beroertes en verschillende soorten kanker te verlagen (bron).

Dus als je streeft naar een betere gezondheid en een langere levensverwachting, kan het integreren van een dagelijkse wandelroutine een eenvoudige maar effectieve stap zijn.

Het hoeft niet eens om intensieve activiteit te gaan; een gematigd aantal stappen per dag kan al aanzienlijke voordelen opleveren.

Hoe snel moet je wandelen voor afvallen?

De snelheid waarmee je wandelt voor afvallen is minder belangrijk dan je misschien zou denken.

In feite is de sleutel tot succesvol afvallen door wandelen niet per se hoe snel je loopt, maar meer hoe consistent en plezierig je wandelroutine is.

Als je kampt met overgewicht of langdurige gezondheidsproblemen zoals diabetes, is het begrijpelijk dat je gemotiveerd bent om veranderingen door te voeren.

Je zou kunnen beginnen met het idee om na elke maaltijd een wandeling te maken. Maar bouw dit wel rustig op. Te snel beginnen of te veel doen kan leiden tot pijn in je enkels of knieën, wat je wandelplannen kan dwarsbomen.

Een geleidelijke opbouw van je wandelroutine is essentieel. Luister naar je lichaam en neem rust als je pijn voelt. Het is geen wedstrijd; het gaat erom dat je een duurzame routine ontwikkelt die je op lange termijn kunt volhouden.

Hoeveel stappen moet je zetten om 1 kilo af te vallen?

Om te berekenen hoeveel stappen je moet zetten om 1 kilo af te vallen, moeten we eerst begrijpen hoeveel calorieën je verbrandt met wandelen en hoeveel calorieën gelijk staan aan 1 kilo lichaamsvet.

Met wandelen verbrand je ongeveer 520 calorieën per uur. Dit hangt natuurlijk af van verschillende factoren zoals gewicht, snelheid en terrein.

Er wordt vaak gezegd dat er ongeveer 7.700 calorieën in een kilo lichaamsvet zitten. Dit betekent dat je 7.700 calorieën moet verbranden om ongeveer 1 kilo af te vallen.

Calorieverbranding bij verschillende wandeltijden

Naar schatting begint de vetverbranding na ongeveer 2.000 stappen, wat overeenkomt met ongeveer twintig minuten lopen.

Er wordt vaak gezegd dat er ongeveer 7.700 calorieën in een kilo lichaamsvet zitten. Dit betekent dat je 7.700 calorieën moet verbranden om ongeveer 1 kilo af te vallen.

Calorieverbranding bij verschillende wandelduren

Dit schema toont een geschatte calorieverbranding gebaseerd op het gemiddelde van 520 calorieën per uur.

Om 1 kilo af te vallen, zou je dus ongeveer 15 uur moeten wandelen, verdeeld over meerdere dagen of weken, afhankelijk van je wandelroutine.

Wil je afvallen vanuit het gemak van je eigen huis?

Wandelen is een geweldige start voor iedereen die aan zijn of haar gezondheid en gewicht wil werken.

Maar wat als je een stap verder wilt gaan, vooral als het gaat om het aanpakken van dat hardnekkige buikvet? Hier komt de ‘Strakke Buik Bijbel’ in beeld, een ideale aanvulling op je dagelijkse wandelroutine.

De ‘Strakke Buik Bijbel’ is specifiek ontworpen om je te helpen bij het verbranden van buikvet en het krijgen van een strakkere en rondere vorm, en dat alles met slechts 20 minuten inspanning per dag.

Het mooie is dat je deze oefeningen gemakkelijk thuis kunt doen, zonder de noodzaak om naar de sportschool te gaan. Ze zijn perfect uitvoerbaar in je eigen woonkamer.

Dit effectieve afslankmethode is ontwikkeld om je te laten genieten van de voordelen van het verbranden van hardnekkig buikvet en het bereiken van je ideale gewicht, terwijl je meer energie krijgt en overgangsklachten vermindert.

Met de ‘Strakke Buik Bijbel’ ontdek je een krachtige afslankmethode waarmee je tot wel 2 kilo per week kunt afslanken.

En het allerbeste? Je hoeft je niet dagelijks in het zweet te werken met eindeloze sit-ups!

Met slechts 20 minuten per dag aan de slag gaan met onze doordachte trainingsschema’s uit de ‘Strakke Buik Bijbel’ is ruimschoots voldoende om geweldige afslankresultaten te zien.

Vooral naarmate je ouder wordt, worden de voordelen van krachttraining steeds belangrijker en waardevoller. Onze effectieve thuis oefeningen bieden unieke voordelen die je met andere vormen van lichaamsbeweging simpelweg niet kunt behalen.

Ben je geïnteresseerd en wil je meer weten?

Klik hier voor meer informatie over de ‘Strakke Buik Bijbel’ en ontdek hoe je als 40, 50 of 60-plusser in no-time een strakkere buik krijgt >>

Tips voor afvallen door te wandelen

Als je enthousiast bent om te beginnen met afvallen door te wandelen, is goede voorbereiding cruciaal.

Om de meeste resultaten uit je wandelroutine te halen, is het belangrijk om rekening te houden met enkele factoren.

We geven je daarom enkele tips die ervoor zorgen dat je wandelervaring aangenaam en duurzaam blijft.

Laten we samen kijken naar wat deze tips inhouden, zodat je vol vertrouwen en met de juiste kennis aan je wandelavontuur kunt beginnen!

Tip #1: Voorbereiding van je wandeltocht

Voordat je start, maak een realistisch wandelplan. Dit kan zijn het kiezen van vaste dagen en tijden in je week voor je wandelingen. Overweeg verschillende routes met variërende lengtes en moeilijkheidsgraden.

Een goede voorbereiding zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft en voorkomt dat je wandelroutine monotoon wordt.

Denk ook na over het integreren van intervalwandelingen, waarbij je periodes van sneller lopen afwisselt met langzamer lopen.

Tip #2: Investeer in goede wandelschoenen

Goede wandelschoenen zijn essentieel. Ze moeten comfortabel zitten, goede ondersteuning bieden en geschikt zijn voor verschillende terreinen.

Laat je adviseren in een gespecialiseerde winkel waar ze je loopstijl kunnen analyseren. Dit helpt blessures voorkomen en maakt je wandelingen aangenamer. Denk ook aan sokken die goed passen bij je schoenen om blaren te voorkomen.

Tip #3: Bouw het langzaam op

Zoals al eerder kort aangestipt, is het geleidelijk opbouwen van je wandelroutine essentieel.

Een veelvoorkomende fout bij beginnende wandelaars is dat ze te snel en te intensief van start gaan. Dit is niet omdat de activiteit zelf verkeerd wordt uitgevoerd, maar vaak door een verkeerd trainingsschema.

Je zou kunnen denken: Hoe moeilijk kan wandelen nou zijn?” Wandelen op zich is niet moeilijk, maar onderschat niet het gevolg van een te snelle opbouw.

Net als bij hardlopen en afvallen met sporten of krachttraining, kan een plotselinge, intense toename in activiteit leiden tot blessures. Je lichaam, vooral je benen en voeten, moeten langzaam wennen aan de toegenomen belasting.

Om de kans op blessures te verkleinen, minimaliseren en een solide basis te leggen voor je wandelroutine, heb ik een opbouwschema gemaakt.

Dit afvallen door wandelen schema is  zowel voor beginners als voor degenen die naar een meer gevorderd niveau willen:

Trainingsschema voor beginnende wandelaars

Trainingsschema voor gevorderde wandelaars

Dit schema helpt je lichaam om geleidelijk te wennen aan de belasting van het wandelen, terwijl je conditie en kracht geleidelijk verbeteren. Zoals altijd, luister naar je lichaam en pas aan waar nodig. Veiligheid en plezier in het wandelen staan voorop!

Tip #4: parkeer slim en wandel meer

Een eenvoudig maar doeltreffend idee om meer te bewegen is het bewust kiezen van je parkeerplek.

Stel je hebt ’s ochtends heerlijk ontbeten en je bent op weg naar je werk. In plaats van je auto zo dicht mogelijk bij de ingang van je werk te parkeren, parkeer je deze bewust wat verder weg, bijvoorbeeld een kilometer van de ingang.

Dit lijkt misschien een kleine aanpassing, maar het kan een groot verschil maken in je dagelijkse activiteitenniveau.

Een kilometer lopen kost een fit persoon ongeveer vijftien minuten, en als je minder fit bent, kan dit iets langer duren. Maar met regelmatige oefening kun je dit tijdsbestek verkorten.

Als een kilometer te ambitieus klinkt, begin dan met een kortere afstand zoals vijfhonderd of tweehonderd meter en bouw dit geleidelijk op.

Pas dit trucje ook toe in het openbaar vervoer, door bijvoorbeeld een halte eerder uit te stappen en de rest te lopen. Aan het einde van je werkdag krijg je de kans om dezelfde afstand terug te lopen naar je auto of bushalte, waardoor je beweging verdubbelt.

Door deze kleine veranderingen toe te passen in je dagelijkse routine, kun je zonder extra kosten meer bewegen. Dit is met name gunstig als je op zoek bent naar manieren om af te vallen door te wandelen zonder dat het extra kosten met zich meebrengt.

Tip #5: wandel wat vaker met hond

Afvallen door te wandelen met je hond is een geweldige manier om je fitnessdoelen te bereiken terwijl je ook tijd doorbrengt met je viervoeter. Honden zijn natuurlijke wandelaars en kunnen een geweldige motivatie zijn om dagelijks te bewegen.

Een hond heeft regelmatige wandelingen nodig, wat jou helpt om een consistente wandelroutine te ontwikkelen. Dit dagelijkse ritueel is niet alleen goed voor je hond, maar ook voor jouw calorieverbranding en algemene gezondheid.

Spelen met je hond tijdens de wandeling, zoals apporteren of trekspelletjes, kan je eigen calorieverbranding verhogen.

Naast het fysieke aspect, is tijd doorbrengen met je hond tijdens het wandelen goed voor je mentale gezondheid. Het kan stress verminderen en je humeur verbeteren (bron).

Tip #6: luister naar muziek of een podcast voor wat afleiding

Misschien vind je wandelen soms een beetje eentonig of saai, vooral als je het vaak doet. Waarom combineer je het niet met iets waar je ook van geniet en gemotiveerd raakt, zoals naar muziek of podcasts luisteren?

Het kan je helpen om langer en met meer plezier te wandelen, wat weer bijdraagt aan het afvallen.

Met een leuke afspeellijst of een boeiende podcast vliegt de tijd voorbij en voor je het weet, heb je een flinke wandeling achter de rug!

Op Spotify heb je de mogelijkheid om muziek en podcasts op te slaan om later offline te beluisteren.

Dit is bijzonder handig voor wandelingen waarbij je misschien geen toegang hebt tot mobiele data of in gebieden met slechte internetverbinding.

Zo heb je altijd iets leuks om naar te luisteren tijdens je wandelingen, wat het wandelen aangenamer maakt en je kan helpen gemotiveerd te blijven bij het afvallen.

Veelgestelde vragen over afvallen door te wandelen

Kun je afvallen door wandelen op de loopband?

Afvallen door te wandelen op een loopband is een uitstekend alternatief voor buiten wandelen, vooral als het weer niet meezit of je de voorkeur geeft aan de gemakken van binnen sporten.

Een loopband biedt de flexibiliteit om te wandelen ongeacht de weersomstandigheden en stelt je in staat om je wandelsessies nauwkeurig te controleren en aan te passen.

Wanneer je op een loopband wandelt, kun je nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbranden, vergelijkbaar met wandelen buiten.

De exacte hoeveelheid verbrande calorieën hangt af van je wandeltempo, de duur van je wandeling en persoonlijke factoren zoals gewicht en conditie. Gemiddeld kan iemand van ongeveer 70 kilogram ongeveer 300 tot 400 calorieën per uur verbranden door te wandelen op een loopband.

Een groot voordeel van een loopband is dat je de helling kunt aanpassen, waardoor je de intensiteit van je wandeling verhoogt en dus meer calorieën kunt verbranden.

Dit simuleert het wandelen op heuvelachtig terrein, wat extra voordelen kan bieden voor je been- en bilspieren en voor je algehele uithoudingsvermogen.

Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?

Hoeveel calorieën je verbrandt met wandelen hangt af van verschillende factoren, zoals je gewicht, wandeltempo en de duur van je wandeling.

Gemiddeld verbrandt een persoon van ongeveer 70 kilo ongeveer 200-300 calorieën per uur met wandelen op een gematigd tempo. Als je sneller loopt of als je zwaarder bent, zal je meer calorieën verbranden.

Een lichtere persoon zal wat minder calorieën verbranden, terwijl iemand die zwaarder is, meer calorieën verbrandt bij dezelfde activiteit. Ook spelen zaken als het terrein (bijvoorbeeld heuvelachtig of vlak) en het dragen van extra gewicht (zoals een rugzak) een rol in het aantal verbrande calorieën.

Lees ook: Calculator: Hoeveel calorieën per dag voor gezond dieet?

Kun je van veel wandelen afvallen?

Ja, wandelen is zeker een goede manier om af te vallen. Het mooie aan wandelen is dat iedereen het kan doen, ongeacht je huidige fitheid.

Het helpt je niet alleen om calorieën te verbranden en zo dat belangrijke calorietekort te creëren voor gewichtsverlies, maar het is ook nog eens goed voor je algehele welzijn.

Wandelen kan je metabolisme een boost geven en helpt bij het opbouwen van spierkracht. Het is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest.

Een rustige wandeling kan wonderen doen voor je stressniveau. En weet je wat ook fijn is? Wandelen maakt je meestal niet zo hongerig als sommige intensievere sporten, wat helpt bij het behouden van een gezond eetpatroon.

Is wandelen goed voor buikvet?

Ja, wandelen kan bijdragen aan het verliezen van buikvet. Hoewel je met wandelen niet specifiek het vet in je buikgebied verbrandt, helpt het bij het verbranden van calorieën en het verminderen van het algehele lichaamsvet, wat uiteindelijk ook invloed heeft op buikvet.

Een ander voordeel van wandelen is dat het over het algemeen geen sterke hongergevoelens opwekt, wat vaak wel het geval kan zijn bij intensievere vormen van sporten.

Hierdoor ben je minder geneigd om de calorieën die je hebt verbrand weer te consumeren, wat het afvallen bevordert.

Hoe ver moet je wandelen om af te vallen?

Hoe ver je moet wandelen om af te vallen, hangt af van diverse factoren zoals je huidige gewicht, wandeltempo, en dieet. In het algemeen draagt regelmatig langere afstanden wandelen bij aan een grotere calorieverbranding, wat nuttig is voor gewichtsverlies.

Als richtlijn kan het doel van dagelijks ongeveer 10.000 stappen een goed startpunt zijn, maar zelfs met minder stappen kun je al gezondheidsvoordelen ervaren. Het is belangrijk om een wandelroutine te kiezen die realistisch en haalbaar is voor jou en deze consistent vol te houden.

Tot slot

Je weet nu dat afvallen door wandelen niet alleen gezond, maar ook haalbaar en flexibel is. Met de tips die je hebt gekregen, kun je een wandelroutine opzetten die bij jou past en die je helpt je doelen te bereiken.

Vergeet niet dat elke stap die je neemt een positieve bijdrage levert aan je gezondheid en je helpt dichter bij je ideale gewicht te komen. Jouw wandelreis naar een gezonder leven ligt letterlijk aan je voeten.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test