Spring direct naar: circuit oefeningen en training schema’s
Een circuit training is ideaal voor als je geen tijd of mogelijkheid hebt om naar de sportschool te gaan.
Met een circuit training kun je thuis vet te verbranden en spieren opbouwen. Bovendien kan het zonder materiaal worden gedaan en heb je niet veel tijd nodig!
In dit artikel ga je alles leren over een circuit training, de beste oefeningen voor thuis en welk circuit training schema je het beste als beginner kunt volgen.
Inhoud van dit artikel
Wat is een circuit training?
Circuit training is een manier van trainen waarbij aerobe training en krachttraining elkaar afwisselen.
Je bent voortdurend in beweging, met weinig tot geen rust tussen de oefeningen door. Meestal wisselen de oefeningen tussen boven- en onderlichaam elkaar af.
Zodra alle oefeningen zijn gedaan is het circuit voltooid en kun je rusten. Vaak worden de oefeningen na die rustperiode nog een of meerdere keren herhaald. Je kunt een bepaald aantal herhalingen uitvoeren, of voor een bepaalde tijd een oefening uitvoeren.
Het voordeel van een circuit training is dat je zowel anaërobe oefeningen (opbouw spiermassa en kracht) als aërobe oefeningen (verbeteren van conditie en uithoudingsvermogen) doet.
Deze combinatie is de beste manier om je lichaam te trainen (met of zonder materiaal).
Met circuittraining bouw je spieren op en verbrand je vet terwijl je uithoudingsvermogen opbouwt!
Niet verkeerd, toch?
Ik hoor soms mensen een HIIT-training en een circuit training door elkaar gebruiken, maar toch zijn deze trainingsvormen niet hetzelfde. Wel hebben ze een aantal dingen met elkaar gemeen:
- Je voert verschillende oefeningen uit die het boven en onderlichaam trainen.
- Je krijgt weinig rust tussen de oefeningen door.
- Je doorloopt de oefeningen een aantal keer.
Wat maakt deze trainingsvormen dan verschillend van elkaar?
Het belangrijkste verschil tussen circuit training en HIIT is dat HIIT met maximale inspanning wordt gedaan. Hoe hoger de intensiteit, hoe korter de trainingstijd.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Voordelen van een circuittraining
Hoewel het niet voor iedereen is weggelegd, biedt circuit training tal van voordelen in vergelijking met andere vormen van lichaamsbeweging en fysieke activiteit. Zeker als het stimuleren van de vetverbranding je doel is!
Laat ik enkele voordelen opnoemen:
Tijdbesparend
Tijd lijken we allemaal tekort te komen. Met een circuit training ga jij inzien hoeveel oefeningen je kunt doen in een halfuur!
Het voordeel van en circuit training is dat ze niet langer dan een halfuur duren. Als je een workout of spinningsessie in de sportschool volgt dan ben je vaak langer dan uur kwijt.
Betere conditie en uithoudingsvermogen
Een ander groot voordeel van een circuittraining is dat je heel efficiënt met je tijd om gaat, doordat je minder rust neemt.
Daarnaast blijft je hartslag constant hoog doordat je in beweging blijft. Je werkt daardoor meer aan je conditie én verbrandt meer calorieën tijdens je workout.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Uitdagend
Door de oefeningen die je tijdens een circuittraining thuis doet steeds te veranderen, blijft het uitdagend en gaat het niet snel vervelen. Net als bij een bootcamp training.
Een circuit training kan op veel verschillende manieren worden gedaan. Je kunt losse gewichten gebruiken, weerstandsbanden, en natuurlijk je eigen lichaamsgewicht. Je hoeft geen ervaren sporter te zijn om goed te beginnen.
Trainen met je eigen lichaamsgewicht is een goede manier om je kracht en conditie te verbeteren.
Geen vaste plek
Dit voordeel gaat eigenlijk hand in hand met de bovenstaande.
Want een ander voordeel is dat een circuit training overal kan worden gedaan. Je kunt een circuit training in de sportschool doen of thuis in de woonkamer.
En zelfs buiten in de bossen of park kun je aan de slag.
Stimuleert vetverbranding
Oh, en had ik al gezegd hoe efficiënt een circuit training is? Circuittraining stelt je in staat om tegelijkertijd aan cardio- en krachttraining te werken.
Het is de perfecte combo-training om tegelijkertijd lichaamsvet te verbranden en spieren op te bouwen.
Met een goede circuit training kun je veel calorieën verbranden en de vetverbranding stimuleren. Door je lichaam in beweging te houden verbruik je veel energie.
De meeste mensen kunnen 150 tot 200 calorieën verbranden tijdens een circuit training van 20 minuten.
Circuit oefeningen en training schema’s
Nu je hopelijk overtuigd bent, wordt het tijd om deze geweldige manier van trainen in de praktijk te brengen.
Ik heb een aantal circuit training schema’s voor je gemaakt die je kunt doorlopen om aan de slag te gaan met deze manier van trainen.
Het maakt niet uit welke circuit training je kiest, maar begin altijd met een goede warming up.
Een warming-up van 5 tot 10 minuten is voldoende om je spieren op te warmen. Dit zal je helpen om de oefeningen goed uit te voeren en blessures te voorkomen.
Hieronder zie je een goed videovoorbeeld van een warming-up die je kunt doen voordat je met een circuit training begint.
Let op: je doel is niet om jezelf uit te putten, je wilt alleen je lichaam opwarmen.
Nu wordt het tijd voor het eerste circuit training schema. Dit schema is voor geschikt voor elk niveau. Volg deze circuit training schema’s 3 keer per week en je bent op de goede weg om je gezondheid te verbeteren.
Als beginner neem je 3 minuten pauzes tussen elke ronde. Een ronde is pas voorbij als je alle oefeningen achter elkaar hebt gedaan.
Ben je een ervaren sporter? Hou dan 30 seconden pauze tussen elke ronde aan. Voor sommige oefeningen is een matje wel zo handig. Gewichten heb je niet per se nodig.
Klaar om de voordelen van een circuit training te plukken? Laten we beginnen!
Circuit training schema #1
Dit circuit bestaat uit 5 verschillende oefeningen. Je doet elke oefening 30 seconden. Houd dus een stopwatch bij de hand of een klok waardoor je de tijd in de gaten kan houden. Doorloop dit schema 2 rondes achter elkaar.
Oefening #1: squat met eigen lichaamsgewicht
Uitvoering van de squat oefening:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Span je buikspieren aan en duw je schouders naar achteren.
- Strek je handen recht voor je uit.
- Buig je knieën terwijl je je bovenlichaam zo recht mogelijk houdt (alsof je op een stoel gaat zitten).
- Duw je billen naar achteren en laat jezelf zo ver mogelijk zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
Oefening #2: push-ups
Push ups of opdrukken is een klassieke oefening om je borstspieren te trainen.
Als het om push ups gaat is je houding cruciaal. Elke push up moet in de juiste vorm gedaan worden.
Uitvoering van de oefening:
- Begin de oefening door een plankpositie aan te nemen met je handen onder je schouders en je rug in een rechte lijn.
- Laat je lichaam langzaam richting de grond zakken en let erop dat je nek, rug en benen één rechte lijn aanhouden.
- Blijf vlak boven de grond hangen en duw jezelf dan explosief omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
Oefening #3: walking lunges
Lopende lunges zijn een variant op de statische lunge oefening.
In plaats van rechtop te staan, loop je nu voorwaarts door uit te springen met het andere been. De beweging kan je blijven doen totdat het aantal herhalingen is bereikt of als de tijd om is.
Uitvoering van de oefening:
- Je rechterbeen stap naar voren. Houd de hiel van het rechterbeen naar beneden. Laat je middel zakken totdat de achterste knie de grond raakt.
- Het rechterbeen blijft relatief verticaal.
- Duw jezelf naar voren door het rechterbeen omhoog te duwen en het linkerbeen bij te trekken.
- Herhaal de oefening met het linkerbeen.
Oefening #4: plank
Het mooie van planken is dat je er goede buikspieren mee kunt kweken. Dit is gelukkig geen oefening waarbij je een ingewikkelde technische uitvoering hebt.
Uitvoering van de oefening:
- Planken is op verschillende manieren uit te voeren. Maar de bekendste uitvoering is langgerekt steunen op je ellebogen en tenen.
- Hierbij is het de bedoeling dat jij je stevig aanspant om te voorkomen dat je lichaam in elkaar zakt.
Oefening #5: jumping jack
Uitvoering van de oefening:
- Ga rechtop staan met de benen langs elkaar en de armen langs je lichaam.
- Buig lichtjes door je knieën en spring in de lucht.
- Terwijl je spring, spreid je je benen tot ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Strek je uit over je hoofd.
- Spring terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Circuit training schema #2
In dit tweede circuit training schema gaan we een oefening extra doen.
Je doet nog steeds elke oefening 30 seconden en neemt na elke ronde 2 minuten pauze (30 seconden voor de ervaren sporter).
Oefening #6: dips
Voor deze oefening heb je twee stoelen of een bankje nodig.
Uitvoering van de oefening:
- Zet twee stoelen tegenover elkaar en plaats je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar op een stoel.
- Plaats je hielen op de rand van de andere stoel en houd jezelf overeind met je triceps.
- Schuif nu ver genoeg naar voren zodat je billen de rand van de stoel vrijmaken.
- Laat jezelf zakken tot je ellebogen tussen de 45 en 90 graden gebogen zijn.
- Duw jezelf langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Oefening #7: step-ups
Een van de beste oefeningen voor ronde en stevige bilspieren is de step-up.
Uitvoering van de oefening:
- Zoek een doos of krat dat stabiel genoeg is om op te staan.
- Laat je handen langs je de zijkant van je lichaam en stap op de doos met je rechtervoet.
- Span je bil- en buikspieren goed aan.
- Plaats vervolgens de linkervoet op de doos.
- Houd je houding rechtop en ga met de rechtervoet naar beneden.
- Vervolgens breng je de linkervoet terug naar de startpositie.
Oefening #8: dead bug
De uitvoering van deze oefening doet denken aan een vlieg die is doodgemept en zijn laatste adem uitblaast. Vandaar de naam ‘dead bug’.
Deze oefening is geweldig om je buikspieren en romp te versterken zonder je onderrug te belasten.
Uitvoering van de oefening:
- Ga op de grond liggen (bij voorkeur op een matje) met je armen en benen in de lucht en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Laat nu je linkerbeen en je rechterarm gelijktijdig in tegenovergestelde richting langzaam naar de grond zakken.
- Keer met je arm en been terug naar het midden en herhaal de oefening met je andere been en arm.
Oefening #9: bridge
De bridge oefening isoleert en versterkt je bilspieren.
Uitvoering van de oefening:
- Ga met je rug op een matje liggen met je handen langs je lichaam en de voeten plat op de grond.
- Span je buik- en bilspieren aan door je onderrug richting de grond te duwen voordat je omhooggaat.
- Til je heupen op om een rechte lijn te creëren van je knieën tot je schouders.
- Laat je bekken zakken om terug te keren naar de startpositie.
Oefening #10: mountain climber
Uitvoering van de oefening:
- Begin vanuit een plankpositie met je handen direct onder je schouders geplaatst.
- Ga met je rechterknie richting je borst terwijl je je buikspieren aanspant.
- Keer met je rechterknie terug richting de startpositie terwijl je tegelijkertijd je linkerknie naar voren plaatst.
- Herhaal de beweging en wissel de benen af.
Oefening #11: high knees
Met deze oefening leg je vooral de focus op het uithoudingsvermogen.
Uitvoering van de oefening:
- Ga rechtop staan en zet je voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar.
- Til de linkerknie omhoog tot heuphoogte. Breng het been terug naar de grond en breng onmiddellijk de rechterknie omhoog.
- Omdat je je continue benen afwisselt, wil je het doen met een huppelende beweging.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant terwijl je elk been omhoog brengt.
Circuit training schema #3
In het derde circuit schema schakelen we over naar een hogere versnelling.
Je voert nu elke oefening 1 minuut lang uit. Neem tien seconde pauze en ga dan door naar de volgende oefening. Na elke ronde mag je 2 minuten pauze nemen (30 seconden voor de ervaren sporter).
Oefening #12: Scissor
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam of onder je billen voor extra rug ondersteuning.
- Strek je benen recht voor je uit en
- Beweeg je benen met langzame en gecontroleerde bewegingen.
Oefening #13: bicycle crunch
Deze oefening wordt ook wel in verband gebracht met de fietsbeweging. Vandaar de naam. Het is een geweldige oefening om je buikspieren te trainen.
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je rug liggen (bij voorkeur op een matje) en breng om de beurt je knieën richting je borst. Ondertussen houd je het andere been gestrekt.
- Je handen houd je met open elle bogen achter het hoofd.
- Wanneer je linkerknie naar je borst duwt is het de bedoeling dat je linker elleboog op hetzelfde moment richting de gebogen knie gaat.
Oefening #14: rear delt fly
Met deze oefening train je je schouders. Om de oefening wat uitdagender te maken kun je gebruik maken van 2 waterflesjes van elk 0,5 liter.
Uitvoering van de oefening:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar
- Buig je rug en knieën voorover totdat je rug bijna evenwijdig aan de vloer is
- Houd je rug recht en buig naar voren tot een hoek van ongeveer 45 graden
- Begin met het opheffen van beide flesjes richting je schouders
- Laat je armen gecontroleerd zakken naar de startpositie en herhaal de oefening
Oefening #15: springtouw
Touwtjespringen is een laagdrempelige sport waarmee je veel calorieën kunt verbranden en waarbij je veel spieren in je lichaam gebruikt.
Vanzelfsprekend heb je voor deze oefening wel een springtouw nodig. Gelukkig zijn ze online goedkoop te bestellen. Belangrijk met touwtjespringen is dat je hetzelfde ritme aanhoudt. Hierdoor kun je het langer volhouden.
Uitvoering van de oefening:
- Houd het springtouw vast terwijl je je handen op heuphoogte houdt.
- Begin met het touw achter je voeten en draai het touw naar voren.
- Draai je polsen om aan het touw te zwaaien en te springen.
- Spring op de bal van de voet omhoog wanneer je armen met het touw naar beneden gaan.
Oefening #16: step up lunges
Uitvoering van de oefening:
- Ga een halve meter voor een verhoging staan en zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Plaats je rechtervoet op de verhoging en sta er op.
- Trek nu je linkerbeen in één beweging door om op de verhoging te stappen.
- Stap met je linkerbeen van de verhoging af en volg met het rechterbeen.
- Herhaal de oefening door nu met de linkervoet op de verhoging te staan.
Oefening #17: wall sit
Deze oefening lijkt erg makkelijk, maar vergis je niet! De houding die je bij deze oefening aanneemt is vrij pittig.
Uitvoering van de oefening:
- Zorg ervoor dat je rug recht tegen de muur staat.
- Plaats je voeten stevig op de grond, op schouderbreedte uit elkaar en ongeveer een halve meter van de muur.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken alsof je de squat positie aanneemt.
- Blijf spanning op de buikspieren en bovenbenen houden en houd je rug recht.
- Houd deze positie vast totdat de tijd voorbij is.
Circuit training schema #5
Als de bovenstaande circuit training schema’s te makkelijk voor je waren, dan zal dit schema je voldoende uitdagen.
Je voert elke oefening 1 minuut uit en gaat dan snel verder met de volgende oefening. Zodra de ronde is voltooid neem je 30 seconden pauze. Doorloop dit schema 3 rondes achter elkaar.
Ik waarschuw je, dit circuit gaat je pijn doen (op een goede manier). Je mag trots zijn als je dit 3 rondes weet vol te houden!
Oefening #18: squat jump
De squatsprong is een oefening voor het hele lichaam die voornamelijk de benen en de romp versterkt.
Een squatsprong is een oefening voor het hele lichaam die voornamelijk de benen en de kern versterkt. Het is de bekende squat oefening maar dan springend.
Uitvoering van de oefening:
- Ga rechtop staan en zet je voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar.
- Kom nu in een squat positie.
- Houd je rug tijdens de oefening recht
- Spring vervolgens omhoog en beweeg je armen mee omhoog
- Land daarna weer recht op je voeten.
Oefening #19: burpee
Uitvoering van de oefening:
- Laat je zakken en plaats je handen op de grond. Alsof je een push up gaat doen
- Spring met beide voeten naar achteren, zodat je nu in de plankpositie staat
- Doe een pushup, je borstkas moet de vloer raken
- Duw jezelf omhoog om terug te keren naar de plankpositie
- Ga met je voeten richting je handen en spring vervolgens explosief omhoog
- Strek je armen recht boven je hoofd
Oefening #20: 15 meter sprint
Deze oefening is een sprint van in totaal 30 meter. Je rent 15 meter heen en 15 meter terug.
Zorg ervoor dat je explosief van de grond komt en zo hard rent als je kunt.
Het is wel zo handig om van tevoren al voor jezelf duidelijk te hebben tot hoever je moet rennen. Dus baken die 15 meter voor jezelf goed af.
Oefening #21: lunges
Uitvoering van de oefening:
- Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar ontspannen naar achteren.
- Houd je kin omhoog zodat je niet naar de grond kijkt.
- Betrek je buikspieren bij de beweging.
- Stap voorwaarts met een been en verlaag je heup totdat beide knieën ongeveer 90 graden zijn gebogen.
- Zorg ervoor dat je voorste knie boven je enkel zit en zorg ervoor dat je andere knie de vloer niet raakt.
- Keer terug naar de startpositie en wissel van been.
Oefening #22: dips
Voor deze oefening heb je twee stoelen of een bankje nodig.
Uitvoering van de oefening:
- Zet twee stoelen tegenover elkaar en plaats je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar op een stoel.
- Plaats je hielen op de rand van de andere stoel en houd jezelf overeind met je triceps.
- Schuif nu ver genoeg naar voren zodat je billen de rand van de stoel vrijmaken.
- Laat jezelf zakken tot je ellebogen tussen de 45 en 90 graden gebogen zijn.
- Duw jezelf langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Oefening #23: crunch (tenen aantikken)
Uitvoering van de oefening:
- Ga op de grond liggen met je rug richting de vloer.
- Buig je knieën en zet je voeten stevig op de grond.
- Plaats je armen aan de zijkant van je hoofd of breng ze gekruist voor je borst
- Til nu je hoofd en schouders op van de vloer en leg het zwaartepunt op de buikspieren.
- Adem uit en voel hoe je buikspieren samentrekken en na enkele herhalingen beginnen te branden.
- Waak ervoor dat je niet je hoofd naar voren buigt. Houd je hoofd recht en kijk voor je uit.
- Ga door tot je het hoogste punt bereikt.
- Adem in en keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Herhaal de oefening (als beginner kun je streven naar 8-10 herhalingen achter elkaar)
Oefening #24: mountain climbers (double leg)
Deze oefening is een vorm van training dat als doel heeft om de spieren een krachtige en explosieve beweging aan te leren. Ik begrijp het als het niet je favoriete oefening is, want hij is conditioneel nogal zwaar!
Uitvoering van de oefening:
- Ga op handen en voeten in de opdruk houding staan, je armen op schouderbreedte en je voeten op heupbreedte
- Span je buikspieren, billen, benen en armen aan
- Spring vervolgens met je benen richting je armen totdat je gehurkt zit
- Dit herhaal je een aantal keer
Tot slot
Je kunt natuurlijk iedere keer voor een ander circuit training schema gaan. Al raad ik beginners aan om één bepaald schema voor minimaal 4 weken vol te houden. Op die manier kun je je progressie het beste bijhouden.
Als je klaar bent met het voltooien van je circuit training, is het tijd om af te koelen. Dit doe je door middel van een cooling down voor minstens 5 minuten. Een simpele wandeling om je hartslag langzaam te kalmeren is meer dan voldoende.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
