Je hebt besloten om te gaan hardlopen. Dit is een stap in de goede richting.
Maar vergeet niet dat beginnen met hardlopen geen makkelijke stap is. Met name als je een slechte conditie hebt.
Wat de meeste mensen doen, is gewoon beginnen met hardlopen en zien waar het schip strandt. Is dit de beste manier?
Nee absoluut niet. Om sneller je conditie te kunnen opbouwen, kun je beter een hardloopschema voor beginners volgen.
Deze geven precies aan hoe lang je moet hardlopen en hoe lang je tussendoor moet wandelen, om zo het beste uit je trainingen te halen.
Wil je beginnen met hardlopen om af te vallen? Dan kun je beter een andere manier van sporten kiezen. Waarom dat zo is leer je in dit artikel.
Daarnaast leer je in dit artikel:
- Waarom een paar goede hardloopschoenen belangrijk zijn
- Wat voor soort warming-up verstandig is voordat je begint met hardlopen
- Waarom je niet te hard van stapel moet lopen
- Op welke dingen je moet letten tijdens een hardloopsessie
- Drie hardloopschema’s die het best werken om je conditie zo snel mogelijk op te bouwen
Inhoud van dit artikel
Hardloopschema’s om te beginnen met hardlopen
Wil je beginnen met hardlopen, maar weet je niet goed hoe je het rustig moet opbouwen? Dan ben je hier op de juiste plek.
Met een goed hardloopschema voorkom je blessures, bouw je stap voor stap conditie op en houd je het trainen veel langer vol.
Hieronder vind je 3 kant-en-klare hardloopschema’s speciaal voor beginners die 2 keer per week willen lopen.
Elk schema is eenvoudig te volgen, geeft je duidelijkheid per week en helpt je om in enkele weken comfortabel 20–30 minuten of 5 km achter elkaar te kunnen hardlopen.
Kies het schema dat het beste bij jouw niveau en tempo past en start vandaag nog met verantwoord opbouwen.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Hardloopschema #1 (8 weken, 2× per week)
• Doel: 25–30 min aaneengesloten hardlopen
Tempo/intensiteit: praattempo (RPE 3–4/10 of 65–75% van max. hartslag). Plan minimaal 1 rustdag tussen de twee sessies.
| Week | Dag 1 | Dag 2 | Tempo / Intensiteit | Totale duur (excl. WU/CD) | Rust & Opmerkingen |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4× (2 min hardlopen + 2 min wandelen) | 4× (2 min hardlopen + 2 min wandelen) | Praattempo; wandelen actief | 16 min | Min. 48 uur tussen sessies |
| 2 | 4× (3 min hardlopen + 2 min wandelen) | 4× (3 min hardlopen + 2 min wandelen) | Relaxed; focus op techniek | 20 min | Herhaal week bij vermoeidheid |
| 3 | 2× (4 min hardlopen + 2 min wandelen) + 1× (3+2) | 2× (3 min hardlopen + 2 min wandelen) + 1× (4+2) | Constante ademhaling; niet hijgen | 21–22 min | Let op ontspannen schouders/armen |
| 4 | 3× (5 min hardlopen + 2 min wandelen) | 2× (6 min hardlopen + 2 min wandelen) + 1× (4+2) | Praattempo; cadans licht en soepel | 21–22 min | Voeten onder je heupen laten landen |
| 5 | 8 min hardlopen + 2 min wandelen + 8 min hardlopen | 10 min hardlopen + 2 min wandelen + 8 min hardlopen | Eerste blok rustig, tweede blok gelijk | 18–20 min | Herhaal week indien te zwaar |
| 6 | 12 min hardlopen + 2 min wandelen + 8 min hardlopen | 15 min aaneengesloten hardlopen | Blijf kunnen praten | 22–25 min | Hydratatie en slaap prioriteit |
| 7 | 18 min aaneengesloten hardlopen | 20 min aaneengesloten hardlopen | Controle; geen sprint | 18–20 min | Eventueel korte wandelbreak toegestaan |
| 8 | 22–25 min aaneengesloten hardlopen | 25–30 min aaneengesloten hardlopen | Praattempo; finish fris | 22–30 min | Doel behaald: door naar 5–10 km |
Hardloopschema #2 (8 weken, 2× per week)
• Doel: 5 km comfortabel kunnen lopen
Opbouw-variant met meer herhalingen in de eerste weken. Minimaal 1 rustdag tussen de sessies.
| Week | Dag 1 | Dag 2 | Tempo / Intensiteit | Totale duur (excl. WU/CD) | Rust & Opmerkingen |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 min hardlopen / 1 min wandelen ×5 | 1 min hardlopen / 1 min wandelen ×7 | Heel relaxed; techniek | 10–14 min | Korte, soepele pas |
| 2 | 2 min hardlopen / 1 min wandelen ×5 | 2 min hardlopen / 1 min wandelen ×7 | Praattempo | 15–21 min | Herhaal bij vermoeidheid |
| 3 | 3 min hardlopen / 1 min wandelen ×5 | 5 min hardlopen / 2 min wandelen ×3 | Gelijkmatig | 19–21 min | Focus op ademhaling (neus in, mond uit) |
| 4 | 5 min hardlopen / 1 min wandelen ×4 | 8 min hardlopen / 3 min wandelen ×2 | Comfortabel | 24–22 min | Progressie mag langzaam |
| 5 | 10 min hardlopen + 5 min wandelen + 5 min hardlopen | 12 min hardlopen + 3 min wandelen + 5 min hardlopen | Eerste blok rustig | 20–20 min | Drink voldoende |
| 6 | 15 min aaneengesloten hardlopen | 18 min aaneengesloten hardlopen | Praattempo | 15–18 min | Eventueel herhalen |
| 7 | 20 min aaneengesloten hardlopen | 22 min aaneengesloten hardlopen | Gelijkmatig | 20–22 min | Blijf ontspannen lopen |
| 8 | 25 min aaneengesloten hardlopen | 30 min aaneengesloten hardlopen (≈5 km) | Praattempo, finish fris | 25–30 min | Doel: 5 km comfortabel |
Hardloopschema 3 – 10 weken (3× per week) • Doel: 30 min aaneengesloten hardlopen + basisconditie
Drie sessies per week: 1) techniek/duur rustig, 2) herhalingen met wandelpauzes, 3) duurprikkel. Minimaal 1 rustdag tussen sessies.
| Week | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Tempo / Intensiteit | Totale duur (excl. WU/CD) | Rust & Opmerkingen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 min wandelen | 40 min wandelen | 45 min wandelen | Vlot wandelen | 30–45 min | Voorbereiding pezen/gewrichten |
| 2 | 1 min hardlopen / 2 min wandelen ×10 | 1 min hardlopen / 2 min wandelen ×10 | 3 min hardlopen / 3 min wandelen ×4 | Zeer rustig | 30–36 min | Focus op techniek |
| 3 | 3 min hardlopen / 3 min wandelen ×4 | 3 min hardlopen / 3 min wandelen ×5 | 3 min hardlopen / 2 min wandelen ×4 | Praattempo | 20–30 min | Herhaal week indien zwaar |
| 4 | 4 min hardlopen / 3 min wandelen ×4 | 4 min hardlopen / 2 min wandelen ×4 | 5 min hardlopen / 3 min wandelen ×4 | Gelijkmatig | 28–32 min | Blijf ontspannen |
| 5 | 6 min hardlopen / 3 min wandelen ×2 | 7 min hardlopen / 3 min wandelen ×2 | 15 min aaneengesloten hardlopen | Rustig | 18–25 min | Luister naar signalen |
| 6 | 8 min hardlopen / 2 min wandelen ×2 | 8 min hardlopen / 2 min wandelen ×2 | 15 min aaneengesloten hardlopen | Praattempo | 16–23 min | Herhaal bij moeheid |
| 7 | 10 min hardlopen + 5 min wandelen + 10 min hardlopen | 10 min hardlopen + 4 min wandelen + 10 min hardlopen | 10 min hardlopen + 3 min wandelen + 10 min hardlopen | Gelijkmatig | 20–23 min | Korte stap, licht landen |
| 8 | 10 min hardlopen + 5 min wandelen + 10 min hardlopen + 5 min wandelen + 10 min hardlopen | 10 min hardlopen + 4 min wandelen + 10 min hardlopen + 4 min wandelen + 10 min hardlopen | 10 min hardlopen + 3 min wandelen + 10 min hardlopen + 3 min wandelen + 10 min hardlopen | Praattempo | 30–33 min | Eventueel 1 week extra |
| 9 | 15 min hardlopen + 5 min wandelen + 15 min hardlopen | 20 min hardlopen + 5 min wandelen + 15 min hardlopen | 20 min hardlopen + 4 min wandelen + 15 min hardlopen | Constante ademhaling | 30–40 min | Hydratatie en herstel |
| 10 | 20 min hardlopen + 3 min wandelen + 10 min hardlopen | 20 min hardlopen + 2 min wandelen + 10 min hardlopen | 30 min aaneengesloten hardlopen | Praattempo; finish fris | 30–30–30 min | Doel: 30 min non-stop |
Niet alleen zijn er schema’s beschikbaar maar er zijn ook complete hardloop apps die je wegwijs maken in de wereld van het hardlopen.
Wil je liever begeleid worden tijdens je trainingen? Lees dan ons artikel over hardlopen met Evy
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Tips voor beginners met hardlopen
Oke, je weet nu dat hardlopen om af te vallen niet de meeste ideale manier is. Maar om je conditie op te bouwen is hardlopen wel degelijk goed. Wil je dit? Dan zijn onderstaande schema’s zeker voor jou van toepassing.
Voordat we beginnen met een hardloopschema wil ik je eerst een aantal tips meegeven. Want geen enkele beginner weet precies waar die beginnen moet en geloof mij als ik zeg, dat enkel een hardloopschema en gaan met die banaan niet genoeg is.
Tip #1: Koop de juiste schoenen
Voordat je begint met je eerste sessie hardlopen, is het handig om de juiste attributen aan te schaffen.
Net zoals bij elke sport moet je de juiste attributen kopen om de sport te kunnen beoefenen. Bij hardlopen is dit niet veel, maar er is wel een belangrijk attribuut waar je in moet investeren. Dat zijn:
- Je hardloopschoenen
Tijdens het hardlopen worden gewrichten zoals je enkels, knieën en heupen erg belast. Deze belasting kun je minimaliseren door de juiste hardloop schoenen aan te schaffen. Vindt de verkeerde belasting plaats dan is de kans op een blessure veel groter.
Uit een onderzoek in 2003 is gebleken dat er een handjevol redenen zijn waarom de meeste mensen zich blesseren tijdens/door het hardlopen (bron). Één van de grootste redenen is:
- Een verkeerde trainingsoppervlakte en schoenen
Beide hebben met elkaar te maken. Maar het houdt letterlijk in dat het oppervlak waar je op traint en de zool van de schoen juist moeten zijn.
De juiste hardloopschoenen voorkomen blessures
Verder maakt het mij niet uit hoe je eruit ziet, al trek je een apenpakje aan, zolang de schoenen maar goed zijn. Het is daarom erg handig om naar een speciaalzaak te gaan.
Dit soort zaken geen je advies op maat waardoor de kans veel kleiner is dat je verkeerde schoenen koopt.
Waar je zelf op moet letten bij het kopen van schoenen:
- Koop de juiste maat. Voel aan de voorkant of er nog een duimlengte over is
- Koop de juiste breedtemaat. Heb je smalle voeten? dan is het belangrijk dat je smalle sportschoenen koopt. Voor brede voeten is het net andersom. Pas de schoenen aan, knellen ze erg aan de zijkant, dan is de kans groot dat ze te krap zijn.
- Bij de speciaalzaak kijken ze naar de stand van je voet. Hierdoor bepalen ze wat voor soort hardloopschoen het beste werkt voor jouw.
Wat ik je absoluut afraad? Schoenen die je een paar tientjes kosten, die je bij de Bristol hebt gekocht en zonder enig goed advies hebt ingewonnen. Dit geeft je zonder twijfel blessures.
Tip #2: Doe de juiste warming-up
Wat ik erg vaak zie, is dat zodra iemand besloten heeft om een sport te gaan beoefenen, dat ze razend snel van start willen gaan. Op zich is dit niet erg. Je bent enthousiast en wilt het liefst zo snel mogelijk resultaat zien.
Toch raad ik het je af om zonder enig inzicht gelijk te beginnen met hardlopen. Doe je research voordat jij je stoute schoenen aan trekt en de deur uit stapt om gelijk aan je sprint te beginnen.
Nee, dit is niet verstandig.
Nadat je de deur bent uitgestapt raad ik je aan om te beginnen met een warming-up. En niet de warming-up die jij gewend bent.
Wat je heel veel hardlopers ziet doen voordat ze beginnen, zijn statische rek- en strekoefeningen. Een voorbeeld oefening hiervan zie je op de afbeelding links. Bij deze oefening is het de bedoeling dat jij je hamstring en kuiten oprekt. In de hoop dat je hierdoor beter, sneller en langer kunt hardlopen.
Het ziet er ontzettend leuk uit wanneer je dit goed kunt, maar het is helaas geen goede manier om je spieren mee op te warmen. Het blijkt zelfs een negatief effect op je hardloop training te hebben (bron).
Dynamische warming-up, held of vijand?
Nu de statische warming-up uitgesloten is, hoop je misschien dat een warming-up helemaal niet nodig is. Maar helaas moet ik je teleurstellen.
Er is een warming-up waar je wel degelijk baat bij hebt. De zogenaamde:
- Dynamische warming-up
Deze vorm van warming-up doe je door bepaalde rek en strek oefeningen bewegend uit te voeren. Je blijft dus niet statisch op een plek staan of zitten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een walking lunge of leg swings.
Deze vorm van warming-up zorgt ervoor dat je langer door kunt rennen en dat de totale loopafstand verbetert (bron).
Wil je meer voorbeeldoefeningen voor een dynamische warming-up? Bekijk dan onderstaande video:
Tip #3: Bouw het langzaam op
Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar loop niet te hard van stapel.
Ik kan dit argument op zoveel vlakken in het leven gebruiken.
Het is erg belangrijk dat je het hardlopen langzaam opbouwt
Als je te hard van stapel loopt is de kans groot dat je vroegtijdig afhaakt omdat je teveel hooi op je vork hebt genomen. Hierdoor houd je het niet alle dagen vol die je gepland had. Je moet minder trainen en dat voelt als falen. De meeste mensen gooien hun kop in hun nek en stoppen volledig.
Het is een beetje hetzelfde als op dieet zijn, vervolgens 1 koekje eten waardoor je het idee hebt dat jij je complete dag verpest hebt. Hierdoor eet je de rest van de dag alles wat los en vast zit. Niet bepaald verstandig.
Daarnaast is de kans op blessures veel groter… Je lichaam is de klappen van het hardlopen niet gewend, als je besluit om gelijk 10 kilometer te gaan rennen dan zijn je knieën daar niet blij mee.
Hanteer dus één van de hardloopschema’s hieronder zodat je het hardlopen langzaam opbouwt. Hierdoor voorkom je blessures en dat je vroegtijdig opgeeft.
Wil je weten in welke hartslagzone jij het beste kunt lopen? Bekijk dan de handige hartslag leeftijd tabel om jouw ideale trainingsintensiteit te bepalen.
Tip #4: Doe het met iemand samen
Wil je een extra stok achter de deur omdat je bang bent dat je opgeeft?
Dan is het verstandig om met iemand uit je omgeving te starten met hardlopen.
Wij mensen zijn sociale wezens en doen graag leuke dingen met andere mensen. Hetgeen wat je absoluut niet wilt is je sportmaatje teleurstellen. En dat kun je in je voordeel gebruiken:
- Je hebt iemand waarmee je het gezellig kunt maken. Sporten wordt een stuk leuker.
- Je hebt sociale verplichtingen. jullie nemen elkaar mee op sleeptouw als iemand even geen zin heeft.
- Je hebt iemand die je kan pushen wanneer het allemaal even niet mee zit. Hierdoor ga je altijd net even een stapje verder.
- Je hebt iemand die je begrijpt wanneer het allemaal even niet mee zit. Je maakt hetzelfde mee, hierdoor bouw je een band op.
Een belangrijk tip:
Zoek iemand die op hetzelfde niveau als jij zit, anders wordt samen trainen wel erg lastig. Met iemand mee rennen die veel beter is, is niet te doen en andersom is het vaak erg vervelend om te moeten stoppen wanneer dit niet nodig is.
Een nadeel is wel dat je rekening met elkaar moet houden. Iemand kan te laat komen, geen zin hebben waardoor jij gedemotiveerd raakt of dingen veel sneller oppakken waardoor jullie trainingsschema’s niet meer op elkaar aansluiten.
Tip #5: Neem de juiste houding aan
Hardlopen is goedkoop, je hoeft er niet voor naar de spotschool en je hoeft maar weinig attributen aan te schaffen.
Allemaal voordelen als je het mij vraagt.
Maar het nadeel van zelf hardlopen is toch wel dat je niet gecoacht wordt. Tenzij je een privécoach neemt natuurlijk, maar dat is een dure grap.
En als beginnende hardloper kun je een hele hoop fout doen. Maar dat wist je waarschijnlijk al…
Uit een studie uitgevoerd door sportwetenschappen is gebleken dat er een goede en slechte manier is van hardlopen (bron). Niet zo gek want bij elke sport kun je een verkeerde houding aannemen. Maar het aannemen van een goede houding bij hardlopen zal je veel leed besparen.
De juiste houding tijdens het hardlopen:
- Houd je schouders laag. Veel mensen hebben een gespannen houding tijdens het uitoefenen van een sport. Vaak trekken ze hun schouder op. Wanneer je dit doet krijg je kramp in je nek en de bovenkant van je schouders terwijl dit nergens voor nodig is. Dit kan tevens leiden tot blessures en hoofdpijn.
- Houd je rug recht. Dat doe je door je borst uit te drukken of zoals ze tegen vrouwen zo mooi zeggen “druk je borsten vooruit”. Hierdoor voorkom je een gekromde rug waardoor rugklachten tegen worden gegaan.
- Je kijkt recht vooruit. Kijk niet teveel naar de grond, hierdoor buig jij je nek teveel naar voren waardoor een zere nek kan ontstaan en je sluit je luchtpijp af waardoor minder zuurstof beschikbaar is. Druk ook je kin niet te ver naar voren, houdt je nek in één lijn met je lichaam.
- Maak geen vuist. Veel hardlopers zijn geneigd om harde vuisten te maken tijdens het hardlopen. Hierdoor verstijf je onnodig je voorarmen en vervolgens de rest van je armen. Houd je handen ontspannen zodat je lichaam zich volledig kan focussen op het hardlopen.
- Houd je benen onder je. Zodra je een rechte rug hebt en je borst vooruit drukt, land je met je voorste been onder je lichaam. En niet voor of achter je. Gebeurt dit wel, dan is de kans groot dat je houding ergens niet optimaal is.
- Raak de grond licht aan. Soms zie je van die hardlopers waarbij het lijkt alsof ze het allemaal erg zwaar hebben en ze op de grond ploffen met hun voeten. Het klopt dat je hardlopen dan onnodig zwaar voor jezelf maakt. Wanneer je de grond licht aanraakt en vervolgens weer door springt, dan loop je veel vloeiender en lichter. Hierdoor is de belasting op je gewrichten ook veel kleiner.
De belangrijkste tip die ik je wil meegeven is dat je met name heel ontspannen moet rennen. Houd je handen, armen en schouders ontspannen. Je verliest namelijk onnodig energie wanneer deze onderdelen van je lichaam gespannen zijn.
Helpt hardlopen met afvallen?
Veel mensen beginnen met hardlopen om af te vallen. Dat is begrijpelijk, want je verbrandt tijdens het lopen natuurlijk calorieën. Toch is hardlopen niet de meest efficiënte manier om vet te verliezen. Voor vetverlies spelen voeding en krachttraining een grotere rol.
Dat betekent niet dat hardlopen nutteloos is – integendeel. Hardlopen is vooral heel goed voor je conditie, hart en longen, en helpt je meer energie en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Je verbrandt er wel calorieën mee, maar je traint er geen spiermassa mee op. Zie hardlopen daarom als een perfecte sport om fitter te worden, en combineer het eventueel met andere vormen van training als je ook wilt afvallen.
Benieuwd hoeveel je ongeveer verbrandt tijdens een training? In dit artikel lees je alles over calorieën verbranden met verschillende sporten, inclusief hardlopen.
Hardlopen kan helpen om calorieën te verbruiken, maar voor vetverlies spelen voeding en andere factoren mee. Ontdek in dit artikel effectieve manieren om buikvet weg te trainen.
Veelgestelde vragen over hardloopschema’s
Welk hardloopschema is het beste voor beginners?
Het beste hardloopschema voor beginners is er één waarbij je hardlopen afwisselt met wandelen. Zo bouw je rustig conditie op en verklein je de kans op blessures.
Hoe vaak per week moet je een hardloopschema volgen?
De meeste beginners starten met een hardloopschema van 2 keer per week. Gevorderde beginners kunnen dit uitbreiden naar 3 keer per week, met altijd een rustdag ertussen.
Hoe lang duurt een hardloopschema om 5 km te halen?
Met een gemiddeld beginners-hardloopschema kun je in 8 tot 10 weken opbouwen naar 5 kilometer onafgebroken hardlopen.
Kan ik een hardloopschema gebruiken om af te vallen?
Ja, maar een hardloopschema is vooral bedoeld om je conditie op te bouwen. Voor effectief afvallen is het belangrijk om hardlopen te combineren met gezonde voeding en eventueel krachttraining.
Wat is beter: een hardloopschema met tijd of afstand?
Voor beginners werkt een hardloopschema op basis van tijd beter (bijv. 2 minuten lopen, 2 minuten wandelen). Zodra je conditie verbetert, kun je overstappen naar een schema op afstand, zoals 5 of 10 km.
Hoe weet ik of ik mijn hardloopschema goed uitvoer?
Loop in praattempo, houd je aan de rustdagen en forceer geen extra kilometers. Lukt een week niet? Herhaal die week nog een keer voordat je verdergaat.
Kan ik een hardloopschema aanpassen aan mijn eigen niveau?
Ja, een hardloopschema is een richtlijn. Als je merkt dat het te zwaar is, verleng dan de wandelpauzes of herhaal dezelfde week. Als het te makkelijk voelt, kun je juist sneller opbouwen.
Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?
Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt
Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende ontdekken:
- Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
- Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt
Goedenavond, een prachtig schema, maar voor mij is het niet echt duidelijk hoe de weken lopen, ik kijk naar hardloopschema 1 .klopt het dat bv week 4 2 herhalingen van 5 hard, 3 wand. en 2 herhalingen van 3 hard en 2 wand zijn?
En waar is week 6?
In schema 1 doe je op week 4 op dag 1 twee herhalingen van 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. En op dag 2 doe je twee herhalingen van 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. En week 6 staat gewoon in het schema vermeld. :)
Als ik hardloop schema 1 bekijk zijn het in totaal meer dan 12 wkn klopt dat? En soms komt er ineens weer een week met 3 minuten hardlopen tussendoor.
Hallo Esther, het hardloopschema dat is gegeven, bevat inderdaad meer dan 12 weken aan training. Wat betreft je vraag over de terugkeer van een week met slechts 3 minuten hardlopen, dit klopt ook. Dit is een gebruikelijke methode in trainingsschema’s, waarbij de intensiteit en duur van de trainingen periodiek worden verhoogd en vervolgens weer worden verlaagd om het lichaam te laten herstellen en te voorkomen dat het overbelast raakt. Zoals je ziet wordt de training langzaam opgebouwd met langere tijden van hardlopen. Op week 12 zou je dan ook in staat moeten zijn om 30 minuten te hardlopen. Succes!