3 Afwisselende Hardloopschema’s voor Beginners (2x Per week)

Hardlopen als beginner

Wanneer je aan je uithoudingsvermogen wilt werken is het verstandig om een sport te kiezen.

Zonder sporten word je helaas niet gezonder en een betere conditie krijg je al helemaal niet.

Gelukkig heeft ieder mens een paar benen gekregen waardoor het mogelijk gemaakt is om te gaan hardlopen. Als oermens deden we niet anders. Al renden we vaak hele kleine afstanden en brachten we het grootste deel van de dag wandelend door. De oertijd werd gekenmerkt door jagen en verzamelen.

Zoals je inmiddels wel weet, zijn wij mensen niet bepaald snelle wezens. Dus hoe was het mogelijk om op dieren te gaan jagen?

Wij mensen zijn met name goed in lange afstanden wandelen.

Zodra een wild dier ons (mensen) zag, sprintte het dier weg zodat hij niet gepakt kon worden.

Wij bleven dit soort dieren dagen lang achtervolgen waardoor het dier het op een gegeven moment begaf van de stress. En dit alles door kleine stukjes te rennen en grote delen te wandelen.

Hieruit blijkt dus eigenlijk wel dat ons lichaam helemaal niet gemaakt is om hele lange afstanden zoals een marathon te rennen.

Maar hé, ik wil je niet ontmoedigen want het is zeker goed om met je luie kont van de bank af te komen en te starten met sporten. Dus bij deze ben ik blij met je keuze. En zolang je het bij 5, 10 of 15 kilometer houdt, kan het zeker geen kwaad voor je lichaam.

Maar hoe begin je nu met hardlopen wanneer je geen ervaring en conditie hebt?

Daarvoor zijn er zogenaamde hardloopschema’s ontwikkelt. De meeste hardloopschema’s zijn gemaakt voor het rennen van 5 of 10 kilometer. Kun je dit al? dan is de kans groot dat je geen beginner meer bent en zelf weet hoe je het beste kunt trainen voor een marathon en dergelijke.

Niet alleen zijn er schema’s beschikbaar maar er zijn ook complete hardloop apps die je wegwijs maken in de wereld van het hardlopen. Wil je meer weten over hardloop apps? lees dan het volgende artikel door:

8 Beste Gratis Hardloop Apps voor Je Smartphone (iPhone/Android)

Maar voordat we beginnen met drie verschillende hardloop schema’s, wil ik eerst een mythe de wereld uit helpen. Het is waarschijnlijk de grootste reden waarom je wilt beginnen met hardlopen. En je bent niet de enige die dit denkt.

De kans is groot dat je wilt afvallen en daarom besloten hebt om met hardlopen te beginnen. Vervolgens google-de je:

“Hardloopschema’s voor beginners” en kom je op mijn website terecht. Nu wil ik je heel graag vertellen dat je ontzettend veel gewicht kunt verliezen met hardlopen. Maar helaas is het tegendeel bewezen en blijken er veel betere manieren te zijn om gewicht te verliezen.

Sorry dat ik je nu uit je mooie droom haal. Je hebt eindelijk besloten om iets aan je lichaam te gaan doen en dan kom ik dat even verpesten. Maar ik laat je natuurlijk niet zonder uitleg zitten.

Waarom afvallen met hardlopen niet verstandig is

Het klopt inderdaad dat je calorieën verbrand met hardlopen. Maar in principe verbrand je met alles wat je doet calorieën. Zelf de wandeling naar het toilet zorgt ervoor dat je calorieën verbrand, weliswaar niet zoveel als wanneer je dertig minuten gaat hardlopen. Maar hardlopen is zeker niet de meest ideale manier om vet te verliezen. En daar zijn verschillende redenen voor.

Ik zal ze in het kort toelichten:

Dit is even een korte samenvatting waarom hardlopen niet de meest effectieve manier is om vet te verliezen. Wil je een uitgebreidere uitleg dan is het handig om het volgende artikel te lezen:

7 Redenen Waarom Ik Afvallen met Hardlopen Afraad

Tips om te beginnen met hardlopen

Oke, je weet nu dat hardlopen om af te vallen niet de meeste ideale manier is. Maar om je conditie op te bouwen is hardlopen wel degelijk goed. Wil je dit? Dan zijn onderstaande schema’s zeker voor jou van toepassing.

Voordat we beginnen met een hardloopschema wil ik je eerst een aantal tips meegeven. Want geen enkele beginner weet precies waar die beginnen moet en geloof mij als ik zeg, dat enkel een hardloopschema en gaan met die banaan niet genoeg is.

Tip #1: Koop de juiste schoenen

Voordat je begint met je eerste sessie hardlopen, is het handig om de juiste attributen aan te schaffen.

Net zoals bij elke sport moet je de juiste attributen kopen om de sport te kunnen beoefenen. Bij hardlopen is dit niet veel, maar er is wel een belangrijk attribuut waar je in moet investeren. Dat zijn:

Tijdens het hardlopen worden gewrichten zoals je enkels, knieën en heupen erg belast. Deze belasting kun je minimaliseren door de juiste hardloop schoenen aan te schaffen. Vindt de verkeerde belasting plaats dan is de kans op een blessure veel groter.

Uit een onderzoek in 2003 is gebleken dat er een handjevol redenen zijn waarom de meeste mensen zich blesseren tijdens/door het hardlopen (bron). Één van de grootste redenen is:

Beide hebben met elkaar te maken. Maar het houdt letterlijk in dat het oppervlak waar je op traint en de zool van de schoen juist moeten zijn.

De juiste hardloopschoenen voorkomen blessures

Verder maakt het mij niet uit hoe je eruit ziet, al trek je een apenpakje aan, zolang de schoenen maar goed zijn. Het is daarom erg handig om naar een speciaalzaak te gaan.

Dit soort zaken geen je advies op maat waardoor de kans veel kleiner is dat je verkeerde schoenen koopt.

Waar je zelf op moet letten bij het kopen van schoenen:

Wat ik je absoluut afraad? Schoenen die je een paar tientjes kosten, die je bij de Bristol hebt gekocht en zonder enig goed advies hebt ingewonnen. Dit geeft je zonder twijfel blessures.

Tip #2: Doe de juiste warming-up

Wat ik erg vaak zie, is dat zodra iemand besloten heeft om een sport te gaan beoefenen, dat ze razend snel van start willen gaan. Op zich is dit niet erg. Je bent enthousiast en wilt het liefst zo snel mogelijk resultaat zien.

Toch raad ik het je af om zonder enig inzicht gelijk te beginnen met hardlopen. Doe je research voordat jij je stoute schoenen aan trekt en de deur uit stapt om gelijk aan je sprint te beginnen.

Nee, dit is niet verstandig.

Nadat je de deur bent uitgestapt raad ik je aan om te beginnen met een warming-up. En niet de warming-up die jij gewend bent.

Wat je heel veel hardlopers ziet doen voordat ze beginnen, zijn statische rek- en strekoefeningen. Een voorbeeld oefening hiervan zie je op de afbeelding links. Bij deze oefening is het de bedoeling dat jij je hamstring en kuiten oprekt. In de hoop dat je hierdoor beter, sneller en langer kunt hardlopen.

Het ziet er ontzettend leuk uit wanneer je dit goed kunt, maar het is helaas geen goede manier om je spieren mee op te warmen. Het blijkt zelfs een negatief effect op je hardloop training te hebben (bron).

Dynamische warming-up, held of vijand?

Nu de statische warming-up uitgesloten is, hoop je misschien dat een warming-up helemaal niet nodig is. Maar helaas moet ik je teleurstellen.

Er is een warming-up waar je wel degelijk baat bij hebt. De zogenaamde:

Deze vorm van warming-up doe je door bepaalde rek en strek oefeningen bewegend uit te voeren. Je blijft dus niet statisch op een plek staan of zitten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een walking lunge of leg swings.

Deze vorm van warming-up zorgt ervoor dat je langer door kunt rennen en dat de totale loopafstand verbetert (bron).

Wil je meer voorbeeldoefeningen voor een dynamische warming-up? Lees dan het volgende artikel:

10 Beste Warming Up Oefeningen Voor Als Je Gaat Hardlopen

Tip #3: Bouw het langzaam op

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar loop niet te hard van stapel.

Ik kan dit argument op zoveel vlakken in het leven gebruiken.

Het is erg belangrijk dat je het hardlopen langzaam opbouwt

Als je te hard van stapel loopt is de kans groot dat je vroegtijdig afhaakt omdat je teveel hooi op je vork hebt genomen. Hierdoor houd je het niet alle dagen vol die je gepland had. Je moet minder trainen en dat voelt als falen. De meeste mensen gooien hun kop in hun nek en stoppen volledig.

Het is een beetje hetzelfde als op dieet zijn, vervolgens 1 koekje eten waardoor je het idee hebt dat jij je complete dag verpest hebt. Hierdoor eet je de rest van de dag alles wat los en vast zit. Niet bepaald verstandig.

Daarnaast is de kans op blessures veel groter… Je lichaam is de klappen van het hardlopen niet gewend, als je besluit om gelijk 10 kilometer te gaan rennen dan zijn je knieën daar niet blij mee.

Hanteer dus één van de hardloopschema’s hieronder zodat je het hardlopen langzaam opbouwt. Hierdoor voorkom je blessures en dat je vroegtijdig opgeeft.

Tip #4: Doe het met iemand samen

Wil je een extra stok achter de deur omdat je bang bent dat je opgeeft?

Dan is het verstandig om met iemand uit je omgeving te starten met hardlopen.

Wij mensen zijn sociale wezens en doen graag leuke dingen met andere mensen. Hetgeen wat je absoluut niet wilt is je sportmaatje teleurstellen. En dat kun je in je voordeel gebruiken:

Een belangrijk tip:

Zoek iemand die op hetzelfde niveau als jij zit, anders wordt samen trainen wel erg lastig. Met iemand mee rennen die veel beter is, is niet te doen en andersom is het vaak erg vervelend om te moeten stoppen wanneer dit niet nodig is.

Een nadeel is wel dat je rekening met elkaar moet houden. Iemand kan te laat komen, geen zin hebben waardoor jij gedemotiveerd raakt of dingen veel sneller oppakken waardoor jullie trainingsschema’s niet meer op elkaar aansluiten.

Tip #5: Neem de juiste houding aan

Hardlopen is goedkoop, je hoeft er niet voor naar de spotschool en je hoeft maar weinig attributen aan te schaffen.

Allemaal voordelen als je het mij vraagt.

Maar het nadeel van zelf hardlopen is toch wel dat je niet gecoacht wordt. Tenzij je een privécoach neemt natuurlijk, maar dat is een dure grap.

En als beginnende hardloper kun je een hele hoop fout doen. Maar dat wist je waarschijnlijk al…

Uit een studie uitgevoerd door sportwetenschappen is gebleken dat er een goede en slechte manier is van hardlopen (bron). Niet zo gek want bij elke sport kun je een verkeerde houding aannemen. Maar het aannemen van een goede houding bij hardlopen zal je veel leed besparen.

De juiste houding tijdens het hardlopen:

De belangrijkste tip die ik je wil meegeven is dat je met name heel ontspannen moet rennen. Houd je handen, armen en schouders ontspannen. Je verliest namelijk onnodig energie wanneer deze onderdelen van je lichaam gespannen zijn.

Hardloopschema 1

Heb je bovenstaande tips goed doorgelezen? Dan is het tijd om met het echte werk te beginnen. Ik ga er van uit dat je twee keer per week gaat hardlopen. Voor elke hardloopsessie doe je een warming-up van 5 minuten en een cooling-down van 5 minuten. Een cooling-down is niets anders dan het uitwandelen van je training.

Laten we beginnen bij hardloopschema nummer 1:

 Hardloopschema 2

Ook hier verwacht ik dat je twee keer per week gaat hardlopen. Voor elke hardloopsessie doe je een warming-up van 5 minuten en een cooling-down van 5 minuten.

Hardloopschema 3

Wil je graag vaker dan twee keer per week trainen, dan heb ik hieronder een schema waarin je 3 keer per week moet gaan hardlopen. Ook hier geldt voor elke hardloopsessie doe je een warming-up van 5 minuten en een cooling-down van 5 minuten.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test