shopify site analytics

3 Afwisselende Hardloopschema’s voor Beginners (2x Per week)

Je hebt besloten om te gaan hardlopen. Dit is een stap in de goede richting.

Maar vergeet niet dat beginnen met hardlopen geen makkelijke stap is. Met name als je een slechte conditie hebt.

Wat de meeste mensen doen, is gewoon beginnen met hardlopen en zien waar het schip strandt. Is dit de beste manier?

Nee absoluut niet. Om sneller je conditie te kunnen opbouwen, kun je beter een hardloopschema voor beginners volgen. Deze geven precies aan hoe lang je moet hardlopen en hoe lang je tussendoor moet wandelen, om zo het beste uit je trainingen te halen.

Wil je beginnen met hardlopen om af te vallen? Dan kun je beter een andere manier van sporten kiezen. Waarom dat zo is leer je in dit artikel.

Daarnaast leer je in dit artikel:

  • Waarom een paar goede hardloopschoenen belangrijk zijn
  • Wat voor soort warming-up verstandig is voordat je begint met hardlopen
  • Waarom je niet te hard van stapel moet lopen
  • Op welke dingen je moet letten tijdens een hardloopsessie
  • Drie hardloopschema’s die het best werken om je conditie zo snel mogelijk op te bouwen

Hardlopen als beginner

Wanneer je aan je uithoudingsvermogen wilt werken is het verstandig om een sport te kiezen.

Zonder sporten word je helaas niet gezonder en een betere conditie krijg je al helemaal niet.

Gelukkig heeft ieder mens een paar benen gekregen waardoor het mogelijk gemaakt is om te gaan hardlopen. Als oermens deden we niet anders. Al renden we vaak hele kleine afstanden en brachten we het grootste deel van de dag wandelend door. De oertijd werd gekenmerkt door jagen en verzamelen.

Zoals je inmiddels wel weet, zijn wij mensen niet bepaald snelle wezens. Dus hoe was het mogelijk om op dieren te gaan jagen?

Wij mensen zijn met name goed in lange afstanden wandelen.

Zodra een wild dier ons (mensen) zag, sprintte het dier weg zodat hij niet gepakt kon worden.

Wij bleven dit soort dieren dagen lang achtervolgen waardoor het dier het op een gegeven moment begaf van de stress. En dit alles door kleine stukjes te rennen en grote delen te wandelen.

Hieruit blijkt dus eigenlijk wel dat ons lichaam helemaal niet gemaakt is om hele lange afstanden zoals een marathon te rennen.

Maar hé, ik wil je niet ontmoedigen want het is zeker goed om met je luie kont van de bank af te komen en te starten met sporten. Dus bij deze ben ik blij met je keuze. En zolang je het bij 5, 10 of 15 kilometer houdt, kan het zeker geen kwaad voor je lichaam.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Maar hoe begin je nu met hardlopen wanneer je geen ervaring en conditie hebt?

Daarvoor zijn er zogenaamde hardloopschema’s ontwikkelt. De meeste hardloopschema’s zijn gemaakt voor het rennen van 5 of 10 kilometer. Kun je dit al? dan is de kans groot dat je geen beginner meer bent en zelf weet hoe je het beste kunt trainen voor een marathon en dergelijke.

Niet alleen zijn er schema’s beschikbaar maar er zijn ook complete hardloop apps die je wegwijs maken in de wereld van het hardlopen. Wil je meer weten over hardloop apps? lees dan het volgende artikel door:

8 Beste Gratis Hardloop Apps voor Je Smartphone (iPhone/Android)

Maar voordat we beginnen met drie verschillende hardloop schema’s, wil ik eerst een mythe de wereld uit helpen. Het is waarschijnlijk de grootste reden waarom je wilt beginnen met hardlopen. En je bent niet de enige die dit denkt.

De kans is groot dat je wilt afvallen en daarom besloten hebt om met hardlopen te beginnen. Vervolgens google-de je:

“Hardloopschema’s voor beginners” en kom je op mijn website terecht. Nu wil ik je heel graag vertellen dat je ontzettend veel gewicht kunt verliezen met hardlopen. Maar helaas is het tegendeel bewezen en blijken er veel betere manieren te zijn om gewicht te verliezen.

Sorry dat ik je nu uit je mooie droom haal. Je hebt eindelijk besloten om iets aan je lichaam te gaan doen en dan kom ik dat even verpesten. Maar ik laat je natuurlijk niet zonder uitleg zitten.

Waarom afvallen met hardlopen niet verstandig is

Het klopt inderdaad dat je calorieën verbrand met hardlopen. Maar in principe verbrand je met alles wat je doet calorieën. Zelf de wandeling naar het toilet zorgt ervoor dat je calorieën verbrand, weliswaar niet zoveel als wanneer je dertig minuten gaat hardlopen. Maar hardlopen is zeker niet de meest ideale manier om vet te verliezen. En daar zijn verschillende redenen voor.

Ik zal ze in het kort toelichten:

  • Hardlopen is niet de meest effectieve manier om vet te verbranden: Zo blijkt een hoge intensiteit interval training (HIIT) voor 7 keer meer vetverbranding te zorgen dan een duurtraining zoals hardlopen (bron).
  • Het after burn effect bij een HIIT workout is hoger dan bij een duurtraining: Dit effect zorgt ervoor dat je na de training ook nog calorieën verbrandt (bron). En dit afterburn effect blijkt beduidend hoger te liggen bij een HIIT workout of krachttraining dan bij hardlopen.
  • Hardlopen is een blessuregevoelige sport: Heb je overgewicht en wil je starten met hardlopen, dan kan dit voor enige problemen zorgen. Door het springen van je ene been op het andere been, komt er veel druk op je gewrichten en dit is erg belastend voor het lichaam. Enkele alternatieven zijn zwemmen, fietsen en roeien.
  • Als laatst blijkt hardlopen het antistresshormoon cortisol te verhogen: Bij duursporten komt je lichaam in een stressmodus waarbij het lichaam cortisol aanmaakt. En dit hormoon zorgt ervoor dat je meer vet vasthoudt (bron).

Dit is even een korte samenvatting waarom hardlopen niet de meest effectieve manier is om vet te verliezen. Wil je een uitgebreidere uitleg dan is het handig om het volgende artikel te lezen:

7 Redenen Waarom Ik Afvallen met Hardlopen Afraad

Tips om te beginnen met hardlopen

Oke, je weet nu dat hardlopen om af te vallen niet de meeste ideale manier is. Maar om je conditie op te bouwen is hardlopen wel degelijk goed. Wil je dit? Dan zijn onderstaande schema’s zeker voor jou van toepassing.

Voordat we beginnen met een hardloopschema wil ik je eerst een aantal tips meegeven. Want geen enkele beginner weet precies waar die beginnen moet en geloof mij als ik zeg, dat enkel een hardloopschema en gaan met die banaan niet genoeg is.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Tip #1: Koop de juiste schoenen

Voordat je begint met je eerste sessie hardlopen, is het handig om de juiste attributen aan te schaffen.

Net zoals bij elke sport moet je de juiste attributen kopen om de sport te kunnen beoefenen. Bij hardlopen is dit niet veel, maar er is wel een belangrijk attribuut waar je in moet investeren. Dat zijn:

  • Je hardloopschoenen

Tijdens het hardlopen worden gewrichten zoals je enkels, knieën en heupen erg belast. Deze belasting kun je minimaliseren door de juiste hardloop schoenen aan te schaffen. Vindt de verkeerde belasting plaats dan is de kans op een blessure veel groter.

Uit een onderzoek in 2003 is gebleken dat er een handjevol redenen zijn waarom de meeste mensen zich blesseren tijdens/door het hardlopen (bron). Één van de grootste redenen is:

  • Een verkeerde trainingsoppervlakte en schoenen

Beide hebben met elkaar te maken. Maar het houdt letterlijk in dat het oppervlak waar je op traint en de zool van de schoen juist moeten zijn.

De juiste hardloopschoenen voorkomen blessures

Verder maakt het mij niet uit hoe je eruit ziet, al trek je een apenpakje aan, zolang de schoenen maar goed zijn. Het is daarom erg handig om naar een speciaalzaak te gaan.

Dit soort zaken geen je advies op maat waardoor de kans veel kleiner is dat je verkeerde schoenen koopt.

Waar je zelf op moet letten bij het kopen van schoenen:

  • Koop de juiste maat. Voel aan de voorkant of er nog een duimlengte over is
  • Koop de juiste breedtemaat. Heb je smalle voeten? dan is het belangrijk dat je smalle sportschoenen koopt. Voor brede voeten is het net andersom. Pas de schoenen aan, knellen ze erg aan de zijkant, dan is de kans groot dat ze te krap zijn.
  • Bij de speciaalzaak kijken ze naar de stand van je voet. Hierdoor bepalen ze wat voor soort hardloopschoen het beste werkt voor jouw.

Wat ik je absoluut afraad? Schoenen die je een paar tientjes kosten, die je bij de Bristol hebt gekocht en zonder enig goed advies hebt ingewonnen. Dit geeft je zonder twijfel blessures.

Tip #2: Doe de juiste warming-up

Wat ik erg vaak zie, is dat zodra iemand besloten heeft om een sport te gaan beoefenen, dat ze razend snel van start willen gaan. Op zich is dit niet erg. Je bent enthousiast en wilt het liefst zo snel mogelijk resultaat zien.

Toch raad ik het je af om zonder enig inzicht gelijk te beginnen met hardlopen. Doe je research voordat jij je stoute schoenen aan trekt en de deur uit stapt om gelijk aan je sprint te beginnen.

Nee, dit is niet verstandig.

Nadat je de deur bent uitgestapt raad ik je aan om te beginnen met een warming-up. En niet de warming-up die jij gewend bent.

Wat je heel veel hardlopers ziet doen voordat ze beginnen, zijn statische rek- en strekoefeningen. Een voorbeeld oefening hiervan zie je op de afbeelding links. Bij deze oefening is het de bedoeling dat jij je hamstring en kuiten oprekt. In de hoop dat je hierdoor beter, sneller en langer kunt hardlopen.

Het ziet er ontzettend leuk uit wanneer je dit goed kunt, maar het is helaas geen goede manier om je spieren mee op te warmen. Het blijkt zelfs een negatief effect op je hardloop training te hebben (bron).

Dynamische warming-up, held of vijand?

Nu de statische warming-up uitgesloten is, hoop je misschien dat een warming-up helemaal niet nodig is. Maar helaas moet ik je teleurstellen.

Er is een warming-up waar je wel degelijk baat bij hebt. De zogenaamde:

  • Dynamische warming-up

Deze vorm van warming-up doe je door bepaalde rek en strek oefeningen bewegend uit te voeren. Je blijft dus niet statisch op een plek staan of zitten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een walking lunge of leg swings.

Deze vorm van warming-up zorgt ervoor dat je langer door kunt rennen en dat de totale loopafstand verbetert (bron).

Wil je meer voorbeeldoefeningen voor een dynamische warming-up? Lees dan het volgende artikel:

10 Beste Warming Up Oefeningen Voor Als Je Gaat Hardlopen

Tip #3: Bouw het langzaam op

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar loop niet te hard van stapel.

Ik kan dit argument op zoveel vlakken in het leven gebruiken.

Het is erg belangrijk dat je het hardlopen langzaam opbouwt

Als je te hard van stapel loopt is de kans groot dat je vroegtijdig afhaakt omdat je teveel hooi op je vork hebt genomen. Hierdoor houd je het niet alle dagen vol die je gepland had. Je moet minder trainen en dat voelt als falen. De meeste mensen gooien hun kop in hun nek en stoppen volledig.

Het is een beetje hetzelfde als op dieet zijn, vervolgens 1 koekje eten waardoor je het idee hebt dat jij je complete dag verpest hebt. Hierdoor eet je de rest van de dag alles wat los en vast zit. Niet bepaald verstandig.

Daarnaast is de kans op blessures veel groter… Je lichaam is de klappen van het hardlopen niet gewend, als je besluit om gelijk 10 kilometer te gaan rennen dan zijn je knieën daar niet blij mee.

Hanteer dus één van de hardloopschema’s hieronder zodat je het hardlopen langzaam opbouwt. Hierdoor voorkom je blessures en dat je vroegtijdig opgeeft.

Tip #4: Doe het met iemand samen

Wil je een extra stok achter de deur omdat je bang bent dat je opgeeft?

Dan is het verstandig om met iemand uit je omgeving te starten met hardlopen.

Wij mensen zijn sociale wezens en doen graag leuke dingen met andere mensen. Hetgeen wat je absoluut niet wilt is je sportmaatje teleurstellen. En dat kun je in je voordeel gebruiken:

  • Je hebt iemand waarmee je het gezellig kunt maken. Sporten wordt een stuk leuker.
  • Je hebt sociale verplichtingen. jullie nemen elkaar mee op sleeptouw als iemand even geen zin heeft.
  • Je hebt iemand die je kan pushen wanneer het allemaal even niet mee zit. Hierdoor ga je altijd net even een stapje verder.
  • Je hebt iemand die je begrijpt wanneer het allemaal even niet mee zit. Je maakt hetzelfde mee, hierdoor bouw je een band op.

Een belangrijk tip:

Zoek iemand die op hetzelfde niveau als jij zit, anders wordt samen trainen wel erg lastig. Met iemand mee rennen die veel beter is, is niet te doen en andersom is het vaak erg vervelend om te moeten stoppen wanneer dit niet nodig is.

Een nadeel is wel dat je rekening met elkaar moet houden. Iemand kan te laat komen, geen zin hebben waardoor jij gedemotiveerd raakt of dingen veel sneller oppakken waardoor jullie trainingsschema’s niet meer op elkaar aansluiten.

Tip #5: Neem de juiste houding aan

Hardlopen is goedkoop, je hoeft er niet voor naar de spotschool en je hoeft maar weinig attributen aan te schaffen.

Allemaal voordelen als je het mij vraagt.

Maar het nadeel van zelf hardlopen is toch wel dat je niet gecoacht wordt. Tenzij je een privécoach neemt natuurlijk, maar dat is een dure grap.

En als beginnende hardloper kun je een hele hoop fout doen. Maar dat wist je waarschijnlijk al…

Uit een studie uitgevoerd door sportwetenschappen is gebleken dat er een goede en slechte manier is van hardlopen (bron). Niet zo gek want bij elke sport kun je een verkeerde houding aannemen. Maar het aannemen van een goede houding bij hardlopen zal je veel leed besparen.

De juiste houding tijdens het hardlopen:

  • Houd je schouders laag. Veel mensen hebben een gespannen houding tijdens het uitoefenen van een sport. Vaak trekken ze hun schouder op. Wanneer je dit doet krijg je kramp in je nek en de bovenkant van je schouders terwijl dit nergens voor nodig is. Dit kan tevens leiden tot blessures en hoofdpijn.
  • Houd je rug recht. Dat doe je door je borst uit te drukken of zoals ze tegen vrouwen zo mooi zeggen “druk je borsten vooruit”. Hierdoor voorkom je een gekromde rug waardoor rugklachten tegen worden gegaan.
  • Je kijkt recht vooruit. Kijk niet teveel naar de grond, hierdoor buig jij je nek teveel naar voren waardoor een zere nek kan ontstaan en je sluit je luchtpijp af waardoor minder zuurstof beschikbaar is. Druk ook je kin niet te ver naar voren, houdt je nek in één lijn met je lichaam.
  • Maak geen vuist. Veel hardlopers zijn geneigd om harde vuisten te maken tijdens het hardlopen. Hierdoor verstijf je onnodig je voorarmen en vervolgens de rest van je armen. Houd je handen ontspannen zodat je lichaam zich volledig kan focussen op het hardlopen.
  • Houd je benen onder je. Zodra je een rechte rug hebt en je borst vooruit drukt, land je met je voorste been onder je lichaam. En niet voor of achter je. Gebeurt dit wel, dan is de kans groot dat je houding ergens niet optimaal is.
  • Raak de grond licht aan. Soms zie je van die hardlopers waarbij het lijkt alsof ze het allemaal erg zwaar hebben en ze op de grond ploffen met hun voeten. Het klopt dat je hardlopen dan onnodig zwaar voor jezelf maakt. Wanneer je de grond licht aanraakt en vervolgens weer door springt, dan loop je veel vloeiender en lichter. Hierdoor is de belasting op je gewrichten ook veel kleiner.

De belangrijkste tip die ik je wil meegeven is dat je met name heel ontspannen moet rennen. Houd je handen, armen en schouders ontspannen. Je verliest namelijk onnodig energie wanneer deze onderdelen van je lichaam gespannen zijn.

Hardloopschema 1

Heb je bovenstaande tips goed doorgelezen? Dan is het tijd om met het echte werk te beginnen. Ik ga er van uit dat je twee keer per week gaat hardlopen. Voor elke hardloopsessie doe je een warming-up van 5 minuten en een cooling-down van 5 minuten. Een cooling-down is niets anders dan het uitwandelen van je training.

Laten we beginnen bij hardloopschema nummer 1:

 Week
 Dag 1
 Dag 2
 1
4 herhalingen van:

2 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

4 herhalingen van:

2 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

 2
4 herhalingen van:

3 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

4 herhalingen van:

3 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

 3
2 herhalingen van:

4 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

2 herhalingen van:

3 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

2 herhalingen van:

4 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

2 herhalingen van:

3 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

 4
2 herhalingen van:

5 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

2 herhalingen van:

3 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

2 herhalingen van:

5 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

2 herhalingen van:

3 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

 5
2 herhalingen van:

8 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

2 herhalingen van:

3 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

2 herhalingen van:

6 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

2 herhalingen van:

3 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

 6
2 herhalingen van:

10 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

2 herhalingen van:

3 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

 2 herhalingen van:

8 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

2 herhalingen van:

3 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

 7
2 herhalingen van:

12 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

2 herhalingen van:

3 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

2 herhalingen van:

10 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

2 herhalingen van:

3 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

 8
10 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

15 minuten hardlopen

2 herhalingen van:

15 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

 9
 2 herhalingen van:

15 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

15 minuten hardlopen

5 minuten wandelen

20 minuten hardlopen

 10
2 herhalingen van:

15 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

2 herhalingen van:

20 minuten hardlopen

5 minuten wandelen

 11
10 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

20 minuten hardlopen

15 minuten hardlopen

5 minuten wandelen

25 minuten hardlopen

 12
15 minuten hardlopen

5 minuten wandelen

30 minuten hardlopen

15 minuten hardlopen

5 minuten wandelen

30 minuten hardlopen

 Hardloopschema 2

Ook hier verwacht ik dat je twee keer per week gaat hardlopen. Voor elke hardloopsessie doe je een warming-up van 5 minuten en een cooling-down van 5 minuten.

 Week 1
 Dag 1
 Dag 2
 1
1 minuut hardlopen

1 minuut wandelen

Herhaal dit 5 keer

1 minuut hardlopen

1 minuut wandelen

Herhaal dit 7 keer

 2
2 minuten hardlopen

1 minuut wandelen

Herhaal dit 5 keer

2 minuten hardlopen

1 minuut wandelen

Herhaal dit 7 keer

 3
3 minuten hardlopen

1 minuut wandelen

Herhaal dit 5 keer

5 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

Herhaal dit 3 keer

 4
5 minuten hardlopen

1 minuut wandelen

Herhaal dit 4 keer

8 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

Herhaal dit 2 keer

 5
10 minuten hardlopen

5 minuten wandelen

5 minuten hardlopen

12 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

5 minuten hardlopen

 6
 15 minuten rennen
 18 minuten rennen
 7
20 minuten rennen
 22 minuten rennen
 8
 25 minuten rennen
 30 minuten

Hardloopschema 3

Wil je graag vaker dan twee keer per week trainen, dan heb ik hieronder een schema waarin je 3 keer per week moet gaan hardlopen. Ook hier geldt voor elke hardloopsessie doe je een warming-up van 5 minuten en een cooling-down van 5 minuten.

 Week
 Dag 1
 Dag 2
 Dag 3
 1
 30 minuten wandelen
 40 minuten wandelen
 45 minuten wandelen
 2
1 minuut hardlopen

2 minuten wandelen

Herhaal dit 10 keer

1 minuut hardlopen

2 minuten wandelen

Herhaal dit 10 keer

3 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

Herhaal dit 4 keer

 3
3 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

Herhaal dit 4 keer

3 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

Herhaal dit 5 keer

3 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

Herhaal dit 4 keer

 4
4 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

Herhaal dit 4 keer

4 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

Herhaal dit 4 keer

5 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

Herhaal dit 4 keer

 5
6 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

Herhaal dit 2 keer

7 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

Herhaal dit 2 keer

 15 minuten hardlopen
 6
8 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

Herhaal dit 2 keer

8 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

Herhaal dit 2 keer

 15 minuten hardlopen
 7
10 minuten hardlopen

5 minuten wandelen

10 minuten hardlopen

10 minuten hardlopen

4 minuten wandelen

10 minuten hardlopen

10 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

10 minuten hardlopen

 8
 10 minuten hardlopen

5 minuten wandelen

10 minuten hardlopen

5 minuten wandelen

10 minuten hardlopen

 10 minuten hardlopen

4 minuten wandelen

10 minuten hardlopen

4 minuten wandelen

10 minuten hardlopen

10 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

10 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

10 minuten hardlopen

 9
15 minuten hardlopen

5 minuten wandelen

15 minuten hardlopen

20 minuten hardlopen

5 minuten wandelen

15 minuten hardlopen

20 minuten hardlopen

4 minuten wandelen

15 minuten hardlopen

 10
20 minuten hardlopen

3 minuten wandelen

10 minuten hardlopen

20 minuten hardlopen

2 minuten wandelen

10 minuten hardlopen

 30 minuten hardlopen

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 1 op de 3 juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt? (bron)

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslankmethode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *