743

Afvallen met Spinning? 9 Beste Tips + Trainingsschema

Spring direct naar: trainingsschema’s voor beginners en gevorderden

Spinning lessen op het tempo van pompende muziek zijn vandaag de dag populairder dan ooit, en terecht!

Als je nog nooit aan spinning hebt gedaan, dan wordt het tijd om het eens te proberen.

Fietsen op een stilstaande fiets biedt talloze gezondheidsvoordelen en is een effectieve manier om af te vallen.

In dit artikel leer je alles wat je moet weten om af te vallen met spinning en krijg je 3 spinning schema’s voor beginners en gevorderden.

Inhoud van dit artikel

Fietsen: het is niet iedereen zijn favoriete hobby (vooral niet met sterke tegenwind)…

Toch is het belangrijk om te begrijpen dat de spinning of indoorfietsen anders is dan gewone racefietsen of mountainbikes.

Vanwege dit vliegwiel is het heel gemakkelijk om een spinning fiets ‘het werk voor je te laten doen’, want als je eenmaal dat wiel hebt laten draaien, is het heel gemakkelijk om het in beweging te houden.

‘Een spinning les allesbehalve saai!’

Je fietst op de hometrainer of spinningfiets en volgt het ritme van de muziek en je verandert het tempo (snelheid) en de weerstand (hoe moeilijk het is om te trappen) tijdens de training.

Op die manier kun je het beklimmen van een heuvel of het rijden op een vlakke weg simuleren.

Nu je het verschil begrijpt tussen spinning en buiten fietsen, wordt het tijd om hier wat dieper op spinning in te gaan:

Wat is spinning?

groep sportende vrouwen op fietstrainer volgen een spinning les

Spinning oftewel indoor cycling is staand of zittend fietsen op een spinningfiets of hometrainer met een vliegwiel.

Dat maakt spinning als training ideaal om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.

Uit onderzoek blijkt dat spinning kan helpen om de lichaamssamenstelling te verbeteren, de vetmassa te verminderen en de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen (bron).

Spinning is ook een goede manier van trainen voor ouderen en mensen die bezig zijn met een revalidatie. Omdat je de weerstand en het tempo zelf kunt aanpassen, is het voor jong en oud geschikt.

Wel is het belangrijk om je spieren de tijd te geven om zich aan de intensiteit aan te passen. Zelfs als je een ervaren sporter bent wil je je lichaam niet meteen tot het uiterste duwen de eerste keer dat je op een spinningfiets stapt.

Raak niet te snel ontmoedigd door een pittige spinning les! Uit eigen ervaring weet ik dat het een paar lessen duurt voordat een spinning les vertrouwd raakt.

Geeft het minimaal 5 lessen voordat je besluit of spinning de juiste sport voor jou is.  In het begin vinden de meeste beginners het niet leuk, totdat ze er serieus verslaafd aan raken.

Maar dat is niet alleen waarom je op dit artikel bent beland. Je wilt ook antwoord op de vraag of spinning kan helpen met afvallen:

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Kan je afvallen met spinning?

illustratie van een vrouw die steeds slanker wordt

Jazeker. Spinning met een hoge intensiteit is een effectieve manier om calorieën te verbranden, en het trappen geeft je beenspieren ook wat weerstandstraining.

Je kuiten, hamstrings en bilspieren zullen flink nabranden na een goede spinning les. De beenspieren behoren tot de grootste spiergroep in het lichaam, dus hoe meer spiermassa je in je benen hebt, des te meer calorieën je verbrandt tijdens je trainingen en rust.

Is spinning goed voor je conditie?

Uit een Koreaanse studie van de Daejeon Health Sciences College blijkt dat spinning net zo effectief is voor het verbeteren van je lichamelijke conditie en het verminderen van lichaamsvet als normaal fietsen (bron).

In deze studie namen 24 vrouwelijke middelbare scholieren deel. De deelnemers werden in 2 groepen verdeeld: 12 namen deel aan de spinningslessen en 12 deelnemers fietsten normaal.

Elke groep werd 16 weken lang getraind, 3 keer per week en 1 uur per dag na schooltijd. Na 16 weken werden er significante verschillen waargenomen in zowel BMI als het vetpercentage bij alle vrouwen. De verbetering werd gezien in beide groepen maar de fysieke fitheid was groter in de spinninggroep.

Een andere studie uit 2018 van de Faculteit Lichamelijke Opvoeding en Sport van de Erzincan Universiteit keek naar de effecten van een 6 weken durende spinningstraining op de lichaamssamenstelling van vrouwen (bron).

Is spinning goed voor vetverbranding?

Er namen 12 vrouwen met een sedentaire (zittende) leefstijl tussen de 32 en 47 jaar deel aan het onderzoek. De intensiteit van de spinningstraining werd iedere week iets opgevoerd en de totale duur (inclusief de warming-up en de cooling-down) was tussen de 30 en 60 minuten. Aan het einde van de 6e week werden significante veranderingen bij de vrouwen waargenomen.

In deze studie werd geconcludeerd dat spinning training een effectieve manier is om af te vallen en het lichaamsvetpercentage te verbeteren. Onderzoekers bevelen deze manier van trainen aan om in korte tijd goede resultaten te behalen bij vrouwen met overgewicht.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze direct gratis naar je toe.

Wat maakt spinning zo effectief?

Spinning zet je stofwisseling in een hogere versnelling, wat gunstig is bij het afvallen. Maar je moet ervoor zorgen dat je een spinning les niet als excuus gebruikt om minder te doen gedurende de rest van de dag.

De meest recente literatuurstudie komt van de Faculteit Sportwetenschappen van de Spaanse Openbare Universiteit van Extremadura (bron). In een systematische review werd gekeken naar 13 gepubliceerde studies over de voordelen van indoor cycling.

De resultaten bevestigen dat indoor cycling veel gezondheidsvoordelen heeft, waaronder gewichtsverlies, verbeterde bloeddruk, lipidenprofiel en het uithoudingsvermogen. De combinatie van indoor cycling en gezond eten (dieet) wordt aanbevolen om van deze gezondheidsvoordelen maximaal te profiteren.

Als je aan het spinnen bent omdat je denkt dat het je zal helpen lichaamsvet te verbranden, maar je er echt een hekel aan hebt, dan zal spinnen op de lange termijn niet voor je werken. Het is niet alsof het veel effectiever is dan HIIT-training om calorieën te verbranden.

Hoe vaak per week spinnen?

Als gewichtsverlies je doel is dan raad ik je aan om minimaal 3 keer in de week te trainen. Dit komt de vetverbranding ten goede. Met een spinning les van 45-60 minuten kun je verwachten dat je tussen de 500 en 700 calorieën verbrandt.

Dit hangt uiteraard wel af van verschillende factoren, waaronder je lichaamsgewicht en spierkracht. In dat opzicht werkt spinning effectiever dan hardlopen om calorieën te verbranden. Houd wel rekening met het herstelvermogen van je lichaam en (her)ken je fysieke grenzen.

Wil je thuis met spinning beginnen? En wil je weten op welke punten je moet letten bij het kopen van een apparaat? In dit artikel geef ik je de beste fietstrainers.

Voordelen van spinning

Er zijn natuurlijk vele manieren om je conditie te verbeteren.

Dus wat maakt spinning een beter alternatief dan fietsen? Hoewel de meeste soorten cardio niet veel van elkaar verschillen, zijn er verschillende voordelen voor spinning in vergelijking met andere vormen van cardio.

Ik heb de belangrijkste voordelen voor je op een rijtje gezet:

Voordeel #1: je kunt het thuis doen

Spinning biedt gemak en veiligheid. Je kunt binnen trainen en met een hometrainer hoef je je huis niet meer uit. Je bent dus nooit afhankelijk van het vieze weer of drukte op de weg. Ideaal!

Voordeel #2: nauwelijks spanning op je gewrichten

Heb je problemen met je knieën, rug of heupen? Geen zorgen. Spinning is niet echt belastend voor je gewrichten. Bovendien fiets je de meeste zittend, wat goed kan zijn voor mensen met rugklachten.

Daarentegen zijn veel traditionele vormen van lichaamsbeweging, zoals hardlopen, belastend voor je gewrichten zoals je knieën en enkels.

Voordeel #3: voldoende variantie

Je fietst weliswaar nergens naartoe, maar je hebt wel voldoende variantie als het gaat om de inspanning die je levert.

De meeste hometrainers hebben programma’s die je kunt volgen. Je kunt ook je eigen training verzinnen door de weerstand hoger of lager te zetten.

Te weinig weerstand betekent dat je niet alle voordelen van je spinsessie zult krijgen, terwijl te hard fietsen als beginner de kans op blessures vergroot.

Voordeel #4: je gedachten even verzetten

Heb je een drukke baan? Of maak je je zorgen over privézaken? Met spinning kun jij even voor 100% je gedachten verzetten. Zet een lekker muziekje op en gaan met die banaan!

Door te sporten biedt je verzet tegen vervelende gedachten. En met spinning hoef je niet bang te zijn dat je wordt aangereden omdat je even niet oplet.

Voordeel #5: je verbrandt calorieën

Voor wie wil afvallen of op een gezond gewicht wil blijven, is spinning een uitstekende keuze. Met een spinning les van een uur verbrand je honderden calorieën, afhankelijk van je inspanningsniveau.

Een Poolse studie uit 2020 onthulde dat 12 weken regelmatig indoor cycling een krachtige stimulans is voor verbeteringen in lichaamssamenstelling en aerobe capaciteit bij vrouwen met een normaal gewicht en obesitas (bron). De vrouwelijke deelnemers van 40-60 jaar met een normaal gewicht en obesitas deden 3 maanden lang 3 sessies van 55 minuten per week. Beide groepen vrouwen zagen een afname van hun lichaamsgewicht en tailleomtrek.

Afname van lichaamsvet

In een andere kleinschalige studie werden de effecten van een 6-weekse spinningtraining op de lichaamssamenstelling van vrouwelijke deelnemers onderzocht (bron). Twaalf vrouwen van tussen de 32 en 47 jaar namen deel aan het onderzoek.

Het trainingsprogramma van 6 weken bestond uit 3 spinningsessies per week. De intensiteit van het trainingsprogramma nam iedere week toe. De trainingen waren inclusief warming-up en cooling down en duurde maximaal 60 minuten.

groep vrouwen op fietstrainer doen aan indoor spinning

De resultaten laten zien dat het lichaamsgewicht van de deelnemers aanzienlijk is afgenomen (ongeveer 4,7%). De totale afname van lichaamsvet was 12,5%. Deze resultaten zijn van groot belang omdat het laat zien dat het gewichtsverlies voornamelijk te wijten is aan de verbranding van lichaamsvet.

Zoals ik eerder heb aangegeven zijn de extra calorieën die worden verbruikt door te sporten slechts een klein deel van het totale energieverbruik. Met andere woorden, als jouw dagelijkse calorie-inname niet ook wordt aangepast met een gezond dieet, dan zal gewichtsverlies een stuk langer duren.

Voordeel #6: bewegen tegen stress

Spinning helpt als sport tegen stress omdat endorfine vrijkomt tijdens het sporten. Een spinning les in de sportschool staat ook bekend om hun kameraadschap in een klasomgeving.

Door met anderen te fietsen onder het genot van pompende muziek wordt de training een stuk leuker en maak je veel endorfine aan.

Voordeel #7: uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid

Als jij conditie wilt opbouwen dan is spinning de ideale sport! In het begin ben je misschien wat kortademig, maar hoe meer je het doet, hoe meer uithoudingsvermogen je opbouwt.

Spinning is een uitdagende en intensieve training die je hart gezonder maakt en door wekelijks aan spinning te doen kun je het cardiovasculaire uithoudingsvermogen (conditie) verbeteren.

Het kan ook de gezondheid van je hart verbeteren:

Onderzoekers van de Universiteit van Glasgow ontdekten zelfs dat fietsen of spinning het risico op het hartaandoeningen met bijna 50% verlaagde (bron).

Naast je hart zullen ook je longen verbetering zien door spinninglessen. Dit komt met name door de intensiteit van de training. Bij zware inspanning zul je dieper en zwaarder gaan ademhalen.

Onthoud wel dat het tijd kost om uithoudingsvermogen op te bouwen. Je kunt aan elke training wat meer tijd toevoegen en zien hoe het gaat.

Spinning gezond of ongezond?

illustratie van een hart met een goede bloeddruk

Je voelt hem al aankomen… spinning is ontzettend gezond!

Je verbetert je algemene fysieke conditie door spierkracht en meer uithoudingsvermogen op te bouwen. Het volgen van een spinning les met anderen kan extra motiverend werken en je humeur verbeteren.

Om resultaten te zien is het belangrijk dat je gedurende enkele maanden meerdere keren per week aan spinning doet.

Let alleen op dat je jezelf niet te hard pusht. Met name als je een beginner bent. Of je nu een spinning les volgt of alleen fietst, blijf altijd luisteren naar je lichaam. Iedere dag aan spinning doen is niet gezond en gaat de opbouw van spiermassa tegenwerken.

Het is vrij normaal dat je last hebt van spierpijn of vermoeid voelt na een intensieve spinning les. Dit zal op den duur overgaan. Je kunt dit met je instructeur bespreken als je je zorgen maakt.

Waar moet je op letten met spinning?

sporters doen aan spinning op gele fietstrainer

De juiste vorm tijdens spinning is essentieel omdat het niet alleen ongemak en blessures voorkomt, maar er ook voor zorgt dat je de beenspieren op de juiste wijze traint.

Het instellen van de fiets is erg belangrijk om ongemak en blessures te voorkomen. Als je je eigen fiets instelt, zorg er dan voor dat je zadel op heuphoogte staat.

Bij het vasthouden van het stuur draait alles om comfort, dus als je een beginner bent, raad ik je aan om het stuur iets hoger te houden.

Houd ook de juiste afstand tussen het stuur en het zadel aan. Je wilt een lichte buiging in je knieën hebben als de voet zich onderaan de pedaalslag bevindt.

Fietsstanden tijdens spinning

Handposities

Waar jij het liefste je handen wilt plaatsen is een persoonlijke keuze. Kijk naar je mountainbike (of racefiets) om te zien op welke manier jij een fiets bestuurt.

Het plaatsen van je handen op het uiteinde van het stuur is niet aan te raden in een zittende positie. Je polsen mogen niet overdreven gebogen zijn en je handen moeten licht rusten als de fiets correct is afgesteld.

En de laatste tip is om de smalle handpositie niet te gebruiken als je niet op het zadel bent. Het stuur dient eigenlijk puur als ondersteuning.

Zittende positie

Als je met je billen op het zadel zit, is dat je eerste positie. Tijdens een spinning les laat de instructeur je verschillende posities afwisselen. Zorg ervoor dat je schouders lekker ontspannen zijn en dat je borst recht naar voren staat. Je wilt je bovenlichaam ontspannen houden.

De tweede positie is de positie waar je net boven je zadel zweeft en naar voren kijkt. Dit noemen we de running positie.

Staande positie

De derde positie is de staande positie. Voordat je fanatiek begint te trappen wil je eerst de weerstand verhogen om te voorkomen dat je een blessure oploopt.

Met een zwaardere weerstand wordt je lichaamsgewicht ondersteunt. Let op dat je bovenlichaam niet overdreven heen en weer beweegt. Je wilt stabiel op de fiets blijven.

Het is het beste om zowel de zittende positie als de staande positie in je schema op te nemen, omdat dit een complete workout oplevert zonder dat je te vermoeid raakt.

Als je nieuw bent met spinning dan heb ik hier nog wat extra tips voor je:

Informeer de instructeur

sportende vrouw op fietstrainer lacht naar sportinstructrice

Wil je aan een spinning les meedoen? Dan raad ik je aan om een kwartiertje eerder te komen. Laat de instructeur weten dat je een beginner bent, zodat hij of zij kan helpen bij het instellen van de spinningfiets.

Hetzelfde zou thuis moeten gebeuren als je liever spinning in de woonkamer doet.

Zoals ik al eerder schreef is het goed afstellen van de fiets belangrijk. Dat betekent dat je thuis goed moet controleren of je zadel de juiste hoogte heeft voor je benen (niet te hoog of te laag).

Zet het stuur op de juiste hoogte

Laat ook het stuur door iemand controleren of deze is afgesteld op een niveau dat voor jou comfortabel is. Als je geen ervaring hebt met spinning dan raad ik je aan om het stuur wat hoger in te stellen.

Bereid je voor

vrouw drinkt water uit doorzichtige fles

Neem altijd een halve liter water mee en een handdoek om je zweetdruppels op te vangen.

Drink veel water, voor, tijdens en na de les om het vocht aan te vullen dat je verliest door zweet en inspanning.

Bewaar je smartphone in je kluisje

Gebruik je smartphone niet tijdens de les. Niet alleen omdat je gefocust moet blijven op de instructeur en de muziek, maar ook uit fatsoen naar andere deelnemers. Een koptelefoon of oordopjes leidt ook af van de les.

Dat geldt dus ook voor tijdschriften en iPads. Het staat je natuurlijk vrij om dit mee te nemen als je alleen spinning gaat doen.

Heb weerstand tijdens spinning

Een van de grootste fouten die ik beginners zie maken is dat ze als een wilde gaan trappen tijdens spinning. Je wilt altijd wat weerstand aan je fiets toevoegen.

Aan spinning doen zonder enige weerstand is nooit een goed idee. Een hogere snelheid betekent niet automatisch een betere training.

Als je buiten fietst dan fiets je ook niet op de laagste versnelling. Met een fiets zonder enige weerstand zou je namelijk amper vooruitkomen.

Neem voldoende rust tussendoor

De kans is groot dat je de afgelopen tijd weinig aan sporten hebt gedaan. Dat is precies de reden waarom je al een lange tijd stil hebt gezeten.

Nu jij besloten hebt om je conditie op te bouwen en af te vallen met spinning, moet je een aantal keer in de week gaan trainen. Dit zorgt immers voor het beste resultaat.

Je wilt alleen NIET een aantal dagen (bijv. maandag, dinsdag en woensdag) achter elkaar aan spinning doen.

Het is vele malen beter om je conditie op te bouwen door je trainingen over de week te verspreiden. Zo kun je goed herstellen van je eerste training om uit je tweede training weer het maximale te kunnen halen.

Houd er rekening mee dat je minimaal 48 uur rust hebt voordat je aan de volgende training begint.

Hoe vaak zou je aan spinning moeten doen?

Als beginner raad ik je aan om te beginnen met 2 lessen per week en na een maand het op te schroeven tot 3 spinninglessen per week.

Sommige mensen trainen liever eenmaal per week, terwijl anderen dagelijks aan indoor cycling doen. Dit hangt ook af van wat je met spinning wilt bereiken (afvallen, conditie, etc).

Spinning trainingsschema voor beginners

Als beginner raad ik je aan om de eerste paar keer maximaal 30 minuten per training te fietsen.

Stel de weerstand (versnellingskeuzes) van het vliegwiel in op een waarde waarmee je een halfuur kunt spinnen. Als je aan het spinnen bent en je hebt het gevoel dat het te zwaar is, pas dan de waarde aan zodat je die 30 minuten kunt volhouden.

Je kunt na de eerste week 5 minuten spinning toevoegen aan je training. Misschien voelt de weerstand lichter dan voorheen. Als dit het geval is, raad ik je aan om de weerstand iets te verhogen.

Hoe zwaar spinning als trainingsbelasting wordt ervaren kunnen we meten met RPE (rating of perceived exertion). In het Nederlands noemen we dit EMI (ervaren mate van inspanning).

Met deze eenvoudige methode kunnen we onze inspanning bijhouden. De RPE of EMI schaal gaat van 0 tot 10 (waarbij 0 geen inspanning is en 10 maximale inspanning).

Laat ik als voorbeeld gebruiken dat je op de bank ligt en naar de televisie kijkt. De mate van inspanning is dan 0. Je voert namelijk niks uit. Bij een schaal van 5 op 10 maak je een stevige wandeling die je hartslag versnelt zonder dat je buiten adem raakt.

Het andere uiterste is een schaal van 10 op 10. Je levert dan ontzettend veel inspanning met spinning. Je bent zeer intensief aan het fietsen, snakt naar adem en kunt dit niet lang volhouden.

Spinning trainingsschema #1

Totale tijd: 20 minuten.

Het eerste trainingsschema is bedoeld voor beginners die hun lichaam willen laten wennen aan spinning zonder al te veel inspanning:

Tijd (minuten) Intensiteit (tempo) Ervaren mate van inspanning 1-10 (EMI)
3 Opwarmen in een comfortabel tempo en de weerstand laag houden 4
5 Verhoog de weerstand totdat je harder fietst dan je opwarmtempo. Er is sprake van inspanning, maar je bent nog in staat om een gesprek te kunnen voeren. Dit is je basistempo. 5
2 Verhoog je weerstand en/of tempo opnieuw totdat je iets harder fietst dan je basistempo. 6
5 Blijf dit basistempo aanhouden. 6
3 Verlaag je weerstand en/of tempo opnieuw totdat je evenveel inspanning levert als je basistempo. 5
2 Ga terug naar een comfortabel niveau om af te koelen (cooling down). 4

Spinning trainingsschema #2

Totale tijd: 25 minuten.

Volg de instructies op in deze video spinning les:  

Spinning trainingsschema #3

Totale tijd: 44 minuten.

Volg de instructies op in deze video spinning les:

Veelgestelde vragen over afvallen met spinning

Is spinnen goed om af te vallen?

Spinning is vanwege de hoge intensiteit een effectieve manier om calorieën te verbranden. Het draait allemaal om intensiteit dus zorg ervoor je jezelf echt pusht tijdens een spinningles. Het is aan te raden om minstens 2-3 keer per week aan spinning te doen als gewichtsverlies je doel is.

Hoeveel val je af met spinnen?

Met een spinning les van 45-60 minuten kun je tussen de 500 en 700 calorieën verbranden. Als je het calorietekort handhaaft met een gezond dieet kun je in theorie 0,5 tot 1 kg afvallen per week.

Kan je afvallen door de fietsen?

Door regelmatig te fietsen verbrand je ongeveer 275 calorieën in 30 minuten. Je kunt meer calorieën verbranden als je de intensiteit verhoogt. Maar als het op afvallen aankomt, wil je het combineren met gezonde voeding.

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past »»

Plaats een reactie

Over HappyHealthy

Oscar Helm, MSc Afslankcoach, voedingsdeskundige, psycholoog, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestsellerauteur

Hoi, ik ben Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Keto Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Nadelen

Ontdek wat het ketogeen dieet is, wat je wel en niet kunt eten, waarom je er van afvalt en de beste ...

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Gratis Schema + Voedingstabel

Wat is het koolhydraatarm dieet precies en wat kan je wel en niet eten. Ontdek hier een voedingstabe...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 ernstig...

23 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder ongefundeerde hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 23 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder ongefundeerde cl...

HappyHealthy.nl wint prijs ‘Website van het Jaar’ 2020!

Doe de “Afslank IQ” test

HappyHealthy op Facebook!

HappyHealthy Facebook

Oscar’s sapjes