Spring direct naar: trainingsschema’s voor beginners en gevorderden
Spinning lessen op het tempo van pompende muziek zijn vandaag de dag populairder dan ooit, en terecht!
Als je nog nooit aan spinning hebt gedaan, dan wordt het tijd om het eens te proberen.
Fietsen op een stilstaande fiets biedt talloze gezondheidsvoordelen en is een effectieve manier om af te vallen.
In dit artikel leer je alles wat je moet weten om af te vallen met spinning en krijg je 3 spinning schema’s voor beginners en gevorderden.
Inhoud van dit artikel
Wie denkt dat spinning gewoon fietsen is, heeft het mis.
Je zit, je trapt, je zweet. Maar vergis je niet: dit is geen tochtje langs het kanaal met je opa’s stadsfiets.
Spinning is ritme. Intensiteit. Muziek die je meesleurt terwijl je benen branden en je weerstand steeds iets zwaarder wordt. Alsof je klimt, zonder ooit echt de top te bereiken.
En terwijl buitenfietsers worstelen met tegenwind en stoplichten, trap jij binnen door – non-stop. Geen verkeer. Geen regen. Geen smoesjes.
Alleen jij en die fiets. Klaar om te ontdekken wat spinning met je lichaam (en hoofd) doet? Lees dan snel verder:
Wat is spinning?
Spinning oftewel indoor cycling is staand of zittend fietsen op een spinningfiets of hometrainer met een vliegwiel.
Dat maakt spinning als training ideaal om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
Uit onderzoek blijkt dat spinning kan helpen om de lichaamssamenstelling te verbeteren, de vetmassa te verminderen en de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen, in combinatie met een dieet (bron).
Spinning is ook een goede manier van trainen voor ouderen en mensen die bezig zijn met een revalidatie. Omdat je de weerstand en het tempo zelf kunt aanpassen, is het voor jong en oud geschikt.
Wel is het belangrijk om je spieren de tijd te geven om zich aan de intensiteit aan te passen. Zelfs als je een ervaren sporter bent wil je je lichaam niet meteen tot het uiterste duwen de eerste keer dat je op een spinningfiets stapt.
Raak niet te snel ontmoedigd door een pittige spinning les! Uit eigen ervaring weet ik dat het een paar lessen duurt voordat een spinning les vertrouwd raakt.
Geeft het minimaal 5 lessen voordat je besluit of spinning de juiste sport voor jou is. In het begin vinden de meeste beginners het niet leuk, totdat ze er serieus verslaafd aan raken.
Maar dat is niet alleen waarom je op dit artikel bent beland. Je wilt ook antwoord op de vraag of spinning kan helpen met afvallen:
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Kan je afvallen met spinning?
Jazeker. Spinning met een hoge intensiteit is een effectieve manier om calorieën te verbranden, en het trappen geeft je beenspieren ook wat weerstandstraining.
Je kuiten, hamstrings en bilspieren zullen flink nabranden na een goede spinning les. De beenspieren behoren tot de grootste spiergroep in het lichaam, dus hoe meer spiermassa je in je benen hebt, des te meer calorieën je verbrandt tijdens je trainingen en rust.
Hoeveel calorieën verbrand je met spinning?
Hoeveel calorieën moet je eigenlijk verbranden om 1 kilo kwijt te raken?
Dat hangt af van je gewicht, geslacht, intensiteit en duur van de training. Gemiddeld verbrand je: 500 tot 700 calorieën per les van 45 tot 60 minuten
Hoe hoger de intensiteit, hoe groter het effect!
Combineer spinning met gezonde voeding en je kunt 0,5 tot 1 kg per week afvallen. Ontdek in dit artikel wat een gezond gewicht voor jou is – en hoe je daar komt.
Hoe vaak per week spinnen?
Hoe vaak spinning per week? Dat hangt af van je doel:
- Afvallen: 3 keer per week (met rustdagen ertussen)
- Conditie opbouwen: 2–4 keer per week
- Onderhoud: 1–2 keer per week
Als beginner start je met 2 keer per week en bouw je langzaam op. Let op je herstel en forceer niets.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Waar is spinning goed voor?
Spinning is goed voor je conditie, vetverbranding, spieropbouw en hartgezondheid. Het versterkt je hart en longen, helpt bij afvallen, en traint vooral je benen, billen en core.
Daarnaast vermindert het stress en geeft het je meer energie. Dankzij de lage belasting op je gewrichten is het ook geschikt voor mensen met blessures of gewrichtsklachten.
Video: 4 Grootste Voordelen van SPINNING – Waarom JIJ het moet proberen!
Ik heb de belangrijkste voordelen voor je op een rijtje gezet:
Voordeel #1: je kunt het thuis doen
Spinning biedt gemak en veiligheid. Je kunt binnen trainen en met een hometrainer hoef je je huis niet meer uit. Je bent dus nooit afhankelijk van het vieze weer of drukte op de weg. Ideaal!
Voordeel #2: nauwelijks spanning op je gewrichten
Heb je problemen met je knieën, rug of heupen? Geen zorgen. Spinning is niet echt belastend voor je gewrichten. Bovendien fiets je de meeste zittend, wat goed kan zijn voor mensen met rugklachten.
Daarentegen zijn veel traditionele vormen van lichaamsbeweging, zoals hardlopen, belastend voor je gewrichten zoals je knieën en enkels.
Voordeel #3: Verlagen van bloeddruk en verbeteren van cholesterol
Indoor cycling oftewel spinning kan helpen bij het verlagen van je bloeddruk en het verbeteren van je lipidenprofiel (zoals cholesterol), wat bijdraagt aan een betere cardiovasculaire gezondheid (bron).
Voordeel #4: je verbrandt calorieën en lichaamsvet
Voor wie wil afvallen of op een gezond gewicht wil blijven, is spinning een uitstekende keuze. Met een spinning les van een uur verbrand je honderden calorieën, afhankelijk van je inspanningsniveau.
Een Poolse studie uit 2020 onthulde dat 12 weken regelmatig indoor cycling een krachtige stimulans is voor verbeteringen in lichaamssamenstelling en aerobe capaciteit bij vrouwen met een normaal gewicht en obesitas (bron). De vrouwelijke deelnemers van 40-60 jaar met een normaal gewicht en obesitas deden 3 maanden lang 3 sessies van 55 minuten per week. Beide groepen vrouwen zagen een afname van hun lichaamsgewicht en tailleomtrek.
Afname van lichaamsvet
Een kleinschalige studie met twaalf vrouwen (32–47 jaar) toonde aan dat 6 weken spinning (3x per week, 60 min per sessie) leidde tot een gemiddeld gewichtsverlies van 4,7% en een vetafname van 12,5% (bron). Dit toont aan dat spinning effectief is voor vetverbranding. Wel geldt: zonder gezond dieet blijven de resultaten beperkt.
Bekijk in dit artikel hoeveel calorieën je verbrandt met verschillende soorten beweging.
#5: Versterken van spierkracht in benen, billen en core
Spinning traint vooral je onderste lichaamshelft: je quadriceps, hamstrings, kuiten én bilspieren worden flink belast.
Daarnaast train je ook je core (romp) om stabiliteit te bewaren tijdens het fietsen.
#6: Versterken van je hart- en longfunctie
Spinning versterkt je hart- en longfunctie door het verbeteren van de bloedstroom, zuurstoftoevoer en ademhalingscapaciteit. Dit leidt tot een efficiëntere zuurstofverdeling in je lichaam (bron).
#7: conditie en uithoudingsvermogen
Wil je je conditie verbeteren? Dan is spinning ideaal. Het is een intensieve training die je hart versterkt en je uithoudingsvermogen vergroot.
Door wekelijks te spinnen, werk je aan een gezonder hart en betere cardiovasculaire conditie.
Onderzoekers van de Universiteit van Glasgow ontdekten zelfs dat fietsen of spinning het risico op het hartaandoeningen met bijna 50% verlaagde (bron).
Ook je longen profiteren van spinning, vooral door de intensieve inspanning waardoor je dieper gaat ademhalen. Houd er wel rekening mee dat conditie opbouwen tijd kost. Verleng je trainingen geleidelijk en luister naar je lichaam.
Spinning gezond of ongezond?
Je voelt hem al aankomen… spinning is ontzettend gezond!
Je verbetert je algemene fysieke conditie door spierkracht en meer uithoudingsvermogen op te bouwen. Het volgen van een spinning les met anderen kan extra motiverend werken en je humeur verbeteren.
Om resultaten te zien is het belangrijk dat je gedurende enkele maanden meerdere keren per week aan spinning doet.
Let alleen op dat je jezelf niet te hard pusht. Met name als je een beginner bent. Of je nu een spinning les volgt of alleen fietst, blijf altijd luisteren naar je lichaam. Iedere dag aan spinning doen is niet gezond en gaat de opbouw van spiermassa tegenwerken.
Het is vrij normaal dat je last hebt van spierpijn of vermoeid voelt na een intensieve spinning les. Dit zal op den duur overgaan. Je kunt dit met je instructeur bespreken als je je zorgen maakt.
Waar moet je op letten met spinning?
De juiste vorm tijdens spinning is essentieel omdat het niet alleen ongemak en blessures voorkomt, maar er ook voor zorgt dat je de beenspieren op de juiste wijze traint.
Het instellen van de fiets is erg belangrijk om ongemak en blessures te voorkomen. Als je je eigen fiets instelt, zorg er dan voor dat je zadel op heuphoogte staat.
Bij het vasthouden van het stuur draait alles om comfort, dus als je een beginner bent, raad ik je aan om het stuur iets hoger te houden.
Houd ook de juiste afstand tussen het stuur en het zadel aan. Je wilt een lichte buiging in je knieën hebben als de voet zich onderaan de pedaalslag bevindt.
Handposities en lichaamshouding bij spinning
Handposities
Waar je je handen plaatst, hangt af van je comfort en houding. In zittende positie is het beter om je handen niet helemaal op het uiteinde van het stuur te leggen. Je polsen moeten ontspannen zijn en niet overdreven gebogen.
Gebruik in staande positie liever geen smalle handpositie — het stuur is er vooral voor balans, niet om op te leunen.
Zittende positie (positie 1)
Je zit op het zadel, schouders ontspannen, borst recht naar voren. Dit is je basispositie.
Running positie (positie 2)
Je zweeft net boven het zadel en kijkt naar voren. Deze houding vraagt meer van je core en benen.
Staande positie (positie 3)
Je fietst staand met verhoogde weerstand. Zo ondersteun je je lichaamsgewicht en voorkom je blessures. Houd je bovenlichaam stabiel en voorkom overmatige zijwaartse beweging.
Door af te wisselen tussen deze posities krijg je een complete en effectieve workout.
Laat de instructeur weten dat je nieuw bent
Wil je aan een spinning les meedoen? Dan raad ik je aan om een kwartiertje eerder te komen. Laat de instructeur weten dat je een beginner bent, zodat hij of zij kan helpen bij het instellen van de spinningfiets.
Hetzelfde zou thuis moeten gebeuren als je liever spinning in de woonkamer doet.
Zoals ik al eerder schreef is het goed afstellen van de fiets belangrijk. Dat betekent dat je thuis goed moet controleren of je zadel de juiste hoogte heeft voor je benen (niet te hoog of te laag).
Stel je fiets goed af
Laat ook het stuur door iemand controleren of deze is afgesteld op een niveau dat voor jou comfortabel is. Als je geen ervaring hebt met spinning dan raad ik je aan om het stuur wat hoger in te stellen.
Voeg altijd weerstand toe
Een van de grootste fouten die ik beginners zie maken is dat ze als een wilde gaan trappen tijdens spinning. Je wilt altijd wat weerstand aan je fiets toevoegen.
Aan spinning doen zonder enige weerstand is nooit een goed idee. Een hogere snelheid betekent niet automatisch een betere training.
Als je buiten fietst dan fiets je ook niet op de laagste versnelling. Met een fiets zonder enige weerstand zou je namelijk amper vooruitkomen.
Neem voldoende rust tussen sessies
Train niet meerdere dagen achter elkaar. Houd minstens 48 uur rust tussen je trainingen om goed te herstellen en blessures te voorkomen.
Spinning trainingsschema voor beginners
Als beginner raad ik je aan om de eerste paar keer maximaal 30 minuten per training te fietsen.
Stel de weerstand (versnellingskeuzes) van het vliegwiel in op een waarde waarmee je een halfuur kunt spinnen. Als je aan het spinnen bent en je hebt het gevoel dat het te zwaar is, pas dan de waarde aan zodat je die 30 minuten kunt volhouden.
Je kunt na de eerste week 5 minuten spinning toevoegen aan je training. Misschien voelt de weerstand lichter dan voorheen. Als dit het geval is, raad ik je aan om de weerstand iets te verhogen.
Hoe zwaar spinning als trainingsbelasting wordt ervaren kunnen we meten met RPE (rating of perceived exertion). In het Nederlands noemen we dit EMI (ervaren mate van inspanning).
Met deze eenvoudige methode kunnen we onze inspanning bijhouden. De RPE of EMI schaal gaat van 0 tot 10 (waarbij 0 geen inspanning is en 10 maximale inspanning).
Laat ik als voorbeeld gebruiken dat je op de bank ligt en naar de televisie kijkt. De mate van inspanning is dan 0. Je voert namelijk niks uit. Bij een schaal van 5 op 10 maak je een stevige wandeling die je hartslag versnelt zonder dat je buiten adem raakt.
Het andere uiterste is een schaal van 10 op 10. Je levert dan ontzettend veel inspanning met spinning. Je bent zeer intensief aan het fietsen, snakt naar adem en kunt dit niet lang volhouden.
Spinning trainingsschema #1
Totale tijd: 20 minuten.
Het eerste trainingsschema is bedoeld voor beginners die hun lichaam willen laten wennen aan spinning zonder al te veel inspanning:
| Tijd (minuten) | Intensiteit (tempo) | Ervaren mate van inspanning 1-10 (EMI) |
| 3 | Opwarmen in een comfortabel tempo en de weerstand laag houden | 4 |
| 5 | Verhoog de weerstand totdat je harder fietst dan je opwarmtempo. Er is sprake van inspanning, maar je bent nog in staat om een gesprek te kunnen voeren. Dit is je basistempo. | 5 |
| 2 | Verhoog je weerstand en/of tempo opnieuw totdat je iets harder fietst dan je basistempo. | 6 |
| 5 | Blijf dit basistempo aanhouden. | 6 |
| 3 | Verlaag je weerstand en/of tempo opnieuw totdat je evenveel inspanning levert als je basistempo. | 5 |
| 2 | Ga terug naar een comfortabel niveau om af te koelen (cooling down). | 4 |
Spinning trainingsschema #2
Totale tijd: 25 minuten.
Volg de instructies op in deze video spinning les:
Spinning trainingsschema #3
Totale tijd: 44 minuten.
Volg de instructies op in deze video spinning les:
Veelgestelde vragen over afvallen met spinning
Is spinnen goed om af te vallen?
Spinning is vanwege de hoge intensiteit een effectieve manier om calorieën te verbranden. Het draait allemaal om intensiteit dus zorg ervoor je jezelf echt pusht tijdens een spinningles. Het is aan te raden om minstens 2-3 keer per week aan spinning te doen als gewichtsverlies je doel is.
Hoeveel val je af met spinnen?
Hoeveel val je af met spinnen? Gemiddeld 0,5 tot 1 kg per week bij 3x per week trainen en een gezond dieet.
Kan je afvallen door de fietsen?
Door regelmatig te fietsen verbrand je ongeveer 275 calorieën in 30 minuten. Je kunt meer calorieën verbranden als je de intensiteit verhoogt. Maar als het op afvallen aankomt, wil je het combineren met gezonde voeding.
Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?
Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt
Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende ontdekken:
- Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
- Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt
