Ben je niet tevreden met de grootte van je kuiten?
Kuiten kunnen ergernis oproepen wanneer ze te klein, te dik of te gespierd zijn.
Als je benen de neiging hebben om vet op te slaan op de achterkant van je onderbenen, heb ik de perfecte oplossing.
Door een paar cruciale veranderingen door te voeren aan je dieet, levensstijl en manier van trainen, kun je slanke kuiten krijgen en goed gevormde benen.
In dit artikel zal ik jou de beste tips geven voor het trainen van je kuiten. Ben je er klaar voor? Daar gaan we…
Inhoud van dit artikel
De anatomie van de kuitspier
OK, dus je wilt graag die kuiten trainen om ze slanker te krijgen? Dan is het allereerst belangrijk om wat meer over deze spiergroep te weten te komen.
Als we het hebben over de kuitspier dan bedoelen we de spieren aan de achterkant van je onderbeen. De kuitspier bestaat eigenlijk uit twee spieren:
De twee spieren die worden aangesproken bij het trainen van je kuiten zijn de soleus en gastrocnemius. Zonder deze veelzijdige spieren zou je niet kunnen lopen of autorijden.
De gastrocnemius is de belangrijkste spier die je ziet als je in de zomer naar iemands kuiten kijkt.
Bij sporters is deze vaak goed gedefinieerd en sterk ontwikkeld. De andere spier (soleus) is daarentegen niet zichtbaar met het blote oog. Deze spier bevindt zich verborgen onder de gastrocnemius.
Als je loopt, rent of springt dan trekt de kuitspier de hiel omhoog om een voorwaartse beweging mogelijk te maken.
De mate van intensiteit van bewegen heeft een directe invloed op de grootte van de kuitspier. Hierover later meer.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Oorzaak van dikke kuiten
Je bent op dit artikel beland omdat je slanke of gespierde kuiten wilt krijgen. Dat impliceert dat je niet tevreden bent met je huidige kuitomvang.
Dan is mijn allereerste vraag aan jou: waarom komen die flinke kuiten vandaan denk je?
Is het te wijten aan genetica, overtollig lichaamsvet of zijn je kuiten opgeblazen vanwege een onderliggende medische aandoening (vasthouden van vocht)?
Dit is belangrijk om voor jezelf te bepalen omdat het helpt bij het krijgen van slanke kuiten. Want voordat je een ‘probleem’ kunt oplossen moet je eerst weten wat de oorzaak is. Je wilt dus niet alleen je kuiten trainen, je wilt ook achterhalen waarom je flinke kuiten hebt.
Ik zeg dit omdat ik weet dat sommige mensen van nature gespierde kuiten hebben. Ze fietsen alleen naar hun werk en toch lijkt het alsof ze dagelijks intensief hun kuiten trainen. Wat is er aan de hand?
Gespierde kuiten
Ik ga niet liegen. Genetica speelt een belangrijke rol bij je kuitomvang.
En je genen kun je niet veranderen. Wat je wel kunt doen is bepaalde sporten vermijden waarbij je vooral snelheid en kracht gebruikt.
Vermijd in elk geval alles dat met springen te maken heeft. Doe je bijvoorbeeld hardlopen, loop dan wat rustiger en neem geen sprintjes. Die explosieve bewegingen zorgen ervoor dat je kuiten nog gespierder worden.
Door te hardlopen of joggen in een langzaam tempo neemt je kuitomvang af. Je kunt ook de loopband in de sportschool gebruiken. Bij dit apparaat worden de kuitspieren minder intens aangesproken.
Dat gezegd hebbende lopen er maar weinig vrouwen rond met écht gespierde kuiten. Ook jij bent daarin geen uitzondering, ook al heb je dit beeld misschien van jezelf wel.
Bovendien zijn ontwikkelde kuitspieren naar mijn mening alleen maar een pluspunt! Sterke kuitspieren geven je fysieke kracht en beschermen je lichaam tegen gewrichtsproblemen op latere leeftijd.
Lees verder en ontdek wat je nog meer kunt doen als je gespierde kuiten van nature hebt.
Dikke kuiten
Sommige mannen en vrouwen hebben van nature flinke kuiten, terwijl andere weer slanke kuiten hebben.
Als je kuitomvang te wijten is aan een ophoping van vet, hoef je alleen maar af te vallen.
Als je dikke kuiten hebt omdat je last hebt van overtollig lichaamsvet, dan moet je aanpak iets anders zijn. Het goede nieuws is dat een dikke kuitomvang kan worden verholpen door meer te sporten en op je voedingspatroon te letten.
Dat brengt me meteen bij een ander punt: plaatselijke vetverbranding bij de kuiten door het doen van kuitoefeningen is een mythe. Dat geldt eigenlijk voor alles wat je traint.
Als je te veel buikvet hebt dan zul je geen sixpack krijgen door het doen van honderden crunches en sit-ups per dag. Hetzelfde geldt voor het krijgen van slanke kuiten. Afvallen op je benen is voor vrouwen misschien wel de moeilijkste plek om vet te verliezen, dus het kost veel tijd en moeite.
Wat kun je dan het beste doen?
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Tip #1: concentreer je op het verbranden van vet
Als je slanke kuiten wilt krijgen dan wil je effectief vet verbranden en je lichaamsgewicht omlaag brengen.
Het hangt er allemaal vanaf waar je als eerste de neiging hebt om vet op te slaan en als eerste te verliezen (taille, buik of benen).
Ook dit is genetisch bepaald en hangt af van of je een man of vrouw bent. Maar door je algehele vetpercentage te verlagen en je te concentreren op oefeningen die je benen strakker en gespierder maken, kunnen je kuiten er slanker uitzien.
Vergeet alleen niet dat dit even kan duren… Hiervoor heb je een goed voedingspatroon en voldoende lichaamsbeweging nodig.
Tip #2: raak overtollig vocht kwijt
Vochtophoping kan naast overtollig lichaamsvet ook een reden zijn waarom je dikke kuiten hebt. Misschien is het je opgevallen dat je sokken en broek de laatste tijd wel erg strak zitten.
Dit ontstaat wanneer de weefsels of bloedvaten in de benen meer vocht vasthouden dan zou moeten. Vochtretentie en oedeem (ophoping van vocht in weefsels) kan zwelling van de benen tot gevolg hebben.
Vermijd voeding waarmee je vocht vasthoudt (zout eten) en eet voornamelijk vochtafdrijvend voedsel. Voorbeelden van vocht afdrijvende voedingsmiddelen zijn rauwe kool, asperges, peterselie en groene thee.
Voeding is de sleutel tot het krijgen van slanke kuiten en het verliezen van gewicht in het algemeen. Concentreer je dus op een gezond dieet waarmee je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.
Wil je blijvend afvallen? Lees dan het volgende artikel:
Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Gratis Schema + Voedingstabel
Hoe vaak moet je trainen voor slanke kuiten?
Naast voeding zal je ook aan de slag moeten met bepaalde oefeningen! En dan is het natuurlijk wel handig om te weten hoe je de kuitspier het beste kunt trainen.
Om de beste resultaten te krijgen voor slanke kuiten, kun je ze het beste 2 tot 3 keer in de week trainen met de oefeningen die je dadelijk gaat krijgen.
Zorg er wel voor dat de spieren voldoende tijd krijgen om te herstellen na elke training. Vergeet ook niet dat de kuitspieren vrijwel altijd actief zijn. Ze worden gebruikt om te lopen, rennen, springen en klimmen.
Ga ook aan de slag met de dieet tips waardoor je sneller resultaat zult zien.
Billen strak trainen? Begin dan met deze 10 beste bilspieroefeningen.
11 oefeningen voor het trainen van strakke kuiten
Hieronder staan 11 eenvoudige maar effectieve kuit oefeningen om je kuiten slanker te maken. Door je kuiten intensief te trainen zullen ze wat gespierder worden, maar je gaat ook vet verbranden.
Het uiteindelijke resultaat is dat je kuiten slanker en strakker worden omdat je over je gehele lichaam meer vet zult verbranden en dus ook rondom je kuiten. Spiermassa heeft bovendien minder volume dan vetmassa.
Sommige kuit oefeningen die ik hieronder beschrijf vereisen het gebruik van gewichten, terwijl andere oefeningen met je eigen lichaamsgewicht kunnen worden gedaan.
Laten we snel beginnen:
Oefening #1: standing calf raise
Uitvoering van de oefening:
- Ga met je voeten plat op de grond staan.
- Voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht.
- Ga op de bal van je voet staan en laat je hielen zo hoog mogelijk uitsteken
- Pauzeer en laat je hielen vervolgens in een langzame, gecontroleerde beweging zakken.
- Herhaal de oefening.
Oefening #2: seated calf raises
Uitvoering van de oefening:
- Pak een lichte halter vast in elke hand en laat ze naast je lichaam hangen.
- Laat je dijen zakken tot ze parallel zijn aan de vloer en spring dan zo hoog mogelijk.
- Land zachtjes op je voeten en herhaal de oefening.
- Doe 4 sets van 15 herhalingen
Oefening #3: traplopen
Deze eenvoudige oefening kun je overal doen. Of je nou thuis bent of op je werk. Je kunt het jezelf moeilijker maken door meerdere verdiepingen de trap te nemen.
Uitvoering van de oefening:
- Sta voor de trap. Dit mag de trap zijn van een flatgebouw, maar het kan ook iets simpels als de keukentrap zijn. Om blessures te voorkomen wil je erop letten dat de traptreden niet te smal zijn. Anders loop je het risico dat je struikelt en is het snel afgelopen.
- Zet je linker- of rechtervoet op de eerste traptrede en de andere voet op de grond.
- Stap met de voet die op de trede staat terug op de grond en breng je andere voet op de eerste trede. Herhaal dit minimaal twintig keer en neem daarna 1 minuut rust.
- Vervolgens kun je de oefening herhalen. Zoals ik al zei kun je ook daadwerkelijk traplopen. Dit is een stuk uitputtender maar wel een heerlijke oefening! Doe 2 sets van 3 herhalingen.
Oefening #4: Straight-leg calf stretch tegen de muur
Uitvoering van de oefening:
- Ga op armafstand met je gezicht tegen de muur staan en stap een voet naar achteren en de knieën lichtjes gebogen.
- Leun voorover met je handen tegen de muur en ga met je rechtervoet naar achteren.
- Druk je de hiel van je voet goed tegen de grond en zorg ervoor dat je been recht is.
- Wissel van been en herhaal de oefening.
Oefening #5: dumbbell jump squat
Uitvoering van de oefening:
- Houd een halter vast met beide handen en sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Duw je heupen naar achteren en ga maak een hurkende beweging totdat je dijen parallel zijn met de grond.
- Ga nu in een explosieve beweging omhoog om uit je gehurkte positie te komen en van de grond te springen.
- Land op de grond met gebogen knieën terwijl je je lichaam laat zakken in gehurkte positie.
- Herhaal de oefening.
- Doe 3 sets van 12 herhalingen
Oefening #6: neerwaartse hond
De neerwaartse hond, oftewel downward dog, is eigenlijk de klassieke yoga positie.
Uitvoering van de oefening:
- Ga met je handen en voeten op de grond en je gezicht richting de grond.
- Strek nu je armen en benen zodat je zoveel mogelijk lengte maakt.
- Duw je billen omhoog richting het hoogste punt zodat je lichaam een driehoekige vorm met de grond vormt.
- Ontspan en herhaal de oefening.
- Doe 5 herhalingen
Oefening #7: Spinning
Spinnen is weliswaar geen krachttraining maar ik raad deze vorm van cardiotraining zeker aan.
Het is een intense manier van fietsen waarmee je slanke, langgerekte beenspieren ontwikkelt. In elke sportschool zie je tientallen hometrainers staan waar mensen op komen trainen. Dit is natuurlijk in eerste instantie goed voor je conditie en om gewicht te verliezen.
Daarnaast kun je spinning ook effectief gebruiken als oefening voor slankere kuiten.
Met indoor spinning worden met name langzame spiervezels gebruikt die zorgen voor langdurig uithoudingsvermogen. Deze spiervezels kunnen niet echt in omvang toenemen. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je grote kuitspieren krijgt van een paar spinning lessen in de maand.
Oefening #8: sumo squat
Uitvoering van de oefening:
- Je begint met de oefening door je voeten op schouderbreedte uit elkaar te zetten. Wijs met de tenen iets naar binnen.
- Buig nu je knieën tot je dijen parallel aan de grond zijn en richt je borst naar voren.
- Haal vervolgens de hakken van de grond en je enkels zo hoog als je kan zonder van lichaamshouding te veranderen. In evenwicht blijven is de uitdaging!
- Doe 3 sets van 12 herhalingen.
Oefening #9: Squats met één been
Uitvoering van de oefening:
- Sta rechtop met je benen op heupbreedte uit elkaar
- Til je rechterbeen van de grond, hef beide armen voor je (ter hoogte van je schouder) en met de handpalmen richting de benen. Dit is de startpositie.
- Buig je linkerknie en kom in een zittende houding. Houd je rechtervoet gebogen.
- Houd deze houding even vast en strek dan je linkerbeen en ga terug naar de beginpositie.
- Nadat je 10 herhalingen hebt voltooid, wissel je van been en herhaal je de oefening.
- Doe 2 sets van 10 herhalingen
Oefening #10: skaterhoppen
Uitvoering van de oefening:
- Sta rechtop met je benen bij elkaar
- Buig beide knieën lichtjes en til je rechtervoet van de grond. Buig je rechterknie volledig zodat het scheenbeen en de dij 90 graden ten opzichte van elkaar staan.
- Leun iets naar voren en kom in de startpositie (alsof je hardloopt).
- Spring met je linkerbeen en land op je rechtervoet zodat de benen wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Til tegelijkertijd je linkervoet van de vloer.
- Buig je linkerknie volledig zodat je scheenbeen en dijbeen 90 graden ten opzichte van elkaar staan.
- Spring op je rechterbeen en land op je linkervoet.
- Herhaal de oefening en doe 3 sets van 10 herhalingen.
Oefening #11: onderarm planken met knie
Uitvoering van de oefening:
- Ga met je armen en benen richting de grond en kom in een elleboog plankhouding. Houd je buikspieren aangespannen en je rug recht.
- Buig je rechterknie en laat deze de grond raken. Breng je knie vervolgens terug naar de plankhouding.
- Buig je linkerknie en raak ook daarmee de grond.
- Herhaal de oefening en doe 2 sets van 10 herhalingen.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
