Afvallen in de Overgang: 8 Simpele Tips voor Succes

Overgang en afvallen: dit moet je weten

Afvallen na je 40ste kan voor veel vrouwen een flinke uitdaging zijn, vooral tijdens de overgang. Dit komt doordat je lichaamssamenstelling, metabolisme en hormonen veranderen naarmate je ouder wordt.

Vrouwen merken vaak een toename van vetopslag in de buikstreek, en in het bijzonder van ongezond visceraal vet rond de organen. Dit kan leiden tot extra gezondheidsrisico’s.

Naarmate vrouwen ouder worden, dalen de oestrogeenspiegels geleidelijk tot het punt waarin de eierstokken stoppen met het produceren van oestrogenen.

Hoewel je zou verwachten dat de vetopslag afneemt door de afname van hormonen, is dit helaas niet het geval. Veel vrouwen komen juist aan tijdens de overgang, met name in de buikstreek.

De hormonale schommelingen tijdens de overgang, met name de veranderingen in oestrogeen en progesteron, spelen een cruciale rol bij het beïnvloeden van je stofwisseling, eetlust en vetopslag.

Het is belangrijk om bewust te zijn van deze veranderingen en de mogelijke gevolgen hiervan. In dit artikel bieden we steun aan vrouwen die tijdens de uitdagende overgangsperiode gewicht willen verliezen.

We geven praktische tips om overgangsklachten te verminderen en vetverlies te stimuleren.

Door deze aanbevelingen toe te passen, kun je je levensstijl aanpassen en beter omgaan met de hormonale veranderingen die tijdens de overgang plaatsvinden. Zo werk je aan een gezonder en slanker lichaam, zelfs tijdens deze uitdagende levensfase.

Waarom val je niet af in de overgang?

Tijdens de overgang vertraagt de stofwisseling en vermindert ons vermogen om calorieën te verbranden. Dit betekent dat we minder kunnen eten dan we gewend waren en toch nog steeds aankomen.

Het gevolg hiervan is dat ons lichaam meer vet opslaat rond de buikstreek in plaats van over het hele lichaam.

Dit type vet, ook wel visceraal vet genoemd, kan erg hardnekkig zijn en kan zelfs gevaarlijk zijn voor onze gezondheid.

Het ophopen van vet in de buikstreek kan onze risico’s op verschillende gezondheidsproblemen verhogen, waaronder hartziekten, beroertes en diabetes type 2.

Dit komt doordat het vet zich ophoopt rond de organen in de buikholte, wat kan leiden tot een verstoring van de hormoonbalans en ontstekingsprocessen in het lichaam kan veroorzaken.

Het is daarom van groot belang om tijdens de overgang gezond te eten en regelmatig te bewegen om het risico op het ontwikkelen van deze gezondheidsproblemen te verminderen.

Ook kan het raadzaam zijn om te stoppen met roken en minder alcohol te drinken om de risico’s op deze gezondheidsproblemen nog verder te verminderen.

Kun je nog afvallen in de overgang?

Ja, het is mogelijk om af te vallen tijdens de overgang, ondanks de hormonale veranderingen die plaatsvinden.

Tijdens de overgang daalt het niveau van oestrogeen, wat kan leiden tot een verlaagde stofwisseling en verhoogde vetopslag (met name rond de buik) (bron, bron). Bovendien kan de afname van spiermassa die gepaard gaat met veroudering het moeilijker maken om gewicht te verliezen.

Deze veranderingen bij vrouwen kunnen het afvallen moeilijker maken, maar met de juiste aanpak en inzichten kun je nog steeds gewicht verliezen en gezond blijven.

In dit artikel delen we 8 waardevolle tips om succesvol af te vallen tijdens de overgang.

Hoe dan ook, laten we van start gaan:

Tip #1: Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn natuurlijke plantaardige stoffen die het effect van oestrogeen in het lichaam kunnen imiteren. Hierdoor kunnen ze mogelijk helpen bij het in balans brengen van hormonen.

Men denkt dat de hoge consumptie van fyto-oestrogenen in Aziatische landen zoals Japan de reden is waarom vrouwen in de overgang daar zelden last hebben van opvliegers.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen zijn onder andere:

Toch varieert het gehalte aan fyto-oestrogenen in voedsel afhankelijk van de verwerkingsmethoden.

Uit onderzoek blijkt dat diëten met veel soja geassocieerd worden met verlaagde cholesterolwaarden, bloeddruk en een verminderde intensiteit van opvliegers en nachtelijk zweten bij vrouwelijke deelnemers in de beginfase van de menopauze (bron). 

Recente studies wijzen uit dat natuurlijke voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogenen gunstiger zijn dan supplementen (zoals bijv. Ymea Silhouet) of bewerkte levensmiddelen met toegevoegde soja-eiwitten (bron, bron).

Tip #2: Sporten tijdens de overgang

Lichaamsbeweging is essentieel voor gewichtsverlies en algehele gezondheid.

Tijdens de overgang kunnen veranderingen in de hormoonspiegel leiden tot een afname van spiermassa en een toename van vetopslag. Regelmatig sporten kan helpen om hormonen meer in balans te houden.

Gewichtstoename tijdens de overgang kan deels te maken hebben met een afname van lichamelijke activiteit, wat betekent dat alleen op je voeding letten geen garantie biedt voor het krijgen en behouden van een slanke buik.

• Cardiotraining: Begin met 30 minuten matige cardio per dag, zoals wandelen, zwemmen of fietsen. Cardiotraining verbrandt calorieën en verbetert je hart- en longfunctie.
• Krachttraining: Voeg krachttraining toe aan je routine om spiermassa op te bouwen en je stofwisseling te verhogen. Dit kan eenvoudig met kettlebells. Sterkere spieren verbruiken meer energie, zelfs in rust, wat helpt om gewicht te verliezen.

Veel diëtisten geven enkel instructies over hoe je op een (on)gezonde manier gewicht kunt verliezen, maar een beter advies is om je lichamelijke activiteit te verhogen met leuke oefeningen die je thuis kunt doen.

De ‘Strakke Buik Bijbel’ is speciaal ontwikkeld voor 40- en 50-plussers die echt willen werken aan een platte buik en sexy figuur zonder hun huis te verlaten.

Je hebt geen duur sportschoolabonnement of speciale apparatuur nodig. In de Strakke Buik Bijbel krijg je zes verschillende trainingsschema’s voor thuis, afgestemd op jouw niveau.

Het inpassen van deze thuisoefeningen in je dagelijks leven is makkelijker dan je denkt, zelfs als je veertig, vijftig of zestig bent. Tijdens fysieke inspanning komen er bovendien hormonen vrij die overgangsklachten verminderen en je beter laten voelen.

Klik hier voor meer informatie en krijg de juiste begeleiding in kleine stappen met de Strakke Buik Bijbel.

Ouder worden is een fase waar vrijwel niemand naar uitkijkt, maar je kunt veel klachten, ongemakken en buikvet verminderen door een wetenschappelijk onderbouwde aanpak te volgen, zoals de Strakke Buik Bijbel.

Tip #3: Zorg voor een calorietekort

Wil je afvallen in de overgang? Dan is een calorietekort essentieel.

Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt om zijn dagelijkse activiteiten en lichaamsfuncties uit te voeren. Met andere woorden, je verbruikt meer energie dan je consumeert.

Dit is belangrijk voor gewichtsverlies, omdat je lichaam, wanneer het niet genoeg energie uit voedsel kan halen, gedwongen wordt om energie uit opgeslagen vet te halen.

Een dagelijks calorietekort kun je op verschillende manieren bereiken:

Het is belangrijk om te benadrukken dat het creëren van een calorietekort op een gezonde en duurzame manier moet gebeuren. Drastisch snijden in calorieën of overmatig sporten kan leiden tot ondervoeding, vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen.

De beste aanpak voor blijvend gewichtsverlies is om een gematigd calorietekort te hanteren, waarbij je 25% onder je dagelijkse energieverbruik zit. Om je dagelijkse energieverbruik te berekenen, kun je hier onze uitgebreide BMR-calculator gebruiken.

Tip #4: Let op je koolhydraatinname

Diverse onderzoeken tonen aan dat diëten met een beperkt koolhydraatgehalte uitstekend werken voor gewichtsverlies en bijdragen aan het verminderen van hardnekkig buikvet (bron, bron).

Ondanks dat perimenopauzale en postmenopauzale vrouwen zijn opgenomen in verschillende onderzoeken naar diëten met beperkte hoeveelheid koolhydraten, zijn er slechts enkele studies die zich specifiek op deze doelgroep concentreren.

In één van deze onderzoeken verloren postmenopauzale vrouwen, die een koolhydraatarm dieet volgden, binnen 6 maanden 9,9 kilogram, 27,5% van hun lichaamsvet en 8,9 centimeter van hun tailleomtrek (bron).

Bovendien hoeft de koolhydraatconsumptie niet extreem laag te zijn om gewichtsverlies te stimuleren.

Een ander onderzoek toont aan dat een Paleo dieet, waarbij circa 30% van de calorieën uit koolhydraten kwamen, na 2 jaar leidde tot een grotere afname van buikvet en gewicht in vergelijking met een vetarm dieet. Bij het vetarme dieet was 55-60% van de calorieën afkomstig van koolhydraten (bron).

De inname van koolhydraten kan invloed hebben op gewichtsverlies tijdens de overgang. Te veel koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta en suikerhoudende snacks, kunnen leiden tot gewichtstoename.

Hier zijn enkele tips om je koolhydraatinname in balans te houden:

Tip #5: Beperk alcoholconsumptie

Alcohol kan een negatieve invloed hebben op gewichtsverlies, vooral tijdens de overgang. Het bevat lege calorieën en kan de vetverbranding vertragen. Bovendien kan overmatig alcoholgebruik leiden tot hormonale onevenwichtigheden en de opname van voedingsstoffen verstoren.

Hier zijn enkele tips om alcoholconsumptie te beperken:

• Kies voor alcoholarme of alcoholvrije alternatieven: Probeer alcoholarme of alcoholvrije drankjes zoals mocktails, bruisend water met een schijfje citroen of vruchtensap gemengd met water.
• Stel limieten in: Stel een limiet in voor het aantal alcoholische drankjes dat je per week consumeert. Dit helpt je om bewust te zijn van je alcoholinname en helpt je om verstandigere keuzes te maken.
• Drink met mate: Als je ervoor kiest om alcohol te drinken, doe dit dan met mate. Vrouwen in de overgang wordt geadviseerd om niet meer dan één alcoholisch drankje per dag te consumeren.

Tip #6: drink zwarte koffie en groene thee

In de bovenstaande tip gaf ik het al aan. Je kunt het beste koolhydraten gematigd eten en dat wijntje laten staan voor het weekend.

Maar zwarte koffie en suikervrije groene thee mogen wel gedronken worden. En geloof mij, dit is een hele opluchting.

In zowel zwarte koffie als thee zit cafeïne. Cafeïne is dat stofje dat je meer energie geeft. Maar daarnaast heeft cafeïne ook een positief effect op je hongergevoel.

Cafeïne onderdrukt namelijk je hongergevoel voor een korte tijd. Dit kan je net dat zetje in de goede richting geven.

Daarnaast bevatten zwarte koffie en thee geen kilocalorieën. Je kunt ze dus gemakkelijk drinken voordat je gaat sporten.

Als laatst blijkt cafeïne ook nog eens je stofwisseling te versnellen met 3 tot 11 % (bron). Het heeft dus een positief effect op je vetverbranding.

Tip #7: Zorg voor genoeg vochtinname

Gedurende de overgang hebben veel vrouwen last van een droge huid. Dit is naar alle waarschijnlijkheid te wijten aan een daling in oestrogeengehalte.

Genoeg water drinken kan overgewicht voorkomen, het afvallen bevorderen en droogheidsklachten verminderen.

Door dagelijks 2 liter water te drinken kunnen deze klachten verminderd worden. Tevens kan het consumeren van water de opgeblazenheid die gepaard gaat met hormonale veranderingen terugdringen.

Daarnaast kan water het ontstaan van overgewicht tegengaan en het afvallen ondersteunen door een verzadigd gevoel te geven en je stofwisseling licht te verhogen (bron, bron).

Tip #8: Kies voor voeding met veel calcium en vitamine D

De hormonale veranderingen gedurende de overgang kunnen leiden tot verzwakte botten en een verhoogd risico op osteoporose.

Het is belangrijk om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen voor een goede gezondheid van je botten.

Een adequate inname van vitamine D na de menopauze kan tevens het risico op heupbreuken door broze botten verlagen (bron).

Er zijn tal van voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte, waaronder zuivelproducten zoals yoghurt, melk en kaas.

Groene bladgroenten zoals boerenkool, kool en spinazie zitten ook boordevol calcium. Daarnaast is het rijkelijk aanwezig in tofu, bonen, sardines en andere voedingsmiddelen.

Bovendien zijn voedingsmiddelen verrijkt met calcium, zoals sommige ontbijtgranen, vruchtensappen en melkalternatieven, ook goede bronnen.

Zonlicht is je voornaamste bron van vitamine D, aangezien je huid het aanmaakt bij blootstelling aan de zon. Maar met het ouder worden, wordt je huid minder efficiënt in het produceren ervan.

Indien je weinig in de zon komt of je huid bedekt, kan het nuttig zijn om een supplement te nemen of voedingsmiddelen rijk aan vitamine D te consumeren. In dit artikel lees je de beste vitamine D merken om te kopen.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vitamine D zijn onder andere vette vis, eieren, levertraan en producten die verrijkt zijn met vitamine D.

Tot slot

De overgang is een natuurlijk en onvermijdelijk proces waar elke vrouw mee te maken krijgt. Afvallen tijdens de overgang kan een uitdaging zijn, maar met de juiste aanpak en inzicht in de veranderingen die plaatsvinden in het lichaam, is het zeker mogelijk.

De tips die we in dit artikel hebben gegeven, kunnen je ondersteunen bij het veranderen van je levensstijl en eetgewoonten. Zo kun je op een prettige manier afvallen en de ongemakken van de overgang verminderen.

Onthouden dat iedereen uniek is en dat wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Wees daarom bereid om te experimenteren met de bovenstaande tips en kijk wat voor jou het beste werkt.

Veelgestelde vragen over afvallen in de overgang

Hoe kom je van buikvet af in de overgang?

Tijdens de overgang kan het soms lijken alsof geen enkele methode succesvol is bij het verminderen van overtollig buikvet, ondanks alle inspanningen. Veel vrouwen ervaren hetzelfde probleem en het kan een uitdaging zijn om dit aan te pakken.

Een van de eerste stappen die je kunt nemen om hardnekkig buikvet kwijt te raken, is het aanpassen van je voedingspatroon.

Vermijd bewerkte producten en suikers en eet meer groenten en fruit. Het is ook belangrijk om voldoende eiwitten en gezonde vetten te consumeren om je lichaam van de benodigde energie te voorzien.

Daarnaast kan regelmatige lichaamsbeweging bijdragen aan het verminderen van buikvet. Probeer ten minste 30 minuten per dag te bewegen, zelfs als het slechts een wandeling betreft. Krachttraining kan ook nuttig zijn bij het opbouwen van spieren en het stimuleren van je metabolisme.

Het is belangrijk om zo min mogelijk bewerkte koolhydraten en toegevoegde suikers te eten. Koolhydraatarme voeding kan hierbij helpen. Denk bijvoorbeeld aan groenten, noten, zaden, avocado’s en magere eiwitbronnen. Dit kan je helpen om je beter te voelen en gewichtstoename tijdens de overgang te voorkomen.

Wat is het beste dieet in de overgang?

Het meest geschikte dieet tijdens de overgang is een gezond en gevarieerd voedingspatroon dat voornamelijk uit onbewerkte en natuurlijke voedingsmiddelen bestaat.

Ook koolhydraatarme voedingsmiddelen kunnen helpen bij het verminderen van overgangsklachten. Denk hierbij aan groenten, fruit, volkoren granen, noten, zaden en magere eiwitbronnen.

Probeer daarnaast zo min mogelijk bewerkte koolhydraten en toegevoegde suikers te consumeren. Door deze voedingsmiddelen in je dagelijkse voeding op te nemen, kun je je beter voelen en gewichtstoename tijdens de overgang tegengaan.

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test