500

8 Redenen om Vaker High Intensity Interval Training (HIIT) te Doen

Tijd is kostbaar en je lijkt er nooit genoeg van te hebben.

De gemiddelde sporter en sportschool bezoeker is dan ook geen liefhebber van langdurige cardiosessies. Jij waarschijnlijk ook niet.

Tenzij je iemand bent die graag uren op een loopband staat, vind je het misschien vervelend om trainingen te moeten doen die de hele avond in beslag nemen.

En ik geef je geen ongelijk. Gelukkig hoef je niet uren in de sportschool door te brengen om snel resultaten met afvallen te zien.

Want ik sta je op het punt te vertellen hoe je jouw tijd zo efficiënt en effectief mogelijk kunt besteden als het om afvallen met sporten gaat.

Er is namelijk een manier om op een leukere, gezondere en korte manier vet te verbranden. Die manier heet High Intensity Interval Training (HIIT)

In dit artikel krijg je een uitgebreide uitleg wat HIIT precies is en waarom deze trainingsvorm voor jou zo zinvol kan zijn.

Ontdek in dit artikel hoe je in de beste vorm van je leven komt zonder saaie oefeningen of urenlange cardiosessies. Ook leer je de meest voorkomende fouten van HIIT te voorkomen.

Inhoud van dit artikel

Wat is HIIT?

High Intensity Interval Training (HIIT) is een vorm van duursport waarbij korte periodes van intensieve training worden afgewisseld met lagere intensiteit of ‘rustperioden’.

Het kenmerkt zich door een afwisseling van korte maar krachtige momenten van inspanning afgewisseld door nog kortere momenten van ontspanning.

Waar reguliere cardio zich kenmerkt door het rennen of lopen op een consistent tempo gedurende een lange periode, kenmerkt High Intensity Interval Training zich door korte periodes van explosiviteit.

Het reguliere advies bij hardlopen is om op zo’n 70-80% van je vermogen jezelf maximaal in te spannen. Bij HIIT geef je letterlijk en figuurlijk de volle 100% om vervolgens tijdens een korte pauze op adem te komen.

Matige lichaamsbeweging is 55-70% van maximale hartslag (HRmax) en 40-60% VO2max. HIIT is op je max met ongeveer 90-95% HRmax.

Deze manier van fysieke inspanning met intervallen van hoge intensiteit blijkt uit verschillende onderzoeken veel gezonder en beter te zijn voor het lichaam dan urenlang per week op een middelmatig tempo banjeren door de weilanden.

Genoeg introductie! Laten we nu uitgebreid ingaan op alle voordelen van HIIT training. Hieronder heb ik de belangrijkste voordelen voor je op een rijtje gezet: 

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Video: 5 Redenen voor HIIT

9 Voordelen van HIIT Trainingen

HIIT heeft veel voordelen. Zowel voor je geld als de hoeveelheid tijd die je eraan kwijt bent. Als je overtuigd moet worden, heb ik hier de 9 beste redenen voor je op een rijtje gezet.

Reden #1: HIIT verbetert je uithoudingsvermogen

Er zijn weinig dingen binnen de voedings- en sportleer waar de wetenschappers het over eens zijn. Het is daarom ook niet zo gek dan er verschillende dieten op de markt zijn van koolhydraatrijk tot koolhydraatarm. En hetzelfde kan gezegd worden voor vetten en eiwitten. Gelukkig is er één ding waar alle wetenschappers het over eens zijn. En dat is dat groenten gezond zijn.

Nu gaat deze blog natuurlijk niet over groenten maar over High Intensity Interval Training. Ik kan je vertellen dat HIIT trainingen de groenten zijn van de sportwereld.

Het is werkelijk goed voor vrijwel elk aspect van je gezondheid. Je uithoudingsvermogen als sporter is daar één van.

Je zal het misschien niet zeggen, maar de kleine explosieve inspanning die je verricht zullen je uithoudingsvermogen verbeteren. Je leest het goed:

Het is niet nodig om dagelijks uren door het stof te gaan als hardloper om je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Dit heeft te maken met een verbetering van je VO2max.

De VO2max is de hoeveelheid zuurstof die jij per tijdseenheid kan transporteren en verbruiken bij lichamelijk inspanning. Hoe hoger dit is, hoe beter natuurlijk. Hierdoor kan je meer gebruik maken van elke ademhaling die je neemt.

HIIT zou net zo effectief zijn als de beweegrichtlijnen, die lang duren. Voor je uithoudingsvermogen (VO2max) is dit superieur ten opzichte van matige lichaamsbeweging. Voor lichaamsgewicht en lichaamsvet is er helaas geen verschil met matige lichaamsbeweging, zo blijkt uit het onderzoek (bron).

Bij een grote meta analyse (een onderzoek wat verschillende onderzoeken op een stapel gooit en daaruit een conclusie trekt) uit 2013 blijkt dat hoe langer je HIIT training duurt, des te beter je VO2max zal verbeteren (bron).

Een andere studie liet zien dat na 6 HIIT training je VO2max zelfs verdubbelt. En dat in maar 10-20 minuten per keer. Als je het over een goede kosten-baten ratio hebt (bron).

Het uithoudingsvermogen wat je krijgt is ook meer toepasbaar in het echt leven. Wanneer je dat sporadisch sprintje moet trekken om de bus te halen, doe je onbewust aan HIIT: je trekt een korte sprint om vervolgens uit de rusten. Afhankelijk van je mazzel is dit in de bus óf bushalte.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Reden #2: HIIT houd je spiermassa intact

Er is maar één echte reden waarom je mensen cardio ziet doen. Vooral in de sportschool is dit het geval:

Mensen die op de loopband rennen of op de crosstrainer staan willen overtollige kilo’s kwijt.

En met kilo’s bedoel ik kilo’s vet en geen spieren.

Spiermassa is een belangrijk onderdeel van je gezondheid. Je hoeft niet met 100 kilo rond te lopen maar te weinig hebben is zeker ook niet goed. Maar tegenwoordig is dat niet het grootste gevaar.

Teveel vet bij je dragen is het grootste probleem. Vooral visceraal vet is een enorme risicofactor. Hoe meer buikvet je hebt, des hoger je kans op:

Hier is waar HIIT om de hoek komt kijken. Het blijkt er namelijk voor te zorgen dat je vet kan verliezen zonder je spiermassa te verminderen.

Sterker nog, de kans is groot dat met HIIT trainen uiteindelijk spiermassa oplevert. Dat maakt het een ideale trainingsvorm voor mensen die weinig actief zijn.

Kijk maar eens naar de onderstaande foto’s. Eén is een langeafstandrenner (een traditionele hardloper) en de ander is een explosieve sprinter (HIIT cardio).

Ondanks dat beide ‘rennen’, is hun lichaamsbouw anders. En je moet een flinke oogafwijking hebben om te zeggen dan één van de twee overgewicht heeft.

Als ik aan 100 mensen zou vragen welk lichaam ze zouden willen hebben, dan zal 9 van de 10 dat van de sprinter aangeven. Waarom? Omdat diegene een mooie en gezonde hoeveelheid spieren heeft met weinig vet.

Het verschil heeft met het soort verbranding te maken wat het lichaam ondergaat tijdens de training. Hier zijn twee variaties van:

  • Aerobe verbranding
  • Anaerobe verbranding

Explosieve trainingen (gewichtsheffen en HIIT) zijn anaeroob. Dat betekent dat er weinig/geen zuurstof wordt gebruikt in de verbranding.

Traditioneel hardlopen is juist aeroob. Bij deze training heeft het lichaam genoeg tijd om zuurstof aan te leveren en energie aan te maken uit vet… maar ook spiermassa. Daardoor zijn hardlopers zelden gespierd. Bij HIIT en gewichtsheffen heeft het lichaam simpelweg niet de tijd om je spiermassa af te breken.

Als je er dus uit wilt zien als een sprinter, moet je trainen als een sprinter. En als jij je zuurverdiende spiermassa wilt behouden of opbouwen, moet je aan HIIT doen als vorm van cardio.

Reden #3: HIIT verhoogt je metabolisme

Je metabolisme, en daarmee je vetverbranding, kan op verschillende manieren stijgen. Alleen al de juiste producten eten kan ervoor zorgen dat je lichaam meer gaat verbranden.

Dit kan enerzijds zijn doordat je lichaam de juiste vitamines/mineralen krijgt en anderzijds omdat hetgeen wat het moet verteren ontzettend veel energie kost om te verwerken. Dit is bijvoorbeeld het geval met eiwitten.

Een andere goede manier om je stofwisseling te verhogen is door High Intensity Interval Training te doen.

En hier is waarom.

Uit een studie uitgevoerd in 1994 is iets erg opmerkelijk gebleken (bron). Tijdens dit onderzoek werden de deelnemers in twee groepen verdeeld.

  • 15 weekse HIIT groep
  • 20 weekse cardio groep

Je hoeft geen wiskundig genie te zijn om te zien dat de traditionele cardio groep 5 weken langer ging trainen. Het is daardoor ook niet geheel verbazingwekkend dat deze groep over de gehele studie 15.000 kcal meer had verbrand.

“Maar Oscar, je zei dat HIIT beter was”

Dat is het ook. Want ondanks dat de cardio groep 15.000 kcal meer had verbrand, had de HIIT groep meer lichaamsvet verloren in minder tijd.

Oftewel:

De cardio groep moest meer doen en kreeg minder. Niet bepaald mijn doel in het leven.

Een soortgelijke studie die maar 8 weken duurde, liet zien dat de normale cardio groep helemaal geen lichaamsvet verloor (bron). Terwijl de HIIT groep twee procent lichaamsvet naar beneden ging. Twee procent klinkt niet veel maar in 8 weken is dit een flinke presentatie.

De opmerkelijke verschillen van deze studie zijn te danken aan de veranderingen in jou metabolisme die optreden.

Reden #4: HIIT kost weinig tijd

Je las het hierboven al maar het is zeker de moeite waard om het nog een keer duidelijk te zeggen:

Met HIIT kun je in minder tijd hetzelfde (of meer) bereiken dan reguliere cardio.

En wie wil dat nou niet?

Jij en ik hebben het druk zat met alle leuke dingen in het leven. Het is inderdaad waar dat sporten je levensverwachting verlengt. Maar als je daarvoor 2 uur per dag voor op de loopband moet staan, gooi je die extra levensverwachting dan niet regelrecht de prullenbak in door ze dagelijks al sportend door te brengen?

Realiseer je dat een gemiddelde HIIT sessie maar 20 minuten duurt. Als je dat niet vol kan houden, dan is 10 minuten ook prima.

De McMaster Universiteit in Canada liet namelijk zien dat een HIIT training van 18 minuten hetzelfde resultaat gaf als een reguliere training van 90 minuten (bron).

Ook een Chinese studie uit 2016 bevestigt dit. De onderzoekers vonden dat de zuurstofconsumptie (VO2max) omhoog ging met 9% met 20 minuten HIIT in 5 weken. Dit leverde hetzelfde resultaat op als 40 minuten lang fietsen (bron).

Je leest het goed. Door net iets anders te trainen, kan jij een uur minder sporten. Als je sporten leuk vindt, moet je vooral los gaan.

Maar de meeste mensen zien sport als een verplichting. En als je minder van een verplichting kan doen zonder in te leveren op het resultaat, dan is dat natuurlijk altijd goed.

Reden #5: HIIT verhoogt de aanmaak van groeihormoon

Ho, ho, ho. Maak je geen zorgen. Je zal niet door wat sprintjes te trekken eruit gaan zien als een uit de kluit gewassen bodybuilder. Maar als je dat wel wil, dan zal HIIT je wel ondersteunen.

Het hebben van voldoende spiermassa en hormonen is erg belangrijk. Genoeg spiermassa hebben, vooral als je ouder wordt, beschermt je tegen versnelde aftakeling.

Des te lager je totale spiermassa is als oudere persoon, des te korter je levensverwachting zal zijn. Dat is één van de vele redenen waarom sporten (vooral krachttraining) op oudere leeftijd belangrijk is.

Daarnaast is het hebben van een gezonde testosteronspiegel als man én vrouw belangrijk. Weinig geslachtshormonen in het bloed hebben blijkt gelinkt te zijn aan bijvoorbeeld depressies.

Door het gebrek aan deze hormonen voelen mannen en vrouwen zich neerslachtig. Je zit dan minder lekker in je vel. Met alle nare gevolgen van dien.

Het derde, en niet geheel onbelangrijk voordeel, is dat geslachtshormonen ook nog eens bijdragen aan je vetverbranding. Rara waarom veel ouderen een buikje krijgen? Dit heeft niet zozeer met het eetpatroon te maken en alles met de hoeveelheid hormonen in het lichaam.

Je voelt hem waarschijnlijk aankomen maar ik noem het toch:

HIIT verhoogt de hoeveelheid groeihormonen in je lichaam. Zowel de hoeveelheid HGH als testosteron. Iets wat overigens regulier hardlopen vrijwel niet doet.

Wat een extra verklaring is waarom een marathonloper eruit ziet alsof hij 4 weken niet heeft gegeten en een sprinter flink wat spieren heeft.

Reden #6: HIIT is gezond voor je hart

Enig idee waar het woord ‘cardio’ van af is geleid? Nee, het is geen synoniem voor ‘hel’ of ‘lichamelijke marteling’. Het is afgeleid van en medische term:

Cardiovasculaire systeem.

Cardio is afgeleid van het Griekse kardia. Wat ‘hart’ betekent. Vasculair is afgeleid van het Griekse Vas. Dit betekent ‘vat’.

Het is dus niet gek dat je het gevoel hebt dat je hart (kardia) op springen staat wanneer je cardio doet. En het zal je ook niet verbazen dan het doen van cardio goed is voor je hart- en bloedvaten.

Echter is er een grote ‘maar’.

Lichamelijk inspanning is gezond voor je lichaam zolang het niet te lang duurt. Explosiviteit en intensiteit is lang niet zo desastreus voor je lichaam (vooral je hart) als urenlang op een laag tempo rennen.

Als oermensen hadden we maar twee vormen van beweging:

  • Langzaam maar langdurig lopen
  • Snel maar kort sprinten (HIIT!)

Wat regulier hardlopen funest maakt is dat het de bovenste twee combineert wat het minder gezond maakt voor je hart. Daarbij ben je snel en langdurig aan het rennen. Idealiter doe je het één of het ander. Niet een combinatie van beide.

Minder gezond betekent overigens niet per se ongezond. Een studie uit 2003 laat namelijk zien dat elke vorm van inspanning gezond is, zolang je niet langdurig je lichaam belast. Daar leent HIIT zich perfect voor (bron).

Reden #7: HIIT verveelt niet en kan je overal doen

Eerlijk is eerlijk.

Ik heb respect voor mensen die dag in dag uit hun brein op standje 0 kunnen zetten en vervolgens uren gaan hardlopen. Persoonlijk hou ik van iets meer spanning en afwisseling in het leven. En dat geldt voor alles wat ik doe.

En dat wil jij ook.

Je wil niet elke dag hetzelfde eten. Je wil niet hetzelfde kijken op tv. Zelfs je favoriete film is na de 5e keer niet meer zo leuk.

Als mens houden we… nee, we snakken naar afwisseling.

En weetje welke vorm van beweging je dat niet geeft? Regulier hardlopen.

Het is letterlijk niets meer van een uur per dag doen alsof je achterna wordt gezeten door een leeuw met een manke poot. Je moet wel rennen maar hoeft jezelf niet uit te sloven.

Muziek opdoen helpt natuurlijk maar dat bewijst juist hoe dodelijk saai de activiteit is:

Je hebt afleiding nodig om je erdoor te loodsen.

Met HIIT is dit behoorlijk anders. Je kan namelijk verschillende oefeningen uitvoeren in een HIIT oefening. Alles van touwtje springen tot buikspieroefeningen. Je kan het zo gek en gevarieerd maken als je zelf wilt.

Ik heb hier en daar het woordje sportschool laten vallen maar dit heb ik puur gebruikt om een beeld te schetsen van een persoon of sport. HIIT kan je prima in een sportschool doen…

…maar dit is absoluut niet nodig!

Het is eenvoudig om 3 minuten te touwtje springen, gevolgd door 3 minuten jumping jacks en daarna 3 minuten aan high knees te doen in je woonkamer. En dit allemaal kan je letterlijk op dezelfde vierkante meter doen.

Niet alleen kan jij het op elke plek in je huis doen….ok niet elke plek, de wc is niet bepaald handig. Maar je kan het ook nog eens op elk tijdstip van de dag doen. Weer of geen weer, jij kan altijd trainen en bent nergens van afhankelijk.

Klinkt geweldig allemaal! Nietwaar? Toch moet ik je een belangrijke waarschuwing geven voordat je met HIIT aan de slag gaat. 

8 meest gemaakte HIIT fouten die je kunt voorkomen

HIIT is een geweldige workout voor vetverbranding en het opbouwen van spiermassa. Het enige nadeel is dat het ook gevaarlijk kan zijn als je lichaam er niet is op voorbereid.

Er zijn veel manieren waarop je HIIT verkeerd kan doen, wat niet alleen leidt tot een hoger risico op blessures en vermoeidheidsklachten, maar ook voorkomt dat je je doelen bereikt.

Door de onderstaande fouten te vermijden kun je effectiever en veiliger aan de slag met HIIT!

Fout #1: je doet geen warming-up

Een warming up (en cooldown na de training) is van cruciaal belang om blessures te voorkomen. Als je een intense HIIT-training doet dan zul je veel functionele bewegingen maken waarbij je volledige lichaam gebruikt wordt.

Om je lichaam in ‘staat van paraatheid’ te brengen, raad ik aan om met een dynamische warming-up te beginnen. Dit is een warming-up waarbij je in beweging bent.

Verschillende onderzoeken hebben de voordelen van deze opwarming voor prestatieverbetering en om sportblessures te voorkomen in vergelijking met statische aangetoond (bron, bron).

Normaal gesproken kan je een goede dynamische warming-up en cool down in ongeveer tien minuten voltooien. Het is een goede manier om spierpijn na het sporten te minimaliseren. Ook helpt het bij het lichamelijk herstel na de training.

Zie ook: 15 Beste Cooling Down Oefeningen om Af te Koelen na een Training

Doordat je lichaam beweegt met dynamische warming-up, warm je langzaam op. Op die manier kan je lichaamstemperatuur stijgen en worden er allerlei processen geactiveerd die ervoor zorgen dat je lichaam efficiënter gaat werken.

Door een hogere lichaamstemperatuur wordt de enzymwerking geactiveerd. Enzymen versnellen allerlei reacties in het lichaam. Zo wordt ook de stofwisseling in de spieren verhoogd en komt er meer energie vrij voor de spieren. Meer energie voor de spieren betekent dat de spieren harder en langer kunnen werken (bron).

Nu wordt het tijd om aan de slag te gaan! De volgende dymamische warming up oefeningen kan je tien keer herhalen (dus 10x per oefening).

  1. Donkey kicks
  2. Mountain climbers double leg
  3. Jump squats
  4. Reverse lunges
  5. Front lunges met een draai

In dit artikel beschrijf ik hoe je deze oefeningen op correcte wijze kunt uitvoeren.

Fout #2: je traint met te zware gewichten

krachttraining voor vrouwen

Het kan als beginner verleidelijk zijn om zware gewichten te gebruiken. Je denkt dat het de vetverbranding ten goede komt.

Maar in werkelijkheid heb je geen zware gewichten nodig voor een intensieve HIIT workout.

Je eigen lichaamsgewicht op de juiste wijze inzetten, kortdurende sprints en andere oefeningen die je hartslag verhogen, zijn meer dan voldoende. Het doel van HIIT is het uitvoeren van intervallen met een hoge intensiteit, niet om anderen te laten zien hoe sterk je wel niet bent.

Als je gewichten gebruikt voor HIT, kies dan een gewicht waarmee je minimaal 15-25 herhalingen kunt maken voordat spierfalen optreedt.

Twijfel je of het te zwaar is? Begin dan met een lichter gewicht. Je kunt de volgende training altijd nog het gewicht iets ophogen.

Fout #3: verkeerd uitvoeren van oefeningen

Het verkeerd uitvoeren van de oefeningen is een van de meest voorkomende fouten bij beginners. Dit zorgt voor een hoger risico op blessures.

Een HIIT workout is zeer intens en kost veel energie. In zo’n situatie vergeten mensen nog wel eens om de juiste houding aan te nemen.

Denk bijvoorbeeld aan verkeerd uitgevoerde squats, die tot vervelende rugklachten kunnen leiden. En dit is gevaarlijk omdat het je vatbaar maakt voor spierpijn en lichamelijk letsel.

Je kunt veel beter met lichtere gewichten trainen of minder herhalingen doen en ze perfect uitvoeren, dan overdreven je best doen en een slechte houding aannemen.

Veel HIIT oefeningen zien er leuk uit om te doen, maar zijn vaak moeilijk om goed uit te voeren.

Ga om die reden altijd naar een groepstraining als beginner zodat je een trainer hebt. En let altijd op je vorm en techniek. Bij twijfel kun je anderen vragen of je de oefening op de juiste manier uitvoert.

Fout #4: je neemt geen pre-workout maaltijd

Ik geef toe, ik doe regelmatig cardio in de ochtend terwijl ik nog in de vastenmodus zit en dus niks heb gegeten. Op die manier profiteer ik van optimale vetverbranding.

Maar bij een intensieve HIIT workout raad ik aan om toch van tevoren iets te eten. Helemaal als je een beginner bent.

Als je niets eet, dan zul je merkbaar verminderde prestaties hebben. Je kunt je ook misselijk en duizelig voelen want je lichaam snakt naar energie.

Kies daarom voor een maaltijd met eiwitten en vezelrijke koolhydraten anderhalf uur vóór de training. Een grote maaltijd kun je natuurlijk beter niet vlak voor een workout eten.

Het ligt dan zwaar op de maag. Ook is het belangrijk dat je voldoende water drinkt (voor, tijdens en na de training). Een uitgedroogd lichaam is gevaarlijk tijdens zware inspanning.

Fout #5: je neemt te lange rustpauzes

Om een HIIT workout effectief te laten zijn is het belangrijk dat je tot het gaatje gaat en doorzet tot het einde is bereikt. Je wilt je spieren belasten en meer calorieën verbranden.

Je uiterste best doen met HIIT is noodzakelijk om van de voordelen van HIIT te profiteren. Een HIIT-training duurt al niet lang, dus bij iedere oefening wil je jezelf tot het uiterste pushen.

Als je een gesprek kunt voeren met een ander persoon dan weet je dat je een lichte inspanning levert. Je wilt juist regelmatig snakken naar adem en flink zweten.

Denk eens aan een intensiteit schaal van 1 tot 10. Als je HIIT doet dan moet je minimaal een 8 bereiken. Als je te weinig inspanning levert, dan daag je je lichaam onvoldoende uit en haal je niet het meeste uit de training. Onderzoek heeft aangetoond dat de gezondheidsvoordelen van HIIT vooral komen door de korte rustpauzes (bron).

Het is daarom belangrijk dat je strikt blijft met korte rustpauzes om je hartslag even te verlagen tussen de oefeningen door. Doe in ieder geval geen trainingen waar je halve inspanning levert, want dan verspil je gewoon je tijd met HIIT.

Fout #6: je neemt geen enkele rust

Dit slaat natuurlijk haaks op te lange rustpauzes nemen. Maar er zijn mensen die als een bezetene tekeer gaan en helemaal geen rustmomenten nemen. Dat is ook niet goed. Hierdoor knoeien ze met hun intensiteit gedurende de rest van de training. Ze denken alleen maar aan hoge intensiteit en verliezen daarbij het intervalgedeelte compleet uit het oog.

En dat is zonde, wat het lijkt erop dat een intervaltraining met hoge intensiteit je stofwisseling verandert. Het maakt je lichaam efficiënter in het verbranden van lichaamsvet.

In het meest ideale geval wil je 30-60 seconden trainen en dan 1-2 minuten rust nemen. Dus een ratio van 1:2 zou een goede HIIT verhouding zijn.

Hoe intenser een HIIT training, des te meer rust je nodig hebt. Naarmate je lichaam fitter en sterker wordt, heb je minder hersteltijd nodig. Maar dat geldt zeker niet voor beginners.

Fout #7: je doet HIIT te vaak

Een HIIT workout kan een goede aanvulling (of vervanging) zijn op je huidige trainingsschema. Maar er bestaat ook zoiets als te veel van het goede.

Overdrijven met HIIT werkt niet alleen averechts, het is ook ongezond. De voordelen van HIIT nemen snel af wanneer je het overdrijft. Het kan leiden tot letsel of uitputting.

In het ergste geval spreken we van overtraining en is er kans op rabdomyolyse. Dit is een aandoening waarbij spiercellen worden afgebroken en bepaalde stoffen in de bloedbaan terecht komen en nierfalen veroorzaken.

Een Amerikaanse studie onder 386 Crossfit deelnemers (Crossfit is een vorm van HIIT die enorm populair is) toont aan dat ongeveer 20% enige vorm van letsel heeft opgelopen (bron). Mannen hadden meer kans op een blessure dan vrouwen. De betrokkenheid van trainers bij het coachen en begeleiden van deelnemers zorgde voor minder kans op letsel.

Om letsel en blessures te voorkomen raad ik aan om maximaal drie keer per week HIIT te doen. En train nooit twee dagen achter elkaar! Geef je lichaam de tijd om te herstellen. Dat betekent ook dat je voldoende (nacht)rust neemt en gezond eet.

Fout #8: je doet iets dat je niet leuk vindt

Als beginner is het belangrijk dat je rustig aandoet en jezelf de tijd geeft om te wennen aan de intensiteit van een HIIT workout. Het belangrijkste is namelijk dat je er plezier aan beleeft.

Als je iets doet waar je je niet prettig bij voelt dan kost dat enorm veel wilskracht. Het gaat je op den duur tegenstaan en je gaat groepslessen vermijden.

Door HIIT kunnen sommige mensen sporten koppelen aan ‘pijn’ en hierdoor het plezier in sporten wegnemen (toch vinden de meeste mensen het leuker dan cardio).

Neem vooral oefeningen in je HIIT-training op die je leuk vindt. Varieer met ritme waardoor iedere workout toch weer anders is. HIIT hoeft helemaal niet zo ingewikkeld zijn als sommige mensen denken.

High Intensity Interval Training is niet voor iedereen

Net als iedere sport kent ook HIIT zo zijn nadelen. Ik ga daarom enkelen nadelen van HIIT bespreken die belangrijk zijn om rekening mee te houden als beginner.

De nadelen van HIIT

Hoger risico op blessures

Laten we eerlijk zijn, HIIT als trainingsvorm vraagt veel van je lichaam. Dat maakt het ook zo effectief. Met name beginners hebben een groter risico op blessures als ze beginnen met HIIT.

Daarom is rustig sporten de beste manier om het op te bouwen voor beginners. Denk aan een lichte en verkorte HIIT training.

Als je ouder dan 55 bent of een medische geschiedenis hebt met hart- en vaatziekten, neem dan eerst contact op met je huisarts voordat je aan een HIIT training deelneemt.

Overtraining is gevaarlijk

Overtraining gedurende lange perioden van intensief sporten kan leiden tot blessures en ander letselrisico. Je kunt het daarom niet dagelijks doen. Hierover later meer.

Moeilijk te combineren met krachttraining

HIIT is moeilijker te combineren met krachttraining of fitness als je het twee tot drie keer in de week doet.

Dit kan leiden tot overtraining en spiervermoeidheid. Overtraining treedt op wanneer het lichaam niet meer in staat is om voldoende te herstellen.

Je zult nog steeds veel moeten bewegen 

HIIT is goed voor je lijf, maar vanwege de korte duur is het belangrijk dat je nog iets anders erbij doet.

Als je drie keer per week voor 20 minuten traint (dus 60 minuten HIIT in de week) dan zit je nog steeds te lang stil en zou je ook moeten wandelen of fietsen. Dit geldt vooral voor mensen die veel zittend werk verrichten.

Om deze redenen is HIIT niet voor ieder persoon mogelijk. Omdat je de volledige 100% geeft gedurende een High Intensity Interval Training training, zal dit voor je gehele lichaam belastend zijn.

Dit is natuurlijk goed aangezien je calorieën wil verbranden. Hoe meer je verbrand, hoe meer vet je verliest en daardoor weer een kleding maat kleiner bent.

Daarnaast is jezelf af ten toe een positieve opdonder geven juist een signaal voor je lichaam om beter te functioneren.

Maar een selecte groep mensen kan beter afzien van HIIT of het in ieder geval erg rustig opbouwen:

  • Mensen met een hoge bloeddruk
  • Personen met (aangeboren) hartklachten
  • Mensen met artritis klachten
  • Mensen met een beperkte mobiliteit

Het bovenstaande rijtje klachten is niet mild. Het spreekt daarom voor zich dat je extra voorzichtig te werk moet gaan met HIIT. Het is goed om je volledige 100% te geven tijdens een cardio trainen maar je training overleven is natuurlijk nog belangrijker.

Je hebt verschillende mogelijkheden om je High Intensity Interval Training aan te pakken als je van één van de bovenstaande punten last hebt:

  • Het onder begeleiding doen
  • In groepsverband doen
  • Rustig opwarmen en/of stretchen
  • Niet voor de 100% gaan (80-90% bijvoorbeeld)
  • Vormen van HIIT doen waarbij jij je minder kan blesseren (fietsen ipv rennen bijvoorbeeld)
  • Nooit de duur EN intensiteit tegelijkertijd verhogen. Kies één van de twee

Dit maakt het toch mogelijk om aan HIIT te doen zonder jezelf te blesseren. Het zou jammer zijn om een leuke vorm van cardio te vinden om vervolgens na één training een half jaar uit de roulatie te liggen. Of erger natuurlijk.

In ieder geval is rustig sporten te beste manier om het op te bouwen voor beginners. Bijv. een lichte en korte HIIT-training. Als beginner kun je ook beter met een groep meegaan want dan heb je de juiste begeleiding.

Tot slot

Kortom, HIIT is niet voor de tere zieltjes onder ons. ;) Het klinkt leuk en makkelijk om ‘maar’ 20 minuten per keer te trainen. En dat kan het prima zijn. Maar zie het vooral niet als excuus om minder te trainen.

HIIT is uitdagend, zwaar en voor veel mensen slopend in positieve zin. Maar het is zeker de moeite waard. Vooral wanneer het het in groepsverband doet (crossfit of groepsles bij een sportschool) is het effectief.

Door de groep wordt je ontzettend uitgedaagd en zal je ook meer uit de training kunnen halen. Hierdoor kan je (met een beetje hulp) meer uit jezelf halen. En zul je de resultaten snel terug zien in de spiegel!

 

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.

Je leert onder andere de volgende zaken:

  • 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
  • Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt
  • 8 regels voor een platte en strakke buik
  • Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
  • 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik

Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

1 reactie op dit artikel

  • wat een goed interessant artikel.

    Ik ben zelf veel met sport bezig maar, deze methode niet zo bekent bij mij .
    wel fijn dat het echt vruchten afwerpt als je het goed doet .

    Mijn vraag is dan heb je een tijds indicatie van hoelang de hoge inspanning ongeveer kan zijn en hoe lang de rust pauzes ?

    vriendelijke groet,
    Nico Pronk

    Nico Pronk

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Drs. Oscar Helm Afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut

Hoi, ik ben drs. Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Keto Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Wat is het ketogeen dieet en waarom val je er zoveel van af? Is het keto dieet gevaarlijk? Lees hier...

Koolhydraatarm Dieet: 5 Gezondheidsvoordelen en Schema

Wat is het koolhydraatarm dieet en werkt het écht zo goed? Ontdek in dit artikel alle voor- en nade...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fatale Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 FATALE ...

25 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder onzin hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 25 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder een waardeloos d...

HappyHealthy op Facebook!