De omtrek van je middel is niet alleen handig om de juiste kledingmaat te bepalen…
Het meten van je buikomtrek geeft je ook een goede indicatie hoe het gesteld is met je gezondheid. Want het zegt namelijk iets over hoeveel buikvet je hebt.
Een te dikke buik ontstaat door visceraal vet, het gevaarlijkste soort vet dat in je lichaam voorkomt.
Een beetje visceraal vet is nodig omdat het je vitale organen beschermt. Een te grote buikomtrek is echter ongezond omdat het de kans op verschillende aandoeningen vergroot.
In dit artikel krijg je 8 tips om je buikomvang op een gezonde manier te verminderen + tabel om te bepalen of je een gezonde buikomtrek hebt.
Inhoud van dit artikel
Wat buikomvang meten zegt over je gezondheid
Decennialang werd de Body Mass Index (BMI) gebruikt als maatstaf om een gezond gewicht te berekenen.
Maar naast het berekenen van je BMI, wordt ook het meten van je buikomtrek steeds vaker aangeraden om te kijken hoe het gesteld is met je gezondheid.
Je buikomtrek meten is een manier om te bepalen of je veel buikvet hebt en meer gezondheidsrisico’s loopt.
Veel vet in de buikholte staat in verband met een verhoogd risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk (bron).
Ook kent een te grote buikomvang een correlatie met een hoog cholesterolgehalte. Genoeg redenen dus om iets te doen aan een gevaarlijke buikomtrek.
Uit steeds meer onderzoeken blijkt ook dat de buikomvang belangrijker is dan je lichaamsgewicht (bron).
De BMI-berekening kan een vertekend beeld geven omdat de resultaten niets zeggen over je lichaamssamenstelling.
Hoeveel spiermassa je hebt en wat je vetpercentage is wordt niet vermeld.
Een persoon kan dus op het oog slank en gezond lijken maar van binnen veel visceraal vet in de buikholte hebben zitten.
Hoe meer visceraal vet je hebt, des te groter het risico op gezondheidsaandoeningen (bron). Dit komt omdat visceraal vet ontstekingsbevorderende stofjes afgeeft die schade kunnen aanrichten aan je insulinegevoeligheid en vetstofwisseling.
Wil jij vetpercentage berekenen? Vind hier de ultieme calculator voor man en vrouw.
Welk van de 7 buiktype heb jij? En hoe jij met jouw type een platte buik krijgt!
Doe deze gratis test en ontdek welk buiktype je bent.
Hoe je buikomvang meten?
Wil je weten wat jouw buikomvang betekent? Dan is het belangrijk om je buikomvang op te meten.
De buikomtrek meten is een goede aanwijzing om te bepalen of je gezond bent of niet.
Belangrijk is wel dat je buikomtrek op een correcte manier wordt gemeten. Ik leg je nu uit hoe jij je buikomvang het beste kunt meten.
Wat heb je nodig?
- Meetlint
- Pen en papier
Om de buikomtrek te meten heb je een flexibel meetlint nodig. Doe je kleding uit omdat het meetlint op de huid moet worden gedragen.
De buikomvang wordt gemeten op het smalste deel van je middel. Dit is het gedeelte tussen de onderste rib en de bovenkant van je bekken.
Breng het meetlint helemaal rond je buik, zeg maar ter hoogte van je navel.
Zorg ervoor dat het meetlint zowel aan de voorkant als achterkant recht gespannen is.
Het meetlint moet zachtjes op je huid rusten. Zodra het meetlint goed is geplaatst, adem je in en voer je de meting uit tijdens het uitademen.
Voer deze meting minimaal twee keer uit om ervoor te zorgen dat je een accurate meting hebt. Neem het gemiddelde cijfer van deze buikomtrek metingen.
Meet je buikomvang met deze tabel
Gebruik de onderstaande buikomvang tabel voor volwassenen om te zien hoe gezond jouw buikomtrek is.
| buikomvang mannen (in cm) | buikomvang vrouwen (in cm) | |
| Ondergewicht | lager dan 79 | lager dan 68 |
| Gezonde buikomvang | tussen de 80 en 93 | tussen de 69 en 80 |
| Risicogrens buikomvang | tussen de 94 en 102 | tussen de 81 en 88 |
| Gezondheid in gevaar | 103 of meer | 89 of meer |
Val jij in de risicocategorie en heb je een ongezond hoge buikomtrek? Dan wordt het tijd om je vetpercentage te verlagen en het vet in je buik te verminderen.
Dit is de belangrijkste stap om je gezondheid te verbeteren. Lees verder en krijg praktische tips om je buikomvang te verminderen.
8 tips om je buikomvang te verminderen
Zit je te dikke buik in de weg? Geen paniek! Want gelukkig zijn er genoeg dingen die je kunt doen om je buikje snel weg te werken.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Tip #1: volg een koolhydraatarm dieet
Te veel koolhydraten eten draagt bij aan een ongezonde buikomtrek. Dagelijks te veel koolhydraten eten zorgt ervoor dat de calorieën in je lichaam worden omgezet in lichaamsvet. Snelle koolhydraten laten de bloedsuiker sneller stijgen.
Insuline zorgt voor het regelen van je bloedsuiker. De insuline in de bloedbaan zorgt ervoor dat de cellen glucose opnemen.
Indien er veel glucose in de bloedbaan aanwezig is dan zijn de insulinewaarden hoog. Dit is voor het lichaam het teken om vet op te gaan slaan. Iets wat je wilt voorkomen als je vetpercentage al te hoog is.
Daarom wil je gezonde (langzame) koolhydraten eten uit voedingsmiddelen die niet of nauwelijks bewerkt zijn. Deze worden langzaam afgebroken tot glucose en door het bloed opgenomen.
Als je overtollig buikvet wilt kwijtraken dan is het volgen van een koolhydraatarm dieet een effectieve manier om je overgewicht aan te pakken. Zoals de naam al doet vermoeden ligt de nadruk in dit dieet op het beperken van de inname van ongezonde koolhydraten.
Als je een platte buik wilt dan kun je niet zonder een gezond voedingspatroon. Besteed ook aandacht aan de portiegrootte en leer om rustig te eten.
Leestip: Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Weekmenu, 9 Recepten en 7 Gevaren.
Tip #2: beweeg meer en ga voor 10.000 stappen per dag
Als het gaat om het krijgen van een platte buik dan kan beweging een belangrijke bijdrage leveren.
Regelmatige lichaamsbeweging is een van de snelste manieren om van hardnekkig buikvet af te komen. Zelfs een grote wandeling lopen met de hond of in de tuin werken kan al helpen om calorieën te verbranden.
Je hebt waarschijnlijk wel eens gelezen dat het lopen van 10.000 stappen per dag goed is voor je gezondheid.
Het is vaak de standaardinstelling bij pedometers en stappentellers. Maar het idee om minstens 10.000 stappen per dag te lopen is niet zomaar uit de lucht komen vallen. Het komt voort uit een Japanse marketingcampagne in de jaren zestig.
Om de trend van een zittend bestaan tegen te gaan werd de Japanse bevolking aangemoedigd om meer te wandelen. Het lopen van 10.000 stappen per dag is geen magisch getal, maar het helpt wel om je dagelijks ervan bewust te zijn om wat vaker te lopen (bron). Het komt neer op 7 á 8 kilometer lopen per dag.
Hoeveel calorieën je verbrandt is afhankelijk van je lichaamsgewicht en hoe snel je doorloopt.
Afhankelijk van deze factoren kan je 250 tot 600 calorieën verbranden met het lopen van 10.000 stappen per dag.
Download een stappenteller op je smartphone en krijg inzicht in hoeveel je op een dag beweegt. Het leuke hiervan is dat je hiervoor niet naar een sportschool hoeft te gaan. Het enige wat je moet doen is vaker de deur uitgaan.
Tip #3: eet meer eiwitten
Om je buikomvang te verminderen zijn eiwitten cruciaal.
Eiwitten hebben een hoog thermisch effect op je lichaam. Als je eet versnelt je stofwisseling gedurende enkele uren. Dit ‘metabole voordeel’ van eiwitten kan oplopen tot wel 80 tot 100 calorieën per dag (bron).
Maar als het gaat om afvallen hebben eiwitten nog meer voordelen dan alleen een verhoging van de stofwisseling. Een hoge eiwitinname leidt ook tot een vermindering van de eetlust, waardoor je ook minder calorieën nuttigt.
Verschillende studies hebben aangetoond dat eiwit de voedingsstof is met het sterkste verzadigingsgevoel (bron).
Is het je trouwens nooit opgevallen dat slanke mensen hun calorieën zelden tellen? Niet zo gek, want als je een gezond voedingspatroon volgt dat rijk is aan eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten, dan stop je vanzelf met eten wanneer je verzadigd bent. Dus als je voornamelijk gezond eet, dan is calorieën tellen overbodig.
Tip #4: train met gewichten
Waar je precies vet verliest kun je helaas niet zelf bepalen.
Plaatselijk vet verbranden is een mythe. Om je buikomvang te verminderen zal je dus een gezond vetpercentage moeten krijgen.
Om dit te doen raad ik fitnessen en krachttraining van harte aan. Ja, ook voor vrouwen!
Met gewichten trainen helpt je spiermassa te vergroten en stimuleert de stofwisseling. Meer spiermassa is en ook bewezen manier om in ruststand meer calorieën te verbranden.
En natuurlijk verbrand je met gewichten trainen direct meer calorieën. Daarom moet met gewichten trainen wel een uitdaging zijn. Als het je te makkelijk afgaat en je tientallen herhalingen kunt maken, dan wordt het tijd om zwaarder te tillen om vooruitgang te blijven zien.
Nog nooit gefitnest? Wees gerust. In de sportschool staan mensen klaar om je op weg te helpen. Of ga met een kennis die ervaring heeft met fitness of krachttraining.
Begin met drie keer in de week te sporten en bouw dit op tot vier of vijf keer. Ik zeg niet dat je je wandelclub of favoriete spinning les moet opgeven, maar wat vaker met gewichten tillen kan geen kwaad om de vetverbranding te stimuleren.
En vergeet niet dat sporten niet alleen helpt bij het wegtrainen van buikvet, maar ook bij het vrijmaken van endorfine, een stof in je lichaam die je humeur verbetert en als natuurlijke pijnstiller dient.
Lees ook deze uitgebreide artikelen:
12 Beste Buikspieroefeningen voor Thuis (+ 1 hardnekkige mythe)
25 Gouden Tips voor Simpel en Snel Afvallen (zonder Onzin hypes)
Tip #5: doe wat aan je slaappatroon
Een tekort aan slaap kan er de oorzaak van zijn dat je je buikje maar niet kwijtraakt.
Een slaaptekort beïnvloedt de cortisolspiegel en brengt onze hormonen uit balans. Des te minder je slaapt, hoe hoger je cortisolgehalte in de ochtend.
Van cortisol moet je weten dat het een hormoon is dat onder andere zorgt voor vetopslag in de buikstreek. Cortisol vermindert spiermassa en stimuleert de opslag van buikvet.
Cortisol wordt extra aangemaakt bij emotionele of lichamelijke stress. Ons lichaam raakt gestrest als we niet genoeg slapen. Dit zorgt voor een verhoging van de cortisolspiegel
Uit een Amerikaanse studie, waarbij meer dan elfhonderd mannen betrokken waren, bleek dat er een verband is tussen weinig te slapen en de hoeveelheid buikvet. Mannen die 5 uur of minder per nacht slapen lopen een groter risico om vetreserves op te bouwen (bron).
Om die reden is het belangrijk dat je iedere nacht minstens 6-7 uur slaap pakt.
Tip #6: stop met drinken
Een glaasje wijn of een flesje bier is niet meer weg te denken uit onze maatschappij.
Maar de negatieve effecten van overmatig alcoholgebruik op ons lichaam zou voldoende reden zijn om het glas wat vaker te laten staan.
Alcoholconsumptie levert namelijk heel wat lege calorieën op. Met 7 calorieën levert alcohol bijna tweemaal zoveel calorieën op als eiwitten en koolhydraten. Bovendien zijn het calorieën zonder vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen.
Omdat alcohol een giftige stof is, probeert het lichaam alcohol als eerste af te breken. Dit gaat ten koste van het vetverbrandingsproces wat tijdelijk wordt stilgelegd. Hierdoor neemt de kans op een calorieoverschot toe en wordt er meer vet opgeslagen, zo blijkt uit een kleinschalige studie met 6 deelnemers (bron).
Een ander punt is dat alcohol erg bedrieglijk is omdat het snel wordt gedronken. Vaak ben je je niet eens bewust van het aantal drankjes dat je op een avond hebt gedronken. Niemand denkt tijdens het drinken na over het negatieve effect van alcohol op je lichaam.
Alcohol neemt remmingen weg
Integendeel, alcohol maakt de remmingen los. Als je flink hebt gedronken dan ben je ook eerder geneigd om ongezond voedsel te eten. Alcohol verhoogt namelijk de eetlust. Opeens zijn die pizzastukken op de hoek van de straat toch wel érg lekker.
Al die suikers en koolhydraten in bier, wijn, mixdrankjes en ongezond voedsel leveren al snel honderden extra calorieën op.
Want vergeet niet dat een normaal bierglas 150 calorieën bevat. Of wat te denken van een glas rode wijn: 120 calorieën. Reken maar uit je ‘winst’!
Zo kweek je in een razendsnel tempo een bierbuikje. Afvallen door alcohol te laten staan is een eenvoudige manier om snel je buikomvang te verminderen.
Wil je op zijn tijd toch een alcoholisch drankje nuttigen? Lees dan hier welke koolhydraatarme drankjes je het beste kunt kiezen.
Tip #7: houd je stress onder controle
Op niet alle oorzaken van stress heb je invloed, maar de meeste wel.
Neem de controle over de dingen die je kunt veranderen en die stress veroorzaken. Leer vaker nee te zeggen!
Loop je op je tenen op het werk? Verzamel de moed om dit te bespreken met je werkgever.
Doe je meer voor vrienden en familieleden dan je zelf aankan? Wees dan selectiever over wat je aanneemt. Al dit soort zaken kunnen onnodig bijdragen aan stress.
Eenvoudige dingen zoals knuffelen, zoenen en seks kunnen allemaal helpen stress te verlichten doordat oxytocine wordt vrijgemaakt (bron, bron).
Maar ook het luisteren naar rustgevende muziek kan een zeer ontspannen effect hebben op je lichaam. Natuurgeluiden kunnen je ook helpen kalmeren. Het is niet voor niks dat ze vaak te horen zijn bij meditatie of massages.
En heb je een huisdier? Knuffel deze dan wat vaker. Want ook interactie met huisdieren kan helpen oxytocine vrij te maken. Behalve gezelschap helpen huisdieren je ook actief te blijven. Denk maar aan een hond waarmee je lange wandelingen kunt maken.
Tip #8: drink minder koolzuurhoudende dranken
Als je al een buikje hebt dan is het drinken van koolzuurhoudende dranken het laatste dat je wilt doen.
Door veel koolzuurhoudende dranken te drinken raakt er gas opgesloten in je buik. Met als gevolg een buik die nog meer uitpuilt. Vergelijk maar eens je buikomvang bij het opstaan en na het drinken van enkele glazen frisdrank met elkaar.
Stop met het drinken van frisdrank. Ook geen light. Dit kan helpen om je opgeblazen gevoel in je buik te verminderen.
Door minder koolzuurhoudende dranken te drinken of het aantal koolzuurhoudende dranken op een dag te minderen, kun je ervoor zorgen dat het opgeblazen gevoel in je buik minder wordt (bron). Het is wellicht overbodig om te zeggen dat je de suikers uit frisdrank ook kunt missen als kiespijn.
Gehydrateerd blijven is essentieel om een opgeblazen gevoel te voorkomen, maar als het gaat om drankkeuzes, kies dan wel verstandig. Het beste is gewoon om water te drinken, eventueel met wat citroen. Of groene thee.
Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen
Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.
Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.
Je leert onder andere de volgende zaken:
- 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
- Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt
- 8 regels voor een platte en strakke buik
- Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
- 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik
Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:
Dag,
Wat dient je buikomvang te zijn als je lengte 180 is?
Hoeveel vet dien je te verbranden om een cm buikomvang te verminderen?