5 Tips en 10 Oefeningen om een Dikke Maag / Buik Tegen te Gaan

Is een dikke maag gevaarlijk?

Last van hardnekkig buikvet? Dan ben je niet de enige…

Naarmate je ouder wordt en je metabolisme vertraagt, neemt de hoeveelheid vet in je lichaam langzaam toe. Dit maakt het lastiger om in vorm te blijven en een platte buik te behouden.

Extra gewicht dragen rond de buik – vooral visceraal vet – is slecht voor de gezondheid.  Want een te dikke maag of buik ontstaat meestal door een ophoping van visceraal vet.

Visceraal vet wordt beschouwd als de gevaarlijkste soort vet omdat het zich ophoopt bij onze vitale organen en bepaalde hormonen afgeeft. Dit vet bevindt zich eigenlijk onder de buikspieren en de onderhuidse vetlaag, waardoor het moeilijker is om ervan af te komen.

Een te dikke maag door visceraal vet verhoogt de kans op:

• Ontstekingen
• Hart- en vaatziekten
• Slaapapneu
• Insulineresistentie
• Dikke darmkanker
• Hoge bloeddruk
• Diabetes

Een te dikke buik is een indicatie dat je ongezond leeft dus het is belangrijk om er wat aan te doen.  

Maak overigens niet de fout om te denken dat een opgeblazen buik ook een te dikke buik is. Het is normaal af en toe een opgeblazen gevoel te hebben, vooral na het eten van een grote maaltijd.

Afhankelijk van wat je eet kan ervoor zorgen dat je buik opgezwollen aanvoelt. Dit kan worden verward met buikvet. Maar een opgeblazen buik en een te dikke maag zijn niet hetzelfde en moeten anders worden aangepakt.

Een manier om het verschil te ervaren is door met je hand een huidplooi op de buik vast te pakken. De huidplooidikte zegt iets over hoeveel lichaamsvet je hebt.

In dit artikel leer je hoe je het beste je vetpercentage kunt meten.

Bepaal je buikomvang

Hoe weet je of je een te dikke buik hebt? Meet je buikomvang!

Het meten van je taille-omvang is een eenvoudige manier om te bepalen of je te veel buikvet hebt. Dit doe je eenvoudig door een zacht meetlint te gebruiken.

Ga op de grond liggen en wikkel het meetlint om je taille, boven je heupbeen en onder je navel. Doe de meting zonder je adem in te houden.

Gemeten? Goed zo. Wat is nu een te dikke buik?

We spreken van een te dikke buik wanneer de buikomvang of middelomtrek van een man groter is dan 102 centimeter en de tailleomvang van een vrouw groter is dan 88 centimeter. Dit duidt op een ongezonde concentratie van buikvet en een groter risico op gezondheidsproblemen (bron).

Wat is de oorzaak van een te dikke buik?

Een dikker wordende buik wordt vaak gezien als een indicatie van ouder worden. Zowel mannen als vrouwen krijgen hiermee te maken.

Bij vrouwen zien we vaak dat ze na de menopauze een dikkere buik krijgen. Dit is een periode waarin lichaamsvet de neiging heeft om zich rond de buik op te slaan.

Veel vrouwen merken dan ook een toename in buikvet als ze ouder worden. Afvallen in de overgang wordt een stuk lastiger.

Dit komt waarschijnlijk door afnemende oestrogeenspiegels, dat lijkt te beïnvloeden waar vet wordt opgeslagen in het lichaam.

De belangrijkste oorzaken van een te dikke buik op een rijtje:

• Te veel en ongezond eten
• Alcoholconsumptie
• Weinig lichaamsbeweging
• Vertraagd metabolisme
• Hormonale veranderingen

Laat dit geen excuus zijn om niets aan je te dikke buik te doen!

Studies laten zien dat vrouwen in de overgang baat hebben bij een gezond voedingspatroon en regelmatige lichaamsbeweging. Het helpt met afvallen en het verminderen van klachten zoals opvliegers en botontkalking (bron).

Lees verder en ontdek met welke gezonde tips jij een te dikke maag of buik kunt aanpakken.

5 tips om van een dikke maag / buik af te komen

Gelukkig is er ook goed nieuws als je een te dikke buik hebt. Overmatig buikvet is vaak het eerste dat wordt aangesproken wanneer je op dieet gaat en aan lichaamsbeweging doet.

Vrijwel iedereen die afvalt, verliest een groot gedeelte van zijn buikomvang.

De beste (en snelste) manier om buikvet kwijt te raken is door rekening te houden met verschillende factoren: lichaamsbeweging, voeding en slaap.

In de onderstaande tips ga ik daar dieper op in.

Tip #1: volg een koolhydraatarm dieet

Het volgen van een gezond dieet is ook een effectieve manier om buikvet kwijt te raken.

De meeste mensen realiseren zich het niet maar krijgen dagelijks veel te veel suiker binnen. Het consumeren van voedingsmiddelen met veel suikers kan buikvet doen toenemen.

Als het gaat om afvallen dan is je eetpatroon vele malen belangrijker dan hoeveel je op een dag beweegt. Een blokje om lopen naar de supermarkt legt het altijd af tegen de hoeveelheid calorieën in – laten we zeggen – een fles frisdrank.

Daar komt nog eens bij dat calorieën uit vloeibare voeding niet hetzelfde effect hebben op ons verzadigingsgevoel als calorieën uit vast voedsel (bron).

Niet alleen helpt een koolhydraatarm dieet de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Het is ook een van de beste manieren om van overgewicht af te komen.

Door het aantal (geraffineerde) koolhydraten in je diabetes dieet te beperken tot een minimum, zal je bloedsuikerspiegel onder controle worden gehouden.

Toch kun je niet zonder meervoudige koolhydraten. Ze leveren namelijk energie aan het lichaam. Meervoudige koolhydraten zitten in bijvoorbeeld groente en fruit.

Meer weten?

Op deze pagina vind je een uitgebreid artikel over het koolhydraatarm dieet.

Tip #2: stoppen of minderen met alcohol

Het drinken van alcoholische dranken kan ervoor zorgen dat je buikvet krijgt – de bekende bierbuik. Bier is echter niet de enige schuldige…

Te veel alcohol drinken kan buikvet doen toenemen, omdat alcohol calorieën bevat. Wanneer je meer calorieën eet of drinkt dan je verbrandt, worden de overtollige calorieën opgeslagen als vet.

Voor zover duidelijk.  Maar waar dit vet precies wordt opgeslagen, is genetisch bepaald en is afhankelijk van verschillende factoren zoals, leeftijd, geslacht en hormonen.

Alcohol wordt door ons lichaam anders afgebroken dan andere stoffen. Want onze spijsvertering verandert als we alcohol consumeren.

Alcohol krijgt de onmiddellijk aandacht van ons lichaam om te worden afgebroken. Dit omdat het door ons lichaam wordt gezien als een gif. En de lever maakt overuren om alcohol in plaats van vet te verbranden.

Wanneer ons lichaam gericht is op het verwerken van alcohol, is het niet in staat om koolhydraten en vetten goed af te breken.

Overmatig alcoholgebruik vertraagt dan ook het vermogen van de lever om vet af te breken. Daarnaast onderdrukt alcohol de testosteronproductie en andere hormonen die het menselijk lichaam nodig heeft om vet af te breken (bron).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat alcohol de vetverbranding onderdrukt en dat de lege calorieën uit alcohol grotendeels worden opgeslagen rond de buik.

De hoeveelheid alcohol die binnen 24 uur wordt gedronken lijkt ook een rol te spelen waar deze calorieën in je lichaam worden opgeslagen als vet.

Dit doet alcohol drinken met je buikvet

Een studie onder dagelijkse drinkers vond dat degenen die minder dan één drankje dronken per dag, minder buikvet hadden dan de deelnemers die vier of meer glazen per dag dronken (bron).

Overmatig en langdurig alcohol drinken staat in verband met verschillende aandoeningen, waaronder overtollig buikvet. Alcohol verhoogt ook de eetlust en kan tot gevolg hebben dat we onze remmingen verliezen.

Als je serieus bent om die dikke buik kwijt te raken dan wordt het tijd om je drinkgewoonten te herzien! Want overmatig alcoholgebruik zal vroeg of laat leiden tot een dikke maag en buik.

Hoe minder je drinkt, hoe minder calorieën je verbruikt en hoe minder kans je hebt om buikvet te krijgen.

Last van een bierbuik? Lees dit artikel:

Hoe Kom Ik van Mijn Bierbuik af? 8 Tips voor een Snel Resultaat

Tip #3: slaap voldoende

Het is helaas waar, van te weinig slaap word je dik!

Uit onderzoek blijkt dat gewichtstoename in verband staat met een korte nachtrust, wat zou kunnen leiden tot een te dikke buik (bron).

Maar niet alleen de hoeveelheid slaap is van belang, ook de kwaliteit van je slaap is belangrijk. Slaap daarom op een kwalitatief goed bed en zorg ervoor dat je tot rust komt voor het slapengaan.

Uit onderzoek blijkt dat één korte nacht al voldoende is om insulineresistentie te veroorzaken (bron).

Hoeveel uur slaap je nodig hebt verschilt per persoon, maar een gemiddeld persoon heeft zo’n 7 uur slaap per nacht nodig.

Tip #4: verminder je stress

Ja, ook je stressniveau kan ernstige gevolgen hebben voor je buik.

Wanneer je gestrest bent dan stijgen je cortisolspiegels. Dit hormoon is essentieel om te overleven omdat het je lichaam helpt snel een stressreactie op te bouwen.

Helaas doet het ook nog iets anders: het stimuleert de aanmaak van lichaamsvet in de buikstreek als het in overvloed wordt geproduceerd (bron).

Een langdurig hoge cortisolwaarde veroorzaakt een dikke buik omdat het insulineresistentie veroorzaakt en je meer risico loopt op gewichtstoename – vooral met een hoge koolhydraatconsumptie.

Probeer na een lange stressvolle dag je hoofd leeg te maken met een warm bad, een goed boek of het doen van meditatieoefeningen.

Tip #5: intermittent fasting

Als je voorgoed van je te dikke buik wilt afkomen dan mag intermittent fasting zeker niet in je leven ontbreken.

Intermittent fasting kan het beste worden gezien als een verandering in levensstijl, niet als een dieet.

Wat je doet is dat je het aantal ‘eeturen’ beperkt tot bijvoorbeeld slechts 8 uur per dag. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld het ontbijt over te slaan en je eerste maaltijd pas in de middag te eten.

Verschillende studies hebben aangetoond dat intermittent fasting helpt met afvallen en je metabole gezondheid verbetert. Vasten met tussenpozen (bijv. 48 uur of 84 uur vasten) kan je stofwisseling versnellen tot wel 14% (bron, bron).

Als je van een te dikke maag wilt afkomen dan is periodiek vasten een van de makkelijkste manieren om dit te bewerkstelligen.

10 beste oefeningen tegen een dikke buik

Als je oefeningen gaat doen, welke zijn dan het beste? Een logische vraag!

De meeste mensen denken dat het doen van sit-ups en crunches de beste oefeningen zijn om je buik aan te pakken. Deze oefeningen zijn zeker niet verkeerd, maar spreken maar een klein gedeelte van je lichaam aan (de buikspieren).

Ik geef je daarom verschillende oefeningen om je lichaam onder handen te nemen en je algehele vetpercentage te verlagen.

We kunnen deze oefeningen onderverdelen in isolatie oefeningen en samengestelde oefeningen.

Een samengestelde oefening is een oefening waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden gebruikt.

En de isolatie oefening, zoals de naam al doet vermoeden, spreekt slechts één gedeelte van je lichaam aan. Beide soorten oefeningen zijn effectief om spiermassa te kweken en (buik)vet te verbranden.

Laten we beginnen met de beste samengestelde oefeningen voor een platte buik:

Oefening #1: Deadlift

De deadlift is één van de beste samengestelde oefeningen die er bestaan.

Uitvoering van de deadlift oefening: 

• Ga met beide voeten onder de stang en neem een heupbreedte houding aan.
• Duw je heupen naar achteren en buig naar voren totdat je romp bijna evenwijdig staat met de vloer.
• Pak de stang vast met een dubbele bovenhandse greep op schouderbreedte.
• Houd de adem in en til de stang op tot je rug rechtop staat.
• Let op dat je niet met je rug te ver naar achteren buigt.
• Breng de stang terug naar de grond en herhaal het gewenste aantal herhalingen.

Oefening #2: Squats

Uitvoering van de squat oefening: 

• Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Span je buikspieren aan en duw je schouders naar achteren.
• Strek je handen recht voor je uit.
• Buig je knieën terwijl je je bovenlichaam zo recht mogelijk houdt (alsof je op een stoel gaat zitten).
• Duw je billen naar achteren en laat jezelf zo ver mogelijk zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn.

Oefening #3: Crunches

Uitvoering van de oefening:

• Ga op de grond liggen met je rug richting de vloer.
• Buig je knieën en zet je voeten stevig op de grond.
• Plaats je armen aan de zijkant van je hoofd of breng ze gekruist voor je borst
• Til nu je hoofd en schouders op van de vloer en leg het zwaartepunt op de buikspieren.
• Adem uit en voel hoe je buikspieren samentrekken en na enkele herhalingen beginnen te branden.
• Waak ervoor dat je niet je hoofd naar voren buigt. Houd je hoofd recht en kijk voor je uit.
• Ga door tot je het hoogste punt bereikt.
• Adem in en keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
• Herhaal de oefening (als beginner kun je streven naar 8-10 herhalingen achter elkaar)

Oefening #4: Plank

Deze oefening is perfect om je zogeheten ‘’core stabiliteit’’ te trainen. Als je hem enigszins aanpast is hij ook nog eens perfect voor je schuine buikspieren. 

Uitvoering van de oefening: 

• De bedoeling is dat je je lichaam gestrekt houdt en het bovenlichaam ondersteunt met met één voorarm.
• Je voeten houdt je rustend op de grond en daarbij duw je jezelf van de grond af met je voorarm. 
• Zorg ervoor dat je dit zo’n twee tot drie herhaalt.
• Blijf zo’n 20 seconden steunen op je linkerzijde en dan weer 20 op je rechterzijde. 

Oefening #5: Side plank

De side plank of zijwaarts planken is een goede isolatie oefening die helpt om je schuine buikspieren te ontwikkelen.

Uitvoering van de oefening: 

• Lig op je zij met je linker onderarm plat op de grond. De elleboog leg je recht onder je schouder en beide benen zijn gestrekt.
• De voeten mogen worden gespreid voor een betere stabiliteit of voor meer uitdaging.
• Focus op je romp en til je heupen van de vloer. Je vormt als het ware een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Houd deze houding voor minimaal 20 seconden vast.
• Als je onvoldoende kracht hebt ontwikkeld, dan zul je merken dat je heupen gaan hangen en je geen rechte lijn kunt behouden.

Oefening #6: Oblique twist

De oblique twist, ook wel de woodchopper genoemd, is een isolatieoefening die veel spiergroepen in je romp aanspreekt.

Met deze oefening krijg je niet alleen een harde sixpack, ook je schuine buikspieren worden optimaal geprikkeld.

Uitvoering van de oefening:

• Ga voor een apparaat staat met een kabel en handvat.
• Pak met beide handen het handvat en neem een flinke stap naar achteren.
• Strek je armen en neem een zijwaartse houding met je voeten
• Draai een beetje weg van het apparaat zodat je lichaam een gedraaide positie aanneemt.
• Je hoofd kijkt dezelfde richting uit als je voeten.
• Adem uit en trek de kabel met een zwaai naar voren.
• Ga met je armen terug naar de startpositie terwijl je heupen en voeten naar voren staan gericht.

Oefening #7: Leg raise

Uitvoering van de oefening 

• Bij deze oefening begin je liggend op de rug. Je armen langs je lichaam. Je plaatst je handen onder je billen.
• Vervolgens span je de onderste buikspieren aan en til je de benen naar je toe. Je houdt je benen dit keer gestrekt.
• De benen hoeven gelukkig niet helemaal naar je neus, tenzij je dit natuurlijk graag wilt.
• Normaal gesproken stop je bij een hoek van 90 graden.
• Je laat je benen weer zakken, totdat ze net de grond niet raken om ze vervolgens weer omhoog te brengen.

Oefening #8: Burpees

Uitvoering van de oefening: 

• Hurk neer en leg je handen op de grond alsof je een push up gaat doen
• Spring met beide voeten naar achteren, zodat je nu in de plankpositie staat
• Doe een push-up, je borstkas moet de vloer raken
• Duw jezelf omhoog om terug te keren naar de plankpositie
• Ga met je voeten richting je handen en spring vervolgens explosief omhoog
• Strek je armen recht boven je hoofd

Oefening #9: Superman

Uitvoering van de oefening: 

• Kniel op de vloer op handen en voeten. Je knieën moeten onder je heup zijn en je armen onder je schouders.
• Strek je rechterbeen naar achteren en je linkerarm naar voren.
• Trek ze weer in en herhaal dit met je linkerbeen en je rechterarm.
• Zorg er altijd voor dat je lichaam zoveel mogelijk in één lijn staat. Hierdoor zal je de meeste spieren gebruiken en trainen.

Hier is wederom een video voor betere uitleg:

Oefening #10: Bruggetje

Uitvoering van de oefening: 

• Ga op je rug liggen en buig je knieën (terwijl je voeten plat op de grond zitten).
• Knijp hierbij je billen hard samen en wip jezelf omhoog.
• Zorg ervoor dat je heup in een rechte lijn komt met de rest van je lichaam terwijl je schouders en voeten nog steeds de grond aanraken.

Hier ook een video om een beter beeld te krijgen van deze oefening:

Lees ook dit artikel voor de beste tips voor een platte en strakke buik.

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.

Je leert onder andere de volgende zaken:

Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen