5 Tips en 10 Oefeningen om een Dikke Maag / Buik Tegen te Gaan

Last van een dikke buik of opgezette maag? Je bent niet de enige.

Maar wat veroorzaakt dat buikje, en wat kun je eraan doen?

In dit artikel ontdek je de beste tips en oefeningen om buikvet te verminderen en voorgoed van een dikke buik of opgezette maag af te komen.

Is een dikke buik of maag gevaarlijk?

Last van hardnekkig buikvet? Dan ben je niet de enige…

Naarmate je ouder wordt en je metabolisme vertraagt, neemt de hoeveelheid vet in je lichaam langzaam toe. Dit maakt het lastiger om in vorm te blijven en een platte buik te behouden.

Extra gewicht dragen rond de buik – vooral visceraal vet – is slecht voor de gezondheid.  Want een te dikke maag of buik ontstaat meestal door een ophoping van visceraal vet.

Visceraal vet wordt beschouwd als de gevaarlijkste soort vet omdat het zich ophoopt bij onze vitale organen en bepaalde hormonen afgeeft. Dit vet bevindt zich eigenlijk onder de buikspieren en de onderhuidse vetlaag, waardoor het moeilijker is om ervan af te komen.

Een te dikke maag door visceraal vet verhoogt de kans op:

• Ontstekingen
• Hart- en vaatziekten
• Slaapapneu
• Insulineresistentie
• Dikke darmkanker
• Hoge bloeddruk
• Diabetes

Een te dikke buik is een indicatie dat je ongezond leeft dus het is belangrijk om er wat aan te doen.  

Maak overigens niet de fout om te denken dat een opgeblazen buik ook een te dikke buik is. Het is normaal af en toe een opgeblazen gevoel te hebben, vooral na het eten van een grote maaltijd.

Afhankelijk van wat je eet kan ervoor zorgen dat je buik opgezwollen aanvoelt. Dit kan worden verward met buikvet. Maar een opgeblazen buik en een te dikke maag zijn niet hetzelfde en moeten anders worden aangepakt.

Een manier om het verschil te ervaren is door met je hand een huidplooi op de buik vast te pakken. De huidplooidikte zegt iets over hoeveel lichaamsvet je hebt.

In dit artikel leer je hoe je het beste je vetpercentage kunt meten.

Bepaal je buikomvang

Hoe weet je of je een te dikke buik hebt? Meet je buikomvang!

Het meten van je taille-omvang is een eenvoudige manier om te bepalen of je te veel buikvet hebt. Dit doe je eenvoudig door een zacht meetlint te gebruiken.

Ga op de grond liggen en wikkel het meetlint om je taille, boven je heupbeen en onder je navel. Doe de meting zonder je adem in te houden.

Gemeten? Goed zo. Wat is nu een te dikke buik?

We spreken van een te dikke buik wanneer de buikomvang of middelomtrek van een man groter is dan 102 centimeter en de tailleomvang van een vrouw groter is dan 88 centimeter. Dit duidt op een ongezonde concentratie van buikvet en een groter risico op gezondheidsproblemen (bron).

Wat is de oorzaak van een te dikke buik?

Een dikke buik is niet altijd wat het lijkt. Soms zit er vetophoping rond je buikstreek, maar het kan ook gaan om andere oorzaken. Of zelfs een onderliggend medisch probleem. Daarom is het belangrijk om het verschil te herkennen.

De belangrijkste oorzaken van een te dikke buik op een rijtje:

Bij vrouwen zien we vaak dat ze na de menopauze een dikkere buik krijgen. Dit is een periode waarin lichaamsvet de neiging heeft om zich rond de buik op te slaan.

Veel vrouwen merken dan ook een toename in buikvet als ze ouder worden. Afvallen in de overgang wordt een stuk lastiger.

Dit komt waarschijnlijk door afnemende oestrogeenspiegels, dat lijkt te beïnvloeden waar vet wordt opgeslagen in het lichaam.

Dikke buik door opgeblazen gevoel of vocht

Mannen slaan sneller vet op rond de buik (appelvorm), terwijl vrouwen na de overgang juist in deze zone meer vet opslaan. De aanpak blijft grotendeels hetzelfde, maar bij vrouwen speelt hormonale disbalans een grotere rol.

Medische oorzaken (let op bij deze signalen)

In zeldzame gevallen kan een dikke buik wijzen op een medische aandoening zoals:

💡 Twijfel je over je klachten, of verandert je buik plotseling en blijvend van vorm? Raadpleeg dan altijd je huisarts.

Studies laten zien dat vrouwen in de overgang baat hebben bij een gezond voedingspatroon en regelmatige lichaamsbeweging. Het helpt met afvallen en het verminderen van klachten zoals opvliegers en botontkalking (bron).

Lees verder en ontdek met welke gezonde tips jij een te dikke maag of buik kunt aanpakken.

5 tips om van een dikke maag / buik af te komen

Gelukkig is er ook goed nieuws als je een te dikke buik hebt. Overmatig buikvet is vaak het eerste dat wordt aangesproken wanneer je op dieet gaat en aan lichaamsbeweging doet.

Vrijwel iedereen die afvalt, verliest een groot gedeelte van zijn buikomvang.

De beste (en snelste) manier om buikvet kwijt te raken is door rekening te houden met verschillende factoren: lichaamsbeweging, voeding en slaap.

In de onderstaande tips ga ik daar dieper op in.

Tip #1: volg een koolhydraatarm dieet

Een gezond, koolhydraatarm dieet is een van de meest effectieve manieren om buikvet kwijt te raken. Veel mensen krijgen ongemerkt te veel suiker binnen, wat vetopslag rond de buik stimuleert.

Wat je eet is daarbij belangrijker dan hoeveel je beweegt. Een blokje om weegt niet op tegen de calorieën in bijvoorbeeld een fles frisdrank. Bovendien geven vloeibare calorieën minder verzadiging dan vast voedsel (bron).

Een koolhydraatarm dieet helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en verbetert de insulinegevoeligheid. Dit is essentieel bij overgewicht en diabetes.

Door geraffineerde koolhydraten te beperken, houd je je bloedsuikerspiegel stabiel. Let wel: je hebt nog steeds gezonde meervoudige koolhydraten nodig, zoals die in groenten en fruit.

👉 Lees hier het uitgebreide artikel over het koolhydraatarm dieet

Tip #2: stoppen of minderen met alcohol

Alcohol bevat veel calorieën en wordt door het lichaam als een gifstof behandeld. Zodra je drinkt, stopt je lever tijdelijk met vetverbranding om eerst de alcohol af te breken — met als gevolg dat vet (vooral rond je buik) makkelijker wordt opgeslagen.

Hoewel bier vaak wordt gezien als boosdoener, geldt dit voor alle alcoholische dranken. Overmatig drinken vertraagt bovendien de stofwisseling, verlaagt het testosterongehalte en verstoort de hormoonbalans die nodig is voor vetverbranding (bron).

Waar dat vet terechtkomt, hangt deels af van leeftijd, geslacht en genetica. Maar uit onderzoek blijkt dat overtollige calorieën uit alcohol vooral als buikvet worden opgeslagen — de bekende ‘bierbuik’.

Wil je je buikomvang verminderen? Dan is minder of geen alcohol een slimme stap.

Dit doet alcohol drinken met je buikvet

Een studie onder dagelijkse drinkers vond dat degenen die minder dan één drankje dronken per dag, minder buikvet hadden dan de deelnemers die vier of meer glazen per dag dronken (bron).

Overmatig en langdurig alcohol drinken staat in verband met verschillende aandoeningen, waaronder overtollig buikvet. Alcohol verhoogt ook de eetlust en kan tot gevolg hebben dat we onze remmingen verliezen.

Als je serieus bent om die dikke buik kwijt te raken dan wordt het tijd om je drinkgewoonten te herzien! Want overmatig alcoholgebruik zal vroeg of laat leiden tot een dikke maag en buik.

Hoe minder je drinkt, hoe minder calorieën je verbruikt en hoe minder kans je hebt om buikvet te krijgen.

Tip #3: slaap voldoende

Het is helaas waar, van te weinig slaap word je dik!

Uit onderzoek blijkt dat gewichtstoename in verband staat met een korte nachtrust, wat zou kunnen leiden tot een te dikke buik (bron).

Maar niet alleen de hoeveelheid slaap is van belang, ook de kwaliteit van je slaap is belangrijk. Slaap daarom op een kwalitatief goed bed en zorg ervoor dat je tot rust komt voor het slapengaan.

Uit onderzoek blijkt dat één korte nacht al voldoende is om insulineresistentie te veroorzaken (bron).

Hoeveel uur slaap je nodig hebt verschilt per persoon, maar een gemiddeld persoon heeft zo’n 7 uur slaap per nacht nodig.

Tip #4: breng je stresssysteem tot rust

Ja, ook je stressniveau kan ernstige gevolgen hebben voor je buik.

Als je stress ervaart, activeert je lichaam het sympathische zenuwstelsel (de ‘vecht-of-vlucht’-stand), onderdeel van het autonome zenuwstelsel. Hierdoor stijgen onder andere je hartslag, ademhaling en cortisolproductie.

Bij stress maakt je lichaam het hormoon cortisol aan — belangrijk om te overleven, maar funest als het chronisch hoog blijft. Te veel cortisol stimuleert vetopslag in de buikstreek en verhoogt de kans op insulineresistentie en gewichtstoename (vooral bij een koolhydraatrijk dieet) (bron).

Maak daarom dagelijks bewust ruimte voor herstel. Kleine gewoontes kunnen al veel doen om je stresssysteem tot rust te brengen:

• 📘 Lees een boek (zonder afleiding)
• 📵 Leg je telefoon bewust even weg
• 🧘‍♀️ Doe eenvoudige mindfulness- of ademhalingsoefeningen
• 🛁 Neem een warm bad om je lichaam in de ruststand te brengen

Door regelmatig te ontspannen activeer je het parasympathisch zenuwstelsel — essentieel om vetverbranding, spijsvertering en hormonale balans te herstellen.

Tip #5: intermittent fasting

Als je voorgoed van je te dikke buik wilt afkomen dan mag intermittent fasting zeker niet in je leven ontbreken.

Intermittent fasting kan het beste worden gezien als een verandering in levensstijl, niet als een dieet.

Wat je doet is dat je het aantal ‘eeturen’ beperkt tot bijvoorbeeld slechts 8 uur per dag. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld het ontbijt over te slaan en je eerste maaltijd pas in de middag te eten.

Verschillende studies hebben aangetoond dat intermittent fasting helpt met afvallen en je metabole gezondheid verbetert. Vasten met tussenpozen (bijv. 48 uur of 84 uur vasten) kan je stofwisseling versnellen tot wel 14% (bron, bron).

Als je van een te dikke maag wilt afkomen dan is periodiek vasten een van de makkelijkste manieren om dit te bewerkstelligen.

10 beste oefeningen tegen een dikke buik

Welke oefeningen helpen nu écht tegen een dikke buik? Als je serieus buikvet wilt verbranden, zijn er specifieke buikspieroefeningen én full-body oefeningen die je vetverbranding stimuleren.

Veel mensen focussen alleen op crunches of sit-ups, maar dat is niet genoeg. Die oefeningen trainen slechts een klein deel van je buikspieren en verbranden weinig vet. Als je buikvet wilt verliezen en je buik strakker wilt maken, heb je een combinatie nodig van:

• Samengestelde oefeningen: voor vetverbranding en spieropbouw in je hele lichaam
• Isolatie-oefeningen: om je buikspieren direct te versterken

Beide soorten oefeningen zijn effectief om je vetpercentage te verlagen en een strakkere buik te krijgen. Hieronder vind je de 10 beste oefeningen tegen buikvet – ideaal om thuis of in de sportschool te doen.

Oefening #1: Deadlift

De deadlift is één van de beste samengestelde oefeningen die er bestaan.

Uitvoering van de deadlift oefening: 

• Ga met beide voeten onder de stang en neem een heupbreedte houding aan.
• Duw je heupen naar achteren en buig naar voren totdat je romp bijna evenwijdig staat met de vloer.
• Pak de stang vast met een dubbele bovenhandse greep op schouderbreedte.
• Houd de adem in en til de stang op tot je rug rechtop staat.
• Let op dat je niet met je rug te ver naar achteren buigt.
• Breng de stang terug naar de grond en herhaal het gewenste aantal herhalingen.

Oefening #2: Squats

Uitvoering van de squat oefening: 

• Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Span je buikspieren aan en duw je schouders naar achteren.
• Strek je handen recht voor je uit.
• Buig je knieën terwijl je je bovenlichaam zo recht mogelijk houdt (alsof je op een stoel gaat zitten).
• Duw je billen naar achteren en laat jezelf zo ver mogelijk zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn.

Oefening #3: Crunches

Uitvoering van de oefening:

• Ga op de grond liggen met je rug richting de vloer.
• Buig je knieën en zet je voeten stevig op de grond.
• Plaats je armen aan de zijkant van je hoofd of breng ze gekruist voor je borst
• Til nu je hoofd en schouders op van de vloer en leg het zwaartepunt op de buikspieren.
• Adem uit en voel hoe je buikspieren samentrekken en na enkele herhalingen beginnen te branden.
• Waak ervoor dat je niet je hoofd naar voren buigt. Houd je hoofd recht en kijk voor je uit.
• Ga door tot je het hoogste punt bereikt.
• Adem in en keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
• Herhaal de oefening (als beginner kun je streven naar 8-10 herhalingen achter elkaar)

Oefening #4: Plank

Deze oefening is perfect om je zogeheten ‘’core stabiliteit’’ te trainen. Als je hem enigszins aanpast is hij ook nog eens perfect voor je schuine buikspieren. 

Uitvoering van de oefening: 

• De bedoeling is dat je je lichaam gestrekt houdt en het bovenlichaam ondersteunt met met één voorarm.
• Je voeten houdt je rustend op de grond en daarbij duw je jezelf van de grond af met je voorarm. 
• Zorg ervoor dat je dit zo’n twee tot drie herhaalt.
• Blijf zo’n 20 seconden steunen op je linkerzijde en dan weer 20 op je rechterzijde. 

Oefening #5: Side plank

De side plank of zijwaarts planken is een goede isolatie oefening die helpt om je schuine buikspieren te ontwikkelen.

Uitvoering van de oefening: 

• Lig op je zij met je linker onderarm plat op de grond. De elleboog leg je recht onder je schouder en beide benen zijn gestrekt.
• De voeten mogen worden gespreid voor een betere stabiliteit of voor meer uitdaging.
• Focus op je romp en til je heupen van de vloer. Je vormt als het ware een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Houd deze houding voor minimaal 20 seconden vast.
• Als je onvoldoende kracht hebt ontwikkeld, dan zul je merken dat je heupen gaan hangen en je geen rechte lijn kunt behouden.

Oefening #6: Oblique twist

De oblique twist, ook wel de woodchopper genoemd, is een isolatieoefening die veel spiergroepen in je romp aanspreekt.

Met deze oefening krijg je niet alleen een harde sixpack, ook je schuine buikspieren worden optimaal geprikkeld.

Uitvoering van de oefening:

• Ga voor een apparaat staat met een kabel en handvat.
• Pak met beide handen het handvat en neem een flinke stap naar achteren.
• Strek je armen en neem een zijwaartse houding met je voeten
• Draai een beetje weg van het apparaat zodat je lichaam een gedraaide positie aanneemt.
• Je hoofd kijkt dezelfde richting uit als je voeten.
• Adem uit en trek de kabel met een zwaai naar voren.
• Ga met je armen terug naar de startpositie terwijl je heupen en voeten naar voren staan gericht.

Oefening #7: Leg raise

Uitvoering van de oefening 

• Bij deze oefening begin je liggend op de rug. Je armen langs je lichaam. Je plaatst je handen onder je billen.
• Vervolgens span je de onderste buikspieren aan en til je de benen naar je toe. Je houdt je benen dit keer gestrekt.
• De benen hoeven gelukkig niet helemaal naar je neus, tenzij je dit natuurlijk graag wilt.
• Normaal gesproken stop je bij een hoek van 90 graden.
• Je laat je benen weer zakken, totdat ze net de grond niet raken om ze vervolgens weer omhoog te brengen.

Oefening #8: Burpees

Uitvoering van de oefening: 

• Hurk neer en leg je handen op de grond alsof je een push up gaat doen
• Spring met beide voeten naar achteren, zodat je nu in de plankpositie staat
• Doe een push-up, je borstkas moet de vloer raken
• Duw jezelf omhoog om terug te keren naar de plankpositie
• Ga met je voeten richting je handen en spring vervolgens explosief omhoog
• Strek je armen recht boven je hoofd

Oefening #9: Superman

Uitvoering van de oefening: 

• Kniel op de vloer op handen en voeten. Je knieën moeten onder je heup zijn en je armen onder je schouders.
• Strek je rechterbeen naar achteren en je linkerarm naar voren.
• Trek ze weer in en herhaal dit met je linkerbeen en je rechterarm.
• Zorg er altijd voor dat je lichaam zoveel mogelijk in één lijn staat. Hierdoor zal je de meeste spieren gebruiken en trainen.

Hier is wederom een video voor betere uitleg:

Oefening #10: Bruggetje

Uitvoering van de oefening: 

• Ga op je rug liggen en buig je knieën (terwijl je voeten plat op de grond zitten).
• Knijp hierbij je billen hard samen en wip jezelf omhoog.
• Zorg ervoor dat je heup in een rechte lijn komt met de rest van je lichaam terwijl je schouders en voeten nog steeds de grond aanraken.

Hier ook een video om een beter beeld te krijgen van deze oefening:

Veelgestelde vragen over een te dikke buik

Wat is het verschil tussen een dikke buik en een opgeblazen buik?

Een dikke buik door vetopslag blijft langdurig aanwezig en verandert niet veel gedurende de dag. Een opgeblazen buik is meestal tijdelijk, ontstaat vaak na het eten en gaat gepaard met gasvorming, boeren of winderigheid.

Hoe weet ik of mijn dikke buik gevaarlijk is?

Als je buik in korte tijd groter wordt, hard aanvoelt, pijnlijk is of gepaard gaat met onverklaarbaar gewichtsverlies, vermoeidheid of veranderingen in de stoelgang, raadpleeg dan je huisarts. Het kan dan gaan om een medische oorzaak zoals een ontsteking, cyste of tumor.

Kun je plaatselijk vet verbranden op je buik?

Nee, het lichaam verbrandt vet systemisch, dus ook van je buik — maar alleen als je in een calorietekort zit. Wel kun je met krachttraining en gerichte buikspieroefeningen je buik strakker maken.

Helpt intermittent fasting tegen een dikke buik?

Ja, intermitterend vasten kan bijdragen aan vetverlies, vooral in combinatie met eiwitrijke voeding, voldoende slaap en stressvermindering. Het effect verschilt per persoon.

Wat moet ik eten als ik van mijn dikke buik af wil?

Richt je op onbewerkte voeding met veel eiwitten, vezels en gezonde vetten. Vermijd suiker, transvetten en alcohol. Let ook op voeding die gasvorming kan veroorzaken, zoals koolzuurhoudende dranken, bonen en uien.

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.

Je leert onder andere de volgende zaken:

Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen