438

Crunches / Sit-ups: Uitleg, Juiste Techniek en 9 Varianten

Het toevoegen van zowel crunches als sit-ups aan je workout is een goede manier om je buikspieren te trainen. Beide buikspieroefeningen zijn effectief om een sixpack te kweken en verdienen een plek in jouw trainingsschema.

De twee oefeningen lijken op elkaar, maar ze zijn verschillend en hebben verschillende voordelen. Benieuwd naar de juiste techniek van crunches en sit ups?

Ontdek in dit artikel hoe jij het meeste uit deze buikspieroefeningen kunt halen en in no time die aantrekkelijke sixpack krijgt!

Daarnaast leer je de volgende punten:

  • Wat het verschil is tussen crunches en sit ups
  • De belangrijkste voordelen van deze buikspieroefeningen
  • 9 geweldige varianten van crunches en sit ups
  • En nog veel en veel meer…
Inhoud van dit artikel

Wat zijn crunches en sit ups?

Zowel crunches als sit ups zijn twee oefeningen die je kunnen helpen bij het versterken van de buikspieren. Crunches zijn over het algemeen populairder onder sporters omdat de bewegingsvrijheid een stuk kleiner is, maar met ongeveer hetzelfde effect als een sit up.

Hierdoor zul je een stuk minder spanning in je rug en nek ervaren. Met name lange mensen hebben er moeite mee om helemaal rechtop te zitten.

Er zijn verschillende variaties om crunches en sit ups nog iets uitdagender te maken.

Maar laat ik om te beginnen nog wat vertellen over de buikspieren.

buikspieren anatomie

Hiernaast zie je de anatomie van de buikspieren.

Wat je ziet is dat de buikspieren uit vier verschillende delen bestaan:

  • Dwarse buikspier
  • Binnenste schuine buikspier
  • Buitenste schuine buikspier
  • Rechte buikspier

Om de oefeningen op de juiste manier uit te voeren is het belangrijk om te weten wat de buikspieren eigenlijk zijn. De buikspieren verschillen van de andere spiergroepen omdat ze de wervelkolom ondersteunen en de stabiliteit van de rompspieren behouden. Dat betekent dat de buikspieren dagelijks intensief worden gebruikt.

Als je een goed uitziende sixpack wilt hebben, moet je verschillende varianten van crunches en sit ups oefeningen doen. Daarover later in dit artikel meer.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Het verschil tussen crunches en sit ups

Crunches en sit ups worden vaak met elkaar verward. Dit is niet zo gek want ze spreken beide de buikspieren aan. Toch zijn er duidelijke verschillen tussen beide buikspieroefeningen.

Crunches zijn vooral geschikt als isolatieoefening. Ze dragen bij aan het ontwikkelen van de buikspieren. Omdat crunches een isolatieoefening zijn, betrekken ze nauwelijks andere spiergroepen bij het uitvoeren van de oefening.

De primaire spier die wordt belast is de rectus abdominis (rechte buikspier).  Terwijl sit ups beter kunnen worden gedaan om meer algemene kracht op te bouwen, zijn crunches juist geschikt om de rompspieren te versterken. Net als sit ups zullen crunches je ook helpen met een goede lichaamshouding en het verbeteren van je postuur en balans.

Het is wel zo dat de crunch (linkerkant van het plaatje) een oefening is die blessuregevoelig is. Als beginner de oefening op de verkeerde manier uitvoeren kan nek en rugklachten opleveren.

Daarom is het belangrijk dat je langzaam begint en de oefening op de juiste manier uitvoert.

Vind je dit moeilijk? Vraag dan of een ervaren sporter of trainingsinstructeur de buikspieroefening voor kan doen.

Als je beginner bent dan raad ik je ook aan om andere spiergroepen te trainen. Dat is waarom je niet alleen maar crunches zou moeten doen. Je wilt het combineren met sit ups.

En bedenk dat zowel crunches als sit ups geen lokaal buikvet verbranden, dus als je belangrijkste doel is om af te vallen, moet je meer op je voedingsschema letten en cardio in je trainingsschema opnemen.

De traditionele sit up oefening is een prima buikspieroefening. Maar omdat er verschillende spiergroepen bij zijn betrokken, raad ik het niet aan voor mensen met rug-, nek of heupklachten.

Wil jij van je love handles afkomen? Lees dan onderstaand artikel:

Top 8 Oefeningen om Love Handles Weg te Werken / Trainen

Voordelen van sit ups en crunches

crunches

Makkelijk uit te voeren in het dagelijks leven

Zowel sit ups als crunches zijn een geweldige oefening omdat je ze overal en altijd kunt uitvoeren. De primaire spier die wordt geactiveerd tijdens het uitvoeren van sit ups is de rectus abdominis (rechte buikspier).

Als je een sit up doet en je voeten in de lucht houdt, dan activeer je deze spier meer dan wanneer je je voeten op de grond plaatst, zo blijkt uit onderzoek (bron). Daarnaast train je met sit ups ook je schuine buikspieren en dijbenen.

Komt de stabiliteit van je lichaam ten goede 

Onderzoekers hebben ontdekt dat het trainen van je buikspieren het hele lichaam voordeel kan bieden die je sportprestaties ook op andere gebieden verbeteren. In een studie uit 2009 blijkt dat hardlopers die deelnamen aan krachttraining (waaronder buikspieroefeningen), een betere tijd lieten zien na zes weken (bron).

Verkleint de kans op overbelaste spieren en gewrichten 

Buikspieren zijn de kern van je lichaam. Het is de basis van waaruit de rest van je lichaam beweegt. Krachtige buikspieren en een sterke romp (core) verkleinen de kans op overbelasting van andere spiergroepen.

Hoe doe je runches en sit ups?

Hoe je een crunch op de juiste manier uitvoert:

  • Ga op de grond liggen met je rug richting de vloer.
  • Buig je knieën en zet je voeten stevig op de grond.
  • Plaats je armen aan de zijkant van je hoofd of breng ze gekruist voor je borst
  • Til nu je hoofd en schouders op van de vloer en leg het zwaartepunt op de buikspieren.
  • Adem uit en voel hoe je buikspieren samentrekken en na enkele herhalingen beginnen te branden.
  • Waak ervoor dat je niet je hoofd naar voren buigt. Houd je hoofd recht en kijk voor je uit.
  • Ga door tot je het hoogste punt bereikt.
  • Adem in en keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
  • Herhaal de oefening (als beginner kun je streven naar 8-10 herhalingen achter elkaar)

Zo voer je een goede sit up uit:

  • Ga met je rug op de grond liggen.
  • Buig je benen plaats je voeten stevig op de grond om je onderlichaam te stabiliseren.
  • Kruis je handen over je borstkas of plaats ze achter je oren (zonder aan je nek te trekken).
  • Adem uit en duw je bovenlichaam naar boven helemaal tot je knieën.
  • Laat je bovenlichaam langzaam zakken en keer terug naar de beginpositie. Adem in terwijl je richting de grond zakt.
  • Herhaal de oefening (als beginner kun je streven naar 8-10 herhalingen achter elkaar)

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Tips bij het uitvoeren van sit ups en crunches

Warming up: zorg dat je goed bent opgewarmd zodat je elke vezel in je buikspieren kunt laten werken. Een goede manier is door van te voren tien minuten aan cardio te doen.

Doe het langzaam: voer de oefening langzaam uit. De meeste mensen doen deze buikspieroefeningen veel te snel. Dit is niet verstandig als je de buikspieren maximaal wilt aanspreken.  Doe er 3-4 seconden over om het hoogste punt te bereiken en neem ongeveer dezelfde tijd om terug te komen naar de startpositie.

Wees bewust van je ademhaling: houd rekening met je ademhaling om de spierspanning in je buik te maximaliseren terwijl je de sit ups of crunches uitvoert.

Gebruik niet je nekspieren: voorkom nekklachten door niet teveel druk te leggen op je nekspieren. Het gebruiken van je nekspieren is bovendien vals spelen en zal je geen stalen buikspieren geven. Je doet immers geen echte sit up of crunch.

9 varianten van crunches en sit-ups

De meeste mensen zijn bekend met de standaard sit ups oefening. Het is een goede oefening om je buikspieren en rompspieren te trainen. Toch zul je jezelf moeten blijven uitdagen met nieuwe varianten.

Als je het gevoel hebt weinig meer progressie te boeken met de standaard sit ups en crunches, dan kan het verstandig zijn om de onderstaande oefeningen in je trainingsschema op te nemen. Met deze crunches en sit ups varianten zet jij je buikspieren in vuur en vlam!

#1: Reverse crunch

De reverse crunch is een leuke variant op de standaard crunch. Het is leuk én zeer effectief voor het ontwikkelen van goede buikspieren.

Hier is hoe je de omgekeerde crunch oefening doet:

  • Ga met je rug op de grond liggen en je handpalmen naar beneden.
  • Buig je heupen en knieen in een hoek van negentig graden.
  • Hef je heupen van de vloer en duw je benen naar boven.
  • Pauzeer enkele seconden en laat je benen langzaam naar beneden zakken totdat je hielen bijna de grond raken.
  • Herhaal dit voor vier sets van 8 herhalingen.

#2: Kabel crunches

De kabel crunch is een oefening die je absoluut wilt doen als je een sterke romp en buik spieren wilt krijgen. Het is een van de weinige oefeningen waarbij je buikspieren gedurende de hele beweging constant gespannen zijn.

Als beginner kan het zijn dat je de rompstabiliteit en spierkracht mist om goed in positie te komen en een goede kabelcrunch uit te voeren. Bij de kabelcrunch is het zo dat hoe groter de rek en samentrekking, des te effectiever de beweging is, vooral bij het tillen van gewichten.

Uitvoering van de oefening:

  • Bevestig een triceps extension touw aan het kabelstation.
  • Kies het juiste gewicht uit dat je denkt te kunnen tillen. Laten we zeggen dat 7,5 kg een goed startpunt is voor een beginner.
  • Neem het touw vast en ga in een knielende positie op ongeveer een meter afstand van de machine.
  • Grijp de touw handvatten vast en span je buikspieren aan. Trek het touw met gebogen armen naar voren en strek je armen. Je ellebogen moeten parallel aan je dijen zijn.
  • Keer vervolgens terug naar de startpositie terwijl je spanning op het touw houdt.
  • Herhaal dit voor vier sets van 10 herhalingen.

#3: Kick down crunch

De kick down crunch is een geweldige oefening voor de buikspieren die je overal kan uitvoeren.

Uitvoering van de oefening:

  • Lig op de vloer met je rug tegen de grond gedrukt.
  • Breng je handen langs de zijkant van je hoofd en houd je voeten en schouders tien centimeter opgetild van de grond.
  • Duw je bovenlichaam en knieën richting elkaar om ervoor te zorgen dat de knieën en ellebogen elkaar zijdelings even aanraken.
  • Kijk recht vooruit en laat je kin niet op je borstkas hangen.
  • Houd deze positie enkele vast en keer terug naar de startpositie.
  • Herhaal dit voor vier sets van 6 herhalingen.

#4: Butterfly sit ups

De vlinder sit up is een oefening die bijna iedere beginner kan uitvoeren.

Uitvoering van de oefening:

  • Ga op je rug liggen met je voeten en hielen naar elkaar toe en duw ze dan in de richting van je bilspieren.
  • Laat je schouderbladen en armen contact maken met de vloer.
  • Buk voorover, houd je rug recht en raak de voorkant van je voeten aan met je handen.
  • Om een volledige beweging te maken is het van belang dat je schouderbladen de heup passeren.
  • Herhaal dit voor drie sets van 8 herhalingen.

#5: Roman chair sit ups

De Romeinse stoel sit up variant is een geweldige oefening om je onderrug sterk te houden. Het is helaas ook een oefening die vaak verkeerd gedaan wordt. Het vereist veel spierkracht om je bovenlichaam in de juiste positie te houden.

Uitvoering van de oefening:

  • Ga op een fitnessapparaat zitten met je buik tegen het apparaat en je onderbenen vastgezet aan een lage stang.
  • Plaats je handen gekruist op je borstkas.
  • Laat het lichaam zakken totdat de heupen bijna gestrekt zijn.
  • Breng het lichaam omhoog door de heupen te buigen totdat je romp weer rechtop staat.
  • Herhaal de oefening.

Herhaal dit voor vier sets van 8 herhalingen.

#6: Bicycle crunch

Met deze buikspieroefening doe je een fietsende beweging, vandaar de naam ‘bicycle crunch’.

Uitvoering van de oefening:

  • Ga je op rug liggen en houd je armen tegen de achterkant van je hoofd.
  • De ellebogen steken als het ware naar buiten.
  • Breng nu de linkerknie richting je borst. Ondertussen houd je het andere been gestrekt in de lucht.
  • Zodra je linker knie de borst bereikt is het de bedoeling dat je op hetzelfde moment de rechter elleboog richting je linkerknie brengt. Ze tikken elkaar als het ware net niet aan.
  • Herhaal dit voor drie sets van 12 herhalingen.

#7: Jackknife sit ups

De jackknife sit up, ook wel bekend als de V up, is een ideale buikspieroefening voor iedereen die zich net wat meer wilt focussen op de onderste buikspieren, omdat deze hiermee goed worden aangespannen.

Houd altijd je buikspieren gespannen voordat je aan deze oefening begint, zodat spiercontractie maximaal plaatsvindt.

Uitvoering van de oefening:

  • Ga op de grond liggen en houd je handen uitgestrekt achter je hoofd.
  • Strek je benen volledig uit en zorg ervoor dat de tenen naar boven wijzen.
  • Adem langzaam uit en til je armen en benen op (in een hoek van 45 graden) richting elkaar zodat je een soort van ‘schaar’ positie bereikt.

Lees dit artikel als je nog meer buikspieroefeningen voor thuis zoekt.

#8: Jackknife crossover

Volg dezelfde stappen als de jackknife sit up, maar raak nu je rechter tenen aan met de linkerhand en omgekeerd.

Herhaal dit voor drie sets van 8 herhalingen.

#9: Lying knee raises

Met deze oefening zul je met name de onderste buikspieren intensief trainen.

Uitvoering van de oefening:

  • Ga met je rug op de grond liggen en je benen gestrekt naar voren. Leg je armen langs je lichaam en plaats je handen onder je billen.
  • Trek met gebogen knieën je benen naar je borstkas toe en laat ze daarna gecontroleerd weer richting de grond zakken.
  • Het is de bedoeling dat je voeten de vloer niet aanraken. Op deze manier houd je maximale spanning op de onderste buikspieren.
  • Herhaal dit voor drie sets van 6 herhalingen.

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.

Je leert onder andere de volgende zaken:

  • 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
  • Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt
  • 8 regels voor een platte en strakke buik
  • Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
  • 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik

Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Drs. Oscar Helm Afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut

Hoi, ik ben drs. Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Ketogeen Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Wat is het ketogeen dieet en waarom val je er zoveel van af? Is het keto dieet gevaarlijk? Lees hier...

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Weekmenu, 9 Recepten en 7 Gevaren

Er gaat onvolledige en onduidelijk informatie de ronde als het gaat om het koolhydraatarm dieet. Daa...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fatale Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 FATALE ...

25 Gouden Tips voor Simpel en Snel Afvallen (zonder Onzin hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 25 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder een waardeloos d...

HappyHealthy op Facebook!