De buikspier die vaak de meeste aandacht krijgt – van zowel mannen als vrouwen – is de rechte buikspier. Deze buikspier wordt ook wel de sixpack genoemd.
Laat je echter niet verleiden door het alleen trainen van de rechte buikspier. Ook de schuine buikspieren (obliques) hebben regelmatig intensieve aandacht nodig!
Sterke obliques zijn essentieel voor een goede core-stabiliteit en het verkleinen van de kans op rugblessures.
De schuine buikspieren beschermen je onderrug, zorgen voor stabiliteit in de buikstreek en helpen je romp te roteren. Daarnaast zijn goed getrainde schuine buikspieren ook fysiek aantrekkelijk.
Klaar om te beginnen met de beste 9 oefeningen voor goed ontwikkelde schuine buikspieren? Lees snel verder om aan de slag te gaan!
Inhoud van dit artikel
Wat zijn schuine buikspieren?
Wanneer sporters buikspieroefeningen doen dan fixeren ze zich vaak op de voorkant van de buik. Je weet wel, de grote rechte buikspier, oftewel de rectus abdominis om die aantrekkelijke sixpack te kweken.
Maar de buikspieren omvatten nog veel meer spiergroepen die ook getraind moeten worden. Want het is belangrijk om ze allemaal te trainen, of je nu probeert om een sterke romp te krijgen om je lichaam tegen blessures te beschermen, of buikspieroefeningen louter doet voor een betere spierdefinitie.
Alle spiergroepen die deel uitmaken van je core verdienen de nodige aandacht. De schuine buikspieren behoren tot het rompgebied.
Een sterke romp helpt je om in balans te blijven en je lichaam intensief te belasten zonder meteen blessures op te lopen.
De schuine buikspieren staan ook wel bekend als de obliques. Aangezien de kans klein is dat dit woord je iets zegt heb ik hieronder ter illustratie een foto van het abdominale gebied toegevoegd:
Zoals je kunt zien zijn de schuine buikspieren de spieren die langs de zijkanten van je taille lopen, van je ribben tot de heupen. De schuine buikspieren gebruiken we iedere keer dat we ons lichaam draaien of naar een kant buigen.
De schuine buikspieren bestaan eigenlijk uit twee verschillende spieren, de interne schuine en externe schuine zijden, die samenwerken om verschillende functies te vervullen, zoals naar voren buigen, zijwaarts draaien, en naar links of rechts draaien.
Sterke schuine buikspieren zorgen dat de kans op blessures aan de onderrug minder wordt. Daarom is het belangrijk om de obliques regelmatig te trainen.
Welk van de 7 buiktype heb jij? En hoe jij met jouw type een platte buik krijgt!
Doe deze gratis test en ontdek welk buiktype je bent.
Hoe train je de schuine buikspieren?
Dan komt natuurlijk de hamvraag ‘hoe train je je schuine buikspieren eigenlijk?’
Een goede vraag want de schuine buikspieren trainen kan je namelijk op verschillende manieren doen.
Goede oefeningen voor ontwikkelde schuine buikspieren kunnen we grofweg in twee groepen verdelen:
Samengestelde oefeningen
Met samengestelde oefeningen bedoelt men oefeningen waarmee meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken. Hierdoor train je dus meerdere delen van je lichaam samen.
Bij veel van deze samengestelde oefeningen, die in de fitnesswereld overigens vaak ‘compound oefeningen’ worden genoemd, train je ook je buikspieren. Ideaal dus!
Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn:
- Squat
- Shoulder en Overhead Press
- Benchpress
- Pull-Ups
- Dips
- Cable row
Al deze oefeningen kan ik aanbevelen voor iedereen die de ambitie heeft om fitter en sterker te worden. Bijkomend voordeel is dat de (schuine) buikspieren ook goed worden aangepakt.
Toch kan het geen kwaad om de schuine buikspieren de volle aandacht te geven met isolatieoefeningen. Dit zijn namelijk buikspieroefeningen die speciaal voor de obliques zijn bedoeld.
Welke oefeningen goed zijn voor ontwikkelde schuine buikspieren ga je nu ontdekken.
De beste oefeningen voor schuine buikspieren
Afgetrainde schuine buikspieren zien er niet alleen goed uit, ze ondersteunen ook de ruggenwervel en je lichaamshouding. Dit helpt onderrugblessures te voorkomen.
Overdrijf alleen niet met schuine buikspieroefeningen, vooral als je nog veel lichaamsvet te verliezen hebt. In dat geval kan je beter eerst concentreren op samengestelde oefeningen om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen.
Hopelijk is het zo een beetje duidelijk voor je. Dan kunnen we nu beginnen met de beste oefeningen voor ijzersterke schuine buikspieren!
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
#1: Russische twist
De Russische twist is een buikspieroefening die de hele romp aanspreekt met de nadruk op de obliques.
Uitvoering van de oefening:
- Ga op de grond zitten met je benen naar voren. Buig je knieën en zet je hielen op de grond.
- Buig je rug in een hoek van 45 graden op de voer. Houd een medicijnbal of een halter met beide handen vast voor je buik.
- Houd je rug recht, voeten van de vloer en breng de halter dichtbij je bovenlichaam terwijl je van links naar rechts draait en vice versa.
#2: Spiderman
De spiderman schuine buikspier oefening is geweldig voor je hele buikstreek, maar je schuine buikspieren zullen met deze oefening net wat extra aandacht krijgen. Net als de superheld kruip je als een spin over de vloer.
Uitvoering van de oefening:
- Begin met de oefening door in een plankpositie te gaan staan.
- Armen gestrekt en je handen recht onder je schouders.
- Houd je buikspieren aangespannen en breng je linkerknie naar je linkerelleboog.
- Gebruik je bovenlichaam om richting je knie te draaien.
- Vervolg de beweging door af te wisselen met je rechterknie en rechterelleboog.
#3: Planken
Je hebt vast weleens gehoord van de plank oftewel planking. Deze oefening is perfect om je zogeheten ‘’core stabiliteit’’ te trainen. Als je hem enigszins aanpast is hij ook nog eens perfect voor je schuine buikspieren. Want met de zijwaartse plank pak je ook de schuine buikspieren goed mee. Een win-win situatie dus!
Uitvoering van de oefening:
- De bedoeling is dat je je lichaam gestrekt houdt en het bovenlichaam ondersteunt met met één voorarm.
- Je voeten houdt je rustend op de grond en daarbij duw je jezelf van de grond af met je voorarm.
- Zorg ervoor dat je dit zo’n twee tot drie herhaalt. Blijf zo’n 20 seconden steunen op je linkerzijde en dan weer 20 op je rechterzijde.
Deze oefening kun je bijna overal uitvoeren en je hebt er geen enkel materiaal voor nodig! Al zou een matje natuurlijk fijn zijn.
Lees ook dit artikel: Is Planking / Planken Echt Zo Effectief? + 10 Oefeningen
#4: Side plank crunches
De side plank of zijwaarts planken is een goede isolatie oefening die helpt om je schuine buikspieren te ontwikkelen.
Uitvoering van de oefening:
- Lig op je zij met je linker onderarm plat op de grond. De elleboog leg je recht onder je schouder en beide benen zijn uitgestrekt.
- De voeten mogen worden gespreid voor een betere stabiliteit of voor meer uitdaging. Focus op je romp en til je heupen van de vloer. Je vormt als het ware een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Houd deze houding voor minimaal 20 seconden vast.
- Als je onvoldoende kracht hebt ontwikkeld, dan zul je merken dat je heupen gaan hangen en je geen rechte lijn kunt behouden.
#5: Oblique twist (wood chopper)
De oblique twist, ook wel de wood chopper genoemd, is een isolatieoefening die veel spiergroepen in je romp aanspreekt. Met deze oefening krijg je niet alleen een harde sixpack, ook je schuine buikspieren worden optimaal geprikkeld.
Uitvoering van de oefening:
- Ga voor een apparaat staat met een kabel en handvat.
- Pak met beide handen het handvat en neem een flinke stap naar achteren.
- Strek je armen en neem een zijwaartse houding met je voeten
- Draai een beetje weg van het apparaat zodat je lichaam een gedraaide positie aanneemt.
- Je hoofd kijkt dezelfde richting uit als je voeten.
- Adem uit en trek de kabel met een zwaai naar voren.
- Ga met je armen terug naar de startpositie terwijl je heupen en voeten naar voren staan gericht.
#6: Twisting crunches
Uitvoering van de oefening:
- Begin de oefening door met je rug op een mat te gaan liggen.
- Breng je handen achter je hoofd en wijs je ellebogen naar buiten.
- Til vervolgens je voeten van de grond en breng je heupen en knieen tot een hoek van 90 graden.
- Je wilt dat je dijen verticaal staan en je schenen evenwijdig zijn aan de vloer. Dit is de startpositie.
- Houd je buikspieren gespannen en breng je bovenrug van de vloer.
- Breng je bovenlichaam naar de linkerzijde, zodat je rechterschouder en elleboog naar je linker knie draaien.
- Ga vervolgens met je rug terug richting de vloer en eindig aan de andere kant waar je begon.
- Gedurende de hele oefening houd je je benen van de vloer.
- Als je dit te zwaar vindt dan mag je je voeten (net zoals in de video hieronder) op de grond laten rusten.
#7: Criss cross
De criss cross is een uitdagende oefening die je (schuine) buikspieren en onderrug versterkt. Tegelijkertijd krijg je een betere core-stability (rompstabiliteit).
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en wijzend richting het plafond.
- Breng je handen achter je hoofd om je neuk te ondersteunen.
- Voer een crunch uit terwijl je rechterelleboog met je linkerknie in aanraking komt.
- Keer terug naar de startpositie en wissel van andere kant.
#8: Bicycle crunch
Deze oefening wordt ook wel in verband gebracht met de fietsbeweging. Vandaar de naam.
Uitvoering van de oefening:
- Je gaat op je rug liggen en brengt om de beurt de knieën naar je borst.
- Ondertussen hou je het andere been gestrekt.
- Je handen houd je met open ellebogen achter het hoofd.
- Wanneer je je linker knie naar je borst brengt is het de bedoeling dat jij je linker elleboog tegelijkertijd naar die gebogen knie toe brengt.
- Herhaal de oefening met de andere kant.
#9: Double leg circles
Uitvoering van de oefening:
- Ook bij deze laatste oefening ga je op je rug liggen. Je plaatst je handen onder je billen en brengt je benen in een hoek van 90 graden omhoog. Dit is je beginpositie.
- Vervolgens begin jij je benen te roteren in een cirkelvorm. Dit doe je niet te snel.
- Maak 5 cirkels linksom en 5 cirkels rechtsom. Breng je benen vervolgens naar beneden om te rusten.
- Herhaal deze ronde 3 keer.
- Voer allereerst kleine cirkels uit. Is dit te makkelijk? Dan kun je de cirkels groter maken zoals bij de video hieronder.
Hoe vaak per week schuine buikspieren trainen?
Wellicht vraag je je af hoe vaak je de obliques moet trainen voor goed resultaat? Dit verschilt uiteraard per persoon, maar gemiddeld kun je het beste je schuine buikspieren 3 keer per week trainen. 20 minuten per sessie volstaat.
Het vinden van de juiste balans tussen intensiteit (hoe zwaar de training is), duur (hoe lang je traint) en frequentie (hoe vaak je traint) is de sleutel tot succes.
Natuurlijk moet je intensief trainen om optimale vooruitgang te boeken, maar als je zo hard traint dat het de kwaliteit van je trainingen beïnvloedt, dan wordt het tijd om een gezonder evenwicht te zoeken. Rust is net zo belangrijk als training.
Op die manier voorkom je dat je als beginnende enthousiasteling op den duur gefrustreerd afhaakt omdat je het niet meer kunt volhouden.
Wat moet ik doen bij spierpijn?
Als je na de training een branderig gevoel in je buikspieren voelt dan dit betekent dit dat er microscopische schade is ontstaan aan je spiervezels. Dit is juist goed!
Bij een gezond persoon zullen de spieren zichzelf snel weer herstellen. Dit is hoe hypertrofie werkt. Als je maar vaak genoeg je schuine buikspieren traint, zal er langzaam maar zeker extra spiermassa ontstaan.
Het gebruik van fitnessapparaten noodzakelijk?
Misschien ben jij zo iemand die speciaal naar de sportschool gaat om daar bepaalde fitnessapparaten te gebruiken voor de (schuine) buikspieren. In mijn ogen is dit niet per se nodig. De meeste schuine buikspieroefeningen kun je namelijk prima thuis doen.
Natuurlijk kan het geen kwaad om een apparaat in de sportschool te proberen. Zorg er dan wel voor dat er een instructeur is die je uitlegt hoe het apparaat precies werkt. Zo voorkom je onnodige spierblessures.
Hieronder een lijstje met apparaten die je kunt gebruiken voor het trainen van schuine buikspieren:
- Adjustable sit-up bench
- Hyper bench
- Power tower
- Hyperextensie bank
Met bovenstaande apparaten kun je ook je schuine buikspieren trainen. Maar zoals gezegd heb je deze apparaten niet echt nodig om goed getrainde schuine buikspieren te krijgen.
Tell Sell-achtige buikspierapparaten worden vaak gepromoot om thuis te gebruiken. Dit soort apparaten raad ik sowieso af. Ze zijn vaak belachelijk duur en geven geen enkele garantie dat ze ook werkelijk iets voor je buikspieren kunnen betekenen.
Goed ontwikkelde schuine buikspieren (obliques)
Goede en zichtbare schuine buikspieren ontwikkel je niet van de ene op de andere dag. Met name in het begin zal het niet altijd makkelijk zijn, maar ook in dit geval geldt dat hard werken beloond zal worden.
Zorg ervoor dat je samengestelde oefeningen combineert met specifieke schuine buikspieren voor nóg beter resultaat.
Probeer naast regelmatig te trainen ook een gezond eetpatroon aan te houden. Een koolhydraatarm dieet kan helpen je vetpercentage te verlagen wanneer je schuine buikspieren nog onvoldoende zichtbaar zijn.
Dit artikel met interesse gelezen?
Misschien vind je de onderstaande artikelen ook interessant:
12 Beste Buikspieroefeningen voor Thuis (+ 1 hardnekkige mythe)
10 Tips om een Sixpack te Krijgen (Training voor Vrouw en Man!)
Buikvet Wegtrainen: Top 8 Oefeningen voor een Platte & Strakke Buik
Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen
Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.
Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.
Je leert onder andere de volgende zaken:
- 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
- Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt
- 8 regels voor een platte en strakke buik
- Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
- 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik
Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:
