Core Stability: Uitleg, 7 Beste Oefeningen en Workout Schema

Video: 10 minuten core stability training

Wat is core stability eigelijk?

Hoewel core stability training (soms ook kerntraining of coretraining genoemd) klinkt exotisch is het al jaren bekend in de revalidatiewereld.

Pas sinds een aantal jaar is het meer mainstream geworden in de sportschool om vooral sterke buik- en rugspieren te kweken.

Ik zal de uitleg omtrent core stability simpel houden want uiteindelijk wil je alleen weten wat je eraan hebt en hoe je het sterker kunt maken.

Met core stability wordt eigenlijk de functie van de spieren van je romp bedoeld.

Denk hierbij vooral aan je middenrif, bekkenbodem, buikspieren en rugspieren. Je ‘core’ zijn dan ook al deze spieren samen in combinatie met je ribbenkast en interne organen.

Alle spieren en gewrichten in je lichaam beïnvloeden elkaar.

Als je een afwijking aan je voet hebt, kan dit resulteren in problemen met je bekken waardoor je bijvoorbeeld rugklachten ontwikkeld.

En omdat je romp erg groot is (en de spieren die hieraan vastzitten ook) speelt deze een grote rol bij het ontwikkelen en voorkomen van afwijkingen en pijn in je lichaam. Vooral wanneer het aankomt op stabilisatie en het overbrengen van kracht is je core erg belangrijk.

Des te zwakker je core stabiliteit is, des te groter de kans is dat je een probleem zult ontwikkelen in je algehele beweging. Overigens is een ’te sterke’ core stability vaak ook niet goed.

Lage rugklachten kunnen namelijk zowel komen door een te slappe onderrug als een te sterke onderrug (bron).

Vooral dit laatste is een probleem bij mensen die zwaar deadliften of een andere vorm van krachttraining doen waarbij ze hun onderrug trainen.

Het belang van een stevige kern

Omdat je core met al je ledematen verbonden is en betrokken is bij je motoriek, is het vanzelfsprekend dat je een sterke core moet hebben.

Of in ieder geval sterk genoeg om je doen en laten ongehinderd uit te kunnen laten voeren.

Niet alleen wanneer je zware dingen wilt tillen is het dus belangrijker.

Bij sporten is het van belang om de kracht die je hebt over te kunnen zetten in een beweging.

Dit kan zowel voor je armen als benen gelden. Al deze aansturing komt voor een groot deel uit je core.

De core-stability oefeningen

Dat je core stability belangrijk is weet je nu wel maar hoe train je in godsnaam je core behalve honderd keer per dag crunches te doen? Of speciaal een sportschoolabonnement af te sluiten om zware gewichten te hoeven tillen?

Maak je geen zorgen, ook hier heb ik wat oefeningen voor die je gewoon thuis kunt doen.

Hieronder volgen een aantal core stability oefeningen. Deze zijn onderverdeeld in twee categorieën: statische grondoefeningen en dynamische grondoefeningen.

Statische grondoefeningen

Oefening #1 Plank

Deze oefeningen kent vrijwel iedereen. Maar ik zal hem nog even uitleggen voor de beginners onder ons.

Ga languit liggen op de grond. Steun daarna je lichaam op je tenen en je ellebogen. Je vormt dan als het ware een plank (ra ra waar de naam vandaan komt). Span vervolgens je buikspieren aan en en zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft.

Oefening #2 Zijwaartse crunch (of plank)

Steun zoals hierboven op je ellebogen en je tenen maar doe dit op de zijkant van je lichaam. Druk jezelf in een rechte lijn en houd je elleboog onder je schouder. Dus niet te ver naar voren of naar achteren. Deze oefening kun je doen door je lichaam in deze positie vast te houden of juist gecontroleerd te zakken met je heup/zij en vervolgens weer omhoog te crunchen.

Oefening #3 Bruggetje

Ga op je rug liggen en buig je knieen (terwijl je voeten plat op de grond zitten). Knijp hierbij je billen hard samen en wip jezelf omhoog. Zorg ervoor dat je heup in een rechte lijn komt met de rest van je lichaam terwijl je schouders en voeten nog steeds de grond aanraken.

Hier ook een video om een beter beeld te krijgen van deze oefening:

Oefening #4 Superman

Kniel op de vloer op handen en voeten. Je knieën moeten onder je heup zijn en je armen onder je schouders.

Strek je rechterbeen naar achteren en je linkerarm naar voren.

Trek ze weer in en herhaal dit met je linkerbeen en je rechterarm.

Zorg er altijd voor dat je lichaam zoveel mogelijk in één lijn staat. Hierdoor zal je de meeste spieren gebruiken en trainen.

Hier is wederom een video voor betere uitleg:

Dynamische grondoefeningen

Oefening #5 Zijwaarts heup afwenden

Ga op de zijkant van je lichaam liggen met de bovenkant van je heupen boven de onderkant van je heupen. Span je buikspieren aan en til je bovenste been langzaam van boven naar beneden.

Oefening #6 Schuine crunch

Ga op je rug liggen met je rechterenkel rustend op je linkerknie (als je een soort van kleermakerszit doet met één been). Plaats je linkerarm op de vloer. Houd je linkerschouder laag en crunch je rechterschouder op tot aan de linkerknie. Doe dit vervolgens om en om.

Oefening #7 Gestrekt been optillen

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen zoals bij oefening #3. Span je buikspieren aan en til één been recht de lucht in totdat je tenen richting het plafond wijzen.

Als dit niet lukt, probeer het dan zo hoog mogelijk te doen. Breng je been langzaam naar beneden. Herhaal het vervolgens met het andere been. Zorg ervoor dat je rug en buikspieren aangespannen zijn zodat je niet in elkaar zakt tijdens de oefening.

Core stability schema

De bovenstaande oefeningen mag je doen zoveel je zelf wilt. Des te langer en vaker je het doet, des te sterker je core stability zal zijn.

Geen idee hoelang of hoe vaak je het moet doen? Hieronder kun je een workout schema vinden:

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test