Als je de 50 bent gepasseerd, wordt het steeds belangrijker om fit, slank en gezond te blijven.
Sterke buikspieren zijn essentieel voor een goede houding, balans en het voorkomen van rugklachten.
Bovendien zorgen ontwikkelde buikspieren voor een aantrekkelijker en slanker uiterlijk. Dit heeft een positief effect op je zelfvertrouwen en zorgt ervoor dat je je prettiger voelt in je eigen lichaam.
In dit artikel bespreken we de 15 beste buikspieroefeningen voor 50-plussers om je op weg te helpen naar een strakkere en sterkere buik.
Wil je als 50-plusser direct beginnen met een bewezen afslankmethode om hardnekkig buikvet te verbranden?
Klik hier en ontdek de meest effectieve manier naar een gezond en slank lichaam.
Inhoud van dit artikel
Wat zijn de meest effectieve buikspieroefeningen voor 50 plussers?
Als 40, 50 of 60 plusser neemt je spierkracht, beweeglijkheid en soepelheid met het jaar af. Deze drie factoren zijn essentieel in het dagelijks leven.
Als je de 50 bent gepasseerd, betekent dit niet dat je het trainen van de buikspieren kunt overslaan. Sterker nog, regelmatig trainen van je buikspieren is essentieel voor een goede houding, balans en het voorkomen van rugklachten.
Sterke buikspieren helpen bij het verdelen van belasting en spanning op andere spieren en gewrichten, wat kan helpen bij het voorkomen van blessures.
Buikspieren ondersteunen ook de ademhalings- en spijsverteringsorganen. Dit kan bijdragen aan een betere ademhaling en een efficiëntere spijsvertering. Ze helpen ook je mobiliteit te verbeteren naarmate je ouder wordt (bron).
Het versterken van je buikspieren naarmate je ouder wordt, is dus essentieel voor een gezond en actief leven.
Met de juiste buikspieroefeningen en een gezonde levensstijl, inclusief een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging, is het mogelijk om buikvet weg te trainen en zichtbare buikspieren te krijgen, zelfs als je ouder bent dan 50.
Hier zijn de 15 beste buikspieroefeningen voor 50-plussers:
Welk van de 5 buiktype heb jij? En hoe jij met jouw type een platte buik krijgt!
Doe deze gratis test en ontdek welk buiktype je bent.
Oefening #1: De plank
De plank is een uitstekende oefening voor het versterken van je core (romp), inclusief je buikspieren. Het is een veilige en effectieve oefening voor 50-plussers.
Planken is op verschillende manieren uit te voeren. Maar de bekendste uitvoering is langgerekt steunen op je ellebogen en tenen. Hierbij is het de bedoeling dat jij je stevig aanspant om te voorkomen dat je lichaam in elkaar zakt.
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en je onderarmen plat op de grond.
- Til je lichaam op zodat het in een rechte lijn is van je hoofd tot je hielen.
- Houd je buikspieren aangespannen en je rug recht.
- Houd deze positie 30 seconden vast, en werk geleidelijk op naar 1 minuut of langer.
Oefening #2: Mountain climbers
Deze oefening is goed voor 50-plussers, omdat het zowel cardio- als krachttraining combineert, wat bijdraagt aan een betere bloedsomloop en spieropbouw. Hierdoor helpt het bij het versterken van de buikspieren en het verbranden van calorieën.
Uitvoering van de oefening:
- Voer de oefening 1 minuut uit en neem dan 2 minuten pauze. Herhaal dit 2 keer.
- Begin vanuit een plankpositie met je handen direct onder je schouders geplaatst.
- Ga met je rechterknie richting je borst terwijl je je buikspieren aanspant.
- Keer met je rechterknie terug richting de startpositie terwijl je tegelijkertijd je linkerknie naar voren plaatst.
- Herhaal de beweging en wissel de benen af.
Oefening #3: Burpees
Burpees zijn effectief voor 50-plussers, omdat ze het hele lichaam trainen, waaronder de buikspieren. Deze oefening helpt bij het verbeteren van de algehele conditie en het versterken van de spieren.
Uitvoering van de oefening:
- Begin rechtop en zak door je knieën
- Plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren in een plankpositie.
- Spring met je voeten naar voren en kom omhoog in een sprong.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Oefening #4: Fiets crunches
Deze oefening is geschikt voor 50-plussers, omdat het helpt bij het versterken van de buikspieren en het verbeteren van de flexibiliteit. Het is een minder belastende oefening voor de onderrug in vergelijking met traditionele crunches.
Uitvoering van de oefening:
- Je gaat op je rug liggen en brengt om de beurt de knieën naar je borst.
- Ondertussen hou je het andere been gestrekt.
- Je handen houd je met open ellebogen achter het hoofd.
- Wanneer je je linker knie naar je borst brengt is het de bedoeling dat jij je linker elleboog tegelijkertijd naar die gebogen knie toe brengt.
- Herhaal de oefening met de andere kant.
Oefening #5: Russian twists
Russian twists zijn goed voor 50-plussers, omdat ze de buikspieren, onderrug en schuine spieren versterken. Deze oefening helpt bij het verbeteren van de stabiliteit en het evenwicht.
Uitvoering van de oefening:
- Ga zitten met je voeten van de grond, je knieën gebogen en je rug in een hoek van 45 graden.
- Houd een gewicht of een medicijnbal vast en draai je bovenlichaam naar de ene kant.
- Raak de grond naast je heup aan en draai dan naar de andere kant.
Oefening #6: Dead bug
Een uitstekende oefening om je buikspieren en romp te versterken zonder je onderrug te belasten is de ‘dead bug’ oefening. Deze oefening doet denken aan een vlieg die zijn laatste adem uitblaast (vandaar de naam).
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naar het plafond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Strek je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd uit, zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft. Breng ze terug naar de startpositie en wissel van kant.
Wil je trainen voor een platte buik? Lees dan dit uitgebreide artikel om een sixpack te krijgen.
Oefening #7: Zijwaartse plank
De side plank of zijwaarts planken is een isometrische oefening die gericht is op je rompspieren (rug en buikspieren) en wordt gedaan voor het ontwikkelen van core stability en balans.
Het voordeel van isometrische oefeningen is dat ze de spieren aanspannen door hen in een langdurig gehouden positie te brengen. Hierdoor loop je minder snel blessures op (zoals aan je elleboog of pols).
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je zij liggen met je onderarm op de grond en je elleboog onder je schouder.
- Til je heupen op en vorm een rechte lijn met je lichaam.
- Houd deze positie vast en herhaal aan de andere kant.
Oefening #8: Bridge
De brug is een goede oefening voor 50-plussers, omdat het de bilspieren, hamstrings en onderrug versterkt, wat helpt bij het verbeteren van de houding en het verminderen van rugpijn.
Uitvoering van de oefening:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie even vast en laat dan langzaam je heupen zakken.
Oefening #9: Superman
Met deze oefening til je je armen en benen van de grond, alsof je vliegt. Vandaar ook de naam Superman!
De superman oefening richt zich vooral op je buikspieren en het versterken van je onderrug. Dat maakt deze oefening vooral geschikt voor mensen die last hebben van rugpijn en hun onderrug willen versterken. Ook train je met deze oefening je bilspieren.
Het is belangrijk om je hoofd en nekspieren neutraal te houden tijdens het uitvoeren van de Superman oefening.
Uitvoering van de oefening:
- Ga met je buik op een mat liggen met uitgestrekte armen.
- Houd bij de Superman oefening rekening met uitademen terwijl je je armen gestrekt vooruit en de benen gestrekt naar achteren van de grond tilt.
- Houd deze lichaamshouding minimaal 5-10 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Oefening #10: V-sit houding
De V-sit houding is een goede oefening voor 50-plussers om de buikspieren en de balans te trainen. Het helpt bij het verbeteren van de algehele stabiliteit en het versterken van de buikspieren.
Uitvoering van de oefening:
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je uit.
- Leun achterover en til je benen op, zodat je lichaam een V-vorm maakt.
- Houd je armen gestrekt voor je uit om het evenwicht te bewaren.
- Houd deze positie 30 seconden vast en werk geleidelijk op naar 1 minuut of langer.
Oefening #11: Schaar
De schaar is een effectieve oefening voor het versterken van de buikspieren, met name de onderste buikspieren. Deze oefening is geschikt voor 50-plussers, omdat het helpt bij het verbeteren van de stabiliteit en het evenwicht.
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je rug liggen met je handen onder je billen voor extra steun.
- Til je benen op en kruis ze over elkaar, alsof je een schaarbeweging maakt.
- Houd je benen zo dicht mogelijk bij de grond zonder ze aan te raken.
- Herhaal deze beweging voor 10 tot 15 herhalingen.
Oefening #12: Pilates roll-up
De Pilates roll-up is een uitstekende oefening voor het versterken van de buikspieren en het verbeteren van de flexibiliteit.
Het is een goede oefening voor 50-plussers, omdat het minder belastend is voor de onderrug dan traditionele sit-ups.
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd.
- Til langzaam je bovenlichaam op en rol naar voren, totdat je je tenen aanraakt.
- Rol langzaam terug naar de startpositie en herhaal voor 10 tot 15 herhalingen.
Oefening #13: Kikker crunch
De kikker crunch is een uitdagende oefening die de buikspieren versterkt, vooral de schuine buikspieren.
Het is een goede oefening voor 50-plussers, omdat het helpt bij het verbeteren van de algehele stabiliteit en het versterken van de buikspieren.
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een fitnessmat of een tapijt. Zorg ervoor dat je ruggengraat in een neutrale positie is en je hoofd, schouders en onderrug de grond raken.
- Buig je knieën en spreid ze wijd uit elkaar, zodat de zolen van je voeten tegen elkaar komen te liggen. Je benen vormen nu een soort ruitvorm, vergelijkbaar met de positie van de benen van een kikker. Dit is de startpositie.
- Plaats je handen licht achter je oren, zodat je vingertoppen elkaar raken. Zorg ervoor dat je je ellebogen wijd houdt en niet aan je nek trekt.
- Adem in en bereid je voor op de beweging.
- Adem uit en krul je bovenlichaam omhoog door je buikspieren aan te spannen. Breng je borst richting je knieën en til je schouders van de grond. Zorg ervoor dat je de beweging vanuit je buikspieren laat komen en niet aan je nek trekt.
- Pauzeer kort in de bovenste positie van de crunch, waarbij je buikspieren volledig zijn samengetrokken.
- Adem in en laat je bovenlichaam langzaam zakken naar de startpositie, waarbij je schouders weer op de grond komen te liggen.
Oefening #15: Lying knee raise
Liggende knieheffen zijn een populaire en effectieve oefening om de buikspieren te versterken en een strakkere, sterkere core te ontwikkelen.
Deze oefening is vooral goed voor het trainen van de onderste buikspieren, een gebied dat vaak over het hoofd wordt gezien in traditionele buikspieroefeningen zoals crunches.
Uitvoering van de oefening:
- Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een fitnessmat of een tapijt. Zorg ervoor dat je ruggengraat in een neutrale positie is en je hoofd, schouders en onderrug de grond raken.
- Plaats je handen naast je heupen op de grond of onder je billen voor extra ondersteuning
- Houd je voeten bij elkaar en til je benen op, zodat ze een hoek van ongeveer 90 graden met je lichaam vormen. Dit is de startpositie.
- Adem in en breng langzaam je knieën naar je borst toe, terwijl je je heupen van de grond tilt. Zorg ervoor dat je buikspieren gecontracteerd blijven tijdens de hele beweging.
- Pauzeer kort wanneer je knieën dicht bij je borst zijn en je heupen volledig van de grond zijn getild.
- Adem uit en laat je benen langzaam zakken naar de startpositie, waarbij je heupen weer op de grond komen te liggen. Zorg ervoor dat je je buikspieren gecontracteerd houdt om je onderrug te beschermen.
Buikspieroefeningen 50 plussers schema voor beginners
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Plank | 3 | 20 seconden |
| Mountain climbers | 3 | 10 per been |
| Fiets crunches | 3 | 10 per kant |
| Russian twists | 3 | 10 per kant |
| Dead bug | 3 | 10 per kant |
Voer dit schema 3 keer per week uit en bouw langzaam op.
Buikspieroefeningen 50 plussers schema voor gevorderden
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Zijwaartse plank | 3 | 30 seconden per kant |
| Bridge | 3 | 15 |
| Superman | 3 | 15 |
| V-sit houding | 3 | 30 seconden |
| Omgekeerde crunch | 3 | 15 |
Voer dit schema 4 keer per week uit en bouw langzaam op.
Verbrand hardnekkig buikvet met de Strakke Buik Bijbel
Oké, dit waren enkele buikspieroefeningen die perfect passen in een trainingsschema voor verliezen van buikvet als je 50 plus bent.
Wil je een tandje bijzetten en nog sneller resultaten behalen? Overweeg dan om de Strakke Buik Bijbel te volgen.
Dit uitgebreide programma biedt vele voordelen voor diegenen die hun buikspieren willen versterken en overtollig buikvet willen verliezen:
- Effectieve oefeningen: De Strakke Buik Bijbel bevat een uitgebreide reeks buikspieroefeningen die specifiek zijn ontworpen om effectief vet te verbranden en je buik strakker te maken.
- Gevarieerde trainingsplannen: Met 6 verschillende trainingsschema’s voor beginners, intermediate en gevorderden, is er altijd een plan dat aansluit bij jouw huidige niveau. Dit maakt het makkelijker om gemotiveerd te blijven en je trainingen interessant te houden.
- Thuis trainen: Je hebt geen dure apparatuur of een lidmaatschap van een sportschool nodig om de Strakke Buik Bijbel te volgen. Alle oefeningen kunnen gemakkelijk thuis worden uitgevoerd, waardoor het een toegankelijke en handige optie is voor iedereen.
- Ondersteuning en begeleiding: De Strakke Buik Bijbel biedt uitgebreide uitleg en ondersteuning bij elke stap van je reis naar een strakkere buik. Dit zorgt ervoor dat je op de goede weg blijft en helpt bij het behalen van je doelen.
- Voedingsadvies en overheerlijke recepten: Naast de oefeningen bevat het boek 50 overheerlijke afslankrecepten die speciaal zijn samengesteld om vetverbranding te stimuleren. Deze smakelijke recepten helpen je niet alleen bij het bereiken van je doelen, maar zorgen er ook voor dat je kunt genieten van smaakvolle maaltijden tijdens je afslankproces.
Het is het meest complete boek voor vrouwen (en mannen) die aan hun figuur willen werken, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.
Meer weten? Klik hier voor meer informatie en lees de vele succesverhalen.
En behalve het ontdekken van de beste methode om je benen, buik en billen in goede shape te krijgen als je 30, 40 of 50 bent…
…staan er ook tientallen overheerlijke recepten in dit boek waar je van zult watertanden.
Veelgestelde vragen over buikspieroefeningen voor 50 plussers
Wat heb je nodig voor buikspieroefeningen?
Je bent nu op de hoogte van de beste buikspieroefeningen voor 50-plussers. Maar welke benodigdheden zijn er vereist om deze oefeningen uit te voeren?
Indien je een sportschool bezoekt, zul je merken dat de meeste benodigdheden daar al voorhanden zijn. Echter, veel 50-plussers geven de voorkeur aan thuis trainen in plaats van het bezoeken van een sportschool.
In dat geval is een buikspiermatje essentieel om jezelf te beschermen tegen de harde ondergrond. Daarnaast kan een buikspierapparaat een waardevolle toevoeging zijn om je trainingsmogelijkheden uit te breiden.
Als je ervoor kiest om buikspieroefeningen met gewichten uit te voeren, is het aan te raden om gewichten voor thuisgebruik aan te schaffen.
Is het goed om elke dag buikspieroefeningen te doen?
Hoewel het in theorie mogelijk is om dagelijks buikspiertrainingen uit te voeren, is het in de meeste situaties niet optimaal om dit elke dag te doen. Net zoals alle spiergroepen, hebben de buikspieren rust en hersteltijd nodig na inspanning om zich te kunnen herstellen en sterker te worden.
Dus hoe vaak zou je jouw buikspieren moeten trainen? Het uitvoeren van 2-3 oefeningen, 2-3 maal per week is meer dan voldoende om je buikspieren te trainen zonder te overdrijven. Als je al 3 keer per week traint, kun je nog eens 1-2 buikspiertrainingen toevoegen aan het einde van je workout.
Hoe krijg je snel een strakke buik?
Om snel een strakkere buik te krijgen, focus je op gezonde voeding, vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikers, en eet meer eiwitten, vezels en groenten. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging met zowel cardio- als krachttraining, inclusief buikspier-oefeningen.
Drink voldoende water om je metabolisme op peil te houden en een opgeblazen gevoel te verminderen. Verminder stress en zorg voor voldoende slaap. Wees geduldig en consistent in je inspanningen, en je zult uiteindelijk resultaten zien. Hoewel het tijd kost om een strakke buik te krijgen, helpen deze stappen je om effectiever je doelen te bereiken.
Welke oefeningen zijn goed voor buikvet?
Het is belangrijk om te begrijpen dat je lichaam geen vet kan verbranden op een specifieke locatie, zoals alleen op de buik. In plaats daarvan verlies je vet over je hele lichaam, inclusief je buik, door een combinatie van cardio-oefeningen, gezonde voeding en krachttraining. Hier zijn de 5 intense oefeningen die de stofwisseling verhogen en bijdragen aan het verbranden van buikvet: burpees, kettlebell swings, tamata jump squats, touwtje springen en roeien.
Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen
Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.
Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.
Je leert onder andere de volgende zaken:
- 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
- Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt
- 8 regels voor een platte en strakke buik
- Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
- 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik
Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:
