706

8 Beste 15 Minuten Thuis Workouts Gebaseerd op Wetenschap

Ben je op zoek naar een goede workout voor thuis? Dan ben je op het juiste artikel beland!

Tijd vinden om te sporten is nooit gemakkelijk… maar een workout thuis kan uitkomst bieden.

Overschakelen naar een thuis trainingsroutine kan een uitdaging zijn als je gewend bent om naar de sportschool te gaan.

De tips en thuis oefeningen in dit artikel gaan je helpen om actief  te blijven en een gezonde workout te creëren.

Inhoud van dit artikel

Waarom zou je een workout thuis willen doen?

Buikspieroefeningen voor thuis

In vorm blijven kan een behoorlijke uitdaging zijn wanneer je in je vrijheden beperkt wordt tijdens de coronaviruspandemie.

Maar als je mij vraagt of het mogelijk is om thuis een goede workout te doen, dan zeg ik volmondig JA!

Heb jij een excuus om thuis niet te trainen? De mijne is soms “ik heb op dit moment zo weinig tijd.”

Als je dit bekend in de oren klinkt, heb ik een keiharde waarheid voor je. Met een intense workout van 15 minuten kun je heel effectief trainen!

Een intensieve workout draagt niet alleen bij aan het krijgen van een sterker en gezonder fysiek, het is ook een goede manier om je hoofd leeg te maken.

De meeste mensen vermijden het sporten vanwege een gebrek aan vrije tijd. Gelukkig kun je thuis prima aan de slag om toch lichamelijk actief te blijven en calorieën te verbranden.

Wat sommige mensen weerhoudt om thuis te trainen is het idee dat ze thuis niet goed kunnen sporten. Je bent misschien wat beperkter als het aankomt op fitnessapparatuur, maar zeker niet in intensiviteit!

Het enige dat je in principe nodig hebt is een kleine ruimte die groot genoeg is om alle bewegingen te kunnen maken. En als je ook nog de beschikking hebt over een fitness matje, springtouw, weerstandselastiek of gewichten, dan ben je er helemaal klaar voor!

Heb je hier helemaal niks van thuis liggen? Geen probleem, dit materiaal is vrij goedkoop en eenvoudig via het internet te bestellen.

De overschakeling van een sportschool naar thuis trainen kan voor sommige onder ons wel even wennen zijn. Soms kan het moeilijk zijn om jezelf thuis te motiveren om te gaan sporten.

Het is gemakkelijk om een excuus te vinden om je workout thuis over te slaan. Het kan zijn dat je sneller afgeleid raakt door andere taken of dingen die je nog moet doen.

Buikspieroefeningen voor thuis

Als je naar de sportschool gaat dan ben je al toegewijd om te trainen, want hebt je al de moeite genomen om daarheen te reizen. Maar als je het gemak van een workout thuis eenmaal ervaart, zul je merken dat het de moeite waard is.

Het belangrijkste is dat je een plan van aanpak maakt om thuis te trainen. Stel je doelen vast en bedenk hoe vaak je gaat trainen in de week en voor hoelang.

Als je dit eenmaal weet dan wordt het tijd om met een goede thuis workout aan de slag te gaan. De beste oefeningen en schema’s zullen aan het einde van dit artikel worden besproken, dus lees aandachtig verder.

Wil je op een uitdagende en korte manier vet verbranden? Lees dan het volgende artikel:

9 Redenen om Vaker High Intensity Interval Training (HIIT) te Doen

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Tip #10: Maak gebruik van een applicatie

Workout van 15 minuten per dag

Een workout van 15 minuten per dag is voldoende om je stofwisseling te verhogen en je spieren te prikkelen.

Van 15 minuten per dag trainen zul je zowel fysieke als mentale voordelen krijgen. En dit schud ik niet zomaar uit mijn mouw.

Onderzoek uit 2016 wijst uit dat slechts 15 minuten lichaamsbeweging per dag de levensduur verlengt en het risico op overlijden bij oudere volwassenen vermindert (bron). Een ander onderzoek met alleen mannelijke deelnemers wees uit dat een workout van 10 minuten met intensieve inspanning een vergelijkbaar effect had (bron).

Met andere woorden, zelfs een paar minuten per dag sporten is al beter dan niets of heel sporadisch sporten.

Resultaten komen van de mate van inspanning die je in je workout stopt, niet de duur van de training. Als jij in die 15 minuten goed je best doet en je focust op je vorm en techniek, zul je snel resultaat zien en voelen.

Om blessures te voorkomen is het essentieel om je van tevoren even op te warmen. Bij een warming-up doe je losmakende oefeningen om je spieren op te warmen. Dit heeft erg veel voordelen.

Ook na de workout thuis raad ik je aan om je lichaam op een gecontroleerde manier af te koelen en ontspannen zodat alles op een goede manier tot rust komt.

Het effect van een cooling down is ook deels psychologisch. Door een lichte oefening van 5 tot 10 minuten na je intensieve training te doen, kun jij langzaam de mentale overschakeling maken van ‘sporten’ naar ‘iets anders’.

Meer weten? Hier leer je alles over de beste cooling down oefeningen.

Dus nu je dit weet, wat zijn dan de beste workouts voor thuis?

Voor een workout van 15 minuten is het belangrijk dat je intensief traint. Concentreer je vooral op compound oefeningen die veel spiergroepen tegelijkertijd aanspreken.

Functionele oefeningen zoals squats en lunges verbeteren de algehele fysieke prestaties.

Iedereen is anders, maar als je 15 minuten per dag wilt trainen dan kun je genieten van alle voordelen die een korte maar intense workout te bieden heeft!

De beste workout oefeningen voor thuis

Als je thuis wilt gaan trainen, dan zijn er verschillende mogelijkheden.

Je hoeft in ieder geval geen speciale dingen te doen om resultaten te krijgen.

Standaard oefeningen zoals push-ups, traplopen, lunges, squats, etc. zijn alles wat je nodig hebt om progressie te maken.

Geef je de voorkeur aan cardio of buiten trainen, dan zijn hardlopen en explosieve sprints (sprint intervaltraining) de moeite waard.

De oefeningen die je gaat zien zijn ideaal voor als je weinig tijd hebt of niet naar de sportschool gaat, en toch maximale resultaten wil behalen!

In de ochtend met een workout thuis starten helpt mij persoonlijk om de dag te beginnen met focus en meer energie. Ben je meer een avondmens? Geen probleem, kijk wat voor jou het beste werkt, zodat je het kunt volhouden.

Als je de avond afsluit met een workout zul je merken dat je meer ontspannen bent als je naar bed gaat. Een thuis workout na het eten kan je helpen te ontspannen en eventuele stress los te laten.

Laten we beginnen met de eerste oefening!

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze direct gratis naar je toe.

Thuis oefening #1: opdrukken

  • Herhalingen 5-10 (afhankelijk van je niveau)
  • Sets: 5
  • Rustperiode: 1 minuut per set /  2 minuten pauze na elke oefening

Opdrukken oftewel pushups is een goede oefening voor thuis omdat je geen apparatuur nodig hebt. Je kunt ze overal doen! Met deze oefening worden vrijwel alle spiergroepen van je bovenlichaam aangesproken.

Als je doet opdrukken dan wil je een rechte rug houden. Laat je ruggengraat niet doorzakken en ook niet buigen richting het plafond. Het aanspannen van je buikspieren helpt om je vorm recht te houden.

Uitvoering van de oefening:

  • Begin met je borst en buik platliggend op de vloer. Je benen kun je het beste bij elkaar houden en je handpalmen moeten op borsthoogte zijn met de armen in een hoek van 45 graden.
  • Adem in terwijl je vanuit je handen en hielen duwt. Je buik, borst en dijen moeten nu van de grond komen.
  • Span je buikspieren aan en pauzeer 2 seconden in de plankpositie.
  • Adem uit terwijl je je lichaam langzaam terugbrengt naar startpositie.

Je vraagt je misschien af: moet ik mijn handen wijd uit elkaar of nauwer bij elkaar houden? Een onderzoek uit 2005 laat zien dat een smalle handpositionering de spieractivatie in de borstspieren en triceps verhoogt (bron).

Thuis oefening #2: squats

  • Herhalingen: 8-12
  • Sets: 4
  • Rustperiode: 1 minuut per set /  2 minuten pauze na elke oefening

Uitvoering van de squat oefening: 

  • Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  • Span je buikspieren aan en duw je schouders naar achteren.
  • Strek je handen recht voor je uit.
  • Buig je knieën terwijl je je bovenlichaam zo recht mogelijk houdt (alsof je op een stoel gaat zitten).
  • Duw je billen naar achteren en laat jezelf zo ver mogelijk zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn.

Thuis oefening #3: crunches

De crunch is een van de meest voorkomende oefeningen voor je buikspieren. Voor meer uitdaging kun je deze oefening op een oefenbal uitvoeren.

Zorg ervoor dat je armen niet bewegen tijdens het uitvoeren van de oefening, zodat de beweging zich uitsluitend richt op de buikspieren.

  • Herhalingen: 15
  • Sets: 4
  • Rustperiode: 1 minuut per set /  2 minuten pauze na elke oefening

Uitvoering van de oefening:

  • Ga op de grond liggen met je rug richting de vloer.
  • Buig je knieën en zet je voeten stevig op de grond.
  • Plaats je armen aan de zijkant van je hoofd of breng ze gekruist voor je borst
  • Til nu je hoofd en schouders op van de vloer en leg het zwaartepunt op de buikspieren.
  • Adem uit en voel hoe je buikspieren samentrekken en na enkele herhalingen beginnen te branden.
  • Waak ervoor dat je niet je hoofd naar voren buigt. Houd je hoofd recht en kijk voor je uit.
  • Ga door tot je het hoogste punt bereikt.
  • Adem in en keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
  • Herhaal de oefening (als beginner kun je streven naar 8-10 herhalingen achter elkaar)

Thuis oefening #4: planken

Planking of planken is sinds een aantal jaren een populaire manier om je buikspieren te trainen. Planken is op verschillende manieren uit te voeren.

Maar de bekendste uitvoering is langgerekt steunen op je ellebogen en tenen. Hierbij is het de bedoeling dat jij je stevig aanspant om te voorkomen dat je lichaam in elkaar zakt.

  • Sets: 3
  • Herhalingen: 60 seconden
  • Rustperiode: 1 minuut per set /  2 minuten pauze na elke oefening

Uitvoering van de oefening: 

  • De bedoeling is dat je je lichaam gestrekt houdt en het bovenlichaam ondersteunt met met één voorarm.
  • Je voeten houdt je rustend op de grond en daarbij duw je jezelf van de grond af met je voorarm.
  • Zorg ervoor dat je dit zo’n twee tot drie herhaalt.
  • Blijf zo’n 20 seconden steunen op je linkerzijde en dan weer 20 op je rechterzijde.

Thuis oefening #5: sit-ups

Sit-ups zijn al decennialang populair voor het trainen van de buikspieren. Deze oefening is gemakkelijk om te doen en kan overal worden uitgevoerd.

Heb je een zwakke onderrug? Sla deze oefening dan over en start met crunches.

  • Sets: 3
  • Herhalingen: 15
  • Rustperiode: 1 minuut per set /  2 minuten pauze na elke oefening

Uitvoering van de oefening:

  • Deze oefening doe je 1 minuut lang. Neem dan 2 minuten pauze en herhaal dit 3 keer.
  • Ga op je rug liggen met je benen gebogen en plaats je voeten op de grond. Plaats je handen achter je oren.
  • Til nu je bovenlichaam helemaal op tot een volledige zittende positie – zonder je nekspieren te belasten.
  • Adem uit terwijl je omhoogkomt. Laat je lichaam langzaam weer zakken en herhaal de oefening.
  • Deze oefening doe je 1 minuut lang
  • Ga op je rug liggen met je benen gebogen en plaats je voeten op de grond. Plaats je handen achter je oren.
  • Til nu je bovenlichaam helemaal op tot een volledige zittende positie – zonder je nekspieren te belasten.
  • Adem uit terwijl je omhoogkomt. Laat je lichaam langzaam weer zakken en herhaal de oefening.

Thuis oefening #6: burpees

De burpee is een pittige oefening omdat het bijna elke spiervezel in je lichaam wordt geactiveerd. Het is essentieel dat je de ademhaling onder controle te houdt als je burpees doet.

  • Sets: 3
  • Herhalingen: 12
  • Rustperiode: 1 minuut per set /  2 minuten pauze na elke oefening

Uitvoering van de oefening: 

  • Hurk neer en leg je handen op de grond alsof je een push up gaat doen
  • Spring met beide voeten naar achteren, zodat je nu in de plankpositie staat
  • Doe een push-up, je borstkas moet de vloer raken
  • Duw jezelf omhoog om terug te keren naar de plankpositie
  • Ga met je voeten richting je handen en spring vervolgens explosief omhoog
  • Strek je armen recht boven je hoofd
  • Keer terug naar een staande positie en herhaal de oefening

Thuis oefening #6: Mountain climbers

De mountain climber is een geweldige oefening die je thuis kunt doen om je hele lichaam te trainen.

Als je deze oefening als beginner doet dan wil je je billen hoger houden dan je heupen.

  • Sets: 3
  • Herhalingen: 15
  • Rustperiode: 1 minuut per set /  2 minuten pauze na elke oefening

Uitvoering van de oefening:

  • Voer de oefening 1 minuut uit en neem dan 2 minuten pauze. Herhaal dit 2 keer.
  • Begin vanuit een plankpositie met je handen direct onder je schouders geplaatst.
  • Ga met je rechterknie richting je borst terwijl je je buikspieren aanspant.
  • Keer met je rechterknie terug richting de startpositie terwijl je tegelijkertijd je linkerknie naar voren plaatst.
  • Herhaal de beweging en wissel de benen af.

Thuis oefening #7: leg raises

De leg raise is eigenlijk de gevorderde oefening van de knee raise. Vond je voorgaande oefening simpel, dan is de leg raise waarschijnlijk uitdagender.

  • Sets: 3
  • Herhalingen: 15
  • Rustperiode: 1 minuut per set /  2 minuten pauze na elke oefening

Uitvoering van de oefening: 

  • Ook hier begin je liggend op de rug. Je armen langs je lichaam. Je plaatst je handen onder je billen.
  • Vervolgens span je de onderste buikspieren aan en til je de benen naar je toe. Je houdt je benen dit keer gestrekt.
  • De benen hoeven gelukkig niet helemaal naar je neus, tenzij je dit natuurlijk graag wilt. ;)
  • Normaal gesproken stop je bij een hoek van 90 graden. Je laat je benen weer zakken, totdat ze net de grond niet raken om ze vervolgens weer omhoog te brengen.

Thuis oefening #8: tricep dip

Een dip is een leuke oefening om je armen (en dan met name je triceps) te trainen.

  • Sets: 3
  • Herhalingen: 10
  • Rustperiode: 1 minuut per set /  2 minuten pauze na elke oefening

Uitvoering van de oefening: 

  • Zet twee stoelen tegenover elkaar en plaats je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar op een stoel.
  • Plaats je hielen op de rand van de andere stoel en houd jezelf overeind met je triceps.
  • Schuif nu ver genoeg naar voren zodat je billen de rand van de stoel vrijmaken.
  • Laat jezelf zakken tot je ellebogen tussen de 45 en 90 graden gebogen zijn.
  • Duw jezelf langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening.

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.

Je leert onder andere de volgende zaken:

  • 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
  • Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt
  • 8 regels voor een platte en strakke buik
  • Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
  • 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik

Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

1 reactie op dit artikel

  • 29 januari 2021

    Fijn jullie te leren kennen wat is de prijs om bij jullie op de hoogte te blijven van een gezonde levensstijl grtjrs jeannine

    Jeannine

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Oscar Helm, MSc Afslankcoach, voedingsdeskundige, psycholoog, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestsellerauteur

Hoi, ik ben Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Keto Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Ontdek wat het ketogeen dieet is, wat je wel en niet kunt eten, waarom je er van afvalt en de beste ...

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Gratis Schema + Voedingstabel

Wat is het koolhydraatarm dieet precies en wat kan je wel en niet eten. Ontdek hier een voedingstabe...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 FATALE ...

25 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder onzin hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 25 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder waardeloze diët...

HappyHealthy.nl wint prijs ‘Website van het Jaar’ 2020!

Doe de “Afslank IQ” test

HappyHealthy op Facebook!

HappyHealthy Facebook