Je wilt een sterkere core zonder de deur uit te hoeven.
In dit artikel vind je 7 effectieve buikspieroefeningen die je gewoon thuis kunt doen, met bij elke oefening een korte uitleg en een video. Onderaan staat een eenvoudig schema waar je vandaag mee kunt beginnen.
Je hebt er geen apparatuur voor nodig, alleen wat ruimte op de vloer en een paar minuten per dag.
Sterkere buikspieren zorgen niet alleen voor een steviger middel, maar vooral voor een fitter gevoel: je zit en staat rechterop, je tilt makkelijker, en dat merk je in je dagelijkse dingen.
Inhoud van dit artikel
Waarom ik deze buikspieroefeningen thuis zelf doe
Ik train mijn buikspieren niet voor een sixpack op een fotomoment, maar omdat ik het verschil merk in hoe ik me voel.
Een sterke core maakt mijn rug rustiger na een dag zitten, en geeft me simpelweg wat meer zelfvertrouwen in hoe ik beweeg.
Niet elke oefening hieronder beviel me trouwens even goed. Sommige voelde ik meteen op de goede plek, andere kostten me weken voordat ze lekker liepen.
Bij elke oefening deel ik daarom kort mijn eigen ervaring; wat hij bij mij deed, zodat je weet wat je ongeveer kunt verwachten.
Ontdek welke persoonlijke aanpak het beste aansluit bij jouw lichaamsbouw en doelen.
Krijg direct inzicht in hoe jij op een gezonde manier aan een plattere buik werkt.
De 7 buikspieroefeningen voor thuis
Je buikspieren bestaan uit meerdere delen: de rechte buikspier (de bekende “blokjes”), de schuine buikspieren aan de zijkant en de diepere dwarse buikspier. De oefeningen hieronder trainen ze samen. Onderstaande afbeelding geeft een overzicht:
1. Leg raises
Traint vooral je onderste buikspieren.
Zo doe je het: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen naast je lichaam. Houd je benen recht en breng ze rustig omhoog tot ze ongeveer een rechte hoek met de vloer maken. Laat ze daarna langzaam weer zakken tot net boven de grond, en breng ze meteen weer omhoog. Doe 10 tot 15 herhalingen.
Let op: druk je onderrug de hele beweging tegen de vloer. Komt je rug los, dan zak je te ver door; stop dan iets hoger.
Mijn ervaring: in het begin voelde ik deze oefening vooral in mijn onderrug in plaats van in mijn buik. Dat was voor mij het teken dat ik mijn buikspieren nog niet genoeg aanspande. Toen ik de benen minder ver liet zakken, verschoof het gevoel naar precies waar het hoort, en sindsdien merk ik leg raises echt onder in mijn buik.
2. Knee raises
Een toegankelijkere variant van de leg raises, fijn om mee te beginnen.
Zo doe je het: Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam. Trek je knieën gebogen op richting je borst, til daarbij je heupen licht van de vloer, en laat je benen daarna gecontroleerd weer zakken tot je voeten net boven de grond zweven. Doe 10 tot 15 herhalingen.
Let op: gebruik je buikspieren om je knieën op te trekken, niet de zwaai van je benen. Rustig bewegen is zwaarder, maar effectiever.
Mijn ervaring: dit was de oefening waarmee ik zelf begon, toen gestrekte leg raises me nog niet lukten. Fijne, haalbare start; ik hield er geen vervelend gevoel aan over en kon er rustig op doorbouwen. Na een paar weken stapte ik soepel over op de zwaardere variant.
Optimaliseer je vetverbranding en werk gericht aan gewichtsverlies met de praktische keto-aanpak van Happy Healthy.
Hoeveel calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn het beste voor jouw lichaam om je metabolisme op een gezonde manier te ondersteunen?
Doe onze test en laat ons de ideale verhouding voor jouw lichaam in kaart brengen. Ieder lichaam is anders en een persoonlijke aanpak helpt je te focussen op wat voor jou werkt.
Sociaal psycholoog Oscar Helm combineert voedingswetenschap met praktische inzichten in gedragsverandering, zodat je jouw nieuwe leefstijl dit keer wél moeiteloos volhoudt.
Elk lichaam is uniek; onze persoonlijke aanpak helpt je te focussen op wat voor jou werkt en is in de praktijk vaak veel effectiever dan een standaardplan.
De keto-aanpak die is afgestemd op jouw lichaam en persoonlijke doelen
3. Bicycle crunch
Traint je rechte en schuine buikspieren tegelijk.
Zo doe je het: Lig op je rug, handen licht achter je hoofd, benen opgetild met de knieën gebogen. Breng je rechterelleboog en je linkerknie naar elkaar toe, terwijl je je rechterbeen strekt. Wissel dan om: linkerelleboog naar rechterknie. Blijf afwisselen in een rustige fietsbeweging. Doe 10 tot 15 herhalingen per kant.
Let op: trek niet aan je nek met je handen; je handen ondersteunen alleen. De beweging komt uit je romp, niet uit je armen.
Mijn ervaring: deze voel ik het sterkst van alle dynamische oefeningen, en dan vooral in mijn zijkanten. Na een setje branden mijn schuine buikspieren echt; voor mij het duidelijkste signaal dat er gewerkt wordt. Het is mijn vaste keuze als ik weinig tijd heb en maar één oefening doe.
4. Mountain climber
Traint je buik en brengt meteen je hartslag omhoog.
Zo doe je het: Begin in een plankhouding op je handen, armen recht onder je schouders, lichaam in een rechte lijn. Trek je ene knie naar je borst en breng hem weer terug, en doe daarna meteen de andere; alsof je op de plek “rent” in plankhouding. Doe 30 seconden, of 15 herhalingen per been.
Let op: houd je heupen laag en je rug recht; ze willen vanzelf omhoog komen naarmate je moe wordt. Verwerk je hem in een hoog tempo, dan krijgt je training meteen iets weg van een korte HIIT-training.
Mijn ervaring: dit is de oefening waar ik het warmst van word. Na dertig seconden ben ik echt buiten adem en voel ik mijn hele romp, niet alleen mijn buik. Ik bewaar hem daarom voor het eind van mijn setje, als een soort pittige afsluiter.
5. Plank
Bouwt stabiliteit in je hele core. Niet de leukste, wel een van de beste.
Zo doe je het: Steun op je onderarmen (ellebogen recht onder je schouders) en je tenen. Houd je lichaam in een kaarsrechte lijn van je hoofd tot je hielen, en span je buik aan. Houd deze houding stil vast. Begin met 20 tot 30 seconden en bouw dat rustig op.
Let op: laat je heupen niet doorzakken en duw ze ook niet omhoog; een rechte lijn is het doel. Adem rustig door, ook al voelt het zwaar.
Mijn ervaring: eerlijk, dit is mijn minst favoriete oefening. Stilliggen terwijl alles trilt, ik vond het altijd vreselijk. Maar het is wél de oefening waar mijn buikspieren het meeste van zijn ontwikkeld. Ik sla hem nooit meer over, hoe vervelend ik die dertig seconden ook blijf vinden.
6. Side plank
De oefening voor je schuine buikspieren.
Zo doe je het: Ga op je zij liggen en steun op één onderarm, de elleboog recht onder je schouder. Til je heupen van de vloer tot je lichaam een rechte lijn vormt, gedragen door je onderarm en de zijkant van je onderste voet. Houd deze houding stil vast, 20 tot 30 seconden, en doe daarna de andere kant.
Let op: laat je heupen niet richting de vloer zakken; juist het omhoog houden traint je schuine buikspieren. Doe beide kanten even lang.
Mijn ervaring: ik merkte dat mijn ene kant duidelijk sterker was dan de andere; rechts hield ik het moeiteloos vol, links trilde ik al na vijftien seconden. Dat verschil viel me alleen bij deze oefening op. Inmiddels is het bijna gelijk, en dat voelde als echte vooruitgang.
7. Reverse crunch
Een rustige, gecontroleerde oefening voor je onderste buikspieren.
Zo doe je het: Lig op je rug, armen naast je lichaam, knieën gebogen en opgetild. Rol je knieën richting je borst en til daarbij je heupen en onderrug licht van de vloer. Laat je bekken daarna langzaam en gecontroleerd weer zakken. Doe 10 tot 15 herhalingen.
Let op: de beweging komt van het oprollen van je bekken, niet van een zwaai met je benen. Hoe rustiger je het doet, hoe meer je buikspieren werken.
Mijn ervaring: deze leek me eerst te makkelijk; een kleine beweging, dacht ik. Tot ik hem echt rustig en gecontroleerd deed: toen voelde ik mijn onderbuik op een manier die ik van de andere oefeningen niet ken. Het is een oefening die je pas waardeert als je hem traag genoeg uitvoert.
Een simpel schema om mee te starten
Je hoeft niet alle zeven oefeningen elke dag te doen. Een haalbaar begin:
- Frequentie: 3 keer per week, op vaste dagen, met een rustdag ertussen.
- Per training: kies 4 à 5 oefeningen.
- Per oefening: 3 rondes van 30 seconden (of 10 tot 15 herhalingen), met 15 seconden rust ertussen.
Rust is geen luiheid maar onderdeel van het plan: je spieren worden sterker tijdens het herstel, niet tijdens de training zelf. Drie keer per week is daarom effectiever dan elke dag doorgaan.
Goed om te weten: deze oefeningen maken je buikspieren sterker, maar of ze ook zichtbaar worden hangt vooral af van je vetpercentage. Wil je daar gericht mee aan de slag, lees dan ook ons artikel over buikvet wegtrainen; sterke spieren en een lager vetpercentage gaan hand in hand.
Wat als het even niet lukt?
Eerlijk: niet elke week verloopt zoals je had bedacht. Een drukke periode, een gezin dat aandacht vraagt, een avond dat je gewoon op de bank wilt ploffen. Dat hoort erbij, en het is geen reden om te stoppen.
Een paar dingen die helpen om het vol te houden naast een druk leven. Maak het klein: vijf minuten en twee oefeningen op een drukke dag is oneindig veel beter dan niets, en houdt de gewoonte in leven.
Koppel het aan een vast moment dat er toch al is, bijvoorbeeld vlak voor je douche of terwijl het eten in de oven staat; dan hoef je er geen apart gat in je dag voor te zoeken. En als je een week (of twee) overslaat: begin gewoon weer, zonder jezelf de les te lezen. Eén gemiste periode maakt niets kapot, opgeven wel.
Heb je een gezin, dan kan dat juist meewerken in plaats van tegen. Kinderen vinden het vaak grappig om mee te planken of mountain climbers te doen; van een training maak je zo een kort, gezellig moment in plaats van iets waarvoor je je moet afzonderen.
De psychologie van het volhouden
Vanuit mijn achtergrond als psycholoog weet ik: bij buikspieroefeningen is niet de oefening de moeilijkheid, maar het volhouden. En daar speelt iets belangrijks.
De meeste mensen beginnen met een doel dat ver weg ligt: een platte buik, zichtbare blokjes. Het probleem met zo’n doel is dat je er weken niets van ziet, terwijl je wel elke keer de inspanning levert. Je brein houdt niet van die mismatch tussen moeite nu en beloning ooit, en haakt af.
De oplossing is je aandacht te verleggen van het eindresultaat naar de gewoonte zelf. Niet “heb ik al een plattere buik”, maar “heb ik mijn drie trainingen deze week gedaan”.
Dat laatste kun je wél direct afvinken, en elke afvink geeft een klein gevoel van voldoening. Zo wordt de gewoonte zichzelf belonend, lang voordat het zichtbare resultaat er is.
Het tweede dat helpt, is je identiteit een klein duwtje geven. Niet denken “ik probeer fitter te worden”, maar “ik ben iemand die drie keer per week traint”.
Dat klinkt als een woordspelletje, maar het werkt: hoe vaker je naar dat beeld handelt, hoe normaler het wordt, en hoe minder wilskracht het kost. Op een gegeven moment train je niet meer omdat het moet, maar omdat het is wat je doet. Dat is het punt waarop volhouden vanzelf gaat.
Ontdek je buiktype met de test
Wil je weten welke aanpak het beste bij jou past? Ieder lichaam is anders, en niet iedereen heeft baat bij dezelfde oefeningen of hetzelfde ritme.
Met onze gratis buiktype-test ontdek je welk buiktype je hebt en welke oefeningen daar het beste op aansluiten, zodat je gerichter aan de slag kunt.
Tot slot
Sterke buikspieren bouw je niet in één week op, maar wel met een paar minuten op een handvol dagen, volgehouden over langere tijd.
Begin klein, kies de oefeningen die je het prettigst vindt, en zie een gemiste week als een hobbel, niet als een eindpunt. Het fitte, stevige gevoel dat je ervoor terugkrijgt, merk je elke dag; niet alleen in de spiegel, maar vooral in hoe je beweegt.
Een onderbouwde gids voor een sterke core en een slankere taille
De weg naar een strakkere taille is geen geheim, maar een kwestie van de juiste principes consequent toepassen.
Ons boek fungeert als het praktische verlengstuk van breed gedragen leefstijlrichtlijnen. We kijken verder dan alleen naar buikspieroefeningen, we kijken naar de totale fysiologie van je lichaam.
Wat je leert in dit boek:
- De rol van voedingswaarde en caloriebalans bij het bereiken van je streefgewicht.
- Hoe je met een korte training je stofwisseling op een gezonde manier stimuleert.
- Strategieën om je vetpercentage op een verantwoorde manier te verlagen.
- Praktische recepten die aansluiten bij een gebalanceerd voedingspatroon.
- Een eerlijk inzicht in wat er écht nodig is voor een fitter gevoel en een strakke buik.
ja, sommig eoefeningen lijken mij toch wel afteraden. Waarom hou je geen rekening met de 65+??????? vergis ik mij?
Omdat je geen rekening kunt houden met iedereen, gewoon even zelf aanpassen, makkelijk toch?
Sommige 70 jarige doen dit zonder problemen, sommige 40ers hebben er moeite mee,
Gewoon zelf nadenken!
Een beetje vriendelijker mag ook wel!
Maar je kunt de oefeningen zelf aanpassen als het je niet lukt. Je kunt bepaalde oefeningen overslaan of je doet minder herhalingen.
Hoi Oscar, Zou jij misschien een paar voorbeelden hiervan kunnen geven (of een link naar een trainingsschema)? Ik ben namelijk op het moment 60 jaar oud, maar zou toch graag een strakkere buik krijgen (letten op mijn figuur is er de laatste jaren een beetje bij ingeschoten). Bvd, Pieter
Beste Pieter,
Binnenkort komt er meer informatie over buikspieren trainen en schema’s. Voor nu raad ik je aan om eens te kijken naar https://strakkebuikbijbel.nl/. Dat is het beste product dat ik kan vinden over dit onderwerp op dit moment.
Super, dankjewel! Dan ga ik daar maar zo snel mogelijk mee aan de slag
Ik erger me erg aan het overtollige vet en dan vooral dat rond mijn buik en heupen, heb een beetje zwembandjes en wil daar als 22 jarige toch heel graag van af! Al een tijdje ben ik dus op zoek naar goede oefeningen maar ik kon maar geen duidelijke en uitgebreide sites vinden. Maar de oefeningen uit dit artikel zijn heel duidelijk uitgelegd en ik heb besloten om deze te gaan gebruiken. Bedankt dus voor dit overzicht en de handige tips!
Geen dank Lisa!
bedankt voor je uitgebreide tips en uitleg, ook de adviezen zijn heel prettig, top! Gr, Zeb
ziet er goed uit!! maar waarneer kan ik ,als 32 jarige vrouw van 1 meter 71 en 73 kilogram ,resultaten verwachten? Alvast bedankt!!
Kan ik erg weinig over zeggen, ik weet ook niet hoe je tips wilt gaan toepassen. Ook niet wat je eet en nog vele andere factoren.
Heeft u toevallig nog tips voor het volhouden van het doen van de oefeningen? Ik studeer nu namelijk en ik heb het erg druk (ben ook gestresst), en dan wil het trainen er nog wel eens bij inschieten bij mij. Maar ik wil wel echt graag mijn gezondheid ook goed op peil houden, dus ik vroeg mij af of er nog speciale tips zijn die mij kunnen helpen. Alvast bedankt! David
Je zou een vast moment op de dag moeten kiezen. Een moment die er sowieso iedere dag al is. Bijvoorbeeld dat je na het tanden poetsen wat oefeningen doet, of net voor een maaltijd.
En motivatie is niet alles, mensen die hetgeen bereiken wat ze willen kunnen ook een stok achter de deur zetten (zoals een personal trainer) of goed nadenken over waarom ze iets willen. In dat laatste geval ga je vaak zelfs aan de slag als je niet gemotiveerd bent.
Lekker dan, ik de hele tijd squats doen om bij mn heupen af te vallen, maar dat werkt dus helemaal niet. Nou ja dan weet ik dat nu, ik ga iig gezonder eten thanks!
Klopt, dat moet je met name met voeding doen, niet met sport.
Beste Oscar,
Ik heb een aantal vragen voor u:
1. Kun je samengestelde oefeningen ook vervangen door sport? Als de kracht van die oefeningen immers ligt in het verbranden van calorieën door het toepassen van verschillende spiergroepen, kan ik mij voorstellen dat sporten daar even goed voor werkt. Zo ja, welke sporten zou u dan aanraden?
2. Wat is uw mening over de vele “30 day challenges” die tegenwoordig overal op internet verspreid worden? Zijn deze echt effectief om een strakke buik te krijgen of is dat meer een gimmick, leuk om een maandje te sporten maar daarna doe je er niks meer mee?
3. Welke voedingsmiddelen moet ik wel en welke juist niet nuttigen? Ik hoor gemengde verhalen over koolhydraten, suikers en vetten dus ik zie door de bomen het bos niet echt meer. U lijkt me de aangewezen persoon om mij hierin verder te helpen.
In afwachting van uw antwoord,
Lance
1. Ik raad je aan om dit artikel te lezen: https://happyhealthy.nl/calorieen-verbranden/ daar staat het antwoord op je vraag.
2. 30 dagen is over het algemeen te kort om écht goede resultaten te bereiken. Het hangt er natuurlijk wel vanaf van hoe je lichaamsverhoudingen op dit moment zijn. Als je een hoog vetpercentage hebt en weinig spiermassa, dan zal het krijgen van een platte buik meer tijd in beslag nemen dan wanneer je al redelijk in shape bent.
3. Zie https://happyhealthy.nl/gezond-diner-avondeten/ voor de belangrijkste principes van een gezonde maaltijd.
Echt zwaar zijn die burpees maar ze zijn wel heel goed voor je! Ik doe ze om de dag (samen met andere oefeningen hoor) en mijn buik is echt strakker geworden de laatste weken super!
Ik was een beetje in verwarring over hoe je nu een strakke buik krijgt maar jij hebt het duidelijk uitgelegd Oscar! Dankjewel!
“Als je je inspant, adem je uit! Bij de ontspanning adem je uit. Hou in ieder geval nooit je adem in.”
Lees ik dit nu goed of klopt het niet?
Moet dat niet “in” zijn bij inspanning?
Duidelijke taal verder en handige filmpjes. Bedankt.
De zin klopt niet nee, het moet zijn “Als je je inspant, adem je uit! Bij de ontspanning adem je in”.
Dag Oscar
Ik ben ondertussen al halfweg in je strakke buikbijbel, het leest erg aangenaam en vlotjes. Je receptenboek ligt op mijn nachtkastje, klaar om helemaal uitgeprobeerd te worden. Ik vind het geweldig dat ik af en toe een mailtje “van je” ontvang in mijn mailbox en daarbij persoonlijk wordt aangesproken (haha) dat stimuleert wel.
Ik ben op zich niet op zoek naar het vermageren en afvallen. Ik zit goed op gewicht en ben daar gelukkig mee. Enkel mijn buikje krijg ik niet strak, daarom kocht ik je boek. Is het wel mogelijk na 2 zwangerschappen om dat terug strak te krijgen? Ook als je wel overgewicht hebt gehad en nu terug op het juiste gewicht zit? Wat me niet duidelijk is op je site en in je boek (maar ben nog maar half weg) is een duidelijk oefenprogramma. Met welke oefeningen moet ik thuis starten en wat is het ideale aantal keren dan om te beginnen? Ik sta tegenwoordig elke dag een uur op de crosstrainer, wat ik erg fijn vind, maar ik begrijp uit je boek dat dit niet ideaal is. Dat ik beter 30 minuten crosstrain en dan 30 minuten samengestelde oefeningen moet doen. Ik lees het verder wel in je boek of in je antwoord op mijn mailtje!
Goed bezig Oscar en bedankt!
Sara
De plaatjes kloppen bepaald niet. Heb een vetpercentage van 34% volgens de weegschaal op de sportschool, en ben toch wel een stuk slanker dan de vrouw op de foto.
Een weegschaal is niet de beste manier om je vetpercentage te meten. Deze zijn erg onnauwkeurig. Een huidplooimeting werkt een stuk preciezer, zie: https://happyhealthy.nl/vetpercentage-meten/
Ik ben een vrouw van 21 jaar. Ik heb onlangs een meting gedaan in de sportschool waaruit bleek dat ik een vetpercentage van 15% heb. Van een sixpack is echter totáál geen sprake. Hoe kan dit?
Voorheen heb ik een meting laten doen en toen had ik een percentage van 13. De sportschool adviseerde mij toen om meer te gaan eten omdat dit een redelijk ongezond laag vetpercentage was. Maar ook toen had ik zeker geen sixpack! Komt dit omdat ik gewoon echt geen spieren heb getraind in mijn buik?
Wat voor een meting heb je gedaan? Een huidplooimeting is een stuk accurater dan op een weegschaal staan. Het kan ook zijn dat je buikspieren onvoldoende ontwikkeld zijn en daardoor nog niet tot uiting komen. Ook kunnen genetische factoren meespelen. Sommige mensen hebben geen aders op hun armen, ook al hebben ze een vetpercentage van 8%. Voor nu zou ik proberen om aan te komen in spiermassa. Dit zorgt voor een betere spierdefinitie, je vetpercentage is immers al laag.
Hoi,
Ik zie alleen maar dingen met afslanken. Heeft u ook tips om gezond aan te komen ? Ik ben 1,80 ,68 kg en ik wil aankomen. Daarnaast fitness ik 1 tot 3 keer per week.
groetjess
Beste Sara, wil je aankomen in gewicht? Dan raad ik je aan om dit artikel te lezen: https://happyhealthy.nl/gezond-gewicht/#tip-6-aankomen-in-gewicht
Hallo, ik ben 70 jaar en is het voor mij nog van toepassing om buikspieroefeningen te doen, maar wel met resultaat?
Hallo, ik ben 18 jaar en uit Vlaanderen, ik heb een vraagje
Eerst en vooral bedankt voor dit artikel, ik heb veel geleerd!
Maar ik zat juist met een vraag over de regelmaat van het trainen
Het zegt dat 3 maal per week goed is, momenteel train ik gewoon 7 minuten per dag door 60 sit ups te doen en 1 minuut te planken
Is dit ook goed en zal ik mijn doel hier ook mee bereiken?
Kan ik zelf thuis mijn vetpercentage meten?
Dat kan zeker met een huidplooimeter. Zie ook dit artikel: https://happyhealthy.nl/vetpercentage-meten/