Is Planking / Planken Echt Zo Effectief? + 10 Oefeningen

Wat is planken / planking?

Planken is misschien één van de minst indrukwekkend uitziende oefeningen die je ooit zult tegenkomen.

Als je niet zou weten wat het is, zou je denken dat iemand aan het uitrusten is of op een zeer onhandige manier zijn contactlenzen op de grond zoekt.

Planken is op verschillende manieren uit te voeren. Maar de bekendste uitvoering is langgerekt steunen op je ellebogen en tenen. Hierbij is het de bedoeling dat jij je stevig aanspant om te voorkomen dat je lichaam in elkaar zakt.

Sommige mensen zullen vanaf de eerst seconden moeite hebben met deze houding houden en anderen zullen pas tientallen tellen moeten doorstaan voordat ze iets voelen branden. Het verschil tussen individuen is vooral te verklaren door verschil in gewicht en kracht van de core (romp spieren).

Het is een uitdaging als je overgewicht hebt

Als je erg zwaar bent zal het uitvoeren van een plank een behoorlijke uitdaging zijn. De bedoeling is namelijk om met behulp van je armen, rug en buikspieren je gehele gewicht te ondersteunen. Dit gaat natuurlijk een stuk lastiger als je 50 kilo overgewicht hebt.

En natuurlijk gaat het een stuk makkelijker wanneer je een core (verschillende spieren rondom je buik en onderrug) hebt die ijzersterk is. Maar dit zijn niet de enige spieren die je gebruikt tijdens het planken. Hoewel de oefening er makkelijk uitziet, zijn er verschillende spiergroepen betrokken bij het planken:

Niet slecht voor een oefening waarbij niet van je plek komt of überhaupt beweegt.

Wat doe je bij een planking challenge?

Vermoedelijk zijn weinig mensen die deze blog lezen afkomstig van Krypton (de thuisplaneet van Superman).

De meeste mensen hebben dan ook geen oersterke buikspieren en kunnen niet minutenlang planken. Niet alleen ik realiseer mij dit, ook vele fitness websites, coaches en andere enthousiastelingen hebben dit door.

Zij realiseren zich dat niet iedereen vanaf dag één lang minutenlang kan planken. Daarom hebben ze de 30 day planking challenge in het leven geroepen. De naam spreekt voor zich:

30 dagen lang ga je planken, waarbij je dagelijks de duur van je plank opvoert totdat de 30 dagen volbracht zijn. In het begin duurt je plank enkele seconden en dit bouw je langzaam op. Zoals vele dingen is het begin van de challenge vaak makkelijk maar naarmate je verder komt in de maand, kom je erachter waarom planken een rage is geworden.

Je voelt na een aantal dagen dat je buikspieren op spanning staan. Daarnaast worden de sessies steeds langer waardoor je een ‘burn’ in je buikspieren gaat voelen. Dit is een sensatie die je krijgt als je erg lang je spieren moet aanspannen.

Gebruik je rustdagen

Maar maak je geen zorgen. Je hoeft niet 30 dagen lang alleen maar je buikspieren langer en langer aan te spannen.
In een 30 day challenge zijn ook rustdagen ingepland om zo spierherstel te stimuleren. Continue trainen zonder uit te rusten is verre van slim. Je moeite is dan voor niets en je spieren zullen chronisch vermoeid zijn.

Ook wanneer je geen spierpijn hebt, is het goed om uit te rusten. Je kunt daardoor je plank langer volhouden zonder dat het je onmenselijk veel inspanning of doorzettingsvermogen kost.

Het loont de moeite om 30 dagen lang een planking challenge te doen. Dagelijks kort maar krachtig bezig zijn met je buikspieren zal ervoor zorgen dat ze groter en sterker worden. Dit zou je eigenlijk niet moeten verbazen.

Dagelijks 30 dagen lang bezig zijn met welk aspect van je gezondheid, wat inspanning en doorzettingsvermogen vereist, zal resulteren tot een gezonder lichaam. Planking is zeker een goede oefening om je buikspieren te trainen.

Planking oefeningen & schema

Het aanbod aan planking oefeningen en schema’s is enorm. Dat is ook niet heel gek. Bij een simpele oefening als dit kun je het zo wild en gek maken als je zelf wilt. Zie planken als de salade van gezond eten:

Je kunt het zo saai of spectaculair maken als je zelf wilt.

Ik zal je de onduidelijke uitleg van de vele planking variaties besparen. In plaats daarvan kun je een kijkje nemen naar de onderstaande video. Hier leer je 10 verschillende oefeningen die je kunt doen als je aan het planken bent.

Dit is nog maar het topje van de ijsberg. Maar het idee zou 30 seconden nadat je op ‘play’ drukt duidelijk moeten zijn.

Tijdens het planken steun jij je lichaam op je tenen en ellebogen. Je kan continu stil staan of in beweging zijn. De keuze is afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en kracht.

Het doel van een schema is vaak hetzelfde. Na 30 dagen zou je in staan moeten zijn om een plank 5 minuten lang te houden. Dit is een arbitrair getal. Je kunt er 4 minuten van maken of 4 uur. Al zal het waarschijnlijk een stuk langer duren dan 30 dagen om de 4 uur te halen.

Als je overigens denkt dat ik een grap maak met die 4 uur, dan zou je moeten weten dat het wereldrecord planken op dit moment 8 uur en 1 minuut is. Deze man was net zo lang aan het planken als een gemiddelde werkdag in Nederland. Over een zware dag gesproken.

30 dagen planking challenge schema

Een planking schema is opgebouwd uit sportdagen en rustdagen. Wil je binnen met je eigen 30 dagen challenge? Hanteer dan het onderstaande schema:

Zoals je zelf ziet zul je, als je geen dagen overslaat en je rust neemt, na 30 dagen in staat zijn om een reguliere plank 5 minuten vol te houden.

Begin gewoon met de 20 seconden van dag 1. Ik weet dat het erg verleidelijk is om meer te doen omdat je het gevoel hebt dat je meer kan. Heb geduld. Je kunt beter langzaam van start gaan dan jezelf overschatten en na de eerste dag een week lang met spierpijn rond te lopen. Hoe lang je ook sport, de kans is erg klein dat je een sport doet waarbij je zo lang (zonder rust) je buikspieren aanspant. Ik acht daarom de kans vrij klein dat je héél lang je buikspieren kunt aanspannen op dag 1.

Na je eerste 30 day challenge kan je twee dingen doen:

Een zwaardere variant kiezen en opnieuw beginnen met een 30 day challenge of je huidige variant langer doen.

Mijn advies is om voor een zwaardere variant te kiezen. Een plank 5 minuten houden is na de eerste 2 minuten ontzettend saai. Daarnaast is jezelf uitdagend ook belangrijk.

Niet alleen omdat je daarmee je buikspieren op een andere/betere manier traint maar ook om je wilskracht te trainen. Daarnaast neem je dan een stapje uit je comfortzone omdat je iets nieuws probeert. Dat kan natuurlijk nooit kwaad. Voordat je het weet heb je een setje buikspieren waar je u tegen zegt.

Het maximale halen uit je planking

Het mooie van planken is dat je er goede buikspieren mee kunt kweken. Wat misschien nog leuker en beter is, is dat je dit thuis kunt doen. Je hebt dus geen sportschool abonnement nodig, je hoeft de deur niet uit en ook geen dure fitnessapparatuur aan te schaffen. Heb je thuis een beetje ruimte ter grootte van je lichaam? Dan kun je vandaag nog beginnen met je 30 dagen challenge.

Maar er schuilt wel een gevaar achter thuis planken.

En dat is dat er niets of niemand je kan verbeteren wanneer je het fout doet. Dit is gelukkig geen oefening waarbij je een ingewikkelde technische uitvoering hebt. Toch is het mogelijk om jezelf te blesseren. Het is daarom van belang om het niet uit te voeren wanneer jij je moe of neerslachtig voelt. Dit kan ervoor zorgen dat jij je spieren niet maximaal kunt aanspannen met alle gevolgen van dien.

Voorkom onnodige blessures met planking

Ook is het erg aan te raden om voorzichtig aan te doen als je veel overgewicht hebt en/of zwakke schouders hebt. Het steunen op je ellebogen zal je schouders zwaar belasten. Dit kan voor blessures zorgen. Het is niet ongebruikelijk dat mensen tijdens het planken stoppen omdat ze last krijgen van hun armen of schouders en niet van hun buik.

Gebruik je gezonde boerenverstand en stop als je voelt dat iets niet goed is. Je hoeft niet te wacht totdat je een ‘plop’ of scheur hoort om te weten dat er iets niet klopt. Heb je een (stekende) pijn? Dan is het tijd om te stoppen. Blijft de pijn terugkomen als de oefening een andere dag doet? Hou dan op met planken en raadpleeg een specialist.

Kun je wel planken? Dan is het erg aan te raden om hierbij een goede houding aan te nemen. Dit vermindert de druk op je schouders en ruggengraat. Vooral dit laatste kan erg belast worden wanneer je het verkeerd uitvoert.

Tip 1: ga niet planken op sokken

Je zult hierdoor uitglijden en de kans op blessures vergroten. Planken op je blote voeten kan wel maar is voor sommige mensen pijnlijk.

Vooral de tenen trekken het dan niet. Sportschoenen aandoen is de beste en veiligste manier om je plank uit te voeren. Dan weet je zeker dat er niets verkeerd kan gaan.

Tip 2: kijk recht naar de grond

Hierdoor hou jij je ruggengraat recht en komt er geen onnodige druk op. Je hoeft niet vooruit te kijken of links en rechts.

Tip 3: span je gehele lichaam aan

Het is belangrijk om zowel je rug, benen, armen als buikspieren aan te spannen tijdens een plank. Hiermee voorkom je dat jij door je schouders zakt.

Ook is voorkomen van een holle onderrug erg belangrijk. Dit is één van de meest gemaakte fouten tijdens het planken.

Dit kun je voorkomen door je heupen te kantelen tijdens het planken. Hierdoor komt er een lichte bolling in je onderrug. Daardoor gaat de druk van je ruggengraat af en komt er meer druk op je buikspieren. Precies wat je wilt hebben tijdens het planken.

Tip 4: blijf rustig en ritmisch ademhalen

Dit klinkt logisch als je het nu leest… maar je wilt niet weten hoeveel mensen hun adem inhouden tijdens het sporten.

Vooral tijdens het doen van krachttraining vergeten mensen adem te halen. Dat komt deels omdat ademhalen tijdens het planken fysiek lastiger is.

Om adem te halen moet je ribbenkast en rug zich uitrekken. Maar als jij alles aanspant is dat een stuk lastiger. Maar het is wel mogelijk als je er bewust aan denkt.

In het begin is dit lastig maar je ademhalingsspieren zijn ook te trainen. Hierdoor kunnen ze gewoon hun werk blijven doen ondanks de zware inspanning die jij verricht. Hoe denk je anders dat topatleten het doen?

Kan je echt een platte buik krijgen van planken?

Nee. Sorry dat ik je dromen in diggelen laat vallen maar het doen van welke buikspieroefeningen dan ook zal je geen platte buik geven.

Op specifieke plekken vet afvallen is onmogelijk. Je lichaam is een erg ingewikkeld instrument. Hier vertel ik daar meer over.

Daarnaast zal je ook wanneer je dik wordt, niet specifiek op één plek dik worden. Je kunt wel op één plek in verhouding dikker worden dan andere plekken maar je kunt niet alleen dik worden op één plek zonder het toenemen van vet op andere plekken.

In de onderstaande video leg ik je het één en ander uit over de effectiviteit van het krijgen van een platte buik door buikspieroefeningen:

Het krijgen van een platte buik of zelfs een sixpack is een combinatie van afvallen en krachttraining doen. Hierdoor neemt de spiermassa in je buik toe waardoor je ‘blokjes’ groter worden. Door het afnemen van je vetpercentage zul je vervolgens in staat zijn je buikspieren te zien.

Meer informatie over buikvet verbranden kun je hier vinden.

Het doen van planking oefeningen is zeer effectief om buikspieren te krijgen. Maar het zou zonde zijn als die onder een laag je vet verstopt zitten.

Daarom ga ik je 5 korte tips geven om het maximale uit je planking te halen. Dit zijn geen tips met nóg meer buikspieroefeningen. Die heb je inmiddels wel genoeg gehad. Alle onderstaande tips gaan je juist helpen bij het wegwerken van je laagje vet.

5 Tips voor het verbranden van buikvet

#1 Doe aan intermittent fasting

Veel mensen lopen met het idee rond dat vroeg op de dag eten ervoor zorgt dat je ‘verbrandingsmotor’ aangaat. Hierdoor zouden ze meer vet verbranden.

Ik ben helaas bang dat dit verre van de waarheid is. Niet alleen is het nooit wetenschappelijk aangetoond, het tegenovergestelde blijkt juist waar te zijn.

Zo blijkt uit een studie dat het eten van één maaltijd van 2000 kcal eten of 5-6 kleine maaltijden per dag geen negatief gevolg heeft voor je lichaam. In beide gevallen verbrand je evenveel calorieën en gaat je metabolisme er niet van achteruit (bron, bron).

Het afnemen van je metabolisme ontstaan pas als je 72-96 uur lang niets eet (bron).

Periodiek vasten (korte periodes niet eten) zorgt er juist voor dat je metabolisme versnelt (bron). Het is daarom aan te raden om niet de hele dag door te eten. Hier kun je er meer informatie over vinden.

#2 Eet meer gezonde en lekkere vetten

Je zou het misschien niet zeggen maar het eten van vetten zorgt ervoor dat je meer vet kunt verbranden.

Dit klinkt zeer tegenstrijdig maar het is echt waar. Deze logica zou ik vooral niet toepassen op je geldzaken. Meer geld uitgeven bij je favoriete webshop zal er niet voor zorgen dat je meer geld verdient, geloof mij maar.

Wanneer ik het heb over gezonde vetten eten, heb ik het over één specifiek soort vet: omega 3.

Dit is het beste soort vet, naast verzadigd vet, wat je kunt eten. De voordelen zijn enorm en strekken zich uit tot vrijwel elk aspect van je gezondheid. Denk hierbij aan bijvoorbeeld:

En dit is letterlijk het topje van de ijsberg wat betreft de voordelen.

De gemiddelde persoon krijgt dagelijks veel te weinig omega 3 vetten binnen. Dat komt voornamelijk omdat het alleen in een beperkt aantal producten in grote hoeveelheden aanwezig is. Hier en daar kun je het wel in noten of zaden vinden maar de hoeveelheden zijn niet denderend.

De beste bron voor omega 3 is vette vis:

#3 Doe aan HIIT trainingen

Om vet te verbranden kun je het beste aan HIIT trainingen doen. Dat is verreweg de beste manier, naast reguliere krachttraining, om vet te verbranden.

Het blijkt namelijk dat je metabolisme zelfs hoger wordt wanneer je op deze kort maar krachtige manier traint. Uit een opmerkelijke studie gedaan in 1994 is namelijk iets bijzonders gebleken (bron).

In het onderzoek werden de deelnemers in twee groepen verdeeld:

Vijf weken langer trainen is niet mis. Als ik je zou vragen welke van de twee groepen meer calorieën heeft verbrand, zou je waarschijnlijk je geld inzetten op de groep van 20 weken. En dit was ook het geval. De groep van 20 weken verbrande over het gehele onderzoek 15.000 kcal meer.

Maar het grappige is dat ondanks dat deze mensen 15.000 meer calorieën verbranden, de HIIT groep meer lichaamsvet verloor.

Als je dus denkt dat het een slim idee is om jezelf dagelijks af te beulen op de loopband, zou ik je adviseren om dit niet te meer doen. Met HIIT kan je in minder tijd meer vet verbranden.

#4 Eet de juiste koolhydraten

Als je een beetje op de hoogte bent van wat ik je op deze website leer, weet je dat het eten van de juiste koolhydraten erg belangrijk is. Vooral het vermijden van enkelvoudige koolhydraten zoals snoep, gebak, koek, frisdrank, wit brood en pasta is erg belangrijk.

Deze producten kun je in de natuur in hun huidige vorm niet vinden. De vele bewerkingsprocessen die ze zijn ondergaan in de fabrieken hebben ervoor gezorgd dat ze vol suikers zitten en weinig tot geen vezels bevatten.

Het gevolg hiervan is dat deze producten razendsnel omgezet worden tot suikers in je lichaam. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel ontzettend snel en ga je hierdoor buikvet opslaan. Niet ideaal dus wanneer je hebt besloten om eindelijk die blokjes op je buik te krijgen.

Wat je dus wilt is het eten van koolhydraten die de tegenovergestelde eigenschappen hebben van koekjes, gebak en andere ongezonde koolhydraten. De eigenschappen zijn:

Vezelrijke voedingsmiddelen

Producten die hieraan voldoen zijn groenten, fruit, bonen en noten. Niet gek dat deze producten over het algemeen ook worden gezien als de gezondste productgroepen op aarde.

Ze zorgen ervoor dat de suikers langzaam worden opgenomen omdat ze zoveel vezels bevatten. Bij enkelvoudige koolhydraten is dit helaas niet het geval.

Ondanks dat fruit bijvoorbeeld suikers bevat, blijkt uit een Braziliaans onderzoek dat je er prima mee kunt afvallen (bron). Per 100 gram fruit die de deelnemers van het onderzoek dagelijks aten, verloren ze 300 gram na 6 maanden.

Hoe meer fruit iemand at in die 6 maanden, hoe meer gewicht hij verloor. Dit was ongeacht van wat ze anders aten en of ze wel of niet aan sporten deden. Ook groenten hielpen in dit onderzoek om gewicht te verliezen.

#5 Ga één keer per week los

Ik heb ik mijn leven verschillende gezondheidsadviezen gegeven. Soms waren ze simpel en soms waren ze moeilijk. Soms waren ze leuk om te doen en soms totaal niet.

Maar door al die tijd heen, zijn de meeste mensen het meest blij met deze tip. 

Het is namelijk voor de meeste mensen erg lastig om een gezond eetpatroon vol te houden. Vooral in het begin is de verleiding erg groot om ‘verboden’ producten te eten. Weten dat je bijvoorbeeld nooit meer koekjes mag eten, klinkt niet bepaald positief.

Maar wanneer je een marge toelaat waarbij je ongezonde voeding mag eten, is een gezond eetpatroon ineens veel beter vol te houden.

Hier is waar mijn alles-mag dag om de hoek komt kijken. Dit is een wekelijkse dag waarbij jij in principe alles mag eten waar jij die dag zin in hebt. Het spreekt natuurlijk voor zich dat de meeste mensen die dag niet besluiten om broccoli en spruitjes te eten.

Wel zijn er twee richtlijnen waar jij je aan moet houden:

Psychologische en lichamelijke voordelen van een alles-mag dag

De alles-mag dag haalt vooral veel psychologisch druk bij je weg. Hierdoor hoef jij jezelf niet maanden lang iets te ontnemen en kun je hierdoor een eetpatroon waarbij je buikvet verliest makkelijker volhouden.

Naast de psychologische voordelen zijn er ook verschillende lichamelijke voordelen:

Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen

Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.

Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.

Je leert onder andere de volgende zaken:

Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen