shopify site analytics

Dukan Dieet: 5 Nadelen, Ervaringen, Recepten en Weekmenu

Het Dukan dieet is een populair koolhydraatarm, eiwitrijk dieet, dat vergelijkbaar is met het Atkins dieet. Het dieet is opgesplitst in vier fasen en bedoeld om snel gewicht te verliezen zonder honger te lijden.

Ondanks zijn enorme populariteit is het ook een controversieel dieet.

Het Dukan dieet is door gezondheidsorganisaties ervan beschuldigd dat ‘het schadelijk zou kunnen zijn voor de gezondheid en dat het geen wetenschappelijke basis heeft’ (bron).

Is de Dukan afslankmethode een veilige manier om je doel te bereiken als je snel wilt afvallen? En wat houdt het dieet precies in? Je ontdekt het in dit artikel.

In deze blog leer je onder meer:

  • Hoe het Dukan dieet precies werkt
  • De belangrijkste voordelen van het Dukan dieet
  • Welk belangrijke macronutriënt (onterecht) wordt vermeden in het Dukan dieet
  • Waarom ik geen voorstander ben van het uitsluiten van bepaalde voedselgroepen
  •  Dukan dieet ervaringen van gebruikers
  • Het antwoord op de vraag “kan het Dukan dieet helpen met snel afvallen?”

Wat is het Dukan dieet?

Het Dukan dieet is een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet, dat tot snel gewichtsverlies zou moeten leiden zonder honger te lijden.

Het Dukan dieet wordt opgesplitst in verschillende fasen.

Het dieet is bedacht door Dr. Pierre Dukan, een huisarts en voedingsdeskundige die naar eigen zeggen gespecialiseerd is in afvallen en gewichtsbeheersing.

Dukan promoot zijn dieet al meer dan dertig jaar, en werd bekend onder een breed publiek na de publicatie van zijn boek in 2000.

Dr. Dukan creëerde het dieet in de jaren 1970, geïnspireerd door een zwaarlijvige patiënt die zei dat hij kon stoppen met het eten van voedsel om af te vallen, met uitzondering van mager vlees.

In de jaren 70 was Dr. Pierre Dukan een huisarts in Parijs toen hij te maken kreeg met een obesitaspatiënt. In die tijd dachten doctoren en deskundigen dat extreem overgewicht het beste behandeld kon worden met kleinere maaltijden die weinig calorieën bevatten.

In tegenstelling tot wat destijds gebruikelijk was, adviseerde hij de patiënt om vlees te eten met zo weinig mogelijk vetten en koolhydraten, en vooral veel water te drinken. Het verhaal gaat dat de patiënt binnen een week 5 kilo van zijn lichaamsgewicht verloor en Dukan had zijn roeping gevonden.

Hierop bedacht hij de Dukan-methode, een eetplan dat volgens hem is gebaseerd op hoe primitieve jager-verzamelaars vroeger aten.

Het Dukan dieet baseert zich op 4 verschillende fasen, waaronder de stabilisatiefase en de volhardingsfase. Hierover later meer.

Het dieet bevat 100 voedingsmiddelen, waarvan er 72 afkomstig zijn van dieren en 28 afkomstig zijn van planten.

De persoon kan zoveel eten als ze willen, zolang ze maar die 100 voedingsmiddelen eten.

Liefhebbers van dierlijke producten zullen dol op dit dieet zijn, voor veganisten is het Dukan dieet niet geschikt. Voor vegetariërs bestaat er een aangepaste versie met vleesvervangers.

Het Dukan dieet is gebaseerd op de theorie dat veel eiwitten eten helpt met afvallen omdat:

  • Eiwitten weinig calorieën bevatten
  • Het zorgt voor een langdurig vol gevoel
  • Het verteren van eiwitten meer energie verbruikt (en dus ook meer calorieën)

Door de inname van koolhydraten en vetten aanzienlijk te beperkten, wordt het lichaam gedwongen om vetreserves aan te spreken als belangrijkste energiebron. Zodra dit gebeurt, word je lichaam zeer efficiënt in het verbranden van lichaamsvet voor energie.

Nadat hij opmerkte dat veel van zijn patiënten indrukwekkende resultaten hadden geboekt met afvallen dankzij zijn methode, begon Dukan zijn uitkomsten vast te leggen.

Na meer dan 20 jaar onderzoek publiceerde Dr. Pierre Dukan in 2000 zijn bevindingen in zijn boek ‘Je ne sais pas maigrir’ (ik weet niet hoe ik moet afvallen), wat een bestseller werd.

De website van Dr. Pierre Dukan heeft bijna 30.000 betalende abonnementen en 50 producten met het merk ‘Dukan dieet’ die worden verkocht in verschillende supermarkten en drogisterijen.

Van het Dukan dieet boek zijn wereldwijd meer dan 7 miljoen exemplaren verkocht. Het boek is in 14 talen vertaald en in 32 landen gepubliceerd. Het boek werd in 2010 in het Verenigd Koninkrijk uitgegeven en in 2011 in de Verenigde Staten.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Controverse rond het Dukan dieet

Ondanks de populariteit van het Dukan dieet heeft het de afgelopen jaren voor flink wat controverse gezorgd. Zo werd het Dukan dieet door Britse en Franse gezondheidsorganisaties ervan beschuldigd dat het een risico zou zijn voor de volksgezondheid.

Het eten van dierlijke eiwitten zou het risico op hart- en vaatziekten, waaronder hoge bloeddruk, verhogen en de lever- en nierfuncties en de vruchtbaarheid kunnen beïnvloeden.

Dukan, wiens eiwitrijke dieet de hertogin van Cambridge zou hebben geholpen in haar trouwjurk te passen, werd al geconfronteerd met disciplinaire maatregelen over voorstellen om extra punten toe te kennen aan schoolkinderen die afvallen.

In 2013 moest Dukan een schadevergoeding betalen en kreeg hij een verbod van 8 dagen opgelegd om als huisarts te praktiseren, omdat hij tegen patiënten in de jaren zeventig had gelogen over een dieetpil die hij zou hebben voorgeschreven.

Een ex-patiënte had hierdoor hartproblemen opgelopen, hoewel het medicijn alleen bedoeld was om diabetes te behandelen. Later werd deze dieetpil van de markt gehaald.

Het verbod van acht dagen was puur symbolisch omdat Dr. Dukan al sinds 2013 geen praktiserend huisarts meer is. Maar het was wel weer een deuk in het imago van de beroemde voedingsdeskundige.

Waarom zou je het Dukan dieet volgen?

Veel dieetstromingen lijken tegenwoordig op elkaar.

Toch kunnen we stellen dat het Dukan dieet geen typisch koolhydraatarm dieet is.

Het Dukan dieet is anders dan bijvoorbeeld het Atkins dieet of het Paleo dieet. Dat zijn koolhydraatarme diëten waarbij vetten niet beperkt zijn.

Bij het Dukan dieet mag vooral in de eerste fase absoluut geen vetten worden gegeten.

Een ander verschil is dat het Atkins dieet shakes, repen en ander verpakt voedsel aanbeveelt, maar Dukan benadrukt 100 natuurlijke voedingsmiddelen.

Het voordeel van het Dukan dieet is dat er geen calorierestrictie is en dat je zoveel mogelijk van het toegestane voedsel mag eten als je wilt.

Waarom is het Dukan dieet zo populair?

Het Dukan dieet is bij veel mensen die willen afvallen geliefd omdat het vooral in de beginperiode al gelijk voor gewichtsverlies zorgt. Doordat er in de eerste fase van het dieet flink wordt geschrapt in koolhydraten kun je snelle afslankresultaten verwachten.

Dit komt omdat je lichaam zonder koolhydraten een externe bron van glucose mist en overstapt naar de glycogeenvoorraad (suikervoorraad). Glycogeen houdt water vast, dus door het verdwijnen van de glycogeen verdwijnt ook dit water. Dit zorgt al snel voor gewichtsverlies.

Na enkele dagen is je glycogeenvoorraad uitgeput en word je lichaam gedwongen om je vetreserves aan te spreken als energiebron.

Wanneer je een zeer beperkend koolhydraatarm dieet volgt van 50 gram of minder per dag, dan schakelt je lichaam over naar vetverbranding en hoef je je geen zorgen te maken dat je glycogeenvoorraad wordt aangevuld.

Hoewel sommige mensen dit vochtverlies als een argument zien tegen koolhydraatarme diëten, zou minder vocht vasthouden juist als een bijkomend voordeel moeten worden beschouwd.

Daarmee bedoel ik  bedoel dat vocht vasthouden een veelvoorkomende kwaal is die je er nou niet bepaald beter door uit laat zien.

Maar het verlies van vocht is niet de belangrijkste reden waarom je Dukan dieet zou moeten volgen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat koolhydraatarme en eiwitrijke diëten zorgen voor meer vetverbranding, met name het gevaarlijke buikvet (visceraal vet) in de buikholte (bron, bron).

Afvallen met een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet gebeurt dus zowel door vochtverlies als vetverlies.

Het Dukan dieet richt zich vooral op natuurlijke voedingsmiddelen in plaats van het eten van kant-en-klaarmaaltijden. Behalve het nuttigen van bepaalde voedingsmiddelen worden ook fysieke activiteiten, zoals sporten en wandelen,  aangemoedigd.

Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan de gunstige effecten van eiwitten op lichaamsgewicht:

  • Eiwitten bevatten weinig calorieën

Eiwit bevat slechts 4 calorieën per gram in vergelijking met vet, namelijk 9 calorieën per gram. Je zal met het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen minder snel boven je dagelijkse energiebehoefte uitkomen.

Dit is de energie die je lichaam verbruikt en moet compenseren met eten en drinken. Krijg je minder calorieën binnen dan je eigenlijk op een dag nodig hebt, dan betekent dat je op den duur zult afvallen in gewicht.

  • Eiwitten hebben een verzadigende werking

Het eten van eiwitrijk voedsel eten geeft je een langer voldaan gevoel, waardoor je minder snel geneigd bent om weer iets van eten te pakken. Eiwit onderdrukt het hongerhormoon ghreline en bevordert de aanmaak van de verzadigingshormonen GLP-1, PYY en CCK (bron, bron).

Onderzoek heeft aangetoond dat eiwitten een verzadigend effect hebben en de eetlust onderdrukken, wat leidt tot gewichtsverlies (bron).

  • Eiwitten hebben een thermogene werking

Het is wetenschappelijk bewezen dat eiwit ‘thermogenese‘ verhoogt, dat is de productie van warmte in het lichaam.

Met andere woorden, het kost meer energie om eiwitrijk voedsel te verwerken door het lichaam, dan je zou doen door het eten van vetten of koolhydraten (bron). Dit calorieverbrandende effect van eiwit kan wel oplopen tot 100 calorieën per dag.

  • Eiwitten stimuleren vetverbranding

Omdat je koolhydraten en vetten aanzienlijk beperkt in een koolhydraatarm dieet wordt je lichaam gedwongen om vetopslag te gebruiken als een bron van energie.

Samenvattend kunnen we stellen dat het de combinatie van eiwitrijk en koolhydraatarm diëten is dat het Dukan dieet zo effectief maakt.

Succesvol afvallen en je gezonde gewicht behouden is nog steeds een kwestie van energiebalans. In die zin tellen calorieën nog steeds.

Echter helpt een eiwitrijk dieet (dat koolhydraatarm is) bij het voorkomen van de grootste bijwerking van het beperken van je dagelijkse calorie-inname.

En de grootste bijwerking van afvallen is.. HONGER!

Doordat je minder last hebt van hongeraanvallen wordt het een stuk makkelijker om het Dukan dieet (of welk ander koolhydraatarm dieet dat eiwitrijk is) op de lange termijn vol te houden.

Afvallen met het Dukan Dieet

afvallen met havermoutpap

Vanwege de vele voordelen van koolhydraatarme en eiwitrijke diëten is het niet zo gek dat de meest succesvolle diëten op de markt zijn gebaseerd op dit principe.

Drastisch minderen in simpele koolhydraten en je eiwitinname verhogen zijn ongelooflijk belangrijk als het gaat om het verliezen van gewicht en het verlagen van je vetpercentage.

Het dieet van Dukan verschilt echter van veel verwante eiwitrijke diëten doordat het zowel koolhydraten als vet beperkt. Het is een eiwitrijk, koolhydraatarm en vetarm dieet.

Helaas is er niet veel specifiek onderzoek gedaan naar het Dukan dieet.

Echter, uit een onderzoek onder Poolse vrouwelijke deelnemers die het Dukan dieet volgden, blijkt dat de vrouwen ongeveer 1000 calorieën en 100 gram eiwit per dag aten, en daarmee 15 kilo kwijtraakten in 8-10 weken (bron).

Ook andere soortgelijke onderzoeken hebben bewezen dat eiwitrijke, koolhydraatarme diëten kunnen helpen om meerdere kilo’s per week te verliezen (bron, bron, bron).

Nu vraag je je misschien af waarom vetten uit het Dukan dieet zijn geschrapt?

Daarvoor moeten we even teruggaan in de tijd..

Waarschijnlijk heeft het ermee te maken dat verzadigde vetten voor lange tijd verantwoordelijk werden gehouden voor het verhogen van het risico op hart- en vaatziekten.

In het begin van de jaren 80 (de periode waarin Dr. Pierre Dukan zijn methode begon te ontwikkelen) werd vet gedemoniseerd en hadden mensen de neiging veel koolhydraten te eten.

Maar de reden voor het beperken van vetten in een koolhydraatarm, eiwitrijk voor gewichtsverlies lijkt vooralsnog niet te zijn gebaseerd op wetenschap.

Uit een onderzoek van 2007 blijkt namelijk dat mensen die vet aten tijdens een koolhydraatarm, eiwitrijke maaltijd, gemiddeld bijna 70 calorieën meer verbrandden dan de deelnemers die ook vet vermeden (bron).

In de eerste fase van het Dukan dieet eet je vrij weinig vezels, ondanks dat je geacht wordt dagelijks een portie haverzemelen te eten. Deze portie van een paar eetlepels bevatten minder dan 5 gram vezels, wat een zeer kleine hoeveelheid vezels is en niet de gezondheidsvoordelen geeft van een vezelrijk dieet (bron).

Andere goede voedingsbronnen van vezels, denk bijvoorbeeld aan noten en avocado’s, zijn ook niet opgenomen in het Dukan dieet omdat ze als te hoog in vetten worden beschouwd.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Verschillende fases van het Dukan dieet

Iedereen die met het Dukan dieet begint zal te maken krijgen met vier verschillende fasen.

Deze vier fasen bestaan uit twee afslank-fasen en twee onderhoudsfasen.

Voordat je met het Dukan dieet gaat beginnen wordt van je gevraagd om je ‘echte’ gewicht te berekenen. Dit kan je nog het beste vergelijken met het berekenen van je BMI (Body Mass Index).

Deze zogeheten ‘dukan berekening’ wordt onder andere op basis van je gewicht en lengte gedaan om te kijken wat je huidige fysieke toestand is.

Wil jij je BMR berekenen?

  • In dit artikel ontdek je de beste methodes om te achterhalen wat je huidige gezondheidstoestand is.

Hoe lang je in elke fase verblijft, hangt af van hoeveel gewicht je moet verliezen om je “echte” gewicht te bereiken.

Dit zijn de vier fasen van het Dukan dieet:

Fase 1 – Aanvalsfase

De eerste fase van het Dukan dieet kan tot tien dagen duren, afhankelijk van het gewicht dat je verliest. Je begint het dieet door zoveel eiwitten te eten als je wilt (er is geen caloriebeperking), plus anderhalve eetlepel haverzemelen per dag.

Haverzemelen zijn de enige koolhydratenbron die in deze fase zijn toegestaan.

Waarom?

Omdat haverzemelen veel vezels bevatten, dus een groot deel van de koolhydraten kan niet worden afgebroken en verteerd. Dit maakt haverzemelen minder koolhydraatrijk dan andere koolhydraten.

Haverzemelen helpen ook bij het onderdrukken van honger, omdat het flink kan opzetten in de maag.

Dierlijke eiwitten mogen gegeten worden uit elke soort rundvlees, vis, kip, eieren, soja en kwark zijn, maar het moet vetarm zijn. Het eten van bewerkt vlees wordt afgeraden. In deze fase mogen ook geen groenten en fruit worden gegeten.

Dit is merkwaardig aangezien voldoende groenten en fruit eten van essentieel belang is om essentiële voedingstoffen binnen te krijgen en gezond te blijven. Groente bevat ook amper calorieën en belemmert het afslankproces niet.

Tijdens de eerste fase van het Dukan dieet is het de bedoeling dat je snel gewicht verliest en geen honger lijdt door het eten van veel dierlijke eiwitten. Dit zou motiverend moeten werken om door te gaan met het dieet.

Aangeraden wordt om elke dag minstens 1,5 liter water te drinken en om minstens 20 minuten per dag te wandelen.

Toegestane voedingsmiddelen in fase 1:

  • Mager rundvlees, kalfsvlees of konijn  (het voedsel moet minder dan 5% vet bevatten)
  • Kip en kalkoen
  • Ham (vetarm)
  • Alle vissoorten (behalve ingeblikt in olie of saus)
  • Schaaldieren
  • Tofu en tempé
  • Eieren (maximaal 2 per dag)
  • Vetarme zuivelproducten (maximaal 950 ml per dag)
  • Seitan (een vleesvervanger gemaakt van tarwegluten)
  • Kleine hoeveelheden citroensap en augurken
  • Zoetstoffen

Fase 2 – Cruisefase

De cruisefase duurt 1 tot 12 maanden en is de langste fase van het Dukan dieet. Het doel van deze fase is om de gebruiker geleidelijk aan te helpen met het bereiken van zijn of haar streefgewicht.

Het streven is 1 kg gewichtsverlies per week, al hangt dit ook af van de persoonlijke factoren van de gebruiker (denk aan lichaamsgewicht, geslacht, spiermassa, etc.). Deze fase gaat door totdat je je streefgewicht hebt bereikt.

In deze fase blijf je magere eiwitten eten die je helpen afvallen en worden 32 specifieke niet-zetmeelrijke groenten aan het dieet toegevoegd, zoals spinazie, sla, etc. Deze groenten mogen om de dag onbeperkt worden gegeten.

De haverzemelen worden omhoog geschroefd naar 2 eetlepels per dag. Fruit eten is gedurende de tweede fase niet toegestaan. Daarnaast wordt er van je verwacht dat je minimaal 30 minuten per dag stevig wandelt om maximaal vet te verbranden.

Toegestane voedingsmiddelen in fase 2:

*Op de even dagen moeten de gebruikers van het dieet zich beperken tot de voedingsmiddelen van fase 1. Op de oneven dagen mogen daar de onderstaande groenten bij worden gegeten.

  • Spinazie, boerenkool, sla en andere bladgroenten
  • Bloemkool
  • Spruitjes
  • Paprika.
  • Asperges
  • Artisjokken
  • Aubergine
  • Komkommers
  • Selderij
  • Tomaten
  • Champignons
  • Sperziebonen
  • Uien, prei en sjalotten
  • Pompoen
  • 1 portie wortels of bieten per dag

Geen andere groenten of fruit zijn toegestaan. Afgezien van 1 theelepel olie in slasaus of voor het invetten van pannen, mag er geen vet worden toegevoegd.

Fase 3 – Consolidatiefase

De consolidatiefase is de derde fase van het Dukan dieet. Dit is het moment waarop dat strikt diëten zijn vruchten zou moeten hebben afgeworpen. Je hebt je streefgewicht bereikt maar loopt een risico op het bekende ‘yo-yo effect’ als je niet let op wat je eet.

Deze fase is dan ook bedacht om je gezonde gewicht onder controle te houden en gewichtstoename te voorkomen.

Het is de overgangsperiode tussen streng diëten en de terugkeer naar normaal eten. Het voordeel is dat nu veel meer lekkere producten mag toevoegen aan je dieet die tijdens de voorgaande fases verboden waren.

Volgens Dr. Dukan is de risicovolle periode om gewicht terug te winnen na een dieet ongeveer vijf dagen voor elke verloren kilo. Dit is ook de tijd dat je geacht wordt te blijven in de consolidatiefase. Dus als je 10 kilo hebt verloren, moet je 100 dagen in fase 3 blijven.

Je mag in deze fase kleine hoeveelheden koolhydraten eten, maar ze mogen nooit de basis vormen van je dieet.

Tijdens de consolidatiefase word je aangemoedigd om alle voedingsmiddelen uit de aanvalsfase en de cruisefase met elkaar te combineren. Ook mogen daar de onderstaande voedingsmiddelen aan worden toegevoegd.

Belangrijkste regels van fase 3:

  • Blijf minimaal 5 dagen in fase 3 voor elke verloren kilo in de voorgaande fasen
  • Eet zoveel groenten en eiwitten als je wilt
  • Fruit (1 portie fruit per dag, zoals 1 middelgrote appel, sinaasappel, peer, perzik, kiwi of pruimen)
  • Eet 2 sneetjes volkoren brood per dag
  • Eet een portie (40 gram) harde kaas per dag
  • Eet lam- en varkensvlees maximaal twee keer per wek
  • Je mag 2 keer in de week een cheatmaaltijd eten (dus alles eten wat je wilt)
  • Houd 1 dag aan waarbij alleen magere eiwitten mogen worden gegeten
  • Eet 2 lepels haverzemelen per dag
  • Loop minstens 25 minuten per dag
  • Drink veel water (1,5 liter)

Fase 4 – Stabilisatiefase

Stabilisatie fase is de laatste fase van het Dukan dieet. Als je dit bereikt hebt dan verdien je een schouderklopje. Je bent erin geslaagd om gewicht te verliezen en het uit te houden. Maak nu niet de denkfout om weer alles te gaan eten omdat je zoveel gewicht hebt verloren.

De laatste fase is misschien wel de belangrijkste fase en komt neer op het volgen van een reeks regels voor het leven.

Die zouden ervoor moeten zorgen dat je nooit meer in gewicht aankomt en tegelijkertijd een gezonde en bevredigende levensstijl leidt.

Mensen kunnen in principe eten wat ze maar willen, maar worden geacht om een maar simpele regels te volgen:

  • Maak een stevige wandeling van minimaal 20 minuten per dag
  • Neem nooit roltrappen of de lift
  • Eet elke dag 3 lepels haverzemelen
  • Eet 1 dag in de week alleen maar eiwitten (zoals in de aanvalsfase)
  • Kunstmatige zoetstoffen, azijn, suikervrije kauwgom en kruiden mag je gebruiken
  • Je wordt geadviseerd om vitaminen en mineralen te nemen

De stabilisatiefase moet je dan ook zien als een langetermijnplanning dat deel gaat uitmaken van je levensstijl.

Voordelen van het Dukan dieet

Er zijn een aantal redenen waarom het Dukan dieet zo populair is geworden.

Behalve miljoenen mensen hebben ook beroemdheden als Jennifer Lopez, Gisele Bündchenen het dieet uitgetest.

Zelfs Kate Middleton en haar moeder zouden het dieet hebben gevolgd om af te slanken voor de koninklijke bruiloft.

Hieronder beschrijf ik de belangrijkste voordelen van het Dukan dieet:

#1: Snel resultaat

Een dieet volgen is niet makkelijk, het uitblijven van resultaten zorgt ervoor dat veel mensen uiteindelijk afhaken.

Met het Dukan dieet kunnen mensen in de beginfase van het dieet snel afvallen, wat zeer motiverend kan zijn. Dit moedigt mensen aan om door te gaan met het dieet.

#2: Geen calorieën tellen

Een ander voordeel is dat voedsel niet hoeft te worden gewogen en dat calorieën niet worden geteld. Er is namelijk geen beperking op hoeveel je mag eten. Het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen zorgt er bovendien voor dat je weinig honger zult lijden omdat ze verzadigend werken.

#3: Beperkte keuze van voedingsmiddelen

De beperkte keuze kan maaltijdplanning eenvoudiger maken. Het hebben van een lijst met toegestane en niet-toegestane voedingsmiddelen maakt het dieet voor iedereen gemakkelijk te volgen en te begrijpen.

#4: Bewerkt voedsel is niet toegestaan

In tegenstelling tot het Atkins-dieet wordt de vet- en zoutinname in het Dukan dieet aanzienlijk verminderd. Ook is bewerkt vlees en suikerhoudend niet toegestaan.

Beide zijn goede gezondheidsgewoonten om aan te houden

#5: Beweging wordt aangemoedigd

Om succesvol af te vallen moet je iets doen wat je op de lange termijn kunt volhouden. Behalve gezonder eten moedigt Dukan aan om te gaan wandelen.

Wandelen is veruit de eenvoudigste en meest natuurlijke vorm van lichaamsbeweging. Lopen vereist dat je veel spiergroepen gebruikt. Als je geen zin hebt om je huis uit te gaan, probeer dan de loopband.

Wandelen is net zo gezond als een goed voedingsschema. Het houdt je lichaam gezond en je humeur vrolijk. Het verbetert ook je geheugen. Kortom, genoeg redenen om dagelijks een halfuurtje te gaan wandelen.

Nadelen van het Dukan dieet

Net zoals bijna ieder dieet heeft het Dukan dieet ook zo zijn nadelen. Dat maakt het lastig om het dieet op de lange termijn vol te houden.

Hieronder heb ik de grootste nadelen voor je op een rijtje gezet:

#1: Tekort aan voedingstoffen

Het Dukan dieet is niet geheel zonder gezondheidsrisico’s. Het dieet is zeer beperkt, wat kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen.

Het dieet ontmoedigt om groenten en fruit te eten. Voeding waarvan bekend is dat ze belangrijk zijn voor een optimale gezondheid. Hierdoor mis je bepaalde essentiële voedingstoffen (vitaminen, mineralen, voedingsvezels die ons lichaam nodig heeft.

Een studie wees uit dat vrouwen op het Dukan dieet na 8-10 weken een tekort aan vitamine C en folaat (vitamine B11) hadden gekregen (bron).

Aan de einde van de week zie je snelle resultaten met afvallen, maar het Dukan dieet dwingt je om veel gezond voedsel onnodig te vermijden.

#2: Te veel vlees

Het Dukan dieet is gebaseerd op hoe primitieve jager-verzamelaars vroeger leefden. De vraag is alleen of onze verre voorouders wel zoveel vlees aten in de prehistorie als het Dukan dieet aanbeveelt.

Er zijn verschillende visies over wat mensen aten, maar naar mijn idee waren dat met name (zee)groenten, fruit, noten, zaden, vis en soms wat vlees.

Dierlijke eiwitbronnen, met name onbewerkt mager vlees, bevatten over het algemeen eiwitten van de hoogste kwaliteit (bron). Plantaardige voedingsmiddelen missen vaak een of meer aminozuren, waardoor het voor de mens lastig is om alle essentiële aminozuren

Maar uit onderzoek blijkt het gezondste voedingspatroon een ‘bijna-vegetariër’ te zijn. Met de nadruk op ‘bijna’ want volledig vegetarisch kan de kans op vroegtijdige sterfte iets verhogen (bron).

Dagelijks vlees eten raad ik niet alleen af vanuit gezondheidsredenen, maar ook vanuit dierenwelzijn en milieu afwegingen.

Bewerkt vlees raad ik sowieso af omdat het vol zit met omstreden e-nummers, conserveringsmiddelen, chemische additieven en ongezonde vetten. Hiervan is bewezen dat het in verband staat met allerlei chronische ziekten (bron, bron).

#3: Enorm veel eiwitten

Het is waar dat eiwitten een cruciale rol spelen om een slank lichaam te krijgen en op gewicht te blijven. Een hogere inname van eiwitten verhoogt de stofwisseling en leidt tot een vermindering van de eetlust. Maar overdrijf hierin niet.

Het consumeren van meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag wordt als buitensporig veel beschouwd.

Het eten van grote hoeveelheden eiwitten kan leiden tot constipatie, vooral als je de inname van koolhydraten aanzienlijk beperkt. Uit een onderzoek van 2003 blijkt dat 44% van de deelnemers die deelnamen aan een eiwitrijk dieet te maken kregen met constipatie, oftewel verstopping van de darmen (bron). Dit komt omdat eiwitrijke diëten die koolhydraten beperken over het algemeen weinig vezels bevatten.

Ik raad je aan om nooit meer dan 50% van je eiwitdieet uit dierlijke eiwitten te halen. Dat is omdat de nieren organische zuren van dierlijk eiwit moeten verwijderen, terwijl dit niet het geval is bij plantaardige eiwitbronnen.

Als je last hebt van obstipatie, kan het helpen om de aanvankelijke aanvalsfase (waarin je alleen maar eiwitten eet) over te slaan en direct door te gaan naar de constante afslankfase, waarin je ook wat groenten (vezels) eet.

#4: Dure voedingsmiddelen

Het Dukan dieet is gebaseerd op duurdere voedselproducten zoals vlees, vis en hamerzemelen. Deze voedingsmiddelen zijn erg prijzig. Biologische producten en vlees van de keurslager zijn nog duurder.

Het volgen van het Dukan dieet kan een dure manier zijn om af te vallen.

#5: Vetarm niet beter voor afvallen

In het Dukan dieet worden zowel koolhydraten als vetten vermeden.

Men is er voor lange tijd van overtuigd geweest dat – met name – verzadigd vet  de belangrijkste oorzaak was van hart- en vaatziekten. Maar nieuwe studies laten geen verband zien tussen de inname van verzadigd vet en hart- en vaatziekten (bron, bron). Voor verzadigde vetten geldt dat ze in ieder geval niet ongezond zijn als ze met mate worden gegeten.

Gezonde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde vetzuren (o.a. in avocado en noten) en omega 3-vetzuren (o.a. in vette vis) helpen in de strijd tegen overgewicht. Gezonde vetten verlagen het cortisolgehalte, stimuleren de vetverbranding en onderdrukken het hongergevoel (bron, bron, bron).

Er zijn ook voldoende aanwijzingen dat je op de lange termijn niet meer gewicht verliest als je gezonde vetten uitsluit in je dieet. Sterker nog, de meeste onderzoeken concluderen dat koolhydraatarme diëten beter werken dan vetarme diëten (bron, bron, bron).

Is het Dukan dieet gevaarlijk?

De belangrijkste kritiekpunten op het Dukan dieet is dat het vooral in de eerste fasen erg radicaal is en belangrijke voedselgroepen uitsluit.

Door groenten en fruit te vermijden kun je een tekort krijgen aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels die bijdragen aan een goede gezondheid.

Wat je moet weten is dat ongefilterde gifstoffen (toxines) worden opgeslagen in de vetcellen als de lever deze niet goed meer kan verwerken.

Voordat je lichaam vet kan afbreken, moet het eerst door de vetcellen worden vrijgegeven in het bloed. Eenmaal in je bloedbaan worden de triglyceriden (vetmoleculen) gebruikt als brandstof.

Maar vetweefsel, oftewel lichaamsvet, is ook waar ons lichaam gifstoffen  opslaat, om ze uit de bloedbaan weg te houden en weg van de organen en werkende spieren.

Wanneer de vetcellen in omvang afnemen om de benodigde energie te leveren, komen er ook toxines vrij die vervolgens moeten worden uitgescheiden.

Maar zonder voldoende voedingstoffen met een antioxiderende werking (een tekort dat kan ontstaan als gevolg van geen groenten en fruit eten tijdens de eerste fase van het Dukan dieet) kan ons lichaam niet van nature ontgiften.

Dit leidt tot een ophoping van vrije radicalen die op korte termijn hoofdpijn en misselijkheid kunnen veroorzaken. Op de lange termijn is een tekort aan groenten en fruit nog veel gevaarlijker.

De vrije radicalen krijgen dan vrij spel en brengen schade toe aan cellen en weefsels, met chronische ontstekingen tot gevolg.

Een dieet dat alleen is gericht op bepaalde voedselgroepen is op de lange termijn dan ook niet houdbaar. Je wilt een dieet volgen waarmee je op een gezonde manier blijvend afvalt, zonder jojo-effect.

Richt je daarom op het aanleren van gezonde gewoonten in plaats van tijdelijke diëten. Anders is het volgen van een streng dieet niet meer dan het aanpakken van symptomen (zoals overgewicht en diabetes type 2) die te maken hebben met een ongezonde leefstijl. Wanneer je dan terugkeert naar je oude eetpatroon, dan zal je zien dat je een deel van het oude gewicht weer snel terugkrijgt.

Gezonde gewoonten zijn voor altijd, diëten zijn slechts tijdelijk!

Mensen met nier- en leverproblemen raad ik sowieso af om te beginnen met het Dukan dieet vanwege de hoge inname van dierlijke eiwitten en een gebrek aan groenten en fruit (in de eerste fase).

Ook is het Dukan dieet niet geschikt voor vegetariërs en zwangere vrouwen. Twijfel je om met dit dieet te beginnen vanwege een bepaalde ziekte of aandoening? Neem in dat geval altijd eerst contact op met je huisarts.

Dukan dieet ervaringen

Benieuwd naar de klantenervaringen met het Dukan dieet? Op het internet zijn zowel positieve als negatieve reviews te vinden.

Hier zijn enkele ervaringen van klanten over het Dukan dieet:

Ik heb alle fasen van het dieet doorlopen en die bleken buitengewoon goed te werken om gewicht te verliezen. Helaas zijn ze niet effectief om slank te blijven. Ik verloor meer dan 20 kilo in 3 maanden en ging toen nog ongeveer  6 maanden de stabilisatiefase in zoals Dukan het noemt. In deze tijd behield ik mijn streef gewicht. Onnodig te zeggen dat ik zeer tevreden was met de uitkomst van dit dieet op dat moment.

Helaas was de laatste fase van het dieet geen succes. Een eiwitdag per week was voor mij niet voldoende om mijn gezonde gewicht te behouden. Binnen een paar maanden was ik dan ook weer terug bij af.

Mijn adviezen aan mensen die geïnteresseerd zijn in het Dukan dieet en slank willen blijven: stap NOOIT over naar de vierde fase van het dieet. Doe je dit wel dan is de kans groot dat je weer terug bij af bent. Net zoals dat bij mij het geval was. – Frederic M. 

Startte de aanvalsfase 6 dagen geleden. Ik dacht niet dat ik ooit nog zou afvallen. Wat ik ook heb geprobeerd, mijn lichaam weigert om af te vallen.

Ik was dan ook bezorgd dat dit dieet ook niet zou werken. Maar vooralsnog ben ik erg positief!

Ik ben nu 1,5 kilo kwijtgeraakt en hoop dat er nog vele mogen volgen! Beveel ik dit dieet aan? Jazeker! – Dori

Ik zit nu in de cruisefase en ben 4 kilo afgevallen. Wat ik vooral vervelend vind is dat het Dukan dieet ongelooflijk beperkt is. Je eet constant hetzelfde soort voedsel. Hierdoor begon ik het moeilijk te vinden om het dieet na te leven. Ik begon echt moeite te krijgen met het eten van zoveel vlees en eiwitten.

Mijn was bloeddruk is ook erg laag en heb vaak hoofdpijn en weinig energie. Omdat ik me ongerust maakte ben ik naar mijn huisarts gegaan. Mijn huisarts raadde me aan om te stoppen met het dieet omdat het volgens hem erg gezond was. – Leonie

Conclusie Dukan dieet

Vanwege het beperkende karakter van het dieet is het belangrijk om eerst contact op te nemen met je arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Hoewel de meeste mensen vooral in de eerste twee fasen afvallen, is het Dukan dieet over het algemeen tamelijk restrictief.

Met name op de dagen dat je alleen magere eiwitten mag eten. De onderhoudsfasen omvatten koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood en zetmeel, maar ontmoedigen veel gezonde voedingsmiddelen met gezonde vetten.

Een koolhydraatarm dieet met gezonde vetten is veel gezonder en gemakkelijker om vol te houden op de lange termijn.

Nog problematischer is dat je in de consolidatiefase blijft zitten totdat je afslankdoel is bereikt. Als je last hebt van extreem overgewicht dan kan deze fase maanden of zelfs jaren aanhouden, wat kan leiden tot een eenzijdig dieet en een mogelijk tekort aan essentiële voedingstoffen.

Kan het Dukan dieet helpen met afvallen? Dat zeker, het is een dieet dat zorgt voor gewichtsverlies, maar het dwingt je ook om veel gezond voedsel onnodig te vermijden.

Als je slechts een paar kilo wilt verliezen, dan kan dit dieet voor je werken. Als je ouder bent dan 50 jaar, veel overgewicht of diabetes hebt, dan is het Dukan dieet een minder goed idee.

Een ander nadeel aan het Dukan dieet is dat het de gebruiker geen levenslange gezonde eetgewoonten leert.

Uiteindelijk zal een dieet dat zo restrictief is als het Dukan dieet, resulteren in gewichtsverlies, simpelweg vanwege een calorietekort als gevolg van beperkte voedselkeuzes, verveling en gebrek aan genot door eten.

Gewichtsverlies kan effectiever zijn door realistische veranderingen aan te brengen waar je de rest van je leven profijt van zult hebben. Dat betekent dat je ook kunt genieten van voedsel en dat je geen gezonde voedselgroepen hoeft te vermijden.

Dukan dieet weekmenu

Dus jij wilt een koolhydraatarm dieet dat eiwitrijk is gaan volgen om succesvol af te vallen?

In dat geval is het Dukan dieet niet de beste optie om te kiezen omdat gezonde voedselgroepen – zoals groenten en fruit – worden uitgesloten en bovendien door de eenzijdigheid in voeding lastig is om op de lange termijn vol te houden.

Veel beter is het om een koolhydraatarm dieet te volgen dat de inname van (eenvoudige) koolhydraten beperkt ten voordele van de eiwitten en gezonde vetten.

Om je goed van start te laten gaan en je een indruk te geven van de gerechten van een gezond koolhydraatarm dieet, geef ik je hierbij het eerste weekmenu van de Afslank Receptenbijbel inclusief 3 uitgewerkte en lekkere recepten.

Voor meer gezonde variatietips om af te vallen die je met plezier kunt volhouden, verwijs ik je door naar de “Afslank Receptenbijbel“. In dit receptenboek staat meer dan 100 koolhydraatarme recepten inclusief 6 weekmenu’s in duidelijke schema’s.

Hieronder staat het schema van het koolhydraatarm weekmenu van de eerste week.

Let er op dat alle recepten geschikt zijn voor 2 personen!

Koolhydraatarm dieet weekmenu

Dagen:

Ontbijt:

Lunch:

Diner/avondeten:


Maandag:

Havermout met zwarte chocolade en grapefruit

Haringsalade met avocado

Carpaccio met zilvervliesrijst


Dinsdag:

Avocado smoothie

Havermoutmuffins met pesto

Tofoe salade met kalkoenfilet


Woensdag:

Havermout met walnoten, braam- bessen en banaan

Uitsmijter met groenten

Pak je favoriete Afslank Receptenbijbel gerecht


Donderdag:

Havermout met peer en frambozen

Broccolisoep

Biefstuk met zoete aardappel


Vrijdag:

Omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn

Slawrap met zalm, avocado en taugé

Gestoofde prei met kip


Zaterdag:

Slow juice: limoen, ananas, spinazie en avocado

Wrap met gehakt

Tonijnfilet met gestoomde groenten


Zondag:

Quinoa pannenkoeken met dadels en walnoten

Appelsalade

Maak je lievelingsmaal

Hier vind je het koolhydraatarm weekmenu in een afbeelding:

koolhydraatarm weekmenu

Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief alle recepten te downloaden.

3 Dukan dieet recepten

Hieronder staan 3 overheerlijke koolhydraatarme recepten voor je die rechtstreeks uit de Afslank Receptenbijbel komen.

Deze recepten zijn koolhydraatarm en eiwitrijk en vergelijkbaar met het Dukan dieet. Het grootste verschil is dat je met deze gezonde en veelzijdige recepten geen essentiële voedingstoffen mist. Laat het je smaken!

Ontbijt: Omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn

Omelet paddestoelen brocolli

Wat heb je nodig:

  • 2-4 biologische eieren
  • 300 g broccoli
  • 25 g geraspte komijnekaas
  • 100 g gemengde paddenstoelen, in plakjes
  • 2 tl olijfolie

Bereidingswijze

  • Kook de broccoli beetgaar. Spoel dit daarna gelijk af onder koud water.
  • Verhit 1 tl olijfolie in een kleine koekenpan en voeg de paddenstoelen toe. Voeg zout en peper naar smaak toe.
  • Verhit 1 tl olijfolie in een andere koekenpan en breek de eieren. Leg rondom de eierdooiers de kaas, een deel van de broccoli en de gemengde paddenstoelen.
  • Laat de eieren stollen en de kaas smelten, en serveer vervolgens op twee borden.
  • Garneer met de overgebleven broccoli.

Lunch: Slawrap met zalm, avocado en taugé

Slawrap zalm avocado

Wat heb je nodig:

  • 1 krop ijsbergslag
  • 200 gram gerookte zalm
  • 1 avocado
  • 1 paprika, kleur naar keuze
  • 10 champignons
  • 1 handje taugé
  • peper en zout

Werkwijze

  • Snijd de paprika, champignons en avocado in stukjes.
  • Snipper de zalm.
  • Doe alle ingrediënten in een kom, voeg hier de peper en zout aan toe en meng goed door elkaar.
  • Was de ijsbergsla en haal 6 mooie bladeren van de krop af.
  • Schep het mengsel op de slablaadjes en strooi hier wat taugé overheen.
  • Vouw de wrap dicht en zet vast met een satéprikker.

Diner: Gestoofde prei met kip

Wat heb je nodig:

  • 2 dunne preien
  • 1 ui
  • 2 kipfilets
  • 1 bouillonblokje
  • 1 teentje knoflook
  • 2 el olijfolie
  • paar takjes tijm en peterselie
  • nootmuskaat
  • peper en zout

Werkwijze

  • Snijd het donkergroen van de preien, hak in ringen en spoel de prei schoon.
  • Verhit de olijfolie in een pan en bak de prei even aan. Voeg de takjes tijm en peterselie toe.
  • Snijd intussen de kip en de ui in stukjes en pers de knoflook. Verhit in een pan wat olijfolie en fruit de ui ongeveer 3 minuten met de knoflook.
  • Voeg vervolgens de kip toe en bak deze lichtbruin.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 1 op de 3 juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt? (bron)

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslankmethode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Drs. Oscar Helm

MSc Oscar Helm is afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestseller-auteur. Met HappyHealthy.nl heeft hij het doel om mensen te informeren en te inspireren om de meest optimale en gezonde leefstijlkeuzes te maken op basis van wetenschappelijk onderbouwde adviezen.

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *