Het keto dieet is een extreem koolhydraatarm en vetrijk dieet dat met de dag populairder lijkt te worden.
Onderzoeken hebben aangetoond dat het keto dieet bijdraagt aan gewichtsverlies, terwijl het de eetlust onderdrukt en je cholesterol verlaagt (bron, bron).
Maar het overschakelen naar een keto dieet vereist enige aanpassing. En het liefst wil je onnodige fouten vermijden en natuurlijk tijd besparen.
Wil je beginnen met het keto dieet? Vermijd dan de veel voorkomende fouten in dit artikel om de overgang naar de keto levensstijl zo soepel mogelijk te laten verlopen.
Inhoud van dit artikel
Fout #1: Je eet te veel koolhydraten
Het aanzienlijk beperken van je koolhydraatinname is de belangrijkste voorwaarde om ketose te bereiken. Ketose is de metabolische toestand waarbij je lichaam vet verbrandt als primaire brandstof in plaats van koolhydraten.
Streef naar een maximum van 20-50 gram koolhydraten per dag om de ketogene toestand te bereiken én te behouden (bron).
Sommige mensen nemen het niet zo nauw met hun koolhydraten waardoor ze nooit in staat van ketose zullen komen en minder snel afvallen. Je koolhydraatinname tot een absoluut minimum beperken is noodzakelijk als je gewichtsverlies wilt maximaliseren.
In principe tel je bij een koolhydraatarm dieet alleen de verteerbare koolhydraten, ook wel netto koolhydraten genoemd. Om de netto koolhydraten te berekenen, trek je het totale aantal gram vezels af van het totale aantal koolhydraten dat je eet per maaltijd.
Vezelrijke voedingsmiddelen zijn in dit geval goede keuzes om je koolhydraatconsumptie laag te houden en essentiële voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, binnen te krijgen.
Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?
Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.
Fout #2: Je eiwitinname is te hoog
Net zo belangrijk als het snijden van je koolhydraten is het minderen van je eiwitinname.
Eiwitten hebben een gematigd effect op de insuline afgifte, en hoewel het minder is dan de invloed van koolhydraten, kan een te hoge eiwitinname de productie van ketonen door de lever verstoren.
Je lichaam kan namelijk een teveel aan eiwitten omzetten in bloedsuiker als het geen energie meer kan halen uit koolhydraten. Dat is vervelend omdat je dan uit ketose komt en je vooruitgang met het keto dieet wordt vertraagd.
Een normaal keto dieet is gematigd in eiwitten. Blijf daarom rond de 0,7-0,9 gram eiwit per kg. Dus als je 70 kg weegt dan eet je minder dan 70 gram eiwit per dag.
En de eiwitten die je eet kunnen het beste eiwitten zijn afkomstig van hoogwaardige eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld gevogelte, schaal- en schelpdieren en eieren.
Veel plantaardige bronnen van eiwitten leveren je lichaam een beperkt aantal verschillende aminozuren. Dit is met name een aandachtspunt als je vegetarisch of vegan eet.
Kijk in dit artikel voor een volledige lijst van goede eiwitrijke voeding.
Fout #3: Je hebt (nog) geen ketose bereikt
Je lichaam in staat van ketose bereiken is geen eenvoudige taak. Vaak zie ik dat mensen er te licht over denken. Ze verwachten binnen no-time in ketose te komen als ze een koolhydraatrijke maaltijd overslaan. Maar zo snel gaat het niet.
Veel mensen geloven dan ook dat ze ketose hebben bereikt, maar raken gefrustreerd wanneer ze niet de resultaten krijgen die ze verwachten.
Een eenvoudige manier om teleurstelling te voorkomen is om vast te stellen of je lichaam de ketogene toestand bereikt heeft. Dit kun je doen door te testen op ketonen in je adem, urine of bloed. Ketonen zijn eigenlijk een metabolisch bijproduct van vetzuurafbraak die aantonen dat je lichaam in de stand van ketose is gekomen.
Lees in dit artikel hoe je precies de concentratie van ketonen in het bloed kunt meten.
Als je niet in ketose bent gekomen, wordt het tijd nog eens naar je koolhydraatinname te kijken (zie fout #1). Beperk in dat geval je netto koolhydraten per dag tot maximaal 20-30 gram en kijk wat de resultaten zullen zijn. Wat je ook kunt doen is om een paar eetlepels MCT-olie toe te voegen aan je maaltijden om de vetopname te stimuleren en het ketose proces te versnellen.
Fout #4: Je eet onvoldoende vetten
Veruit het gros van de bevolking haalt calorieën uit koolhydraatrijke voedingsproducten, vooral suikers en graanproducten. Als je een keto dieet besluit te volgen dan moet je deze voedingsmiddelen vervangen door (met name) vetrijke producten.
Sommige mensen denken echter dat niet alleen koolhydraten moeten worden geschrapt, maar ook de vetten. Dit is een grote fout omdat onvoldoende vet consumeren ervoor kan zorgen dat afvallen niet meer lukt.
Verrassend genoeg zijn nog steeds veel mensen bang voor vetten. Op zich niet zo vreemd, we hebben immers ons hele leven gehoord dat vetten de grote boosdoener zijn.
Maar een keto dieet is een vetrijk dieet! Dus je niet kunt zonder vetten. De juiste macronutriënten verhouding op een keto dieet hangt af van hoe laag je koolhydraatinname is, maar normaal gesproken moet circa 70% van de calorieën die je eet uit vetten bestaan.
Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
Klik hier en ik stuur ze direct gratis naar je toe.
Fout #5: Je eet de verkeerde soort vetten
Het is niet genoeg om meer vetten te eten, je wilt ook de juiste soort vetten binnen krijgen om de staat van ketose te volgen.
Blijf vooral af van plantaardige olie. Plantaardige olie bevat over het algemeen veel omega-6 vetzuren, die ontstekingsbevorderend zijn.
Veel omega 6 ten opzichte van omega 3 wordt in verband gebracht met toename op infecties en een verhoogd risico op ziekten welke verband houden met het metabool syndroom zoals hart- en vaatziekten (bron).
Als je het keto dieet volgt dan moet je vooral verzadigde vetten (ghee, kokosolie), enkelvoudig onverzadigde vetten (avocado’s, extra vierge olijfolie) en meervoudig verzadigde vetten (vette vis, eieren) eten.
Fout #6: Je krijgt te weinig calorieën binnen
Het is zeker waar dat het terugdringen van calorieën noodzakelijk is om af te vallen, maar te weinig eten heeft juist het tegenovergestelde effect. Wanneer je de inname van calorieën te drastisch beperkt, wordt je metabolisme na enkele dagen vertraagd (bron).
Als je lichaam veel minder calorieën krijgt dan het verbrandt, gaat het uiteindelijk in de hongermodus. Dit gebeurt omdat het kostbare energie (opgeslagen lichaamsvet) zo efficiënt mogelijk wilt gebruiken. Dat kan ervoor zorgen dat je amper nog afvalt.
Het tellen van calorieën kan in dat geval nuttig zijn voor de mensen die geen resultaten behalen. Een goede richtlijn is om ongeveer 20% minder calorieën te verbruiken dan je verbrandt.
Gebruik de BMI calculator in dit artikel om erachter te komen wat je dagelijkse energieverbruik is.
Fout #7: Je slaapt te weinig
Een tekort aan slaap kan van invloed zijn op je gewicht. Sterker nog, het kan ervoor zorgen dat je amper gewicht verliest op een keto dieet.
Mensen denken vaak alleen aan hun voeding en lichaamsbeweging. Maar de hoeveelheid slaap per nacht is een belangrijke factor die niet vergeten mag worden.
Onderzoek laat zien dat slaapgebrek het ghreline niveau verhogen (bron). Dit ‘hongerhormoon’ is onder andere verantwoordelijk voor het stimuleren van de eetlust. Volgens een studie uit 2012 zorgt ten minste 7 uur slaap bij vrouwen ervoor dat ze 33% meer kans hebben om te slagen met afvallen.
Wil je goede afslankresultaten behalen met het keto dieet? Probeer in dat geval elke nacht minimaal 7-9 uur te slapen te pakken om het afslanken te versnellen en je hongergevoel gedurende de dag te verminderen.
Fout #8: Je geeft te snel op
Je lichaam is zo gemaakt dat het bij voorkeur koolhydraten verbrandt als primaire energiebron. Zolang er dus koolhydraten beschikbaar zijn zal je lichaam niet overstappen op vetverbranding.
Dit gebeurt alleen op het moment dat je drastisch gaat snijden in je koolhydraatinname. Dan schakelt je lichaam over een alternatieve energiebron, namelijk ketonen.
Dit betekent simpelweg dat je lichaam vetzuren (ketonen) verbrandt voor energie in plaats van koolhydraten (glycogeen in de lever en glucose in het bloed).
Maar het kan enkele dagen – tot wel een week of langer – duren voordat je lichaam zich heeft aangepast op de afbraak van vet in plaats van koolhydraten.
Omdat deze overgang voor vervelende bijwerkingen kan zorgen wordt dit ook wel de ‘keto griep’ genoemd.
Als dit een paar dagen aanhoudt dan kun je al snel het gevoel hebben dat dit dieet niks voor jou is. Terwijl dit overgangsproces bij de meeste mensen maar 3-4 dagen duurt.
Daarom is het belangrijk om in het begin geduldig te zijn en je zo strikt mogelijk aan het keto dieet te houden.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
Reacties gesloten