Als je een heerlijke snack nodig hebt om je er doorheen te krijgen of gewoon een lekker tussendoortje zoekt voor in het keto dieet, dan mogen deze ketosnacks in jouw voedingsschema zeker niet ontbreken.
Een van de moeilijkste dingen aan het volgen van een ketogeen dieet is het vinden van goede keto snacks. Veel snacks bevatten enorm veel koolhydraten. Met als gevolg dat ze niet geschikt zijn voor het keto dieet.
In dit artikel heb ik 15 gezonde ketosnacks op een rijtje gezet die prima passen binnen de keto levensstijl.
Ook zijn ze vrijwel allemaal makkelijk te bereiden (sommige zelfs kant-en-klaar) en in bijna iedere grote supermarkt te vinden. Laat het je smaken!
Inhoud van dit artikel
Wat is ketogeen eten?
keto dieet
Het ketogeen dieet is een manier van eten waarbij je zo min mogelijk koolhydraten tot je neemt, maar wel veel vetrijke voeding nuttigt. Met het keto dieet mag je maximaal 20 tot 40 gram koolhydraten op een dag eten.
De reden hierachter is dat het lichaam op deze manier in ketose kan komen, wat betekent dat het lichaam zich aanleert om energie uit vetzuren (ketonen) te halen in plaats van koolhydraten (glycogeen in de lever en glucose in het bloed).
Krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema en menu
Ontdek hoe je met het keto dieet jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt
Waarom zou je een ketogeen dieet volgen?
De motivatie om met een ketogeen dieet te starten is voor iedereen anders, maar de meeste mensen doen het om op een snelle manier gewicht te verliezen.
Daarnaast blijkt ook dat veel mensen met diabetes type 2 er baat bij hebben en dat in sommige gevallen het spuiten van insuline kan worden verminderd of zelfs volledig worden gestopt.
(Als je een ketogeen dieet wilt gaan volgen en diabetes hebt dan is overleg met je arts en begeleiding door een diëtist altijd nodig.)
Er zijn verder nog een aantal andere redenen waarom mensen voor een ketogeen dieet kiezen, bijvoorbeeld dat ze vanwege het schrappen van koolhydraten uit hun dieet, minder schommelingen in hun energieniveau ervaren. Daarnaast wordt het gebruikt als behandelmethode tegen epilepsie.
Kortgeleden is uit een Nederlands diëtisten studie gebleken dat het ketogeen dieet superieur is voor patiënten met overgewicht en diabetes type 2, zelfs ten opzichte van een caloriearm dieet (bron). Maar het keto dieet is ook controversieel en anders dan bijvoorbeeld het koolhydraatarm dieet.
Video: KETO vriendelijke Snacks (koolhydraatarm) – Kant- en klaar & homemade
15 heerlijke keto snacks en tussendoortjes
In dit artikel geef ik je 15 lekkere en gezonde ketosnacks. Het gaat hier om gezonde voedingsmiddelen die niet alleen binnen het ketogeen dieet passen, maar over het algemeen ook gezond zijn als tussendoortje.
Ook zitten er een aantal ketosnacks bij die kant-en-klaar zijn en rechtstreeks uit de verpakking kunnen worden opgegeten. Daarbij zijn de meeste ketosnacks die staan beschreven in dit artikel makkelijk mee te nemen als koolhydraatarm tussendoortje voor onderweg.
Vanzelfsprekend bevatten de voedingsmiddelen in deze lijst met name gezonde vetten, maar weinig tot geen koolhydraten. Bovendien profiteer je van de nodige eiwitten die deze ketosnacks bevatten.
Waar kun je keto snacks kopen?
Voordat we aan de slag gaan wil ik even vermelden dat alle genoemde ketosnacks in dit artikel bij de grote supermarkten te verkrijgen zijn (Albert Heijn, Jumbo, etc.) De meeste ketosnacks zijn niet duur en voor iedereen toegankelijk.
Het eten van deze vetrijke voedingsmiddelen zorgt ervoor dat er door het lichaam een stuk minder insuline wordt aangemaakt om het voedsel te verteren.
Hiermee is het lichaam in staat om meer vet te verbranden en tegelijkertijd ben je continue verzadigd doordat de hoge hoeveelheid vetten en eiwitten de eetlust onderdrukken. Ideaal als je een paar kilo’s wil kwijtraken!
#1: Biltong
Biltong is gemarineerd runderstaartstuk wat lucht gedroogd is. Dit klinkt misschien niet erg smakelijk, maar kan best lekker zijn.
Tevens bevat het slechts 3,4 gram koolhydraten per 100 gram en is het wel extreem rijk aan eiwitten: 54 gram eiwit per 100 gram!
Dankzij het hoge eiwitgehalte stilt deze snack voor lange tijd de honger. Biltong kun je kopen bij de grote supermarkten (Albert heijn, Jumbo, etc.)
#2: Beef jerky
Beef jerky lijkt een beetje op biltong. Het zijn magere runderbiefstukken die in de oven gedroogd worden. Hierdoor worden ze een heerlijke eiwit snack die je overal mee kunt nemen. De beste beef jerky producten bevatten weinig koolhydraten.
Beef jerky kopen? Lees dan eerst aandachtig de etiketten door en kies voor de laagste netto koolhydraten.
Veel commerciële merken die in de Albert Heijn en Jumbo verkocht worden bevatten meer dan 19 gram koolhydraten per 100 gram.
#3: Sardientjes
We zijn waarschijnlijk allemaal wel op de hoogte van het feit dat vis gezond is, maar wist je ook dat je deze vissoort heel makkelijk als tussendoortje kunt nemen? Zo is een blikje sardientjes heel makkelijk mee te nemen en kan het ook nog eens zonder opwarmen gegeten worden.
Daarnaast is deze keto snack over het algemeen ook nog eens erg betaalbaar. Er zijn ook andere vissoorten in blik verkrijgbaar.
Als je de goede variant kiest dan bevat deze vaak nagenoeg geen koolhydraten. Je moet daarvoor vaak gaan voor vis in water of olijfolie. Er zijn namelijk ook varianten in tomatensaus, maar die bevatten wel de nodige suikers.
Je vindt vis in blik in de supermarkt vaak bij de overige voedingsmiddelen in blik of pot, zoals bijvoorbeeld uitjes. Deze laatste zijn trouwens niet geschikt als keto snack.
#4: Avocado´s
De avocado is de laatste jaren enorm in populariteit is toegenomen. Je vind ze veelal in salades, maar wist je dat deze eiwitrijke vrucht ook zo uit de hand kunt eten?
Het is in principe gewoon een kwestie van opensnijden en uitlepelen. Naast eiwitten bevatten avocado´s ook een flinke hoeveelheid gezonde vetten, waardoor ze een ideale snack zijn.
Natuurlijk kun je er ook gewoon een salade van maken, maar dan is het alleen iets lastiger om mee te nemen.
Een gemiddelde avocado bevat 3,2 gram koolhydraten, wat nog wel te overzien is. Daarbij kun je er natuurlijk ook voor kiezen om slechts een halve per keer te nemen.
#5: Keto smoothies
Als de bovenstaande keto snack je bevallen is dan heb ik goed nieuws voor je. Naast salades en koolhydraatarme sushi rollen kun je avocado ook verwerken in een keto smoothie. Je hoort het goed ja, een smoothie! Ondanks dat de meeste sapjes en smoothies boordevol fruit (en daardoor dus natuurlijke suikers) zitten, kun je de jouwe echter ook met andere dingen vullen.
Denk bijvoorbeeld aan spinazie, boerenkool of komkommer. Mocht je toch de behoefte hebben aan wat zoets, dan kun je terugvallen op fruit dat laag is in koolhydraten, zoals bijvoorbeeld zwarte bessen of frambozen.
Is avocado eigenlijk niet zo je ding? Dan kun je natuurlijk ook (kokos)yoghurt of notenpasta als basis nemen. Er is veel mogelijk, zolang je maar niet te veel fruit of andere suikerrijke voedingsmiddelen toevoegt.
#6 Gekookte eieren
Dit is een hele simpele snack, maar gezond genoeg om toch te noemen! Als jij graag een eiwitrijke snack voor tussendoor wilt dan is een gekookt ei misschien wel de perfecte keuze.
Niet alleen is het makkelijk om te maken, maar je kunt het vaak ook zonder al teveel problemen meenemen.
Vind je een gekookt ei niet smakelijk genoeg? Overweeg dan om het in een simpele salade te verwerken. Ideaal om te combineren met de eerder genoemde avocado of sardientjes.
Eieren bevatten nagenoeg geen koolhydraten, zitten boordevol gezonde vetten en eiwit en zijn daarom erg geliefd bij mensen die een ketogeen dieet volgen.
#7: Bouillon
Als jij behoefte hebt aan een lichte maar warme keto snack dan is bouillon een hele goede uitkomst. Naast dat het erg lekker kan zijn, zitten er in goede bouillon vaak ook een hoop gezonde voedingsstoffen. Met name bottenbouillon is een aanrader. Deze variant wordt tegenwoordig ook vaak onder de naam bone broth verkocht.
In tegenstelling tot het meeste rundvlees bevat bouillon van zichzelf meestal geen vet. Je kunt dit echter makkelijk zelf toevoegen, door bijvoorbeeld een beetje boter, kokosolie of ghee erin te laten smelten. Ook koolhydraten komen bijna niet voor in bouillon, tenzij je er zelf dingen als brood of vermicelli aan toevoegt.
#8: Noten
De meest makkelijke keto snack blijft waarschijnlijk nog wel noten. Ze zijn namelijk makkelijk mee te nemen en je hoeft ze niet te verwarmen of laten uitlekken. Met name amandelen en walnoten bevatten enorm veel gezonde vetten.
Let wel op dat je geen noten koopt waar rozijnen of andere gedroogde vruchten doorheen zijn verwerkt. Ondanks dat gedroogd fruit gezond kan zijn past het vanwege de suikers niet zo goed in een keto dieet.
Noten bevatten gemiddeld zo’n 5,4 gram koolhydraten per 100 gram. Gezien de meeste mensen er maar een handje per keer van nemen zijn ze zeer geschikt voor mensen die in ketose willen blijven.
#9 Kaas(blokjes)
Een andere enorm simpele (maar bevredigende) ketosnack als tussendoortje is kaas. Bij voorkeur kaasblokjes, gezien je ook deze erg makkelijk ergens mee naartoe kunt nemen. Neem bij voorkeur de wat vettere kaassoorten.
Gezien er zoveel varianten van kaas zijn is het lastig om te zeggen hoeveel koolhydraten er precies in zitten. Al is het bij de meeste soorten niet meer dan 1,2 per 100 gram, wat erg weinig is.
#10 Groentesticks met notendip
Wie in ketose wil blijven maar liever een luchtige snack heeft, kan kiezen voor zogeheten groentesticks. Dit zijn simpel gezegd stukken rauwe groenten, zoals bijvoorbeeld komkommer.
Naast dat dit tussendoortje zowel gezond als koolhydraatarm is, kun je er makkelijk een keto twist aan geven door bijvoorbeeld notenpasta als dip te gebruiken.
De meest simpele variant hiervan is pindakaas, dat je in iedere supermarkt kunt krijgen. Zorg er wel voor dat er geen suiker aan toegevoegd is.
#11 Gevulde champignons
Champignons en andere paddenstoelen zijn niet alleen laag in koolhydraten, maar bevatten ook nog eens een hoop vitamines en mineralen. Daarnaast kun je er ook zonder al teveel moeite een ketosnack van maken. Vul ze bijvoorbeeld met roomkaas of gehakt en verwarm ze in de oven.
Het bereiden van deze snack kost misschien net wat meer tijd dan het openmaken van een zakje beefy jerk of bak met noten, maar het is wel een stuk lekkerder.
De exacte hoeveelheid koolhydraten is natuurlijk afhankelijk van de ingrediënten die je erin verwerkt, maar als je het bij roomkaas en champignons houdt dan zal je niet snel boven de 4 gram per portie uitkomen.
#12 Griekse yoghurt en hüttenkäse
Griekse yoghurt is een erg goede bron van probiotica, dat bijdraagt een gezond darmflora. Als je voor de suikervrije variant kiest het daarnaast ook nog eens een ideale koolhydraatarme snack. En keto-vriendelijk, met name als je voor volle yoghurt gaat. Volle yoghurt bevat ongeveer 4,5 gram koolhydraten per 100 gram.
Zorg er wel voor dat je voor yoghurt gaat zonder toevoegingen. Mocht je het op die manier niet lekker genoeg vinden dan kun je overwegen om een klein handje blauwe bessen toe te voegen. Dit omdat in deze fruitsoort niet zoveel suikers zitten.
Daarnaast kan ik hüttenkäse van harte aanbevelen. Het smaakt een beetje naar fetakaas. Het voordeel van hüttenkäse is dat het slechts 1,6 gram koolhydraten per 100 gram bevat.
#13 Volle kwark
Naast yoghurt en hüttenkäse is ook volle kwark een prima keto snack. Probeer ook in dit geval voor de volle variant te gaan, omdat je op deze manier meer gezonde vetten binnenkrijgt.
Tevens is het belangrijk om suikers en andere toevoegingen te vermijden. Volle kwark bevat van zichzelf ongeveer 4,3 gram koolhydraten per 100 gram.
Als je het lekkerder wilt maken, voeg dan bijvoorbeeld walnoten of een paar bessen toe.
#14 Donkergroene bladgroenten
Als rauwe groenten (zie #10) niet zo jouw ding zijn dan kun je ze ook even roosteren in de oven. Ideaal met bijvoorbeeld bloemkoolroosjes, die je van tevoren eventjes met roomboter kunt insmeren.
Dit laatste zorgt ervoor dat je wat vet aan de snack toevoegt. Al kun je de geroosterde stukjes groenten ook nadien in gesmolten kaas dippen om hetzelfde effect te krijgen.
Bloemkool bevat ongeveer 5 gram koolhydraten per 100 gram. Omdat groenten veel vezels bevatten, vullen ze erg goed en is de kans klein dat je er te veel van zult eten.
#15 (Mini) frittatas
Deze keto snack neemt qua voorbereiding wat meer tijd in beslag dan de bovenstaande tussendoortjes, maar het is nog steeds goed te doen.
Hoewel frittatas op allerlei manieren gemaakt worden is het in dit geval een combinatie van een pizza en omelet waarbij je eieren als basis gebruikt.
De bedoeling is dat je de inhoud van één of meerdere eieren in een kom doet en vervolgens allerlei koolhydraatarme voedingsmiddelen toevoegt. Denk hierbij aan spinazie, kaas of tomaat.
Niet alleen kun je van dit mengsel een goed gevulde omelet maken, het kan ook een idee zijn om het in een bakvorm te gieten en vervolgens in de oven te verwarmen totdat het gestold is. Je maakt op deze manier een soort hartige muffins die je vervolgens makkelijk ergens naartoe kunt nemen.
Het aantal koolhydraten dat een frittata bevat ligt aan de ingrediënten, maar als je enkel donkere bladgroenten en vlees aan het eiermengsel toevoegt dan zal het altijd geschikt zijn voor het keto dieet.
Dit waren ze alle vijftien. Wat is jouw favoriete ketosnack? Laat het in een reactie hieronder aan ons weten!
Krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema en menu – Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt
Klaar voor een persoonlijk en op maat gemaakt keto schema voor jou? Ieder lichaam is anders en iedereen heeft een andere behoefte.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet. Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Klik op onderstaande groene knop om direct te beginnen en jouw unieke dieet te krijgen (kost slechts een paar minuten).
Zal moeilijk zijn maar ga proberen goede info gehad dank u
Goede info,
Het tussendoortje frittata ga ik gelijk uit proberen,
Mooi uitgelegd ! Heel praktisch want is uiteindelijk toch wel doolhof om eraan te beginnen
Dag Oscar,
Hartelijk bedankt voor de handige informatie. Wij zijn net 2 dagen geleden begonnen met een periode keto-leven. Dus ben nog in een fase van zoeken en stand houden.
Ik heb een vraag over het ‘dieet’: ik wil niet afvallen, want ik ben al erg mager. Verder ben ik heel gezond, nooit ziek en prima conditie. Is het dan wel geschikt, of juist erg goed, en zijn daar nog tips voor?
Groet,
Roelien