Als je een heerlijke snack nodig hebt om je er doorheen te krijgen of gewoon een lekker tussendoortje zoekt voor in het keto dieet, dan mogen deze ketosnacks in jouw voedingsschema zeker niet ontbreken.
Een van de moeilijkste dingen aan het volgen van een ketogeen dieet is het vinden van goede keto snacks. Veel snacks bevatten enorm veel koolhydraten. Met als gevolg dat ze niet geschikt zijn voor het keto dieet.
In dit artikel heb ik 15 gezonde ketosnacks op een rijtje gezet die prima passen binnen de keto levensstijl.
Ook zijn ze vrijwel allemaal makkelijk te bereiden (sommige zelfs kant-en-klaar) en in bijna iedere grote supermarkt te vinden. Laat het je smaken!
Inhoud van dit artikel
Veel mensen die het keto dieet volgen, worstelen met één praktische vraag: wat mag je eigenlijk snacken? Het antwoord vind je hier.
In dit artikel ontdek je 25 lekkere en makkelijke keto snacks die je helpen in ketose te blijven én je trek te stillen – thuis of onderweg.
Wat is ketogeen eten?
Het ketogeen dieet is een manier van eten waarbij je zo min mogelijk koolhydraten tot je neemt, maar juist veel vetrijke voeding eet. Met het keto dieet mag je doorgaans maximaal 20 tot 40 gram koolhydraten per dag binnenkrijgen.
Het doel is om het lichaam in een staat van ketose te brengen. Dat betekent dat je lichaam leert om energie te halen uit vetzuren (ketonen) in plaats van uit glucose (suiker uit koolhydraten).
Krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema en menu
Ontdek hoe je met het keto dieet jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt. Het resultaat zal gebaseerd zijn op jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.
25 lekkere en toegestane keto snacks
In deze lijst vind je 25 toegestane keto snacks die lekker, praktisch én binnen je dagelijkse macro’s passen.
De meeste zijn rijk aan vetten en/of eiwitten en bevatten weinig tot geen koolhydraten. Ideaal voor onderweg of als tussendoortje thuis.
1. Biltong
Biltong is gemarineerd runderstaartstuk dat luchtgedroogd is en extreem rijk aan eiwitten (54 g per 100 g).
Deze keto snack bevat slechts 3,4 g koolhydraten en is ideaal voor langdurige verzadiging. Je koopt biltong kant-en-klaar bij Albert Heijn, Jumbo of online speciaalzaken.
2. Beef jerky
Beef jerky bestaat uit gedroogde runderreepjes en is een klassieke eiwitrijke keto snack. Let op: sommige varianten bevatten veel suiker.
Kies jerky met minder dan 10 g koolhydraten per 100 g. Verkrijgbaar bij AH, Jumbo en reformwinkels.
3. Sardientjes
Sardientjes uit blik zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten en omega 3. Kies varianten in water of olijfolie, zonder tomatensaus (die bevat suiker). Je vindt sardientjes in blik bij vrijwel elke supermarkt.
4. Avocado
Avocado’s zijn een van de populairste keto snacks. Met 3,2 g koolhydraten, 15 g vet en veel vezels zijn ze perfect als tussendoortje.
Snijd ze open en eet ze met een lepel, of verwerk ze in een salade. Verkrijgbaar bij elke supermarkt.
5. Keto smoothie
Een keto smoothie maak je met ingrediënten zoals spinazie, komkommer, avocado en eventueel wat bessen.
Voeg ongezoete amandelmelk toe voor extra romigheid. Alle ingrediënten zijn te vinden bij AH, Jumbo of Ekoplaza.
6. Gekookt ei
Een klassieker onder de keto snacks. Gekookte eieren bevatten 0,4 g koolhydraten, 6 g eiwit en 5 g vet per stuk. Je kunt ze los eten of verwerken in een salade. Koop verse eieren bij elke supermarkt.
7. Bouillon
Bone broth is een voedzame, warme snack boordevol collageen en mineralen. Voeg extra vet toe met kokosolie of roomboter. Je vindt kant-en-klare varianten bij AH, of maak het zelf met soepbotten van de slager.
8. Noten (amandelen/walnoten)
Noten zijn rijk aan vetten (15–20 g) en eiwitten, met een gemiddelde van 5–6 g koolhydraten per 100 g. Kies voor ongezouten en onbewerkte noten. Te koop bij Lidl, Aldi, AH en notenspeciaalzaken.
9. Kaasblokjes
Kaas bevat weinig koolhydraten (1,2 g per 100 g) en veel vet en eiwit. Kies vette kazen zoals cheddar, geitenkaas of 48+ kaas. Een makkelijke en smaakvolle keto snack, verkrijgbaar bij elke supermarkt.
10. Groentesticks met notendip
Maak snackgroenten van komkommer, bleekselderij of paprika. Serveer ze met suikervrije pindakaas of amandelpasta. Deze frisse, knapperige snack is makkelijk te maken met ingrediënten van de supermarkt of biologische winkel.
Op zoek naar een stevige snackbasis? Bekijk deze lijst met koolhydraatarme crackers die perfect combineren met kaas of dips.
11. Gevulde champignons
Champignons zijn laag in koolhydraten en bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen. Vul ze met roomkaas of gekruid gehakt en bak ze in de oven voor een warme, hartige keto snack.
Ze bevatten minder dan 4 g koolhydraten per portie en zijn perfect als borrelhapje. Koop verse champignons en roomkaas bij Albert Heijn of Jumbo.
12. Griekse yoghurt
Kies voor de volle, ongezoete variant. Deze bevat ongeveer 4,5 g koolhydraten per 100 g en zit vol eiwitten en gezonde vetten. Voeg een klein beetje bessen toe voor smaak zonder de ketose te doorbreken. Verkrijgbaar bij Lidl, AH of Plus.
13. Hüttenkäse
Hüttenkäse bevat slechts 1,6 g koolhydraten per 100 g. Het is licht, eiwitrijk en ideaal voor wie behoefte heeft aan een zachte, frisse snack. Combineer het met noten of komkommer voor variatie. Te koop bij vrijwel elke supermarkt.
14. Volle kwark
Volle kwark is romig en voedzaam, met 4,3 g koolhydraten per 100 g. Het bevat ook ongeveer 8 g vet en 10 g eiwit, wat het een prima keto snack maakt. Lekker met wat kaneel of een handje walnoten. Verkrijgbaar bij Aldi, Jumbo en AH.
15. Donkergroene bladgroenten
Groenten zoals spinazie, boerenkool of bloemkool zijn perfect voor keto. Ze bevatten gemiddeld 3–5 g koolhydraten per 100 g en zitten boordevol vezels en micronutriënten. Je kunt ze rauw eten, stomen of roosteren in de oven. Koop vers of diepvries bij supermarkt of biologische winkel.
16. Nori-snacks
Deze gedroogde zeewiervellen zijn knapperig, zout en bevatten vrijwel geen koolhydraten. Ze zijn rijk aan jodium en andere mineralen. Ideaal als lichte keto snack met een umami-smaak. Vaak te vinden in de Aziatische sectie van AH of toko.
17. Olijven
Olijven bevatten ongeveer 0,5 g koolhydraten per 10 stuks en zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze zijn ideaal als zoute snack bij de borrel of tussendoor. Kies voor varianten zonder toegevoegde suikers of vullingen. Verkrijgbaar in pot of vers bij elke supermarkt.
18. Kaaskoekjes (oven)
Maak zelf kaaskoekjes door plakken kaas te bakken in de oven tot ze krokant zijn. Ze bevatten minder dan 1 g koolhydraten per koekje en zijn rijk aan vet. Voeg kruiden toe voor extra smaak. Gebruik oude kaas of cheddar van de kaasafdeling.
19. Leverworst met augurk
Leverworst bevat veel vetten (25–30 g) en vrijwel geen koolhydraten. Door het te combineren met suikervrije augurk krijg je een lekkere, hartige snack. Let wel op de kwaliteit van de leverworst. Verkrijgbaar bij slager of supermarkt.
20. Eiersalade met bacon
Meng hardgekookte eieren met mayonaise en krokante bacon. Deze keto snack is romig, zout en voedzaam. Per portie bevat het 2–3 g koolhydraten, afhankelijk van de ingrediënten. Alle ingrediënten zijn te vinden bij iedere grote supermarkt.
21. Chia pudding
Meng chiazaad met ongezoete amandelmelk en laat het weken. Per portie bevat het ongeveer 2 g koolhydraten.
Voeg wat cacaopoeder of bessen toe voor extra smaak. Chiazaad koop je bij biologische winkels, drogisterijen of AH.
22. Courgettechips
Snijd courgette in dunne plakjes, besprenkel met olijfolie en bak ze knapperig in de oven.
Deze chips zijn licht, bevatten 2–4 g koolhydraten per portie en zijn een perfect alternatief voor aardappelchips. Courgette en olie koop je bij elke supermarkt.
23. Gevulde selderij
Selderijstengels kun je vullen met roomkaas of pindakaas zonder toegevoegde suiker. Ze zijn knapperig, fris en bevatten 1–2 g koolhydraten per portie.
Een ideale keto snack voor overdag. Verkrijgbaar bij supermarkten zoals Jumbo of Lidl.
24. Kokosblokjes
Ongezoete kokosstukjes bevatten zo’n 5 g koolhydraten, 30 g vet en 3 g eiwit per 100 g. Ze zijn lekker vet en hebben een lichtzoete smaak. Let op toegevoegde suikers bij kant-en-klare varianten. Te koop bij natuurwinkels of AH.
25. Mini frittata’s
Maak hartige muffins van ei, groenten en kaas. Per stuk bevatten ze 3–4 g koolhydraten. Deze snack is vullend, handig mee te nemen en perfect voor mealprep binnen een ketogeen dieet. Alle ingrediënten vind je in de supermarkt.
Val je niet af ondanks je keto aanpak? Check deze tips in het artikel niet afvallen met keto dieet en ontdek waar het kan misgaan.
Video: KETO vriendelijke Snacks (koolhydraatarm) – Kant- en klaar & homemade
Waarom zou je een ketogeen dieet volgen?
De motivatie om met een ketogeen dieet te starten is voor iedereen anders. De meeste mensen doen het om op een efficiënte manier gewicht te verliezen.
Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen met diabetes type 2 er baat bij kunnen hebben. In sommige gevallen kan het gebruik van insuline verminderd of zelfs volledig gestopt worden. Dit mag uiteraard alleen in overleg met een arts en met begeleiding van een diëtist.
Andere redenen om voor keto te kiezen zijn meer stabiele energie gedurende de dag, minder trek in suiker en het verminderen van eetbuien. Het dieet wordt ook ingezet als behandelmethode bij epilepsie, met name bij kinderen die niet goed reageren op medicatie.
Veelgestelde vragen over keto snacks
Hoeveel keto snacks mag je per dag eten?
Dit hangt af van je totale caloriebehoefte en macronutriënten. De meeste mensen eten 1 tot 3 snacks per dag, afhankelijk van hun doelen en verzadiging.
Wat als ik toch trek krijg in zoetigheid?
Kies voor keto-vriendelijke alternatieven zoals pure chocolade (min. 85%), een handje bessen of zelfgemaakte chia pudding met cacaopoeder.
Zijn kant-en-klare keto snacks gezond?
Niet altijd. Let op ingrediëntenlijsten en vermijd producten met toegevoegde suikers, maltitol of andere snelle koolhydraten. Kies liever natuurlijke snacks.
Kan ik keto snacks meenemen onderweg?
Zeker. Gekookte eieren, noten, kaasblokjes, beef jerky en mini frittata’s zijn uitstekend geschikt om mee te nemen.
Conclusie
Een goed gekozen keto snack kan het verschil maken tussen wel of niet in ketose blijven.
Of je nu onderweg bent, op je werk zit of gewoon thuis zin hebt in iets lekkers: er zijn genoeg opties die binnen je keto voedingspatroon passen.
Met deze 25 zorgvuldig geselecteerde snacks heb je altijd iets gezonds en vullends bij de hand.
Heb jij zelf nog een favoriete keto snack die hier niet tussen staat? Plaats een reactie hieronder! die perfect passen binnen een ketogeen dieet.
Ze helpen je om in ketose te blijven, geven energie én houden je verzadigd.
Welke van deze snacks ga jij proberen? Laat het ons weten en plaats een reactie hieronder!
Krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema en menu – Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt
Klaar voor een persoonlijk en op maat gemaakt keto schema voor jou? Ieder lichaam is anders en iedereen heeft een andere behoefte.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet. Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Klik op onderstaande groene knop om direct te beginnen en jouw unieke dieet te krijgen (kost slechts een paar minuten).
Zal moeilijk zijn maar ga proberen goede info gehad dank u
Goede info,
Het tussendoortje frittata ga ik gelijk uit proberen,
Mooi uitgelegd ! Heel praktisch want is uiteindelijk toch wel doolhof om eraan te beginnen
Dag Oscar,
Hartelijk bedankt voor de handige informatie. Wij zijn net 2 dagen geleden begonnen met een periode keto-leven. Dus ben nog in een fase van zoeken en stand houden.
Ik heb een vraag over het ‘dieet’: ik wil niet afvallen, want ik ben al erg mager. Verder ben ik heel gezond, nooit ziek en prima conditie. Is het dan wel geschikt, of juist erg goed, en zijn daar nog tips voor?
Groet,
Roelien