Op zoek naar een lekker tussendoortje dat past binnen je keto dieet? Dan zijn deze keto snacks precies wat je zoekt.
Een van de lastigste dingen aan keto is het vinden van geschikte snacks. Veel tussendoortjes zitten vol koolhydraten en gooien je zo uit ketose.
Daarom heb ik 25 gezonde keto snacks voor je op een rij gezet die prima passen binnen de keto leefstijl.
De snacks zijn vrijwel allemaal makkelijk te bereiden, soms zelfs kant-en-klaar, en in bijna iedere grote supermarkt te vinden.
Bij elke snack vermeld ik de koolhydraten per portie, de bereidingstijd en of het binnen een clean of dirty keto patroon past.
Laat het je smaken!
Inhoud van dit artikel
Wat is ketogeen eten?
Het ketogeen dieet is een manier van eten waarbij je zo min mogelijk koolhydraten tot je neemt, maar juist veel vetrijke voeding eet. Met het keto dieet mag je doorgaans maximaal 20 tot 40 gram koolhydraten per dag binnenkrijgen.
Het doel is om het lichaam in een staat van ketose te brengen. Dat betekent dat je lichaam leert om energie te halen uit vetzuren (ketonen) in plaats van uit glucose (suiker uit koolhydraten).
Krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema en menu
Ontdek hoe je met het keto dieet jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt. Het resultaat zal gebaseerd zijn op jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.
25 lekkere en toegestane keto snacks
In deze lijst vind je 25 keto snacks die lekker, praktisch én binnen je dagelijkse macro’s passen. De meeste zijn rijk aan vetten en/of eiwitten en bevatten weinig tot geen koolhydraten. Ideaal voor onderweg of als tussendoortje thuis.
1. Biltong
🥩 Per portie (30 g): ~1 g KH | ~16 g eiwit
📊 Per 100 g: ~3,4 g KH | 54 g eiwit
⏱️ Bereidingstijd: kant-en-klaar
✅ Clean keto (mits zonder toegevoegde suikers)
Biltong is gemarineerd, luchtgedroogd rundvlees uit Zuid-Afrika. Het is extreem rijk aan eiwitten en houdt je lang verzadigd. Je koopt biltong kant-en-klaar bij Albert Heijn, Jumbo of online speciaalzaken. Let op het etiket: kies varianten zonder toegevoegde suikers of dextrose.
2. Beef jerky
🥩 Per portie (28 g): ~3 g KH | ~9 g eiwit
📊 Per 100 g: ~10 g KH | 33 g eiwit
⏱️ Bereidingstijd: kant-en-klaar
⚠️ Dirty keto (vaak suiker, soja en conserveermiddelen)
Beef jerky bestaat uit gedroogde runderreepjes en is een klassieke eiwitrijke keto snack. Veel commerciële varianten bevatten suiker, sojasaus en conserveermiddelen, waardoor ze in de dirty keto-hoek vallen. Kies jerky met minder dan 5 g koolhydraten per 100 g of maak het zelf voor een schonere variant. Verkrijgbaar bij AH, Jumbo en reformwinkels.
3. Sardientjes
🐟 Per portie (1 blikje, 90 g): 0 g KH | ~22 g eiwit | ~10 g vet
📊 Per 100 g: 0 g KH | 25 g eiwit | 11 g vet
⏱️ Bereidingstijd: kant-en-klaar
✅ Clean keto (in water of olijfolie)
Sardientjes uit blik zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten en omega 3. Kies varianten in water of olijfolie, niet in tomatensaus (die bevat suiker). Eet ze direct uit blik of verwerk ze in een salade. Te vinden in vrijwel elke supermarkt.
4. Avocado
🥑 Per portie (1/2 avocado, ~75 g): ~1,5 g KH netto | ~7 g vet
📊 Per 100 g: ~2 g KH netto | 15 g vet
⏱️ Bereidingstijd: 2 minuten
✅ Clean keto
Avocado’s zijn een van de populairste keto snacks. Met veel vezels en gezonde vetten zijn ze perfect als tussendoortje. Snijd open, lepel uit, eventueel met wat zout of citroensap. Ook lekker met een snufje chilipoeder. Verkrijgbaar bij elke supermarkt.
5. Keto smoothie
🥤 Per portie (250 ml): ~5 g KH | ~10 g vet | ~3 g eiwit
⏱️ Bereidingstijd: 5 minuten
✅ Clean keto
Een keto smoothie maak je met ingrediënten zoals 1 handje spinazie, 1/2 komkommer, 1/2 avocado en eventueel een paar bessen. Voeg 200 ml ongezoete amandelmelk toe voor extra romigheid en blend kort. Alle ingrediënten zijn te vinden bij AH, Jumbo of Ekoplaza.
6. Gekookt ei
🥚 Per portie (1 ei): 0,4 g KH | 6 g eiwit | 5 g vet
📊 Per 100 g: 1,1 g KH | 13 g eiwit | 11 g vet
⏱️ Bereidingstijd: 8 minuten
✅ Clean keto
Een klassieker onder de keto snacks. Kook eieren 6 tot 8 minuten voor zacht tot middelhard. Eet ze los, met wat zout en peper, of verwerk ze in een salade. Koop verse eieren bij elke supermarkt.
7. Bouillon (bone broth)
🍲 Per portie (250 ml): ~1 g KH | ~6 g eiwit | ~2 g vet
⏱️ Bereidingstijd: kant-en-klaar (zelfgemaakt: 4-8 uur)
✅ Clean keto (zelfgemaakt of zonder smaakversterkers)
Bone broth is een voedzame, warme snack boordevol collageen en mineralen. Voeg een klontje roomboter of een lepel kokosolie toe voor extra vet. Je kunt het zelf trekken van soepbotten van de slager (4 tot 8 uur op laag vuur) of kant-en-klare varianten halen bij AH. Let op de ingrediëntenlijst van kant-en-klaar bouillon: gistextract en suiker zitten er vaak in.
8. Noten (amandelen of walnoten)
🥜 Per portie (30 g, ongeveer een handje): ~2 g KH netto | ~5 g eiwit | ~17 g vet
📊 Per 100 g: 6-7 g KH netto | 16-21 g eiwit | 50-65 g vet
⏱️ Bereidingstijd: kant-en-klaar
✅ Clean keto (mits ongezouten en onbewerkt)
Noten zijn rijk aan vetten en eiwitten en geven snel verzadiging. Een handje (ongeveer 30 g) is een prima keto-portie. Kies voor ongezouten en onbewerkte noten en vermijd cashewnoten en pistachenoten, die bevatten te veel koolhydraten voor strikt keto. Te koop bij Lidl, Aldi, AH en notenspeciaalzaken.
9. Kaasblokjes
🧀 Per portie (30 g): ~0,4 g KH | ~7 g eiwit | ~10 g vet
📊 Per 100 g: ~1,2 g KH | 25 g eiwit | 33 g vet
⏱️ Bereidingstijd: kant-en-klaar
✅ Clean keto
Kaas bevat weinig koolhydraten en veel vet en eiwit. Kies voor vette kazen zoals cheddar, geitenkaas of 48+ Goudse. Snijd zelf in blokjes voor de beste prijs en versheid. Verkrijgbaar bij elke supermarkt.
10. Groentesticks met notendip
🥒 Per portie (1 portie sticks + 2 el dip): ~3 g KH | ~10 g vet
⏱️ Bereidingstijd: 5 minuten
✅ Clean keto
Snijd komkommer, bleekselderij of paprika in sticks. Serveer ze met 2 eetlepels suikervrije pindakaas, amandelpasta of zelfgemaakte guacamole.
Een frisse, knapperige snack. Ingrediënten haal je bij de supermarkt of biologische winkel.
Op zoek naar een stevige snackbasis? Bekijk deze lijst met koolhydraatarme crackers die perfect combineren met kaas of dips.
11. Gevulde champignons
🍄 Per portie (3 stuks): ~3 g KH | ~9 g vet | ~6 g eiwit
📊 Per 100 g: ~3 g KH | 2 g eiwit (champignon zelf)
⏱️ Bereidingstijd: 25 minuten
✅ Clean keto
Champignons zijn laag in koolhydraten en bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen.
Verwijder de steeltjes, vul de hoedjes met roomkaas en kruiden of gekruid gehakt, en bak ze 15 tot 20 minuten in een voorverwarmde oven op 200 °C.
Perfect als warm borrelhapje. Koop verse champignons en roomkaas bij Albert Heijn of Jumbo.
12. Griekse yoghurt
🥣 Per portie (150 g): ~7 g KH | ~6 g eiwit | ~15 g vet
📊 Per 100 g: ~4,5 g KH | 4 g eiwit | 10 g vet
⏱️ Bereidingstijd: 1 minuut
✅ Clean keto (volle, ongezoete variant)
Kies voor de volle, ongezoete variant. Volle Griekse yoghurt zit vol eiwitten en gezonde vetten. Voeg een klein handje bessen (10-15 g) toe voor smaak zonder de ketose te doorbreken. Verkrijgbaar bij Lidl, AH of Plus.
13. Hüttenkäse
🧀 Per portie (100 g): 1,6 g KH | 12 g eiwit | 4 g vet
📊 Per 100 g: 1,6 g KH | 12 g eiwit | 4 g vet
⏱️ Bereidingstijd: kant-en-klaar
✅ Clean keto
Hüttenkäse is licht, eiwitrijk en ideaal voor wie behoefte heeft aan een zachte, frisse snack. Combineer het met een handje walnoten of komkommerschijfjes voor extra textuur. Te koop bij vrijwel elke supermarkt.
14. Volle kwark
🥄 Per portie (150 g): ~6,5 g KH | ~15 g eiwit | ~12 g vet
📊 Per 100 g: ~4,3 g KH | 10 g eiwit | 8 g vet
⏱️ Bereidingstijd: 1 minuut
✅ Clean keto (volle, ongezoete variant)
Volle kwark is romig en voedzaam. Lekker met een snufje kaneel, een paar walnoten of een paar bessen.
Vermijd de magere of fruit-varianten, die bevatten meestal toegevoegde suikers. Verkrijgbaar bij Aldi, Jumbo en AH.
15. Donkergroene bladgroenten
🥬 Per portie (100 g vers): ~1-3 g KH netto | ~3 g eiwit
📊 Per 100 g: spinazie 1,4 g | boerenkool 4,4 g | rucola 2 g KH
⏱️ Bereidingstijd: 5-10 minuten
✅ Clean keto
Groenten zoals spinazie, boerenkool, rucola of andijvie zijn perfect voor keto. Ze bevatten weinig koolhydraten en zitten boordevol vezels en micronutriënten.
Eet ze rauw als salade, stoom ze kort, of roer ze door wat roomboter in de pan. Koop vers of diepvries bij supermarkt of biologische winkel.
🍳 Meer dan snacks? Ontdek 350+ keto recepten met Mijn Keto Menu
Bladgroenten combineren goed met vrijwel elk gerecht. Wil je inspiratie voor complete keto-maaltijden waarin groenten een hoofdrol spelen? Dan is dit interessant.
Snacks zijn een mooi begin, maar voor een complete keto leefstijl heb je ook lekkere ontbijts, lunches en diners nodig.
Met Mijn Keto Menu krijg je toegang tot:
- 350+ keto recepten, van ontbijt tot diner én snacks
- Persoonlijke weekmenu’s afgestemd op jouw doelen en voorkeuren
- Boodschappenlijstjes die direct gekoppeld zijn aan je menu
- Snelle bereidingstijden, geschikt voor drukke werkdagen
- Mealprep-vriendelijke recepten voor onderweg en op kantoor
Geen gedoe meer met macro’s tellen, bedenken wat je gaat eten of door supermarktschappen lopen op zoek naar keto-vriendelijke producten. Wij doen het zoekwerk, jij geniet van overheerlijke recepten.
Doe de gratis Keto test en ontvang direct jouw persoonlijke Keto Menu >>
16. Nori-snacks
🌿 Per portie (1 zakje, ~5 g): <1 g KH | <1 g eiwit
📊 Per 100 g: ~5 g KH | 30 g eiwit
⏱️ Bereidingstijd: kant-en-klaar
✅ Clean keto (let op smaakversterkers)
Deze gedroogde zeewiervellen zijn knapperig, zout en bevatten vrijwel geen koolhydraten. Ze zijn rijk aan jodium en mineralen.
Ideaal als lichte snack met een umami-smaak. Let op het etiket: sommige varianten bevatten MSG of suiker. Vaak te vinden in de Aziatische sectie van AH of bij de toko.
17. Olijven
🫒 Per portie (10 stuks): ~0,5 g KH | ~3 g vet
📊 Per 100 g: ~3 g KH | 15 g vet
⏱️ Bereidingstijd: kant-en-klaar
✅ Clean keto
Olijven zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en perfect als zoute snack bij de borrel of tussendoor. Kies varianten zonder toegevoegde suikers of vullingen met deeg. Verkrijgbaar in pot of vers bij elke supermarkt.
18. Kaaskoekjes uit de oven
🧀 Per portie (4 koekjes): <2 g KH | ~12 g eiwit | ~16 g vet
⏱️ Bereidingstijd: 15 minuten
✅ Clean keto
Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg plakjes oude kaas of cheddar (~20 g per koekje) op een bakplaat met bakpapier en bak ze 5 tot 7 minuten tot ze krokant zijn.
Voeg eventueel een snufje paprikapoeder of Italiaanse kruiden toe. Laat afkoelen voor de echte crunch.
19. Leverworst met augurk
🥩 Per portie (50 g leverworst + 1 augurk): ~1 g KH | ~12 g vet | ~5 g eiwit
📊 Per 100 g leverworst: ~1 g KH | 28 g vet | 13 g eiwit
⏱️ Bereidingstijd: 2 minuten
⚠️ Dirty keto (bewerkt vleesproduct)
Leverworst bevat veel vetten en vrijwel geen koolhydraten. Combineer met een suikervrije augurk voor een hartige, voedzame snack.
Let wel op de kwaliteit: kies bij voorkeur huismerkleverworst van de slager met zo min mogelijk toevoegingen. Verkrijgbaar bij slager of supermarkt.
20. Eiersalade met bacon
🥚 Per portie (100 g): ~1 g KH | ~14 g eiwit | ~22 g vet
⏱️ Bereidingstijd: 15 minuten (eieren koken inbegrepen)
⚠️ Dirty keto (mayo en bacon zijn bewerkte producten)
Kook 4 eieren (8 minuten) en bak ondertussen 50 g bacon krokant.
Hak de eieren grof, meng met 2 eetlepels volle mayonaise, een snufje zout, peper en eventueel mosterd.
Roer de afgekoelde bacon erdoor. Romig, zout en voedzaam. Voor een schonere variant kun je olijfolie-mayo gebruiken en kiezen voor ongebrande spek zonder suiker.
21. Chia pudding
🥥 Per portie: ~3 g KH netto | ~10 g vet | ~5 g eiwit
⏱️ Bereidingstijd: 5 minuten + minimaal 4 uur weken (liefst overnacht)
✅ Clean keto
Meng 3 eetlepels chiazaad met 200 ml ongezoete amandelmelk en een snufje zout in een potje.
Roer goed door en laat minimaal 4 uur (liefst overnacht) in de koelkast staan tot een puddingachtige textuur ontstaat.
Voeg eventueel cacaopoeder, vanille-extract of een handje bessen toe. Chiazaad koop je bij biologische winkels, drogisterijen of AH.
22. Courgettechips
🥒 Per portie: ~3 g KH | ~7 g vet
⏱️ Bereidingstijd: 1,5 tot 2 uur (voornamelijk oventijd)
✅ Clean keto
Verwarm de oven voor op 110 °C. Snijd 1 courgette in dunne plakjes (1-2 mm), dep droog met keukenpapier en besprenkel met 1 eetlepel olijfolie en zout.
Leg verdeeld op een bakplaat met bakpapier en bak 1,5 tot 2 uur tot ze knapperig zijn.
Een perfect alternatief voor aardappelchips. Courgette en olie koop je bij elke supermarkt.
23. Gevulde selderij
🥒 Per portie (3 stengels): ~2 g KH | ~9 g vet | ~3 g eiwit
⏱️ Bereidingstijd: 5 minuten
✅ Clean keto
Snijd selderijstengels in stukjes van 5 cm en vul ze met roomkaas, suikervrije pindakaas of amandelpasta. Knapperig, fris en in een paar minuten klaar. Verkrijgbaar bij supermarkten zoals Jumbo of Lidl.
24. Kokosblokjes
🥥 Per portie (20 g): ~1 g KH netto | ~6 g vet
📊 Per 100 g: ~5 g KH | 30 g vet | 3 g eiwit
⏱️ Bereidingstijd: kant-en-klaar
✅ Clean keto (mits ongezoet)
Ongezoete kokosstukjes zijn lekker vet en lichtzoet. Pas op met kant-en-klare varianten: die bevatten vaak toegevoegde suikers. Lees altijd het etiket. Te koop bij natuurwinkels of AH.
25. Mini frittata’s
🍳 Per portie (2 stuks): ~3 g KH | ~10 g eiwit | ~14 g vet
⏱️ Bereidingstijd: 25 minuten
✅ Clean keto
Verwarm de oven voor op 180 °C. Klop 6 eieren los met zout en peper.
Vul muffinvormpjes met een mengsel van fijngesneden spinazie, ham of spek, en een handje geraspte kaas. Giet het ei eroverheen en bak 18 tot 20 minuten in de oven tot het gestold is.
Vullend, handig mee te nemen en perfect voor mealprep. Bewaar 3 dagen in de koelkast. Alle ingrediënten vind je in de supermarkt.
Val je niet af ondanks je keto aanpak? Check deze tips in het artikel niet afvallen met keto dieet en ontdek waar het kan misgaan.
Video: KETO vriendelijke Snacks (koolhydraatarm), kant-en-klaar en homemade
Waarom zou je een ketogeen dieet volgen?
De motivatie om met een ketogeen dieet te starten is voor iedereen anders. De meeste mensen doen het om op een efficiënte manier gewicht te verliezen.
Andere redenen om voor keto te kiezen zijn meer stabiele energie gedurende de dag, minder trek in suiker en het verminderen van eetbuien.
Daarnaast wordt het ketogeen dieet ingezet als erkende behandelmethode bij refractaire epilepsie, vooral bij kinderen die niet reageren op anti-epileptica.
Onderzoek laat zien dat meer dan de helft van deze patiënten een vermindering van het aantal aanvallen met 50% of meer ervaart (bron).
Bij diabetes type 2 kan een ketogeen dieet onder begeleiding van een arts ook positief uitpakken op de bloedsuikerspiegel, maar dit hoort altijd in overleg met je behandelaar.
Veelgestelde vragen over keto snacks
Hoeveel keto snacks mag je per dag eten?
Dit hangt af van je totale caloriebehoefte en macronutriënten. De meeste mensen eten 1 tot 3 snacks per dag, afhankelijk van hun doelen en verzadiging.
Wat als ik toch trek krijg in zoetigheid?
Kies voor keto-vriendelijke alternatieven zoals pure chocolade (minimaal 85%), een handje bessen of zelfgemaakte chia pudding met cacaopoeder.
Zijn kant-en-klare keto snacks gezond?
Niet altijd. Let op ingrediëntenlijsten en vermijd producten met toegevoegde suikers, maltitol of andere snelle koolhydraten. Kies liever natuurlijke snacks.
Kan ik keto snacks meenemen onderweg?
Zeker. Gekookte eieren, noten, kaasblokjes, beef jerky en mini frittata’s zijn uitstekend geschikt om mee te nemen.
Conclusie
Een goed gekozen keto snack kan het verschil maken tussen wel of niet in ketose blijven.
Of je nu onderweg bent, op je werk zit of gewoon thuis zin hebt in iets lekkers: er zijn genoeg opties die binnen je keto voedingspatroon passen.
Met deze 25 zorgvuldig geselecteerde snacks heb je altijd iets gezonds en vullends bij de hand.
Welke van deze snacks ga jij proberen? Laat het ons weten en plaats een reactie hieronder!
⚠️ Disclaimer: de informatie in dit artikel is bedoeld als algemene voorlichting en vervangt geen medisch advies. De koolhydraten en voedingswaarden zijn schattingen en kunnen variëren per merk en bereidingswijze. Heb je diabetes, gebruik je medicatie of heb je een chronische aandoening? Overleg dan altijd met je arts of diëtist voordat je start met een ketogeen dieet.
Jouw ideale Keto-menu: Op maat gemaakt voor jouw smaak en doelen
Klaar voor een keto-avontuur dat niet aanvoelt als een dieet?
Omdat jouw voorkeuren uniek zijn, helpen wij je bij het vinden van het perfecte menu.
Vul de korte quiz in en wij stellen een inspirerend schema voor je samen vol lekkere recepten die passen bij jouw dagelijkse keuzes. Ontdek hoe lekker én makkelijk een vitale leefstijl kan zijn.
Zal moeilijk zijn maar ga proberen goede info gehad dank u
Goede info,
Het tussendoortje frittata ga ik gelijk uit proberen,
Mooi uitgelegd ! Heel praktisch want is uiteindelijk toch wel doolhof om eraan te beginnen
Dag Oscar,
Hartelijk bedankt voor de handige informatie. Wij zijn net 2 dagen geleden begonnen met een periode keto-leven. Dus ben nog in een fase van zoeken en stand houden.
Ik heb een vraag over het ‘dieet’: ik wil niet afvallen, want ik ben al erg mager. Verder ben ik heel gezond, nooit ziek en prima conditie. Is het dan wel geschikt, of juist erg goed, en zijn daar nog tips voor?
Groet,
Roelien