shopify site analytics
kettlebells

10 Beste Kettlebell Oefeningen + Schema en 3 Gevaren

Wil jij je gehele lichaam trainen of wil jij je concentreren op bepaalde spiergroepen? In beide gevallen is de kettlebell iets voor jou. De kettlebell oefeningen zijn zeer divers en kunnen voor verschillende spiergroepen worden ingezet. Wij lichten graag de 10 beste oefeningen voor jou toe. Wij wijzen je ook op de 3 grootste gevaren.

Op de sportschool vind je de meest ingewikkelde en dure trainingsapparaten, maar eigenlijk heb je dat helemaal niet nodig. De nadelen van de apparaten in de sportschool zijn de focus op bepaalde spiergroepen, de eentonigheid en natuurlijk de kosten van de sportschool. Met de kettlebell train je jouw gehele lichaam. Per spiergroep zijn er verschillende oefeningen beschikbaar.

Kettlebell als manier om af te vallen

Door fanatiek te sporten kun je een dieet goed ondersteunen. Wist jij dat je met intensieve kettlebell oefeningen 400 calorieën kunt verbranden in maar 20 minuten. Probeer dat maar eens te bereiken met andere sporten of oefeningen. Met oefeningen met de kettlebell verbrand je niet alleen veel calorieën, het is ook nog een goedkope en laagdrempelige manier van sporten. Doordat de oefeningen inspanning vragen van verschillende spiergroepen, verbruikt je lichaam veel energie.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Spiermassa kweken met de kettlebell

Veel mensen die af willen vallen maken de fout om zich volledig te concentreren op calorieën. Zo weinig mogelijk calorieën eten en zoveel mogelijk verbranden. Bij het te weinig eten en intensieve sportprestaties, gaat het lichaam op zoek naar andere energiebronnen. Dit is ook juist de bedoeling, want het lichaamsvet moet verbrand worden. Dat gaat inderdaad ook gebeuren, maar het lichaam gaat ook spiermassa verbranden om aan energie te komen.

Dit kun je voorkomen door niet alleen te letten op het verbranden van calorieën, maar ook het kweken van spiermassa. De kettlebell is hiervoor de juiste trainmethode

Ontdek de 3 grootste mythes over afvallen in één van mijn live webinars

Daarnaast ontdek je mijn bewezen methode om tot 2 kilo vet per week te verliezen.

Klik hier en bemachtig gratis je plek voordat de webinars vol zitten.

De 10 beste oefeningen met de kettlebell

Er zijn tientallen oefeningen die je met de kettlebell kunt doen. De ene oefening zal je beter liggen dan de andere oefening. Als je traint voor een sixpack moet je andere oefeningen doen dan wanneer je het gehele lichaam wenst te trainen. Wij zullen 10 populaire kettlebell oefeningen nader voor jou uitwerken. Het aantal keren dat je de oefening moet herhalen verschilt per trainschema.

Binnen 3 weken zichtbare buikspieren zien?

Klik hier en ontwikkel een strakke buik met de kettlebell workout

Dit is hét programma in Nederland en België om een zichtbare strakke en platte buik te krijgen.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

One Arm Swing

Met deze oefening kun je jouw schouders, rug, borst en buikspieren trainen. Ga staan met je benen iets uit elkaar, zodat je voeten ongeveer op schouderbreedte staan. Je benen moeten licht gebogen staan. Houd de kettlebell met één hand vast en laat hem tussen je knieën hangen en span je lichaam aan. Swing de kettlebell zo hoog mogelijk boven je hoofd. Houd de kettlebell even vast op het hoogste punt van je swing. Laat de kettlebell weer zakken tot tussen de knieën en blijf de oefening herhalen.

Two Arm Swing

De Two Arm Swing is uitermate geschikt om de spieren in de onderrug te trainen. De voeten moeten op schouderbreedte staan en de borst moet vooruit. Houd de kettlebell met 2 handen vast en buig de knieën licht. Swing de kettlebell omhoog tot ooghoogte en laat het gewicht weer zakken tussen je benen door. Gedurende de oefening moet je jouw armen gestrekt houden. De kracht moet vanuit jouw lichaam en je schouders komen.

Split Squat

Met deze oefening moet je de kettlebell in je rechterhand vasthouden en tegen je borst drukken. Strek je rechterbeen uit naar achteren. Je linkervoet plaats je iets voor je lichaam. Vervolgens maak je kniebuigingen. Dit wissel je af door de kettlebell in je linkerhand vast te houden en door je linkerbeen achter je lichaam te zetten. Zie de video hieronder.

Windmill

In deze oefening ligt de focus op de (schuine) buikspieren, je onderrug en de benen. Zet de kettlebell op de grond voor je. Zet je tenen tegen de zijkant van de kettlebell aan. Strek je linkerarm uit naar boven en houd je linkerbeen ook strak. Blijf de linkerarm omhoog houden en buig naar de grond om de kettlebell met je rechterhand op te tillen, en ga rechtop staan. Buig vervolgens weer naar de grond met de kettlebell en zet deze weer op de grond. Blijf deze beweging herhalen. Verplaats de kettlebell vervolgens naar je linkerhand.

Thruster

Houd de kettlebell in je linkerhand en druk het gewicht tegen je borst. Zet je voeten op heupbreedte. Buig vervolgens je knieën totdat je bijna op de grond zit. Ga weer staan en strek de arm waar je de kettlebell in vast houdt tot je arm helemaal gestrekt omhoog staat. Laat je arm langzaam weer zakken en breng het gewicht weer naar je borst. Daarna wisselen met de andere hand.

One Arm Press

Pak de kettlebell in één hand en breng deze naar je borst. De kettlebell moet rusten op de buitenkant van je onderarm. Vervolgens ga je iets door de knieën en ga je de arm waar je de kettlebell in hebt naar boven strekken. Je gaat als het ware powerliften met de kettlebell. Vervolgens verlaag je de arm langzaam weer naar je borst. Herhaal deze oefening een paar keer en wissel vervolgens naar de andere arm.

Front Squat

Houd de kettlebell in één hand vast en leg het gewicht tegen je borst aan. De voeten moeten op heupbreedte staan. In deze oefening mag je het gewicht eventueel ook met de tweede hand ondersteunen. Trek de schouderbladen naar elkaar toe en breng je knieën naar voren. Zak vervolgens door je knieën. Zak niet te ver, want er moet wel druk blijven staan op de beenspieren. Herhaal deze oefening 5 keer. Houd de kettlebell nu in je andere hand tegen de borst en doe weer 5 keer de oefening.

Seated Sit Up

Deze oefening is gericht op de rechte buikspieren. Pak de kettlebell met twee handen vast aan de zijkanten van het handvat. Ga rechtop zitten met je benen vooruit. Leg de kettlebell tegen je borst. Ga vervolgens sit-ups doen. Je hoeft niet helemaal door te buigen tot je ligt. Het is belangrijk om de oefening af te stemmen op de signalen die je lichaam afgeeft. Leg voor deze oefening een matje op de grond.

Lunges

Pak de kettlebell in je linkerhand en breng het gewicht naar je borst. Zet met je rechtervoet een grote stap naar voren. Plaats je lichaamsgewicht op je rechterbeen en buig je rechterknie door. Hierdoor zul jij je linkerbeen strekken. Buig door tot je linkerknie de grond raakt. Daarna duw je het lichaam met je rechterbeen weer krachtig terug. Herhaal deze oefening 8 keer en verplaats vervolgens de kettlebell naar je andere hand en doe de oefening nu andersom.

Clean

Houd de kettlebell met één hand tegen je borst. Vervolgens gooi je de kettlebell tussen je benen door naar achter het lichaam. Zodra je de kettlebell weer naar voren swingt buig je de arm waar je het gewicht in hebt en breng je de kettlebell weer naar je borst. Deze oefening lijkt op de One Arm Swing, maar het verschil is dat je bij de Clean de kettlebell in één beweging weer naar je borst brengt.

Voorbeeld van een trainschema

Oefeningen met de kettlebell lijken eenvoudig, maar je moet de intensiteit langzaam opbouwen. Hieronder tref je een voorbeeld aan van een trainschema.

Dag 1

Oefening Hoe vaak herhalen per set Hoeveel sets?
Two Arm Swing 8 x 4
Split Squad 8 x links / 8 x rechts 3
One Arm Press 4 x links / 4 x rechts 3

Dag 2

Oefening Hoe vaak herhalen per set Hoeveel sets?
Two Arm Swing 10 x 3
Split Squad 10 x links / 10 x rechts 3
One Arm Press 6 x links / 6 x rechts 3

Dag 3

Oefening Hoe vaak herhalen per set Hoeveel sets?
One Arm Swing 6 x links / 6 x rechts 4
Front Squad 5 x links / 5 x rechts 4
One Arm Press 8 x links / 8 x rechts 4

Let op de 3 grootste gevaren van de kettlebell voor je lichaam

De oefeningen met de kettlebell zijn niet geheel zonder gevaar als je niet op de juiste manier traint. Wij raden jou aan om naast de bovenstaande instructies ook zoveel mogelijk te oefenen met professionele instructie video’s of volg een paar trainingen bij een sportschool. De juiste houding is bij kettlebell trainingen namelijk belangrijk. De drie grootste gevaren lichten wij hieronder voor jou toe.

Gevaar # 1: Kies het juiste gewicht van de kettlebell

Je kunt een kettlebell van 4 kilo krijgen, maar ook wel van 40 kilo. Welke moet jij kiezen? Als beginner moet je starten met een gewicht van 4 of 6 kilo. Ben je een beginner met de kettlebell, maar train je wel al fanatiek? In dat geval zou je kunnen beginnen met een zwaardere kettlebell. Laat je hierin goed adviseren. Een te zware kan een te zware belasting vormen voor je spieren, met een te lichte kettlebell haal je niet het maximale uit je lichaam.

Hier is het overzicht van welke gewicht je nodig hebt:

4 kg Kettlebell: Vrouwen 60+, of lang niet aan sport gedaan, of lage belastbaarheid of lichte (rug)klachten. 8 kg Kettlebell:Vrijwel alle vrouwen, ongeacht sport niveau. Blessurevrij. 12 kg Kettlebell: Vrouwen die al eerder met de Kettlebell hebben gesport, of die zeer getraind zijn. Mannen 65+, of zeer lang niet aan sport gedaan, of zeer lage belastbaarheid. 16 kg Kettlebell: Vrijwel alle mannen, ongeacht sportniveau. Blessurevrij.

Gevaar # 2: Voorkom blessures door overbelasting

Als je begint met de oefeningen wil je het liefst zo snel mogelijk spiermassa opbouwen en lichaamsvet verbranden. De meeste trainschema’s duren slechts 20 minuten met tussentijds meerdere rustmomenten. Dit is niet voor niets. De rustmomenten geven je lichaam de kans om zich te herstellen. Te hard van stapel lopen door gelijk een uur te trainen wordt afgeraden. Je spieren kunnen eenvoudig overbelast raken. Bouw het rustig op.

Gevaar # 3: Onjuist uitgevoerde oefeningen

Er zijn oefeningen met de kettlebell die bijvoorbeeld rugklachten kunnen verminderen, maar door oefeningen onjuist of te intensief uit te voeren kun je ook klachten veroorzaken. Het probleem is vaak dat constant dezelfde oefeningen herhaald moeten worden om het beste effect te krijgen. Een verkeerd aangeleerde oefening blijf je tijdens elke training fout uitvoeren. Daarom is het belangrijk om de oefeningen goed aan te leren.

Krijg die strakke buik, billen en benen met de kettlebell workout

Jesse van de Velde kan je vertellen hoe je in 3 weken tijd een strakke buik krijgt met de kettlebell workout.

Door op de juiste manier 2 á 3 keer vanuit huis te trainen, zoals je woon- of slaapkamer kun je zeer snel resultaten behalen.

Je krijgt maar liefst 5 DVD’s om dit te realiseren via oefeningen, instructies, schema’s etc. Jesse begeleid jou persoonlijk naar een strakke buik, zonder het risico te lopen op vervelende blessures.

Probeer nu risicovrij de Kettlebell Workout uit

20 Reacties op "10 Beste Kettlebell Oefeningen + Schema en 3 Gevaren"

  1. Gisella says:

    Ik ben 68 en 47 kg, dus beslist niet te dik, maar ik heb wel een paar van die vetrolletjes op mijn buik en heupen, hoe krijg ik die weg, als ik niet hoef af te vallen, dat lees ik nergens op internet, iedereen gaat er van uit dat vet op de buik, dik zijn betekent

    Graag een reactie wat ik wel kan doen

  2. Pieter Hok says:

    beste osar, graag wil ik wat kilo’s kwijt en een strakker lichaam. binnekort ga ik met paar vrienden op vakantie en die zijn best gespierd ,ik niet…. Ik zou daarom graag willen weten hoe snel ik resultaat kan zien met deze oefeningen. weeg nu 83 kilo en ben 1 meter 78. bvd, Pieter

    • Drs. Oscar Helm says:

      Beste Pieter,

      Snel resultaat willen is altijd tricky. Het best kan je dan goed letten op je voeding en doen aan intermittent fasting. Sport is namelijk maar zo’n 20% van afvallen als het mij vraagt.

      • Pieter Hok says:

        dank voor je antwoord!! ga op vakantie in de herfstvakantie , dus misschien lukt t nog wel om iets kwijt te raken voor die tijd.. gr Pieter

  3. Esther says:

    Ik heb al geruime tijd last van nek en schouder pijn
    Schouder met name 1e 2e rib die door trek naar mn nek
    Is daar ook een oefening voor om soepele getrainde pijnloze nek schouder te krijgen
    Vriendelijk groet esther

  4. Margriet van Dalen says:

    Beste Oscar, Ik vroeg me af… Zijn deze oefeningen ook geschikt voor iemand (een vrouw) van 69 jaar oud? Ik ben altijd wel veel bezig geweest met sporten, en ben nog vrij fit voor een vrouw van mijn leeftijd. Ik weet alleen niet of het verstandig is om nu – nadat ik al een aantal jaren iets minder aan sport doe – een dergelijk schema als jij noemt te volgen. Zo niet, is het dan mogelijk om het in mindere mate te doen? Mvg, Margriet

    • Drs. Oscar Helm says:

      Uiteraard kan je het in minder mate doen, het schema is slechts een voorbeeld.

      Als je onzeker bent over je fitheid kan je rustig beginnen en het langzaam opbouwen.

  5. joshua schaapmans says:

    hoe kan ik de oefeningen combineren met voeding? dus wat moet ik (man, 37 jr, 1.78, 82 kg) eten naast het doen van de oefeningen om fitter te worden? bvd, joshua

  6. Tats says:

    Hallo hoe weet ik welke gewicht kettlebell iknodig hebt voor buik en vetverbranding?

  7. THYS FRANCIS says:

    Beste, welke oefeningen zijn er om stevigere borst en armen te krijgen ?

  8. Jona says:

    Kan ik ook 2 kettlebells tegelijk gebruiken in oefeningen. Dus een in elke hand. Of gaat dat niet??

  9. Laurens Wester says:

    Je raadt voor mannen een kettlebell van 16kg aan. Dat heb ik geprobeerd in de sportschool maar ik vond het echt heel zwaar. Is dat de bedoeling en werken de oefeningen daarom zo goed. Of moet ik een lichtere kiezen (wel minder mannelijk ha ha)

  10. Kim-Madeleine says:

    Hi Oscar,

    Sinds ik op een andere pil ben overgestapt ben ik ruim 5 kg aangekomen. Dit is vooral zichtbaar op mijn bovenrug (veel breder geworden en meer vet) , ook aan de achterzijde van mijn bovenarmen. Welke kettlebell oefeningen kan ik hier het beste voor doen?

  11. Yuri says:

    Echt heel erg bedankt voor deze uitgebreide uitleg + schema Oscar! Ik wist nooit zo goed wat ik met die kettlebell (die ik voor me verjaardag had gekregen) aan moest, maar dankzij jouw artikel is het allemaal duidelijk. Vooral die video’s bij de oefeningen zijn heel prettig. Nu zie ik gelijk hoe ik het moet doen en bespaart het mezelf de moeite om het allemaal op te zoeken. Maar dat schema is wel het beste. Nu weet ik wanneer ik al die oefeningen moet doen en overbelast ik mezelf niet. Ik neem wel aan dat je na meerdere weken wel mag uitbouwen qua aantal oefeningen omdat je je spieren al getraind hebt?

    Nou heb ik nog een vraagje voor jou. Ik ben al 3 weken bezig met de oefeningen en het schema maar ik begin meer last van mijn rug te krijgen. Voor zover ik in de video’s kan zien doe ik niks verkeerd, maar ja ik ben dan ook geen expert. Weet jij misschien een manier waarop ik kan zien of mijn houding en techniek echt goed zijn?

    Vriendelijke groet,

    Yuri

  12. Lindsay says:

    Hallo,

    Ik wil binnenkort gaan trainen (training voor beginners) met de kettlebel van 4 en 6 kg. Na mijn bevalling ben ik afgevallen en Wil graag weer meer spiermassa. hier voel ik me fijner bij en krijg er ook meer energie van.
    Ik weet alleen niet welke oefeningen het beste voor mij zijn en hoe vaak ik dit per week moet uitvoeren. Wil niet nog meer afvallen. Heb ook een goed diet waarbij ik genoeg calorieën binnen krijg.

    Alvast bedankt, groetjes Lindsay

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *