Geen of Weinig Energie? 14 Tips om meer Energie te Krijgen

Veel mensen zien weinig energie of uitgeput zijn niet als iets waarvoor ze hulp moeten zoeken. Ze zien het als een onvermijdelijk gevolg van een druk leven.

In mijn coachpraktijk merk ik dat dát precies het probleem is: zolang je vermoeidheid normaal vindt, ga je er niks aan doen. En zolang je er niks aan doet, blijft het.

Ben je niet vooruit te branden? In dit artikel deel ik 14 concrete tips waarmee je binnen een paar weken merkbaar meer energie krijgt, en hoe je ze als psycholoog-coach daadwerkelijk volhoudt.

Waarom heb ik zo weinig energie?

In mijn praktijk hoor ik deze vraag bijna elke week. En negen van de tien keer ligt het antwoord niet bij één ding, maar bij een stapeling van kleine gewoontes die langzaam zijn ingeslopen.

Een paar uur korter slapen door Netflix. Te lang achter elkaar zitten omdat het werk druk is. Een lunch van een broodje wit met kaas omdat het snel moet. Nog een kop koffie om de dip van 15:00 op te vangen. ’s Avonds een wijntje om “tot rust te komen”. En zo wordt vermoeidheid de nieuwe normaal.

Het mooie is: omdat het kleine gewoontes zijn die je in deze toestand hebben gebracht, zijn het ook kleine gewoontes die je eruit halen.

Hieronder loop ik eerst kort door de twee belangrijkste leefstijloorzaken, en daarna geef ik je 14 tips die je vandaag nog kunt toepassen.

Twee leefstijloorzaken van weinig energie

#1: Sedentaire levensstijl

Sedentair gedrag is een mooie benaming voor een gebrek aan lichaamsbeweging. Daarmee worden activiteiten bedoeld waarmee je amper calorieën verbrandt. Denk aan televisie kijken, zittend werk of gamen.

Zittend werk of weinig lichaamsbeweging kan de oorzaak zijn dat je weinig energie hebt of snel moe bent. Daarom is het belangrijk om deze negatieve cyclus te doorbreken (bron).

Uit talloze studies blijkt dat lichaamsbeweging en sport wonderen doet voor je energieniveau.

Minimale inspanning lijkt al gunstig te zijn voor gezonde volwassenen met vermoeidheidsklachten (bron, bron, bron). Ze worden fitter en energieker.

Wat ik in mijn coachpraktijk veel zie is dat mensen denken: “ik ben te moe om te sporten”. Maar dat is het paradoxale: door níet te bewegen verergert de moeheid juist. Beweging brengt je hartslag omhoog, verbetert je doorbloeding en geeft een prettige endorfine-afgifte. Het is een investering die zichzelf binnen één wandeling terugbetaalt.

Blijf actief! Ook als je moe bent. Ga meer staan wanneer dat mogelijk is.

Je kunt een stabureau kopen voor je werk of wat vaker de fiets meenemen in plaats van het openbaar vervoer of de auto. Download ook de stappenteller-app op je telefoon, zodat je je bewust wordt van hoeveel stappen je per dag maakt. Schrik niet aan het einde van de dag! ;)

#2: Je eet de verkeerde dingen

Als je je altijd moe voelt en weinig energie hebt, kan het de moeite waard zijn om naar je eetgewoonten te kijken.

Veel voedingsproducten in de supermarkt zijn bewerkt en zitten vol met toegevoegde suikers. Dagelijks te veel suiker binnen krijgen heeft een negatief effect op ons energieniveau.

In deze bewerkte voedingsproducten zitten met name veel geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers.

De combinatie van een hoog suiker- en laag vezelgehalte in voedingsmiddelen kan het bloedsuiker en de insulinespiegel doen stijgen, wat leidt tot een korte toename van energie, gevolgd door een crash. Dit leidt ertoe dat je sneller moe bent en weinig energie hebt.

Herken je dit? Om 10:30 een koek bij de koffie, om 11:15 weer honger en futloos. Om 14:30 een handje pepernoten, om 15:15 wéér die dip. Dat is geen toeval, dat is je bloedsuiker die jojo’t.

Probeer koolhydraten, vitaminen en andere voedingsstoffen in een zo natuurlijk mogelijke vorm binnen te krijgen.

Extreme caloriearme diëten, zoals een typisch crash dieet, kunnen leiden tot een tekort aan calorieën en essentiële voedingstoffen die van invloed zijn op je energielevel (bron). Te weinig eten geeft net zo goed energiegebrek als te veel of verkeerd eten.

14 Tips om Meer Energie te Krijgen

Hieronder geef ik je 14 concrete tips waarmee je snel meer energie krijgt als je last hebt van vermoeidheidsklachten. Ik heb bij elke tip kort opgeschreven hoe je ’m in de praktijk volhoudt – want dáár gaat het in negen van de tien gevallen mis.

Tip #1: Slaap voldoende en leer te ontspannen

Stressklachten en weinig energie zijn nauw met elkaar verbonden. Wie continu “aan” staat, herstelt ’s nachts niet goed. En zonder herstel geen energie.

In de coachgesprekken die ik voer met mensen die slecht slapen, valt me één ding steeds op: ze proberen ’s avonds te ontspannen ná een dag waarin ze nul keer pauze hebben genomen. Je lichaam kan niet zomaar van 100 naar 0 schakelen om 23:00.

Wat wél werkt: bouw rust in over de dag. Drie keer vijf minuten echt niets doen – geen telefoon, geen werk, alleen ademen of uit het raam staren – doet meer voor je nachtrust dan een uur scrollen voor het slapen.

Probeer ook om je smartphone en andere schermen uit te zetten op het moment dat je naar bed gaat.

Veel mensen hebben de neiging om nog even hun mailbox of Facebook-tijdlijn door te nemen voor het slapen gaan. Dit komt je nachtrust niet ten goede. Smartphones en andere apparatuur staan in verband met een slechte slaapkwaliteit en slaperigheid (bron).

Hoe je dit volhoudt: leg je telefoon vanavond in de gang, niet in de slaapkamer. Niet vanaf “volgende maand” of “vanaf maandag” – vanavond. Eén kleine actie is meer waard dan tien goede voornemens.

Tip #2: Bouw mini-pauzes in over de dag

Een van de grootste fouten die ik mensen zie maken is doorrammen tot 17:00 en dan instorten op de bank. Je hersenen kunnen ongeveer 90 minuten geconcentreerd werk leveren, daarna heeft het een korte reset nodig.

Zet een timer op 90 minuten. Als die afgaat: sta op, loop naar het raam, drink een glas water, kijk drie minuten in de verte. Dat is geen tijdverspilling – dat is de reden dat je de volgende 90 minuten weer iets nuttigs voor elkaar krijgt.

Hoe je dit volhoudt: koppel het aan iets fysieks. Elke keer dat je opstaat om naar het toilet te gaan of koffie te halen, doe je er 30 seconden ramen-kijken bij. Gewoontes gaan plakken aan andere gewoontes.

Tip #3: Matig alcoholgebruik

Een alcoholisch drankje op zijn tijd kan best lekker zijn. Een paar drankjes kunnen je voor een korte tijd meer energie en opwinding geven.

Maar de waarheid is dat de verwerking van alcohol door je lichaam veel energie kost. Ook verpest alcohol je slaapritme.

Omdat je lichaam als een bezetene werkt om de alcohol tijdens de slaap af te breken, verhoogt het de hartslag, leidt het tot nachtzweten en een volle blaas die gedurende de nacht moet worden geleegd. Het resultaat: je hebt geslapen, maar je voelt je niet uitgerust.

Wat ik vaak met cliënten bespreek: alcohol is voor veel mensen geen gezelligheidsdrankje meer maar een ontspanningsmiddel.

Het is de manier om “af te schakelen”. Het probleem is dat je daarmee de oorzaak (te veel spanning over de dag) niet aanpakt, en er een nieuwe oorzaak (slechte slaap) bovenop legt.

Hoe je dit volhoudt: spreek met jezelf af op welke dagen je drinkt, niet hoeveel. “Alleen op vrijdag en zaterdag” is een grens die je kunt vasthouden. “Met mate” is dat niet – dat onderhandel je elke avond opnieuw, en die onderhandeling verlies je.

Lees ook: Koolhydraatarm Dieet: Wat Mag Je Eten, De Beste Voordelen & Gratis Weekmenu.

Tip #4: Drink genoeg water

Waarschijnlijk heb je er nooit bij stilgestaan, maar je lichaam bestaat voor het grootste deel uit water (55-75%).

Wanneer je te weinig water drinkt bestaat de kans op uitdroging. Uitdroging zorgt ervoor dat je weinig energie meer hebt en sneller moe bent.

Hoewel een beetje vochtverlies op korte termijn niet echt een probleem is, kan dit wel het probleem worden op langere termijn. Als je dagenlang weinig water drinkt, zul je vanzelf moe worden en uitdrogen (bron).

Onthoud ook dat als je veel zweet door warm weer of erg lichamelijk actief bent, je meer water moet drinken dan normaal.

Hoe je dit volhoudt: zet een gevulde fles van een liter naast je laptop als je begint met werken. Lege fles = lunchtijd. Tweede fles = einde werkdag. Zo hoef je niet te tellen en niet aan dorst af te gaan (die voel je pas als je al uitgedroogd bent).

Voorkom uitdroging door dagelijks voldoende water te drinken.

Tip #5: Begin met krachttraining

Het klinkt wat tegenstrijdig – geen energie en dan gaan sporten? Jazeker. Sporten maakt je lichamelijk en mentaal fitter, en draagt bij aan een gezond gewicht.

Krachttraining heeft daarnaast een groot voordeel boven cardio alleen: het bouwt spierkracht op, en sterke spieren zorgen ervoor dat dagelijkse handelingen – boodschappen tillen, trap lopen, kinderen optillen – minder energie kosten. Hoe sterker je bent, hoe minder elke dag je opslokt.

En ben als vrouw niet bang dat je te gespierd zult worden met krachttraining; zo’n vaart loopt het niet. Zelfs mannen moeten jarenlang ontzettend hard trainen (en veel eten) om noemenswaardige spiermassa op te bouwen.

Hoe je dit volhoudt: kies een sportschool die letterlijk op je route ligt. Niet “in de buurt”, maar op de fietsroute naar je werk of de loopafstand naar de supermarkt.

Wrijving is de stille killer van elk goed voornemen. Hoe minder beslissingen je hoeft te nemen om te gaan, hoe groter de kans dat je gaat.

Tip #6: Drink minder koffie

Koffie is prima als je het met mate drinkt. Hoewel het drinken van koffie op korte termijn een boost kan geven, krijg je er geen langdurige energie van.

Sterker nog, sommige mensen bouwen zo’n cafeïnetolerantie op dat de stimulerende effecten van koffie afwezig zijn (bron).

Ze voelen zich juist moe en futloos als ze geen koffie drinken. Dat is geen “ik krijg energie van koffie” meer – dat is afhankelijkheid van koffie om je normaal te voelen.

In mijn coachgesprekken merk ik dat mensen vaak schrikken als ze hun koffie-inname een keer eerlijk tellen.

Vier, vijf, zes koppen op een dag is heel normaal geworden. Een week half zoveel drinken voelt eerst beroerd (het is een lichte ontwenning), maar daarna voel je vaak voor het eerst in jaren weer écht je natuurlijke energieniveau.

Hoe je dit volhoudt: vervang niet “koffie” door “geen koffie”, maar door iets anders dat je leuk vindt – thee, een glas water met citroen, een korte wandeling buiten. Een gewoonte vervangen werkt, een gewoonte verbieden niet.

Tip #7: Eet meer groenten en fruit

Groenten en fruit zijn onmisbaar in een gezond en gevarieerd dieet. Ze zitten vol met vezels, vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen die helpen ontstekingen tegen te gaan en lichaamscellen tegen vrije radicalen beschermen (bron).

Groente- en fruitsoorten die aan te raden zijn voor meer energie:

• Bananen
• Avocado’s
• Appels
• Sinaasappels
• Vijgen
• Spinazie
• Boerenkool
• Andijvie

Kies voor biologische producten als je de blootstelling aan pesticiden wilt verminderen en zoveel mogelijk van de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit wilt profiteren (bron).

Hoe je dit volhoudt: maak het zichtbaar. Een schaal met fruit op het aanrecht wordt gegeten, een la met fruit onderin de koelkast niet. Wat je ziet, eet je. Wat je opbergt, vergeet je.

Tip #8: Stop met snoozen

De snooze-knop voelt als een cadeautje aan jezelf, maar werkt averechts. Je valt elke negen minuten terug in een lichte slaapfase die je vervolgens weer abrupt onderbreekt. Het gevolg: je staat suffer op dan wanneer je in één keer was opgestaan.

Bij cliënten met slaapproblemen is dit een van de eerste dingen die we aanpakken. Zet je wekker op het tijdstip waarop je écht op wilt staan, en stap dan ook op. De eerste week is rot. Daarna is het opeens makkelijker dan ooit.

Hoe je dit volhoudt: leg je wekker buiten de slaapkamer of aan de andere kant van de kamer. Je moet eruit om hem uit te zetten. Klaar.

Tip #9: Krijg dagelijks daglicht in de eerste uren van je dag

Daglicht in het eerste uur na het opstaan is een van de krachtigste signalen voor je biologische klok. Het vertelt je lichaam: nu is het dag, vanavond mag je moe worden. Geen daglicht in de ochtend = onduidelijk dag-nachtritme = slechter slapen = minder energie.

Tien minuten naar buiten met je eerste kopje koffie of thee is genoeg. Niet door een raam – echt buiten. Daglicht door glas is een fractie van wat je buiten krijgt.

Hoe je dit volhoudt: koppel het aan een bestaande gewoonte. Loop je hond uit? Doe het ’s ochtends in plaats van ’s avonds. Breng je je kinderen weg? Loop in plaats van fiets, en kies de zonnige kant van de straat.

Tip #10: Plan je zwaarste taak op je beste moment

De meeste mensen verspillen hun beste energiemoment van de dag aan e-mail. Dat is zonde. Voor de meesten ligt de cognitieve piek tussen 9:00 en 11:00. Plan in dat venster je moeilijkste, belangrijkste taak. E-mail en vergaderingen kunnen vrijwel altijd later.

Wat ik in mijn praktijk zie: mensen voelen zich aan het einde van de dag uitgeput omdat ze het gevoel hebben dat ze niks afgerond hebben. Niet omdat ze niks deden – maar omdat ze de hele dag op andermans prioriteiten hebben gereageerd in plaats van aan hun eigen prioriteit gewerkt.

Hoe je dit volhoudt: blokkeer 9:00–11:00 in je agenda als “diep werk” en zet je notificaties uit. Niemand zal het missen. Echt niet.

Tip #11: Adem bewust, één keer per dag

Eén keer per dag drie minuten rustig ademen – vier tellen in, zes tellen uit – kalmeert je zenuwstelsel en geeft een merkbare energieboost. Klinkt soft, is het niet. Het is een van de weinige knoppen die je hebt om binnen drie minuten van “aan” naar “rustig” te schakelen.

In mijn coachpraktijk gebruik ik dit als ingangstechniek voor mensen die zeggen “ik kan niet mediteren”. Drie minuten ademen is geen meditatie. Het is gewoon ademen. Iedereen kan dat.

Hoe je dit volhoudt: doe het op een vast moment dat al bestaat – bijvoorbeeld de eerste drie minuten in de auto voordat je wegrijdt, of de eerste drie minuten nadat je je werklaptop sluit. Een nieuwe gewoonte zonder anker overleeft de week niet.

Tip #12: Zeg vaker nee

Een van de grootste verborgen energievreters is “ja zeggen tegen dingen waar je nee tegen wilde zeggen”. Elke verplichting die je hebt aangenomen maar eigenlijk niet wilt, neemt mentale ruimte in. En mentale ruimte is energie.

Ik vraag cliënten weleens: schrijf eens op wat er deze week in je agenda staat waar je écht naar uitkijkt, en wat erin staat waar je tegenop ziet. Bij veel mensen is die tweede lijst drie keer zo lang als de eerste. Dat is uitputtend, los van wat je verder ook doet.

Hoe je dit volhoudt: gebruik de 24-uurs regel. Bij elk verzoek waar je niet meteen volmondig “ja!” op kunt zeggen, antwoord je met “ik laat het je morgen weten”. Slaap er een nacht over. Vaak weet je dan opeens heel goed wat je écht wilt.

Tip #13: Beperk schermen één uur voor het slapen

Smartphones, laptops en tv’s geven blauw licht af en houden je brein in de actiestand. Een uur voor het slapen overschakelen op iets analoogs – een boek, een gesprek, opruimen, een wandeling – maakt het verschil tussen tien minuten en een uur liggen woelen.

Veel mensen zeggen “ik val juist in slaap met Netflix”. Dat klopt vaak ook. Maar het is geen herstellende slaap. Je brein heeft geen down-tijd gekregen om over te schakelen.

Hoe je dit volhoudt: leg de tv-afstandsbediening in een la en je telefoon in een andere kamer. Maak het ongemakkelijk om bij te pakken. Wat te makkelijk is, doe je. Wat een drempel heeft, vermijd je.

Tip #14: Houd één dag per week vrij

Dit is misschien wel de belangrijkste, en degene die het minst wordt opgevolgd. Eén dag per week zonder agenda, zonder verplichtingen, zonder “even snel” iets afronden. Echt vrij.

In coaching is dit vaak de tip die het meeste weerstand oproept. “Dat kan niet in mijn leven.” Mijn ervaring: het kán wél, maar het vraagt dat je dingen schrapt die je niet wilde schrappen. En precies daarom werkt het. Je creëert de ruimte waarin je lichaam en geest eindelijk kunnen herstellen.

Hoe je dit volhoudt: zet je vrije dag in je agenda zoals je een belangrijke afspraak in je agenda zet. Niet “als het lukt” – vast. Je bent je eigen belangrijkste klant.

Tot slot

Alles bij elkaar kunnen deze tips je gezondheid een boost geven en je op weg helpen naar een leven met meer energie.

Als je vaak weinig of geen energie hebt, neem dan je huidige levensstijl onder de loep om te kijken welke gezonde veranderingen je kunt aanbrengen.

Mijn advies: begin niet met alle veertien tips tegelijk. Kies er één. Doe die twee weken. Voeg er pas dan een tweede aan toe. Mensen die alles tegelijk willen veranderen, veranderen meestal niets.

En nogmaals: blijft de moeheid ondanks deze leefstijlaanpassingen aanhouden, of komen er andere klachten bij?

Laat dan eerst een medische oorzaak uitsluiten door je huisarts, zoals ook in de disclaimer bovenaan dit artikel staat. Als die kant is afgevinkt, kun je met een gerust hart vol inzetten op de leefstijlkant – en daar helpen wij je graag bij.

Zeg vaarwel tegen de middagdip: Bouw aan een energierijke leefstijl

Ben je klaar met die eeuwige vermoeidheid? Met Eeuwig Energiek krijg je een praktische gids in handen om je vitaliteit stap voor stap terug te vinden.

We kijken niet alleen naar wat je eet, maar naar het totaalplaatje van je leefstijl, zodat je weer zin krijgt in je dag.

• Krijg inzicht in jouw persoonlijke energiebalans en wat je zelf kunt verbeteren.
• Pas verrassende methodes toe om gedurende de dag je scherpte te behouden.
• Leer hoe je met de juiste voeding en slaapgewoontes een blijvende basis legt.
• Vervang energierovende patronen door gezonde keuzes die wel vol te houden zijn.

Bekijk het programma Eeuwig Energiek