15 Gezondheidsvoordelen van Omega 3 + Ultieme Voedingslijst

De belangrijkste omega 3 vetzuren

Omega 3 vetzuren is een verzamelnaam voor een groep van 11 verschillende meervoudig onverzadigde vetzuren.

Eén van deze vetzuren is veruit het belangrijkste, dat is namelijk alfa-linoleenzuur (ALA of in het Engels α-Linolenic acid).

ALA is het belangrijkste omdat de overige 10 omega 3 vetzuren, door het lichaam, uit ALA gemaakt kunnen worden indien dit niet uit de voeding betrokken kan worden. ALA noemen we daarom een essentieel vetzuur; een vetzuur wat uitsluitend via de voeding verkregen kan worden.

EPA en DHA

Andere belangrijke omega 3 vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA, van het Engelse EicosaPentaenoic Acid) en docosahexaeenzuur (DHA, van het Engelse DocosaHexaenoic Acid).

Het zijn deze EPA en DHA vetzuren die extreem belangrijk zijn voor onze gezondheid.

Een tekort aan omega 3 vetzuren wordt in verband gebracht met o.a. hart- en vaatziekten, depressie, een lagere intelligentie, kanker en artritis (bron, bron).

Ondanks het feit dat EPA en DHA uit ALA gemaakt kunnen worden zijn we toch altijd op zoek naar voedingsmiddelen met deze vetzuren. Dit heeft te maken met de omzetting van ALA naar EPA en DHA. Dit is een proces, in ons lichaam, wat maar moeizaam verloopt.

Geschat wordt dat slechts 0,3% tot 10% ALA omgezet kan worden in EPA. De omzetting van ALA naar DHA verloopt echter nog veel dramatischer; naar schatting kan slechts 0,01% ALA worden omgezet in DHA (bron).

De EPA en DHA vetzuren vinden we in vis, schaal- en schelpdieren en algen. ALA zit in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen.

In voedingsmiddelen waarin EPA zit, zit ook altijd DHA en andersom. Dat scheelt weer met het samenstellen van je dieet.

ALA wat niet omgezet kan worden naar EPA en DHA wordt door het lichaam gebruikt als energiebron of opgeslagen als vet zoals andere vetten (bij een calorieoverschot).

EPA en DHA zijn actieve vormen van omega 3 en worden niet als energie gebruikt maar worden gebruikt bij belangrijke processen (zoals het bestrijden van inflammatie) in het lichaam die onze gezondheid dienen.

15 Gezondheidsvoordelen van omega 3 vetzuren

Dat omega 3 vetzuren belangrijk zijn voor de gezondheid staat als een paal boven water. De gezondheidsvoordelen zijn bijna te veel om op te noemen. Maar we gaan een poging doen.

Gezondheidsvoordeel #1: vermindert inflammatie

In ons lichaam hebben we altijd wel laaggradige ontstekingen die besteden moeten worden. Niks mis mee zolang deze ontstekingen maar niet chronisch worden.

De ontstekingen zijn een teken dat schade aan het lichaam wordt hersteld. Indien een laaggradige ontsteking niet hersteld kan worden dan wordt dit chronisch en gaat het gezondheidsklachten geven. Denk daarbij aan hart- en vaatziektend. Schade aan hart- en bloedvaten kan dan niet meer voldoende hersteld worden.

Chronische ontstekingen liggen aan de basis van bijna alle Westerse ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten (bron, bron, bron). Het is daarom extreem belangrijk dat deze chronische ontstekingen zoveel mogelijk voorkomen en bestreden worden. En daar is waar omega 3 om de hoek komt kijken.

Uit diversen studies blijkt dat dieet die rijk aan omega 3 vetzuren zijn inflammatie verminderen (bron, bron, bron). Dit komt omdat omega 3 vetzuren de productie van stoffen die ontstekingen veroorzaken afremt (bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #2: vermindert risico op hart- en vaatziekten

Om te beoordelen of je risico op hart- en vaatziekten loopt, kijkt een arts naar een aantal risicofactoren. Deze zijn:

Omega 3 vetzuren doen deze risicofactoren verbeteren waarmee het risico op hart- en vaatziekten afneemt. Het gaat hierbij met name om de DHA en EPA vetzuren die dit effect hebben.

Hier kwam men achter omdat opviel dat in regio’s waar men veel vis at minder hart- en vaatziekten voorkwamen (bron, bron).

Zo zorgen omega 3 vetzuren voor een afname van de triglyceriden (vetten) in het bloed (bron, bron, bron). Dit terwijl ze gelijktijdig zorgen voor een toename van het goede HDL cholesterol (bron, bron, bron).

Omega 3 helpt ook om trombose te voorkomen omdat het bloedstolsels tegen gaat (bron, bron). De omega 3 vetzuren houden de aderen soepel en vrij van beschadigingen wat helpt om slagaderverkalking te voorkomen (bron, bron).

Bij mensen met een hoge bloeddruk kan omega 3 helpen om de bloeddruk te verlagen (bron, bron). En zoals we onder gezondheidsvoordeel #1 hebben gelezen vermindert omega 3 inflammatie wat erg belangrijk is voor het voorkomen van hart- en vaatziekten (bron, bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #3: helpt bij depressies en angststoornissen

Uit onderzoeken, bij mensen die in een depressie zitten en/of een angststoornis hebben, blijkt dat omega 3 supplementen de symptomen verminderden (bron, bron, bron).

Uit onderzoeken blijkt ook dat mensen die een dieet – rijk aan omega 3 – volgen minder snel depressief worden (bron, bron).

Het zijn de EPA vetzuren die het beste tegen een depressie helpen. Deze vetzuren zitten in vis (bron).

De mate waarin EPA tegen depressies helpt is echt indrukwekkend te noemen. Het blijkt net zo effectief te zijn als Prozac (bron).

Hoe indrukwekkend dit ook mag zijn; zoek altijd hulp indien je last van een depressie hebt en probeer het niet op eigen houtje op te lossen met bijvoorbeeld een omega 3 supplement. Voor de behandeling van een depressie is een multidisciplinaire en gestructureerde aanpak op meerdere gebieden nodig.

Al met al kan in ieder geval gesteld worden dat omega 3 goed is voor de geestelijke gezondheid.

Gezondheidsvoordeel #4: goed voor de ontwikkeling van de hersenen

Dat omega 3 goed is voor de geestelijke gezondheid blijkt ook uit het belang van omega 3 tijdens de zwangerschap.

Een zwangerschap waarbij een omega 3 rijk dieet wordt gevolgd heeft namelijk veel voordelen voor het kind. Zo zal het kind intelligenter zijn, minder kans op een ontwikkelingsachterstand hebben, betere sociale vaardigheden kunnen aanleren, minder gedragsproblemen krijgen en minder kans op ADHD en autisme hebben (bron, bron, bron).

Ook na de geboorte blijft omega 3 belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Omega 3 zit in borstvoeding en je kunt tegenwoordig ook wel flesvoeding kopen waaraan het is toegevoegd.

Voor kinderen die de diagnose ADHD hebben gekregen heeft omega 3 ook veel nut.

Uit onderzoeken blijkt dat omega 3 supplementen de symptomen van ADHD verminderen. De concentratie en het afmaken van taken verbeterde. Ook was in de onderzoeken te zien dat omega 3 de impulsiviteit, hyperactiviteit en agressie verminderde (bron, bron, bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #5: goed voor de ontwikkeling van de ogen

Behalve voor de ontwikkeling van de hersenen is omega 3 belangrijk voor de ontwikkeling van de ogen en daarmee het zicht (bron). Zo bestaat de retina van het oog voor 60% uit DHA vetzuren (bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #6: vermindert het risico op Alzheimer

De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie. Leeftijd speelt een rol bij Alzheimer naast inflammatie en oxidatieve stress.

Het achteruitgaan van de hersenfunctie lijkt bij het ouder worden te horen. Toch kunnen omega 3 vetzuren het proces vertragen en het risico op Alzheimer verkleinen (bron, bron, bron). Omega 3 lijkt dan ook een goed anti-aging middel.

Gezondheidsvoordeel #7: kan kanker voorkomen

Uit studies blijkt dat diëten hoog in omega 3 vetzuren het risico op kanker verlagen. Het gaat met name om de volgende vormen van kanker: dikkedarm-, prostaat- en borstkanker.

Het effect van omega 3 is het sterkst te zien bij het voorkomen van dikkedarmkanker. Uit studies bleek omega 3 het risico met maar liefst 55% te verminderen (bron, bron).

Omega 3 verlaagt bij mannen het risico op prostaatkanker en bij vrouwen het risico op borstkanker (bron, bron, bron).

Het is altijd lastig om keiharde conclusies uit dergelijke onderzoeken te trekken. Mensen die meer omega 3 rijk voedsel nuttigen die eten over het algemeen ook wat gezonder. Maar gezien het van omega 3 ook bewezen is dat het sterke inflammatie eigenschappen heeft is het aannemelijk dat omega 3 vetzuren daadwerkelijk het risico op kanker verlagen.

Gezondheidsvoordeel #8: goed voor de huid

DHA en EPA vetzuren zijn goed voor een gezonde huid (bron, bron).

DHA is nodig voor de celmembranen en houdt deze zacht, soepel en gehydrateerd.

De EPA vetzuren zijn nodig voor het reguleren van de talgproductie waarmee het een preventieve werking heeft tegen acne en het verouderen van de huid vertraagt.

Gezondheidsvoordeel #9: helpt tegen osteoporose

Osteoporose (botontkalking) wordt veroorzaakt door een tekort aan calcium.

Vaak wordt nog gedacht dat het drinken van melk osteoporose voorkomt. Maar in landen waar het meeste melk voorkomt is juist te zien dat botontkalking juist vaker voorkomt. Hoe dat zit lees je in mijn kritische zuivel review.

Wat osteoporose wel kan voorkomen is calciumrijke voeding (groente), vitamine D en omega 3. De vitamine D bevordert de opname van het calcium in de voeding.

Het mooie is dat vis behalve omega 3 ook vitamine D bevat. Vitamine D maakt je lichaam aan onder invloed van het zonlicht. Omdat we, door ons klimaat of werk, meestal niet voldoende zonlicht krijgen is het goed om vitamine D supplementen te nemen. Hier meer over het voorkomen van een vitamine D tekort.

Omega 3 zorgt er voor dat de hoeveelheid calcium in de botten toeneemt waardoor de botten sterker worden (bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #10: vermindert risico op astma

Uit een tweetal onderzoeken bleek dat kinderen en adolescenten een lager risico op astma hebben indien zij een omega 3 rijk dieet volgen (bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #11: helpt tegen reumatoïde artritis

Chronische ontstekingen aan de gewrichten zijn het belangrijkste kenmerk van reumatoïde artritis.

Bij een tweetal onderzoeken kregen mensen met artritis dagelijks omega 3 supplementen. Na verloop van tijd rapporteerde men een afname van gewrichtspijn en een toename van kracht in de handen (bron, bron).

Ook het drinken van groene thee en het gebruik van curcumine (kurkuma) supplementen heeft een gunstig effect voor mensen met artritis.

Gezondheidsvoordeel #12: vermindert risico op auto-immuunziekten

Bij een auto-immuunziekte ziet het immuunsysteem eigen cellen aan voor vijandige cellen en valt het deze aan.

Het bekendste voorbeeld van een auto-immuunziekten is diabetes type 1 waarbij de insuline producerende alvleesklier wordt aangevallen en men insuline moet gaan spuiten om in leven te blijven. Andere bekende auto-immuunziekten zijn coeliakie, de ziekte van Hashimoto, diabetes mellitus en de ziekte van Addison.

Uit onderzoeken blijkt dat het belangrijk is om in het eerste levensjaar voldoende omega 3 vetzuren te krijgen. Er is namelijk een verband tussen een tekort aan omega 3 in het eerste levensjaar en het ontwikkelen van auto-immuunziekten (bron, bron, bron).

Omega 3 vetzuren worden via de borstvoeding aan de baby doorgegeven. Hiervoor is het belangrijk dat de moeder voldoende omega 3 vetzuren in haar dieet heeft opgenomen.

Indien overgegaan wordt op flesvoeding kijk dan of deze voldoende DHA vetzuren bevat. Een richtlijn hiervoor is 20 mg DHA per dag per kilogram lichaamsgewicht van de baby.

Gezondheidsvoordeel #13: goed bij het metabool syndroom

Het metabool syndroom is een benaming voor een combinatie van veel voorkomende aandoeningen. Je kunt hierbij denken aan aandoeningen als een hoog cholesterol, een verhoogde bloedglucose, verhoogde insulineweerstand, overgewicht/obesitas (buikvet), vervette lever en een verhoogde bloeddruk.

Voor mensen met het metabool syndroom is het gunstig om voldoende omega 3 vetzuren in het dieet op te nemen. Dit reduceert de insulineweerstand, inflammatie en het verbetert de risicofactoren voor hart- en vaatziekten zoals het cholesterol en de bloeddruk (bron, bron, bron).

Bij het metabool syndroom is vaak ook een niet alcoholisch vervette lever (NAFLD; non-alcoholic fatty liver disease) in het spel. Uit onderzoeken blijkt dat omega 3 supplementen het levervet en de inflammatie doen verminderen bij mensen met NAFLD (bron, bron).

Bij het metabool syndroom kan het risico op chronische ziekten het beste worden vermindert door af te vallen tot een gezond gewicht. Het koolhydraatarme dieet is hiervoor bij uitstek geschikt omdat hiermee ook de bloedglucose omlaag gaat en gelijktijdig de insulineweerstand verbetert.

Gezondheidsvoordeel #14: verbetering van de slaap

Uit onderzoeken is gebleken dat omega 3 supplementen de lengte en de kwaliteit van de slaap verbeteren (bron, bron).

De DHA vetzuren blijken hierin een belangrijke rol te spelen. Zo worden lage DHA waarden gelinkt aan een lagere melatonine productie (bron). Melatonine is een hormoon wat wordt gemaakt door de pijnappelklier en betrokken is bij de slaap-waakcyclus.

Gezondheidsvoordeel #15: vermindert menstruatiepijn

Uit onderzoeken blijkt dat vrouwen die het meest omega 3 vetzuren eten mildere menstruatiepijnen hebben (bron, bron). Ik stuitte zelfs op een onderzoek waaruit bleek dat omega 3 de pijn beter verlichte dan de pijnstiller ibuprofen (bron).

Hoeveel omega 3 heb je nodig?

Het Voedingscentrum adviseert vrouwen 2 gram ALA vetzuren per dag en mannen 3 gram. En ze adviseren volwassen 200 mg EPA + DHA vetzuren per dag. Dit soort adviezen richten zich op het voorkomen van tekorten ontstaan en niet zo zeer op een hoeveelheid voor een optimale gezondheid.

Als we kijken naar andere (internationale) gezondheidsorganisaties dan is te zien dat deze meer EPA en DHA vetzuren adviseren; tussen de 250 en 500 mg per dag (bron, bron, bron, bron). Wat meer is dan het 200 mg advies van Het Voedingscentrum.

Wat hierbij belangrijk is om op te merken, is dat dit hoeveelheden zijn voor mensen die in een goede gezondheid verkeren. Bij bepaalde gezondheidscondities ligt de aanbevolen hoeveelheid namelijk (veel) hoger dan deze waarden.

Zo adviseert de American Heart Association mensen met coronaire hartziekte om dagelijks minimaal 1000 mg EPA en DHA vetzuren te nemen.

Voor hartpatiënten die ook nog eens hoge triglyceridenwaarden hebben ligt het advies nog veel hoger: 2000 tot 4000 mg per dag (bron, bron, bron, bron).

Ook bij onderzoeken, waaruit blijkt dat omega 3 helpt tegen hart- en vaatziekten, gaan de onderzoekers uit van hogere doseringen dan die door Het Voedingscentrum worden geadviseerd (bron, bron, bron).

Ook voor het voorkomen en verminderen van depressies en angststoornissen gaan onderzoekers uit van hogere dosissen van EPA en DHA vetzuren, tot wel 2200 mg (bron, bron, bron, bron).

Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben ook extra omega 3 nodig. Verschillende organisaties adviseren om 200 mg extra EPA en DHA vetzuren per dag te eten (bron, bron, bron, bron).

Omega 3 voor vegetariërs

Omega-3 vetzuren zitten in vette vissoorten, hierbij gaat het met name om de belangrijke EPA en DHA vetzuren.

Veganisten en de meeste vegetariërs eten echter geen vis. Hen wordt geadviseerd omega 3 vetzuren uit plantaardige bronnen te halen, denk daarbij aan walnoten en plantaardige oliën zoals lijnzaad- en koolzaadolie.

Voor de ontwikkeling van het ongeboren kind wordt zwangere vegetariërs en veganisten geadviseerd een DHA/EPA supplement te slikken. Algenolie is hiervoor geschikt omdat dit geen dierlijke oorsprong heeft maar een plantaardige. Algenolie is tevens rijk aan de EPA en DHA omega 3 vetzuren.

Veilige bovengrens

De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) ziet 5.000 mg EPA en DHA vetzuren als veilige bovengrens.

Het is overigens ook niet nodig om meer dan 5.000 mg EPA en DHA vetzuren per dag te gaan nemen. Onderzoeken laten zien dat dergelijke hoge doseringen geen extra voordelen voor de gezondheid opleveren.

Levertraan

Als je levertraan als voedingssupplement voor EPA en DHA gebruikt dan zal je op de aanbevolen hoeveelheid moeten letten. Levertraan bevat namelijk erg veel vitamine A waardoor het gevaar van vitamine A vergiftiging op de loer ligt.

Operatie?

Indien je veel omega 3 eet dan wordt je bloed dun en stollen bloedingen minder goed. Hou hier rekening mee als je bijvoorbeeld een operatie verwacht. Sta je op de planning voor een operatie stop dan 2 weken voor de operatie met omega 3 supplementen.

Hou ook verhouding tot omega 6 in de gaten

Wat verder belangrijk is bij het bepalen van je optimale hoeveelheid omega 3 vetzuren is de hoeveelheid omega 6 vetzuren die in je dieet zijn opgenomen. Een verhouding van 1:1 is optimaal (bron).

Eet je maar weinig omega 6 vetzuren dan kan je dus ook af met minder omega 3 vetzuren. Maar eet je juist veel omega 6 vetzuren dan zal je dit moeten compenseren met extra omega 3 vetzuren.

Omega 6 vetzuren zitten met name in zonnebloemolie, sojaolie, maisolie, margarines, halvarines en bak- en braadproducten. Het beste vervang je deze voor alternatieven die minder of geen omega 6 bevatten. Zo kan kokosolie gebruikt worden om in te bakken en roomboter voor op brood.

De top 30 ultieme omega 3 bronnen

Wat zijn de ultieme bronnen van omega 3 vetzuren? We stelde aan de hand van een drietal criteria deze lijst met de beste omega 3 bronnen op:

1. EPA en DHA
2. Verhouding omega 3 en omega 6
3. Andere vetzuren en voedingsstoffen

Ik zal deze criteria in het kort toelichten.

Criteria #1: EPA en DHA

Voedingsmiddelen met EPA en DHA vetzuren zijn superieur vergeleken met voedingsmiddelen die alleen ALA hebben.

ALA is een essentieel vetzuur terwijl EPA en DHA dat niet zijn. Dit betekend dat je lichaam het actieve EPA en DHA kan maken vanuit ALA.

In principe hoef je dus helemaal niets te eten met daarin EPA en DHA vetzuren mits je maar veel ALA vetzuren eet. Het probleem is echter dat het lichaam ALA niet efficiënt kan omzetten in EPA en DHA.

Voor één dagelijkse dosis EPA/DHA moet je 20x maal zoveel ALA eten. Dat zijn heel veel vetzuren en daarom ook veel calorieën. Het is daarom beter om voedingsmiddelen te eten waarin al EPA en DHA zit. Je lichaam heeft dan direct de beschikking over voldoende van deze actieve vormen van omega 3.

Criteria #2: Verhouding omega 3 en omega 6

Vaak zijn voedingsmiddelen die omega 3 vetzuren bevatten ook rijk aan omega 6 vetzuren. Omega 6 vetzuren zijn op zich wel gezond, alleen niet als je er (veel) meer van eet dan omega 3. De ideale verhouding tussen omega 6 en omega 3 is 1:1 (bron).

Indien we meer omega 6 eten dan omega 3 dan neemt inflammatie toe wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot (bron).

Het probleem is dat we met ons Westerse dieet vaak al meer dan 20 maal zoveel omega 6 dan omega 3 eten! Dit komt omdat er in veel voedingsmiddelen plantaardige oliën verwerkt worden die rijk zijn aan omega 6. Denk hierbij aan zonnebloem- en koolzaadolie. Deze zitten o.a. in margarines, brood, koek, gebak, kant-en-klaar maaltijden en snacks.

Omdat we ongemerkt al veel omega 6 binnen krijgen zal de focus in je dieet gericht moeten zijn op omega 3 vetzuren. Deze komen in minder voedingsmiddelen voor en door voedselproducenten worden (bijna) nooit als ingrediënt in voedingsmiddelen gebruikt. Men gebruikt liever goedkope zonnebloemolie wat een gezond imago heeft.

Criteria #3: Andere vetzuren en voedingsstoffen

Wat ook belangrijk is zijn de andere vetzuren en voedingsstoffen in het voedingsmiddel. Zijn deze ongezond of juist goed voor de gezondheid.

Mijn favoriete visolie voor omega 3 vetzuren

Ik kies zelf voor Arctic Blue. Dit is een fles in plaats van capsules wat veel makkelijker is in gebruik en tot minder boeren leidt.

Daarbij is deze visolie erg vers wat erg belangrijk is. Dit is pure MSC omega-3 olie van van verse Arctische wilde, met een zachte sinaasappelsmaak.

Bestel hier voordelig de Artic Blue visolie >>

#1: Algenolie supplementen

De meeste voedingsstoffen krijg je binnen als je gezond en gevarieerd eet en veel voedingssupplementen zijn daarom eigenlijk een beetje een overbodige luxe.

Omega 3 olie supplementen kunnen voor veel mensen echter wel een waardevolle aanvulling op een gevarieerd dieet zijn. Alleen indien je echt vaak vette vissoorten eet dan heb je omega 3 supplementen niet nodig voor een optimale gezondheid.

Omdat vis nogal prijzig is en je (waarschijnlijk) geen zin hebt om dagelijks vis te eten bieden omega 3 supplementen uitkomst.

Als je gaat zoeken naar omega 3 supplementen dan zal je opvallen dat er een drietal soorten te onderscheiden zijn. Dit zijn:

Algenolie geeft geen oprispingen zoals sommige visolie capsules kunnen geven.

Vissen kunnen zelf geen EPA/DHA vetzuren aanmaken, ze halen deze vetzuren uit de algen die ze eten.

Dus waarom zouden wij onze EPA en DHA vetzuren dan ook niet direct van de bron halen?

Zo is een voordeel van algenolie is dat je er vissenlevens mee redt. Voor ieder doosje visolie capsules zijn namelijk relatief veel vissen nodig; om 2 capsules te vullen heb je 1 haring nodig! Als de visserij in dit tempo door gaat dan zullen in 2050 de zeeën volledig leeg gevist zijn.

De algenoliecapsules zijn extreem rijk aan EPA en DHA vetzuren en ze komen in de best opneembare vorm.

Klik hier voor mijn favoriete Vegan Algenolie.

Een ander voordeel is dat de algen (meestal) gekweekt worden in een gecontroleerde omgeving. Dit betekend dat de algenolie vrij is van verontreiniging. Iets wat van vis helaas niet altijd gezegd kan worden door de vervuiling van onze zeeën en oceanen.

Algenolie is ook geschikt voor veganisten, vegetariërs en flexitariërs.

#2: Krillolie

Krill zijn kleine garnaalachtige zeediertjes uit het plankton rijk. Ze leven rondom Antarctica waar ze voor walvissen en een paar haaisoorten een belangrijke voedselbron zijn.

Krill is rijk aan EPA en DHA vetzuren die het, op zijn beurt, weer haalt uit de algen waarvan het leeft.

Van krill olie wordt vaak gezegd dat de vetzuren beter opgenomen worden dan die uit visolie. Het wetenschappelijk bewijs hier voor (of tegen) is echter niet echt overtuigend en vaak gekleurd door leveranciers van krill- en visolie.

Zo werd er een onderzoek gehouden waarbij de deelnemers of een placebo, of krillolie of visolie kregen (bron). De deelnemers met krillolie lieten een verbetering zijn van de bloedsuikers, het LDL cholesterol en triglyceriden.

Het interessante van dit onderzoek was dat de krillolie deelnemers een lagere dosis kregen dan de visolie deelnemers. Hieruit mag geconcludeerd worden dat krill olie beter opneembaar is dan visolie.

Omdat er maar 1 onderzoek is waar dit uit blijkt mogen er natuurlijk geen harde conclusies uit getrokken worden. Er zal meer onderzoek nodig zijn om een einde te maken aan het krillolie versus visolie debat.

In krillolie zit een antioxidant (astaxanthine) die niet in visolie zit. Van dit antioxidant wordt gezegd dat deze voorkomt dat de krillolie oxideert (daardoor werking behouden blijft).

Er is onderzoek wat er op wijst dat het antioxidant in krillolie anti-inflammatie eigenschappen heeft en daarom goed is voor hart- en bloedvaten (bron).

Uit een ander onderzoek bleek een astaxanthine concentraat de cholesterolwaarden te verbeteren (bron). De hoeveelheid astaxanthine die men in dit onderzoek kreeg is echter wel een stuk hoger dan de hoeveelheid astaxanthine in krillolie.

Vast staat in ieder geval dat er geen vis gevangen hoeft te worden voor het maken van krillolie. Daar staat wel tegenover dat krill een belangrijke voedselbron is voor vissoorten zoals walvissen die wordt weggenomen om deze capsules te kunnen maken.

#3: Visolie capsules

Visolie capsules zijn, net zoals hierboven genoemde capsules, extreem rijk aan EPA en DHA omega 3 vetzuren. Het belangrijkste voordeel van visolie capsules is eigenlijk heel simpel: de prijs.

Visolie capsules zijn echt een stuk goedkoper dan algenolie of krillolie capsules. Visolie capsules kosten meestal maar een fractie van algenolie of krillolie capsules.

Zelf neem ik ook deze Super visolie extra sterk omega 3 van de Vitaminstore. Dit is een hooggedoseerd omega-3 supplement.

Indien je gaat vergelijken tussen algenolie, krillolie en visolie en de verschillende merken let dan, in ieder geval, altijd op de hoeveelheid EPA en DHA die de capsules bevatten. Hierin kunnen grote verschillen zitten. De hoeveelheid EPA + DHA is altijd maar een deel van de totale hoeveelheid vetzuren in de capsule.

#4 : Levertraan

Levertraan is ook een voedingssupplement. Levertraan is de olie uit de lever van kabeljauw. Je koopt het in een fles en doseert het door een eetlepel of een maatbeker ervan te drinken.

Omdat levertraan nou niet als bepaald lekker staat aangeschreven kan je het tegenwoordig ook kopen in capsules.

Behalve dat levertraan een goede bron van omega 3 vetzuren wordt het ook veel gebruikt vanwege de vitamine D waaraan het rijk is. Naast vitamine D is levertraan ook extreem rijk aan vitamine A.

Eén eetlepel levertraan geeft je maar liefst 888 mg omega 3 vetzuren, 4500 IU vitamine A en 450 IU vitamine D.

Omdat levertraan zo extreem rijk aan vitamine A is mag je er niet teveel van nemen, dit is schadelijk voor je gezondheid. Hou je altijd aan de voorschriften op de verpakking.

#5: Haring

Hollandse Nieuwe is haring met een vetpercentage van minimaal 16%. In het voorjaar neemt de hoeveelheid plankton in de zee toe waaraan de haring zich vet eet. In mei bereikt het vetpercentage van de haring de 16^% en mag het gevangen en klaar gemaakt worden als maatjesharing oftewel Hollandse Nieuwe.

Het vetpercentage van haring kan wel oplopen tot 25%. Dit is niet alleen goed voor de smaak maar is ook gunstig voor de hoeveelheid gezonde omega 3 vetzuren.

Gezouten haring (zoals deze doorgaans gegeten wordt) bevat per 100 gram een gezonde dosis van 2.720 mg omega 3 vetzuren.

#6: Zalm

Zalm zit echt bomvol voedingsstoffen. Een ons zalm is goed voor 2.610 mg omega 3 vetzuren en is bovendien een goede bron van proteïne, B vitaminen, selenium en magnesium.

Uit diversen onderzoeken komt keer op keer naar voren dat het regelmatig eten van zalm het risico op hart- en vaatziekten, dementie en depressie verlaagt (bron, bron, bron, bron).

#7: Makreel

Makreel is een vette vissoort die in Nederland goed verkrijgbaar is omdat deze gevangen wordt in het noordoostelijke deel van de Atlantische Oceaan, de Noordzee. Iedere zichzelf respecterende supermarkt heeft deze vis in zijn assortiment.

Het wordt meestal gerookt verkocht en soms is het ook vers en onbewerkt te koop. Daarnaast kan je makreel in blik kopen. Dit kan dan gegrilde of gerookte makreel zijn.

Koop je makreel in olie dan kies je het beste voor makreel in extra vierge olijfolie en niet die in zonnebloemolie. Dat is gezonder.

Het roken van de makreel heeft invloed op het omega 3 gehalte:

Verder is makreel een goede bron van hoogwaardige eiwitten en vitamine B12 (300% ADH per 100 gram).

#8: Ansjovis

Ansjovis zijn kleine vissen die meestal worden gedroogd waarna ze worden ingeblikt. Omdat de smaak zo sterk is eet je ze normaal gesproken in kleine hoeveelheden. Zo kan je ze door de salade doen of als pizza topping gebruiken.

Deze vette vissoort is goed voor 2.110 mg omega 3 per 100 gram en is tevens een goede bron van vitamine B3 en selenium.

#9: Sardientjes

In Nederland worden vooral de sardientjes uit blik gegeten. Ze zijn familie van de haring en zijn ook rijk aan omega 3 vetzuren. Per 100 gram zijn ze goed voor 1.390 mg omega 3 en 68% van de ADH vitamine D.

#10: Tonijn

Tonijn is geen vette vissoort maar de hoeveelheid omega 3 vetzuren in deze vis zijn toch zeker de moeite waard. Te meer omdat het ook bij deze vissoort de gewilde EPA en DHA vetzuren betreft.

100 gram tonijn is goed voor 270 mg omega 3.

Tonijn is ook een goede bron van hoogwaardige eiwitten.

#11: Vis

Je hebt al een aantal vette vissoorten de revue zien passeren omdat deze bijzonder rijk zijn aan EPA en DHA vetzuren. Het zijn echter niet alleen de vette vissoorten die deze vetzuren bevatten.

Het zijn ook de halfvette en magere vissoorten waarin EPA en DHA vetzuren zitten, alleen in wat lagere hoeveelheden. Maar omdat EPA en DHA vetzuren zo goed opneembaar zijn, zijn deze hoeveelheden toch zeer zeker de moeite waard.

In onderstaande tabel vindt je van de verschillende vissoorten de hoeveelheden EPA en DHA:

#12: Kaviaar

Deze delicatesse zal niet dagelijks op je menu staan, maar eet ze gerust als je de kans krijgt.

Deze onbevruchte eitjes van de steur zijn namelijk niet alleen lekker maar ook een geweldige bron van omega 3.

Nu zal je er niet snel een ons van eten maar om je een idee te geven: per 100 gram bevat kaviaar 6.790 mg omega 3. Dat is 3 maal zo veel als zalm!

#13: Oesters

Oesters zijn erg gezond. Dit dankzij de omega 3 vetzuren, vitamines en mineralen waaraan het rijk is.

100 gram (ca. 7 oesters) voorzien je lichaam van 672 mg omega 3, zink (600% ADH), vitamine B12 (300% ADH) en koper (200% ADH).

#14: Schaal- en schelpdieren

Alles wat uit de zee komt is een bron van EPA en DHA vetzuren. Schaal- en schelpdieren zijn hier geen uitzondering op.

#15: Chlorella

Chlorella is een alg en het zal je daarom misschien niet verbazen dat deze omega 3 vetzuren bevat. Chlorella is een zoetwateralg en is één van de betere superfoods dankzij de vele gezondheidsvoordelen, voedingsstoffen en detox eigenschappen.

Het mooie van chlorella is dat het niet alleen ALA vetzuren bevat maar ook het goed opneembare DHA en EPA.

Hoeveel omega 3 er in chlorella zit is moeilijk te zeggen, dit verschilt namelijk sterk per merk / leverancier. De meeste chlorella bevat tussen de 2 en 10 gram omega 3 per 100 gram.

#16: Spirulina

Spirulina is ook een alg, een zoutwateralg. Net zoals chlorella is het superfood spirulina rijk aan omega 3.

Per 100 gram bevat het 823 mg omega 3 vetzuren die bestaan uit ALA, EPA en DHA vetzuren.

Spirulina en chlorella zijn beide geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Spirulina en chlorella staan beide in mijn top 5 favoriete ultra gezonde voeding. In mijn video vertel ik waarom:

#17: Lijnzaad

Lijnzaad is een superfood die rijk is aan gezonde vetzuren en voedingsvezels. Deze zijn goed voor de bloeddruk, het cholesterol en ze kunnen je ondersteunen bij het afvallen.

Per 100 gram zit er 22,8 gram omega 3 (ALA) in lijnzaad. Er zitten ook omega 6 en omega 9 vetzuren in lijnzaad. Omdat er veel meer omega 3 dan omega 6 vetzuren in lijnzaad zitten is dit gunstig voor de verhouding tussen deze vetzuren.

Het lichaam zal de ALA vetzuren nog wel moeten omzetten naar de actieve DHA en EPA vormen, wat het niet efficiënt kan doen waardoor er netto veel minder bruikbare vetzuren overblijven dan de imponerende 22,8 gram omega 3 per 100 gram doet vermoeden.

Eet niet te veel lijnzaad, dit kan problemen geven met de spijsvetering vanwege de grote hoeveelheid vezels. Als je problemen met de schildklier hebt dan kan je beter geen gebroken lijnzaad eten. Meer over de gevaren van lijnzaad lees je in mijn artikel 8 bewezen gezondheidsvoordelen van lijnzaad.

In plaats van lijnzaad kan je ook lijnzaadolie gebruiken. Dit is de meest rijke bron van ALA vetzuren die je kunt bedenken. Per 100 gram is dit goed voor een whopping 53,3 gram ALA vetzuren. Bij het persen van deze olie zijn wel alle vitamines en mineralen verloren gegaan.

#18: Hennepzaad

Een ander superfood wat het goed doet wat beter gezonde vetzuren is hennepzaad.

Behalve om haar vetzuren wordt hennepzaad ook gegeten vanwege haar vezels en essentiële en goed opneembare aminozuren.

Per 100 gram bevat hennepzaad 21 gram ALA vetzuur.

Hennepzaad is ook rijk aan gamma-linoleenzuur (GLA). Dit wordt in het lichaam omgezet in prostaglandinen 1 en 3, wat werkt als ontstekingsremmer een bloeddrukverlagende werking heeft en vaatverwijdende invloed heeft. Ook wordt de aanmaak van cholesterol geremd (bron).

#19: Chiazaad

Chiazaad is een superfood met vele gezondheidsvoordelen. Zo is chiazaad goed voor de spijsvetering, vermindert het de bloeddruk en is het een goede bron van antioxidanten.

Chiazaad heeft zijn superfood status deels te danken aan de omega 3 vetzuren waaraan het rijk is.

Per 100 gram bevat het maar liefst 17,5 gram omega 3 wat veel meer is dan bijvoorbeeld de vette vissoorten hebben. Het grote verschil is dat de omega 3 vetzuren van chiazaad bestaan uit alfa-linoleenzuren (ALA), de vorm van omega 3 die het lichaam eerst zal moeten omzetten naar EPA en DHA. Iets wat het lichaam niet zo efficiënt kan.

Zo bleek uit deze 2 studies dat het eten van chiazaad geen verhoging van de DHA vetzuren in de bloedbaan opleverde (bron, bron). Wat mij betreft wordt chiazaad dan ook ten onrechte als superfood bestempeld. In onderstaande video ga ik daar verder op in:

#20: Perilla-olie

De perilla frutescens is een éénjarige plant uit de familie van de munt. Deze olie wordt gemaakt door de perilla zaden uit te persen en wordt veel gebruikt in de Koreaanse keuken. Perilla staat ook wel belend als Chinese melisse of wilde sesam.

Behalve dat je, dankzij haar bijzondere smaak, heel culinair bezig kunt zijn met deze olie blijkt deze ook nog eens extreem rijk aan omega 3 vetzuren te zijn.

Je kunt deze olie gebruiken om in te bakken maar idealiter gebruik je deze olie koud in bijvoorbeeld de salade. Door de olie niet te verhitten voorkom je dat de vetzuren gaan oxideren en hun gezonde eigenschappen verliezen.

Deze olie bestaat voor zo’n n 64% uit ALA vetzuren. Op de lange termijn doet perilla olie de EPA en DHA waarden in de bloedbaan stijgen (bron).

Perilla olie zal je niet zo snel in de gewone supermarkt aantreffen, maar er zijn online genoeg adresje te vinden waar je deze olie kunt bestellen.

#21: Bepaalde plantaardige oliën

Sommige plantaardige oliën bevatten omega 3 vetzuren. Dit zijn ze:

De omega 3 vetzuren in plantaardige oliën zijn altijd, de moeilijk opneembare, ALA vetzuren.

Koolzaadolie wordt meestal via een omstreden chemisch proces uit koolzaad verkregen waardoor het maar de vraag is of deze olie gezond is.

Veel mensen gebruiken zonnebloemolie om in te bakken en te frituren. Deze olie heeft zoals veel plantaardige oliën een gezond imago. Zo bevat zonnebloemolie veel onverzadigde vetzuren en gezonde omega 6 vetzuren.

Zonnebloemolie bevat echter geen omega 3 vetzuren. En omega 6 vetzuren zijn alleen maar gezond als er een gezonde verhouding is met omega 3 vetzuren.

Omdat in veel voedingsmiddelen omega 6 vetzuren worden gebruikt is deze verhouding in ons Westerse dieet niet goed. Omega 6 werkt dan juist ontstekingsbevorderend. Door zonnebloemolie te gebruiken wordt deze verhouding alleen nog maar slechter en zadel je je lichaam op met een overdosis omega 6 vetzuren.

Om te bakken, braden en frituren kan je daarom beter kokosolie gebruiken. En voor koud gebruik, zoals in salades, kan je beter olijfolie gebruiken. Meer hierover in mijn video:

#22: Walnoten

Of het toeval is of niet, de natuur lijkt ons met de vorm van walnoten, bochten en rimpels, al te willen verklappen dat deze goed zijn voor de hersenen. Het zijn de omega 3 vetzuren en antioxidanten in walnoten die zo goed zijn voor het functioneren van ons brein (bron, bron, bron, bron, bron).

Per 100 gram zijn walnoten goed voor 9 gram omega 3 (ALA) vetzuren en zijn verder een goede bron van voedingsvezels en eiwitten. Omdat walnoten zo rijk zijn aan vetzuren zijn ze ook erg calorierijk, hou hier rekening mee als je op de lijn moet letten.

Hoewel van noten vaak wordt gezegd dat deze rijk zijn aan omega 3 zijn het toch echt alleen de walnoten die er boven uit springen. Andere nootsoorten die redelijk veel omega 3 hebben zijn pecannoten (986 mg / 100 gram) en macadamia noten (206 mg / 100 gram).

Amandelen bevatten helemaal geen omega 3 vetzuren en cashewnoten maar weinig. Dit maakt amandelen overigens niet ongezond of zo. In de regel zijn alle noten goed voor je gezondheid. Alleen voor je omega 3 vetzuren heb je ze niet nodig.

Cashewnoten zijn teven rijk aan omega 6 vetzuren waardoor ze een ongunstige verhouding van deze vetzuren hebben; 7782 mg omega 6 versus 62 mg omega 3 waarmee de verhouding uitkomt op 125:1 terwijl deze idealiter 1:1 is.

Pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten. Deze bevatten ook omega 3 maar ook erg veel omega 6. Bij pinda’s is de verhouding tussen omega 6 en omega 3 zo’n 25:1.

Voor je omega 3 eet je daarom het beste walnoten. En eet ze ook ongebrand. Door verhitting van noten gaan namelijk de gezonde vetzuren oxideren en waarmee hun gunstige effect op je gezondheid verloren gaat.

#23: Wilde rijst

Wilde rijst is eigenlijk geen echte rijstsoort. Het is een graszaad die op dezelfde manier te bereiden en te gebruiken is.

Het leuke van wilde rijst is dat gezond, glutenvrij en rijk aan omega 3 is.

100 gram wilde rijst bevat 240 mg omega 3 vetzuren. Dit zijn wel ALA vetzuren.

Wilde rijst bevat tevens alle essentiële aminozuren; 6,5 gram per 100 gram.

#24: Sojabonen

Omdat sojabonen een goede bron van plantaardige eiwitten zijn staan ze bij veel vegetariërs en veganisten regelmatig op het menu. Ze zijn ook een redelijk goede bron van omega 3 vetzuren (ALA): 1.443 mg per 100 gram.

Helaas zijn sojabonen ook rijk aan omega 6 (10,5 gram per 100 gram) wat niet gunstig is voor een optimale verhouding tussen omega 3 en 6 vetzuren.

#25: Extra vierge olijfolie

Extra viege olijfolie is de olie die verkregen is uit eerste persing. Dit smaakt niet alleen beter, het is ook veel gezonder dan geraffineerde olijfolie omdat deze olie het rijkst aan antioxidanten is. En het zijn juist deze antioxidanten die extra viege olijfolie zo bijzonder en gezond maken.

Olijfolie bevat maar weinig omega 3 olie. Slechts 0,76% is ALA. Het grootste deel (73%) is oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur

Ondanks haar lage omega 3 gehalte vond ik (extra vierge) olijfolie wel het vermelden waard. Dit omdat het vaak wordt bestempeld als de meest gezonde olie voor gebruik in de keuken.

Olijfolie is zo gezond omdat het bescherming tegen hart- en vaatziekten biedt. Deze ziekten komen minder voor in landen rondom de Mediterrane Zee waar veel olijfolie wordt gebruikt (bron).

Olijfolie biedt op verschillende manieren bescherming tegen hart- en vaatziekten (bron). Zo wordt inflammatie verminderd, het LDL cholesterol verlaagd, bloed klonteren voorkomen en werkt het bloeddruk verlagend (bron, bron, bron, bron, bron, bron).

#26: Eieren

Eieren zijn niet alleen rijk aan hoogwaardige eiwitten. Ze zijn ook rijk aan vitamine A, E, K, B1, B2, B5, B6, foliumzuur en B12. En ze bevatten de volgende mineralen: calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, natrium, zink, koper, mangaan en selenium.

Het eiwit zit met name in het witte gedeelte van het ei terwijl de vetten vooral in de dooier zitten. In deze dooier zitten ook omega 3 vetzuren: 165 mg per 100 gram. Dit komt overeen met zo’n 75 mg voor een groot ei.

De hoeveelheid omega 3 vetzuren in een ei zijn wel afhankelijk van het voer wat de kippen hebben gegeten.

Kippen die voornamelijk groenvoer en zaden hebben gegeten geven eieren met de hoogste hoeveelheden omega 3. Deze eieren zijn in de supermarkt eenvoudig te herkennen omdat de leveranciers trots en met grote letters ‘Omega 3’ op de verpakking vermelden.

Eieren zijn ook rijk aan cholesterol. Dit heeft echter nauwelijks invloed op het cholesterol in de bloedbaan en de angst om eieren te eten is dan ook onterecht. In dit artikel lees je hoe dat zit.

#27: Avocado

Avocado’s staan ook bekend om hun omega 3 vetzuren. Nu valt dit met de omega 3 vetzuren wel mee. Ze bevatten 110 mg ALA per 100 gram.

Avocado’s zijn wel rijk aan vetzuren; 30 gram per 100 gram en hebben een ongunstige verhouding tussen omega 6 en omega 3 vetzuren. Desondanks zijn avocado’s weldegelijk goed voor de gezondheid. Deze fruitsoort bevat alle macronutriënten en erg veel micronutriënten. Je leest er meer over in mijn artikel 7 Bewezen Gezondheidsvoordelen van Avocado.

#28: Grasboter

Grasboter is roomboter gemaakt van melk uit de periode dat koeien in de wei lopen en gras eten. Hierdoor bevat de melk, en daarmee ook de boter, meer omega 3 vetzuren.

Grasboter bevat ongeveer 315 mg omega 3 per 100 gram.

Aan sommige merken margarine wordt omega 3 wordt toegevoegd. Toch heeft grasboter mijn voorkeur boven margarine.

Zo is margarine een zwaar geraffineerd product wat hoog in omega 6 vetzuren is.

#29: Rood vlees

Rood vlees, zoals rundvlees en schapenvlees, bevatten redelijk wat omega 3 vetzuren; mits deze dieren in de wei hebben kunnen rondlopen en gras hebben kunnen eten.

De hoeveelheid omega 3 in rundvlees is 40 mg per 100 gram. Indien het vee gras heeft gegeten dan loopt dit op tot 80 mg.

De vetzuren in roodvlees zijn ALA vetzuren en niet de DHA en EPA vetzuren zoals in vis.

Roodvlees is overigens een ultiem goede bron van heemijzer (de goed opneembare vorm van ijzer) en kan daarom een belangrijke bijdrage leveren in het voorkomen van bloedarmoede.

#30: Groenten

Het zijn met name de groene bladgroenten die omega 3 vetzuren bevatten.

De vetzuren in groenten betreffen uitsluitend het minder goed opneembare ALA en de hoeveelheden zijn nou ook niet echt om over naar huis te schrijven.

Hieronder een paar groenten die er uitspringen met ALA vetzuren:

• Spruitjes; 173 mg per 100 gram
• Groene kool; 103 mg per 100 gram
• Spinazie; 92 mg per 100 gram
• Waterkers; 23 mg per 100 gram

Video: Hoe herken ik een Omega-3 tekort?

https://www.youtube.com/watch?v=iqsObsLXVzQ

Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)

Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende te weten komen:

• Welk type buik jij hebt
• Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen

Start buiktype test