410

8 Tips voor Snel en Verantwoord Afvallen + 4 Fouten


Wil jij enkele kilo’s afvallen en het liefst op een zo veilig en verantwoorde manier? Dan heb je geluk, want je bent op het juiste artikel beland!

In dit artikel ontdek je hoe je snel kunt afslanken, buikvet verbrandt en je gezondheid gaat verbeteren zonder rare diëten of onnodig honger te lijden.

Snel afslanken is zeker niet eenvoudig, laat ik daar niet omheen draaien. Maar ook zeker niet onmogelijk!

Een van de moeilijkheden is dat de meeste mensen niet goed weten hoe verantwoord afslanken het beste kan worden aangepakt.

Het eerlijke antwoord is dat er verschillende benaderingen zijn die voor jou goed kunnen werken. In dit artikel geef ik daarom mijn meest waardevolle afslankgeheimen prijs.

Je leert onder andere:

  • De beste tips en wetenschappelijk onderbouwde adviezen voor het afslanken
  • Wat je juist niet moet doen of eten als je wilt afslanken
  • Op welke manieren je snel en verantwoord kunt afvallen (het zijn er meer dan je denkt)
  • Welke sporten ik aanraad om te doen als je wilt afslanken
  • Geweldige oefeningen die zorgen voor een afgetrainde buik en strakke bovenbenen
  • En nog veel en veel meer…

Inhoudsopgave

Hoe kan ik snel en verantwoord afslanken? 8 tips

Als je snel probeert af te slanken dan je gemakkelijk in de val lopen van zogenaamde ‘crashdiëten’. Ze klinken aantrekkelijk maar bieden niet de juiste oplossing.

Want de realiteit is dat er meer dan een crash dieet nodig is om snel en verantwoord af te vallen en ervoor te zorgen dat je op gezond gewicht blijft.

In principe kan iedereen afvallen door een streng caloriebeperkt dieet te volgen. Het probleem is dat dergelijke diëten op de lange termijn vaak niet zijn vol te houden.

Op het moment dat we met een crash dieet stoppen gaan de meeste mensen weer terug naar hun oude eetgewoonten. En die oude – vaak ongezonde – manier van eten is wat overgewicht in de eerste plaats veroorzaakte, dus het zou geen verrassing moeten zijn dat mensen dan weer dik worden.

Laten we daarom beginnen met verantwoorde tips die wél werken. In de onderstaande tips leer jij hoe je het maximale uit je dieet kunt halen om gewicht te verliezen en nog veel meer.

En vergeet niet om aan het einde van dit artikel mijn gratis afslank weekmenu te downloaden!

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Tip #1: Beperk alcoholische dranken

alcohol

Heb je je ooit afgevraagd of je moet stoppen met drinken om af te slanken? Het antwoord is: JA!

Alcohol en afslanken gaan niet goed samen. Alcohol bevat 7 calorieën per gram, wat meer is dan koolhydraten (4 calorieën per dag) of eiwitten (4 calorieën per gram).

Zelfs als je een matige drinker bent kunnen de calorieën uit alcohol van invloed zijn op jouw pogingen om gewicht te verliezen.

Laten we zeggen dat je iedere avond een glaasje rode wijn (120 calorieën) of een flesje bier (135 calorieën) drinkt. Aan het einde van de week zijn dat bij elkaar opgeteld 840 extra calorieën uit rode wijn of 945 calorieën uit bier.

Maar het zijn niet alleen de calorieën uit alcohol die slecht zijn voor de lijn. Er zijn nog andere redenen om je alcoholgebruik te minderen als je wilt afvallen.

In de eerste plaats zijn vloeibare calorieën gevaarlijk omdat ze minder goed verzadigen dan calorieën uit vast voedsel (bron). Alcoholische dranken vullen ons niet zoals ‘vast voedsel’ dat wel doet. Dus ook al drink je veel vloeibare calorieën, de kans is groot dat je aan het einde van de avond nog steeds honger hebt.

Om het nog erger te maken zorgt alcohol ervoor dat we sneller geneigd om onze gezonde dieetprincipes te laten varen. We kiezen dan eerder voor voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan ongezonde vetten en toegevoegde suikers (bron).

Verminder daarom je alcoholgebruik als je graag op een gezonde manier wilt afslanken. En je kunt natuurlijk te maken krijgen met sociale druk om toch te drinken. Daarom is het verstandig om een antwoord klaar te hebben als je vrienden of familie je aansporen om toch wat te drinken.

En bedenk dat als je het uiteindelijke doel is om af te vallen, je de ene ongezonde gewoonte niet door een andere kunt vervangen. Kortom, het opgeven van alcohol mag geen excuus zijn om je over te geven aan andere lekkernijen zoals chocolade of chips.

Tip #2: Eet alleen als je honger hebt

Duizenden jaren lang moesten mensen hard werken voor hun eten en leden ze honger in tijden van hongersnood en droogte.

In het verleden waren de voedselvoorraden schaars. Nu niet meer. We kunnen zeggen dat we te maken hebben met een overconsumptie van calorieën (bron).

Vandaag de dag zijn er maar weinig  mensen die in de Westerse wereld langer dan een dag niet gegeten hebben. Heb je zin in cola, koffie of vruchtensap? Of liever een vette hap? Geen probleem. Alles is veranderd en op vrijwel elke straathoek is onmiddellijk een snelle hap verkrijgbaar.

Een eenvoudige manier om snel en verantwoord af te slanken is om alleen te eten wanneer je honger hebt (in plaats van eten als gewoonte).

De rol die voeding bij afslanken speelt is ontzettend belangrijk. Je bent wat je eet. Je kunt nog zo hard trainen, maar als je voeding niet op orde is zul je nooit succesvol afslanken.

Voordat je iets van eten of pakt, stel jezelf de volgende vraag: heb ik eigenlijk wel honger? Voor de meeste mensen zal het antwoord nee zijn. Eigenlijk heb ik helemaal geen honger! We hoeven niet de hele dag constant te eten.

Het is belangrijk om het verschil te kennen tussen ‘gewoon trek hebben’ en échte honger.

Zodra je gezondere ‘dieetregels’ aanleert en kiest voor meer verzadigend voedsel (zoals eiwitten en gezonde vetten) wordt het reguleren van de eetlust ook een stuk gemakkelijker.

Doe daarom nooit boodschappen als je honger hebt! Je bent hierdoor eerder geneigd om impulsaankopen te doen van voedsel dat ongezond is. Maak van tevoren een boodschappenlijstje en houd je eraan.

Tip #3: Drink geen vruchtensappen meer

Bijna iedereen denkt (of dacht ooit) dat vruchtensappen heel gezond zijn. Vruchtensappen zoals sinaasappelsap en appelsap zitten tenslotte vol met vers fruit, toch?

Helaas moet ik je teleurstellen. Ten eerste zijn de meeste vruchtensappen in de winkelschappen helemaal niet vers en is het feitelijk gewoon geconcentreerd sinaasappelsap.

Geconcentreerd vruchtensap is weinig meer dan suikerwater met een paar vitaminen.

Maar zelfs op versgeperst sinaasappelsap valt nog wat aan te merken. Wanneer we een portie fruit eten bevat het nog alle gezonde voedingstoffen die in zijn geheel vaak een ander effect hebben dan de ‘losse onderdelen’.

Zo laat geperste sinaasappelsap je bloedsuikerspiegel flink stijgen omdat je de vezels links laat liggen. Dit in tegenstelling tot het eten van de gehele sinaasappel, die inclusief vezels ook veel vullender is (bron). Als we de vezels verwijderen dan blijft er niets anders over dan fruitsuikers en een paar vitamines. Kortom, eet je fruit, drink het niet!

In de video hieronder kun je het productieproces achter sinaasappelsap zien:

Onderzoeken laten zien dat het drinken van vruchtensap resulteert in een aanzienlijke stijging van de bloedsuikerspiegel in vergelijking met het consumeren van hele vruchten (whole foods genoemd(bron, bron).

Als je op een verantwoorde manier snel wilt afslanken dan moet je erover nadenken om vruchtensappen niet meer te drinken.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Tip #4: Intermitterend vasten

Wil je afslanken en je algehele gezondheid verbeteren?

Dan kan intermitterend vasten, ook wel intermittent fasting genoemd, wel eens de sleutel tot succes zijn. Terwijl periodiek vasten steeds populairder lijkt te worden, is vasten zelf niets nieuws.

Ritueel vasten maakt al lange tijd deel uit van religieuze tradities en het wordt beschouwd als een essentieel onderdeel van de menselijke evolutie om te kunnen overleven in periodes waarin mensen enige tijd zonder voedsel zaten (denk aan maar aan tijden van hongersnood).

Het is belangrijk om te beseffen dat dit normaal is en dat mensen zich hebben ontwikkeld om te kunnen vasten zonder nadelige gevolgen voor de gezondheid. Lichaamsvet is slechts voedselenergie die is opgeslagen. Als je niet eet, zal je lichaam gewoon zijn eigen vet “opeten” voor energie.

Het leven gaat over balans. De yin en de yang. Hetzelfde geldt voor eten en vasten. Vasten is immers wat er gebeurt als je niet eet.

Met vasten kies je er vrijwillig voor om enkele uren niet te eten. Je kunt er op elk gewenst moment aan beginnen of mee stoppen wanneer je dat wilt. Je kunt bijvoorbeeld de periode tussen het avondeten en de lunch vasten, waarmee je het ontbijt overslaat.

Dit is hoe het werkt:

Glucose wordt uit je spijsverteringskanaal opgenomen in het bloed, dat vervolgens naar de cellen van je lichaam afreist om hen van brandstof te voorzien. Op het moment dat je enkele uren vast begint de toevoer van glucose in je bloed te dalen en schakelt je lichaam over op glycogeen.

Glycogeen is een glucosevoorraad in je lever en spieren dat oorspronkelijk glucose was en je uit koolhydraten haalt. Voor het gemak kun je glycogeen een suikervoorraad in je lichaam noemen. Deze voorraad kan voldoende energie leveren om het lichaam 24-36 uur te voeden. Daarna begint het lichaam vet af te breken voor energie. Na een paar dagen zonder eten (wat ik persoonlijk niet aanbeveel) raakt je lichaam in de ketose toestand, wat betekent dat vet als primaire energiebron wordt gebruikt om spiermassa te sparen.

In essentie stelt vasten het menselijk lichaam in staat om zijn eigen opgeslagen energie te gebruiken. Daar is het tenslotte voor. Het belangrijkste om te begrijpen is dat daar niets mis mee is. Dat is hoe onze lichamen zijn gemaakt.

Tip #5: Sla regelmatig het ontbijt over

Toen je jong was heb je waarschijnlijk wel eens van je ouders of huisarts gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag. Maar biedt het ontbijt echt zoveel gezondheidsvoordelen?

Het overslaan van het ontbijt zal er waarschijnlijk niet toe leiden dat je later op de dag te veel eet.

Sommige studies melden dat het overslaan van het ontbijt leidt tot een dagelijks calorietekort en daardoor gewichtsverlies (bron). Andere onderzoeken concluderen dat het overslaan van het ontbijt de dagelijkse calorie-inname niet beïnvloedt (bron, bron).

Hoe kan dit verschil in uitkomsten worden verklaard? Ik denk dat dit komt omdat sommige mensen alle calorieën willen compenseren die ze in de ochtend hebben overgeslagen, terwijl andere mensen geen trek of behoefte voelen om in de avond meer te eten.

Je hebt misschien ooit gelezen dat het eten van je ontbijt je stofwisseling zal versnellen, wat impliceert dat het overslaan van het ontbijt je metabolisme zal vertragen.

Het beschikbare wetenschappelijke bewijs vertelt echter een heel ander verhaal…

Onderzoeken bij zowel mensen met een slank postuur als bij mensen met overgewicht hebben aangetoond dat het overslaan van het ontbijt op zichzelf niet de ruststofwisseling (RMR) zal verminderen (bron, bron).

Probeer jezelf in ieder geval nooit te forceren in een eetpatroon dat niet goed bij je past of dat je niet kunt volhouden. Als jij merkt dat in de ochtend geen honger hebt, dan is het geen enkel probleem om het ontbijt over te slaan. Doe je dat liever wel? Dan is dat ook prima.

In onderstaand artikel lees je hoe je kunt afvallen zonder een lastig dieet te volgen:

13 Tips voor Gezond Afvallen Zonder Dieet + Week Schema

Tip #6: Zorg voor een goede nachtrust

slapen vrouw

Ondanks de focus op voeding in dit artikel zijn andere leefstijlfactoren zoals beweging, slaap en stress ook belangrijk als je succesvol wilt afslanken.

Een goede nachtrust is essentieel omdat het onze hormoonhuishouding reguleert en onze bloedsuikerspiegel stabiel houdt.

Verschillende onderzoeken zijn uitgevoerd naar het verband tussen lichaamsvet en slaap. Het lijkt erop dat minder slaap zorgt voor een hoger risico op overgewicht. Wanneer mensen 4 uur slapen voor 5 dagen lang daalt hun metabolisme met 2,6% (bron).

Er zijn tal van onderzoeken die aantonen dat slaapgebrek leidt tot gewichtstoename. Of dit alleen door hormonale veranderingen komt of door hunkeringen naar eten (meer calorieën op een dag) is nog niet helemaal duidelijk (bron, bron).

Je kunt een langdurig slaapgebrek vergelijken met een beetje dronken zijn. Je hebt gewoon niet de mentale helderheid om de juiste beslissingen te nemen, met name met betrekking tot het voedsel dat je eet (of voedsel dat je juist wilt vermijden). Dit wordt nog eens erger gemaakt door het feit dat wanneer je oververmoeid bent, de trek in zoetigheid groter wordt (bron).

Een slaaptekort kan in de loop van de tijd leiden tot meer vetmassa. Uit een onderzoek uit 2008 komt naar voren dat kortdurend slaapgebrek bij vrouwen leidt tot het nuttigen van meer calorieën. Bij de vrouwelijke deelnemers die deelnamen aan het onderzoek werd een netto gewichtstoename van 0,4 kg geconstateerd in vier dagen (bron). Een slaapgebrek lijkt de eetlust te doen toenemen.

Te weinig slapen lijkt ook verband te houden met een verminderde cognitieve functie, dat wil zeggen dat je moeilijker in staat bent om problemen op te lossen en het voeren van sociale interacties met andere mensen (bron).

Voor de mannen kan een slaaptekort leiden tot een verlaging van het testosterongehalte. De hoeveelheid slaapt lijkt een voorspellende factor te zijn voor zowel totaal als vrij testosteron in de ochtend bij oudere mannen (bron). En tijdens het proces van veroudering wordt de daling van testosteron verder in verband gebracht met verstoorde slaappatronen (bron).

Hoeveel slaap heb je nou eigenlijk nodig?

Uiteraard is ieder persoon verschillend, maar er zijn wel richtlijnen. Volgens de National Sleep Foundation hebben tieners gemiddeld 8 tot 10 uur slaap nodig en volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht (bron).

Tip #7: Verlies buikvet met probiotica

Bepaalde soorten Lactobacillus- probiotica, met name Lactobacillus gasseri, kunnen je helpen lichaamsvet te verliezen en buikvet te verminderen.

Hoe dat precies zit zal ik je nu uitleggen…

Probiotica zijn levende microben die gezondheidsvoordelen bieden wanneer ze in het lichaam aanwezig zijn (bron). Probiotica zijn verkrijgbaar als voedingssupplementen. Ze zijn ook te vinden in bepaalde voedingsmiddelen.

Probiotica worden soms “goede bacteriën” genoemd. Waarom zijn ze goed?

Ze kunnen helpen bij het behandelen van maag- en darmklachten,  een opgeblazen buik, verminderen van gasvorming, verlagen van cholesterol, verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid, beschermen tegen ziektes en het verminderen van klachten bij huidaandoeningen (bron, bron, bron).

Maar er is nog meer…

Ze kunnen je ook helpen om je buikvet te verminderen!

Twee soorten darmbacterien, Firmicutes en Bacteriodetes, spelen een rol in het reguleren van het lichaamsgewicht (bron). Bacteroidetes en Firmicutes vormen 90% van de anaerobe bacteriën in de darmen (bron).

Overgewicht wordt voornamelijk veroorzaakt doordat je te veel calorieën binnenkrijgt zonder ze te verbranden voor energie. Sommige mensen zijn echter vatbaar voor overgewicht vanwege hun darmflora (bron).

Studies die zijn uitgevoerd op zowel mensen als dieren hebben vastgesteld dat slanke individuen een ander darmmicrobioom hebben dan mensen met overgewicht (bron, bron).

Kortom, de darmflora bij mensen met overgewicht is efficiënter in het extraheren en opslaan van energie uit hun voeding. Het is nog onduidelijk hoe de verandering in de balans van bacteriën het gebruik en de opslag van calorieën beïnvloedt.

Als het lichaamsgewicht enigszins wordt beïnvloed door darmbacteriën, kun je dan het lichaamsgewicht beïnvloeden door de darmbacteriën te veranderen? Dat is de grote vraag.

Onderzoekers hebben ontdekt dat wanneer darmbacteriën van obese muizen worden overgebracht naar magere muizen, de magere muizen in gewicht aankomen ( bron ).

Bepaalde probiotica kunnen de grootte van vetmoleculen vergroten, waardoor ze minder snel door je lichaam worden opgenomen. Het vermindert ook de grootte en het aantal vetcellen dat al in uw lichaam is opgeslagen.

Onderzoekers hebben bewezen dat specifieke soorten Lactobacillus probiotica je kunnen helpen om het vet in de buikstreek te verminderen. In één studie werd gekeken naar de resultaten van het nuttigen van yoghurt met ofwel Lactobacillus amylovorus of Lactobacillus fermentum. Het lichaamsvet van de deelnemers werd in slechts 6 weken met respectievelijk 3% en 4% verminderd (bron).

Een studie van 210 mensen die gefermenteerde melk met Lactobacillus gasseri dronken gedurende 12 weken, ontdekte dat de groep deelnemers in lichaamsgewicht, visceraal vet (vet rond de organen, BMI en tailleomtrek was verminderd.

Het resultaat?

Buikvet was verminderd met 8,5% na 12 weken suppletie (bron). Toen de groep echter na een maand was gestopt met het nemen van het probioticum, begon het verloren lichaamsvet weer terug te keren. Dit suggereert dat constant gebruik nodig kan zijn om het voordelige effect te behouden.

 Let op: niet elk probioticum helpt je om af te vallen en lichaamsvet te verliezen. Sommige probiotica kunnen er zelfs voor zorgen dat je in gewicht aankomt. En onthoud dat probioticum geen magische dieetpil is. Het toevoegen van de juiste probiotica aan je dieet in de vorm van supplementen of gefermenteerde voeding kan wel je gezondheid helpen verbeteren en zelfs gewichtsverlies stimuleren.

Tip #8: Blijf actief en beweeg wanneer je kunt

“Wandelen is het beste medicijn” zei de Griekse filosoof en arts Hippocrates meer dan 2000 jaar geleden en studies suggereren dat hij volkomen gelijk had (bron, bron, bron).

Actief in beweging blijven (al is het maar 30 minuten per dag) is iets om iedere dag na te streven, niet alleen voor een lager lichaamsgewicht of het verbranden van je bierbuikje, maar voor je algehele gezondheid.

Het is wel belangrijk om te beseffen dat een ongezond voedingspatroon niet kan worden ‘opgelost’ door dagelijks wat vaker te lopen. Was het maar zo simpel!

Kortom: afslanken komt niet voort uit het nemen van meer stappen, het is het gevolg van een gezond dieet en een actieve levensstijl.

Maar als we ervan uitgaan dat je een gezond dieet volgt, kan meer lopen een aantal extra gezondheidsvoordelen bieden. Het eerste is natuurlijk dat we meer calorieën verbranden. Een lange wandeling is ook een kans om de stress van je schouders van je af te laten glijden en wat sociale tijd met vrienden en familie op te doen.

Als je een hond hebt dan kan je in de vroege ochtend en avond een lange wandeling maken. Geniet van het platteland en maak in het weekend een lange gezinswandeling.

Zit je vastgebonden op kantoor? Als je werk het toelaat kun je s ’middags in de pauze even rondwandelen in de omgeving. Wandelen maakt een slecht dieet niet gedaan, maar het is altijd goed om meer te lopen.

Wat moet je juist niet doen of eten als je wilt afslanken?

Er zijn veel valkuilen die het afslanken vertragen.

Laat ik 4 grote fouten benoemen die ik mensen vaak zie maken en uitleggen hoe je ze kunt vermijden:

Fout #1: Te gefocust zijn op de weegschaal

obesitas

Vaak hebben mensen het gevoel dat ze niet snel genoeg afslanken. Maar het getal op de weegschaal kan soms misleidend zijn.

Het is slechts een maatstaf voor gewichtsverandering. Gewicht wordt beïnvloed door verschillende dingen, waaronder je vochtgehalte, spiermassa, vetmassa en het voedsel dat in je lichaam zit.

Ook kunnen verhoogde oestrogeengehaltes en andere hormonale veranderingen bij vrouwen leiden tot het vasthouden van vocht (bron).

Bovendien, als je aan het sporten bent, krijg je misschien meer spiermassa en verlies je vet. Wanneer dit gebeurt, kan je kleding losser aanvoelen, vooral rond de taille, ondanks een stabiel gewicht.

Door je taille te meten met een meetlint en maandelijks foto’s van jezelf te maken, zie je dat je daadwerkelijk vet verliest, zelfs als het getal op de weegschaal niet veel verandert.

Fout #2: Vetrijk voedsel vermijden

Het woord ‘vet’ roept bij de meeste mensen een negatieve associatie op. Maar vetrijk voedsel eten maakt je niet automatisch dik, net zoals veel eiwitten eten er niet voor zorgt dat je de nieuwe Arnold Schwarzenegger wordt.

Voedingsmiddelen die van nature veel gezonde vetten bevatten, kunnen ook ongelooflijk voedzaam zijn. Denk maar eens aan rood vlees of avocado’s. Ze zitten beide vol met nuttige vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft.

Bovendien is het zo dat vetarme producten in de winkel vaak vol zitten met toegevoegde suikers. Dat komt omdat als fabrikanten het vet uit voedsel halen, het vaak nergens naar smaakt. Dus wat doen ze dan? Ze voegen suiker toe!

In een meta-analyse (cluster van onderzoeken) die 53 gerandomiseerde gecontroleerde studies beoordeelde, blijkt dat koolhydraatarme diëten hebben geleid tot meer gewichtsverlies dan vetarme diëten (bron).

Natuurlijk raad ik niet alle vetten aan om te eten. Vloeibare bak- en braadproducten, frituurvet, plantaardige oliën, margarine, bewerkt vlees en alle andere kunstmatig gefabriceerde vetten zijn vetten die je maar beter kunt vermijden.

Fout #3: Overschatten hoeveel calorieën je verbrandt met sporten

Calorieen verbranden met sporten

Sporten is zeker een goed hulpmiddel om strakker in je vel te komen zitten.

En ook al verhoogt het tijdelijk de stofwisseling, het is waarschijnlijk minder dan je denkt. Uit onderzoek blijkt dat mensen het aantal calorieën dat ze tijdens training verbranden flink overschatten (bron).

In een studie uit 2010 werd aan de deelnemers gevraagd hoeveel calorieën ze dachten te hebben verbrand in trainingssessies. De deelnemers dachten dat ze meer dan 800 calorieën hadden verbrand, terwijl dit in werkelijkheid 200-300 calorieën was. Als gevolg daarvan gingen ze meer eten (bron).

Fout #4: Onrealistische verwachtingen hebben

Afslanken en andere doelen die met je gezondheid te maken hebben kunnen je helpen om gemotiveerd te blijven.

Wat mij als voedingsdeskundige en afslankcoach door de jaren heen is opgevallen, is dat mensen gemotiveerd raken door een gebrek aan iets. We kampen met overgewicht en willen slank zijn. Je voelt je misschien ongelukkig, incompleet en niet goed genoeg. Dat is wat je motiveert om actie te ondernemen en af te slanken.

Vaak zijn de verwachtingen hooggespannen en na 2 weken ga je op de weegschaal staan. Je kijkt naar de teller en denkt: is dit het nou? Ik zie amper resultaat! Je raakt teleurgesteld. De motivatie om door te gaan neemt steeds verder af en je denkt zelfs om ermee te stoppen. Wees daarom eerlijk tegen jezelf (we houden onszelf graag voor de gek).

Het hebben van onrealistische verwachtingen kan zelfs tegen je gaan werken. Pas je verwachtingen aan naar een meer realistisch en bescheiden doel, zoals een gewichtsafname van 10% in 12 maanden. Dit voorkomt dat je ontmoedigd raakt en je kans succesvol afslanken helpen vergroten.

Wat je beter niet kunt eten als je wilt afslanken (of zo min mogelijk):

  • Gefrituurd voedsel
  • Hotdogs
  • Wit brood
  • Aardappelen
  • Ontbijtgranen/crackers
  • Sauzen/soepen
  • Vruchtensappen
  • Frisdrank
  • Zoetigheden (snoep koek,chips, etc,)
  • Pasta
  • Witte rijst
  • Pizza
  • Plantaardige olien
  • Bier
  • Drinkyoghurt
  • Witte wijn
  • Lightproducten
  • Etc.

Welke sport moet ik doen om af te slanken?

Laat ik vooropstellen dat afslanken nooit het hoofddoel mag zijn om te gaan sporten. Maar sporten of een andere lichamelijke activiteit kan wel het afslankproces versnellen.

Als je fysieke inspanning combineert met gezonde voeding en voldoende slaap, dan kun je snel en verantwoord afslanken.

Helaas kan geen enkele sport op magische wijze het vet van je lichaam verbranden. Kies daarom een sport uit die je leuk vindt.

Als je iets kiest dat niet op regelmatige basis kan worden gedaan, dan is het natuurlijk vrij zinloos. En bedenk dat iedere vorm van inspanning en beweging nog altijd beter is dan de hele avond op de bank zitten.

Bovendien draagt fysieke activiteit bij aan een gezonde levensstijl. Mensen die lichamelijk actief zijn, zien doorgaans verbeteringen in verschillende gezondheidsmarkers (bron).

Interessant om te vermelden is dat studies aantonen dat ons sociale netwerk zowel een positief als negatief effect kan hebben op ons lichaamsgewicht (bron). Met dat in het achterhoofd is het verstandig om je te omringen door mensen die zelf ook sportief zijn en bewust bezig zijn met gezond eten.

Laten we nu gaan kijken welke sport of activiteit bij jou past:

Basketbal

Basketbal combineert verschillende snelle bewegingen. In een basketbalwedstrijd moet je rennen, springen en snel omkeren. En dat allemaal in een rap tempo! Een uur basketballen kan ervoor zorgen dat je 700 calorieën verbrandt.

Tennis

Ook tennis combineert vele lichaamsbewegingen. Je rent, slaat de bal en verandert van richting om de bal terug te slaan. Tennis vereist veel energie van je lichaam en je uithoudingsvermogen. Met een potje tennis kan je per uur ongeveer 300 calorieën verbranden.

Zwemmen

Een baantje zwemmen daagt je hele lichaam uit. Alle spiergroepen in je lichaam worden met zwemmen aangesproken. Zwemmen zorgt ook voor een effectieve aerobe training. Zwemmen met een borstcrawl of vlinderslag kan ervoor zorgen dat je meer dan 400 calorieën verbrandt.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Als je een vetverbrandingsmachine wilt worden zonder urenlange cardio op loopband of crosstrainer te doen, dan kan deze sport wel eens voor jou geschikt zijn.

Intervaltraining, oftewel HIIT, kan een krachtig hulpmiddel zijn om af te vallen. Het is een manier van trainen waarbij je afwisselt tussen perioden van veel inspanning en weinig inspanning. Zoals je je kunt voorstellen betekent dit hard werken. Denk aan sprinten, niet aan joggen! Voor de meeste mensen betekent dit dat ze op 90% van hun kunnen aan het trainen zijn.

Nieuwsgierig naar deze sport? In mijn uitgebreide artikel over HIIT ga ik er tot in detail op in.

Hardlopen

Hardlopen is een effectieve sport om calorieën te verbranden. Je hebt er geen speciale apparatuur voor nodig, het enige wat telt is een paar hardloopschoenen. Hardlopen kan zwaarder zijn voor je gewrichten dan zwemmen maar je verbrandt er wel meer calorieën mee. Het tempo waarop je rent bepaalt het aantal verbrande calorieën.  Met een snelheid van 16 km/u kun je meer dan 600 calorieën verbranden.

Lees onderstaand artikel als je nog meer effectieve sporten wilt ontdekken:

Afslanken in je buik

Over (buik)vet verbranden en afvallen wordt ontzettend veel onzin geschreven. Wat belangrijk is om te weten is dat je gewichtsverlies niet mag verwarren met vetverbranding.

Als je binnen enkele weken een paar kilo hebt verloren, dan wilt dat nog niet zeggen dat je ook een lager vetpercentage en een platte buik hebt gekregen.

Grote kans dat het hier alleen om vochtverlies gaat. Leer een onderscheid tussen deze twee te maken. Gewichtsverlies en vetverlies zijn namelijk niet hetzelfde.

Maak je dus geen zorgen over wat de weegschaal aangeeft, kijk vooral naar de lichaamsverhoudingen en je vetpercentage.

Een andere fout die ik veel mensen zie maken is dat ze zich enkel bezig houden met isolatie oefeningen voor de buikspieren.

Lokaal vet verbranden is helaas niet mogelijk. Je kunt dus niet alleen vet verminderen op specifiek je buik, benen, billen of een ander lichaamsdeel.

Waar vet wordt opgeslagen is vooral een genetische kwestie. Daar heb je geen invloed op. Waar je wél invloed op hebt is je algehele vetpercentage verlagen zodat je buikspieren uiteindelijk zichtbaar worden.

Richt je op samengestelde oefeningen zonder apparaten:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Lunges
  • Opdrukken/push-ups
  • Etc.

Deze oefeningen zijn effectief om een strakke buik te krijgen omdat je meer calorieën gaat verbranden en tegelijkertijd de grootste spiergroepen worden getraind, waardoor je meer spierdefinitie krijgt.

Mocht je als vrouw denken dat samengestelde oefeningen alleen voor mannen zijn, dan heb je het mis. Met name onder vrouwen heersen er een aantal hardnekkige vooroordelen als het gaat om vrouwen en krachttraining. Men denkt dat fitness en krachttraining op korte termijn ervoor zorgen dat vrouwen enorme spieren krijgen.

Dit is een fabeltje. Naast het feit dat het enorm veel tijd en energie kost om gespierd en slank te worden, ontbreekt het de meeste vrouwen biologisch gezien aan de benodigde hoeveelheid mannelijke hormonen om spiermassa aan te maken.

Afslanken in je bovenbenen

Strakke bovenbenen ziet iedere vrouw wel zitten. Het ziet er niet alleen aantrekkelijk uit, het is ook nog eens belangrijk om blessures te voorkomen.

Deze 5 oefeningen versterken je beenspieren en geven je mooie slanke benen:

  • Squats
  • Lying leg curls
  • Hip extension and cross
  • Leg extensions
  • Kneeling roundhouse kick

Met deze samengestelde oefeningen pak je niet alleen je bovenbenen aan, maar ook de andere probleemgebieden zoals de buikspieren en billen!

Afslank boodschappenlijst en gratis weekmenu

Om je op weg te helpen met snel en verantwoord afslanken heb ik voor jou een aantal gezonde recepten uitgewerkt. Deze recepten (en nog veel meer) heb ik verzameld in mijn receptenboek de Afslank Receptenbijbel. Als je het boek aanschaft, krijg je meer dan 100 koolhydraatarme recepten inclusief 6 weekmenu’s in duidelijke schema’s.

Om je alvast op gang te helpen met afslanken geef ik je hieronder het eerste weekmenu van mijn boek.

Let er op dat alle recepten geschikt zijn voor 2 personen!

Dagen:

Ontbijt:

Lunch:

Diner/avondeten:


Maandag:


Havermout met zwarte chocolade en grapefruit


Haringsalade met avocado


Carpaccio met zilvervliesrijst


Dinsdag:


Avocado smoothie


Havermoutmuffins
met pesto


Tofoe salade met kalkoenfilet


Woensdag:


Havermout met walnoten, braam-
bessen en banaan


Uitsmijter met groenten


Pak je favoriete Afslank Receptenbijbel gerecht


Donderdag:


Havermout met peer en frambozen


Broccolisoep


Biefstuk met zoete aardappel


Vrijdag:


Omelet met
paddenstoelen,
broccoli en komijn


Slawrap met zalm, avocado en taugé


Gestoofde prei met kip


Zaterdag:


Slow juice: limoen, ananas, spinazie en avocado


Wrap met gehakt


Tonijnfilet met gestoomde
groenten


Zondag:


Quinoa pannenkoeken met dadels en walnoten


Appelsalade


Maak je lievelingsmaal

Hier vind je het weekmenu in een afbeelding:

koolhydraatarm weekmenu

Klik hier om gratis het complete koolhydraatarme weekmenu inclusief alle recepten te downloaden.

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past  »»

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Drs. Oscar Helm Afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut

Hoi, ik ben drs. Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Ketogeen Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Wil jij enkele kilo’s afvallen en het liefst op een zo veilig en verantwoorde manier?…

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Weekmenu, 9 Recepten en 7 Gevaren

Wil jij enkele kilo’s afvallen en het liefst op een zo veilig en verantwoorde manier?…

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fatale Fouten

Wil jij enkele kilo’s afvallen en het liefst op een zo veilig en verantwoorde manier?…

25 Gouden Tips voor Simpel en Snel Afvallen (zonder Onzin hypes)

Wil jij enkele kilo’s afvallen en het liefst op een zo veilig en verantwoorde manier?…

HappyHealthy op Facebook!