Ben je helemaal klaar met je buikje en overtollig lichaamsvet? Begrijpelijk!
Overgewicht en overtollig buikvet verhogen de kans op welvaartsziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten. En laten we eerlijk zijn, behalve allerlei gezondheidsredenen is een opgeblazen buik esthetisch gezien natuurlijk ook geen gezicht.
Maar geen paniek! Want gelukkig kun je buikvet wegtrainen en een platte buik krijgen met de juiste tips en oefeningen die in dit artikel uitvoerig aan bod zullen komen.
Inhoud van dit artikel
Waarom buikvet gevaarlijk is voor je gezondheid
Ieder menselijk lichaam heeft vet nodig om te kunnen functioneren. Een laag vetpercentage (lager dan 5%) kan zelfs schadelijk zijn voor je organen en gezondheid.
Verwar enkele kilo’s overgewicht alleen niet met overtollig buikvet. Het is het vet in de buikholte dat grote gezondheidsproblemen kan veroorzaken (bron).
Overtollig buikvet is zeer ongezond. Het is daarom belangrijk dat je overtollig vet rond je taille zo snel mogelijk aanpakt. Hoe je dat precies doet leg ik je uitgebreid later in het artikel uit.
Voor nu is het belangrijk om te controleren of je last hebt van overtollig buikvet. Pak daarvoor een meetlint en meet de omtrek rond je middel.
Alles boven de 102 centimeter bij mannen en 88 centimeter bij vrouwen noemen we abdominale obesitas.
Zit jij in de gevarenzone?
Buikvet wegtrainen kan het risico op ziekten zoals type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en zelfs kanker aanzienlijk verkleinen (bron). Een studie uit 2024 heeft aangetoond dat langdurig roken kan leiden tot een toename van buikvet, vooral het dieper liggende visceraal vet rond de organen (bron).
Welk van de 7 buiktype heb jij? En hoe jij met jouw type een platte buik krijgt!
Doe deze gratis test en ontdek welk buiktype je bent.
Welk Buiktype Heb Jij? Vind het Uit en Verlies Buikvet Effectief
Ben je klaar om afscheid te nemen van overtollig buikvet en te ontdekken welk specifiek buiktype je hebt? Ieder lichaam is uniek en de manier waarop we vet opslaan ook.
Door te begrijpen welk buiktype je hebt, kun je gerichter werken aan een plattere en strakkere buik.
Wil je weten welk buiktype je hebt? En belangrijker, hoe je effectief buikvet kunt verbranden specifiek voor jouw type?
Doe dan nu onze gratis test en ontdek in slechts 2 minuten jouw persoonlijke buiktype en krijg je specifieke tips om effectief aan de slag te gaan.
Ben je skinny fat?
Ooit van de term ‘skinny fat’ gehoord? Dat zijn mensen die slank ogen maar toch te dik zijn. Ze hebben last van veel visceraal vet, dat verwijst naar vet rond de lever en andere organen in de buik.
Het gevaarlijke is dat deze mensen er normaal uitzien maar toch overtollig buikvet met zich meedragen, waardoor ze een verhoogd risico hebben op gezondheidsproblemen (bron).
Daarom is het belangrijk dat je controleert of je hier last van hebt. In dat geval is het van belang dat je overtollig buikvet zo snel mogelijk weg traint.
In de afgelopen decennia zijn mensen over het algemeen een stuk minder actief geworden en ook veel slechter gaan eten.
Uit een grote Amerikaanse studie van 1988-2010 blijkt dat er een aanzienlijke toename was van lichamelijke inactiviteit, lichaamsgewicht en buikomtrek bij mannen en vrouwen (bron).
Mensen die meer dan 3 uur per dag voor de televisie doorbrengen hebben bijna 200% meer kans op abdominale obesitas (een veel te dikke buik) dan mensen die minder dan 1 uur per dag TV kijken. En dit was voor vrouwen erger dan mannen volgens deze studie (bron).
Dit heeft een grote rol gespeeld bij de vetzucht waar de Westerse bevolking vandaag de dag mee kampt. Typische welvaartsziekten van tegenwoordig waar mensen nog geen honderd jaar geleden amper last van hadden.
Een inactieve levensstijl kan voor een flinke toename aan buikvet zorgen. Onderzoekers hebben ontdekt dat vrouwen die zijn afgevallen, met behulp van fitness of aerobe sportactiviteiten (zwemmen, touwtjespringen, hardlopen, etc.) kunnen voorkomen dat buikvet weer terugkeert (bron).
Samenvattend:
Een hoog vetpercentage, vooral rond de buik, kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartziekten. Het is belangrijk om buikvet te verminderen door een actieve levensstijl en goede voeding, gezien de toename van inactiviteit en slechte eetgewoonten.
Buikvet wegtrainen met het magische trio
Je hebt vast wel eens Tel Sell-achtige thuiswinkelprogramma’s op televisie gezien waarin fitnessmodellen producten promoten die buikvet verbranden en buikspieren trainen.
En wat ziet dat er toch geweldig uit!
Doe dagelijks een paar herhalingen op dat magische buikspierapparaat en je krijgt binnen een mum van tijd die platte buik van je dromen. Daar zou ik onmiddellijk voor tekenen!
Maar laat ik maar meteen met de deur in huis vallen:
Buikvet weg met buikspieroefeningen? Helaas niet!
Plaatselijk buikvet verbranden is een hardnekkige mythe. Buikvet kun je namelijk niet plaatselijk weg trainen.
Ik geef toe, het lijkt in eerste instantie vrij logisch om te denken dat buikspieroefeningen ervoor zullen zorgen dat je buikvet verbrandt en een strakke buik krijgt.
Niets is minder waar.
Het doen van honderden crunches op een dag heeft weinig zin als je vetpercentage veel te hoog is.
Je traint dan wel je buikspieren, maar die worden niet zichtbaar omdat ze zijn verstopt onder een dikke laag lichaamsvet.
Waar vet wordt opgeslagen is vooral een genetische kwestie. Daar heb je geen invloed op. Waar je wél invloed op hebt is je algehele vetpercentage verlagen zodat je buikspieren uiteindelijk te zien zijn.
Lager vetpercentage krijgen, hoe doe je dat?
Goede vraag!
Richt je op de volgende 3 onderdelen om strakke buik te krijgen:
- Voeding (50%)
- Samengestelde oefeningen (25%)
- Buikspieroefeningen (25%)
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Buikvet weg met de juiste voeding
Zoals je ziet op de bovenstaande taartdiagram is voeding ontzettend belangrijk om een platte buik te krijgen.
Waarom is voeding zo belangrijk?
Omdat gezonde voeding en erbij stil staan wat je in je mond stopt vele malen effectiever is dan alleen maar bezig zijn met buikspieroefeningen.
Het kost ontzettend veel tijd en energie om 500 tot 1000 calorieën te verbranden door middel van lichamelijke beweging. Mensen denken vaak dat als ze gaan hardlopen of joggen, ze snel vet zullen gaan verbranden.
Na enige tijd raken ze gefrustreerd omdat buikvet wegtrainen lastiger blijkt dan gedacht. Afvallen met hardlopen is het stomste wat je kunt doen als je een strakke buik wilt krijgen.
Wat je wel en niet moet eten om een platte buik te krijgen is vele malen belangrijker dan je alleen richten op fysieke training of een aerobe activiteit zoals joggen of hardlopen.
Uit onderzoek blijkt dat lichamelijke activiteit enkel bijdraagt aan niet aankomen in gewicht bij vrouwen die al een gezond gewicht (BMW<25) hebben, en dus niet een trend in afvallen laat zien en bij mensen die te zwaar zijn (BMI>25) (bron).
Daarnaast vermindert gezonde voeding een opgezette of opgezwollen buik. Een verstoorde spijsvertering kan zorgen voor een opgeblazen gevoel en opgezette buik.
Samenvattend:
Gezonde voeding is essentieel voor het verliezen van buikvet. Lichamelijke activiteit alleen is niet voldoende zonder aanpassingen in het dieet.
Buikvet weg met samengestelde oefeningen
Compound oefeningen, in Nederlands ook wel samengestelde oefeningen genoemd, zijn fitness oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt.
Omdat ze meer spiergroepen in één keer aanpakken zijn ze heel efficiënt om te doen.
De meeste buikspieroefeningen isoleren alleen de buikspieren. Hierdoor worden andere spiergroepen in het lichaam niet of nauwelijks getraind.
Als je dus alleen buikspieroefeningen zou doen, dan mis je de voordelen van samengestelde oefeningen.
Samengestelde oefeningen zijn effectief om een platte buik te krijgen omdat:
- Je meer calorieën gaat verbranden tijdens het sporten
- De grootste spiergroepen worden getraind waardoor je meer spierdefinitie krijgt
Een combinatie van een gezond dieet en specifieke oefeningen is de beste manier om calorieën te verbranden en lichaamsvet definitief kwijt te raken.
Mocht je als vrouw nu denken dat samengestelde oefeningen alleen voor mannen zijn, dan heb je het mis.
Door met samengestelde oefeningen intensief bezig te zijn breng je niet alleen je metabolisme op gang, je krijgt op den duur ook een strakker en aantrekkelijker lichaam.
Voorbeelden van samengestelde (compound) oefeningen zijn:
- Squats
- Deadlifts,
- Lunges (met twist)
- Hip trusts (met gewicht)
- Overhead press
- Kettlebell swing
De oefeningen in de onderstaande video’s zijn ook samengestelde oefeningen!
Samenvattend:
Samengestelde oefeningen zijn effectief voor het verbranden van calorieën en het bevorderen van spierdefinitie. Een gezond dieet en buikspieroefeningen zijn cruciaal voor een platte buik en een sterke kern.
Buikvet weg met buikspieroefeningen
Als het gaat om de buikspieren dan is het belangrijk om te weten dat de rechte buikspieren (rectus abdominis) zorgen voor de beroemde ‘sixpack’.
- Bij mannen worden de buikspieren pas zichtbaar als een vetpercentage voor 12% of lager wordt bereikt.
- Bij vrouwen zijn de verhoudingen wat anders en worden de lijnen zichtbaar bij 18% of lager.
Je weet nu dat je met buikspieroefeningen geen plaatselijk buikvet kunt verbranden en dat samengestelde oefeningen ontzettend goed zijn om een slanker en atletisch lichaam te krijgen.
Je hebt ook gelezen dat de juiste voeding en caloriebeperking de belangrijkste voorwaarde is om een platte buik te krijgen.
Wat is dan nog de rol van buikspieroefeningen vraag je je af!
Nou, buikspieroefeningen zijn ontzettend belangrijk om je buikspieren sterker en gespierder te maken.
Ook al zitten je buikspieren nog even verstopt onder een laagje vet, dat wilt niet zeggen dat je ze niet moet trainen.
Met buikspieroefeningen maak je de kern van je lichaam sterker.
- Buikspieren beschermen niet alleen belangrijke interne organen, ze zorgen ook voor een betere stabiliteit van je romp, een betere lichaamshouding en de vermindering van rugklachten.
Samenvattend:
Het is de combinatie van de 3 belangrijkste onderdelen die ervoor zullen zorgen dat je afvalt, buikvet verliest en een aantrekkelijker lichaam krijgt.
Wil je aan de slag met buikspieroefeningen? Dan wil ik je zeker aanraden om ook mijn artikel met de beste buikspieroefeningen voor thuis te lezen.
Video: De 6 Beste buikspieroefeningen voor thuis – STRAKKE BUIK TRAINING
Buikvet wegtrainen met 3 bonus tips
Behalve de drie onderdelen van het bovenstaande model om buikvet weg te krijgen, zijn er nog andere simpele dingen die je in het dagelijks leven kunt doen om de verbranding van lichaamsvet te versnellen.
Tip #1: Slaap voldoende
Eén van de dingen die ik het liefste in het weekend doe is uitslapen. Laat voldoende slaap pakken nu ook nog eens ontzettend belangrijk zijn om een dikke buik te vermijden.
Hoe dat precies in elkaar zit zal ik je uitleggen:
Uit een Amerikaanse studie, waarbij meer dan elfhonderd mensen betrokken waren, blijkt dat er een verband is tussen weinig slapen en de hoeveelheid buikvet. Mensen die 5 uur of minder per nacht slapen lopen een groter risico om vetreserves op te bouwen (bron).
Dit geldt niet alleen voor volwassenen, ook kinderen lopen 89% meer risico op obesitas als ze stelselmatig te weinig slapen (bron).
Wees daarom verstandig en pak je noodzakelijke uren nachtrust van 6 uur of meer!
Samenvattend:
Voldoende slaap is cruciaal voor gewichtsbeheersing; te weinig slaap verhoogt het risico op buikvet en kan leiden tot eetbuien die de situatie verergeren. Zorg voor minimaal 6 uur slaap per nacht om dit te voorkomen.
Tip #2: Doe aan krachttraining
Mocht je nog twijfelen tussen een aerobe activiteiten en krachttraining…
Als buikvet wegtrainen je doel is dan kun je maar beter voor fitness en krachttraining kiezen.
- Langdurig onderzoek van 12 jaar onder meer dan tienduizend mannen heeft uitgewezen dat krachttraining een betere methode is om je vetpercentage en je buikvet/buikomvang laag te houden dan aerobe lichaamsbeweging zoals hardlopen en fietsen (bron).
Ja, het klopt dat je meer calorieën verbrandt tijdens een hardloop sessie dan als je een uurtje zou fitnessen, maar naarmate je ouder wordt speelt spiermassa een steeds belangrijkere rol.
- Hoe ouder we worden, des te minder spiermassa we overhouden. Met iedere kilo spiermassa die we verliezen, verbranden we minder calorieën. Met andere woorden, het ouderdomsproces maakt ons dikker.
Aerobe lichaamsbeweging leidt nauwelijks tot de aanmaak van spiergroei. Krachttraining doet dat wel en stopt dit proces.
Dit is ook een van de redenen waarom vrouwen zouden moeten beginnen met fitness en krachttraining.
Het is een fabel om te denken dat vrouwen alleen cardio zouden moeten doen en de gewichten moeten laten staan. Je hoeft als vrouw niet bang te zijn dat je te snel gespierd raakt, want zo’n vaart zal het niet lopen.
Spiergroei is een complex en langdurig proces van jaren. Door met gewichten bezig te zijn versterk je je spieren, verbrand je hardnekkig buikvet en ga je er een stuk aantrekkelijker uitzien!
Samenvattend:
Krachttraining bouwt spiermassa op en is effectiever dan aerobe oefeningen om vetpercentage te verlagen, vooral naarmate je ouder wordt.
Tip #3: Begin met intervaltraining (HIIT)
Ben je bekend met hoge intensiteits interval training?
Intervaltrainingen zijn een populaire trainingsmethode om snel vet te verbranden en conditie op te bouwen.
De bedoeling van een intervaltraining is dat je intensieve periodes van explosiviteit en hoge intensiteit afwisselt met korte pauzes van rust.
Je legt bijvoorbeeld een parcours af met obstakels en neemt daarna tientallen seconden rust om even op adem te komen en je hartslag naar beneden te brengen.
Slechts zeven intervaltrainingen blijken voldoende te zijn om de vetverbranding met maar liefst 36 procent te verhogen. Onderzoekers onderzochten acht jongvolwassen vrouwen. De vrouwen trainden twee weken lang om de dag met een rustdag ertussen (bron).
Omdat het veel van je lichaam vergt is een intervaltraining is niet voor iedereen weggelegd, maar wel een van de betere methodes voor snelle vetverbranding en het krijgen van een platte buik.
Ben je een 50 plusser en wil je buikvet verbranden? Lees dan dit uitgebreide artikel voor de beste buikspieroefeningen.
Samenvattend:
Intervaltraining (HIIT) combineert intensieve oefeningen met korte rustperioden, wat effectief is voor snelle vetverbranding. Zeven sessies kunnen de vetverbranding enorm doen verbeteren.
8 Beste oefeningen voor het krijgen van een strakke buik
Met de onderstaande oefeningen worden zowel je buikspieren als de grootste spiergroepen intensief aangesproken.
- Doe minimaal 4 sets per oefening en 12 herhalingen per set.
Buikvet wegtrainen werd nog nooit zo makkelijk. Zoals eerder gezegd kan een te hoog vetpercentage alleen worden aangepakt als ook je voeding in orde is.
Oefening #1: Front squat
De front squat is een samengestelde oefening die zorgt voor kernstabiliteit en spierkracht in de billen en hamstrings.
Oefening #2: Reverse leg raise
De reverse leg raise is een isolatie oefening voor zowel je buikspieren.
Oefening #3: Side plank
De side plank is een geweldige isolatie oefening die helpt om je buikspieren te ontwikkelen.
Oefening #4: Power-wheel
De power wheel is een buikspieroefening die je kan uitvoeren met zowel een wiel als een barbell stang.
Oefening #5: Deadlifts
Met een samengestelde oefening als de deadlift spreek je iedere spiervezel in je lichaam aan. Geen andere compound oefening is zo krachtig als het gaat om vetverbranding en spieropbouw.
Oefening #6: Squats
Squatten is een samengestelde oefening die het hele lichaam aanpakt en ook je bilspieren aan het werk zet.
Oefening #7: Leg climbers
De leg climber is een effectieve oefening voor het ontwikkelen van de buikspieren.
Oefening #8: Ballet twist
Als afsluiter van deze blog raad ik je de ballet twist aan voor het krijgen van een platte en strakke buik. Deze oefening richt zich zowel op je schuine buikspieren als rechtse buikspieren.
Verbrand snel overtollig buikvet en krijg die platte buik van je dromen
Ik heb een methode ontwikkeld om hardnekkig buikvet te verbranden met wetenschappelijk onderbouwde tips, buikspier schema’s en recepten.
Het is het meest complete boek om een strakke en platte buik te krijgen, en dat met minimale investering qua tijd en inspanning.
Je leert onder andere de volgende zaken:
- 50 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn
- Hoe je drastisch je vetpercentage verlaagt
- 8 regels voor een platte en strakke buik
- Hoe je met 3 keer 20 minuten per week een strakke buik krijgt
- 12 fouten die mensen maken bij het krijgen van een strakke buik
Ontdek hoe je binnenkort al een strakke en platte buik hebt:
ik volg al 5 weken dit blog en doet me goed, ik at al gezond, maar de afslankreceptenbijbel ben ik heeeel blij mee, ook mijn vrienden als ik een recept van dit boek gebruik.
Alleen jammer dat ik in die 5 weken niet meer dan 1 kilo afgevallen ben, ik blijf doorgaan want dit is mijn manier van eten al heel lang, misschien dat ik daarom niet meer afval. Doe ook aan intermittend vasten nu..
vriendelijke groet Inez
Mooi om te horen dat je blij bent met het blog en de Afslank Receptenbijbel.
In 5 weken 1 kilo verliezen is niet heel veel nee, maar het is ook de vraag op welk punt je begon. Als je bijvoorbeeld al redelijk slank was, wordt het afvallen steeds lastiger over tijd.
Goeie blog, goeie oefeningen, maar de paragraaf “Waarom buikvet gevaarlijk is voor je gezondheid” gaat niet in op het *waarom* van de gevaren van teveel buikvet. Er wordt uitsluitend herhaald *dat* het gevaarlijk is, en er wordt aangeraden het snel weg te trainen. Kan het worden aangevuld met het daadwerkelijke *waarom* het gevaarlijk is?
Beste Marcel,
In het artikel staat dit duidelijk aangegeven “Buikvet wegtrainen kan het risico op ziekten zoals type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en zelfs kanker aanzienlijk verkleinen (bron).”
Met andere woorden, teveel buikvet is gevaarlijk omdat het de kans vergroot op deze ziekten en/of aandoeningen.
Hey Oscar! Fijn dat je in dit artikel het plaatselijk vet verbranden even behandelt. Ik dacht vroeger ook dat het zo werkte (volgens mij iedereen bij mij op de sportschool haha!). Maar honderden crunches doen op een dag schiet echt niet op, ik kan het weten.
Nu ik mijn buikspieren intensief train (ongeveer 4 week in de week) met relatief korte herhalingen (12-15) merk ik dat ze veel dikker zijn geworden en goed uitkomen. Vroeger zag ik ze nooit. Dankzij mijn dieet ben ik veel vet verloren (had een vetpercentage van 21% en nu sta ik ik op 14%).
Fijn om te horen Roy! Een gezond eetpatroon én de juiste manier van trainen is de sleutel om je buikspieren te zien. ;)
HALLO,
Wij gaan 7 op 7 trainen maar trainen elke dag een andere spiergroep. Mag dit aangehouden worden of is het toch beter om rustdagen in te lassen.
An & Eddy
Je lichaam heeft de tijd nodig om te herstellen van je trainingen en dat kan alleen gebeuren met voldoende rust. Neem minimaal 3 dagen rust en verdeel deze over de hele week (bijvoorbeeld woensdag, zaterdag en zondag). Neem je te kort rust, dan krijgt je lichaam niet de kans om te herstellen.
Oscar, wat is het beste moment van de dag om de sets van oefeningen te doen? Is dat in de ochtend of in de avond?
Dat maakt in principe niet zoveel uit.
Hoi, ik doe al jarenlang buik- rug en algemene spierversterkende oefeningen. Echter wel op mijn niveau ivm een gewrichtsaandoening. Ik kan daardoor bv niet duurtrainen of mn armen gebruiken om te planken. Zijn er voor mij alternatieve mogelijkheden naast de oefeningen? Bv dank
Hier beetje zelfde probleem als Nikki.
Heb incomplete dwarslaesie + artrose. Door dwarslaesie veel krachtsverlies, veel sneller moe. Ook door lesie wat lichte hart problemen. Intensief trainvormen als hiit dan nagenoeg onmogelijk. Serietje 10x is wel mogelijk, met wat rust pauzes.
Kom uit gezondheidszorg, weet iets van training, maar weinig van voeding.
Wat te doen, hoe te doen? Hoor deze vraag bijna dagelijks bij mensen met licht/ matige handicap. Maar ook bij ouderen boven 50 -80/90 !!!
Trainingsschema’s voor fitte en jonge gezonde mensen maken is appeltje – eitje. Voor ouderen met steeds meer klein lichamelijke beperkingen, maar ook voor licht tot matig zwaar gehandicapten, zeker wanneer zij ouder worden, daar haakt nagenoeg deskundige bij af is mijn ervaring. Dit juist bij mensen die zeker een rechtvaardige vraag hebben, en vaak super gemotiveerd zijn! Uitdaging?
U heeft mijn mailadres ?
Om buikvet te verbranden moet je samengestelde oefeningen doen. Maar rompompom…….. Wat zijn die magische samengestelde oefeningen? Oeh geheim?
Daar heb je een punt! Ik heb nu enkele oefeningen in de tekst vermeld. Ook de oefeningen in de onderstaande video’s zijn samengestelde oefeningen. :)