Circuittraining is een trainingsvorm waarbij je verschillende oefeningen achter elkaar uitvoert, met weinig rust ertussen. Het combineert kracht, conditie en vetverbranding in één sessie, meestal in 20 tot 45 minuten.
Je rouleert tussen stations: een oefening voor je benen, dan je armen, dan je core, dan weer cardio. Zo blijft je hartslag hoog, terwijl elke spiergroep tussendoor even herstelt.
In dit artikel ontdek je waarom circuittraining zo effectief is, hoe je het thuis doet zonder apparatuur, en krijg je 15 oefeningen plus 3 complete schema’s om direct mee te starten.
Wat is circuittraining?
Bij circuittraining doe je een reeks oefeningen na elkaar, elk een bepaalde tijd of aantal herhalingen. Tussen de oefeningen neem je korte of geen rust. Na het afronden van alle oefeningen heb je één ronde of circuit voltooid. Vervolgens begin je opnieuw, meestal twee tot vier keer.
De oefeningen zijn zo gekozen dat je afwisselt tussen spiergroepen. Je traint bijvoorbeeld eerst je benen met squats, dan je bovenlichaam met push-ups, dan je core met een plank, en dan weer cardio met jumping jacks.
Dat afwisselen is de kern. Terwijl je armen rusten, werken je benen. Zo kun je langer doorgaan zonder uitgeput te raken, en blijft je hartslag constant verhoogd.
Hoe verschilt circuittraining van andere trainingen?
Bij traditionele krachttraining doe je meerdere sets van dezelfde oefening, met rust ertussen. Bij circuittraining doe je één set per oefening en ga je meteen door naar de volgende.
Bij cardio zoals hardlopen train je vooral je uithoudingsvermogen. Bij circuittraining combineer je dat met krachtoefeningen, zodat je ook spieren opbouwt.
Dit maakt circuittraining een goed alternatief voor andere HIIT-trainingen, met als voordeel dat je meer variatie hebt en meer spiergroepen aanspreekt. Een bekende korte variant van zo’n intervaltraining is tabata: vier minuten, acht rondes van twintig seconden.
Waarom circuittraining zo goed werkt
Circuittraining is populair in sportscholen, bootcamps en thuis. En daar zijn goede redenen voor.
Het bespaart tijd
Je traint kracht en conditie in één sessie. Geen aparte cardio-dag en krachtdag meer, maar alles in 30 minuten. Voor wie weinig tijd heeft, is dat een groot voordeel.
Het verhoogt je stofwisseling
Door de combinatie van kracht en cardio bouw je spiermassa op én verbrand je calorieën tijdens de training. Spiermassa verhoogt je stofwisseling, zelfs in rust. Zo blijf je ook na de training calorieën verbranden. Wil je gericht spieren opbouwen? Lees dan ook dit artikel over afvallen met krachttraining.
Het is veelzijdig
Je kunt een circuit samenstellen met elke oefening die je wilt. Met of zonder apparatuur, binnen of buiten, kort of lang. Je past het aan op je niveau en je doel.
Het voorkomt blessures
Door spiergroepen af te wisselen, overbelast je geen enkele spier. Als sporter die de pech had vaak geblesseerd te raken door hardlopen, heeft circuittraining mij echt geholpen om fit te blijven zonder risico.
Het verveelt niet
De afwisseling houdt het leuk. Je doet nooit lang dezelfde oefening, dus je verveelt je niet. Dat maakt het makkelijker om vol te houden.
Circuittraining en afvallen
Circuittraining is een van de meest effectieve manieren om af te vallen. Niet alleen door de calorieën die je tijdens de training verbrandt, maar vooral door het effect erna.
Het afterburn-effect
Na een intensieve training blijft je lichaam uren doorverbranden om te herstellen. Dit heet het afterburn-effect, of EPOC. Bij circuittraining is dit effect groter dan bij rustige cardio, omdat je zowel kracht als conditie traint.
Verander je lichaamssamenstelling
Bij cardio alleen verlies je vet, maar ook spiermassa. Bij circuittraining bouw je spieren op terwijl je vet verliest. Je wordt niet alleen lichter, maar ook strakker en sterker.
Dat is wat de meeste mensen eigenlijk willen: niet alleen een lager getal op de weegschaal, maar een fitter en strakker lichaam.
De psychologie van circuittraining
Als sociaal psycholoog zie ik circuittraining als een slimme manier om te sporten. Het sluit aan op hoe ons brein werkt.
Korte blokken houden je aandacht vast
Ons brein houdt van afwisseling en korte doelen. Bij circuittraining weet je precies wat je moet doen: 30 seconden squats, dan 30 seconden push-ups. Elk blok is overzichtelijk en haalbaar.
Dat maakt het makkelijker om door te gaan. Je hoeft niet te denken aan de hele training, alleen aan de volgende 30 seconden.
Zichtbare vooruitgang motiveert
Bij circuittraining merk je snel vooruitgang. Je kunt meer herhalingen doen, meer rondes, minder rust. Die zichtbare verbetering houdt je gemotiveerd.
Groepsdynamiek versterkt je inzet
In een groepsles of bootcamp doe je vaak circuittraining. Je ziet anderen werken, je hoort de instructeur, en je wilt niet achterblijven. Die sociale druk helpt je om net wat harder te gaan dan je alleen zou doen.
15 circuittraining oefeningen voor thuis
Hieronder vind je 15 oefeningen die je zonder apparatuur thuis kunt doen. Ze zijn verdeeld in vier categorieën: benen, bovenlichaam, core en cardio. Combineer ze tot je eigen circuit of gebruik een van de schema’s verderop.
Beenoefeningen
Oefening 1: squats
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Span je buikspieren aan en duw je schouders naar achteren.
- Buig je knieën en zak alsof je op een stoel gaat zitten.
- Houd je rug recht en je knieën achter je tenen.
- Duw jezelf omhoog en herhaal.
Oefening 2: squat jumps
- Begin in een squat-positie.
- Spring explosief omhoog en strek je benen.
- Land zacht en zak direct weer in een squat.
- Herhaal zonder pauze.
Oefening 3: wall sit
- Ga met je rug tegen een muur staan.
- Zak door je knieën tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
Oefening 4: lunges
Nieuw met deze oefening? Leer dan eerst de basistechniek en negen variaties in ons artikel over lunges.
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
- Stap met één been naar voren en zak door beide knieën.
- Houd je voorste knie boven je enkel.
- Duw jezelf terug en wissel van been.
Oefening 5: glute bridges
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt.
- Span je billen aan bovenaan.
- Laat je heupen rustig zakken en herhaal.
Bovenlichaamoefeningen
Oefening 6: push-ups
- Begin in een plankpositie met je handen op schouderbreedte.
- Laat je lichaam zakken tot je borst de grond bijna raakt.
- Duw jezelf omhoog en herhaal.
- Lichtere variant: op je knieën.
Oefening 7: tricep dips
- Ga op de rand van een stoel zitten met je handen naast je heupen.
- Schuif naar voren tot je billen van de stoel zijn.
- Laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen.
- Duw jezelf omhoog en herhaal.
Oefening 8: shoulder taps
- Begin in een hoge plankpositie.
- Tik met je rechterhand je linkerschouder aan.
- Wissel van hand en herhaal.
- Houd je heupen stil.
Core-oefeningen
Oefening 9: crunches
Wil je je core gerichter trainen? In ons artikel over buikspieroefeningen voor thuis vind je zeven oefeningen plus een startschema.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
- Leg je handen achter je hoofd.
- Til je schouders van de grond en span je buikspieren aan.
- Laat je rustig zakken en herhaal.
Oefening 10: plank
- Steun op je onderarmen en tenen.
- Houd je lichaam in een rechte lijn.
- Span je buik en billen aan.
- Houd 30 tot 60 seconden vast.
Oefening 11: mountain climbers
- Begin in een hoge plankpositie.
- Breng je rechterknie naar je borst.
- Wissel snel van been.
- Houd je heupen laag.
Oefening 12: Russian twists
- Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten van de grond.
- Leun iets naar achteren.
- Draai je bovenlichaam van links naar rechts.
- Houd je buikspieren aangespannen.
Cardio-oefeningen
Oefening 13: jumping jacks
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
- Spring en spreid je benen terwijl je je armen boven je hoofd brengt.
- Spring terug naar de startpositie.
- Herhaal in een vlot tempo.
Oefening 14: burpees
- Zak door je knieën en zet je handen op de grond.
- Spring met je voeten naar achteren in een plank.
- Doe een push-up.
- Spring terug naar je handen en spring omhoog.
Oefening 15: calf raises
Deze oefening traint vooral je kuiten. Meer varianten vind je in ons artikel over kuiten trainen.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Kom op je tenen en duw je hielen zo hoog mogelijk.
- Houd kort vast en laat rustig zakken.
- Herhaal in een vlot tempo.
3 complete circuittraining schema’s
Hieronder drie schema’s die je direct kunt gebruiken. Elk schema is opgebouwd uit oefeningen van hierboven.
Schema 1: beginnerscircuit (20 minuten)
Een rustige start voor wie net begint. Doe elke oefening 30 seconden, met 15 seconden rust ertussen. Doe het circuit 3 keer, met 1 minuut rust tussen de rondes.
- Squats
- Push-ups (op knieën)
- Plank
- Jumping jacks
- Glute bridges
- Crunches
Schema 2: cardiocircuit (15 minuten)
Een circuit vol cardio-oefeningen. Ideaal om je conditie te verbeteren en calorieën te verbranden. Doe elke oefening 40 seconden, met 20 seconden rust. Doe het circuit 3 keer. Doe je dit buiten in een groep, dan zit je dicht bij een bootcamp.
- Jumping jacks
- Mountain climbers
- Squat jumps
- Burpees
- Calf raises
Schema 3: full body circuit (30 minuten)
Een compleet circuit dat alle spiergroepen traint. Doe elke oefening 45 seconden, met 15 seconden rust. Doe het circuit 3 keer, met 90 seconden rust tussen de rondes.
- Squats
- Push-ups
- Lunges
- Tricep dips
- Plank
- Jumping jacks
- Glute bridges
- Russian twists
- Burpees
Tips voor een effectieve circuittraining
Warm goed op
Begin altijd met 5 minuten warming-up. Loop op de plaats, maak armcirkels, doe lichte squats. Zo bereid je je spieren voor en voorkom je blessures.
Focus op techniek
Doe liever minder herhalingen met goede techniek dan veel met slechte. Slechte techniek leidt tot blessures en minder resultaat.
Bouw rustig op
Begin met 2 rondes en bouw op naar 3 of 4. Verhoog de tijd per oefening of verkort de rust als je sterker wordt.
Luister naar je lichaam
Voel je pijn? Stop dan. Voel je vermoeidheid? Dat is normaal. Het verschil tussen die twee leer je snel herkennen.
Varieer
Wissel oefeningen af om je lichaam te blijven uitdagen. Gebruik de 15 oefeningen hierboven om je eigen circuits samen te stellen.
Veelgestelde vragen over circuittraining (FAQ)
Hoe vaak per week circuittraining?
Twee tot drie keer per week is ideaal. Geef je lichaam minimaal een dag rust tussen de sessies om te herstellen.
Hoe lang duurt een circuittraining?
Meestal 20 tot 45 minuten, afhankelijk van het aantal oefeningen en rondes. Een korte sessie van 20 minuten is al effectief.
Kun je circuittraining doen zonder apparatuur?
Ja, alle oefeningen in dit artikel kun je zonder apparatuur doen. Je gebruikt alleen je eigen lichaamsgewicht.
Is circuittraining geschikt voor beginners?
Zeker. Begin met het beginnerscircuit en pas de oefeningen aan op je niveau. Doe push-ups op je knieën, houd de plank korter vast, en neem meer rust.
Hoeveel calorieën verbrand je met circuittraining?
Een sessie van 30 minuten kost tussen de 250 en 400 calorieën, afhankelijk van je gewicht en intensiteit. Door het afterburn-effect verbrand je daarna nog meer.
Tot slot
Circuittraining is een efficiënte, veelzijdige en leuke manier om fit te worden. Je traint kracht en conditie in één sessie, zonder apparatuur en in korte tijd. Met de 15 oefeningen en 3 schema’s in dit artikel kun je direct beginnen.
Vergeet na elke training niet een goede cooling-down te doen, waarbij je rustig uitloopt en je spieren even stretcht. Zo herstel je sneller en voorkom je stijfheid.
Wil je meer oefeningen voor thuis? Kijk dan ook bij deze workout voor thuis.
Wil je een compleet plan met voeding en oefeningen om thuis een strakker lichaam te krijgen? Dan is de Strakke Buik Bijbel een goede aanvulling.
Bekijk de Strakke Buik Bijbel en start met de 20-minuten workouts voor thuis >>
