691

18 Beste Oefeningen voor een Effectieve Bootcamp Training

Spring direct naar: 18 beste bootcamp oefeningen en workouts (video)

Bootcamp trainingen zijn populairder dan ooit.

Of je nu regelmatig sport of net begint, een bootcamp training is een leuke manier om jezelf uit te dagen en calorieën te verbranden.

Begin met de video-oefeningen en tips in dit artikel om een strak lichaam te krijgen en in topconditie te komen.

Dus wil je aan de slag met je lichaam en overtollig vet verbranden? Dan zijn deze geweldige oefeningen een goede start!

Inhoud van dit artikel

Wat is een bootcamp training?

Je bent op dit artikel beland omdat je een uitdagende en gevarieerde training zoekt om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.  

En de kans is groot dat je ooit hebt gehoord van een bootcamp workout. Maar hoe gaat het precies in zijn werk? 

Als je het niet zou weten wat het is dan zou je denken dat je als een Rambo met houtblokken door de bossen rondrent. Ik kan je vertellen dat het qua intensiviteit niet zoveel verschilt. ;)

Een bootcamp training is een van de beste manieren om snel in vorm te komen. Daarom bedacht het Amerikaanse leger begin vorige eeuw deze manier van trainen om nieuwe rekruten op te leiden, vandaar de naam ‘bootcamp’.

Maar je hoeft geen soldaat te zijn om te profiteren van een bootcamp training. Een bootcamp training is voor iedereen: jong oud, man, vrouw, etc. 

Een bootcamp training is ideaal voor als je conditie en spiermassa wilt opbouwen. Spieren geven je lichaam vorm en zorgen voor extra vetverbranding. Het zorgt ervoor dat je lichaam in model komt, met enkel hardlopen gaat je dat niet lukken.

En met name als je ouder wordt is het behoud van spiermassa extra belangrijk. We verliezen elke tien jaar minstens 38aan spiermassa. En dat begint al rond je 35ste. En helaas zijn deze veranderingen niet in je voordeel.

Hoe ouder we worden, des te  meer spieren we verliezen. Daarom zijn fysieke oefeningen ontzettend belangrijk naarmate je ouder wordt!

Ik herinner me nog goed de eerste keer dat ik een bootcamp training deed. Een vriend nodigde me uit om mee te doen aan een speciale workout.

Toen ik op een grasveldje aankwam zag ik nog tientallen andere mensen staan. Daar zou ik gedurende 20 minuten allemaal verschillende oefeningen doen, zoals jumping jacks, burpees, squats en nog veel meer.

Er was amper pauze en de trainer begon steeds luider te schreeuwen om ons aan te moedigen tot het gaatje te gaan en vol te houden. Ik dacht even ‘waar ben ik in hemelsnaam in beland’.

Toen de training voorbij was keek ik naar mijn vriend, ook doordrenkt van het zweet, maar met een glimlach op mijn gezicht. ‘Ik vond het geweldig!’ riep ik. Een uitdagende bootcamp workout doorstaan bouwt zelfrespect op. Hierdoor zal je niet alleen slanker en fitter worden, maar ook lekkerder in je vel komen te zitten.

Laat ik meteen een misverstand de wereld uit helpen: er bestaat niet zoiets als één bootcamp training.

Bootcamp workouts zijn er in verschillende soorten en maten. Terwijl sommige bootcamp trainingen de nadruk leggen op cardio en conditie, richten anderen zich op het versterken van de spieren. Sommige bootcamp workouts zijn in sportscholen, terwijl andere plaatsvinden in bossen en parken en gebruik maken van het lichaamsgewicht van een persoon.

Toch hebben de meeste bootcamp trainingen een paar belangrijke dingen gemeen. Ze combineren gymnastiekoefeningen (zoals squats, lunges of push-ups) met intensieve aerobe bewegingen. Meestal train je met je eigen lichaamsgewicht, maar er kan ook worden getraind met apparatuur of dumbbells (denk bijv. aan de kettlebell).

Met een bootcamp training daag je elke spiervezel in je lichaam uit en met weinig rust tussen elke set. Je beweegt constant en maakt snelle bewegingen. Je voelt alles branden door de hoge intensiteit. Je hebt amper tijd om te rusten waardoor je veel calorieën verbrandt, zelfs als je klaar bent (after burn effect).

Toch ligt de focus niet alleen op de spieren. Een bootcamp training heeft ook als doel om je hartslag te verhogen en je coördinatie te verbeteren.

Als je gewichtsproblemen hebt of de afgelopen jaren amper gesport hebt, dan raad ik je aan om eerst wat fitter te worden en aan fitness te doen voordat je de bootcamp oefeningen aan het einde van dit artikel gaat proberen.  

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Hoe haal je het maximale uit een bootcamp training?

Hier volgen enkele tips om het meeste uit je bootcamp training te halen:

Tip #1: blijf gefocust

Ik weet dat het leuk is om samen met je vrienden of vriendinnen te sporten, maar te veel gezelligheid zal je afleiden van de training. Dat kletsen bewaar je het liefst nadat je de oefeningen hebt gedaan.

Tip #2: doe aan warming-up

Zorg je tien minuten van tevoren doet opwarmen. Het beschermt je tegen overbelasting van je spieren of blessures.

Lees dit artikel voor 10 warming-up oefeningen

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze direct gratis naar je toe.

Tip #3: eet iets voordat je gaat sporten

Door je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien voordat je gaat sporten, krijg je de energie die je nodig hebt om beter te presteren.

Je spieren gebruiken de glucose uit koolhydraten als brandstof. Ook het eten van voldoende eiwitten versnelt het herstel. 

Het is aangetoond dat het eten van eiwitten (alleen of met koolhydraten) voorafgaand aan de training de spiereiwitsynthese verhoogt (bron, bron). 

Eet 2 uur voordat je gaat trainen een maaltijd met complexe koolhydraten en eiwitten. Denk aan iets simpels als een banaan en een eiwitshake. Of een spiegelei met volkorenbrood. 

Tip #4: drink genoeg water

Voldoende water drinken op de dagen dat je doet sporten is belangrijk om uitdroging te voorkomen.

In principe is 1,5 liter water drinken gedurende de dag meer dan voldoende. Drink na de bootcamp training in elk geval 2 flinke glazen water (of een 0,5 liter flesje).

Tip #5: denk aan je ademhaling

Goed ademen tijdens het sporten is ontzettend belangrijk. En dan bedoel ik niet zomaar ademen. Adem vanuit je buik! Dit helpt je om dieper te ademen. Een goede ademhaling helpt je om gefocust te blijven en langer te trainen.

Tip #6: Luister naar je lichaam

Om te bepalen hoe vaak je een bootcamp training moet doen is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Geef je lichaam voldoende rust om te herstellen. 

Gebruik je gezonde boerenverstand als het gaat om een bootcamp training en stop als je voelt dat iets niet goed is. Je hoeft niet te wacht totdat je een ‘plop’ of scheur hoort om te weten dat er iets niet klopt.

Heb je ergens een (stekende) pijn? Dan is het tijd om te stoppen. Blijft de pijn terugkomen als de oefening een andere dag doet? Hou dan op met deze oefeningen en raadpleeg een specialist.

Als je probeert af te vallen en lichaamsvet wilt verbranden, raad ik je aan om 2-3 keer per week te trainen voor optimaal resultaat.

Voordelen van een bootcamp training

Ik ga niet tegen je liegen. Een bootcamp training is behoorlijk zwaar en kan je vergelijken met een intervaltraining met hoge intensiteit.

Door de snelle lichaamsbewegingen kun je verwachten dat je tijdens een bootcamp training veel calorieën verbrandt.

Als je het wekelijks doet zul je snel verbeteringen gaan zien in zowel spierkracht als uithoudingsvermogen.

Een ander voordeel van een bootcamp workout is dat het voortdurend varieert in oefeningen. Dat maakt het leuk en onvoorspelbaar.

Normaal gesproken heb je voor een bootcamp training weinig tot geen apparatuur nodig. Als je meer ervaren bent kun je dus ook een eigen bootcamp schema voor thuis samenstellen.

Samenvattend kunnen we stellen dat een bootcamp training vele voordelen biedt:

  • Stimuleert vetverbranding
  • Spieropbouwend
  • Verbeterde stemming
  • Gewichtsverlies
  • Beter uithoudingsvermogen
  • Het kost relatief weinig tijd
  • Het verveelt nooit (en je kan het overal doen)

De beste bootcamp oefeningen en workouts

Dus jij bent op zoek naar de beste oefeningen voor een bootcamp training? Nou ik kan je verklappen, die ga je krijgen ook!

Ik heb maar liefst 5 verschillende bootcamp workouts voor je op een rijtje gezet met in totaal 18 oefeningen.

Aan de hand van videovoorbeelden en stap-voor-stap instructies kan je snel en makkelijk aan je kracht en conditie werken.

Wat misschien nog leuker en beter is, is dat je deze bootcamp oefeningen thuis kunt doen. Je hebt dus geen duur sportschool abonnement nodig, je hoeft de deur niet uit en ook geen dure fitnessapparatuur aan te schaffen!

De bootcamp workouts bestaan uit verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren. Het aantal keren dat je een bepaalde oefening moet herhalen verschilt per schema.

Als je een beginner bent, start dan met bootcamp workout #1. De ervaren sporter mag beginnen met een workout naar keuze. Door te wisselen van bootcamp workout kun je jezelf blijven uitdagen met nieuwe oefeningen.

Let op: allereerst krijg je een bootcamp workout filmpje te zien waarin alle oefeningen achter elkaar worden gedaan. Bij de instructies van de uitvoering heb ik nogmaals een video voor je klaargezet waarin de oefening los wordt behandeld. Deze oefeningen los bekijken kan handig zijn wanneer je zelf een bootcamp trainingsschema wilt samenstellen.

Bootcamp workout training #1

De eerste bootcamp workout bestaat uit 6 oefeningen en 4 rondes.

Volg goed de instructies op en bouw het rustig op als je een beginner bent!

  • Je doet 30 seconden per oefening.
  • 1 set bestaat uit 2 oefeningen.
  • Na elke set 10 seconden rust.
  • 4 rondes in totaal. Na elke ronde maximaal 60 seconden rust nemen.

Oefening #1: jumping Jack

Uitvoering van de oefening:

  • Ga rechtop staan met de benen uit elkaar en armen langs je lichaam.
  • Buig lichtjes door je knieën en spring in de lucht.
  • Terwijl je springt, spreid je je benen tot ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
  • Strek je armen uit en over je hoofd.
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Oefening #2: squat jacks

Squat jacks zijn voornamelijk een cardio-oefening, omdat er een sprong bij betrokken is die je hartslag verhoogt.

Deze oefening versterkt je beenspieren en verbetert je conditie. Ook helpt het je core te versterken.

Uitvoering van de oefening:

  • Ga rechtop staan met de voeten bij elkaar en leg de handen op je heupen.
  • Houd je rug recht en spring met je voeten wijd in de lucht en terug in een sumo-squatpositie.
  • Je knieën moeten 90 graden gebogen zijn, zodat je knieën niet verder dan je tenen komen.
  • Spring in een vloeiende korte beweging terug naar de startpositie.

Oefening #3: burpee

De burpee is een samengestelde fitness oefening waarmee vrijwel het gehele lichaam wordt aangesproken.

Uitvoering van de oefening: 

  • Hurk neer en leg je handen op de grond alsof je een push up gaat doen
  • Spring met beide voeten naar achteren, zodat je nu in de plankpositie staat
  • Doe een push-up, je borstkas moet de vloer raken
  • Duw jezelf omhoog om terug te keren naar de plankpositie
  • Ga met je voeten richting je handen en spring vervolgens explosief omhoog
  • Strek je armen recht boven je hoofd

Oefening #4: Push up (met opendraaien)

Uitvoering van de oefening:

  • Begin met je borst en buik platliggend op de vloer. Je benen kun je het beste bij elkaar houden en je handpalmen moeten op borsthoogte zijn met de armen in een hoek van 45 graden.
  • Adem in terwijl je vanuit je handen en hielen duwt. Je buik, borst en dijen moeten nu van de grond komen.
  • Span je buikspieren aan en draai in een beweeg je linkerarm omhoog. 
  • Adem uit terwijl je je lichaam langzaam terugbrengt naar startpositie.
  • Herhaal de oefening en wissel af met de andere arm. 

Oefening #5: jumping lunges

  • Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Spring met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen terug, met beide knieën in een hoek van 90 graden.
  • Spring op en wissel je benen in de lucht zodat je in een uitval landt met je rechterbeen naar voren.
  • Blijf heen en weer springen en pauzeer zo min mogelijk.

Oefening #6: 1 been opzij springen

  • Til je linkervoet op zodat je alleen op je rechterbeen staat.
  • Plaats je handen op je heupen om je evenwicht te behouden.
  • Til je tenen van de grond en maak een lichte buiging in de knie zodat je heen en weer kunt springen op je staande been.

Bootcamp workout training #2

Voor deze bootcamp workout heb je enige ruimte nodig. Bij goed weer kan je de bootcamp oefeningen prima buiten doen.

  • 4 oefeningen
  • 5 rondes in totaal – na elke ronde 30 tot 60 seconden rust

Oefening #1: 15 meter sprint heen en 15 meter sprint terug

De eerste oefening is een sprint van in totaal 30 meter. Je rent 15 meter heen en 15 meter terug, zoals uitgelegd in het bovenstaande filmpje.

Oefening #2: 15 squat jumps

Je gaat door naar oefening nummer 2. Dit zijn de squat jumps. Het is de bekende squat oefening maar dan springend. Deze oefening voer je 15 herhalingen uit.

Uitvoering van de oefening:

  • Je begint in een staande houding
  • Zak door je knieën en zorg ervoor dat je knieën en schouders niet over je tenen heen komen
  • Houd je rug tijdens de oefening recht
  • Spring vervolgens omhoog en beweeg je armen mee omhoog
  • Land daarna weer recht op je voeten.

Oefening #3: mountain climbers (30 seconden)

De mountain climber is een geweldige oefening die je thuis kunt doen om je hele lichaam te trainen.

Uitvoering van de oefening:

  • Voer de oefening 1 minuut uit en neem dan 2 minuten pauze. Herhaal dit 2 keer.
  • Begin vanuit een plankpositie met je handen direct onder je schouders geplaatst.
  • Ga met je rechterknie richting je borst terwijl je je buikspieren aanspant.
  • Keer met je rechterknie terug richting de startpositie terwijl je tegelijkertijd je linkerknie naar voren plaatst.
  • Herhaal de beweging en wissel de benen af.

Oefening #4: plank (30 seconden)

Tijdens het planken steun jij je lichaam op je tenen en ellebogen en handen. Je kan continue stil staan of in beweging zijn. De keuze is afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en kracht.

Uitvoering van de oefening:

  • Planken is op verschillende manieren uit te voeren. Maar de bekendste uitvoering is langgerekt steunen op je ellebogen en tenen.
  • Hierbij is het de bedoeling dat jij je stevig aanspant om te voorkomen dat je lichaam in elkaar zakt.

Bootcamp workout training #3

  • 4 oefeningen in totaal
  • 20 herhalingen per oefening
  • 3 rondes in totaal – na elke ronde 30 tot 60 seconden rust

Oefening #1: push up (tik je schouder aan)

Uitvoering van de oefening:

  • De push-up oefening is een oefening die ideaal is voor beginners. Als je doet opdrukken dan wil je een rechte rug houden.
  • Laat je ruggengraat niet doorzakken en ook niet buigen richting het plafond. Het aanspannen van je buikspieren helpt om je vorm recht te houden.
  • Druk nu jezelf op en herhaal de oefening.
  • Om de oefening wat zwaarder te maken kun je na het opdrukken je schouder aantikken. Dit wissel je af per herhaling.

Oefening #2: burpee

Uitvoering van de oefening:

  • Hurk neer en leg je handen op de grond alsof je een push up gaat doen
  • Spring met beide voeten naar achteren, zodat je nu in de plankpositie staat
  • Doe een push-up, je borstkas moet de vloer raken
  • Duw jezelf omhoog om terug te keren naar de plankpositie
  • Ga met je voeten richting je handen en spring vervolgens explosief omhoog
  • Strek je armen recht boven je hoofd

Oefening #3: predator jacks – squat naar jack

Uitvoering van de oefening:

  • Ga rechtop staan met de voeten bij elkaar en je armen gestrekt voor je uit.
  • Maak een kleine sprong om te landen met je benen uit elkaar en je armen gestrekt opzij. Buig je benen en laat je heupen zakken alsof je op een stoel gaat zitten totdat je dijbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Sta explosief op en maak een sprong in de lucht om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de oefening.

Oefening #4: plank van ellebogen naar handen

Uitvoering van de oefening:

  • Begin in een halve plank positie. Vanuit de ellebogen naar de handen.
  • Neem de ene hand gevolgd door de andere en duw jezelf omhoog tot de volledige plankpositie.
  • Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan tijdens het doen van de oefening.

Bootcamp workout training #4

Voor de echte die hards is er deze intensieve bootcamp workout.

Een pittige bootcamp training die je buiten kan uitvoeren als het goed weer is. Voor deze workout heb je niet veel ruimte nodig. Laten we direct beginnen:

Instructies workout:

  • 4 oefeningen in deze workout
  • 1 ronde in totaal: pak rust wanneer dat nodig is maar zorg er wel voor dat je alle herhalingen doet.

Oefening #1: burpee (25 herhalingen)

Uitvoering van de oefening:

  • Hurk neer en leg je handen op de grond alsof je een push up gaat doen
  • Spring met beide voeten naar achteren, zodat je nu in de plankpositie staat
  • Doe een push-up, je borstkas moet de vloer raken
  • Duw jezelf omhoog om terug te keren naar de plankpositie
  • Ga met je voeten richting je handen en spring vervolgens explosief omhoog
  • Strek je armen recht boven je hoofd

Oefening #2: push up (50 herhalingen)

Uitvoering van de oefening:

  • Begin met je borst en buik platliggend op de vloer. Je benen kun je het beste bij elkaar houden en je handpalmen moeten op borsthoogte zijn met de armen in een hoek van 45 graden.
  • Adem in terwijl je vanuit je handen en hielen duwt. Je buik, borst en dijen moeten nu van de grond komen.
  • Span je buikspieren aan en pauzeer 2 seconden in de plankpositie.
  • Adem uit terwijl je je lichaam langzaam terugbrengt naar startpositie.

Oefening #3: crunches (75 herhalingen)

Uitvoering van de oefening:

  • Ga op de grond liggen met je rug richting de vloer.
  • Buig je knieën en zet je voeten stevig op de grond.
  • Plaats je armen aan de zijkant van je hoofd of breng ze gekruist voor je borst
  • Til nu je hoofd en schouders op van de vloer en leg het zwaartepunt op de buikspieren.
  • Adem uit en voel hoe je buikspieren samentrekken en na enkele herhalingen beginnen te branden.
  • Waak ervoor dat je niet je hoofd naar voren buigt. Houd je hoofd recht en kijk voor je uit.

Oefening #4: squats (100 herhalingen)

Uitvoering van de oefening:

  • Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  • Span je buikspieren aan en duw je schouders naar achteren.
  • Strek je handen recht voor je uit.
  • Buig je knieën terwijl je je bovenlichaam zo recht mogelijk houdt (alsof je op een stoel gaat zitten).
  • Duw je billen naar achteren en laat jezelf zo ver mogelijk zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn.

Bootcamp workout training #5

Deze bootcamp workout focust zich voornamelijk op de beenspieren en het uithoudingsvermogen. Er wordt gebruik gemaakt van een intervaltraining.

Daarom kan het handig zijn om stopwatch of timer bij de hand te houden. In deze video ga je 30 seconden trainen en neem je 15 seconden rust. En dit 4 keer achter elkaar.

Instructies:

  • 4 oefeningen in deze bootcamp workout
  • 30 seconden trainen en 15 seconden rust pakken

Oefening #1: jumping lunges

Uitvoering van de oefening: 

  • Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Spring met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen terug, met beide knieën in een hoek van 90 graden.
  • Spring op en wissel je benen in de lucht zodat je in een uitval landt met je rechterbeen naar voren.
  • Blijf heen en weer springen en pauzeer zo min mogelijk.

Oefening #2: side squat (of squat met uitstap)

Uitvoering van de oefening:

  • Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte van elkaar.
  • Leun achterover in een gehurkte squat positie door de knieën te buigen. 
  • Houd je buikspieren aangespannen en je rug recht. Stap wijd opzij en blijf in je gehurkte positie. 
  • Keer terug naar de startpositie en hurk dan wijd in de andere richting. Blijf van links naar rechts hurken en houd je lichaam voortdurend in squat positie. 

Oefening #3: side lunge

Uitvoering van de oefening:

Oefening #4: squat jump

Uitvoering van de oefening: 

  • Je begint in een staande houding
  • Zak door je knieën en zorg ervoor dat je knieën en schouders niet over je tenen heen komen
  • Houd je rug tijdens de oefening recht
  • Spring vervolgens omhoog en beweeg je armen mee omhoog
  • Land daarna weer recht op je voeten.

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past »»

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Drs. Oscar Helm Afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut

Hoi, ik ben drs. Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Keto Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Ontdek wat het ketogeen dieet is, wat je wel en niet kunt eten, waarom je er van afvalt en de beste ...

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Gratis Schema + Voedingstabel

Wat is het koolhydraatarm dieet precies en wat kan je wel en niet eten. Ontdek hier een voedingstabe...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 FATALE ...

25 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder onzin hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 25 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder waardeloze diët...

HappyHealthy.nl wint prijs ‘Website van het Jaar’ 2020!

Doe de “Afslank IQ” test

HappyHealthy op Facebook!

HappyHealthy Facebook