FODMAP Dieet: Uitleg, FODMAP lijst & 6 Makkelijke Recepten

Heb je vaak last van een opgeblazen buik, winderigheid, krampen of onrustige darmen na het eten? Grote kans dat FODMAPs daar iets mee te maken hebben.

In dit artikel ontdek je wat FODMAPs precies zijn, hoe ze klachten veroorzaken, welke voedingsmiddelen je beter kunt vermijden én wat je wél kunt eten.

Wil je direct weten of jouw klachten met FODMAPs te maken hebben?

Doe hier de gratis FODMAP test en ontdek binnen 3 minuten of jouw voeding de oorzaak is.

Liever meteen aan de slag in de keuken? Ga direct naar onze overheerlijke FODMAP-vrije recepten.

Wat is het FODMAP dieet?

Heb je vaak last van een opgeblazen buik, krampen of een onrustige stoelgang na het eten? Grote kans dat FODMAPs daar iets mee te maken hebben.

FODMAP is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die bij sommige mensen darmklachten veroorzaken. De term staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen (bron). Dat is een mond vol, maar het komt erop neer dat dit korte ketens van suikers zijn die slecht worden opgenomen in de dunne darm (bron).

Omdat ze niet goed verteerd worden, komen deze koolhydraten onverteerd in de dikke darm terecht. Daar worden ze gefermenteerd door darmbacteriën, wat kan leiden tot gasvorming, een opgeblazen gevoel, buikkrampen of diarree. Daarnaast trekken FODMAPs vocht aan in de darmen, wat de klachten verder kan verergeren.

Niet iedereen is gevoelig voor FODMAPs, maar mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) reageren er vaak sterk op (bron). Onderzoek laat zien dat een groot deel van de mensen met PDS duidelijke verlichting ervaart wanneer zij een FODMAP-arm dieet volgen.

Hoe zorgen FODMAPs voor darmklachten?

FODMAPs kunnen op twee manieren problemen geven in je darmen:

1. Ze trekken vocht aan in je dunne darm
2. Ze worden gefermenteerd door darmbacteriën in je dikke darm

Oorzaak #1: FODMAPs trekken water aan in je darmen

FODMAPs zijn korteketensuikers die een zogenaamd osmotisch effect hebben. Dat betekent dat ze vocht aantrekken uit het omliggende weefsel naar je darmen toe (bron), bron).

Dit extra vocht kan zorgen voor diarree of een opgeblazen gevoel, zeker als je darmen hier gevoelig op reageren.

Daarnaast zijn FODMAPs osmotisch actief, wat betekent dat ze water aantrekken naar de darm. Dit kan de stoelgang versnellen en bijdragen aan dunne of waterige ontlasting.

Fructose bijvoorbeeld – een bekende FODMAP – trekt tweemaal zoveel vocht aan als glucose, dat géén FODMAP is (bron).

Voor mensen met gevoelige darmen, kunnen deze processen leiden tot klachten zoals een opgeblazen gevoel, diarree, buikkrampen of wisselende stoelgang (bron).

Oorzaak #2: darmbacteriën fermenteren FODMAPs

Veel van deze klachten ontstaan doordat de darmen uitzetten. Door de gasvorming en het extra vocht kunnen je darmen letterlijk opzwellen, waardoor je buik er tijdelijk opgeblazen of dikker uitziet (bron).

FODMAPs worden niet goed afgebroken in de dunne darm, omdat ons lichaam bepaalde enzymen mist die nodig zijn om deze koolhydraten volledig te verteren. Daardoor komen ze onverteerd in de dikke darm terecht.).

In de dikke darm zitten triljoenen bacteriën die deze onverteerde FODMAPs gaan fermenteren (bron). Hierbij komen gassen vrij, zoals waterstof, die kunnen leiden tot buikkrampen, winderigheid en een opgeblazen gevoel.

Zo weten dat het FODMAP inuline (vaak aanwezig in uien en prei) maar liefst 70% meer gas in de dikke darm aanmaakt dan glucose (bron).

Hoe weet je of jij gevoelig bent voor FODMAPs?

Herken je één of meerdere van deze klachten, vooral ná het eten? Dan is de kans groot dat jouw darmen gevoelig reageren op FODMAPs:

• Opgeblazen gevoel of een ‘volle’ buik
• Buikkrampen of pijn na de maaltijd
• Overmatige winderigheid
• Diarree of juist verstopping (of een afwisseling van beide)
• Een zichtbare, opgezwollen buik
• Onrustige spijsvertering, vooral na bepaalde producten (zoals ui, appel, brood of melk)
• Vermoeidheid of prikkelbaarheid in combinatie met buikklachten

Deze klachten komen veel voor bij mensen met PDS, maar kunnen ook optreden bij mensen zonder officiële diagnose.

Tip: Twijfel je? Houd een eetdagboek bij of overleg met een FODMAP-ervaren diëtist.

Waarom heeft de één wél klachten van FODMAPs en de ander nergens last van? Dit heeft waarschijnlijk te maken met de gevoeligheid van de darmwand.

Deze overgevoeligheid komt vooral veel voor bij mensen met het prikkelbare darm syndroom. Hun darmen reageren sterker op rek, druk en gasvorming dan bij mensen zonder PDS (bron).

Welke voedingsmiddelen bevatten veel FODMAPs?

Als je klachten ervaart na het eten, kan dat zomaar te maken hebben met FODMAP-rijke producten. Sommige voedingsmiddelen bevatten namelijk van nature deze lastig verteerbare koolhydraten – en die kom je vaker tegen dan je denkt.

Hieronder een overzicht van veelvoorkomende FODMAP-rijke voedingsmiddelen die je beter niet kunt eten:

• Fruit: Appels, peren, watermeloen, kersen, nectarines, abrikozen, vijgen, dadels, pruimen, frambozen, druiven, bramen en zelfs kleine porties blauwe bessen kunnen bij sommigen klachten geven.
• Zoetstoffen en siropen: Honing, agavesiroop, fructose, glucose-fructosestroop, xylitol, sorbitol, mannitol, maltitol en melasse – vaak verstopt in ‘gezonde’ repen, suikervrije producten of kauwgom.
• Groenten: Uien, knoflook, prei, champignons, bloemkool, spruitjes, broccoli, artisjokken, venkel, rode biet en asperges zijn bekende triggers.
• Zuivel: Roomijs, gewone yoghurt, zure room, zachte kazen zoals hüttenkäse of ricotta en producten met wei-eiwit bevatten vaak lactose.
• Peulvruchten: Kikkererwten, linzen, sojabonen, zwarte bonen, kidneybonen en spliterwten zijn lastig te verteren voor veel mensen.
• Granen: Tarwe, rogge, gerst, pasta, brood, ontbijtgranen, crackers, wraps, pannenkoeken en wafels – tenzij glutenvrij – kunnen veel FODMAPs bevatten.
• Dranken: Kokoswater, vruchtensappen, kombucha, rum, sojamelk (gemaakt van hele sojabonen), havermelk en bepaalde kruidenthee (zoals kamille, venkel en chai) zijn mogelijk triggers.

Let op: de gevoeligheid verschilt per persoon. Wat voor de één klachten geeft, kan voor de ander geen probleem zijn. Daarom is het FODMAP-dieet ook een kwestie van uitproberen.

Is jouw dieet FODMAP-vrij of veroorzaak jij je eigen klachten? Klik hier en doe onze gratis FODMAP test.

Wat kun je wél eten bij een FODMAP dieet?

Goed nieuws: het FODMAP-dieet draait niet om alles schrappen. Het doel is niet om álle FODMAPs te vermijden (dat is bijna onmogelijk), maar om de inname ervan te beperken zodat je darmen tot rust komen.
Gelukkig zijn er heel wat gezonde en voedzame voedingsmiddelen die van nature weinig FODMAPs bevatten en dus goed passen binnen het dieet.

Hieronder een overzicht:

Wat kun je wél eten bij een FODMAP-dieet?

Onderstaande tabel laat een overzicht zien van FODMAP-veilige voedingsmiddelen per categorie. Let op: portiegrootte blijft belangrijk, en niet iedereen reageert hetzelfde.

Let op: Deze lijst is niet compleet. Controleer altijd verpakkingen op verborgen FODMAP-ingrediënten zoals knoflookpoeder, ui-extract of fructose.

Wat zijn de voordelen van een FODMAP-dieet?

Het FODMAP-dieet is vooral onderzocht bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS).

Deze veelvoorkomende darmaandoening gaat vaak gepaard met klachten zoals:

Er zijn ook aanwijzingen dat het FODMAP-dieet niet alleen werkt bij PDS. Ook mensen met andere maag- en darmklachten zonder duidelijke oorzaak kunnen er baat bij hebben. Denk aan een gevoelige maag, een opgeblazen gevoel of vage buikklachten (bron).

Kort gezegd: als je darmen gevoelig zijn voor bepaald eten, kan het FODMAP-dieet je leven een stuk aangenamer maken (bron). Zowel voor je lijf als voor je hoofd!

Hoe volg je een FODMAP dieet?

Veel alledaagse voedingsmiddelen bevatten ongemerkt grote hoeveelheden FODMAPs. Daarom is het belangrijk om het dieet op een gestructureerde manier aan te pakken.

Het is meestal niet voldoende om zomaar één of twee producten te schrappen. Als je écht wilt ontdekken of FODMAPs de boosdoener zijn, moet je alle FODMAP-rijke voeding tijdelijk volledig vermijden — meestal voor een periode van ongeveer drie weken.

Veel mensen merken al binnen een paar dagen verlichting van hun klachten.

Na deze eliminatiefase ga je stap voor stap bepaalde producten herintroduceren, telkens één soort tegelijk. Zo ontdek je precies welke FODMAPs jouw klachten veroorzaken en welke je misschien gewoon prima kunt blijven eten.

Blijkt dat een bepaald product je darmen flink van streek maakt? Dan kun je ervoor kiezen om dat blijvend te vermijden. Maar het is belangrijk om dit proces zorgvuldig te doen, zodat je niet onnodig veel uit je voeding schrapt.

Twijfel je of FODMAPs bij jou de oorzaak zijn van je klachten?

Doe hier de gratis FODMAP test.

Ontdek het in een paar minuten via onze gratis test!

6 Overheerlijke FODMAP-vrije recepten

Eten volgens het FODMAP-dieet hoeft absoluut niet saai te zijn. Met de juiste ingrediënten kun je gewoon blijven genieten van smaakvolle, makkelijke maaltijden

Hier zijn 6 FODMAP-arme recepten die je zeker eens moet proberen:

#1: Nasi goreng – lekkere gebakken rijst zonder buikproblemen

Ingrediëntenlijst (voor 2 à 3 personen):

• 200 gram witte rijst (ongekookt)
• 2 eetlepels ketjap manis (of glutenvrije tamari)
• 1 eetlepel bruine suiker (alleen als je géén ketjap manis gebruikt)
  
• 1 eetlepel knoflookolie (zonder stukjes knoflook!)
  
• 1 eetlepel tomatenpuree
• 2 theelepels vissaus (of sojasaus voor plantaardig)
  
• 1–2 theelepels sambal oelek zonder knoflook (zoals Huy Fong)
  
• 1 eetlepel neutrale bakolie (bijv. zonnebloemolie)
• 2 middelgrote wortels, in kleine blokjes

Bereidingswijze:

1. Kook de rijst volgens de verpakking. Giet af en laat helemaal afkoelen (liefst een paar uur of de avond ervoor).
2. Meng in een kommetje de ketjap manis (of tamari), bruine suiker (indien nodig), knoflookolie, tomatenpuree, vissaus en sambal. Zet apart.
3. Verhit de bakolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de wortelblokjes toe en bak 3 minuten.
4. Voeg dan de Chinese kool toe en bak nog 1 minuut mee.
5. Voeg de gekookte rijst en de saus toe aan de pan. Roer goed door tot alles bedekt is met saus. Zet het vuur lager.
6. Wil je eieren toevoegen? Maak dan 4 kuiltjes in de rijst en breek in elk een ei. Dek de pan af en laat de eieren garen. Als je geen eieren gebruikt, laat de rijst nog 3-4 minuten goed doorwarmen met de deksel op de pan.
7. Serveer direct. Garneer eventueel met plakjes komkommer, limoen, groene lente-ui en wat rode pepervlokken.

Extra tips:

• Sambal oelek is alleen geschikt als er géén knoflook in zit. Check het etiket goed.
• Bruine suiker is FODMAP-vriendelijk tot ongeveer 1 eetlepel verdeeld over meerdere porties. Geen probleem dus.

#2:  Ontbijtmuffins met gerookte zalm, spinazie en dille

Ingrediënten (voor 10 muffins):

• 10 eieren
• 1 citroen (voor 1 eetlepel sap en ½ theelepel rasp)
• 1 eetlepel verse dille (of 1½ theelepel gedroogde dille)
  
• 100 gram gerookte zalm (zonder knoflook/ui of andere FODMAP-rijke toevoegingen)
  
• 1 kopje verse spinazie, fijngehakt (ongeveer 30 gram)

Bereidingswijze:

• Verwarm de oven voor op 175°C. Vet een muffinvorm in met bakspray of een beetje olie.
• Klop in een mengkom de eieren los met het citroensap, de citroenrasp en de dille. Gebruik eventueel een maatbeker met schenktuit voor makkelijk gieten.
• Verdeel de gehakte spinazie over de muffinholtes. Verdeel daarbovenop de stukjes gerookte zalm. Giet vervolgens het eimengsel in de holtes, tot ongeveer halverwege
• Bak de muffins 18 tot 22 minuten in het midden van de oven, tot de eieren volledig gestold zijn. Haal ze uit de oven en laat even afkoelen.
• Serveer warm.
• Laat volledig afkoelen en bewaar luchtdicht in de koelkast. Binnen 4 dagen opeten. Opwarmen kan in de magnetron (±20 seconden per muffin).

#3: Ontbijtpizza met groenten, spek en ei (glutenvrij)

Ingrediënten (voor 1 pizza – 2 à 3 personen):

• 1 glutenvrije pizzabodem (bijv. Schär)
• 100 gram geraspte mozzarella
• ¼ rode paprika, in blokjes
• ¼ groene paprika, in blokjes
• 1 kleine Roma-tomaat, in blokjes (ca. ¼ kopje)
• 2 à 3 plakjes spek, gebakken en verkruimeld (ca. ¼ kopje)
• 4 eieren
• Optioneel: verse peterselie of bieslook

Bereidingswijze:

• Verwarm de oven volgens de aanwijzingen op de verpakking van de pizzabodem. Sommige bodems moeten eerst kort voorgebakken worden.
• Beleg de bodem met de geraspte mozzarella, dan de rode paprika, groene paprika, tomaat en spek. Verdeel alles gelijkmatig.
• Maak vier kuiltjes in het beleg en breek in elk kuiltje een ei.
• Bak de pizza 10 tot 15 minuten, of tot de kaas gesmolten is en de eieren gaar zijn naar wens.
• Haal uit de oven, snijd in stukken en serveer warm. Garneer eventueel met verse peterselie of bieslook.

#4: Geroosterde pompoensoep

Ingrediënten (voor 2 á 3 personen):

• 1 kleine kabocha-pompoen (Japanse pompoen)
• Olijfolie om in te vetten
• 2 FODMAP-vriendelijke bouillonblokjes (bijv. zonder ui of knoflook)
• 1 liter water
• 1 theelepel gerookt paprikapoeder (gewone paprika mag ook)
• ½ theelepel cayennepeper
• Zout en peper naar smaak
• Optioneel: een scheutje kokosmelk of wat verse peterselie ter garnering

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Was de pompoen goed. Snijd hem doormidden en verwijder de pitten en draden met een lepel.
2. Bestrijk de binnenkanten van de pompoen helften licht met olijfolie. Leg ze met de snijkant naar beneden op een bakplaat met bakpapier.
3. Rooster de pompoen in het midden van de oven voor ongeveer 30 minuten, tot het vruchtvlees zacht is. Je kunt dit checken met een vork.
4. Haal de pompoen uit de oven en laat kort afkoelen. Schep dan het vruchtvlees eruit met een lepel.
5. Breng 1 liter water aan de kook in een grote soeppan en voeg de bouillonblokjes toe. Roer tot ze volledig zijn opgelost.
6. Voeg het geroosterde vruchtvlees toe aan de bouillon. Laat dit 10 minuten zachtjes doorkoken.
7. Gebruik een staafmixer om de soep glad te pureren.
8. Breng op smaak met gerookte paprikapoeder, cayennepeper, zout en versgemalen peper.
9. Optioneel: Garneer met een scheutje kokosmelk en wat peterselie voor een extra romige en frisse afwerking.

#5: Frittata met spek, paprika en spinazie

Deze frittata zit boordevol smaak en kleur, maar bevat geen ingrediënten die je buik van streek maken.

En met slechts 6 simpele ingrediënten is hij ook nog eens makkelijk te maken.

Ingrediënten (voor 2 á 3 personen):

• 4 plakjes bacon (ongezouten of met minder zout)
• 2 eetlepels ongezouten roomboter
• ½ rode paprika, in blokjes (± 40 gram – let op portiegrootte)
• ½ groene paprika, in blokjes
• 1 kop verse spinazie (ongeveer 75 gram)
• 10 eieren
• Optioneel: 2 eetlepels verse bieslook

Bereidingswijze:

1. Verwarm de grillstand van je oven (bovenwarmte).
2. Bak de bacon in een ovenbestendige pan (bijvoorbeeld gietijzer) tot hij krokant is. Haal de bacon uit de pan, snijd in stukjes en zet apart.
3. Smelt de boter in dezelfde pan. Voeg de paprika toe en bak 2–3 minuten tot hij zacht is.
4. Voeg de spinazie toe en roer tot die geslonken is. Doe de stukjes spek weer terug in de pan en meng alles goed.
5. Klop de eieren los in een kom. Voeg eventueel de bieslook toe. Giet het mengsel over de groenten en bacon in de pan. Roer even door zodat alles goed verdeeld is.
6. Laat de frittata zo’n 4 minuten op middelhoog vuur garen. Schraap tussendoor voorzichtig over de bodem met een hittebestendige spatel.
7. Zet de pan vervolgens onder de grill en bak nog 4 à 5 minuten tot de bovenkant gestold is en licht goudbruin kleurt.
8. Laat kort afkoelen, snijd in punten en serveer warm.

#6: Vegetarische courgette pasta met geitenkaas en walnoten

Ingrediënten (voor 2 personen):

• 2 middelgrote courgettes (geschild tot slierten met een spiraalsnijder of dunschiller)
• 2 eetlepels knoflookinfused olijfolie (zonder stukjes knoflook!)
• 1 kopje cherrytomaatjes, gehalveerd
• 50 gram zachte geitenkaas (zoals chèvre)
• 30 gram walnoten, grof gehakt
• Verse basilicum, naar smaak
• Zout en peper

Bereidingswijze:

1. Verhit de knoflookolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de cherrytomaatjes toe en bak 3–4 minuten tot ze zacht zijn.
2. Voeg de courgetteslierten toe en roerbak 2–3 minuten tot ze warm zijn maar nog stevig (niet te lang – anders wordt het papperig).
3. Zet het vuur uit. Verkruimel de geitenkaas over de courgettepasta en voeg de gehakte walnoten toe.
4. Breng op smaak met zout, peper en verse basilicum.
5. Serveer direct.

Tot slot

FODMAPs zijn een soort koolhydraten die je lichaam niet goed kan verteren. Ze komen onverteerd in je dikke darm terecht, waar ze gaan gisten. Dat klinkt misschien ongezond, maar dat is het niet per se.

Sterker nog: veel producten die FODMAPs bevatten, zijn juist heel voedzaam. En sommige FODMAPs werken als vezels die je goede darmbacteriën ondersteunen.

Alleen bij mensen met gevoelige darmen kan dit proces voor klachten zorgen. Voor mensen met een FODMAP-intolerantie kan het daarom helpen om deze koolhydraten (tijdelijk) te beperken. Vaak zorgt dat voor een flinke verbetering van de klachten, en daarmee ook van je dagelijks leven.

Heb jij regelmatig buikklachten waar je maar geen grip op krijgt? Dan is het de moeite waard om te onderzoeken of FODMAPs de oorzaak zijn.

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test