shopify site analytics

29 Snelle & Simpele Ideeën voor Gezond Avondeten + 3 Recepten

Gezond avondeten begint bij het maken van gezonde keuzes. De kant-en-klare maaltijden in de supermarkt zitten vaak vol met toegevoegde suikers en leveren veel vet en zout.

De meeste voedingsproducten zijn vandaag de dag sterk bewerkt en doen meer kwaad dan goed voor je gezondheid (bron).

Ook het Voedingscentrum loopt met haar voedingsadviezen vaak achter de feiten aan. Vergeet daarom het meeste wat je tot nu toe geleerd hebt over gezond avondeten.

In dit artikel ontdek je:

  • 8 gouden principes voor een gezonde avondmaaltijd
  • Het belang van voedingsvezels
  • Welke vetzuren ik je aanraad om te eten (en welke absoluut NIET)
  • Mijn top 4 van oliën en vetten voor het bakken en braden van een gezonde maaltijd
  • Meer dan 20 gezonde diner ideeën
  • 3 heerlijke avondeten recepten

Het belang van een gezond diner

Afvallen is een ingewikkeld proces, dat niet van de ene op de andere dag gebeurt. Je wordt helaas niet wakker met een slank lichaam na een nachtje slapen.

Wat je wel dichter bij een slank en gezond lichaam brengt? Gezond eten!

Gezond eten is meer dan alleen het laten staan van snoep, koek en chips. Waar velen braaf overstappen op volkorenproducten en kleinere porties vlees gaan eten, schuilt het echte resultaat in een meer drastische aanpak.

Het omgooien van je voedselpatroon en het laten staan van ongezonde voedingsmiddelen geeft je niet alleen meer energie, maar zorgt er ook voor dat je blijvend slank bent.

Om gewicht te verliezen en uiteindelijk op je streefgewicht te geraken, is gezonde voeding essentieel.

Je kunt niet verwachten slank te worden wanneer je iedere avond de meeste ongezonde maaltijden naar binnen werkt.

Wil je daadwerkelijk slanker worden, dan moet je op je maaltijden letten.

Niet alleen het avondeten is belangrijk, ook het eten van een gezond ontbijt en een gezonde lunch zijn cruciaal als je wilt afvallen.

Om bij het avondeten gezondere keuzes te maken geef ik je 8 principes om na te streven.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

8 Principes voor gezond avondeten

Ben je er klaar voor? Hier komen de belangrijkste principes voor een gezonde avondmaaltijd:

#1: Eet veel groenten

Groenten staan erom bekend dat ze goed voor je gezondheid te zijn.

De meeste groenten bevatten weinig calorieën, maar veel vitamines, mineralen en voedingsvezels.

Sommigen groenten onderscheiden zich echter van de rest met nog meer bewezen gezondheidsvoordelen.

Groenten (en fruit) is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en kun je onbeperkt eten.

Ik geef je mijn favoriete groente voor een gezonde avondmaaltijd (in willekeurige volgorde):

Spinazie

Spinazie zit vol met vitaminen en mineralen.

Een portie rauwe spinazie (30 gram) biedt meer dan de helft van je dagelijkse vitamine A en volledige vitamine K behoefte.

En dat allemaal voor slechts 7 calorieën (bron). Bovendien heeft spinazie veel antioxidanten, die het risico op chronische aandoeningen kunnen helpen verminderen.

Antioxidanten zijn stoffen die oxidatieve stress door vrije radicalen in het lichaam helpen tegengaan.

Oxidatieve schade wordt beschouwd als een van de belangrijkste oorzaken van veroudering en vele ziekten, waaronder kanker (bron).

Onderzoek heeft aangetoond dat spinazie (of een vergelijkbare bladgroente) veel bètacaroteen en luteïne bevatten. Dit zijn twee soorten antioxidanten die het risico op kanker kunnen verlagen (bron).

Ook blijkt dat het eten van spinazie gunstig kan zijn voor de gezondheid van het hart, omdat het kan helpen met het verlagen van de bloeddruk (bron).

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Broccoli

Broccoli is niet alleen lekker bij het avondeten maar ook nog ontzettend gezond!

Het behoort tot de kruisbloemenfamilie. Andere soorten die hier ook onder vallen zijn boerenkool, witte kool, bloemkool, etc.

Broccoli bevat veel voedingsvezels, weinig koolhydraten en zit vol met antioxidanten, vitamines en mineralen. Zelfs tijdens het Romeinse rijk werd broccoli al als waardevol voedsel beschouwd.

Broccoli bevat ook stoffen als isothiocyanaten en sulfofaraan. Dit zijn twee sterke antioxidanten die betrokken zijn bij de stimulatie van ontgiftende enzymen en de structuur van DNA beschermen (bron).

Brocolli zit ook vol met mineralen en vitamines, zoals vitamine B6 dat een gunstige invloed heeft op het hart en de hersenen.

De voedingsstoffen in broccoli helpen het hart gezond te houden door hartaanvallen en beroertes te voorkomen en slagaders schoon te houden. Het is ook een natuurlijke cholesterol- en bloeddrukverlager.

Maar broccoli heeft ook gezonde effecten  op de huid.

Vitamine A is volop aanwezig in broccoli en belangrijk voor de gezondheid van de huid, de gezondheid van de ogen en is zelfs betrokken bij de vruchtbaarheid.

Het eten van broccoli als avondeten helpt bij gewichtsverlies omdat het een gezonde dosis van vezels, eiwitten en ontgiftende fytochemicaliën bevat.

Deze voedingsstoffen ondersteunen een evenwichtige bloedsuikerspiegel en helpen je een langer vol gevoel te houden.

Daarnaast heeft broccoli een lage caloriedichtheid en een groot volume. Dit heeft als voordeel dat het flink wat ruimte in de maag in beslag neemt en je niet bang hoeft te zijn dat je teveel calorieën gegeten hebt.

Wortels

Met wortels kun je eindeloos variëren en het is nog lekker ook.

Wat te denken van bijvoorbeeld wortelstampot als avondeten? Heerlijk!

Wortels zijn rijk aan vitamine A (een portie van 128 gram geeft maar liefst 428% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) en vitamine C, vitamine K en kalium.

Een wortel bevat ook beta-caroteen, een antioxidant die wortels hun levendige oranje kleur geeft en mogelijk helpt het risico op kanker te verlagen (bron).

Ben je een fanatieke roker? Lees dan even mee. Het eten van wortels kan namelijk het risico op longkanker bij rokers verlagen:

In vergelijking met degenen die minstens één keer per week wortels aten, hadden rokers die geen wortels aten drie keer zoveel meer kans op het ontwikkelen van longkanker (bron).

Spruitjes

Niet iedereen mag spruitjes dan lekker vinden, ze mogen zeker niet ontbreken bij een gezond diner.

Spruitjes zijn erg voedzaam en bevatten een goede hoeveelheid vitaminen en mineralen, waaronder vitamine K, vitamine A, vitamine C, foliumzuur, mangaan en kalium.

Spruitjes bevatten ook kaempferol, een antioxidant die bijzonder effectief kan zijn in het voorkomen van schade aan lichaamscellen (bron).

Uit een dierstudie blijkt dat het eten van spruitjes leidt tot een toename van 15-30% van enkele enzymen die verantwoordelijk zijn voor het detoxificatie proces (ontgiften), wat het risico op darmkanker zou kunnen verlagen (bron).

Groene erwten

Groene erwten worden beschouwd als zetmeelrijke groente.

Dit houdt in dat ze een hogere hoeveelheid koolhydraten en calorieën bevatten dan niet-zetmeelhoudende groenten.

Ze kunnen ook de bloedsuikerspiegel beïnvloeden als ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Dat maakt ze niet bij iedereen geliefd die wil afvallen.

Niettemin zijn groene erwten ongelooflijk voedzaam. Een portie groene erwten (gekookt) komt overeen met 200 gram en bevat bijna 9 gram vezels, 13 gram eiwit en vitamine B1, B2 C, K, fosfor, ijzer en zink.

Omdat groene erwten rijk zijn aan vezels, ondersteunen ze de spijsvertering door goede bacteriën in de darmen te versterken en regelmatige gezonde stoelgang te bevorderen (bron).

Groene erwten bevatten ook saponinen, een groep stoffen die mogelijk kunnen helpen bij het bestrijden van kanker, door tumorgroei te verminderen (bron).

Gember

Gember is een krachtige wortel die gebruikt wordt als specerij.

Het komt eigenlijk overal in voor, van groentegerechten tot desserts.

In het verleden werd gember ook gebruikt als een natuurlijk geneesmiddel voor reisziekte.

Waarom mag gember niet ontbreken bij een gezonde avond maaltijd? Gember bevat krachtige ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij artitis, lupus of jicht (bron).

In een onderzoek werden deelnemers met artrose behandeld met een geconcentreerd gemberextract. Ze had minder last van kniepijn en verlichting van andere symptomen (bron).

Men denkt ook dat gember effectief kan zijn bij de behandeling van diabetes type 2.

In een studie uit 2015 werd gekeken naar de effecten van gember supplementen op diabetes. Na 3 maanden bleek de bloedsuikerspiegel van de groep met gember te zijn verlaagd (bron).

Asperges

Deze groente is rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waardoor het een uitstekende aanvulling is op de avondmaaltijd.

Asperges bevatten veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder selenium, foliumzuur, vitamine B1, B2, K en vitamine E.

Asperges zijn ook een goede bron van voedingsvezels. De vezels in asperges helpen de spijsvertering te verbeteren.

De oplosbare vezels lossen in ons lichaam op en binden zich aan glucose, cholesterol en vetzuren. Hierdoor worden deze stoffen minder goed opgenomen en verlaten ze het lichaam via de ontlasting.

Rode kool

Rode kool is een van de oudste koolsoorten en zit vol met antioxidanten.

Een halve portie rode kool (100 gram) levert bijna 90% van de dagelijkse vitamine C behoefte.

Verschillende dierstudies (onder ratten) tonen aan dat rode kool het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen en het risico op hart- en leverschade kan verminderen (bron, bron).

Boerenkool

De laatste groente die ik hier wil bespreken is boerenkool.

Van alle gezonde groenten is boerenkool misschien wel een van de meest voedzame plantaardige voedingsmiddelen die er is.

Ik zal enkel gezondheidsvoordelen van boerenkool benoemen die ondersteund worden door wetenschappelijk onderzoek:

Boerenkool is net als andere bladgroenten, zeer rijk aan antioxidanten. In boerenkool zit bètacaroteen, vitamine C en verschillende flavonoïden en polyfenolen (bron).

Flavonoïden zoals quercetine en kaempferol worden in relatief grote hoeveelheden in boerenkool aangetroffen en hebben ook andere belangrijke functies.

Deze stoffen zijn intensief bestudeerd in dierstudies en hebben tal van gunstige effecten op de gezondheid. Ze werken bij dieren bloeddrukverlagend, ontstekingsremmend en verlagen het risico op kanker (bron, bron).

Bovenstaande groenten horen zeker thuis bij een gezond diner. En natuurlijk zijn er nog fveel meer gezonde groenten die je kunt eten.

Elke groente heeft zijn eigen unieke voedingswaarde, afwisseling is dan ook het geheim van gezond eten.

#2: vermijd enkelvoudige (geraffineerde) koolhydraten

Als je regelmatig op internet surft dan kan je misschien het idee krijgen dat koolhydraten slecht voor je zijn.

Maar koolhydraten zijn niet per definitie slecht.

In werkelijkheid heb je koolhydraten o.a. nodig voor energie en remmen ze de afbraak van lichaamsweefsel.

We moeten bovendien een onderscheid maken tussen langzame (complexe) koolhydraten en enkelvoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel snelle suikers genoemd.

Enkelvoudige of geraffineerde koolhydraten worden snel in de bloedbaan opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel snel gaat pieken (en dalen).

Dit zorgt ook voor een hoge productie van insuline, wat bij hoge waardes vet in het lichaam gaat opslaan.

De meest voorkomende chronische ziektes in de Westerse landen komen door enkelvoudige koolhydraten, daarom is het verstandig om ze tot een minimum te beperken.

Hoe kun je drastisch geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers verminderen?

Een manier om dit te doen is door over te stappen naar een koolhydraatarm dieet. Met dit dieet eet je alleen goede koolhydraten uit de beste bronnen.

Om het in perspectief te plaatsen, fruit bevat van nature veel natuurlijke suikers.

Maar fruit bevat ook antioxidanten, vezels, vitamines en mineralen. Dat vertraagt de vertering en opname van suiker en zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel (bron).

Maar zou je alleen het fruitsuiker drinken en de rest weggooien, dan ben je ongezond bezig.

Koolhydraten en suikers hebben om die reden een slechte naam gekregen, omdat veel voedingsmiddelen in de supermarkt vol zijn gestopt met toegevoegde suikers.

Bij het avondeten draait het niet om het tellen van calorieën, het gaat om de kwaliteit van het voedsel dat je eet.

#3: Eet meer vezels

afslankpillen

Krijg jij bij het avondeten genoeg vezels binnen? Voedingsvezels zijn namelijk ontzettend belangrijk.

Het vertraagt de snelheid waarmee suiker in de bloedbaan wordt opgenomen.

Als je veel voedingsmiddelen met vezels eet, worden enkelvoudige koolhydraten in die voedingsmiddelen langzamer opgenomen.

Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. De hersenen krijgen het signaal door dat je vol zit, waardoor je weer minder snel geneigd bent tot overeten.

Vezels reinigen ook je dikke darm en gedragen zich als een soort van borstel.

Het borsteleffect van vezels helpt bacteriën en andere schadelijke ophopingen in je darmen op te ruimen en vermindert het risico op darmkanker.

Vezelrijke voeding is goed voor een goede stoelgang en gezonde spijsvertering.

Vezels helpen je om een zachte en regelmatige stoelgang te hebben, waardoor constipatie (verstopping) wordt verminderd. Het voedt ook vriendelijke darmbacteriën, wat leidt tot allerlei gezondheidsvoordelen (bron, bron).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen (bron).

De meeste mensen eten echter maar de helft dat. Gelukkig is het verhogen van je vezelinname bij het avondeten relatief eenvoudig.

Voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen die zowel gezond als bevredigend zijn:

  • Spruitjes
  • Broccoli
  • Lenzen
  • Kidneybonen
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Chiazaad
  • Erwten
  • Avocado
  • Zilvervliesrijst

Bovenstaande voedingsmiddelen bevatten niet alleen vezels, maar ook andere essentiële voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid.

#4: Zorg voor voldoende gezonde vetten

gezonde omega 3 vetten

Een gezond hoofdgerecht kan niet zonder gezonde vetten. Deze uitspraak zou nog niet zo heel lang geleden voor kritiek hebben gezorgd.

Ben jij bang voor vetten? Dan ben je waarschijnlijk niet de enige.

Vetrijke voeding werd voor lange tijd afgeraden. Vetarm en vetvrij voedsel was de norm.

Na de Tweede Wereldoorlog werden onderzoeken gepubliceerd (o.a. door Ancel Keys) die verzadigde vetten (zoals eieren en rood vlees) verantwoordelijk hielden voor hart- en vaatziekten.

Maar verzadigde vetten zijn, zoals nu blijkt, uit verschillende grootschalige onderzoeken, volkomen onschadelijk (bron, bron). Talloze studies hebben sindsdien de mythe ontkracht.

Verzadigd vet is dus niet per sé slecht, het zit alleen vaak in bewerkte producten. De bewerking daarbij is slecht, niet het verzadigd vet.

Maar hetzelfde kan niet gezegd worden voor transvetten.

Transvet wordt industrieel bereid en is zeer schadelijk voor de gezondheid en kan insulineresistentie (diabetes type 2) veroorzaken en de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk verhogen (bron, bron).

Als je in je gezondheid wilt investeren dan is het belangrijk dat je deze transvetten (die o.a. voorkomen in pizza, snacks, etc.) niet vaker dan één keer per week als avondmaaltijd eet.

Omega 3 vetzuren

Laten we het nu hebben over de meest gezonde vetten die er bestaan: de omega 3 vetzuren.

Deze soort vetzuren hoort eigenlijk bij de onverzadigde vetten, maar verdient een aparte vermelding.

Omega 3 vetzuren zijn gezond omdat:

  • het je cortisolgehalte verlaagt (bron)
  • het de vetverbranding stimuleert (waardoor je vetpercentage daalt) (bron)
  • het je hongergevoel onderdrukt (bron)
  • het depressie en angsten tegengaat (bron)
  • het voor een beter zichtvermogen zorgt (bron)
  • het sterke botten en soepele gewrichten bevordert (bron)

Om omega 3 vetzuren binnen te krijgen, zal je vooral vette vis moeten eten.

Voorbeelden zijn:

  • Zalm
  • Tonijn
  • Haring
  • Makreel
  • Forel
  • Sardientjes

Ook lijnzaadolie en walnoten zitten boordevol deze gezonde omega 3 vetten.

Je zult minimaal 2 tot 3 keer per week vette vis moeten eten om optimaal te kunnen profiteren van de gezondheidsvoordelen van omega 3 vetzuren.

Omega 6 vetzuren

Net als de omega 3 vetzuren heeft omega 6 een aantal gezonde eigenschappen. De lijst is echter minder lang dan van omega 3.

Een overschot aan omega 6 vetzuren is bovendien ongezond. In veel gefrituurd voedsel zitten hoofdzakelijk omega 6 vetzuren, die ontstekingsbevorderend zijn.

Daarnaast stimuleer je niet de vetverbranding met omega 6, wat je wel doet met omega 3 vetten.

Minder daarom met voedingsmiddelen met veel omega 6 vetzuren en transvetten en richt je op voeding met veel omega 3. Zo blijf je gezond en verbrand je sneller buikvet.

Concentreer je op het innemen van gezonde vetten. Die slechte vetten komen, vaak onbedoeld, toch wel.

#5: Drink gezond

We weten allemaal dat suikerrijke drankjes (energiedrank, yoghurtdrink, frisdrank, etc.) slecht zijn voor onze gezondheid.

Deze producten zitten vol met toegevoegde suikers. En helaas zijn ze overal te vinden.

Van restaurants tot supermarkten, je ontkomt er niet aan. Het goede nieuws is dat er ook gezonde drankje zijn die je kunt drinken tijdens het avondeten.

Mag je eigenlijk wel drinken tijdens het eten? Het is een vraag doe mij zo nu en dan gesteld wordt. Ja,  drinken terwijl je eet kan wel degelijk nuttig zijn.

Water drinken tijdens of na een maaltijd bevordert de spijsvertering.

Water en andere vloeistoffen helpen voedsel af te breken zodat je lichaam de voedingsstoffen kan opnemen. Water drinken verzacht ook de ontlasting, wat constipatie helpt te voorkomen.

Als je liever niets drinkt tijdens het diner, dan is dat ook geen probleem. Zorg er dan wel voor dat je gedurende de dag genoeg (water) drinkt.

Door het drinken van water kun je ook tijdelijk je stofwisseling versnellen (bron).

Verschillende studies laten zien dat je 24-30% meer calorieën verbrandt een uur nadat je een halve liter water hebt gedronken (bronbron). Dit effect wordt nog groter als je koud water drinkt. Je lichaam moet dan meer energie verbranden om het water op te warmen.

Wat is dan gezond om te drinken tijdens het avondeten? Ik ben blij dat je het vraagt.

Denk aan:

  • Koud water
  • Water met citroen
  • Groene thee
  • Muntthee
  • Kokoswater

Een kopje koffie na het avondeten kan ook geen kwaad. Let er wel op dat je geen suiker toevoegt.

Zuivel drinken tijdens of na een avondmaaltijd is geen aanrader. In melk zit kalk, dat de opname van mineralen (koper, zink, ijzer) kan beïnvloeden.

Uit onderzoek blijkt dat ijzer beter wordt opgenomen als calcium tijdens het eten van de maaltijd wordt vermeden (bron). Veel calcium nemen zorgt trouwens niet per sé voor sterke botten, want je hebt ook vitamine D, K2, magnesium en silicium nodig voor een goede opname.

Wil je liever iets van alcohol drinken bij het avondeten? Houd het dan bij een glaasje rode wijn. Rode wijn heeft enkele gezondheidsvoordelen als het met mate wordt gedronken.

#6: Kook met de juiste oliën

Ik krijg regelmatig de vraag met welke oliën en vetten je het beste kunt bakken en braden. Ik kan je alvast verklappen, het is geen frituurvet!

Verzadigde vetzuren en enkelvoudige onverzadigde vetzuren zijn goed bestand tegen verhitting, terwijl oliën die hoog zijn in meervoudige onverzadigde vetzuren het beste kunnen worden vermeden (bronbron).

Mijn persoonlijke top 4 van oliën en vetten voor het bakken en braden van een gezonde avondmaaltijd:

Olie/vet
Dominante vetzuur
Rookpunt
Bakken?

Kokosolie
86% verzadigd
250 graden
hoog vuur

Ghee
62% verzadigd
250 graden
hoog vuur

Roomboter
53% verzadigd
180 graden
middel of laag vuur

Olijfolie
73% enkelvoudig onverzadigd
180 graden
laag vuur

Weten hoe het precies zit?

#7: Eiwitrijk voedsel (voor gewichtsverlies)

Wist je dat jouw organen, spieren en hormonen allemaal van eiwitten zijn gemaakt?

Het eiwit dat in voedsel zit, wordt door elk deel van ons lichaam gebruikt om te herstellen, groeien en functioneren.

Omdat eiwitten betrokken zijn bij zoveel processen in het lichaam, is het belangrijk dat je elke dag tijdens het avondeten voldoende eiwitten consumeert om een gebrek aan eiwitten te voorkomen.

Onderzoek laat zien dat het eten van eiwitrijk voedsel een aantal gezondheidsvoordelen heeft.

Het helpt om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, energieniveau te verhogen, spieren en botten te ondersteunen en zelfs de stofwisseling te verhogen (bron).

Een ander voordeel van een eiwitrijke maaltijd is dat je je sneller verzadigd zult voelen, waardoor je minder last van onbedwingbare trek hebt.

Het verhogen van je eiwitinname is een geweldige manier om snel af te vallen en vet te verbranden.

Dat maakt het extra zonde dat maar weinig mensen voldoende eiwitten consumeren. Eiwitten en gezonde vetten staan bekend om hun verzadigende werking. Je zult minder hongerig zijn.

Als je doel is om af te vallen, dan adviseer ik minimaal 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Dit is alleen voor de mensen die zittend werk verrichten en verder niet erg actief zijn.

Voor iedereen die aan spieropbouw en vetverbranding doet, adviseer ik om ongeveer 1,7 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te eten.

Je zult verbaasd zijn hoeveel eiwitrijke voedingsmiddelen je in de avond kunt eten. Ook vegetariërs en veganisten hebben genoeg eiwitrijk voedsel om uit te kiezen.

Eiwitrijke inspiratie voor bij het avondeten:

  • Haring
  • Makreel
  • Eieren
  • Gras gevoerd rundvlees
  • Amandelen (en andere noten)
  • Linzen
  • Yoghurt of kefir
  • Peulvruchten
  • Spirulina
  • Geitenkaas
  • Spelt
  • Kip en kalkoen
  • Zwarte bonen
  • Tonijn
  • Zalm
  • Etc.

#8: Vermijd bewerkte producten

De meeste voedingsproducten die we vandaag de dagen eten zijn helaas bewerkt.

Dit zijn vaak de producten die in pakjes, zakjes en blikjes zitten in de supermarkt.

Bewerkte voedingsmiddelen zijn ongezond omdat er vaak zout, suiker en vet aan is toegevoegd.

Dit wordt gedaan om bewerkt voedsel te verzoeten of om de smaak te vergroten.

Het zijn geen essentiële voedingsstoffen, maar ze bevatten wel een grote hoeveelheid lege calorieën. Maar lege calorieën zijn slechts get topje van de ijsberg als het gaat om de schadelijke effecten van deze additieven.

Verschillende studies laten zien dat toegevoegde suikers slecht zijn voor de gezondheid. Het kan leiden tot insulineresistentie, hoge triglyceriden, verhoging van het schadelijke cholesterol en verhoogde vetophopingen in de lever en de buikholte (buikvet) (bron, bron).

De meeste mensen krijgen geen gezondheidsproblemen van een suikerklontje bij de koffie, ze krijgen het van bewerkte voedingsproducten en zoete dranken.

Onthoud dat gewichtstoename slechts het eerste symptoom kan zijn van een veel groter gezondheidsprobleem dat het eten van bewerkt voedsel met zich meebrengt.

Houd het daarom bij eten van natuurlijke voedingsmiddelen. Vermijd kant-en-klare avondmaaltijden die vol zitten met zout en suikers.

Vergeet ook niet om labels te lezen: veel van deze schadelijke ingrediënten zitten ook in voedingsmiddelen die op het eerste oog ‘gezond’ lijken, zoals crackers, tomatensaus en salade dressings.

Suiker heeft meer dan 60 schuilnamen, dus de kans is groot dat je voedingsproducten die eigenlijk helemaal niet zo gezond zijn.

Ideeën voor een gezond diner

Je weet nu welke voedingsmiddelen belangrijk zijn voor het klaarmaken van een gezonde avondmaaltijd.

Zoek je heerlijke kook ideeën voor een gezond diner?

Dan kun je voorlopig even vooruit met onderstaande receptenlijstje.

Daar gaan we:

  • Romige kip met zoete aardappelen en broccoli
  • Bloemkoolsoep met amandelen
  • Rivierkreeft met boekweitpasta en zelfgemaakte pesto
  • Caesarsalade met olijfolie, kip en eieren
  • Vegetarische pizza met o.a. spinazie en tomaatjes
  • Gevulde tomaten met tonijn en olijven
  • Spinazieschotel met pittige boekweitpasta
  • Zalm met avocadosalade
  • Zoete aardappel, kalkoen en spinazie
  • Pasta met rode zalm en groene asperges
  • Forel in een jasje van courgette
  • Vegetarische havermoutpizza

Afvallen met gezond avondeten

afvallen met havermoutpap

Als je probeert af te vallen dan zijn er genoeg voedingsmiddelen die je kunt kiezen.

Gezond avondeten betekent niet dat je jouw smaak moet opofferen.

Veel koolhydraatarme dieet recepten zijn niet alleen gezond, maar ook vullend en heerlijk van smaak!

Een uitgebalanceerde avondmaaltijd is belangrijk om alle gezonde voedselgroepen in voldoende maten binnen te krijgen.

Hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten dragen bij aan een gezond voedingspatroon en zijn een belangrijke bron van energie.

Ook groenten leveren veel vezels, vitaminen en mineralen op. Ze zijn niet alleen belangrijk voor een gezonde weerstand, maar helpen je ook met afvallen zonder honger te lijden.

3 gezonde avondeten recepten

Nu weet je waar gezond avondeten aan moet voldoen. Ter afsluiting van dit artikel geef ik je nog 3 heerlijke en gezonde diner recepten. Bon Appétit!

Diner #1: Gestoofde prei met kip

Wat heb je nodig:

  • 2 dunne preien
  • 1 ui
  • 2 kipfilets
  • 1 bouillonblokje
  • 1 teentje knoflook
  • 2 el olijfolie
  • paar takjes tijm en peterselie
  • nootmuskaat
  • peper en zout

Werkwijze

  • Snijd het donkergroen van de preien, hak in ringen en spoel de prei schoon.
  • Verhit de olijfolie in een pan en bak de prei even aan. Voeg de takjes tijm en peterselie toe.
  • Snijd intussen de kip en de ui in stukjes en pers de knoflook. Verhit in een pan wat olijfolie en fruit de ui ongeveer 3 minuten met de knoflook.
  • Voeg vervolgens de kip toe en bak deze lichtbruin.

Diner #2: Broccoli met geitenkaas en quinoa

Wat heb je nodig:

  • 1/2 broccoli, in roosje
  • 1 kleine pot linzen
  • 150 gram rucola
  • 150 gram zachte geitenkaas
  • 150 gram quinoa bosje peterselie

Werkwijze

  • Kook de quinoa in circa 12 minuten gaar.
  • Doe een flinke scheut olijfolie in een koekenpan en voeg hier de broccoliroosjes aan toe.
  • Doe ondertussen de linzen in een vergiet en voeg deze toe aan de broccoli.
  • Voeg nu de geitenkaas toe aan de groenten en laat deze er doorheen smelten.
  • Voeg tenslotte de quinoa en de rucola toe aan de pan en het gerecht is klaar om te serveren!

Diner #3: Tonijnfilet met gestoomde groenten

Wat heb je nodig:

  • 2 moten tonijnfilet, elk 150 g
  • 2 tl olijfolie
  • 2 sjalotjes
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 tl fijngehakte peterselie
  • 150 g sperziebonen
  • 150 g bloemkool

Werkwijze

  • Wrijf de tonijnmoten in met de olijfolie en laat minstens 15 minuten staan.
  • Snijd de sperziebonen doormidden, snijd de broccoli in kleine roosjes en doe ze samen in een stoommandje in een steamer.
  • Pel de sjalotjes en snijd in dunne partjes. Bak ze in een pan met wat olijfolie.
  • Snijd de ui in halve ringen en pers de knoflook. Voeg beide toe aan de sjalotjes in de pan.
  • Bak de tonijnmoten op een grillplaat en rooster ze circa 5-7 minuten bruin
  • Schep de gestoomde groenten op de borden, serveer de tonijnmoten en garneer met de sjalotjes, uien en knoflook. Strooi de peterselie erover.

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

1 Reactie op "29 Snelle & Simpele Ideeën voor Gezond Avondeten + 3 Recepten"

  1. Arnold says:

    Leuk en leerzaam artikel!

    Ik wist wel dat groenten goed waren, maar nooit bij stil gestaan dat ze zo bepalend waren voor je gezondheid.

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *