Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de term ‘clean eating’, maar je weet misschien niet wat het precies is of hoe het in zijn werk gaat.
De naam clean eating, oftewel ‘schoon eten’, doet vermoeden alsof het iets te maken heeft met schoon of vervuild voedsel. Maar dat is incorrect.
Met clean eating omarm je voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, eiwitten en gezonde vetten. Het betekent ook dat je stopt met het eten van geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen.
Zelfs als je maar een paar stappen in de goede richting zet, kan clean eating een positieve invloed hebben op jouw gezondheid.
Zijn er ook nadelen verbonden aan clean eating? En wat zijn de belangrijkste regels voor deze manier van eten? Dat leer je in dit artikel.
Daarnaast leer je:
- Hoe clean eating precies werkt
- De beste clean eating tips voor beginners
- Het grootste ‘gevaar’ van clean eating (pas op hiervoor!)
- Welke eenvoudige regels je kunt toepassen om er een stuk gezonder uit te zien
- 6 heerlijke clean eating recepten voor ontbijt, lunch en avondeten
- En nog veel en veel meer..
Inhoudsopgave
Wat is clean eating?
Clean eating is een natuurlijke manier van eten waarbij bewust gekozen wordt voor natuurlijk en minimaal bewerkt voedsel en ook rekening gehouden wordt met de (biologisch en duurzame) route dat voedsel heeft afgelegd voor menselijke consumptie.
De principes van clean eating zijn gebaseerd op de huidige voedingswetenschap en richtlijnen van gezondheidsorganisaties.
Maar waar komt clean eating eigenlijk vandaan?
Deze gezonde benadering van ‘schoon eten’ is ontstaan in de jaren zestig als reactie op bewerkte voedingsmiddelen in supermarkten.
Mensen waren in eerste instantie tegen bewerkte voeding vanwege morele en ethische principes (onnodige voedselverspilling en bewerkte fabrieksproducten) in plaats van dat ze zich bewust waren dat het ongezond was.
Dat besef kwam veel later pas. Uiteindelijk werd clean eating in de sportscholen populair en sinds enkele jaren heeft clean eating de sprong gemaakt naar het grote publiek.
Clean eating is een verrassend eenvoudig concept en draait om het eten van onbewerkte voedingsmiddelen die dichtbij de natuur staan.
Er is wel een verschil in opvattingen over wat clean eating eigenlijk inhoudt. Sommige mensen volgen strengere richtlijnen dan anderen. In principe kun je zelf bepalen hoe flexibel je bent en op welke manier je je leven wilt aanpassen aan clean eating.
In dit artikel lees je wat ik denk dat de meest gunstige en gezonde aspecten zijn van clean eating. Allereerst is het belangrijk om te snappen dat clean eating eigenlijk meer een levensstijl is dan een dieet.
In plaats van je te concentreren op het aantal calorieën van een product of het vermijden van sommige voedselgroepen, ga je voor voeding dat minimaal bewerkt is en maximale gezondheidsvoordelen biedt.
De moderne voedingsindustrie is zo machtig en geavanceerd geworden dat consumenten er vandaag de dag nog een hele kluif aan hebben om in het huidige voedselaanbod verse onbewerkte voedingsproducten te vinden. Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 70% van het verkochte voedsel in de supermarkt sterk bewerkt fabrieksvoedsel is (bron).
Clean eating wordt gemakkelijker als je de basisregels begrijpt. Die behandel ik in het volgende hoofdstuk.
Deze benadering naar gezond voedsel is er niet voor bedoeld om in korte tijd 20 kilo lichaamsgewicht kwijt te raken. Als je dat denkt dan moet ik je teleurstellen. In plaats daarvan is het meer een manier waarmee je leert hoe je eet en wat je in je mond stopt.
Het draait om het maken van betere, voedzame keuzes voor je lichaam. De bewuste keuze om onbewerkt ‘schoon’ voedsel te eten en dit doe je door ongezonde vetten, suikers en bewerkte koolhydraten uit je dieet te verbannen. Je zult na verloop van tijd merken dat voedingsmiddelen met veel suiker en ongezonde vetten je niet echt meer voldoening geven.
Ongezonde voeding betekent in dit verband bewerkte voedingsmiddelen, kunstmatige smaakstoffen en suikers, voedingsadditieven, en voedingsmiddelen met veel zout en verzadigd vet die je amper van voedingstoffen voorzien.
Waar legt clean eating dan wel de nadruk op?
Het eten van groenten, fruit, ongeraffineerde granen, eiwitten en gezonde vetten. Het idee is daarbij om clean eating te combineren met een actieve levensstijl, zoals wandelen en sporten.
Lees dan dit artikel: 8 Tips bij Snel Afvallen met Sporten + Thuis Schema (óók voor buik!)
Met clean eating wordt niet aan caloriebeperking (zoals bij een crash dieet) gedaan en zul je jezelf niet beroven van de dingen waar je van houdt. Het gaat vooral om het vinden van gezonde manieren om van voeding te genieten.
Doe deze test en krijg jouw unieke op maat gemaakte keto schema, recepten en menu
Ontdek hoe je met jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt.
Vul een aantal simpele vragen in en laat ons voor jou een uniek plan maken waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet.
Dit is geen jojo dieet, maar een manier waarop jij vol plezier resultaten behaalt en tegelijkertijd lekker eet.
Hoe werkt clean eating?
Laten we de richtlijnen van clean eating eens gaan bekijken. Clean eating kan worden samengevat in eenvoudige regels.
Hieronder staan de belangrijkste basisregels van clean eating:
Regel #1: vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsproducten met veel vetten, zout en suikers staan lijnrecht tegenover het clean eating principe omdat deze producten industrieel zijn bewerkt.
Veel oorspronkelijke vezels en natuurlijke voedingstoffen zijn verloren gegaan en tijdens het bewerkingsproces in de fabriek zijn veel suikers, zouten, chemicaliën, conserveermiddelen en andere ongezonde additieven toegevoegd.
Bewerkt voedsel is in verband gebracht met het veroorzaken van ontstekingen en een verhoogd risico op hart en vaatziekten (bron).
Maar ook zonder al deze ongezonde toevoegingen mist bewerkte voeding nog steeds veel van de voordelen dat onbewerkte, natuurlijke voeding wel heeft.
Uit een studie onder gezonde volwassenen blijkt dat de groep die onbewerkt voedsel at, tijdens de vertering tweemaal zoveel calorieën verbrandde dan de groep die bewerkte voedingsmiddelen moest eten.
Als je aan clean eating wilt doen dan is het belangrijk dat bewerkte voeding in je eetpatroon zoveel mogelijk worden beperkt.
Regel #2: verminder geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn ongezonde koolhydraten en komen voor in voedingsproducten zoals witte rijst, brood, pasta, etc.
Geraffineerde koolhydraten hebben meer nadelen dan voordelen voor je gezondheid.
Dit komt omdat voedingsmiddelen met geraffineerde koolhydraten veel vitaminen, mineralen, vezels, eiwitten en gezonde vetten missen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Bovendien is een hoge inname van geraffineerde koolhydraten in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van overgewicht, insulineresistentie, leververvetting en chronische ziektes als obesitas en diabetes (suikerziekte) (bron, bron, bron).
Met clean eating worden geraffineerde graanproducten vermeden en kies je in plaats daarvan volle granen zoals haver en gerst. Deze graansoorten bevatten complexe koolhydraten die voedingsrijk zijn.
Het is interessant om te vermelden dat volle granen het risico op ontstekingen kunnen verlagen en bijdragen aan een goede darmflora (bron, bron). Uit een groot onderzoek met meer dan 2800 mensen blijkt dat mensen die de voorkeur gaven aan volle granen gemiddeld minder last hadden van overtollig buikvet dan de deelnemers die vooral geraffineerde granen aten (bron).
Als je granen wilt eten, kies dan de graansoorten uit die niet zijn bewerkt en blijf weg van kant-en-klare maaltijden vol met geraffineerde koolhydraten.
Word een metabolisme machine en reken voorgoed af met buikvet via de nieuwste en verbeterde keto methode
Welke hoeveelheid calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn perfect voor jouw lichaam om jouw metabolisme maximaal aan te zetten?
Doe onze test en laat het ons exact voor jouw lichaam berekenen. Ieder lichaam is anders en door je te focussen op wat werkt voor jouw lichaam
Een op maat gemaakte dieet voor jou werkt tot driemaal effectiever om je streefgewicht te bereiken dan een regulier dieet.
Klik hier om het dieet te ontdekken dat perfect is geoptimaliseerd voor jouw lichaam.
Regel #3: drink vooral water
Ben je iemand die graag frisdrank drinkt? Dan heb ik slecht nieuws voor je…
Iedere dag suikerhoudende dranken drinken kan leiden tot overgewicht en het risico op chronische ziektes zoals diabetes verhogen (bron, bron).
Ook vruchtensap is slecht voor je en kan gezondheidsproblemen veroorzaken vanwege het hoge suikergehalte. Dit zijn dranken die je niet in huis moet halen, vooral als je geïnteresseerd bent in clean eating.
Zelfs gezond klinkende commerciële smoothies kunnen vol met suikers zitten. Kies daarom altijd voor zelfgemaakte groene smoothies die op een gezonde wijze helpen met afvallen.
Om toegevoegde suikers tot een minimum te beperken is het belangrijk dat je voor gezondere opties gaat. Denk bijvoorbeeld aan water of citroenwater. Drinkwater is de meest natuurlijke dorstlesser die je kunt drinken.
Er zijn geen suikers, kunstmatige zoetstoffen of andere twijfelachtige ingrediënten toegevoegd. Drinkwater is per definitie gezond en kan je helpen een gezond gewicht te bereiken (bron). Het zou je belangrijkste dorstlesser moeten zijn als je clean eating besluit te volgen.
Zwarte koffie en ongezoete groene thee zijn ook goede keuzes en een gezonder alternatief dan frisdrank. Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne moeten wel voorzichtig zijn met koffie en thee.
Regel #4: beperk je alcoholconsumptie
Een alcoholisch drankje kan op zijn tijd best lekker zijn, maar dagelijks wijn of bier drinken is niet goed voor je gezondheid en je lijn.
Alcohol moet worden beperkt als je aan clean eating wilt doen. Want afgezien van wat antioxidanten in wijn, levert alcohol geen voedingstoffen.
Wat dan wel? Heel veel lege calorieën!
Het lichaam wilt zo snel mogelijk van alcohol af en zal dit als eerste gaan verwerken. Dat betekent dat ook de vetverbranding op dit moment stil komt te liggen.
Maar naast overgewicht kan veel alcohol drinken ontstekingen bevorderen en bijdragen aan een aantal gezondheidsproblemen, zoals leverproblemen, spijsverteringsproblemen en overtollig buikvet (bron, bron, bron).
Regel #5: leer etiketten lezen
Wanneer je besluit aan clean eating te doen, moet je behoorlijk vertrouwd raken met voedingsetiketten, omdat ze je veel vertellen wat je moet weten over de producten die je overweegt om te eten.
Zoek naar etiketten met relatief weinig ingrediënten en vraag je bij ieder ingrediënt af of je dit thuis ook zou gebruiken bij het koken.
Kijk eens wat vaker naar etiketten en voedingslabels als je door de supermarkt slentert.
Door voedingsetiketten te lezen kun je voor jezelf nagaan welke ingrediënten een voedingsproduct precies bevat. Zijn het herkenbare ingrediënten of is het product gevuld met suikers, transvetten en kunstmatige toevoegingen?
Het is belangrijk om etiketten te lezen om er zeker van te zijn dat het product niet vol zit met conserveringsmiddelen, toegevoegde suikers of ongezonde vetten zijn. Denk ook maar aan slasaus die vaak wordt meegeleverd en ontzettend veel suikers bevat.
Richt je op onbewerkte voedingsmiddelen die geen etiketten nodig hebben. Dit is altijd nog de beste keuze.
Veel noten worden bijvoorbeeld geroosterd in plantaardige olie , waardoor ze kunnen worden blootgesteld aan te hoge temperaturen. Het beste is daarom om rauwe noten te kopen en ze op een lage temperatuur in je oven te roosteren.
Natuurlijk mogen er verpakte voedingsproducten worden gegeten (verpakte groenten, noten, vlees en andere voedingsmiddelen) , maar let er wel op dat ze gezonde ingrediënten bevatten.
Regel #6: kook je eigen eten
Zelf je eten koken is een belangrijk principe van clean eating. De persoon die het eten klaarmaakt bepaalt tenslotte wat er op tafel komt.
Op die manier kun je suiker, zout, vetten en de smaak zelf onder controle houden en zo gezond mogelijk je maaltijd voorbereiden.
Heb je je nooit afgevraagd waarom eten in het restaurant vaak zo anders smaakt?
Dat komt omdat de meeste restaurants en cafetaria veel zout en boter toevoegen aan eetgerechten om ze meer smaak te geven. Dat mag dan misschien wel lekker zijn, heel gezond is het niet.
Een ander voordeel van zelf koken is dat je veel geld kunt besparen met gezonde recepten waar je hele gezin van kan mee genieten.
Regel #7: kies lokaal en biologisch voedsel
Biologische landbouw is verantwoordelijk voor de productie van biologisch voedsel.
Het verwijst naar de landbouw van gewassen of vee zonder gebruik te maken van chemische bestrijdingsmiddelen, zoals pesticiden, herbiciden en genetisch gemodificeerde planten.
Het is milieubewust en veel diervriendelijker. Door bewust voor biologisch voedsel te kiezen erken je de relatie tussen het milieu en het voedsel dat je eet.
Herbiciden en pesticiden dienen om insecten en onkruid te bestrijden, maar heel gezond zijn ze niet…
Hoewel de regelgeving van land tot land verschilt, is het een gezonde manier waarop manier waarop landbouwproducten worden verbouwd en verwerkt.
Biologisch vee dat wordt geteeld voor vlees, eieren en zuivelproducten moet toegang hebben tot de buitenlucht en moet bovendien biologisch voer krijgen. Ze mogen geen antibiotica, groeihormonen of dierlijke bijproducten krijgen.
Het kopen van lokale, biologische voedingsproducten is niet alleen goed voor je gezondheid, het komt ook het milieu ten goede door de biodiversiteit te bevorderen en milieuverontreinigende stoffen te verminderen.
Regel #8: eet verschillende kleurrijke producten
Tegenwoordig roept iedereen dat gevarieerd eten zo gezond is. Daar sta ik zelf ook achter.
Een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen in je dieet is een belangrijk onderdeel van clean eating.
Maar wat bedoelen we precies met gevarieerd eten? Daar krijg je nooit een goed antwoord op.
Geef jezelf als doel om minimaal 50 verschillende voedingsproducten te eten per maand.
Het eten van veel verschillende voedingsmiddelen is noodzakelijk om je dieet gezond te houden en een verscheidenheid aan voedingsstoffen te leveren aan je lichaam. Hierdoor krijg je een scala aan verschillende vitaminen en mineralen binnen.
- Om je op weg te helpen wil ik dat je naar de kleur van je voedsel kijkt.
Heb je ooit gelezen dat het belangrijk is om een ‘regenboog’ van voedsel te eten? Dit kan namelijk een goede manier zijn om gezond en gevarieerd te eten, omdat tal van belangrijke voedingsmiddelen door hun kleur op natuurlijke wijze worden gegroepeerd.
Kleurrijke voeding zoals bessen, kurkuma en pepers zitten boordevol krachtige voedingstoffen die belangrijk zijn voor je gezondheid.
Een van de gemakkelijkste manieren om meer felgekleurde producten te eten is om elke dag te genieten van een grote salade van gecombineerde groente- en fruitsoorten.
Regel #9: eet vijf tot zes kleine maaltijden per dag
Clean eating is niet gebaseerd op het tellen van calorieën.
In plaats daarvan moet je bewuste beslissingen nemen voor alles dat je wilt eten. En dit het liefst 5 tot 6 keer per dag in de juiste hoeveelheden.
Het dieet omvat drie kleine hoofdmaaltijden en elke dag twee tot drie tussendoortjes.
Op deze manier zou volgens clean eaters moeten worden voorkomen dat je teveel eet en moe wordt van een onstabiele bloedsuikerspiegel.
Regel #10: eet meer groenten en fruit
Groenten en fruit zijn onmisbaar in een gezond en gevarieerd dieet.
Groenten en fruit zitten vol met vezels, vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen die helpen ontstekingen tegen te gaan en lichaamscellen tegen vrije radicalen beschermen (bron).
Wetenschappers hebben aangetoond dat het eten van meer groente en fruit in verband staat met een lager risico op hartaandoeningen, kanker en andere ziekten (bron, bron, bron).
Verse groenten en fruit zijn ideaal voedsel voor clean eating omdat ze in principe direct na het plukken en wassen kunnen worden gegeten.
Kies voor biologische producten als je de blootstelling aan pesticiden wilt verminderen en zoveel mogelijk van de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit wilt profiteren (bron).
Het zijn voedingsmiddelen die weinig voorbereiding vereisen en veel gezondheidsvoordelen bieden.
Het principe van clean eating
Ondanks dat bijna overal over ‘clean eating’ wordt gesproken, is er geen eenduidige definitie over wat je precies wel en niet mag eten. Over het algemeen betekent schoon eten dat je bewerkt (en verpakt) voedsel vermijdt.
In de basisregels heb ik beschreven welke voedingsmiddelen worden aanbevolen en welke niet.
Maar daarnaast zijn er nog enkele principes die je kunt aanhouden als het gaat om schoon eten:
- Thuisgekookte maaltijden
- Maak gebruik van basis ingrediënten
- Geen conserveermiddelen of andere additieven
- Minimaal bewerkt
De meeste clean eaters vermijden alle voedingsproducten of ingrediënten die een bewerkingsproces hebben ondergaan in de fabriek. Sommige mensen richten zich alleen op plantaardig voedsel en vermijden alle vlees en zuivelproducten. Anderen kiezen weer voor biologisch, eieren en grasgevoerd vlees.
Om te beginnen is het belangrijk dat je kleine stapjes neemt. Ga niet meteen als een dolle tekeer. Je zult het dan niet lang volhouden.
Ben je verslaafd aan frisdrank? Bouw het dan rustig af en iedere dag wat meer water. Je lichaam heeft een geleidelijke overgang nodig.
Als je iedere ochtend een kop koffie met suiker drinkt, zal je een hekel aan koffie krijgen als je hem meteen zwart probeert te drinken. Probeer de hoeveelheid suiker te verminderen en desnoods een zoetje te gebruiken.
Dit is een nieuwe leefstijl, dus geef het even de tijd totdat je er volledig aan gewend bent en het normaal zal voelen om schoon en onbewerkt te eten.
Samenvattend heeft clean eating de volgende voordelen:
- Gebalanceerd dieet
- Verbeterde stemming
- Meer energie
- Minder last van constipatie
- Goed voor je bloedsuikerspiegel
- Gewichtsverlies
- Minder last van onbedwingbare trek
De nadelen van clean eating kunnen zijn:
- Kan lastig zijn om vol te houden in de eerste weken
- 5 keer per dag eten niet noodzakelijk
- Ontbijt is niet per se de belangrijkste maaltijd van de dag
- Kan een ongezond schoonheidsideaal promoten
Ervaringen met clean eating
De ervaringen van mensen die clean eating hebben gevolgd zijn overwegend positief, al slaan sommige mensen door in gezond eten.
Hieronder lees je de ervaringen van mensen die deze manier van eten hebben geprobeerd:
Ik wist gewoon niet hoe ik moest beginnen, totdat ik de regels van clean eating goed leerde kennen. Ik verloor gewicht en mijn haar zag er gezonder uit. Ik merk ook dat ik positiever in het leven sta en dat ik veel meer energie heb. Wanneer ik terugval in ongezonde voedingsmiddelen dan merk ik dat meteen. Ik krijg puistjes en kom aan in gewicht, voel me futloos en kan de hele dag door blijven eten. Sinds ik aan ‘schoon eten’ doen en weet waar mijn voeding komt, voel ik me beter dan ooit tevoren! Ik raad het zeker aan om een keer te proberen – Sandra
Ik ben begonnen met clean eating omdat ik gezonder en bewuster wilde leren eten. Ik dacht dat ik me hierdoor beter zou voelen, maar voor mij ging het is. Ik at kleine porties en was alleen nog maar bezig met gezonde voeding. Ik dronk alleen nog maar water en nam geen tussendoortjes meer. Alles waar koolhydraten inzaten wilde ik niet eten. Mijn diner bestond voornamelijk uit vlees, vis en een beetje groenten.
In het begin voelde ik me ook goed, ik raakte flink wat gewicht kwijt. Mensen zeiden me dat ik flink was afgevallen en dat ik er fantastisch uitzag. Maar ik vond het moeilijk om te stoppen en werd obsessief. Uiteindelijk werd ik gediagnosticeerd met anorexia. Ik raad mensen met overgewicht zeker een gezonde levensstijl aan, maar pas op dat je niet overdrijft! – Robin
Afvallen met clean eating?
Het clean eating concept kan een goede manier zijn om je voedingspatroon te verbeteren.
Of je de regels strikt opvolgt of niet, onbewerkte voedingsmiddelen eten kan nooit kwaad. Het is goed voor de gezondheid en kan je ook beschermen tegen overgewicht.
Bovenal moet schoon en bewust eten plezierig zijn. Als je iets eet wat je niet lekker vindt, dan houd je het niet vol. Onze wilskracht is vaak kleiner dan we denken.
Het heeft geen zin om je ellendig te voelen bij een dieet dat je niet in staat bent om vol te houden. Het gaat om het vinden van gezonde manieren om van voedsel en voeding te genieten.
Houd zoveel mogelijk vast aan natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen en geniet zo nu en dan van een gezond tussendoortje (zoals pure chocolade of een handjevol noten). Zelfs een glas rode wijn is toegestaan. Je hebt koolhydraten nodig, maar niet zoveel als de meeste mensen tegenwoordig eten.
En wat betreft gewichtsverlies kan clean eating je zeker helpen om wat kilo’s te verliezen. Gewichtsverlies kan voor sommige een doel zijn om met clean eating te beginnen.
Wanneer je lichaam minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, creëer je een caloriekort. Je lichaam moet ergens energie van krijgen, en dus wordt onder andere vetopslag aangesproken. Wanneer je voor langere tijd een calorietekort houdt, neemt je totale vetmassa af.
Je leert gezonde gewoontes voor afvallen met blijvend resultaat. Lees dit artikel als je meer tips zoekt die je helpen afvallen zonder extreme maatregelen te nemen
Een dieet met veel vezelrijk fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten, zaden, eiwitten en gezonde vetten is erg succesvol gebleken om het risico op diabetes type 2, hartziekten en andere chronische aandoeningen te verlagen (bron, bron, bron).
Clean eating is eigenlijk de basis van een koolhydraatarme levensstijl.
Het enige wat mij een beetje tegenstaat aan clean eating is dat het ook een negatieve wending kan nemen.
De naam ‘clean eating’ impliceert dat schoon eten moreel goed is, terwijl al het andere voedsel vies of slecht is. In principe kan ik ze daar geen ongelijk in geven als het gaat om junkfood en bewerkte voeding, maar het gebrek aan nuance kan bij sommige mensen leiden tot angst (of juist een obsessie) voor voedsel.
In sommige extreme gevallen kunnen diëten zich ontwikkelen tot eetstoornissen. Iedereen kan in principe beginnen met clean eating, maar mensen met een eetstoornis verleden moeten voorzichtig zijn en kunnen dit het beste eerst bespreken met een arts.
Clean eating voorbeeld schema
Hieronder volgt een clean eating dagschema die je kunt gebruiken:
08.00 Ontbijt
- Spinazieomelet met tomaten of havermout met banaan
11.00 Tussendoortje
- Stuk fruit
- Appel of kiwi
13.00 Lunch
- Haringsalade met avocado
15.00 Tussendoortje
- Handjevol ongezouten cashewnoten
18.00 Diner
- Kipschotel met groentemix
20.00 Tussendoortje
- Stuk groente of fruit
- Komkommer, tomaatjes of sinaasappel
6 lekkere clean eating recepten
2 clean eating ontbijt recepten
Ontbijt #1: omelet met kaas en doperwten
Wat heb je nodig:
- 3 eieren
- 30 g doperwten, uit de diepvries
- 40 g geraspte kaas
Bereidingswijze
- Doe de doperwten in een kom met kokend water en laat 1 minuut staan. Laat ze uitlekken en bestrooi de erwten met de geraspte kaas, zout en peper.
- Zet een pan op het vuur en verwarm wat olijfolie op middelhoog vuur. Breek de eieren in de pan.
- Strooi de doperwten mix over de omelet en bak het geheel nog enkele minuten tot het ei is gestold.
- Steek de zijkanten voorzicht los met een spatel en serveer de omelet op een (voorverwarmd) bord.
Ontbijt #2: havermoutmuffins met pesto
Wat heb je nodig:
- 125 g havermout
- 2 eieren
- 150 ml plantaardige melk
- 2 tl bakpoeder
- 100 g geraspte kaas
- 200 g gedroogde tomaten
- 8 tl pesto
- snufje zout
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 170 oC.
- Mix de havermout met de eieren, de sojamelk, de kaas, de gedroogde tomaten en een snufje zout kort in een keukenmachine.
- Voeg het bakpoeder toe en spatel het geheel door elkaar.
- Leg de muffinpapiertjes in de muffinvorm. Verdeel het beslag over de vormpjes en voeg aan elke muffin 1 theelepel pesto toe.
- Bak de muffins in ongeveer 25 minuten af en laat ze afkoelen op een rooster.
- De muffins zijn klaar als een satéprikker er schoon en droog uit komt, nadat je deze in de muffin gestoken hebt.
2 clean eating lunch recepten
Lunch #1: broccolisoep
Wat heb je nodig:
- 1 broccoli
- 1 ui
- 2 tenen knoflook
- 1 rode paprika
- 2 blokjes kippenbouillon
- 1 liter water
- 1 el kokosvet
- peper en zout
Werkwijze
- Snijd de ui en de knoflook fijn. Fruit dit in het kokosvet in de pan.
- Snijd intussen de broccoli en de paprika in stukken en voeg dit, samen met de bouillonblokjes en het water, in een andere pan. Zorg ervoor dat de groenten net onder water staat.
- Laat dit 10 minuten koken tot de broccoli en paprika beetgaar zijn.
- Pureer de soep met een staafmixer of een blender. Breng op smaak met een beetje peper en zout
Lunch #2: uitsmijter met groenten
Wat heb je nodig:
- 2 eieren
- ½ ui (wit of rood)
- ½ teentje knoflook
- 1 cm verse gember
- ½ stengel bleekselderij
- 2 bospeentjes
- 2 champignons
- ½ el kurkuma
- zout en peper
Werkwijze
- Klop de eieren los en voeg wat zout en peper toe.
- Snijd de halve ui in ringen.
- Schil de gember en snijd deze zo fijn mogelijk.
- Snijd de bleekselderij en wortel in zo dun mogelijke plakjes. Ook de champignons snijd je in dunne plakjes.
- Doe alles bij elkaar en voeg de knoflook (geperst) en de kurkuma toe. Meng door elkaar.
- Doe een scheutje olie in de pan en voeg de geklopte eieren toe.
- Bestrooi met de ingrediënten en bak tot de omelet uit zichzelf loskomt van de pan.
- Gooi om en bak nog enkele minuten op de andere kant
2 clean eating diner recepten
Diner #1: tonijnsalade met champignons
Wat heb je nodig:
- 1 blikje tonijn (op waterbasis)
- 4 kleine trostomaten
- 50 g gemengde olijven
- 50 g geraspte kaas
- 250 g champignons
- 1 krop sla
- 2 tl olijfolie
- 1 tl honing
- Zout, peper en knoflook, naar smaak
Werkwijze
- Maak de trostomaten schoon en snijd ze in partjes. Doe hetzelfde met de champignons.
- Meng de olijfolie, honing en zout, peper en knoflook in een schaal tot een dressing.
- Laat de tonijn uitlekken.
- Verwarm wat olijfolie in een koekenpan en roerbak de champignons toe met wat zout en peper.
- Snijd de krop sla in reepjes, was ze en verdeel ze over de borden. Voeg de dressing toe.
- Serveer met de tonijn, tomaten, olijven en champignons en strooi de geraspte kaas over je salade.
Diner #2: paddenstoelen met gegrilde kipfilet
Wat heb je nodig:
- 2 kipfilets (300 gram samen)
- 150 g paddenstoelenmelange
- 10 cherrytomaatjes
- 1 ui • 2 tenen knoflook, geperst
- 1 el olijfolie
- Peper en zout
Werkwijze
- Borstel de paddenstoelen schoon met een kwastje of theedoek en snijd deze in plakjes.
- Halveer de cherry tomaatjes en snipper de ui.
- Verhit de olijfolie in de grillpan en fruit de ui en knoflook.
- Breng intussen de kipfilet op smaak met peper en zout. Voeg de kip toe aan de pan en grill in ongeveer 5 minuten gaar. Keer halverwege.
- Haal de kip uit de pan en grill de paddenstoelen 3 minuten in de achtergebleven olie. Haal de paddenstoelen uit de pan en breng op smaak met peper en zout.
- Verdeel de kip, de paddenstoelen en de groenten over de borden.
Welk van de 5 buiktype heb jij? Doe de test en ontdek het direct (en hoe jij met jouw type een platte buik krijgt)
Wil je weten welke buiktype je hebt? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?
Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.
Je zal het volgende te weten komen:
- Welk type buik jij hebt
- Potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
- Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
Hoi Oscar, Ik weet dat jij een voorstander bent van bakken en braden in kokosolie, maar toch, als ik klik op het artikel over clean eating zie ik alleen recepten met olijfolie. Waarom?
Beste Carolien,
Met (extra vierge) olijfolie is niets mis. Sterker nog, het staat in mijn top 4 van oliën en vetten om in te bakken. In dit artikel vertel ik er meer over: https://happyhealthy.nl/beste-olie-bakken
Het is wel erg omslachtig om een recept te vinden. Moet door zo veel tekst scrollen. Als ik dan boodschappen volgens het lijstje heb gedaan, zijn de recepten niet meer te vinden.
Hoihoi,
Zeer interessante informatie, helemaal enthousiast. Alleen wil ik erg graag vegetarisch eten. Heb je daar ook recepten voor?