Wat Is Glucomannan / Konjac en Werkt het bij Afvallen?

Wat is glucomannan / konjac?

Glucomannan is een in water oplosbare voedingsvezel afgeleid van de wortel van een plant genaamd konjak.

De plant groeit in de warme subtropische gebieden Oost-Azië.

Het is ook bekend onder andere namen zoals olifant yam, konjaku en konnyaku aardappel. De konjak plant is laag in calorieën en heeft een hoog gehalte aan voedingsvezels.

Glucomannan bestaat uit 40% van het droge gewicht van de plant, en wordt in de Aziatische keuken vaak gebruikt als voedingsadditief omdat het als een verdikkingsmiddel werkt.

Konjac glucomannan heeft een lange geschiedenis in Aziatische kruidengeneesmiddelen en voedingsmiddelen.

In veel Westerse landen heeft glucomannan als voedingsvezel recentelijk in de media aandacht gekregen omdat het zou werken als een gewichtsverlies supplement. Het antwoord daarop lees je verderop in het artikel.

Konjak glucomannan heeft inmiddels een E-nummer gekregen (E425) (bron). Je vraagt je misschien af wat e-nummers precies zijn. E-nummers zijn codes voor stoffen die mogen worden gebruikt als additief in voedingsmiddelen binnen de Europese Unie.

Een ‘normale’ portie van glucomannan poeder is een halve theelepel (2 gram) die ongeveer 5 calorieën en 2 gram vezels bevat (bron). Dit voldoet aan ongeveer 8% van de dagelijkse vezelbehoefte.

De werking van glucomannan

De vezel van de wortelknol absorbeert uitzonderlijk veel water in de darmen en wordt dan gelachtig.

Deze opzwellende gel kan de maag en darmen vullen en bevordert een gevoel van volheid, wat invloed heeft op de energie-inname (waardoor je gemiddeld minder calorieën eet per dag) (bron).

Het absorbeert zoveel vloeistof dat als je een glucomannan capsule in een klein glas water zou laten vallen, de volledige inhoud verandert in stroperige, gelachtige substantie!

Kunnen deze unieke eigenschappen van glucomannan helpen met gewichtsverlies?

Onderzoekers denken dat glucomannan kan helpen met afvallen middels verschillende mechanismen in het lichaam:

In dierstudies is aangetoond dat deze vriendelijke bacteriën de vetopslag kunnen verminderen (bron, bron). Let er op wel op dat resultaten bij dierenstudies niet direct door te trekken zijn naar mensen.

Afvallen met glucomannan?

Kan glucomannan als hulpmiddel worden gebruikt bij het afvallen?

Dat is ongetwijfeld de belangrijkste vraag in dit artikel.

Het bestuderen van resultaten van dierenstudies kan interessant zijn, maar wat we écht willen weten is of het gebruik van glucomannan als voedingsadditief kan leiden tot meer gewichtsverlies bij mensen.

Gelukkig zijn er verschillende gerandomiseerde gecontroleerde proeven (ook wel RCT’s genoemd) naar glucomannan gedaan. Dergelijke wetenschappelijke experimenten bij mensen worden als de beste onderzoeksmethode beschouwd.

Glucomannan onderzoek #1

In een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek werden verschillende glucomannan supplementen met variërende dosissen getest bij mensen met overgewicht. De 176 deelnemers volgden een caloriebeperkt dieet in combinatie met het willekeurig toegewezen worden tot het nemen van twee glucomannan of placebo capsules, 15 minuten voor iedere maaltijd ingenomen met 250 ml water (bron). Zie de figuur hieronder voor de resultaten na 5 weken.

Figuur: Gewichtsverlies (in kg) na 5 weken bij verschillende glucomannan supplementen met variërende dosissen (groep 1, 2 of 3) of placebo

De onderzoekers concludeerden dat het gebruik van glucomannan in alle groepen leidde tot significant meer gewichtsverlies dan het gebruik van een placebo, in combinatie met het caloriebeperkte dieet.

Verschillende andere onderzoeken laten soortgelijke afslankresultaten zien:

Glucomannan onderzoek #2

In een 8 weken durende dubbelblinde, placebo-gecontroleerde, gerandomiseerde studie, werden 20 obese deelnemers willekeurig toegewezen om ofwel glucomannan ofwel een placebo van zetmeel te consumeren (bron). De deelnemers kregen gedurende 8 weken driemaal per dag 1 gram toegediend (verdeeld over twee capsules van elk 500 mg) en namen dit in met 235 ml water vóór elke maaltijd.

Onderzoeksresultaten: De deelnemers volgden hun gebruikelijke voedingspatroon en mate van lichaamsbeweging. Gewichtsverlies was significant hoger in de glucomannan groep (-2,5 kg) dan in de placebogroep (+0,7 kg).

Glucomannan onderzoek #3

In een dubbelblind, placebogecontroleerd, gerandomiseerd onderzoek uit 1995 werden 30 vrouwen met overgewicht gedurende 60 dagen behandeld met een energiebeperkt dieet (1200 calorieën) en glucomannan suppletie of een placebo (bron).

In totaal werden 4 capsules glucomannan of placebo dagelijks genomen met 1-2 glazen 30 tot 60 minuten voorafgaand aan de twee hoofdmaaltijden (ongeveer 4 g per dag).

Onderzoeksresultaten: Gewichtsverlies was statistisch significant hoger in de glucomannan groep (-4,3 kg) dan in de placebogroep (-2,7 kg). De onderzoeksresultaten laten zien dat een caloriearm dieet met glucomannan effectiever werkt voor gewichtsvermindering dan een caloriearm dieet alleen.

Glucomannan onderzoek #4

In een studie uit 1992 werden 50 obese personen (waarvan 15 mannen) willekeurig toegewezen om een hypocalorisch dieet (1000 calorieën voor vrouwen en 1300 calorieën voor mannen) alleen te consumeren of samen met glucomannan supplementen (2 + 3 + 3 capsules met 300 ml water vóór de maaltijd, ongeveer 4 g per dag in drie doses) gedurende 3 maanden (bron).

Onderzoeksresultaten: De onderzoekers rapporteerden aan het einde van de studie significant meer gewichtsverlies in de glucomannan groep vergeleken met de controlegroep. Andere bevindingen waren een verbeterde lipiden status in het bloed en verbeterde koolhydraattolerantie.

Glucomannan onderzoek #5

In een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde, gerandomiseerde studie uit 1993 werden 60 zwaarlijvige kinderen jonger dan 15 jaar (gemiddelde leeftijd was 11,2 jaar) willekeurig toegewezen om glucomannan te consumeren (twee capsules met twee glazen water 1 uur vóór elke maaltijd , 2 g per dag) of een placebo gedurende 2 maanden op een koolhydraatarm dieet (normocalorisch dieet (bron). Het supplement en de placebo waren niet te onderscheiden, zowel voor het gezin als voor de arts.

Onderzoeksresultaten: Het aantal kinderen met overgewicht daalde significant tijdens de studie in zowel de interventie- als de placebogroep zonder significante verschillen tussen groepen. Er werden geen verschillen tussen de groepen in lichaamsgewicht waargenomen aan het einde van het onderzoek.

Glucomannan onderzoek #6

Een gerandomiseerd onderzoek met controlegroep namen 11 niet-diabetische deelnemers met milde hypertensie en het insulineresistentiesyndroom, in willekeurige volgorde testkoekjes met glucomannan (0,5 g) per 100 kcal voedingsinname, 8-13 per dag) of tarwezemelen koekjes gedurende 3 weken, gevolgd door een zogenaamde ‘washout-periode’ van 2 weken (bron).

Dit ‘washout-periode’ is een periode waarin de deelnemer stopt met het gebruik van het supplement of placebo, om de effecten van de behandeling te elimineren. Er werden geen statistisch significante verschillen in veranderingen in lichaamsgewicht waargenomen tussen de glucomannan- en tarwezemelen-groep.

Uit bovenstaande onderzoeken blijkt dat een dagelijkse inname van 3 g glucomannan gewichtsvermindering ondersteunt bij het volgen van een energiebeperkt dieet.

Om het geclaimde effect te verkrijgen, moet tenminste 3 g glucomannan dagelijks worden geconsumeerd in drie doses van elk 1 g, samen met 2 glazen water vóór de maaltijd, in de context van een caloriearm dieet. De doelpopulatie zijn alle volwassenen met overgewicht.

Glucomannan proberen? Ontdek hier hoe Christien een strakkere buik kreeg en wat glucomannan voor jou kan betekenen.

Glucomannan en een gezond cholesterolgehalte

Uit een systematische review van 2008, waarbij veertien gerandomiseerde gecontroleerde studies met glucomannan werden onderzocht, blijkt dat het gebruik van glucomannan het totaal cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden waarden gunstig lijkt te beïnvloeden en significant verlaagt (bron).

Uit deze systematische review blijkt glucomannan:

Glucomannan had geen invloed op HDL-cholesterol of bloeddruk.

Geconcludeerd kan worden dat een dagelijkse inname van 4 g glucomannan bijdraagt aan het behoud van een normaal cholesterolgehalte in het bloed.

Mogelijke interacties en bijverschijnselen

Glucomannan poeder (Konjac) wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen wanneer het wordt gebruikt als voedingssupplement.

Glucomannan is verkrijgbaar in capsulevorm, als drankmix en in voedingsproducten, waaronder meel en pasta. Het is niet langer verkrijgbaar in tabletvorm omdat contact met water de oorzaak kan zijn dat tabletten opzwellen voordat ze de maag bereiken.

Let er bij de capsulevorm op om het altijd met voldoende water in te nemen. Denk aan 1 tot 2 glazen water bij inname of andere vloeistof.

Het gebruik van glucomannan mag dan veilig zijn, kleine risico’s en bijverschijnselen zijn er, dus voorzichtigheid bij het gebruik van glucomannan is geboden.

Bijverschijnselen komen weinig voor, een klein gedeelte van de gebruikers ervaart een opgeblazen gevoel, winderigheid, zachte ontlasting of diarree. In dit geval is het aan te raden om direct te stoppen.

Glucomannan kan ook de opname van medicatie, zoals sulfonylureum (een diabetesgeneesmiddel) verminderen. Dit kan worden voorkomen door het medicijn ten minste vier uur na of een uur vóór het gebruik van glucomannan in te nemen.

Diabetes en bloedsuikerverlagende medicatie

Als je diabetes type 2 hebt en bloedsuikerverlagende medicatie slikt, wees dan extra voorzichtig met glucomannan omdat je bloedsuikerspiegel te veel kan dalen.

Van glucomannan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt en dat het niet mag worden ingenomen in combinatie met medicijnen of andere voedingssupplementen die hypoglycemische effecten hebben.

Volgens de EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) kan na een dagelijkse dosis van 3 g glucomannan bij volwassenen gedurende 12 weken bij sommige mensen abdominale klachten (opgeblazen gevoel, milde diarree, constipatie) ontstaan (bron).

Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, is het sowieso onverstandig om glucomannan te gebruiken, aangezien de invloed van glucomannan onder dergelijke omstandigheden niet onderzocht is.

Ervaringen met glucomannan

Onderzoek op internet leert dat de meeste mensen tevreden zijn met hun ervaringen over het gebruik van glucomannan als voedingssupplement:

In het verleden heb ik wel vaker verschillende voedingssupplementen geprobeerd. Weinig heeft voor mij gewerkt omdat ik constant honger had. Over glucomannan ben ik zeer tevreden! Het geeft je een vol gevoel tijdens het volgen van een dieet. Het onderdrukt de honger voldoende en gaf me de wilskracht te geven om me aan het dieet te houden. Ik ben afgevallen en heb tailleomtrek verloren.  – Manon, Groningen.

Glucomannan is een geweldige aanvulling op gewichtsverlies! Mijn man vertelde me erover, ik gebruik het nu dagelijks en beveel het zeker andere mensen aan. Ik had alleen soms wat last van opgeblazen gevoel, maar niet dusdanig dat er ik mee moest stoppen. – Ingrid K.

Werkt het beste als je het 30 minuten tot een 1 uur voor het eten inneemt. Ik merk dat ik niet echt honger heb tijdens het eten van een maaltijd als ik dat doe. Ik verlies nu gewicht puur omdat ik minder ben gaan eten. Zolang je niet teveel calorieën weg drinkt (ben een bierliefhebber) zul je met glucomannan in staat zijn om makkelijker af te vallen. Ik pas eindelijk weer in mijn spijkerbroeken van tien jaar geleden! Anthon, 52 jaar.

Er zijn wat gebruikers die milde bijverschijnselen melden zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel. Veel gebruikers zijn op basis van hun ervaringen te spreken over het supplement vanwege een verminderde eetlust terwijl ze op dieet waren. Hierdoor zijn mensen in staat om makkelijker af te vallen zonder al te veel honger te lijden.

Glucomannan dosering

Houd rekening met het aanbevolen doseringsadvies van glucomannan. De aanbevolen dosering niet verder overschrijden dan 2 extra capsules per dag.

Begin met de aanbevolen dosering per dag en drink voldoende water (1 tot 2 glazen water) bij het innemen van de capsules om uitzetting van de capsules in de keel te voorkomen. Ik adviseer om de capsules altijd een halfuur vóór de maaltijd in te nemen.

Glucomannan pasta

Glucomannan kan tegenwoordig ook worden gegeten als pasta (penne, spaghetti) en noedels. Omdat de plantaardige vezel van de Konjak plant weinig calorieën bevat en een langdurig vol gevoel geeft, is het ideaal om als vervanging te gebruiken voor deegwaren van harde tarwe.

Waar kun je de glucomannan pasta en noedels kopen? Tegenwoordig zijn de glucomannan producten verkrijgbaar in de meeste drogisterijen en zelfs bij Jumbo supermarkt.

Let er wel op dat het gunstige effect van gewichtsverlies alleen wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g glucomannan in drie doses van elk 1 g, tezamen met 1-2 glazen water, vóór de maaltijden en in de context van een energiebeperkt dieet.

Aangezien dit specifieke getallen zijn, kun je beter capsules gebruiken in plaats van andere glucomannan producten.

Conclusie

De wetenschap laat zien dat glucomannan gewichtsverlies kan ondersteunen in de context van een caloriearm dieet. Maar zoals altijd bestaat er geen magische afslankpil.

Een voedingspatroon wat gebaseerd is op gezond en gevarieerd eten in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging zijn de belangrijkste ongeschreven regels voor een slank en gezond lichaam.

Wil je gewicht verliezen met behulp van glucomannan? Ontdek hoe Christien er gewicht mee verloor en een strakkere buik kreeg: