Snelle vs. Langzame Koolhydraten: Wat Is het Verschil + Beste Soorten

In de voedingswereld zijn er altijd twee kampen.  Je hebt de groep die een hekel heeft aan vetten. Daartegenover staat de groep die een hekel heeft aan koolhydraten.

Maar zo simpel ligt het niet. Van beide categorieën heb je gezonde producten en ongezonde producten.

Zo heb je aan de ene kant een chocolade koekje die voornamelijk uit koolhydraten en suikers bestaat.

Aan de andere kant heb je een appel, die voornamelijk uit koolhydraten en suikers bestaat. Maar toch weet je dat een appel gezonder is dan een chocolade koekje. Wat dat verschil veroorzaakt, leer je in dit artikel.

Daarnaast leer je in dit artikel:

Wat zijn koolhydraten?

Voeding zit complex in elkaar.

Als je eenmaal denkt iets te weten over voeding, dan komt er nog een hele sloot aan informatie achteraan waardoor je het letterlijk dezelfde minuut nog opgeeft.

En ik geef je geen ongelijk. Maar om jou toch een beetje wegwijs te maken in de wereld van voeding, ga ik het je op een begrijpelijk manier proberen uit te leggen. Dus laten we beginnen.

Koolhydraten worden gezien als een macronutriënt. Ook eiwitten en vetten worden gezien als macronutriënten. Deze 3 vormen van brandstof moeten ervoor zorgen dat ons lichaam in leven blijft.

Vroeger was dit nog een hele klus. In de oertijd moesten mensen er namelijk voor zorgen dat er genoeg eten voorradig was voor een hele stam. De hoofdtaak van de mannen was jagen en de hoofdtaak van vrouwen was het plukken en vinden van eten en zorgen voor het nageslacht.

Tegenwoordig is dit natuurlijk heel anders. Heb je honger? Dan trek je een sprintje naar de supermarkt en koop je het eerste product dat je lekker vindt. En voor dat sprintje valt ook nog wat te zeggen aangezien deze ingeruild is voor de auto. Maar ik dwaal af…

Een lange keten van suikers

Koolhydraten hebben we dus nodig om in leven te blijven, net zoals eiwitten en vetten. Deze drie nutriënten kan ons eigen lichaam niet aanmaken en moeten we dus via voeding binnenkrijgen.

Een koolhydraat is opgebouwd uit een lange keten van suikers. Dat betekent dat brood, aardappelen, rijst en pasta voornamelijk zijn opgebouwd uit lange suikerketens. Suikers bestaan uit één of meer monosachariden. Er zijn drie belangrijke monosachariden:

Wanneer suikermoleculen zich met vele duizenden aan elkaar binden, dan ontstaat een koolhydraat.

Zie het als een lange trein waarbij de wagons van de trein de suikermoleculen zijn. Vervolgens worden lange kettingen van glucose ook wel zetmeel genoemd. En zetmeel ken je van:

In granen, peulvruchten en groente zitten van nature zetmeel. In fruit en zuivelproducten komen van nature suikers voor. De suikers in fruit worden fructose genoemd en de suikers in zuivelproducten worden lactose (een combinatie van galactose en glucose) genoemd.

Wat maakt koolhydraten bijzonder?

Koolhydraten worden gezien als de primaire brandstof voor ons lichaam. Pas daarna worden eiwitten en vetten aangesproken.

Zij worden namelijk als eerste aangesproken wanneer er energie nodig is.

Koolhydraten worden afgebroken tot suikers en vervolgens in het lichaam opgeslagen of meteen gebruikt als energie. Met name de hersenen draaien goed op suikers. Maar ze worden in principe voor alle lichamelijke processen gebruikt.

Pas wanneer je lichaam door de koolhydraten heen is, gaat hij andere energiebronnen gebruiken zoals eiwitten en vetten.

Idealiter heb je niet dat je lichaam eiwitten als energiebron gaat gebruiken, deze worden namelijk ook gebruikt voor het herstel en behoud van spiercellen.

Vetten daarentegen is energiebron waarvan iedereen graag wil dat die gebruikt worden – de opgeslagen vetten dan hè – , deze zorgen namelijk voor een lager vetpercentage. Helaas ligt het afvalproces alleen niet zo simpel.

Hoe worden koolhydraten verteerd?

De opname van voedingsstoffen vindt plaats in de darmen. Vervolgens worden deze voedingsstoffen opgenomen in het bloed.

Als het monosachariden zijn zoals druivensuiker, dan kan dit vrijwel direct. Maar complexere suikers zoals zetmeel moeten eerst worden afgebroken tot enkele suikers. Dat gaat als volgt:

1. Zodra je een hap neemt van een stuk brood, dan gaan de spijsverteringsenzymen in je mond aan de slag. Ze knippen lange suikerketens in stukken tot er enkele suikers overblijven.
2. Vervolgens worden de suikers getransporteerd via de maag naar je darmen waar de opname vanuit het bloed kan beginnen.
3. Ongeveer anderhalf uur na een koolhydraatrijke maaltijd drijven er allemaal suikermoleculen in het bloed. Deze suikermoleculen moeten vervolgens door je lichaamscellen opgenomen worden zodat ze omgezet kunnen worden in energie. Maar dit gaat niet zonder slag of stoot.
4. Het lichaam moet eerst insuline aan het bloed afgeven. Insuline zorgt ervoor dat de poorten naar de lichaamscellen open komen te staan zodat de suikermoleculen naar de cellen vervoerd kunnen worden. Hier kunnen de suikers vervolgens worden omgezet in energie en gebruikt worden.

Tot nog toe lijken de koolhydraten qua opname niet erg van elkaar te verschillen, maar toch is dit wel degelijk het geval. Wat mij gelijk bij het volgende punt brengt:

Snelle en langzame koolhydraten

Hierboven kon je al lezen dat druivensuiker niet eerst door spijsverteringsenzymen hoeft te worden afgebroken en dus heel erg makkelijke door het lichaam opgenomen kan worden. De meeste mensen denken dat dit een voordeel is, maar juist het tegendeel is waar.

Je eet het liefst koolhydraten die langzaam door het lichaam worden opgenomen. Dit worden ook wel langzame koolhydraten genoemd.

Waarom zijn snelle koolhydraten ongezond?

Snelle koolhydraten worden zonder enige moeite vanuit de darmen in je bloedbaan opgenomen. Hierdoor ontstaat heel snel een hele hoge bloedsuikerpiek. En je raadt al wat hiervoor nodig is:

Je lichaam moet bijna overuren draaien om de suikers te kunnen verwerken. Een te hoge bloedsuiker is namelijk niet goed voor de kleine bloedvaten waar ze voor schade kunnen zorgen. Uit schrik geeft je lichaam heel veel insuline aan de bloedbaan af, in de hoop dat de suikers snel vervoerd kunnen worden naar je lichaamscellen.

Wanneer er veel insuline in het bloed aanwezig is, dan is dit een teken voor je lichaam dat er veel energie voorradig is. Vervolgens wordt het signaal gegeven om deze suikers als vet op te slaan wanneer deze niet gelijk gebruikt kunnen worden.

Dit was in de oertijd erg handig. Als er barre tijden waren met weinig eten, dan kan dat namelijk het verschil maken tussen overleven of niet.

Je hebt namelijk extra vet opgeslagen wat later weer als brandstof kan dienen. Maar in de huidige tijd is dit hetgeen wat voor overgewicht zorgt. We kennen die barre tijden tegenwoordig (gelukkig) niet meer.

Je wordt er niet alleen dik van, maar het verpest ook je gezondheid

Wanneer er vaak grote pieken in je bloedsuikerspiegel ontstaan en er dus veel insuline moet worden afgegeven, dan heeft dit niet alleen effect op je gewicht, maar ook op je insulinegevoeligheid.

Je cellen worden namelijk minder gevoelig voor insuline als er continu veel insuline in het bloed aanwezig is. Je kunt het vergelijken met het eten van zoete producten.

Vroeger werden aardbeien zoet gevonden doordat er weinig zoet eten beschikbaar was. Tegenwoordig wordt suiker over de aardbeien gestrooid omdat een aardbei niet zoet genoeg is. Dat komt puur doordat ons eten door de jaren heen steeds zoeter is geworden en je smaakpapillen hieraan gewend zijn geraakt.

Precies datzelfde geldt voor insuline. Je hebt steeds meer insuline nodig om de suikers op te kunnen nemen. Dit proces wordt ook wel gewenning genoemd.

Wanneer je insuline-ongevoelig wordt, dan kunnen de suikers niet uit het bloed worden opgenomen, waardoor je bloedsuiker te hoog wordt. Hierdoor kunnen op de lange termijn allerlei ziekten ontstaan zoals:

 Snelle koolhydraten maken je dus dik en ziek. Maar hoe kun je weten of een koolhydraat gezond of ongezond is? dat leer je in het volgende kopjes.

Wat bepaald of een koolhydraat snel of langzaam opgenomen wordt?

Er zijn bepaalde eigenschappen van producten die ze gezond of ongezond maken. Deze punten zijn zo belangrijk, dat ze een product het waard maken om te eten of juist te laten staan. Hieronder vind je enkele eigenschappen die daarvoor zorgen.

Het type suikers

Niet alle suikers zijn hetzelfde. Veel mensen kennen enkel suiker en denken dat alle soorten suiker hetzelfde worden opgenomen door het lichaam. Maar dat heb je dan mis.

Fructose is een suiker die door het lichaam langzamer wordt opgenomen dan bijvoorbeeld glucose.

Je zou dus denken dat fructose veel gezonder is, maar dat gaat in dit verhaal helaas niet op.

Fructose is een suiker die aan veel producten wordt toegevoegd. Je kunt er tegenwoordig moeilijk omheen. Het zit namelijk in bijna elk bewerkte product. Maar fructose zit ook in fruit. Je zou dus denken dat het niet zo ongezond is als dat je zou denken.

Maar evolutionair gezien hebben we grote hoeveelheden fructose niet gekend. Fructose was alleen in fruit terug te vinden en dan ook nog eens in kleine hoeveelheden. Fruit wordt tegenwoordig namelijk erg zoet geteeld waardoor er meer fructose in zit dan dat er vroeger in zat.

Eigenlijk is het een onbekende suiker voor ons lichaam. Dat is ook de reden dat ons lichaam deze suiker niet goed kan gebruiken en dat een groot deel door je lever wordt omgezet in vet en vervolgens wordt opgeslagen.

Deze dader vermoord op de lange termijn meer mensen dan elke denkbare moordlustige dictator op aarde.

De fructose in fruit is gelukkig geen probleem. Fruit bevat in principe nog kleine hoeveelheden wanneer je dit vergelijkt met bewerkte producten, die vol zitten met toegevoegd suiker (fructose). Probeer daarom zoveel mogelijk bewerkte producten te vermijden. Dit zijn over het algemeen ook snelle koolhydraten.

De hoeveelheid vezels

Dit is één van de belangrijkste eigenschappen om te bepalen of een product gezond is of niet. Hij is zelfs zo belangrijk dat als je enkel deze eigenschap onthoudt, ik al een gelukkig man ben.

De hoeveelheid vezels in koolhydraatrijke producten zeggen iets over de opnamesnelheid van de koolhydraten. Er zijn twee verschillende soorten vezels en hebben hun eigen eigenschappen.

Oplosbare vezels

Hoe meer vezels zich in een product bevinden hoe langzamer de koolhydraten in de bloedbaan worden opgenomen. De vezels die dit effect met name hebben zijn de oplosbare vezels.

Deze vezels lossen, zoals het woord al zegt op in water en kunnen verder worden verwerkt door je gezonde darmbacteriën. Vervolgens ontstaat er een gel-achtig mengsel die de voedingstoffen van de maaltijd omhult. Zo ook de suikers.

Dit gel-achtige mengsel zorgt er voor dat de suikers moeilijker opgenomen kunnen worden. Om deze reden zal je bloedsuikerspiegel minder pieken en dalen hebben (bron).

Doordat de suikers langzamer opgenomen worden, kunnen de suikers ook geleidelijk als energiebron gebruikt worden. Hierdoor is de kans dat de suikers worden opgeslagen als vet ook kleiner.

Dit is natuurlijk handig voor iedereen, maar met name diabetes type 2 patiënten kunnen hier baat bij hebben.

Hoe minder pieken zij hebben in hun bloedsuikerspiegel, hoe effectiever hun lichaam reageert op insuline. Hierdoor wordt de pancreas minder belast. En ook uit onderzoek bleek dat hoe meer vezels zij aten, hoe beter hun bloedsuikerspiegel was (bron).

Onoplosbare vezels

Maar niet alleen de oplosbare vezels hebben voordelen. Onoplosbare vezels kunnen ook een heldenrol op zich nemen.

Ondanks dat ze enkel vocht op kunnen nemen, zorgen ze er wel voor dat de voedselbrij in volume toeneemt waardoor je een langere tijd verzadigt bent en het hongergevoel ook minder snel weer opkomt (bron).

Vezels vallen onder de micronurtiënten omdat je ze niet nodig hebt om te overleven. En toch zorgen ze op de lange termijn voor een veel betere gezondheid. Ze verdienen dus zeker een plek in “the hall of fame”.

Bereidingswijze

De bereidingswijze van een specifiek product kan ervoor zorgen dat de koolhydraten sneller of juist langzamer worden opgenomen.

Als voorbeeld kan ik hier het best een aardappel gebruiken. Aardappelen kun je:

Wanneer je aardappelen frituurt en hier bijvoorbeeld frietjes van maakt, dan worden de koolhydraten sneller opgenomen in de bloedbaan, dan wanneer je de aardappelen enkel kookt.

Nu moet ik wel eerlijk zeggen dat beide manieren voor een flinke bloedsuikerpiek zorgen. Frietjes zijn alleen nog iets ongezonder dat gekookte aardappelen.

Er is wel één manier waarbij aardappelen iets gezonder worden. Dat is wanneer je ze koud eet. En dan bedoel ik niet dat je rauwe aardappelen moet eten, al zou dat wel nog veel gezonder zijn. Maar dan ben ik bang dat je morgen bij de tandarts zit.

Nee, je moet ze eerst koken en vervolgens een nacht in de koelkast zetten.

Wanneer je de aardappelen overnacht laat afkoelen, dan verandert de structuur van een deel van de suikers in de aardappelen. Deze zijn na verloop van tijd niet meer verteerbaar en gedragen zich dan als een vezel. Ze kunnen niet worden afgebroken en komen onverteerd aan de andere kant weer naar buiten. Dit wordt ook wel “resistent zetmeel” genoemd (bron).

Dit is de enige manier waarop de koolhydraten in aardappelen langzamer worden opgenomen en voor een lagere bloedsuikerpiek zorgen (bron).

Rijping van een fruitsoort

Onrijp fruit bevat complexere koolhydraten die afbreken tot suikers naarmate het fruit rijpt.

Laat ik het simpeler uitleggen. Welke banaan smaakt zoeter?

Als het goed is heb je voor optie twee gekozen.

Een onrijpe banaan bevat moeilijker verteerbare koolhydraten dan een rijpe banaan.

Hierdoor heeft je lichaam meer moeite met het verteren van een onrijpe banaan dan met een rijpe banaan. De suikers uit een onrijpe banaan worden daarom langzamer door het lichaam opgenomen (bron).

Lichaamseigen reactie

Dit is iets waar je helaas weinig aan kunt doen.

Ieder lichaam reageert namelijk anders op koolhydraten. Hierdoor is ook de opnamesnelheid van koolhydraten bij ieder lichaam anders.

De één kan alles eten wat los en vast zit, terwijl de ander al gewicht aankomt wanneer hij of zij drie dagen op vakantie is geweest en ongezond heeft gegeten. En datzelfde geldt voor het verwerken van koolhydraten.

Hoe snel je bloedsuikerspiegel van een bepaald product stijgt kan bij iedereen anders zijn. Ondanks dat dit zo is, kun je er natuurlijk wel rekening mee houden. Als je weet dat je slecht reageert op bepaalde koolhydraten, dan is de kans groot dat je suiker sneller opslaat. Dan ben jij ook diegene die vooral langzame koolhydraten moet eten om gezond en slank te blijven.

Glycemische index en lading

Om het nog een stukje moeilijker te maken, hebben ze voor de opnamesnelheid van koolhydraten en suikers een term bedacht, genaamd:

De glycemische index

De glycemische index is een cijfer tussen de 0 en 100, die de snelheid van de stijging van de bloedsuikerspiegel uitdrukt. Hierbij geeft een waarde van 100 een hele snelle stijging weer en een waarde van bijvoorbeeld 10 een trage stijging en een lage piek weer.

Eigenlijk is het een hele simpele waarde om aan te geven of een koolhydraatrijke bron gezond of ongezond is. De voedingsmiddelen worden vergeleken met de opnamesnelheid van 50 gram pure glucose, die als referentie wordt gebruikt en een glycemische waarde heeft van 100.

“Heel leuk Oscar, maar wat is nu een lage en hoge glycemische index?”

Officieel gezien wordt een glycemische index van onder de 55 als laag beschouwd, een waarde tussen de 56 en 69 wordt als gemiddeld beschouwd en een waarde boven de 70 wordt als hoog beschouwd.

Beste soorten koolhydraten

Nu zijn we toch wel bij het belangrijkste punt van dit artikel beland. Want welke producten bevatten nu voornamelijk langzame koolhydraten? Hierboven heb ik al een tipje van de sluier weggeven door te zeggen dat langzame koolhydraten zich met name bevinden in onbewerkte producten. Hieronder lees je meer over die gezonde producten.

Groenten

Er zijn veel gezondheidsgoeroes die het over veel dingen in de voedingswereld niet eens zijn. Eigenlijk om moe van te worden.

Maar er is één ding waarover iedereen het eens is. En dat is dat groente gezond zijn om te eten.

Groenten bevatten over het algemeen weinig koolhydraten en veel vezels. En deze twee zorgen er dus eigenlijk ook voor dat de koolhydraten langzaam opgenomen worden en voor een lage bloedsuikerpiek zorgen.

Je kunt letterlijk zoveel groenten eten als dat je zelf wilt. De meeste mensen hebben al moeite met 300 gram. Dus je eet eerder te weinig dan te veel van groente.

Groente zijn extreem gezond voor het lichaam en dat komt naast de vezels door:

Zo hebben alle groenten kankerbestrijdende eigenschappen door bovenstaande voedingsstoffen (bron, bron).

Er zijn wel groenten die iets meer koolhydraten bevatten. Dit zijn met name groenten die onder de grond groeien zoals:

Deze groente eet je idealiter niet te vaak aangezien ze veel zetmeel bevatten. Om te voorkomen dat je bloedsuiker hier erg van stijgt is het aan te raden om van deze groenten minder te eten en het minder vaak te eten.

Fruit

Fruit is een voedingsgroep die ook vol zit met gezonde nutriënten.

Niet heel anders dan groente bevat ook fruit:

En de vezels zorgen in deze voedingsgroep ook weer voor een langzame opname van de fruitsuikers. En ook de meeste fruitsoorten bevatten weinig suikers waardoor je hier redelijk veel van kunt eten. Maar ook hier zijn er uitzonderingen zoals:

Alle bovenstaande fruitsoorten bevatten redelijk wat suiker. Druiven en bananen bevatten daarnaast ook nog eens weinig vezels waardoor deze absoluut minder gezond zijn voor je bloedsuiker. Deze hebben automatisch ook een hoge glycemische index.

Peulvruchten

Veel mensen vinden het lastig om tijdens het avondeten hun aardappels, rijst of pasta te laten staan. Het zijn producten waar je mee groot gebracht bent en die toch wel het hoogtepunt van de maaltijd zijn.

En toch raad ik je deze producten niet aan vanwege hun grote invloed op je bloedsuikerspiegel. Maar gelukkig kun je ze wel vervangen door peulvruchten.

Wat maakt peulvruchten gezonder dan andere zetmeelproducten?

Peulvruchten zijn een goede bron van:

Dat in tegenstelling tot aardappelen, pasta en rijst. Het verschil zit hem met name in de vezels. Peulvruchten bevatten meer vezels waardoor de glycemische index van deze voedingsgroep lager uitvalt dan van de andere zetmeelproducten.

Zo hebben kidneybonen een glycemische index van 24, terwijl gekookte aardappelen een glycemische index hebben van 78 (bron). En laat ik maar niet eens beginnen over aardappelpuree of gefrituurde aardappelen. Deze vallen nog hoger uit.

Noten

Noten zijn ook onbewerkt en kun je precies in deze vorm in de natuur vinden.

Noten staan met name bekend omwille hun hoge calorische waarde. Ze bevatten veel calorieën omdat ze ook veel vetten bevatten.

En toch zijn ze één van de gezondste producten om te eten. Noten hebben namelijk veel gezondheidsvoordelen (bron).

Wat het belangrijkste is om te onthouden bij het uitkiezen van noten, is de verhouding van omega-3/omega-6 vetzuren.

Omega-3 vetzuren zijn namelijk ontstekingsremmende vetzuren (bron). Om die reden zijn ze gezond voor je lichaam. Wil je meer weten over de voordelen van omega-3 vetzuren? Lees dan het onderstaande artikels eens door:

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test