Werkt het Montignac Dieet? + Recepten en Weekmenu

Wat is het Montignac dieet?

Het Montignac dieet is een populair dieet dat werd bedacht door de Michael Montignac. Het toont gelijkenissen met het South Beach dieet.

Hij bedacht een unieke manier om gewicht te verliezen nadat hij als volwassene kampte met overgewicht.

Hij suggereerde dat men niet calorieën hoefde te verminderen om af te vallen.

In plaats daarvan stelde hij een dieet voor dat de nadruk legde op het scheiden van ongezonde slechte koolhydraten van gezondere goede koolhydraten. Ook vetten en koolhydraten mogen niet samen worden gegeten.

De heer Montignac, die het dieet op zichzelf testte, verloor meer dan 10 kilo in drie maanden, volgens zijn website.

Bij het Montignac dieet is de glycemische index erg belangrijk.

De glycemische index werd oorspronkelijk gecreëerd om diabetici te helpen de bloedsuikerspiegels stabiel te houden, maar Montignac dacht dat dit effect ook kan worden gebruikt voor een dieet met afvallen.

De Montignac methode was het eerste dieet dat de glycemische index als standaard gebruikte voor gewichtsverlies (bron).

Hierbij worden koolhydraten geclassificeerd op basis van hun glycemische index. Dit is een waarde die wordt toegewezen aan koolhydraatrijke voedingsmiddelen op basis van hoe langzaam of snel die voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen.

Met deze afslankmethode eet je niet per se minder, maar maak je andere keuzes over het voedsel dat je eet.

Hoe werkt het Montignac dieet?

De voedingsmiddelen die je mag eten tijdens het Montignac dieet zijn gekozen op basis van hun glycemische index.

De gedachte erachter is dat door voedingsmiddelen met een lagere glycemische index te eten, je sneller kunt afvallen.

Meerdere studies hebben aangetoond dat een dieet met een lage GI kan resulteren in gewichtsverlies, het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van de risico’s van hartziekten en type 2 diabetes (bron, bron).

Echter, de manier waarop het voedsel wordt gerangschikt is minder betrouwbaar. Het Montignac dieet staart zich blind op de glycemische index, maar vergeet niet dat de hoeveelheid koolhydraten die je eet ook erg belangrijk is.

Wat is de glycemische index?

Koolhydraten komen voor in brood, ontbijtgranen, fruit, groenten en zuivelproducten en vormen een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Als je koolhydraten eet, worden deze door je spijsverteringssysteem verdeeld in eenvoudige suikers die in de bloedbaan terechtkomen. Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde.

Er bestaan gezonde en ongezonde koolhydraten. Dit onderscheid is belangrijk om te maken als afvallen je doelstelling is of als je gezonder wilt eten.

Voedingsmiddelen die ongezonde koolhydraten bevatten zijn per definitie ongezond; ze bevatten toegevoegde suikers en/of geraffineerde koolhydraten.

Gezonde koolhydraten worden ook wel langzame, goede of onbewerkte koolhydraten genoemd. Ze worden langzaam opgenomen en laten de bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgen omdat het meer tijd kost om dit soort koolhydraten te verteren.

De glycemische index (GI) is een maatstaf die voedsel rangschikt op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel. Het werd in de jaren tachtig bedacht door Dr. David Jenkins, een Canadese professor (bron).

De snelheden waarmee verschillende voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, worden gerangschikt in vergelijking met de opname van 50 gram zuivere glucose, die wordt gebruikt als referentiepunt en een GI-waarde van 100 heeft.

Glycemische index beoordeling:

Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde hebben de voorkeur, omdat ze langzaam worden verteerd en geabsorbeerd, wat leidt tot een langzamere en kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel.

Aan de andere kant moeten voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde worden vermeden omdat ze snel worden verteerd en geabsorbeerd, wat resulteert in een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel.

Het is belangrijk om te weten dat voedingsmiddelen alleen een GI-waarde krijgen als ze koolhydraten bevatten. Vandaar dat voedingsmiddelen zonder koolhydraten, zoals rundvlees, kip, vis, eieren, kruiden en specerijen, niet op de GI-lijst te vinden zijn.

Glycemische lading

De mate van stijging wordt bepaald door de hoeveelheid koolhydraten die je eet (de glycemische lading) en hoe snel de koolhydraten worden omgezet in glucose (de glycemische index).

De snelheid waarmee voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt, hangt af van drie factoren:

De glycemische index houdt geen rekening met de hoeveelheid voedsel dat we eten. Dat is de reden waarom het in de praktijk slecht toepasbaar is en wordt bekritiseerd (bron).

Om dit probleem op te lossen is de glycemische lading bedacht. Deze incalculeert zowel het type koolhydraat als de hoeveelheid (gram per portie).

Net als de GI heeft de GL drie classificaties:

Deze manier is veel realistischer om naar te kijken. Wijn heeft bijvoorbeeld een hoge glycemische index. Maar een paar slokjes wijn zal nagenoeg geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Het gaat om de hoeveelheid die je tot je neemt.

Scheiding van koolhydraten en vetten

De basisregel van het Montignac dieet is om suiker in iedere toegevoegde vorm te vermijden. Ook moeten vetten en koolhydraten van elkaar worden gescheiden.

De Montignac recepten bestaan uit verschillende soorten maaltijden:

Koolhydraatrijke maaltijd

Deze maaltijden bestaan grotendeels uit koolhydraten met een glycemische index tussen de 35 en 50. Bij deze maaltijden moeten vetten worden vermeden, met uitzondering van omega-3 vetzuren uit vette vis.

Eiwit-vet maaltijd

Deze gerechten bestaan vooral uit eiwitten en vetten. In deze maaltijd mogen alleen koolhydraten worden gegeten met een glycemische index van 35 of lager.

De verschillende fasen in het Montignac dieet

Als je dit allemaal zo leest dan kan ik begrijpen dat het Montignac dieet misschien een ingewikkelde methode lijkt voor gewichtsverlies. Het Montignac dieet is echter niet zo moeilijk om te volgen. In feite is het vrij eenvoudig.

Het Montignac dieet bestaat uit twee fasen:

Montignac fase 1 (gewichtsverlies fase)

De eerste fase van het dieet is de gewichtsverlies fase. Het hoofddoel van de eerste fase is om overgewicht kwijt te raken. Het andere doel is om de functie van de alvleesklier te stabiliseren. De alvleesklier is van belang voor de controle van de bloedsuikerspiegel.

In deze fase mogen alleen gezonde koolhydraten worden gekozen met een GI-waarde van minder dan (of gelijk aan) 50. Hiermee moet worden voorkomen dat de bloedsuikerspiegel wordt verhoogd.

Het ontbijt in de eerste fase

Ontbijt (koolhydraten)

*Alle soorten vetten (boter, margarine) en volle zuivelproducten zijn niet toegestaan.

Ontbijt (fruit)

*Bananen en druiven zijn niet toegestaan

Ontbijt (zowel bepaalde vetsoorten als magere eiwitten)

Lunch in de eerste fase

De lunch bestaat meestal uit een voorgerecht (rauwe groenten, vlees, vis, eieren en zeevruchten), gezonde koolhydraten en kaas of yoghurt. De lunch mag niet met brood worden geserveerd.

Voorgerechten tijdens de lunch

In het algemeen omvat het hoofdgerecht tijdens de lunch in de eerste fase vlees, gevogelte of vis. Het wordt aanbevolen om het te combineren met groenten die goede koolhydraten en een glycemische index van minder dan 35 bevatten (meestal verse groenten of gedroogde peulvruchten).

Diner tijdens de eerste fase

Het diner is in de Montignac methode de lichtste maaltijd van allemaal. Je hanteert in principe dezelfde regels als die van de lunch. De totale hoeveelheid voedsel, en vooral de inname van vet, moet worden verminderd. Bovendien mag je geen vlees eten als het bij de lunch was inbegrepen.

De duur van de eerste fase

De duur van de eerste fase is afhankelijk van je persoonlijke situatie. Als je minder dan 5 kg te verliezen hebt, moet je minimaal twee maanden in fase 1 blijven.

Dit zou nodig zijn om je stofwisseling te laten herstellen. Als je meer gewicht te verliezen hebt, is het aan te raden om een maand extra in fase 1 te blijven nadat je streefgewicht is bereikt.

Montignac fase 2 (stabilisatiefase)

Deze fase is ook bekend als de stabilisatie- en preventiefase. De tweede fase begint na de succesvolle afronding van de eerste fase en helpt je om je streefgewicht te stabiliseren.

In fase 2 worden meer koolhydraten toegevoegd aan je dieet. Het is een aanvulling op het eten van wat is toegestaan in fase 1. Dat maakt het makkelijker om te volgen omdat de basisprincipes minder strikt hoeven te worden opgevolgd.

In deze fase moeten gebruikers van het dieet doorgaan met het kiezen van koolhydraten op basis van hun GI-waarde.

De stabilisatiefase biedt meer keuzes en ruimte om voedingsmiddelen te kiezen.

Je kunt nu zelfs de koolhydraten kiezen die je wilt eten, zelfs de voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, door een nieuw concept toe te passen dat de glycemische uitkomst wordt genoemd. Alle voedingsmiddelen zijn toegestaan, zolang je niet overdrijft.

Dit houdt rekening met de glycemische index, de hoeveelheid koolhydraten en de mate van stijging van de bloedsuikerspiegel na consumptie van een maaltijd.

De vetten moeten worden gekozen op basis van het gehalte aan vetzuren. Met name meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren (vette vis), evenals de enkelvoudig onverzadigde vetzuren in olijfolie, worden aangeraden.

De verzadigde vetzuren in vetrijke maaltijden (vet vlees, volle melkproducten, roomboter en volvette kaas)  moeten worden vermeden. Magere eiwitten zoals vis, gevogelte en peulvruchten zijn ook toegestaan.

Ontbijt in de tweede fase

Alles wat in de eerste fase mag worden gegeten, is nog steeds van toepassing. Het ontbijt moet 100% volkoren brood of volkoren granen bevatten.

Lunch in de tweede fase

In deze fase is het toegestaan om vis en vlees te combineren met koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Fruit mag alleen gegeten worden op een lege maag. De enige uitzondering kan gemaakt worden op rode vruchten (aardbeien, braambessen en bosbessen). Deze vruchten mogen gegeten worden aan het einde van elke maaltijd.

Diner in de tweede fase

De basisprincipes van de eerste fase voor het diner gelden ook voor de tweede fase.

De belangrijkste principes van het Montignac dieet

Hieronder een samenvatting van de belangrijkste dieetprincipes van de Montignac methode.

Voordelen van het Montignac dieet

#1: Je hoeft geen calorieën te tellen

Het tellen van calorieën is een tijdrovende bezigheid. Toch blijven mensen het doen.

Ze downloaden apps op de smartphone om hun calorieën tot in detail uit te rekenen.

Als ze de dagelijkse caloriebehoefte overschrijden dan rennen ze naar de sportschool om een negatieve caloriebalans te creëren.

Hoewel het zeker belangrijk is om stil te staan bij wat je in je mond stopt, is calorieën tellen slechts het halve verhaal voor succesvol gewichtsverlies. Denk vooral aan het voedsel wat je eet, niet aan de calorieën!

Misschien is het je ook opgevallen dat slanke mensen bijna nooit hun calorieën tellen. Waarom doen ze dit niet?

Omdat als je gezonde voeding eet, die rijk is aan eiwitten en gezonde vetten, je vanzelf stopt met eten wanneer je verzadigd bent. Dat is ook het principe van het Montignac dieet.

Kies vooral voor gezond voedsel als je boodschappen doet, niet aan calorieën.

#2: Montignac dieet sluit geen voedselgroepen uit

Vaak zie je dat bij crash diëten hele voedselgroepen worden uitgesloten.

Dit is een slechte zaak omdat het eten van een gevarieerd dieet belangrijk is voor het behouden van een gezond darmmicrobioom.

Mensen met een goede gezondheid hebben vaak een rijkere diversiteit aan darmbacteriën (bron). Interessant is dat mensen met diabetes type 2, inflammatoire darmziekten en zwaar overgewicht over het algemeen een minder divers microbioom (bacteriën en schimmels) hebben.

Het beperken van bepaalde voedselgroepen (zoals bijvoorbeeld fruit of groenten) kan ook onze inname van vitamine en mineralen beïnvloeden. Dit kan op den duur leiden tot een tekort aan essentiële voedingsstoffen en het ontstaan van allerlei gezondheidsklachten.

#3: Afname gewicht en verbeterde cholesterol

Studies hebben aangetoond dat een dieet dat gebaseerd is op voedingsmiddelen met een lage GI-waarde verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben.

Verbeterde cholesterolwaarden: een dieet met een lage GI blijkt het totale cholesterol met 9,6% te kunnen verminderen en LDL-cholesterol met 8,6%. LDL-cholesterol staat in verband met een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes (bron, bron).

Ook staat een dieet met een lage GI in verband met een beetje gewichtsverlies. Gezonde volwassenen verloren tot 1,9 kg gedurende 5 tot 10 weken.

De effecten van gewichtsverlies op de lange termijn waren niet beter. In een studie wordt beschreven dat na 18 maanden het gewicht weer terug was bij het begin, voor zowel lage GI dieet als de controlegroep. Het betreft wel een studie op Braziliaanse vrouwen, dus het is niet geheel te generaliseren naar de Nederlandse populatie (bron, bron).

Nadelen van het Montignac dieet

#1: Het houdt geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten

Zoals gezegd speelt de glycemische index bij het Montignac dieet een belangrijke rol.

Er wordt alleen geen rekening gehouden met het aantal koolhydraten dat je tot je neemt.

Koolhydraten mogen in het Montignac dieet onbeperkt worden gegeten totdat je verzadigd raakt.

Dit is een belangrijke factor bij het bepalen van het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel.

Voorbeeld: Watermeloen heeft een hoge GI-waarde van 72 en zou op basis daarvan niet als een goede optie worden beschouwd bij het volgen van het Montignac dieet.

Maar watermeloen heeft ook een laag koolhydraatgehalte, met slechts 6 gram koolhydraten per 100 gram. Een portie watermeloen heeft dus een lage glycemische lading en een minimaal effect op de stijging van de bloedglucose.

Dit laat zien dat de glycemische index niet altijd de beste voorspeller is van de bloedglucosewaarden. Het is daarom belangrijk om ook rekening te houden met het koolhydraatgehalte en de glycemische lading van een voedingsmiddel.

#2: Glycemische index zegt weinig over de voedingswaarde

Een ander puntje is dat de glycemische index niets zegt over de voedingsstoffen in een voedingsproduct.

Over de voedingswaarde van een voedingsmiddel wordt niet gesproken.

Het is namelijk ook belangrijk om rekening te houden met het aantal eiwitten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen in een voedingsmiddel, ongeacht de GI-waarde.

Er zijn genoeg voedingsmiddelen met een lage GI-waarde die qua voedingswaarde ongezond zijn. Denk aan melkchocolade (49) of ijs (36).

Een ander nadeel is dat de glycemische index alleen het effect van één enkel voedingsmiddel op de bloedglucose meet. De meeste voedingsmiddelen worden echter geconsumeerd als onderdeel van een grotere gemengde maaltijd, waardoor de GI-waarde moeilijk te voorspellen is (bron).

#3: Dieet stimuleert geen lichaamsbeweging

Een slank en gezond lichaam verkrijg je grotendeels door te letten op wat je eet en drinkt.

Toch speelt ook beweging een rol bij afvallen.

Helaas wordt daar met geen woord over gerept in het Montignac dieet. Deze afslankmethode moedigt sport niet aan als een manier om af te vallen.

Ongeveer 80% wordt bepaald door je voeding, de overige 20% is beweging.

Regelmatig bewegen is dan ook belangrijk om wat kilo’s kwijt te kunnen raken. Door alleen gezond te eten, verlies je wel kilo’s, maar het gaat nog sneller als je daarbij ook voldoende beweegt.

Sport en beweging heeft gunstige effecten op je geestelijke gezondheid, cognitieve gezondheid, slaapkwaliteit, kanker preventie, immuunsysteem, bloeddruk, seksleven en het verlengen van je levensduur (bron, bron, bron).

Een dieet volgen met minder calorieën dan je dagelijkse caloriebehoefte zal op den duur je stofwisseling verlagen. Hierdoor loopt het proces van afvallen vertraging op.

Onderzoek heeft aangetoond dat dagelijkse lichaamsbeweging je stofwisseling verhoogt, waardoor je meer calorieën verbrandt en sneller gewicht verliest (bron, bron).

#4: Vetten en koolhydraten worden van elkaar gescheiden

Het Montignac dieet adviseert om koolhydraten en vetten van elkaar te scheiden. Het zou helpen om sneller af te vallen. Maar echt onderbouwen doen ze dit niet.

Hoewel je door het Montignac-dieet afvalt (door bewustere voedselkeuzes te maken), is het niet wetenschappelijk onderbouwd dat dit te wijten is aan het gescheiden eten van koolhydraten en vetten.

Het is ook praktisch gezien een tijdrovende klus om strikt gescheiden koolhydraten en vetten te eten.

Montignac dieet ervaringen

Ik heb geen gevaarlijke bijwerkingen van dit dieet kunnen vinden. Toch blijkt uit de ervaringen van gebruikers dat dit dieet niet voor iedereen geschikt is. Het gewichtsverlies verloopt over het algemeen erg langzaam en het scheiden van koolhydraatrijke en vetrijke voedingsmiddelen neemt erg veel tijd in beslag.

Maaltijden moeten zorgvuldig worden samengesteld op basis van hun samenstelling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Dit is niet handig als je weinig tijd hebt om te koken.

Veel gebruikers van het dieet vinden het fijn dat ze zoveel mogen eten als ze zelf willen. Door de strenge scheiding van macronutriënten gelden er geen restricties op de maaltijdporties. Dit wordt als een groots pluspunt beschouwd.

Hieronder lees je enkele gebruikers ervaringen van het Montignac dieet: 

Ik ben nu 4 weken op het Montignac dieet en heb nog steeds geen gewicht verloren. Ik heb geen verschil in mijn lichaam opgemerkt (taille, vochtverlies, etc.). Ik sta dan ook op het punt om het boek in de prullenbak te gooien en het hele dieet te vergeten. Ik had gehoopt toch wel in de derde week van het dieet gewicht te verliezen! Maar niets van dit alles. Zeer teleurstellend… – Sofie

Ben altijd een beetje sceptisch geweest over het scheiden van voeding. Heb het een aantal jaren geleden geprobeerd en vond het toen een hoop werk zonder resultaat. Ik bedoel, als het zoveel moeite kost, hoe ‘natuurlijk’ is het dan voor een mens om een dergelijk dieet te volgen? Gelukkig ben ik nu wel 2,5 kg kwijtgeraakt in 2 weken tijd. Ook vind ik het fijn dat ik zoveel mag eten als ik zelf wil. Dat kan in geen enkel dieet! – Alain

Prijs en kosten van het Montignac dieet

De Montignac afslankmethode wordt beschreven in verschillende boeken die verkrijgbaar zijn in boekenwinkels en online boekenhandels.

De boeken kosten over het algemeen tussen de 10 en 20 euro.

Er zijn ook een aantal Montignac producten op de markt gekomen die speciaal voor het Montignac dieet zijn ontwikkeld. Ze zijn suikervrij en bestaan uit koolhydraten met een lage glycemische index.

Is de Montignac methode een effectief dieet of niet?

De Montignac methode is een dieet dat is ontwikkeld om gewichtsverlies te ondersteunen door voedingsmiddelen te kiezen met een lage glycemische index.

Maar de glycemische index is niet gemakkelijk te gebruiken. Het hangt af van de hoeveelheid voedsel die je eet, hoe dit gekookt werd, combinaties met ander voedsel in dezelfde maaltijd, etc. Voor mij is het een volkomen zinloze dieetregel die je net zo goed kunt negeren.

Een goede methode voor gewichtsverlies is om een calorietekort te creëren met behulp van vers en onbewerkt voedsel.

Als het scheiden van koolhydraten en vet het gemakkelijker voor je maakt om af te vallen, ga dan vooral daar mee door. Maar de ervaringen van gebruikers leert dat het scheiden van macronutriënten niet zo gemakkelijk is. Veel mensen vinden de regels van het dieet juist verwarrend en moeilijk te volgen.

Het volgen van een dieet om overgewicht te bestrijden is symptoombestrijding van een ongezonde levensstijl. Het is gericht op wat je wel en niet mag eten.

Je kunt je beter focussen op het creëren van een gezondere levensstijl en dat doe je onder andere met een koolhydraatarme levensstijl.

Dit is een uitgebalanceerd voedingspatroon dat is gebaseerd op onbewerkt voedsel, waaronder eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en groenten en fruit. Deze aanpak is bovendien wetenschappelijk bewezen en kan je de rest van je leven toepassen.

Welk van de 7 buiktype heb jij en wat is jouw ideale dieetschema om jouw doel te bereiken?

Doe de test en ontdek direct hoe specifiek jij een platte buik krijgt

Wil je weten welke buiktype je hebt? Hoeveel calorieën jij per dag moet eten om je doel te bereiken? En hoe je met jouw type een platte en strakke buik krijgt en effectief buikvet weet te verbranden?

Doe dan mijn test en ontdek het in slechts 2 minuten.

Je zal het volgende ontdekken:

• Welk type buik jij hebt en potentiële fouten die je maakt die jouw buikvet veroorzaken
• Hoeveel calorieën en koolhydraten we aanraden voor jouw gewichtsdoel
• Wat jij kan veranderen om een mooie platte of strakke buik te krijgen
• Een op maat gemaakt voedingsschema en recepten op basis van jouw lichaam en voorkeuren waardoor jij in korte tijd voorgoed afrekent met overbodig vet en de buik van je dromen krijgt

Start buiktype test