Je BMR berekenen klinkt technisch, maar de uitkomst is simpel: je weet ongeveer hoeveel calorieën je lichaam dagelijks nodig heeft om gewoon te functioneren.
Daaronder ga je je futloos voelen; daarboven kom je in beweging of in gewicht aan. Bereken hem hieronder, daarna leg ik kort uit wat je met dat getal doet.
Jouw BMR uitslag
Je basaal metabolisme: kcal
Dit is een schatting van wat je dagelijks zou verbruiken als je helemaal niets zou doen (zelfs niet zou eten). Als je een realistische inschatting wilt hebben van je dagelijkse energieverbruik, vul dan je bewegingspatroon in:
Jouw dagelijkse energieverbruik
Dagelijks verbruik je: kcal
Let op, de uitslag blijft slechts een benadering van jouw BMR en dagelijkse energieverbruik.
De calculator gebruikt zeven verschillende wetenschappelijke formules. Via het dropdown-menu kies je welke je wilt gebruiken. Verderop leg ik uit waarom ik in mijn werk meestal twee specifieke formules gebruik en welke je beter kunt overslaan.
Heb je een doel? Geef het hieronder op voor passend advies.
Jouw dagelijkse calorie inname
Uitslag: kcal
Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om op gewicht te blijven. Dit is gebaseerd op de formule.
Volgens je BMI berekening heb je echter ondergewicht. Om de kans op gezondheidsproblemen te verkleinen zou je ten minste kg moeten aankomen. Je ideale gewicht is kg, daarvoor zou je kg moeten aankomen.
Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om af te vallen met een caloriebeperking van 25% per dag. Het calorieverbruik is hierbij gebaseerd op de formule.
Volgens je BMI berekening heb je een gezond gewicht. Let op dat je niet meer dan kg afvalt, want dan zou je ondergewicht hebben. Jouw ideale gewicht is kg.
Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om op gewicht te blijven. Maar omdat je ondergewicht hebt is het verstandig om meer dan dit te consumeren om op een gezond gewicht te komen.
Let op: Je geeft aan dat je niet zoveel lichaamsbeweging hebt. Om het afvallen te bevorderen kan het helpen om meer te gaan bewegen.
Volgens je BMI berekening ben je echter te zwaar. Om de kans op gezondheidsproblemen te verkleinen zou je ten minste kg moeten afvallen. Je ideale gewicht is kg, daarvoor zou je kg moeten afvallen.
Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om gezonder en langer te leven met een caloriebeperking van 25% per dag. Het calorieverbruik is hierbij gebaseerd op de formule.
Volgens je BMI berekening heb je een gezond gewicht. Let op dat je door de caloriebeperking niet meer dan kg afvalt, want dan zou je ondergewicht hebben. Jouw ideale gewicht is kg.
Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om op gewicht te blijven. Dit is gebaseerd op de formule.
Volgens je BMI berekening heb je ondergewicht. Let op dat je niet meer dan kg afvalt, want dan zou je ondergewicht hebben. Jouw ideale gewicht is kg.
Let op: Je geeft aan dat je niet zoveel lichaamsbeweging hebt. Een actieve levensstijl draagt sterk bij aan het gezond ouder worden.
Dit is een schatting van wat je dagelijks aan calorieën tot je zou moeten nemen om spiermassa op te bouwen. Het calorieverbruik is hierbij gebaseerd op de formule.
Let op: Je geeft aan dat je niet zoveel lichaamsbeweging hebt. Om spiermassa op te bouwen zul je hier goede oefeningen voor moeten doen.
De psychologie van het calorieën tellen
Voor we de cijfers ingaan: een korte waarschuwing vanuit mijn werk als psycholoog. Een BMR-berekening triggert bij veel mensen direct een valkuil: de calorie-obsessie. Je krijgt een getal, en plotseling wordt elke maaltijd een rekensom.
Het probleem is dat je brein geen rekenmachine is. Hij is ontworpen om honger en verzadiging te voelen, niet om de hele dag aftrekken en optellen. Wie zichzelf dwingt om alles bij te houden, slijt zijn wilskracht op iets wat veel beter automatisch zou gaan.
Dat heet cognitieve depletie: je hoofd raakt op van het constant rekenen, en als de wilskracht op is, knapt het elastiekje. Daar zitten de schuldgevoelens, de eetbuien, en het besef dat je “weer hebt gefaald”, terwijl je gewoon overbelast was.
Mijn advies is daarom altijd hetzelfde: gebruik je BMR als richtingaanwijzer, niet als regelboek. Het getal helpt je een ruw idee te krijgen van wat je per dag aan calorieën nodig hebt. Het zegt niets over of je vandaag dat ene extra koekje “verdient” of niet. Behoud je natuurlijke honger- en verzadigingsgevoel; dat systeem werkt al miljoenen jaren goed zonder app.
Waarom een keto-schema pas werkt als het ook bij jouw mindset past
Ieder lichaam is anders, maar iedere mindset ook. Sociaal psycholoog Oscar Helm weet dat een dieet alleen werkt als het geen strijd is tegen je eigen wilskracht.
Doe onze keto test en ontvang een keto-schema dat is afgestemd op jouw fysiologie, smaak en dagelijks leven.
Zo behaal je resultaten met plezier en geniet je, zonder het gevoel te hebben dat je op dieet bent.
Wat is BMR precies?
BMR staat voor Basal Metabolic Rate. Het is de hoeveelheid energie die je lichaam dagelijks verbruikt om gewoon te bestaan: ademen, kloppend hart, lichaamstemperatuur op peil houden, cellen vernieuwen. Zelfs als je de hele dag op de bank ligt, verbrandt je lichaam calorieën om jou aan de praat te houden.
Voor de meeste mensen ligt 60 tot 75% van het dagelijkse calorieverbruik in die BMR. De rest komt van bewegen: lopen naar het werk, traplopen, sporten, gebaren maken bij het praten.
BMR en RMR (Resting Metabolic Rate) worden vaak door elkaar gebruikt. Het verschil is technisch: BMR wordt onder strikte klinische omstandigheden gemeten (8 uur slaap, 12 uur vasten), RMR onder normale omstandigheden. RMR ligt gemiddeld 10% hoger. In de praktijk maakt dat onderscheid voor de meeste mensen weinig uit.
Je AMR berekenen: BMR plus beweging
BMR is wat je in rust verbrandt. Maar je leeft niet in rust. Daarom heb je ook een AMR (Active Metabolic Rate): wat je daadwerkelijk per dag verbrandt, inclusief alle beweging.
Je AMR bereken je door je BMR te vermenigvuldigen met een activiteits-factor:
- 1,2: zittend werk, weinig tot geen sport
- 1,375: licht actief, sport ongeveer 1 keer per week
- 1,55: actief, sport 2 tot 3 keer per week
- 1,725: erg actief, zwaar lichamelijk werk of 4 tot 5 keer per week intensief trainen
- 1,9: professionele atleet
Voorbeeld: heb je een BMR van 1.700 en sport je twee keer per week, dan is je AMR ongeveer 2.635 calorieën per dag. Wil je afvallen, dan ga je daar zo’n 300 calorieën onder zitten. Wil je je gewicht houden, dan eet je rond dat getal.
Belangrijk: zie deze getallen als een ruwe schatting. Stress, slaap, hormonen, temperatuur en zelfs je stemming beïnvloeden je dagelijkse verbruik. Een AMR-getal op de tien procent nauwkeurig is al heel goed; pretendeer niet dat het exact klopt.
Welke formule kies je?
Er zijn zeven formules in onze calculator. Eerlijk gezegd zijn ze niet allemaal even bruikbaar. Dit is wat ik in de praktijk doe.
Optimaliseer je vetverbranding en werk gericht aan gewichtsverlies met de praktische keto-aanpak van Happy Healthy.
Hoeveel calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn het beste voor jouw lichaam om je metabolisme op een gezonde manier te ondersteunen?
Doe onze test en laat ons de ideale verhouding voor jouw lichaam in kaart brengen. Ieder lichaam is anders en een persoonlijke aanpak helpt je te focussen op wat voor jou werkt.
Sociaal psycholoog Oscar Helm combineert voedingswetenschap met praktische inzichten in gedragsverandering, zodat je jouw nieuwe leefstijl dit keer wél moeiteloos volhoudt.
Elk lichaam is uniek; onze persoonlijke aanpak helpt je te focussen op wat voor jou werkt en is in de praktijk vaak veel effectiever dan een standaardplan.
De keto-aanpak die is afgestemd op jouw lichaam en persoonlijke doelen
Mijn voorkeur: Oxford en Mifflin-St Jeor
Voor de meeste mensen die ik begeleid, gebruik ik de Oxford-formule. Die komt uit 2005 en is gebaseerd op een heranalyse van bijna 14.000 datapunten uit 174 studies tussen 1914 en 2001.
Belangrijker: hij houdt rekening met verschillen tussen etniciteiten en is gevalideerd op zowel mensen met als zonder overgewicht. In de Europese context is dit gewoon de meest recente en zorgvuldigste formule.
Als alternatief gebruik ik Mifflin-St Jeor. Die is iets ouder (1990) maar werd in 2005 door de Amerikaanse Dieet Vereniging in een vergelijkende studie als nauwkeurigste aangewezen. Apps zoals MyFitnessPal gebruiken hem ook. Voor de gemiddelde gezonde volwassene werkt hij prima.
Wat ik vrijwel nooit gebruik: Harris-Benedict
De originele Harris-Benedict-formule uit 1919 is veruit de bekendste, en je vindt hem op vrijwel elke website. Toch raad ik hem af. Hij overschat de BMR gemiddeld met zo’n 5% (bron) en is gebaseerd op een onderzoekspopulatie van ruim honderd jaar geleden. Honderd jaar geleden was de gemiddelde lichaamssamenstelling, voeding en activiteitsniveau van een mens fundamenteel anders dan nu.
Een herziene versie uit 1984 (Roza-Shizgal) is iets beter, maar nog steeds gebaseerd op data die in essentie uit de jaren twintig en dertig komt. Voor wie nu in 2026 zijn calorieën wil inschatten, is dat gewoon te oud. De Oxford-formule lost dit op met recentere én bredere data.
Schofield, Katch-McArdle en Cunningham: voor specifieke situaties
De Schofield-formule wordt gebruikt door de WHO en houdt rekening met leeftijdsgroep. Nuttig voor populatie-onderzoek, maar overschat de BMR voor niet-Italiaanse Westerlingen (de oorspronkelijke onderzoeksgroep bestond overwegend uit Italianen, die gemiddeld een hogere BMR hebben).
Katch-McArdle en Cunningham baseren zich op je vetvrije massa. Ze zijn potentieel nauwkeuriger dan de andere formules, omdat spierweefsel je werkelijke verbranding bepaalt. Probleem: je moet wel je vetpercentage weten, en dat is moeilijker dan je denkt. Voor sporters die hun lichaamssamenstelling laten meten, zijn dit goede keuzes. Voor anderen niet praktisch.
Wat bepaalt je BMR (en hoe verhoog je hem)?
Je BMR is geen vaststaand getal. Een paar dingen hebben er flinke invloed op.
Spiermassa. Spier is metabolisch veel actiever dan vet. Meer spiermassa betekent een hogere BMR, ook als je niets doet.
Daarom werkt krachttraining beter voor je stofwisseling op de lange termijn dan cardio. Cardio verbrandt veel calorieën tijdens het sporten, maar verandert je BMR weinig. Krachttraining bouwt spier op die elke dag, dag en nacht, extra calorieën blijft verbranden.
Leeftijd. Naarmate je ouder wordt, daalt je BMR. Voor een groot deel komt dat door spierverlies. Wie levenslang aan krachttraining doet, behoudt zijn BMR beter dan iemand die alleen wandelt.
Voeding. Het verteren van voedsel kost zelf energie. Eiwitten zijn daarin koploper: tot 25 tot 30% van de calorieën uit eiwit verbruik je tijdens het verteren.
Bij koolhydraten is dat 6 tot 8%, bij vet maar 2 tot 3%. Daarom verzadigt eiwit ook beter en helpt het bij afvallen. Een eetpatroon rijk aan eiwit (kip, vis, ei, peulvruchten, kwark) geeft je een metabolisch voordeel. Wil je je voeding gericht aanpassen, kijk dan ook naar het koolhydraatarm dieet.
Onbewerkt versus bewerkt. In een studie waarin twee sandwiches met dezelfde calorieën werden vergeleken, verbrandden de mensen die de volkoren-cheddar-variant aten twee keer zoveel calorieën tijdens het verteren als de groep die de witbrood-smeerkaas-versie kreeg. Onbewerkt eten kost je lichaam simpelweg meer moeite om te verwerken.
Wat doe je nu met je getal?
Je hebt je BMR berekend (met de Oxford- of Mifflin-formule, hopelijk). Je hebt eventueel je AMR berekend door de activiteits-factor erbij te halen. En nu?
Drie dingen om in gedachten te houden:
Eén: gebruik het als richting, niet als regel. Dat herhaal ik bewust, want het is het belangrijkste punt van dit hele artikel. Een getal dat tien procent afwijkt is normaal. Word geen calorie-boekhouder. Wil je een eerlijker beeld van je voortgang? Combineer je BMR-inzicht met het meten van je buikomvang; dat zegt meer dan de weegschaal alleen.
Twee: voor wie wil afvallen, mik op zo’n 300 calorieën onder je AMR. Dat is genoeg om gewicht te verliezen zonder je metabolisme te crashen. Ga niet onder de 1.200 (vrouwen) of 1.800 (mannen) zitten, dan begint je lichaam spier af te breken en daalt je BMR juist. Meer hierover lees je in ons artikel over gezond afvallen.
Drie: investeer in spiermassa als je je BMR op langere termijn wilt verhogen. Dat doe je met krachttraining, niet met crashdiëten. Een crashdieet verlaagt juist je BMR omdat je spier verliest. Dat is precies de reden waarom mensen die hard lijnen na een paar maanden vaak alles dubbel terugkrijgen.
Tot slot
Je BMR is geen heilig getal, maar wel een handig vertrekpunt om beter te begrijpen hoeveel brandstof je lichaam nodig heeft.
Combineer hem met je activiteitsniveau, eet vooral onbewerkt en eiwitrijk, bouw spier op, en luister vooral nog steeds naar je honger. De combinatie van een ruwe schatting en je natuurlijke gevoel verslaat elke kale calorieën-app.
Ontdek welke persoonlijke aanpak het beste aansluit bij jouw lichaamsbouw en doelen
Krijg direct inzicht in hoe jij op een gezonde manier aan een plattere buik werkt.
Ieder lichaam slaat energie op een andere manier op. Wil je weten welke verhouding van nutriënten voor jouw unieke bouw het beste werkt? Doe onze analyse en ontdek hoe je jouw gewoontes aanpast voor een blijvend resultaat. Dit zonder de frustratie van strenge diëten die niet bij je passen.
Je ontdekt onder andere:
- Hoe jouw persoonlijke bouw invloed heeft op je energieverbranding.
- Een richtlijn voor de calorie- en koolhydraatinname die past bij jouw actuele doel.
- Hoe je door kleine aanpassingen in je leefstijl stap voor stap werkt aan een slankere taille.
- Een gebalanceerd plan met recepten op basis van jouw voorkeuren voor een fit gevoel dat je wél volhoudt.
Ik ben benieuwd wat ik mag wegen
Op https://happyhealthy.nl/bmi-berekenen/ kun je dit berekenen.
Beste Oscar,
Even voorstellen : ik ben een HBO technicus (63) met diabetes type 2 die enige maanden geleden is geconstateerd en naar aanleiding daarvan is mijn interesse gewekt op het gebied van metabolisme
o.a. in relatie tot energiesystemen en hun samenhang m.b.t. de algehele gezondheid van ouderen. Dat hierbij de voedings- en bewegingsleer een belangrijke rol spelen staat buiten kijf.
Deze website behoort m.i. tot de betere als ik kijk naar duidelijkheid en gebaseerd op gezaghebbende wetenschappelijke grondslag. Tevens valt mij op dat de uitleg en uitgebreidheid van stofwisselingsonderwerpen o.a. formules zeer valt te waarderen.
Juist m.b.t. deze formules plaats ik een aanvulling welke hieronder wordt uiteengezet zodat een mogelijk antwoord van u als expert valt te verwachten.
Het valt mij op dat in uw lijst van BMR-formules de METS methode niet wordt genoemd. Ongetwijfeld zal daar wel een reden voor zijn.
Maar toch is m.i. deze METS-formule wel degelijk van belang daar gezaghebbende autoriteiten o.a. bewegingswetenschappen (ActiefMet) en de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) deze
toepassen.
De basis hiervan is de bijbel uitvoering van METS-waarden van bewegingsactiviteiten (Compendium of Physical Activities) of CPA welke o.a. door hun worden gehanteerd.
Alleen jammer dat door hun en zelfs de CPA en ook in verscheidene literatuur de begrippen slaap en rust ten onrechte door elkaar worden gehaald door aan beiden gemakshalve een MET waarde 1 te geven. (mogelijk een praktische benadering) Slaap heeft een iets lagere MET waarde nl. ~0,9. Nu maakt dat verschil in Kcal’s ook niet
veel uit maar voor de begripsvorming is dat wel wat verwarrend.
Zo ook met Cal en Kcal maar dit even terzijde.
Als de METS-formule voor bewegingsactiviteiten (BA) wordt toegepast dan moet dat ook voor de BMR gelden. Voor de BMR zou dan de BA oneigenlijk gezegd in de range 0,9-1,0 moeten liggen
(er is in slaaptoestand immers geen lichamelijke beweging uitgezonderd mogelijke reflexen.)
Door berekening met de METS formule in vergelijking met de Oxford-formule is er 365 Kcal verschil. Als we dan aannemen in mijn geval (LT=63 jr L=178 cm G=81 kg) mijn BMR van 1608 Kcal de betrouwbaarste is. Dan rijzen bij mij vraagtekens als met de METS-formule een BMR van 1608 + 365 = 1973 Kcal’s wordt berekend.
Hierbij ben ik uitgegaan van:
Slaap: 8 uur (gemakshalve) => 8×60=480min en MET=0,9
Rust: 16 uur => 16×60=960min en MET=1,0
Energieverbruik (EVs) = ((0,9×3,5×81)/200)x480 = 612 Kcal tijdens slapen
Energieverbruik (EVr) = ((1,0×3,5×81)/200)x960 = 1361 Kcal tijdens rust
BMR-Energieverbruik (EVbmr) = 612+1361=1973 Kcal
Een tolerantie van +/- (25-50) Kcal is nog wel te accepteren maar een BMR met 365 Kcal verschil is een beetje teveel van het goede en daardoor kan het zijn dat ik mogelijk wat over het hoofd heb gezien of de METS formule moet in beperkte zin worden toegepast wat voor mij zeer vreemd overkomt. Ben wel zeer benieuw naar uw antwoord in deze.
Met vriendelijke groet,
Adri Jumelet
Beste Adri, ik zie weinig literatuur over deze methode op Pubmed en heb het daarom ook gemist denk ik. Heb je een onderzoek waarbij dit vergeleken wordt met andere methodes?
In ieder geval klinkt het als een omslachtige manier om je BMR te berekenen. Dit is meer iets van het aantal calorieën dat je verbruikt bij een bepaalde sport. De NNGB en het Voedingscentrum gebruiken inderdaad de MET-waarde per activiteit maar ik zie daar niet per se de aanvulling mee wat betreft BMR behalve dan als je dit exact wilt uitrekenen waarbij je per sportactiviteit je calorieverbruik erbij op gaat tellen. BMR blijft op zichzelf ook maar een benadering.
Hoihoi,
Ik kom er niet zo goed uit.. en dan doel ik vooral op waar ik mezelf onder moet schalen: lichte actief of normale actief.. ik heb een hond waar ik dagelijks 60 tot 90 minuten mee wandel, hiernaast werk ik 5 dagen 4 uur in de zorg als kookdame (koken voor een groep van 20 mensen) en fiets ik naar mijn werk en weer terug naar huis (dit is ongeveer 20-25 minuten fietsen per dag) Kan iemand mij helpen?
Hey Tessa,
Ik zou jou dagelijkse activiteit onder normale activiteit (1,55) inschatten. Als je dagelijks werkelijk 1,5 uur met de hond loopt en ook 5 dagen in de week 25 minuten fietst dan is dat meer dan een lichte activiteit denk ik. Groet, Gerard.
Wat Gerard zegt: dit kun je plaatsen onder normale activiteiten.
Ik wil mijn middel (104 cm) terugvoeren uit het risicogebied. Ik heb volgens mijn dieetist te veel vet rondom mijn middel.
Beste Glenn, daarvoor raad ik je aan om de tips in dit artikel te lezen: https://happyhealthy.nl/buikvet-verbranden/
Ik heb het boek afslank receptenbijbel gekocht en wil graag weten wat ik mag eten qua hoeveelheid
Beste Krijnie,
De recepten uit de Afslankreceptenbijbel zijn in principe voor 2 personen. In de meeste gevallen zal de portie genoeg zijn voor 2 gemiddelde eters. Kook je voor 4 dan verdubbel je de hoeveelheden en kook je voor 1 dan halveer je de portie. Onze recepten zijn op basis van gezonde producten, dit betekent echter niet dat je er onbeperkt van kunt eten als je doelstelling is om af te vallen.
Ik heb niet echt overgewicht, maar wil wel een paar kilootjes kwijt. Vooral dat buikvet wil ik kwijt
Ik ben een vrouw van 56 jaar, weeg 103 kg en ben 1.69 lang.
Hoeveel calorien mag ik hebben om te kunnen afvallen ?
Ik kom er namelijk niet helemaal uit.
Heb een zittend beroep en sport 2 a 3 keer in de week.
M.vr.gr.
Clau
Beste Clau,
Dat kun hier berekenen: https://happyhealthy.nl/bmi-berekenen/
Veel succes!
Mijn BMR is volgens deze calculator 1444, het geadviseerde aantal calorieën per dag om af te vallen is 1300.
Kan dat kloppen? Is het gezond om minder calorieën te gebruiken dan je BMR?
Hoi Oscar,ik heb met veel interesse alles gelezen. Ivm een aanstaande rugoperatie moet ik minstens 6-7 kilo afvallen. Ik sta al 1,5 maand op een dieet van 1000 cal.weinig vet,weinig calorieën. Voldoende eiwitten. Echter,tot nu toe is er maar 2,5 kg af en staat het stil op dit moment. Ik doe 2 x per week fitness,thuis dw hometrainer en wat andere oefeningen. Ik ben beperkt in de sportmogelijkheden door het rugprobleem. Hoe krijg ik het afvallen weer aan de gang?
Groet Patricia
Hallo Oscar,
Ik heb jouw boek de afslank receptenbijbel gekocht.
Ik heb een vraag, op blz 30 bij onbewerkte granen raad jij 1 a 2 porties per dag aan.
Moet dat niet per week zijn?!
Ook zouden er slow juicer sapjes in dit boek staan maar die heb ik niet gezien, klopt dat?
Gr
Rens Nijman
Beste Rens, één portie (is 30 gram) per week zou te weinig zijn, we spreken dan van een extreem koolhydraatarm (keto) dieet. Met ons boek stimuleren we een voedingspatroon dat laag is in bewerkte koolhydraten, waarmee we een mindering in o.a. wit brood, pasta, aardappelen en witte rijst bedoelen. Op bladzijde 96 kan je sapjes en smoothies vinden. Voor specifieke slowjuice recepten raad ik je de gratis HappyJuicy sapkuur gids aan: https://happyjuicy.nl/sapkuur-gids/