shopify site analytics

afvallen met sporten

8 Tips bij Snel Afvallen met Sporten + Thuis Schema (óók voor buik!)

Wil je snel afvallen met sporten maar vraag je je af wat daarvoor de beste sport is? En wil je weten wat de beste sport is om vet te verbranden, en dan ook rond je buik?

Als je denkt dat hardlopen de beste manier is om vet te verbranden, moet ik je vandaag gaan teleurstellen (of ik maak je blij als je hardlopen toch al dodelijk saai vond).

De beste sport om af te vallen zal NIET de sport zijn die je denkt. Als ik een gokje mag doen heb je er waarschijnlijk nog nooit van gehoord.

Dit is wat je gaat leren in dit artikel:

  • Wat de beste sporten zijn om vet te verbranden
  • Met welke nieuwe trainingsvorm je razendsnel kunt afvallen rondom de buik
  • Een gratis sporten en afvallen schema voor thuis
  • De beste tips voor afvallen met sporten en gezond eten
  • De meest gezonde manier om je metabolisme te versnellen
  • En natuurlijk nog veel en veel meer..

Blijvend afvallen met sporten en gezond eten

Afvallen is een kwestie van goed gemotiveerd blijven en het toepassen van de meest effectieve manieren om energie te verbranden. Je kunt alleen snel en gezond gewicht verliezen door de gezonde voeding te combineren met de beste sporten die vetverbranding stimuleren.

Het proces van het afvallen is voor een groot deel afhankelijk van je voeding, maar onderschat de meerwaarde van een strak sportschema niet!

Om twee belangrijke redenen kun je eigenlijk niet zonder sporten bij het afvallen:

  • Ten eerste gaat het veel langer duren om vet te verbranden door alleen op de voeding te letten
  • Ten tweede is sporten goed om de motivatie vast te houden

Door te sporten kun je het jojo-effect verminderen of zelfs voorkomen. In principe kun je dus afvallen zonder te sporten, maar de kans van slagen is veel kleiner.

Als je die strakke buik wilt krijgen en hoopt op blijvend gewichtsverlies, dan mag sporten zeker niet ontbreken in je dagelijks leven.

Ook nadat je weer op het juiste gewicht zit moet je actief blijven sporten. Energieoverschotten die je door eten binnen krijgt moeten op de één of andere manier verbrand worden. Doe je dat niet? Dan wordt het overschot omgezet in vet.

In de onderstaande tips geef ik je de beste tips voor blijvend gewichtsverlies en afvallen rondom je buik.

De eerste 3 tips geef ik in videoformaat:

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Tip #1: Sporten en afvallen thuis: train met gewichten

wel en niet squatten

Een gezonde manier om je metabolisme te versnellen is door het aanmaken van spieren.

Spiermassa is metabolisch veel meer actief dan vet en versnelt je stofwisseling (bron).

Dat komt omdat spieren meer energie verbruiken dan lichaamsvet (bron).  Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt per dag, zelfs op de momenten dat je rust!

Fitness, krachttraining en HIIT helpen ook om je spieren te behouden als je bezig bent met afvallen, zelfs als je een dieet volgt met weinig calorieën.

In een studie werden 48 vrouwen met overgewicht op een dieet gezet van 800 calorieën per dag. De groepen werden verdeeld in geen training, aerobe training (zoals joggen en hardlopen) en weerstandstraining.

Alleen de vrouwen die aan weerstandstraining deden behielden hun spiermassa, stofwisseling snelheid en kracht. De andere groepen verloren behalve lichaamsgewicht ook hun spiermassa en zagen een daling in hun metabolisme (bron).

Nu denk je als vrouw misschien ‘maar ik wil helemaal niet gespierd worden!’.

Laat ik je één ding vertellen: vrouwen produceren niet genoeg testosteron om spiermassa op te bouwen in hetzelfde tempo als mannen.

Het is fysiek onmogelijk om als vrouw zeer gespierd te worden. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je door krachttraining er te mannelijk uitkomt te zien.

Door thuis met gewichten te trainen creëer je een aantrekkelijk vrouwelijk figuur met strakke billen, benen en een smallere taille.

Ontdek de 3 grootste mythes over afvallen in één van mijn live webinars

Ook ontdek je mijn wetenschappelijke inzichten voor het verliezen van buikvet.

Klik hier en bemachtig gratis je plek voordat de webinars vol zitten.

Tip #2: De beste sport voor het krijgen van een strakke buik

Als je nu meteen denkt aan hardlopen dan moet ik je teleurstellen. Ik ben namelijk helemaal niet zo positief over hardlopen. Althans, niet voor afvallen en vetverbranding in ieder geval.

Toch zie ik ieder jaar weer duizenden mensen met goede voornemens de sportschoenen aantrekken en puffend over straat rennen, terwijl ze ondertussen luisteren naar  Evy de hardloop app.

Met name vrouwen denken dat hardlopen een effectief middel is om buikvet te verbranden. Helaas blijkt het tegendeel waar.

Duursporten zoals hardlopen zijn niet de beste keuze om blijvend af te vallen. Goed, je zult er misschien tijdelijk wat kilo’tjes mee verliezen, maar een strakke buik en stevige billen krijgen met hardlopen kan je wel vergeten.

Als je een aantrekkelijk en sexy figuur wilt krijgen dan raad ik je een andere sport aan dan hardlopen. Niet omdat ik een hekel heb aan duursporten, maar omdat uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat er veel effectievere trainingsmethodes zijn om vet te verbranden.

En de kans is groot dat je er nog nooit van hebt gehoord!

Welke sport ik bedoel? Ik heb het over High intensity interval training (HIIT). Hoge intensiteit interval training is één van de beste sporten om vet te verbranden en het krijgen van een strakke buik.

HIIT is een trainingsvorm waarbij je intensieve intervallen van sportactiviteit afwisselt met korte periodes van rust. HIIT stimuleert de vetverbranding (dus ook buikvet!) door je stofwisseling (tijdelijk) te verhogen, zelfs nadat de training is voltooid (bron, bron).

Uit onderzoek blijkt (bron) dat mensen die aan HIIT doen maar liefst 7(!) keer meer lichaamsvet verliezen dan mensen die enkel gebruik maken van cardio.

Wil je snel een strakker en aantrekkelijk lichaam krijgen en ook nog eens minder tijd kwijt zijn aan je trainingen? Je zou wel gek zijn om geen HIIT uit te proberen!

  •  Lees deze blog om te ontdekken wat de meest en minst effectieve sporten zijn om calorieën te verbranden.

Tip #3: Sporten en afvallen met samengestelde oefeningen

Het is een hardnekkig misverstand dat je plaatselijk vet kan verbranden in de buikstreek. Het doen van honderden crunches zet geen zoden aan de dijk als je vetpercentage veel te hoog is!

Lokaal vet verliezen is helaas onmogelijk. Je kunt niet alleen vet verminderen op specifiek je buik, benen, billen of een ander lichaamsdeel.

Waar vet wordt opgeslagen is vooral een genetische kwestie. Daar heb je geen invloed op. Waar je wél invloed op hebt is je algehele vetpercentage verlagen zodat je buikspieren uiteindelijk zichtbaar worden.

Natuurlijk zal je buik strakker worden als je de juiste oefeningen doet, maar die zal je pas te zien te krijgen als je algemene vetpercentage omlaag is gegaan.

In de praktijk blijkt dat mannen, met behulp van een gezond dieet en sporten, iets sneller vet verliezen dan vrouwen. Voor vrouwen is het vaak wat lastiger om lichaamsvet kwijt te raken omdat het vrouwelijk lichaam geneigd is om meer vet op te slaan.

Wat de oplossing is?

De beste ‘afvallen buik‘ tip die ik je kan geven is door te trainen met samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen pakken namelijk de probleemgebieden aan van zowel mannen als vrouwen.

Samengestelde oefeningen zijn ideaal voor vetverbranding omdat ze veel meer spiergroepen aanpakken.

De meeste buikspieroefeningen isoleren namelijk alleen de buikspieren, waardoor andere spiergroepen in het lichaam niet of nauwelijks getraind.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Tip #4: Snel afvallen met de juiste voeding

geen-snoep-eten

Eén van de belangrijkste redenen waarom mensen hun doelstellingen met afvallen niet bereiken is omdat ze geen idee hebben waarmee ze bezig zijn.

Een recente Amerikaanse studie heeft uitgewezen dat je met sporten en beweging niet drastisch veel zal afvallen (bron) als je voeding niet op orde is.

Je kan zoveel sporten als je wilt, maar als je alleen maar ongezonde voeding eet dan zal je die strakke buik nooit krijgen.

In dat opzicht is sport dus niet het belangrijkste om snel en blijvend af te vallen.

De meeste vrouwen overschatten bovendien het aantal calorieën dat ze verbranden tijdens het uitvoeren van lichaamsoefeningen.

Ze denken dat ze bij het dichtstbijzijnde tankstation allerlei snacks en zoetigheden naar binnen mogen werken omdat ze van te voren een halfuurtje aan cardio hebben gedaan.

Om succesvol af te vallen is het belangrijk dat je goed let op je voeding en weet wat je naar binnen stopt.

Richt je op voeding met de juiste verhoudingen macronutriënten en staar je niet blind op het tellen van calorieën, want dat zegt helemaal niets over de kwaliteit van je voeding!

  • Meer over weten? Hier leg ik je uit waarom voeding van grote invloed is op het afslankproces.

Tip #5: Het belang van rust als je wilt afvallen met sporten

dagje rust nemen

Ik blijf hameren op het belang van een goede nachtrust. Waarom ik dat doe? Omdat een gebrek aan slaap gekoppeld is aan een groter risico op overgewicht.

Verschillende studies (bron, bron, bron) bevestigen dat slaaptekort gezondheidsrisico’s met zich mee brengt, waaronder:

  • Vertraging van de stofwisseling
  • Een verhoogde bloedsuikerspiegel
  • Insulineresistentie

Dit alles zorgt voor een groter risico op diabetes type 2 (suikerziekte). Daarnaast is wetenschappelijk aangetoond dat slaapgebrek het ‘honger hormoon’ leptine (dat de eetlust onderdruk) van slag brengt. Hierdoor meer heb je vaker last van hongergevoelens en eetbuien (bron).

Gebrek aan slaap verandert de manier waarop je lichaam suiker verwerkt en verstoort de hormonen die je eetlust reguleren. Het kan verklaren waarom mensen met weinig slaap moeite hebben met gewichtsverlies.

Tip #6: Drink voldoende water om gezond te blijven

water drinken afvallen

Goed gehydrateerd blijven is belangrijk voor het behoud van energie.

De vele biochemische processen die plaatsvinden in je lichaam zorgen voor een verlies aan vocht dat moet worden vervangen.

Vocht raak je niet alleen kwijt door ontlasting, ook zweten en in en uitademen zorgen daarvoor.

Verschillende studies hebben aangetoond dat lichte uitdrogingsverschijnselen al leiden tot een laag energielevel en een verminderd concentratievermogen (bron, bron).

Wees je er van bewust dat afvallen met sporten alleen goed werkt als je dagelijks voldoende water drinkt.

  • Ik raad je aan om minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Op de momenten dat je sport drink je ieder half uur een halve liter water extra.

Tip #7: Stop met het wegen van je gewicht

gewicht onder controle houden

Als je wilt afvallen met sporten om een strakke buik te krijgen, dan is constant naar je weegschaal staren een van de slechtste dingen die je kunt doen. Spieren wegen namelijk zwaarder dan vet.

Het kan dus zijn dat je na een periode van intensief trainen lichaamsvet bent kwijtgeraakt, maar dit niet terugziet op de weegschaal.

En dat terwijl je lichaamsbouw er veel aantrekkelijker en slanker is uit te komen zien. Raak dan niet in paniek, want het draait niet om gewichtsverlies maar om vetverlies.

Alleen al het verminderen van je dagelijkse hoeveelheid calorieën voor een periode van enkele weken, zal leiden tot gewichtsverlies. Die verloren kilo’s zijn voornamelijk vocht, spiermassa en een klein beetje vet.

Geschat wordt dat bij afvallen ongeveer een kwart van het verloren gewicht uit spiermassa bestaat (bron). Je lichaam wordt namelijk in de uithongeringsmodus gedwongen om niet alleen vetten aan te spreken als energiebron, maar ook spiereiwitten.

Hoe kan je voorkomen dat je lichaam spierweefsel als energiebron aanspreekt? Behalve weerstandstraining (om je spieren te blijven prikkelen) is het belangrijk dat je veel eiwitrijke voeding tot je neemt (bron, bron).

  • Het kan nuttig zijn om je buikomvang en vetpercentage te meten van tijd tot tijd. Zo weet je werkelijk of je lichaamsvet bent kwijtgeraakt.

Tip #8: Houd je gewicht onder controle

blijf gezond met HIIT

Als het gaat om afvallen en sporten dan bepaalt je discipline en doorzettingsvermogen in sterke mate of je het op de lange duur zult volhouden of niet. Niemand behalve jijzelf kan je dwingen om regelmatig te sporten en gezond te eten.

Het is belangrijk om voor jezelf haalbare doelen te stellen. Hierbij moet je denken aan de korte termijn. Over één jaar 20 kilo lichter willen wegen is onrealistisch. Je kunt beter doelen stellen gericht op het eten en het sporten. Iedere week drie keer in de sportschool het trainingsschema afwerken en gezond eten.

Ervoor zorgen dat die verloren kilo’s nooit meer terugkomen is voor de meesten geen gemakkelijke opgave.

Het blijkt dat maar liefst 85% van de mensen die op dieet zijn geweest, niet in staat zijn om de verloren kilo’s vet definitief van zich af te schudden.  In de praktijk blijkt dat de meeste mensen die af proberen te vallen zonder een sportschema het niet vol gaan houden (bron).

Interessant genoeg zijn de mensen die intensief zijn blijven sporten hun gewicht blijvend kwijtgeraakt. Afvallen met sporten en gezond eten is dé manier voor blijvend gewichtsverlies.

Door wekelijks intensief te sporten wordt je lichaam gedwongen om vet te verbranden en zal het zich niet nauwelijks in je lichaam opslaan (bron).

Je kunt alleen op een gezonde en blijvende manier gewicht kwijtraken door de juiste voeding te combineren met fanatiek sporten. Mensen die dát doen zullen uiteindelijk gezegend zijn met een platte buik en een aantrekkelijk figuur.

Sporten en afvallen schema voor beginners

De beste oefeningen voor thuis

Oefening:

Squat 

Sets: 4

Herhalingen: 10

Rustperiode:60 tot 90 seconden


Military press

4

10

60 tot 90 seconden


Lunges

4

12

60 tot 90 seconden


Push-ups

4

6

60 tot 90 seconden


Burpies

4

10

60 tot 90 seconden


Leg raises:

4

15

30 tot 60 seconden


Bicycle crunch:

4

15

30 tot 60 seconden

Verbrand snel overtollige kilo’s en buikvet met simpel te maken afslank recepten

Wist je dat uit onderzoek blijkt dat 2 of de 3 mensen juist aankomt van een dieet in plaats van afvalt?

Om die reden heb ik een effectieve en moderne afslank methode ontwikkeld die makkelijk vol te houden is en het jojo-effect compleet vermijdt.

Je krijgt daarbij overheerlijke recepten voor snelle vetverbranding met blijvend resultaat.

Je vindt onder andere het volgende in mijn populaire afslank receptenboek:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je meerdere kilo’s per week verliest met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

14 Reacties op "8 Tips bij Snel Afvallen met Sporten + Thuis Schema (óók voor buik!)"

  1. S says:

    heb echt een bloedhekel aan sporten maar wil wel echt heel graag afvallen.. Wist dus ook niet zo goed hoe k moest beginnen met sporten. maar door jou tips en uitleg denk ik dat ik nu wel veel beter en eerder kan sporten. ga gewoon f mn maten opzoeken om samen te sporten Dankjewel!!

    • Drs. Oscar Helm says:

      Bedenk je wel dat het grootste gedeelte van afvallen nog altijd gezond eten is. Maar sporten is altijd goed, en een sportmaatje is het beste om het ook echt vol te blijven houden en er plezier in te hebben.

  2. Gina says:

    er staat dat ik vette vis, vlees, aardappelen, groente en pasta moet vermijden… Maar wat blijft er dan nog als optie over? lijken mij juist de gezonde opties als eten..

    • Houda says:

      Er staat dat je dat alleen niet mag eten als je minder dan 2 uur na het eten gaat sporten. Als je dus gewoon eerder voor het sporten eet of na het sporten dan maakt het niet uit 🙂 Nou ja je kan geen ongezonde dingen eten natuurlijk maar groente en vette vis en vlees zijn wel goed voor je.

  3. malinka bom says:

    k vindt het heel moeilijk om een dieet vol te houden… ik doe juist steeds aan crash dieten maar niet omdat ik denk dat dat beter is maar omdat ik niet anders kan… Ik wil dan afvallen en ga spontaan veel minder snnoepen en zo en veel sporten maar toch ga ik dan stiekem weer heel veel eten savonds of zo want dan kan ik niet slapen door honger. Maar ik heb niet echt mensen om me heen waarmee ik kan sporten of dieten .. niemand let ech top mij dus ik weet niet zo goed hoe ik dan een dieet moet volhouden… (moet wel echt afvallen!!) groet Malinka

    • anoniem says:

      wat bij mij helpt: niet met een lege maag gaan winkelen en alleen dingen in huis halen die je gewicht te goede zullen komen, want wat je niet in huis hebt, kun je ook niet eten!

  4. erika wagenaar says:

    heb echt geprobeerd een sport leuk te gaan vinden.. hardlopen… Maar heb nooit echt van sporten gehouden en t lukte me ook nooit echt.. eN hardlopen wilde ik wel proberen ,maar ik kon het maar niet leuk vidnen want kreeg steeds last van ademhaling en steken en mn benen voelden slap… Hoe kan ik sporten ( hardlopen) dan toch nog leuker maken voor mezelf? bvd, groetjes Erika

  5. Koen says:

    Weet je wat ook een leuke sport is? Boulderen! Dit lijkt erg op klimmen, maar dan ben je niet gezekerd (dus je klimt zonder touwen) en is de muur maar maximaal 4 meter hoog. Geen zorgen, onder de muur ligt een dikke mat dus je doet je geen pijn als je naar beneden springt of valt. Ik doe het nu een paar maanden en ik vind het echt leuk! Het is een combinatie van kracht, behendigheid en ook slimheid want je moet van tevoren kijken hoe je een route moet klimmen. Het is ook voor iedereen want de makkelijkste kleuren (elke kleur is een route) kan iedereen en de moeilijkste kleuren zijn echt heel pittig die kan ik ook nog lang niet.

    Nou kwam ik er laatst achter dat je met boulderen ook heel veel kcal verbrandt! Als ik me niet vergis Oscar zag ik op jouw Facebook dat jij ook boulderen doet dus jij weet al hoe goed dit voor je is. Kun je bevestigen dat je met boulderen veel calorieën verbrandt? Hoe dan ook, ik ga er voorlopig mee door!

    Vriendelijke groet van Koen

  6. Mark says:

    Beste Oscar,

    Ik ben blij dat je het ook eens over sporten hebt. Ik moest goed zoeken want het meeste op jouw site gaat over voeding. Maar ik denk dat met sporten nog steeds het meeste resultaat te behalen is. waar verbrand je anders immers zo veel calorieën mee? Nergens! Bovendien verlies je vetmassa en krijg je spiermassa en dat is uiteindelijk voor je gewichtsverhouding beter.

    Dat gezond eten is allemaal leuk en aardig maar zonder sporten gebeurt er niks. Dat merk ik tenminste in mijn omgeving want al mijn vrienden die zijn gaan sporten vallen wel af en al die meiden die alleen maar met calorieën bezig zijn die vallen niet af want ze sporten niet. Dus wat denk jij hiervan?

    Groetjes Mark

  7. anita gazulla says:

    ik sport 4 uur per week pilates basic / lopen /turnen ik voel mij daar super bij en let zeer goed op mijn eten veel groenten /vis /en fruit

  8. Klaas Visser says:

    Hallo
    Ik ben van de week begonnen met je dieet en ben al 3 kilo kwijt. Nou heb ik maandag een lange dag dat ik intensieve aan het sporten ben.
    De Elfstedentocht fietsen op de racefiets. Welke voedingsmiddelen kan ik gebruiken voor deze duursport.
    Gr Klaas Visser

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *