Je wilt afvallen en je denkt aan krachttraining.
Slimme zet, want krachttraining doet iets bijzonders: het zorgt dat je tijdens het afslanken vet verliest in plaats van spieren, en het houdt je stofwisseling op peil zelfs als je in een calorietekort zit.
Maar daarmee ben je er nog niet. Want het verschil tussen mensen die met krachttraining écht afvallen en mensen die na drie weken weer op de bank zitten, zit zelden in het schema.
In dit artikel deel ik mijn aanpak: 6 praktische tips die ik mensen ook in coaching meegeef, 7 oefeningen die het meeste opleveren.
Inhoud van dit artikel
Waarom krachttraining werkt voor afvallen
Het werkingsmechanisme is simpel.
Als je in een calorietekort zit, val je af. Doe je dat zonder krachttraining, dan verlies je naast vet ook spiermassa.
Doe je het mét krachttraining, dan blijven je spieren grotendeels behouden en verlies je vooral vet. Het resultaat: je ziet er strakker uit bij hetzelfde gewicht, en je stofwisseling blijft op peil.
Daarbovenop blijft je lichaam na een krachttraining nog uren langer calorieën verbranden tijdens het herstel. Dat is het bekende naverbrandingseffect.
Dat is in een notendop het mechanisme. De rest van dit artikel gaat over hoe je dit in je eigen leven inpast.
Waarom een keto-schema pas werkt als het ook bij jouw mindset past
Ieder lichaam is anders, maar iedere mindset ook. Sociaal psycholoog Oscar Helm weet dat een dieet alleen werkt als het geen strijd is tegen je eigen wilskracht.
Doe onze keto test en ontvang een keto-schema dat is afgestemd op jouw fysiologie, smaak en dagelijks leven.
Zo behaal je resultaten met plezier en geniet je, zonder het gevoel te hebben dat je op dieet bent.
6 tips voor afvallen met krachttraining
Tip 1: Begin kleiner dan je denkt
De meeste mensen die ik spreek beginnen veel te groot. Vijf keer per week naar de sportschool, een volledig nieuw voedingsschema, alles tegelijk. Twee weken later zijn ze gestopt.
Een van de dingen die ik als psycholoog telkens terugzie: gedragsverandering werkt het beste in kleine stappen die je makkelijk vol kunt houden, niet in grootse plannen die je willekeurige week vier nekken.
Mijn advies: begin met twee keer per week trainen, dertig tot vijfenveertig minuten per sessie. Dat is genoeg om resultaat te zien, en het is een belasting die past in een normaal leven. Pas als dat twee maanden staat als gewoonte, kun je opschalen naar drie keer per week.
Tip 2: Train elke spiergroep twee tot drie keer per week
Eén keer per week elke spiergroep trainen levert minder op dan twee of drie keer per week. Dat komt doordat de spieropbouw na een training maar zo’n anderhalve dag aanhoudt. Daarna heb je weer een prikkel nodig.
Praktisch betekent dit dat een full-body schema (waarbij je het hele lichaam in één sessie traint) vaak prettiger werkt dan een split-schema, vooral als je twee tot drie keer per week kunt trainen. Met twee full-body sessies raak je elke spiergroep al twee keer aan.
Optimaliseer je vetverbranding en werk gericht aan gewichtsverlies met de praktische keto-aanpak van Happy Healthy.
Hoeveel calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn het beste voor jouw lichaam om je metabolisme op een gezonde manier te ondersteunen?
Doe onze test en laat ons de ideale verhouding voor jouw lichaam in kaart brengen. Ieder lichaam is anders en een persoonlijke aanpak helpt je te focussen op wat voor jou werkt.
Sociaal psycholoog Oscar Helm combineert voedingswetenschap met praktische inzichten in gedragsverandering, zodat je jouw nieuwe leefstijl dit keer wél moeiteloos volhoudt.
Elk lichaam is uniek; onze persoonlijke aanpak helpt je te focussen op wat voor jou werkt en is in de praktijk vaak veel effectiever dan een standaardplan.
De keto-aanpak die is afgestemd op jouw lichaam en persoonlijke doelen
Tip 3: Focus op compound oefeningen
Compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk gebruiken. Denk aan squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups. Tegenover isolatie-oefeningen, waarbij je één spier traint zoals bij biceps curls.
Voor afvallen zijn compound oefeningen veel efficiënter. Je traint meer spieren in dezelfde tijd, je verbrandt meer energie, en je oefent bewegingen die je in het dagelijks leven ook nodig hebt: bukken, optillen, duwen, trekken.
Zelf bouw ik mijn schema rond vijf à zes compound oefeningen, met daarna eventueel iets isolerends als ik nog tijd heb. Voor wie net begint, zijn die compound oefeningen ruim voldoende.
Tip 4: Houd je sessies onder een uur
Langer dan een uur trainen levert vrijwel nooit extra op, en vaak minder. Niet omdat je lichaam er niet tegen kan, maar omdat de kwaliteit van je oefeningen na vijfenveertig minuten zakt. Je concentratie wordt minder, je techniek wordt slordiger, en je sleept jezelf door de laatste oefeningen heen.
Veertig tot zestig minuten is voor de meeste mensen het ideale plekje. Bovendien: een training van een uur past wel in je week, een training van anderhalf uur niet. En een training die je niet doet, levert sowieso niets op.
Tip 5: Slaap is je geheime trainingspartner
Tijdens je slaap herstellen je spieren. Slaap je te weinig, dan herstel je niet goed, dan groeien je spieren niet goed, en dan loop je een hoger risico op blessures.
Daarnaast is er een effect dat veel mensen onderschatten: na een nacht slecht slapen heb je veel meer trek in suiker- en koolhydraatrijk eten. Een week met goede nachten kan dus net zo veel doen voor je vetverlies als een week extra trainen.
Probeer tussen de zeven en negen uur per nacht aan te houden, en houd je avondritueel rustig.
Tip 6: Eet voldoende eiwitten
Bij afvallen met krachttraining is voldoende eiwit essentieel. Eiwit is de bouwstof waarmee je spieren herstellen en groeien, en eiwitrijk eten geeft je daarnaast langer een verzadigd gevoel. Dat helpt enorm als je in een calorietekort zit.
Een vuistregel die voor de meeste mensen werkt: anderhalve tot twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Denk aan eieren, kwark, kip, vis, peulvruchten en eventueel een eiwitshake als aanvulling.
Meer over eiwitrijke voeding vind je in mijn aparte artikel.
Hoe je het écht volhoudt: de psychologie van trainen
Dit is het stuk dat eigenlijk vooraan zou moeten staan, want het is de belangrijkste reden dat mensen falen of slagen. Niet het schema, niet de oefeningen. Of je het volhoudt.
Maak het kleiner dan je dip
Iedereen heeft dagen waarop de motivatie weg is. De truc is om je drempel zó laag te maken dat je zelfs op die dagen gaat.
Wat ik mensen aanraad: spreek met jezelf af dat je naar de sportschool gaat (of je trainingshoek thuis), niet dat je een hele training doet. Eenmaal daar doe je vaak gewoon de training. Het zijn die eerste twintig minuten van naar buiten gaan waar de strijd zit, niet de training zelf.
Koppel je training aan iets dat al staat
Een nieuwe gewoonte vormt zich het makkelijkst als je hem vastplakt aan een bestaande gewoonte. Train je het liefst ’s ochtends? Leg je sportkleren klaar naast je tandenborstel.
Train je na werk? Zorg dat je rechtstreeks vanaf werk naar de sportschool gaat, niet eerst naar huis (waar de bank wint). Het klinkt simpel, en dat is het ook. Daarom werkt het.
Reken in weken, niet in dagen
Een gemiste training is geen ramp. Twee gemiste weken wel. Wat ik mensen meegeef: je hoeft geen perfecte week te draaien, maar zorg dat je elke week minstens iets doet.
Bij mij persoonlijk wisselt het tussen krachttraining en boulderen, soms doe ik in een drukke week alleen één boulder-sessie. Dat is prima. De vraag is niet of je deze week genoeg hebt gedaan; de vraag is of je over zes maanden nog steeds bezig bent.
Maak het deel van wie je bent
De meest robuuste vorm van motivatie is identiteit. Niet “ik probeer af te vallen”, maar “ik ben iemand die traint”. Niet “ik moet mijn workout doen”, maar “dit is gewoon wat ik op woensdagavond doe”.
Op het moment dat de gewoonte deel is geworden van hoe je jezelf ziet, hoef je niet meer elke keer opnieuw de motivatie op te brengen. Het is gewoon wat je doet.
Mijn ervaring is dat dat moment ergens tussen maand twee en maand vier ligt voor de meeste mensen. Daarvoor is het worstelen. Daarna kantelt iets.
7 krachttraining oefeningen voor afvallen
Hier zijn de oefeningen die ik zelf het meeste doe en die ook in de meeste schema’s voor afvallen terugkomen. Compound oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen.
1. Squats
Voor benen, billen en onderrug. Misschien wel de belangrijkste oefening voor je hele onderlichaam.
- Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten.
- Houd je rug recht en je borst omhoog, beweeg je heupen naar achteren en zak omlaag alsof je op een stoel gaat zitten.
- Knieën blijven in lijn met je tenen. Zak tot je dijen ongeveer parallel zijn aan de vloer.
- Duw jezelf omhoog door je hielen in de grond te drukken.
2. Deadlifts
Voor onderrug, billen en hamstrings. Een oefening waar mensen vaak een beetje bang voor zijn, maar als je hem rustig leert is hij heel toegankelijk.
- Ga staan met je voeten onder de barbell, iets smaller dan schouderbreedte.
- Buig je heupen en knieën om de barbell vast te pakken.
- Houd je rug recht, borst naar voren, en de barbell dicht bij je schenen.
- Til de barbell op door je heupen en knieën te strekken.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken.
3. Bankdrukken
Voor borst, schouders en triceps. De klassieker voor het bovenlichaam.
- Ga liggen op een bank, voeten plat op de grond.
- Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken naar je borst.
- Druk de barbell omhoog tot je armen gestrekt zijn.
4. Overhead press
Voor schouders en triceps. Geeft ook veel core-activatie.
- Sta met je voeten op schouderbreedte, halter op schouderhoogte, handpalmen naar voren.
- Span je buikspieren aan en druk de halter omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Laat gecontroleerd terugzakken naar schouderhoogte.
5. Barbell rows
Voor bovenrug, schouders en biceps. Goede tegenhanger van het bankdrukken.
- Sta met je voeten op heupbreedte, barbell met overhandse grip vast.
- Buig licht door je knieën en kantel voorover vanuit je heupen, rug recht.
- Trek de barbell omhoog naar je borstkas, ellebogen dicht bij je lichaam.
- Laat gecontroleerd zakken.
6. Pull-ups
Voor bovenrug, schouders en armen. Een van de eerlijkste oefeningen die er bestaan: niemand kan zichzelf voor de gek houden bij pull-ups.
- Hang aan een stang met een overhandse grip, handen iets breder dan schouderbreedte.
- Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken tot een volledige hang.
Lukken er nog geen pull-ups? Geen probleem. Gebruik een weerstandsband, of doe negatieve pull-ups: spring naar boven en laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. Een paar weken dat doen en de eerste echte pull-up komt vanzelf. Zelf doe ik veel pull-ups omdat ze direct overdragen naar boulderen, mijn andere sport. Voor wie ooit wil gaan klimmen of bouldert: dit is dé oefening.
7. Lunges
Voor quadriceps, hamstrings en bilspieren. Goed alternatief of aanvulling op squats.
- Start rechtop met voeten op heupbreedte.
- Stap voorwaarts en buig beide knieën tot een lunge-positie. Voorste knie boven enkel, achterste knie bijna de grond.
- Houd het bovenlichaam rechtop, buik aangespannen.
- Duw jezelf terug met het voorste been.
- Wissel van been.
Een trainingsschema dat past bij jouw leven
Als je liever niet zelf een schema in elkaar zet, en je wilt een aanpak waarbij voeding, oefeningen en wekelijkse opbouw al voor je zijn uitgedacht.
In mijn Strakke Buik Bijbel staat een complete methode beschreven, inclusief trainingsschema’s, recepten en uitleg over de stappen die ik mensen meegeef in mijn coaching. Het is een handig startpunt voor wie structuur zoekt zonder zelf alles te hoeven uitzoeken.
Bekijk hier de Strakke Buik Bijbel >>
Tot slot
Afvallen met krachttraining is geen kwestie van het perfecte schema vinden. Bijna elk redelijk schema werkt, mits je het volhoudt.
Het verschil tussen mensen die slagen en mensen die afhaken, zit zelden in welke oefeningen ze deden of in hoeveel keer per week ze trainden. Het zit in of ze door zijn gegaan toen het even niet uitkwam.
Maak het kleiner dan je denkt nodig te hebben. Plak het vast aan iets dat al in je dag zit. Verwacht niet dat je elke week perfect bent. En geef het een paar maanden om gewoon te worden.
Dan komt het wel goed.
Ontdek welke persoonlijke aanpak het beste aansluit bij jouw lichaamsbouw en doelen
Krijg direct inzicht in hoe jij op een gezonde manier aan een plattere buik werkt.
Ieder lichaam slaat energie op een andere manier op. Wil je weten welke verhouding van nutriënten voor jouw unieke bouw het beste werkt? Doe onze analyse en ontdek hoe je jouw gewoontes aanpast voor een blijvend resultaat. Dit zonder de frustratie van strenge diëten die niet bij je passen.
Je ontdekt onder andere:
- Hoe jouw persoonlijke bouw invloed heeft op je energieverbranding.
- Een richtlijn voor de calorie- en koolhydraatinname die past bij jouw actuele doel.
- Hoe je door kleine aanpassingen in je leefstijl stap voor stap werkt aan een slankere taille.
- Een gebalanceerd plan met recepten op basis van jouw voorkeuren voor een fit gevoel dat je wél volhoudt.
