410

8 Tips voor Afvallen met Sporten + Thuis Schema (óók voor buik!)


Wil je sneller afvallen en vraag je je af wat daarvoor de beste sport is? Of wil je weten wat de beste sport is om vet te verbranden, en dan met name rond je buik?

Dan is dit artikel voor jou geschreven!

De beste sport om af te vallen is een fysieke bezigheid waarmee jij je sportieve prestaties kan verbeteren en de vetverbranding flink op gang helpt. Welke sport dat precies is lees je zo meteen.

Dit is wat je onder andere gaat leren in dit artikel:

  • Welke sporten goed zijn voor vetverbranding (en waarom deze sporten zo effectief zijn)
  • Met welke nieuwe trainingsvorm je hardnekkig buikvet kunt aanpakken
  • Een gratis sporten en afvallen schema voor thuis
  • Waarom hardlopen geen geschikte sport is voor vetverbranding
  • Goede tips voor afvallen met sporten en gezond eten
  • De meest gezonde manier om je metabolisme te versnellen
  • En nog veel en veel meer..

Inhoud van dit artikel

Blijvend afvallen met sporten en gezond eten

Afvallen is niet alleen een kwestie van gemotiveerd blijven en minder eten. Wil je op een snelle en gezonde manier vet verbranden dan mag gezonde voeding en een sport die jou aanspreekt zeker niet ontbreken in je wekelijkse activiteiten.

Uit onderzoek blijkt dat het proces van afvallen voor een groot deel afhankelijk is van je voeding, maar een goed trainingsschema mag ook niet worden onderschat (bron).

Sporten bij het afvallen kan helpen om twee verschillende redenen: 

  • Ten eerste wordt de vetverbranding beter gestimuleerd dan wanneer je alleen op je voeding zou letten.
  • Ten tweede is het leuk om een sportactiviteit doen waarvan je geniet en gemotiveerd blijft

Door te sporten en gezond te eten kun je het jojo-effect na een dieet verminderen of zelfs voorkomen. Natuurlijk kun je ook afvallen zonder te sporten, maar je maakt het jezelf wel onnodig lastig.

Als je eenmaal bent afgevallen en voor altijd op gezond gewicht wilt blijven, dan mag sporten niet ontbreken in je dagelijks leven.

Want ook nadat je weer op het juiste gewicht zit moet je actief blijven sporten. Een calorieoverschot die je door te veel eten binnen krijgt moeten op de één of andere manier verbrand worden. Doe je dat niet? Dan wordt het overschot vroeg of laat opgeslagen als lichaamsvet.

In de onderstaande tips geef ik je enkele tips voor blijvend gewichtsverlies en afvallen rondom je buik.

De eerste 3 tips geef ik in videoformaat:

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Tip #1: Sporten en afvallen thuis: train met gewichten

wel en niet squatten

Een gezonde manier om je metabolisme te versnellen is door het aanmaken van extra spiermassa.

Spiermassa is metabolisch veel meer actief dan vet en versnelt je stofwisseling, zo blijkt uit onderzoek (bron).

Dat komt omdat spieren meer energie verbruiken dan lichaamsvet (bron).  Dit betekent dat meer calorieën op een dag worden verbrand, zelfs op de momenten dat je rust!

Sporten waarbij verschillende spiergroepen intensief wordt aangesproken, zoals fitness, krachttraining of HIIT, zorgen ervoor dat je zuurverdiende spiermassa grotendeels behouden blijft, zelfs als je een strikt caloriearm dieet volgt.

In een studie werden 48 vrouwen met overgewicht op een dieet gezet van 800 calorieën per dag. De groepen werden verdeeld in geen training, aerobe training (zoals joggen en hardlopen) en weerstandstraining.

Alleen de vrouwen die aan weerstandstraining deden behielden hun spiermassa, stofwisseling snelheid en kracht. De andere groepen verloren behalve lichaamsgewicht ook hun spiermassa en zagen een daling in hun metabolisme (bron).

Sommige vrouwen gruwelen bij het idee dat ze te gespierd worden. De realiteit is echter dat vrouwen onvoldoende testosteron produceren om spiermassa op te bouwen in hetzelfde tempo als mannen. Mannen maken zo’n 200-1200 ng/dL aan terwijl de norm voor vrouwen 15 – 70 ng/dL is. 

Het is voor de gemiddelde vrouw fysiek onmogelijk om in korte tijd zeer snel gespierd te worden. Wel kan een aantrekkelijk en slank figuur met strakke billen en benen worden gerealiseerd door (thuis) te trainen met behulp van gewichten.

Tip #2: De ideale sport voor het krijgen van een strakke buik

Van hardlopen of joggen wordt vaak gedacht dat het effectief is voor gewichtsverlies en vetverbranding.

Toch blijkt dit in de praktijk tegen te vallen. ‘Als je doel is om slanker te zijn, dan is een groter uithoudingsvermogen niet echt in je voordeel’ zegt Dr. William Roberts, een arts van de Universiteit van Minnesota en voormalig president van het American College of Sports Medicine (bron).

Toch zie je dagelijks honderden mensen met goede voornemens de sportschoenen aantrekken en puffend over straat rennen, terwijl ze ondertussen luisteren naar Evy de hardloop app. ‘Vertrouwen alleen op hardlopen en joggen is niet de beste manier om af te vallen, omdat het relatief weinig calorieën verbrandt voor de tijd die je er investeert’, aldus fysiotherapeut en voedingsdeskundige Rachelle Pojednic en voormalig onderzoeker aan het Institute of Lifestyle Medicine aan de Harvard Medical School.

Hoewel hardlopen zeker zo zijn gezondheidsvoordelen heeft (zoals het verbeteren van de slaapkwaliteit en hartgezondheid (bron, bron) zijn er betere sporten om te kiezen als je uiteindelijke doel is om af te vallen. De gezondheidsvoordelen terzijde, kan hardlopen ook gewoon leuk zijn. Dus als je graag hardloopt, blijf dan zeker buiten de deur rennen.

Als je een aantrekkelijk en sexy figuur wilt krijgen met meer spiermassa en goede verhoudingen, welke sport raden onderzoekers dan aan?

High intensity interval training (HIIT)!

Hoge intensiteit interval training is één van de beste sporten om vet te verbranden en een strakkere buik te krijgen.

HIIT is een trainingsvorm waarbij je intensieve intervallen van sportactiviteit afwisselt met korte periodes van rust. HIIT stimuleert de vetverbranding (dus ook buikvet wordt aangesproken) door je stofwisseling (tijdelijk) te verhogen, zelfs nadat je klaar bent met je workout (bron, bron).

Uit onderzoek blijkt dat mensen die aan HIIT doen maar liefst 7(!) keer meer lichaamsvet verliezen dan mensen die enkel  aan cardio doen (bron).

HIIT kan uitkomst bieden voor iedereen die zijn vetverbranding wilt stimuleren en minder tijd wilt doorbrengen in de sportschool.

  •  Lees ook deze blog om te ontdekken wat de meest en minst effectieve sporten zijn om calorieën te verbranden.

Tip #3: Sporten en afvallen met samengestelde oefeningen

Het is een hardnekkig misverstand dat plaatselijk vet kan worden verbrand in de buikstreek. Het doen van honderden crunches zet geen zoden aan de dijk als je vetpercentage veel te hoog is. Je ontwikkelt dan wel harde buikspieren, maar zult ze nooit zien omdat ze verstopt zitten onder een laagje buikvet.

Lokaal vet verliezen is helaas onmogelijk. Je kunt niet alleen vet verminderen op specifiek je buik, benen, billen of een ander lichaamsdeel.

Waar vet wordt opgeslagen is vooral een genetische kwestie. Daar heb je geen invloed op. Waar je wél invloed op hebt is je algehele vetpercentage verlagen zodat je buikspieren uiteindelijk zichtbaar worden.

Natuurlijk zal je buik strakker worden als je de juiste oefeningen doet, maar die zal je pas te zien te krijgen als je algemene vetpercentage omlaag is gegaan.

In de praktijk blijkt dat mannen, met behulp van een gezond dieet en sporten, iets sneller vet verliezen dan vrouwen. Voor vrouwen is het vaak wat lastiger om lichaamsvet kwijt te raken omdat het vrouwelijk lichaam geneigd is om meer vet op te slaan.

Wat de oplossing is?

Maak gebruik van samengestelde oefeningen! Samengestelde oefeningen pakken namelijk de probleemgebieden aan van zowel mannen als vrouwen.

Samengestelde oefeningen zijn ideaal voor vetverbranding omdat ze veel meer spiergroepen tegelijkertijd aanpakken.

Veel buikspieroefeningen isoleren alleen de buikspieren waardoor andere spiergroepen in het lichaam niet of nauwelijks getraind.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Tip #4: Snel afvallen met de juiste voeding

geen-snoep-eten

Een reden waarom mensen falen met diëten is omdat ze geen idee hebben hoeveel calorieën ze op een dag binnen krijgen (bron).

Een recente Amerikaanse studie heeft uitgewezen dat je met sporten en beweging niet drastisch veel zal afvallen (bron) als je voeding niet op orde is.

Je kan zoveel sporten als je wilt, maar als je alleen maar ongezonde voeding eet dan zal je die strakke buik nooit krijgen. In dat opzicht is sport dus niet het belangrijkste om snel en blijvend af te vallen.

De meeste vrouwen overschatten bovendien het aantal calorieën dat ze verbranden tijdens het uitvoeren van lichaamsoefeningen.

Om succesvol af te vallen is het belangrijk dat je goed let op je voeding en weet wat je in je mond stopt.

Richt je op voeding met de juiste verhoudingen macronutriënten en staar je niet blind op het tellen van calorieën, want dat zegt helemaal niets over de kwaliteit van je voeding (bron).

  • Meer over weten? Hier leg ik je uit waarom voeding van grote invloed is op het afslankproces.

Tip #5: Het belang van rust als je wilt afvallen met sporten

dagje rust nemen

Op HappyHealthy benadrukken we regelmatig het belang van een goede nachtrust. Dit doen we omdat een gebrek aan slaap in verband staat met een groter risico op overgewicht. Verschillende studies (bron, bron, bron) vonden dat slaaptekort gezondheidsrisico’s met zich mee brengt, waaronder:

Dit alles zorgt voor een groter risico op diabetes type 2 (suikerziekte). Ook is wetenschappelijk aangetoond dat slaapgebrek het ‘honger hormoon’ leptine (dat de eetlust onderdruk) van slag brengt. Hierdoor voelen mensen met een slaaptekort zich hongeriger en hebben ze vaak last van eetbuien (bron).

Gebrek aan slaap verandert de manier waarop je lichaam suiker verwerkt en verstoort de hormonen die je eetlust reguleren. Het verklaart waarom mensen met weinig slaap moeite hebben met gewichtsverlies.

Tip #6: Drink voldoende water om gezond te blijven

water drinken afvallen

Goed gehydrateerd blijven is belangrijk voor het behoud van energie.

De vele biochemische processen die plaatsvinden in je lichaam zorgen voor een verlies aan vocht dat moet worden vervangen.

Vocht raak je niet alleen kwijt door ontlasting, ook zweten en in en uitademen zorgen daarvoor.

Verschillende studies hebben aangetoond dat lichte uitdrogingsverschijnselen al leiden tot een laag energielevel en een verminderd concentratievermogen (bron, bron).

Wees je er van bewust dat afvallen met sporten alleen goed werkt als je dagelijks voldoende water drinkt en je vochtbalans in orde is.

  • Aan te raden is om minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Op de momenten dat je sport drink je ieder half uur een halve liter water extra.

Tip #7: Wees minder gefocust op je gewicht

gewicht onder controle houden

Als iemand eenmaal begonnen is met afvallen en aan sporten doet om een strakkere buik te krijgen, dan kan de drang worden gevoeld om wekelijks op de weegschaal te staan. Dit is niet zo verstandig omdat spieren zwaarder wegen dan vet.

Het kan dus zijn dat je na een periode van intensief trainen lichaamsvet bent kwijtgeraakt, maar dit niet terugziet op de weegschaal.

En dat terwijl je vetpercentage flink omlaag is gegaan. Raak dan niet meteen in paniek, want het draait niet om gewichtsverlies maar om vetverlies.

Alleen al het verminderen van je dagelijkse hoeveelheid calorieën voor een periode van enkele weken, zal leiden tot gewichtsverlies. Die verloren kilo’s bestaan vaak uit vocht, spiermassa en een klein beetje vet.

Onderzoekers schatten dat bij lijners die niet sporten ongeveer een kwart van het verloren gewicht uit spiermassa bestaat (bron). Het lichaam wordt namelijk in de uithongeringsmodus gedwongen om niet alleen vetten aan te spreken als energiebron, maar ook spiereiwitten.

Hoe kan worden voorkomen dat spierweefsel als energiebron wordt aangesproken? Behalve weerstandstraining – in de vorm van krachttraining en fitness – om de spieren te blijven ontwikkelen, is het belangrijk dat veel eiwitrijke voeding worden gegeten om spierverlies tegen te gaan (bron, bron).

  • Het kan daarom nuttig zijn om je buikomvang en vetpercentage te meten van tijd tot tijd. Zo weet je in ieder geval of je lichaamsvet bent kwijtgeraakt.

Tip #8: Houd je gewicht onder controle

blijf gezond met HIIT

Als het gaat om afvallen en het volhouden met sporten dan factoren zoals discipline en zelfbeheersing van belang. Tenslotte kan niemand anders dan jijzelf je dwingen om regelmatig te sporten en gezond te eten.

Je gedrag is grotendeels onder jouw controle. In plaats van onrealistische doelen te stellen is het veel beter om gewoontes de ontwikkelen die zullen leiden tot het gewenste resultaat.

Het is belangrijk om voor jezelf realistische doelen te stellen. Over één jaar 20 kilo lichter willen wegen is voor de meeste mensen onhaalbaar.

Het blijkt dat maar liefst 85% van de mensen die op dieet zijn geweest, niet in staat zijn om de verloren kilo’s vet definitief van zich af te schudden.  In de praktijk blijkt dat de meeste mensen die af proberen te vallen zonder een sportschema het niet vol gaan houden (bron).

Daarmee onderschrijft dit onderzoek dat afvallen door gezond te eten en te sporten een goede manier is om slank te blijven. .

Door wekelijks intensief te sporten wordt je lichaam gedwongen om calorieën te verbranden en zal een calorieoverschot minder snel worden omgezet in vet (bron).

Sporten en afvallen schema voor beginners

Oefening:

Squat 

Sets: 4

Herhalingen: 10

Rustperiode:60 tot 90 seconden


Military press


4


10


60 tot 90 seconden


Lunges


4


12


60 tot 90 seconden


Push-ups


4


6


60 tot 90 seconden


Burpies


4


10


60 tot 90 seconden


Leg raises:


4


15


30 tot 60 seconden


Bicycle crunch:


4


15


30 tot 60 seconden

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past  »»

14 reacties op dit artikel

  • heb echt een bloedhekel aan sporten maar wil wel echt heel graag afvallen.. Wist dus ook niet zo goed hoe k moest beginnen met sporten. maar door jou tips en uitleg denk ik dat ik nu wel veel beter en eerder kan sporten. ga gewoon f mn maten opzoeken om samen te sporten Dankjewel!!

    • Bedenk je wel dat het grootste gedeelte van afvallen nog altijd gezond eten is. Maar sporten is altijd goed, en een sportmaatje is het beste om het ook echt vol te blijven houden en er plezier in te hebben.

      Avatar for Drs. Oscar Helm
      Drs. Oscar Helm Auteur
  • er staat dat ik vette vis, vlees, aardappelen, groente en pasta moet vermijden… Maar wat blijft er dan nog als optie over? lijken mij juist de gezonde opties als eten..

    Gina
    • Er staat dat je dat alleen niet mag eten als je minder dan 2 uur na het eten gaat sporten. Als je dus gewoon eerder voor het sporten eet of na het sporten dan maakt het niet uit :) Nou ja je kan geen ongezonde dingen eten natuurlijk maar groente en vette vis en vlees zijn wel goed voor je.

      Houda
  • k vindt het heel moeilijk om een dieet vol te houden… ik doe juist steeds aan crash dieten maar niet omdat ik denk dat dat beter is maar omdat ik niet anders kan… Ik wil dan afvallen en ga spontaan veel minder snnoepen en zo en veel sporten maar toch ga ik dan stiekem weer heel veel eten savonds of zo want dan kan ik niet slapen door honger. Maar ik heb niet echt mensen om me heen waarmee ik kan sporten of dieten .. niemand let ech top mij dus ik weet niet zo goed hoe ik dan een dieet moet volhouden… (moet wel echt afvallen!!) groet Malinka

    malinka bom
    • wat bij mij helpt: niet met een lege maag gaan winkelen en alleen dingen in huis halen die je gewicht te goede zullen komen, want wat je niet in huis hebt, kun je ook niet eten!

      anoniem
  • heb echt geprobeerd een sport leuk te gaan vinden.. hardlopen… Maar heb nooit echt van sporten gehouden en t lukte me ook nooit echt.. eN hardlopen wilde ik wel proberen ,maar ik kon het maar niet leuk vidnen want kreeg steeds last van ademhaling en steken en mn benen voelden slap… Hoe kan ik sporten ( hardlopen) dan toch nog leuker maken voor mezelf? bvd, groetjes Erika

    erika wagenaar
    • Je hoeft niet per se te gaan hardlopen om af te vallen, er zijn veel effectievere manieren.

      Ontdek hier meer over afvallen met hardlopen.

      Avatar for Drs. Oscar Helm
      Drs. Oscar Helm Auteur
      • ah oke, dank voor je tips! groetjes Erika

        erika wagenaar
  • Weet je wat ook een leuke sport is? Boulderen! Dit lijkt erg op klimmen, maar dan ben je niet gezekerd (dus je klimt zonder touwen) en is de muur maar maximaal 4 meter hoog. Geen zorgen, onder de muur ligt een dikke mat dus je doet je geen pijn als je naar beneden springt of valt. Ik doe het nu een paar maanden en ik vind het echt leuk! Het is een combinatie van kracht, behendigheid en ook slimheid want je moet van tevoren kijken hoe je een route moet klimmen. Het is ook voor iedereen want de makkelijkste kleuren (elke kleur is een route) kan iedereen en de moeilijkste kleuren zijn echt heel pittig die kan ik ook nog lang niet.

    Nou kwam ik er laatst achter dat je met boulderen ook heel veel kcal verbrandt! Als ik me niet vergis Oscar zag ik op jouw Facebook dat jij ook boulderen doet dus jij weet al hoe goed dit voor je is. Kun je bevestigen dat je met boulderen veel calorieën verbrandt? Hoe dan ook, ik ga er voorlopig mee door!

    Vriendelijke groet van Koen

    Koen
    • Oh zeker weten verbrand je daar veel calorieën verbranden. Je moet dan wel een flinke snelheid er in gooien. Op die manier doe je kort aan hoge intensiteit, afgewisseld met rustpauzes.

      Dit is vergelijkbaar met een HIIT. Ook krijg je van boulderen soms wat wondjes door het schaven aan de muur, maar dat is prima want hiermee activeer je je immuunsysteem.

      Avatar for Drs. Oscar Helm
      Drs. Oscar Helm Auteur
  • Beste Oscar,

    Ik ben blij dat je het ook eens over sporten hebt. Ik moest goed zoeken want het meeste op jouw site gaat over voeding. Maar ik denk dat met sporten nog steeds het meeste resultaat te behalen is. waar verbrand je anders immers zo veel calorieën mee? Nergens! Bovendien verlies je vetmassa en krijg je spiermassa en dat is uiteindelijk voor je gewichtsverhouding beter.

    Dat gezond eten is allemaal leuk en aardig maar zonder sporten gebeurt er niks. Dat merk ik tenminste in mijn omgeving want al mijn vrienden die zijn gaan sporten vallen wel af en al die meiden die alleen maar met calorieën bezig zijn die vallen niet af want ze sporten niet. Dus wat denk jij hiervan?

    Groetjes Mark

    Mark
  • ik sport 4 uur per week pilates basic / lopen /turnen ik voel mij daar super bij en let zeer goed op mijn eten veel groenten /vis /en fruit

    anita gazulla
  • Hallo
    Ik ben van de week begonnen met je dieet en ben al 3 kilo kwijt. Nou heb ik maandag een lange dag dat ik intensieve aan het sporten ben.
    De Elfstedentocht fietsen op de racefiets. Welke voedingsmiddelen kan ik gebruiken voor deze duursport.
    Gr Klaas Visser

    Klaas Visser

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Drs. Oscar Helm Afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut

Hoi, ik ben drs. Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Ketogeen Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Wil je sneller afvallen en vraag je je af wat daarvoor de beste sport is?…

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Weekmenu, 9 Recepten en 7 Gevaren

Wil je sneller afvallen en vraag je je af wat daarvoor de beste sport is?…

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fatale Fouten

Wil je sneller afvallen en vraag je je af wat daarvoor de beste sport is?…

25 Gouden Tips voor Simpel en Snel Afvallen (zonder Onzin hypes)

Wil je sneller afvallen en vraag je je af wat daarvoor de beste sport is?…

HappyHealthy op Facebook!