740

Werkt Afvallen met Hardlopen? Ervaringen en Schema

Onlangs stelde Christel mij de volgende vraag:

“Ik wil gaan afvallen met hardlopen, mijn vriendinnen doen dat ook, of raad je mij dit af?”

En dat is een hele goede vraag!

Er zijn namelijk ontzettend veel tegenstrijdige berichten op het internet te vinden over het onderwerp afvallen met hardlopen. Sommige sites beweren dat het effectief is maar dat je met name op (redelijk) laag tempo in de vetverbrandingszone moet hardlopen.

Andere sites beweren weer dat je juist op hoog tempo moet hardlopen en weer een andere site zegt dat hardlopen helemaal niet werkt om af te vallen.

In dit artikel ga ik aan de hand van wetenschappelijk onderzoek op zoek naar het antwoord of je kunt afvallen met hardlopen.

LET OP: ik heb het in dit artikel over afvallen met hardlopen, niet over je gezondheid of conditie verbeteren met hardlopen.
Inhoud van dit artikel

Kun je afvallen met hardlopen?

Hardlopen (of joggen) als aerobe bewegingsvorm is een laagdrempelige manier om in beweging te komen en overtollig gewicht kwijt te raken.

We beginnen allemaal ergens, en afvallen met hardlopen is een uitstekend plan. Het is natuurlijk wat te simplistisch om te stellen dat afvallen slechts een kwestie van calorieën tellen is.

Toch valt niet te ontkennen dat je lichaam in beweging moet komen om op een gezonde manier af te vallen.

In een onderzoek uit 2014 van de Lawrence Berkeley National Laboratory van de Universiteit van Californië, werden hardlopers en wandelen met elkaar vergeleken (bron).

De onderzoeker Paul Williams volgde zes jaar lang mannen en vrouwen met overgewicht. Hij kwam tot de conclusie dat hardlopers consequent meer calorieën verbranden dan wandelaars. Een halfuurtje hardlopen zorgt voor een groter metabolisch effect dan wandelen.

En dat maakt hardlopen een populaire vorm van lichamelijke activiteit. Het spreekt veel mensen aan omdat je het kan doen wanneer het jou uitkomt.

Dat maakt het voor jong en oud geschikt om te proberen. Veel mensen die zich geïntimideerd voelen door een drukke sportschool vinden het prettig om zelf de hardloopschoenen aan te trekken en aan de slag te gaan.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Ervaringen met afvallen met hardlopen

Wat zijn de ervaringen die hardlopers hebben met afvallen?

Ik sprak enkele hardlopers en ze vertelden mij met welke uitdagingen ze werden geconfronteerd en welke transformatie ze hebben doorgemaakt als het gaat om gewichtsverlies.

Hieronder lees je de ervaringen van meerdere hardlopers:

De voldoening dat hardlopen geeft vind ik echt heerlijk. Dat punt waarop je niet verder kunt met lopen en toch doorzet om je lichaam ongelijk te geven vind ik verslavend. Ik voel me altijd zo voldoen als ik gerend heb. Ik heb een drukke baan en gebruik hardlopen echt als een manier om mijn stress te verlichten. Hardlopen werkt voor mij heel therapeutisch. Voor mijn lichaamsgewicht heeft niet zoveel gedaan, ik ben misschien 4 kg afgevallen in anderhalf jaar dat ik doe hardlopen.

Ik ben begonnen met hardlopen omdat ik van mijn overgewicht af wilde. Ik was ongelukkig en realiseerde mij dat ik mijn levensstijl moest veranderen. Dat heeft geholpen moet ik zeggen. Een koolhydraatarm dieet volgen en hardlopen zijn mijn redding geweest, maar iedereen moet uitzoeken wat voor hem of haar het beste werkt. Wat het ook is, geniet ervan! Want hardlopen is voor mij veel meer dan alleen een manier om calorieën te verbranden. Ik zie het ook als een kans om even alleen te zijn. Inmiddels heb ik deelgenomen aan 3 marathons en ben ik 15 kilo afgevallen.

Voordat ik begon met cardio woog ik 75 kilo. Ik kookte zelden thuis en at vaak buiten de deur. Als ik terugkijk op hoe ik toen leefde, realiseer ik mij hoe ongezond ik bezig was. Een vriendin moedigde aan om met haar te gaan hardlopen. Dit heb ik enkele maanden volgehouden, maar ik merkte al snel dat ik fitness leuker en uitdagender vond. Nu wissel ik van trainingsschema iedere 2 maanden en doe ik intensieve cardio sessies op de loopband. Ook ben ik een stuk beter op mijn eten gaan letten. Dit heeft ertoe geleid dat ik veel ben afgevallen. Ik ben echt trots op mijn strakke buik!

Laat ik de voordelen en nadelen tegen elkaar afwegen als het gaat om afvallen met hardlopen.

Voordelen en nadelen van afvallen met hardlopen

Regelmatig hardlopen of joggen biedt veel bewezen gezondheidsvoordelen. Ik heb alle voordelen (en nadelen) van hardlopen op een rijtje gezet:

Voordeel #1: minder kans op vroegtijdig overlijden

Een grote meta-analyse van het Instituut voor Gezondheid en Sport van de Victoria Universiteit in Melbourne, keek naar de gegevens van meer dan 200.000 hardlopers.

De onderzoekers vonden dat hardlopen in verband stond met respectievelijk 27%, 30% en 23% lager risico op alle doodsoorzaken, cardiovasculaire aandoeningen en kanker (bron). Dit minder risico geldt alleen in vergelijking met niet-renners.

Dit verminderde risico was te wijten aan zowel hardlopen zelf als een over het algemeen gezondere leefstijl die hardlopers leiden. Ze eten gezonder, slapen beter en brengen meer tijd in de buitenlucht door.

Uit onderzoek blijkt dat als je 2 tot 15 kilometer hardloopt per week met een snelheid van 10 tot 12 km per uur waarbij je 2 á 5 dagen per week traint je minder kans hebt om vroegtijdig te sterven dan als je niet of minder beweegt (bron).

Overmatig hardlopen verhoogt de gezondheidsrisico’s (waaronder vroegtijdig overlijden) Dus loop niet te hard van stapel! Een rondje hardlopen van 45 minuten is meer dan voldoende.

Hiervoor zijn twee argumenten:

  • Als je een zwakke hartspier hebt treden er gezondheidsvoordelen op bij 30 minuten sporten, maar bij 60 minuten is het effect averechts, met name als je op leeftijd bent (bron).
  • Bij sterfgevallen tijdens een marathon bleek dat  (slechts 1 op 100.000 deelnemers) 50% stierf in de laatste mile (1,6 kilometer) (bron).

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze direct gratis naar je toe.

Voordeel #2: hardlopen is goed voor de mentale gezondheid

vrouw heeft zichtbaar last van hoofdpijn

Hardlopen heeft ook goede effecten op de psychische gezondheid.

Regelmatig  je hardloopschoenen aantrekken zal je humeur verbeteren en ook helpen bij het verlichten van milde depressies.

We weten al langer dat lichaamsbeweging helpt bij mensen met depressieve klachten. Langdurig verhoogde cortisolspiegels vormen een risicofactor voor het ontwikkelen van een depressie (bron).

Cortisol wordt vaak een stress hormoon genoemd. Dit is eigenlijk niet juist. Het is een stress response hormoon; het wordt aangemaakt als een stressvolle situatie voorbij is. Het wordt dus in je lichaam vrijgegeven als een reactie op stress.

In een onderzoek uit 2018 werd gekeken naar de cortisolspiegels van mensen met depressieve klachten die naar een behandeling zochten. Na een 12 weken durende behandeling met fysieke inspanning werd bij de deelnemers die tijdens het onderzoek regelmatig trainden een veel lagere cortisolspiegel opgemerkt gedurende de dag (bron).

Ook heeft onderzoek aangetoond dat lichaamsbeweging in het algemeen je hersenen op een aantal manieren kan beschermen. De verhoogde bloedcirculatie en zuurstofopname tijdens het hardlopen worden toegeschreven aan deze beschermende effecten.

Voordeel #3: hardlopen ondersteunt dieet veranderingen

Het voordeel van beginnen met hardlopen is dat het helpt om zelfdiscipline te ontwikkelen. Dit zorgt ervoor dat nieuwe eetgewoonten makkelijker vol te houden zijn.

Onderzoekers van de Stanford University School of Medicine zagen dat zwaarlijvige deelnemersgroep die met hardlopen begon en tegelijkertijd hun eetpatroon veranderde er zich ook aan hield (bron).

De deelnemers verloren ook meer lichaamsgewicht in vergelijking met andere deelnemers die eerst hun eetpatroon hadden aangepast en daarna deden sporten.

De studie zag dat de groep van hardlopen en diëten veel betere resultaten behaalde omdat fysieke inspanning mensen beter motiveerde om gezonder te willen eten.

Voordeel #4: het is goed voor de slaap

Het is niet verrassend dat veel lichamelijke beweging invloed heeft op je slaap. En hardlopen heeft doorgaans een positief effect op ons slaapgedrag.

Hardlopers vallen sneller in slaap, slapen dieper en worden ‘s nachts minder vaak wakker.

Onderzoek heeft matige lichaamsbeweging gekoppeld aan een efficiëntere slaap van hogere kwaliteit, mogelijk door het verhogen van de niveaus van een stof genaamd adenosine dat de slaap bevordert.

slapen vrouw

Wanneer je regelmatig hardloopt dan zal je merken dat je slaap aanzienlijk verbetert. Dit geldt voor zowel je slaapkwaliteit als kwantiteit.

Je komt sneller in slaap en slaapt ook beter door tijdens de nacht. Er is alleen één grote maar: je moet niet vlak voordat je naar bed gaat hardlopen.

Waarom niet? Je lichaam maakt endorfines tijdens het hardlopen aan die ervoor zorgen dat je lichaam wakker en alert is.

Als je dan te snel naar bed gaat dan kan het zijn dat je moeite hebt om in slaap te komen. Bovendien is het belangrijk dat je lichaamstemperatuur daalt.

Je lichaam begint af te koelen als voorbereiding om te gaan slapen. Als je bezweet en volledig opgewarmd in bed ligt dan zal je moeilijk in slaap komen en vaker wakker worden. Dit kan leiden tot een gebrek aan energie overdag.

Voordeel #5: het versterkt je immuunsysteem

Wanneer je je hardloopschoenen aantrekt is het versterken van je immuunsysteem waarschijnlijk niet het eerste waar je aan denkt.

Toch kan hardlopen een goede manier zijn om je afweersysteem te verbeteren. En dit gebeurt op verschillende manieren. Zo is eerder in dit artikel vermeld dat hardlopen ervoor zorgt dat de hoeveelheid stresshormoon cortisol in je lichaam afneemt. En cortisol onderdrukt je afweersysteem.

Hardlopen verhoogt ook het aantal witte bloedcellen en antilichamen, die beide belangrijk zijn om je te beschermen tegen bacteriën en virussen.

Deze voordelen kunnen al worden behaald door slechts 20 minuten per dag matig intensief te joggen. Zorg er wel voor dat je slaapkwaliteit op orde is en dat je voldoende rust neemt op de dagen dat je niet hardloopt.

Voordeel #6: het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten

Hart- en vaatziekten is in Nederland een groot probleem. Elke dag worden er in Nederland rond de 1000 mensen opgenomen met hart- en vaatziekten. In Nederland zijn hart- en vaatziekten doodsoorzaak nummer 2 (bron).

Deze ziekte is met name de afgelopen eeuw pas echt een probleem geworden. En daar kun je zelf grotendeels invloed op uitoefenen. Een ongezonde levensstijl vergroot namelijk de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Andersom verkleint een gezonde levensstijl de kans op hart- en vaatziekten.

Ook hardlopen kan daar een gezonde bijdrage aan leveren. Hardlopen helpt de bloeddruk te verlagen en de stress op de bloedvaten te verminderen. Deze hoge mate van inspanning zorgt ervoor dat de conditie van het hart beter wordt en er minder inspanning nodig is om zuurstofrijk bloed naar de rest van je lichaam te pompen. En minder inspanning zorgt voor een lagere bloeddruk.

In een grote meta-analyse van meer dan 300 eerder uitgevoerde onderzoeken bleek dat hardlopen voor een bescheiden maar consistente bloeddrukdaling zorgt. De combinatie van hardlopen en medicatie zorgde voor de grootste daling (bron).

Voordeel #7: het verkleint de kans op diabetes type 2

Tegenwoordig hebben steeds meer mensen te kampen met overgewicht waardoor ook steeds meer mensen diabetes type 2 ontwikkelen. Dit is een typische welvaartsziekte geworden.

Het goede nieuws is dat verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig hardlopen het risico op het krijgen van diabetes type 2 aanzienlijk verlaagt (bron).

In een onderzoek uit 2007 hadden de mannelijke deelnemers van 35 tot 75 die regelmatig deden hardlopen een grote bescherming tegen het ontwikkelen van diabetes type 2 (bron).

Het preventieve effect werd deels toegeschreven aan een lager lichaamsgewicht, glucoseregulatie en andere gunstige effecten van hardlopen.

Een ander onderzoek vond dat zowel mannelijke als vrouwelijke hardlopers 28% minder risico liepen om diabetes type 2 te ontwikkelen in vergelijking met niet-hardlopers (bron).

Voordeel #8: helpt tegen gewrichtspijn

Ik weet het, dit druist misschien tegen hetgeen je geneigd bent om te geloven. Want hardlopen kan schadelijk zijn voor de knieën, toch? We kennen allemaal wel iemand die last heeft van zijn knieën door te veel lichamelijke inspanning.

Toch hoeft dit niet het geval te zijn voor iedere hardloper. Je gewrichten en spieren hebben nu eenmaal enige belasting nodig om te functioneren.

Ga maar eens 2 weken op bed liggen en je spieren zullen verdwijnen waar je bij ligt. Wanneer spieren en pezen niet worden geprikkeld, worden ze zwak en kwetsbaar.

Zo blijkt uit onderzoek dat hardlopen kan helpen bij het voorkomen van gewrichtsklachten. Vooral de extra doorbloeding die door sporten ontstaat, zorgt voor een goede aan- en afvoer van voedings- en afvalstoffen.

Een tien jaar durende onderzoek bevestigt dat hardlopen geen pijn of verslechtering van de knieën veroorzaakt bij hardlopers zonder artrose (bron). Het onderzoek suggereert zelfs dat de lagere BMI en de over het algemeen actieve leefstijl van een hardloper, bescherming biedt tegen artrose en andere welvaartsziektes (zoals diabetes type 2).

Er kan dus worden geconcludeerd dat mensen die weinig bewegen een hoger risico op knieklachten hebben dan hardlopers.

Kent hardlopen dan geen gevaar voor gewrichten? Jawel, maar dit riskeer je vooral bij een te grote belasting. Denk aan een valpartij of een langdurige overbelasting bij een andere bezigheid dan alleen hardlopen.

We hebben nu de belangrijkste voordelen besproken. Maar hardlopen kent niet alleen maar voordelen. Er zijn ook enkele punten die ik als nadelen zie:

Nadeel #1: geen optimale vetverbranding

plaatselijk vet verbranden

Ik zal je iets verklappen wat de meeste hardlopers niet weten:

Hardlopen zorgt NIET voor optimale vetverbranding!

En de verklaring hiervoor simpel. Hardlopen verbetert met name de cardiovasculaire gezondheid. Het is echter niet de beste manier om vet te verbranden, zo blijkt uit een onderzoek uit 2008.

In het onderzoek, gepubliceerd in het academische tijdschrift ‘Medicine and Science in Sports and Exercise’ werden 27 zwaarlijvige vrouwelijke deelnemers in drie groepen verdeeld (bron):

  • Groep 1 jogde 5 dagen in de week (laag intensiteit sporten)
  • Groep 2 deed 3 dagen per week aan korte sprints (hoge intensiteit sporten)
  • Groep 3 was de controlegroep en deed niet aan sporten

Na 16 weken waren de resultaten opmerkelijk: deelnemers uit groep 2 verloren een significante hoeveelheid buikvet, terwijl de joggers uit groep 1 vooral hun conditie hadden verbeterd, maar geen vetverlies zagen. Ze hadden net zo weinig verloren als de controlegroep.

Dat maakt dat hardlopen niet de beste manier is om af te vallen. En dat is best gek, want de meeste mensen doen aan hardlopen om af te vallen. Wat is dan een betere sport als je vet wilt verbranden? Goed dat je het vraagt!

Hoe je 7 keer meer vet verbrandt dan met hardlopen

In een onderzoek onder 60 vrouwelijke studenten (bron), die in totaal 12 weken besloeg, deed één groep 3 keer per week 30 minuten aan cardio terwijl een andere groep 3 keer per week 20 minuten deed aan hoge intensiteit interval training (afgekort HIIT).
Het resultaat?

  • Beide groepen hadden ongeveer evenveel gewicht verloren, maar…
  • De HIIT-groep verloor 7 keer meer vet dan de cardio groep!
  • Tegelijkertijd verloor de cardio groep 0,5 kilo aan spiermassa terwijl de HIIT-groep juist 1 kilo won

Dit laat wederom zien dat afvallen en vet verbranden totaal verschillend kunnen zijn! Het komt dan regelmatig voor dat je vet verliest maar ondertussen op hetzelfde gewicht blijft. Dat komt omdat spiermassa meer weegt dan vet.

En bedenk je goed, de HIIT-groep sportte in totaal 60 minuten in de week terwijl de cardio groep 90 minuten sportte.

Uit een ander onderzoek (bron) blijkt dat als vrouwen 3 keer per week aan HIIT doen in plaats van cardio, deze na 15 weken:
1. Aanmerkelijk meer vetpercentage hebben verloren
2. Aanmerkelijk meer buikvet en vet rond de benen hebben verloren

Zelfs als je exact evenveel calorieën verbrandt met HIIT ten opzichte van cardio, verbrand je in zijn totaliteit nog steeds meer vet.

Dit komt omdat je met deze training verschillende soorten spiervezels gebruikt, namelijk de langzame, snelle én super snelle spiervezels. Bij cardio, zoals hardlopen, gebruik je alleen de langzame spiervezels.

Daarnaast maak je meer testosteron en het groeihormoon HGH aan, die beiden de vetverbranding verhogen. Ook is krachttraining hierdoor effectiever bij vet verbranden dan cardio.

Voorbeeld van een HIIT-training

In de onderstaande video begeleid Sanne je door een ongeveer 15 minuut durende vetverbranding workout voor beginners. Deze workout kan je thuis uitvoeren, je hebt enkel een matje nodig.

Samenvattend: HIIT levert je betere resultaten op als het gaat om vetverbranding en gewichtsverlies dan hardlopen.

Wil je toch afvallen met hardlopen? Prima, maar besef dat een ander die aan HIIT doet:

  • 7 keer meer lichaamsvet verliest
  • Is 33% minder vrije tijd kwijt aan trainen
  • Waarschijnlijk een slanker figuur krijgt

Nadeel #2: blessuregevoelig voor beginners

Heb je overgewicht en wil je afvallen? Oei, dan kan hardlopen risico’s met zich meebrengen.

Als je een beginner bent, kun je sowieso al snel geblesseerd raken met hardlopen, maar wanneer je te zwaar bent is de kans alleen nog maar groter.

Reden hiervoor is dat het belastend kan zijn voor het lichaam om bij iedere stap de klap op te vangen.

Met name als je het niet gewend bent, kunnen met name je enkels, knieën en heupen snel overbelast raken. Bouw het dus rustig op! En je zult zien dat het gewrichtsklachten kan voorkomen (zie voordeel #7).

Wanneer je geblesseerd raakt, kan het zijn dat je wekenlang nodig hebt om weer te herstellen.

Een alternatief voor hardlopen met minder blessuregevoeligheid zijn de volgende cardio sporten:

  • Zwemmen
  • Fietsen of crosstrainer
  • Steppen
  • Klimmen
  • Roeien

Toch beginnen met hardlopen? Hier enkele tips om blessures te voorkomen:

  • Draag stabiele schoenen die aansluiten op je voeten
  • Weinig ervaring? Begin rustig!
  • Probeer op de voorkant van je voet te landen
  • Bouw de intensiteit van de training langzaam op
  • Train het liefst op een zachte ondergrond
  • Doe aan een uitgebreide cooling-down

Nadeel #3: weinig ‘afterburn’-effect na het hardlopen

Je zou denken dat je veel calorieën verbrandt met hardlopen, en dat is ook zo ten opzichte van andere sporten. Toch is calorieën verbranden tijdens de training niet het complete verhaal.

Zo zorgt een training ook voor extra calorieverbranding ná de training, ook wel afterburn-effect genoemd. Officieel heet dit de excess post-exercise oxygen consumption, afgekort tot EPOC (bron).

Wanneer je sport op een hogere intensiteit dan hardlopen is het afterburn-effect hoger (bron). Dit is in meerdere studies aangetoond, alhoewel deze onderzoeken vaak wel al meer dan 20 jaar oud zijn en weinig deelnemers hebben. Toch kunnen we er van uitgaan dat als je alle studies bij elkaar pakt de data en resultaten betrouwbaar zijn.

Vooral bij een korte training kan het percentage afterburn effect erg hoog zijn ten opzichte van het totaal aantal verbrande calorieën.

Zo is er een onderzoek uit 2005 die deelnemers toewees aan twee groepen (bron). In de ene groep gingen deelnemers 3,5 minuut op een constant tempo fietsen. In de andere groep werden de deelnemers gevraagd om zo snel mogelijk 3 sprintjes van ieder 15 seconden te doen.

Dit is wat de groepen tijdens de sportactiviteit verbrandde

  • Fietsgroep: gemiddeld 29 calorieën per deelnemer
  • Sprintgroep: gemiddeld 4 calorieën per deelnemer

Toch waren de verbrande calorieën ná de training totaal anders. Hier zijn ze:

  • Fietsgroep: gemiddeld 39 calorieën per deelnemer
  • Sprintgroep: gemiddeld 65 calorieën per deelnemer

Bizar he? Zo groot is dan het afterburn-effect:

  • Fietsgroep: 26% van het totale calorie verbranding!
  • Sprintgroep: 94% van het totale calorie verbranding!

Dat lees je goed… 94% afterburn-effect!

Uiteraard zijn er ook onderzoeken geweest naar een langere sportduur. In dat geval is het afterburn-effect percentagegewijs minder maar ook zeker niet te verwaarlozen.

Zo blijkt uit een onderzoek (bron) dat bij een intensieve spinning training van 45 minuten mannelijke deelnemers gemiddeld 519 calorieën verbrandden, waarbij nog een extra 190 calorieën bij was gekomen na 14 uur.

Kortom, het afterburn-effect verhoogt het aantal verbrande calorieën met bijna 37%! Andere studies laten wel wat lagere getallen zien (bron, bron).

Bij krachttraining is aangetoond dat het afterburn-effect tot wel 38 uur kan duren (bron).

Samenvattend: bij afvallen met hardlopen houden mensen vaak geen rekening met de calorieverbranding na de sport (afterburn-effect) en die is hoger bij een krachttraining of een training met hoge intensiteit.

Nadeel #4: weinig spieropbouw

hardlopen krachttraing spieren figuur

Als je doel is om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen, dan is hardlopen niet de juiste sport voor jou. Onthoud dat wanneer je spieren verliest, je stofwisseling zal vertragen, wat betekent dat je lichaam minder calorieën zal verbranden.

Hardlopen is vooral goed om je algehele conditie te verbranden en extra calorieën te verbranden. Om spierverlies tegen te gaan is het belangrijk dat je hardloopsessies bijvoorbeeld sprints omvat of in de vorm van intervaltraining met hoge intensiteit waarbij je explosieve bewegingen maakt.

Dit kan helpen om je spiermassa te behouden of zelfs te vergroten. Deze manier van sporten raad ik aan als je spierverlies wilt tegen gaan en toch graag wilt hardlopen om af te vallen.

Afvallen met hardlopen schema

Om te voorkomen dat jij fouten gaat maken en onnodige blessures oploopt, zal ik je een trainingsschema geven wat perfect is voor als je wilt afvallen met hardlopen.

Omdat het schema zich langzaam over 4 weken opbouwt, is de kans dat jij je blesseert erg klein:

 Warming up (lopen)  Rennen & lopen  Cooldown (lopen)  Totale tijd
 Training 1  10 min  1 min ren & 1 min lopen (5x)  10 min  30 min
 Training 2  10 min  1 min ren & 1 min lopen (7x)  5 min  29 min
 Training 3  10 min  2 min ren & 1 min lopen (5x)  5 min  30 min
 Training 4  5 min  2 min ren & 1 min lopen (7x)  4 min  30 min

 Warming up (lopen) Rennen & lopen  Cooldown (lopen)  Totale tijd
Training 1 5 min  3 min ren & 1 min lopen (5x) 5 min 30 min
Training 2 5 min 5 min ren & 2 min lopen (3x) 4 min 30 min
Training 3 4 min 5 min ren & 1 min lopen (4x) 2 min 30 min
Training 4 5 min 8 min ren & 3 min lopen (2x) 3 min 30 min

 Warming up (lopen) Rennen & lopen Cooldown (lopen) Totale tijd
Training 1 5 min 10 min ren & 5 min lopen & 5 min ren 5 min 30 min
Training 2 5 min 12 min ren & 3 min lopen & 5 min ren 5 min 30 min
Training 3 10 min 15 min ren  5 min 30 min
Training 4 6 min 18 min ren 6 min 30 min

 Warming up (lopen)  Rennen & lopen Cooldown (lopen) Totale tijd
Training 1 5 min 20 min ren 5 min 30 min
Training 2 5 min 22 min ren 3 min 30 min
Training 3 3 min 25 min ren 2 min 30 min
 Training 4 2 min 30 min ren 2 min 34 min

Tot slot

hardlopende vrouw met sportapparatuur om arm

Het is overduidelijk dat hardlopen (en beweging in het bijzonder) goed is voor de gezondheid. Hardlopen is ook een goede sport om je conditie op peil te houden.

Als je gewicht wilt verliezen met hardlopen, onthoud dan dat deze vorm van atletiek niet de beste manier is om vet te verbranden. Je verbrandt weliswaar extra calorieën, maar dit kan ook ten koste gaan van je spiermassa.

Ik zeg dus niet dat hardlopen slecht is of dat het niet helpt met afvallen. Nogmaals, het punt is hier niet dat afvallen met hardlopen niet of werkt of dat er geen voordelen zijn.

Dit artikel gaat over het verliezen van gewicht op de meest effectieve manier mogelijk. En als je weinig tijd hebt, kun je misschien beter HIIT doen (of een andere vorm van intensiteit dat de vetverbranding ten goede komt) dan hardlopen.

Veel gestelde vragen over afvallen met hardlopen

Hoelang duurt afvallen met hardlopen?

Met een hardloopsessie van een half uur verbrand je gegarandeerd tussen de 200 en 500 calorieën. Afvallen vereist dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, en hardlopen kan daarbij helpen.

Hoeveel km moet je rennen om af te vallen?

Om gewicht te verliezen moet je minstens vier keer in de week 30 tot 60 minuten matig intensief hardlopen. Met andere woorden, een langere duurloop waarbij uithoudingsvermogen belangrijker is dan de snelheid. Hierdoor zal je uiteindelijk meer calorieën verbranden dan een korte duurloop in een hoger tempo.

Kan je afvallen door te lopen?

Ja dat is mogelijk. Door vaker en langer te wandelen kun je extra calorieën verbranden en op den duur gewicht verliezen. Stel je wandelt 60 minuten op een gemiddeld tempo (5 km/uur) dan verbrand je 350 kcal met wandelen.

Kun je beter wandelen of hardlopen om af te vallen?

Als je wilt afvallen kun je beter hardlopen omdat je per definitie meer calorieën verbrandt. Door te hardlopen verbrand je bijna het dubbele aantal calorieën dan je met wandelen zou doen.

Is hardlopen goed voor je?

Jazeker. Hardlopen is in de eerste plaats een geweldige manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Dit zorgt ervoor dat je het risico op allerlei aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, hoge bloeddruk en diabetes type 2, kunt verkleinen. Ook kan het helpen om extra calorieën te verbranden en een gezond gewicht te behouden.

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past »»

7 reacties op dit artikel

  • Ik was een tijdje geleden iets van 8 kilo zwaarder en ik zat ook niet lekker in mijn vel.. vooral doordat ik (veel te ) weinig bewoog. Toen ben ik gaan beginnen met hardlopen en dat ik nu min twee x in de week, 30-45 min en ik ben afgevallen , ik voel me veel lekkerder en dat straal ik ook uit. Voor mij heeft hardlopen dus echt wel heel erg geholpen , ook qua afvallen. Misschien is het wel vooral psychologisch maar bn dus wel gewoon die kilo’s ook kwijt. DUs vind het wel erg hard gezegd dat hardlopen ”waardeloos ” is..

    Yannique
    • Ik breng het wat hard, dat weet ik en doe ik express.

      Uiteraard weet ik dat er mensen die gewicht hebben verloren met hardlopen. Ik heb ook niet gezegd dat je geen gewicht kan verliezen met hardlopen.

      Maar ik wil mensen erop wijzen om niet blindelings te gaan hardlopen. Het heeft namelijk ook vele nadelen en een HIIT (hoge intensiteit interval training) heeft dat bijvoorbeeld bijna niet.

      Kortom, er is meer dan alleen hardlopen om af te vallen.

      Tip: je kunt nog beter sprintjes trekken in afwisseling met wandelen. Daarmee kun je het lang volhouden, maar je verbrandt wel meer vet dan continu op constant tempo te hardlopen.

      Avatar for Drs. Oscar Helm
      Drs. Oscar Helm Auteur
      • Ja, oké, ik snap u wel. Ik was toendertijd denk ik gewoon een stuk minder ingelezen en toen is het bij mij wel goed gegaan. Het heeft dus inderdaad wel wat langer geduurt bij mij… wel met resultaat… maar waarschijnlijk is het dus niet perse de beste optie geweest…

        Yannique
  • Dag Oscar,

    Allereerst wil ik wat complimenten geven over jouw site. Alle artikelen zijn heel uitgebreid, met veel extra informatie en links naar andere artikelen. En je filmpjes zijn ook top, ga zo door dus!

    Nu, ik ben een jaar geleden begonnen met afvallen want ik was niet tevreden met mijn gewicht. Ik zag om mij heen iedereen hardlopen (al mijn maten uit de kroeg) dus ik was daar ook mee begonnen. Maar eerlijk gezegd zag ik de lol er niet van in. Ik vond er geen zak aan! Dus mijn motivatie was ook laag, dat kun je wel begrijpen. Ik ging wel eens in de week hardlopen maar dat is natuurlijk niet genoeg om af te vallen.

    Nu lees ik jouw artikel en zie ik dat hardlopen eigenlijk ook geen zin heeft. Komt dat even mooi uit! Die intensiteit training ziet er ook een stuk leuker uit dan een beetje rondjes lopen. Ga ik binnenkort proberen!

    Groet,

    Johan

    Johan
  • Ik wist het wel! Ik vond hardlopen altijd maar helemaal niks en nu is er eindelijk een artikel dat mijn mening ondersteunt! Dit ga ik in de neus van al mn vriendinnen wrijven hihi

    Vera
  • Leuk artikel en ook goed onderbouwd. Ik kan me helemaal in jou artikel en andere artikelen op je site vinden. Chapeau!
    Heb zelf lang aan hardlopen gedaan (wat op zich heel prettig en ontspannen is om buiten te doen als je eenmaal je kadans hebt gevonden) maar merkte ook dat ik spiermassa aan het verbranden was, een ingevallen bekkie kreeg maar mijn zwembandje behield. Ik ben toen door een blessure (door het hardlopen) uiteindelijk 104 kg gaan wegen en uit noodzaak aan groepslessen gaan doen in een sportschool. Wat ik in eerste instantie niet leuk vond omdat het binnen is. Mijn keuze is op Les Mills lessen gevallen (sorry voor de reclame), RPM (peak performance indoorcycling) en bodypump (krachttraining minder gewicht en meer herhalingen voor een betere spier conditie). Uiteindelijk ben ik door mijn eten wat aan te passen (minder brood/pasta/rijst) 2X in de week RPM en 2X in de week Boddypump naar de 78 kg teruggezakt (wat voor mij net iets te weinig was) en nu blijf ik stabiel vlak boven de 80 kilo. Ondertussen geef ik zelf RPM en zeg vaak tegen de mensen in de les dat alleen cardio niet genoeg is net zoals alleen spierballen kweken niet genoeg is, om gezond te zijn. Het is goed voor je conditie maar voor je algehele uithoudingsvermogen, lichaamshouding en kracht moeten ze de cardio training wel afwisselen met kracht/fitness training. Ik zie bij mij in de les ook buitenfietser meedoen die het niet makkelijker hebben dan andere deelnemers die niet buiten fietsen en de reden daarvoor is ook zoals jij schrijft… buitenfietser zijn net als hardlopers vaak “duur” conditie fietsers op constante snelheid en om dan 45 to 50 min intervaltraining op een indoorbike te doen is toch heel wat anders. Maar ja niet iedereen heeft zin om 4X per week te sporten bij een sportschool en zelf ben ik ook nog wel eens geneigd om dat potje heinz spaghetti saus te pakken ipv weer met die tomaten aan de gang te moeten om saus te maken. Dus ook daarin een balans vinden is best te doen. IK blijf je artikelen met interesse volgen en zal sommige wijsheden van je dan ook zeker van je lenen om in de les ook over te brengen ;)

    Pat
  • Hardlopen is dus wel gezond, maar niet erg effectief om af te vallen? Goed om te weten. Ik blijf het wel doen, maar ga meer op mijn voeding letten om van mijn buikje af te komen.

    Groetjes, Rick

    Rick

Plaats een reactie

Over HappyHealthy

Oscar Helm, MSc Afslankcoach, voedingsdeskundige, psycholoog, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestsellerauteur

Hoi, ik ben Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Keto Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Nadelen

Ontdek wat het ketogeen dieet is, wat je wel en niet kunt eten, waarom je er van afvalt en de beste ...

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Gratis Schema + Voedingstabel

Wat is het koolhydraatarm dieet precies en wat kan je wel en niet eten. Ontdek hier een voedingstabe...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 ernstig...

23 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder ongefundeerde hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 23 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder ongefundeerde cl...

HappyHealthy.nl wint prijs ‘Website van het Jaar’ 2020!

Doe de “Afslank IQ” test

HappyHealthy op Facebook!

HappyHealthy Facebook

Oscar’s sapjes