Een goed hardloopschema voor beginners wisselt hardlopen af met wandelen en bouwt week voor week rustig op.
Hieronder vind je drie kant-en-klare schema’s: twee waarmee je in 8 weken naar 25-30 minuten of 5 kilometer toewerkt (2x per week), en een rustiger 10-wekenschema van 3x per week.
Kies het schema dat bij jouw niveau past en je kunt vandaag nog beginnen.
Waarom een hardloopschema beter werkt dan op gevoel lopen
Als psycholoog gespecialiseerd in gedragsverandering zie ik dat de meeste mensen niet stoppen met hardlopen omdat hun lichaam het niet aankan, maar omdat ze te hard van stapel lopen. Je bent enthousiast, je rent de eerste keer te ver, je bent dagenlang beroerd, en dat voelt als falen.
Een schema beschermt je tegen je eigen enthousiasme: het zegt expliciet wanneer je moet stoppen, ook als je nog door zou kunnen. Juist dat maakt dat je het volhoudt.
Een schema haalt bovendien de dagelijkse twijfel weg. Je hoeft niet te bedenken hoe ver of hoe lang; dat is al beslist. Dat klinkt klein, maar het scheelt elke training een drempel, en minder drempels betekent dat je vaker daadwerkelijk je schoenen aantrekt.
Het run-walk-principe waarop alle drie de schema’s zijn gebouwd, sluit aan op de algemene beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad: volwassenen wordt geadviseerd wekelijks minstens 150 minuten matig intensief te bewegen. Een beginnersschema is in feite niets anders dan die richtlijn vertaald naar een concreet, opbouwend stappenplan.
Heb je een hartaandoening, gewrichtsklachten of ben je lang niet actief geweest, overleg dan eerst even met je huisarts voordat je aan een schema begint.
Activeer je natuurlijke vetverbranding met een gepersonaliseerd keto menu
Ieder lichaam is anders, maar iedere mindset ook. Sociaal psycholoog Oscar Helm weet dat een dieet alleen werkt als het geen strijd is tegen je eigen wilskracht.
Doe onze keto test en ontvang een keto-schema dat is afgestemd op jouw doelen, behoefte, smaak en dagelijks leven.
Zo behaal je resultaten met plezier en geniet je, zonder het gevoel te hebben dat je op dieet bent.
4 tips voordat je begint
Goede hardloopschoenen. Het enige waar je echt in moet investeren. Schoenen die bij je voet passen lopen comfortabeler en voorkomen een hoop irritatie; laat je in een speciaalzaak adviseren over maat en de stand van je voet.
Korte dynamische warming-up. Sla statisch rekken over en kies voor bewegende oefeningen zoals walking lunges en leg swings. Daarmee maak je je spieren losser zonder je prestatie te schaden.
Bouw rustig op. Loop niet te hard van stapel. Te snel te veel willen leidt tot blessures en, vaker nog, tot afhaken. Houd je aan het schema, ook als een training makkelijk voelt. Wil je je tempo objectiever inschatten dan op gevoel, dan helpt mijn hartslagtabel per leeftijd om te zien in welke zone je zit.
Loop samen. Een hardloopmaatje op jouw niveau is een sterke stok achter de deur: je wilt elkaar niet teleurstellen, en samen is het gezelliger. Sociale verplichting werkt beter dan wilskracht alleen.
Hardloopschema 1 (8 weken, 2x per week)
Doel: 25-30 minuten aaneengesloten hardlopen.
Tempo: praattempo, je moet kunnen blijven praten. Plan minimaal 1 rustdag tussen de twee sessies.
| Week | Dag 1 | Dag 2 | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| 1 | 4x (2 min hardlopen + 2 min wandelen) | 4x (2 min hardlopen + 2 min wandelen) | Min. 48 uur tussen sessies |
| 2 | 4x (3 min hardlopen + 2 min wandelen) | 4x (3 min hardlopen + 2 min wandelen) | Herhaal week bij vermoeidheid |
| 3 | 3x (4 min hardlopen + 2 min wandelen) | 2x (4 min lopen + 2 min wandelen) + 1x (5+2) | Ontspannen schouders en armen |
| 4 | 3x (5 min hardlopen + 2 min wandelen) | 2x (6 min lopen + 2 min wandelen) + 1x (4+2) | Soepele, lichte pas |
| 5 | 8 min lopen + 2 min wandelen + 8 min lopen | 10 min lopen + 2 min wandelen + 8 min lopen | Herhaal week indien te zwaar |
| 6 | 12 min lopen + 2 min wandelen + 8 min lopen | 15 min aaneengesloten hardlopen | Blijf kunnen praten |
| 7 | 18 min aaneengesloten hardlopen | 20 min aaneengesloten hardlopen | Korte wandelbreak mag |
| 8 | 22-25 min aaneengesloten hardlopen | 25-30 min aaneengesloten hardlopen | Doel behaald |
Optimaliseer je vetverbranding en werk gericht aan gewichtsverlies met de praktische keto-aanpak van Happy Healthy.
Hoeveel calorieën, koolhydraten en andere nutriënten zijn het beste voor jouw lichaam om je metabolisme op een gezonde manier te ondersteunen?
Doe onze test en laat ons de ideale verhouding voor jouw lichaam in kaart brengen. Ieder lichaam is anders en een persoonlijke aanpak helpt je te focussen op wat voor jou werkt.
Sociaal psycholoog Oscar Helm combineert voedingswetenschap met praktische inzichten in gedragsverandering, zodat je jouw nieuwe leefstijl dit keer wél moeiteloos volhoudt.
Elk lichaam is uniek; onze persoonlijke aanpak helpt je te focussen op wat voor jou werkt en is in de praktijk vaak veel effectiever dan een standaardplan.
De keto-aanpak die is afgestemd op jouw lichaam en persoonlijke doelen
Hardloopschema 2 (8 weken, 2x per week)
Doel: 5 kilometer comfortabel kunnen lopen.
Opbouwvariant met meer herhalingen in de eerste weken. Minimaal 1 rustdag tussen de sessies.
| Week | Dag 1 | Dag 2 | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 min lopen / 1 min wandelen x5 | 1 min lopen / 1 min wandelen x7 | Heel relaxed, korte pas |
| 2 | 2 min lopen / 1 min wandelen x5 | 2 min lopen / 1 min wandelen x7 | Herhaal bij vermoeidheid |
| 3 | 3 min lopen / 1 min wandelen x5 | 5 min lopen / 2 min wandelen x3 | Rustige ademhaling |
| 4 | 5 min lopen / 1 min wandelen x4 | 8 min lopen / 3 min wandelen x2 | Progressie mag langzaam |
| 5 | 10 min lopen + 5 min wandelen + 5 min lopen | 12 min lopen + 3 min wandelen + 5 min lopen | Drink voldoende |
| 6 | 15 min aaneengesloten hardlopen | 18 min aaneengesloten hardlopen | Eventueel herhalen |
| 7 | 20 min aaneengesloten hardlopen | 22 min aaneengesloten hardlopen | Blijf ontspannen lopen |
| 8 | 25 min aaneengesloten hardlopen | 30 min aaneengesloten hardlopen | Doel: 5 km comfortabel |
Op praattempo leg je in die 30 minuten al snel 4 tot 5 kilometer af, afhankelijk van je tempo en je uitgangspositie. Het gaat om de aaneengesloten tijd, niet om de afstand.
Hardloopschema 3 (10 weken, 3x per week)
Doel: 30 minuten aaneengesloten hardlopen en een stevige basisconditie.
Drie sessies per week, met minimaal 1 rustdag tussen de sessies. Dit schema bouwt het rustigst op.
| Week | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 min wandelen | 40 min wandelen | 45 min wandelen |
| 2 | 1 min lopen / 2 min wandelen x10 | 1 min lopen / 2 min wandelen x10 | 3 min lopen / 3 min wandelen x4 |
| 3 | 3 min lopen / 3 min wandelen x4 | 3 min lopen / 3 min wandelen x5 | 3 min lopen / 2 min wandelen x4 |
| 4 | 4 min lopen / 3 min wandelen x4 | 4 min lopen / 2 min wandelen x4 | 5 min lopen / 3 min wandelen x4 |
| 5 | 6 min lopen / 3 min wandelen x2 | 7 min lopen / 3 min wandelen x2 | 10 min lopen + 3 min wandelen + 5 min lopen |
| 6 | 8 min lopen / 2 min wandelen x2 | 8 min lopen / 2 min wandelen x2 | 15 min aaneengesloten hardlopen |
| 7 | 10 min lopen + 5 min wandelen + 10 min lopen | 10 min lopen + 4 min wandelen + 10 min lopen | 10 min lopen + 3 min wandelen + 10 min lopen |
| 8 | 3x 10 min lopen met 5 min wandelen ertussen | 3x 10 min lopen met 4 min wandelen ertussen | 3x 10 min lopen met 3 min wandelen ertussen |
| 9 | 15 min lopen + 5 min wandelen + 15 min lopen | 20 min lopen + 5 min wandelen + 15 min lopen | 20 min lopen + 4 min wandelen + 15 min lopen |
| 10 | 20 min lopen + 3 min wandelen + 10 min lopen | 20 min lopen + 2 min wandelen + 10 min lopen | 30 min aaneengesloten hardlopen |
Sluit elke training af met vijf minuten uitlopen of wandelen. Waarom dat meer doet dan alleen even bijkomen, leg ik uit in mijn artikel over de cooling-down.
Liever begeleiding tijdens je trainingen via een app? Lees dan mijn artikel over hardlopen met Evy.
Helpt hardlopen bij afvallen?
Veel mensen beginnen met hardlopen om af te vallen. Je verbrandt er calorieën mee, maar als doel om vet te verliezen is het niet de meest efficiënte keuze; daarvoor wegen voeding en krachttraining zwaarder. Hoeveel de verschillende sporten opleveren, zet ik op een rij in mijn overzicht van sporten om calorieën te verbranden.
Waar hardlopen wél sterk in is: je conditie, je hart en longen, en je uithoudingsvermogen.
Zie hardlopen daarom vooral als een manier om fitter te worden. Wil je daarnaast afvallen, combineer het dan met aandacht voor je voeding en met krachttraining, waarmee je je spiermassa behoudt terwijl je vet verliest. Meer over gericht trainen lees je in mijn artikel over buikvet wegtrainen.
Veelgestelde vragen over hardloopschema’s (FAQ)
Welk hardloopschema is het beste voor beginners?
Een schema dat hardlopen afwisselt met wandelen. Zo bouw je rustig conditie op en houd je het langer vol.
Hoe vaak per week moet ik hardlopen?
De meeste beginners starten met 2 keer per week. Wie wat verder is, kan naar 3 keer, altijd met een rustdag ertussen.
Hoe lang duurt het om 5 km te halen?
Met een gemiddeld beginnersschema bouw je in 8 tot 10 weken op naar 5 kilometer aaneengesloten hardlopen.
Kan ik een hardloopschema aanpassen aan mijn niveau?
Ja, een schema is een richtlijn. Voelt het te zwaar, verleng dan de wandelpauzes of herhaal een week. Voelt het te makkelijk, dan kun je sneller opbouwen.
Hoe weet ik of ik mijn schema goed uitvoer?
Loop in praattempo, houd je rustdagen aan en forceer geen extra kilometers. Lukt een week niet, herhaal die dan voor je verdergaat.
Hoeveel beweging heb ik per week nodig?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om wekelijks minstens 150 minuten matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Twee à drie hardlooptrainingen per week, zoals in deze schema’s, helpen je die richtlijn ruimschoots te halen.
Ontdek welke persoonlijke aanpak het beste aansluit bij jouw lichaamsbouw en doelen
Krijg direct inzicht in hoe jij op een gezonde manier aan een plattere buik werkt.
Ieder lichaam slaat energie op een andere manier op. Wil je weten welke verhouding van nutriënten voor jouw unieke bouw het beste werkt? Doe onze analyse en ontdek hoe je jouw gewoontes aanpast voor een blijvend resultaat. Dit zonder de frustratie van strenge diëten die niet bij je passen.
Je ontdekt onder andere:
- Hoe jouw persoonlijke bouw invloed heeft op je energieverbranding.
- Een richtlijn voor de calorie- en koolhydraatinname die past bij jouw actuele doel.
- Hoe je door kleine aanpassingen in je leefstijl stap voor stap werkt aan een slankere taille.
- Een gebalanceerd plan met recepten op basis van jouw voorkeuren voor een fit gevoel dat je wél volhoudt.
Goedenavond, een prachtig schema, maar voor mij is het niet echt duidelijk hoe de weken lopen, ik kijk naar hardloopschema 1 .klopt het dat bv week 4 2 herhalingen van 5 hard, 3 wand. en 2 herhalingen van 3 hard en 2 wand zijn?
En waar is week 6?
In schema 1 doe je op week 4 op dag 1 twee herhalingen van 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. En op dag 2 doe je twee herhalingen van 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. En week 6 staat gewoon in het schema vermeld. :)
Als ik hardloop schema 1 bekijk zijn het in totaal meer dan 12 wkn klopt dat? En soms komt er ineens weer een week met 3 minuten hardlopen tussendoor.
Hallo Esther, het hardloopschema dat is gegeven, bevat inderdaad meer dan 12 weken aan training. Wat betreft je vraag over de terugkeer van een week met slechts 3 minuten hardlopen, dit klopt ook. Dit is een gebruikelijke methode in trainingsschema’s, waarbij de intensiteit en duur van de trainingen periodiek worden verhoogd en vervolgens weer worden verlaagd om het lichaam te laten herstellen en te voorkomen dat het overbelast raakt. Zoals je ziet wordt de training langzaam opgebouwd met langere tijden van hardlopen. Op week 12 zou je dan ook in staat moeten zijn om 30 minuten te hardlopen. Succes!