shopify site analytics
afvallen met hardlopen

7 Redenen Waarom Ik Afvallen met Hardlopen Afraad

Kort geleden maakte ik weer een rond door mijn inbox waarbij Christel mij de volgende vraag stelde: “Ik wil gaan afvallen met hardlopen, mijn vriendinnen doen dat ook, of raad je mij dit af?”

En dat is een hele goede vraag!

Er zijn namelijk bizar veel tegenstrijdige berichten op het internet te vinden over het onderwerp afvallen met hardlopen. De ene site zegt dat het effectief is maar dat je met name op (redelijk) laag tempo in de vetverbrandingszone moet hardlopen.

De andere site zegt dat je juist op hoog tempo moet hardlopen en weer een andere site zegt dat hardlopen helemaal niet werkt om af te vallen.

In dit artikel ontdek je de waarheid! Hier is wat je gaat leren:

  • Hoe tot 7 keer meer verbrand met andere trainingen dan hardlopen
  • Waarom je meer calorieën verbrandt op hogere intensiteit
  • Wat de risico’s zijn van hardlopen en wat de alternatieven zijn
  • Waarom overmatig hardlopen ongezond kan zijn
  • Waarom je met (overmatig) hardlopen geen sexy figuur krijgt
LET OP: ik heb het in dit artikel over afvallen met hardlopen, niet over je gezondheid of conditie verbeteren met hardlopen.

Reden #1: geen optimale vetverbranding

De meeste mensen die hardlopen doen dat om af te vallen. Maar waarom eigenlijk? Wie heeft gezegd dat hardlopen effectief is om af te vallen? En waarom focus je niet op vet verbranden in plaats van afvallen aangezien dat twee verschillende dingen zijn?

Veel mensen lezen op internet en horen van mensen om hen heen dat je moet sporten om gewicht te verliezen. Het eerste wat daarbij in hun opkomt is cardio zoals hardlopen, fietsen etc.

Vooral vrouwen neigen snel naar cardio en hardlopen, want daar zou je van afvallen, met name als je hartslag zich bevindt in de vetverbrandingszone.

Dit in tegenstelling tot krachttraining. Vooral vrouwen hebben de overtuiging dat ze (snel) gespierd worden van krachttraining, iets dat ze esthetisch lelijk vinden.

Al met al klinken deze theorieën en argumenten logisch en intuïtief maar dat wil niet zeggen dat ze kloppen…

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Hoe je 7 keer meer vet verbrandt dan hardlopen

In een onderzoek (bron), die in totaal 12 weken besloeg, deed één groep 3 keer per week 30 minuten aan cardio terwijl een andere groep 3 keer per week 20 minuten deed aan hoge intensiteit interval training (afgekort HIIT).

Het resultaat?

  • Beide groepen hadden ongeveer evenveel gewicht verloren, maar…
  • De HIIT groep verloor 7 keer meer vet dan de cardio groep!
  • Tegelijkertijd verloor de cardio groep 0,5 kilo aan spiermassa terwijl de HIIT groep juist 1 kilo won

Zo zie je maar weer, afvallen en vet verbranden kunnen totaal verschillend zijn! Het komt dan regelmatig voor dat je vet verliest maar ondertussen op hetzelfde gewicht blijft. Dat komt omdat spiermassa zwaarder weegt dan vet.

En bedenk je goed, de HIIT groep sportte in totaal 60 minuten in de week terwijl de cardio groep 90 minuten sportte.

Uit een andere onderzoek (bron) blijkt dat als vrouwen 3 keer per week aan HIIT doen in plaats van cardio, deze na 15 weken:

  1. Beduidend meer vetpercentage hebben verloren
  2. Beduidend meer buikvet en vet rond de benen hebben verloren

Zelfs als je exact evenveel calorieën verbrandt met HIIT ten opzichte van cardio, verbrandt je in zijn totaliteit nog steeds meer vet.

Dit komt omdat je met deze training alle soorten spiervezels gebruikt, namelijk de langzame, snelle én supersnelle spiervezels. Bij cardio, zoals hardlopen, gebruik je alleen de langzame spiervezels.

Daarnaast maak je meer testosteron en het groeihormoon HGH aan, die beiden de vetverbranding verhogen. Ook is krachttraining hierdoor effectiever bij vet verbranden dan cardio.

Kortom, HIIT zet afvallen met hardlopen te schande.

Wil je toch afvallen met hardlopen? Prima, maar je vriendin die aan HIIT doet:

  • Heeft 7 keer sneller een strakker lichaam dan jij
  • Is 33% minder tijd kwijt aan trainen dan jij
  • Krijgt een sexier figuur dan jij (lees hier meer over bij reden 6)

Ontdek de 3 grootste mythes over afvallen in één van mijn live webinars

Daarnaast ontdek je mijn bewezen methode om tot 2 kilo vet per week te verliezen.

Klik hier en bemachtig gratis je plek voordat de webinars vol zitten.

Voorbeeld van een HIIT training

Hieronder vind je een voorbeeld van een HIIT, iets dat je gemakkelijk thuis kunt doen.

Samenvatting reden #1: afvallen met hardlopen is waardeloos te opzichte van high-intensity interval training (HIIT) want daarmee verbrand je 7 keer meer vet.

Reden #2: weinig afterburn-effect

Je zou denken dat je veel calorieën verbrandt met hardlopen, en dat is ook zo ten opzichte van andere sporten. Toch is calorieën verbranden tijdens de training niet het hele verhaal.

Zo zorgt een training ook voor extra calorieverbranding ná de training, ook wel afterburn-effect genoemd. Officieel heet dit de excess post-exercise oxygen consumption, afgekort tot EPOC (bron).

Wanneer je sport op een hogere intensiteit dan hardlopen is het afterburn-effect hoger (bron). Dit is in meerdere studies aangetoond, alhoewel deze onderzoeken vaak wel al meer dan 20 jaar oud zijn en weinig deelnemers hebben. Toch kunnen we er van uitgaan dat als je alle studies bij elkaar pakt de data en resultaten betrouwbaar zijn.

Vooral bij een korte training kan het percentage afterburn effect erg hoog zijn ten opzichte van het totaal aantal verbrande calorieën.

Zo is er een onderzoek uit 2005 die deelnemers toewees aan twee groepen (bron). In de ene groep gingen deelnemers 3,5 minuut op een constant tempo fietsen. In de andere groep werden de deelnemers gevraagd om zo snel mogelijk 3 sprintjes van ieder 15 seconden te doen.

Dit is wat de groepen tijdens de sportactiviteit verbrande:

  • Fietsgroep: gemiddeld 29 calorieën per deelnemer
  • Sprintgroep: gemiddeld 4 calorieën per deelnemer

Toch waren de verbrande calorieën ná de training totaal anders. Hier zijn ze:

  • Fietsgroep: gemiddeld 39 calorieën per deelnemer
  • Sprintgroep: gemiddeld 65 calorieën per deelnemer

Bizar he? Zo groot is dan het afterburn-effect:

  • Fietsgroep: 26% van het totale calorie verbranding!
  • Sprintgroep: 94% van het totale calorie verbranding!

Dat hoor je goed… 94% afterburn-effect!

Uiteraard zijn er ook onderzoeken geweest naar een langere sportduur. In dat geval is het afterburn-effect percentage gewijs minder maar ook zeker niet te verwaarlozen.

Zo blijkt uit een onderzoek (bron) dat bij een intensieve spinning training van 45 minuten deelnemers gemiddeld 519 calorieën verbranden, waarbij nog een extra 190 calorieën bij was gekomen na 14 uur. Kortom, het afterburn-effect verhoogd het het aantal verbrande calorieën met bijna 37%! Andere studies laten wel wat lagere getallen zien (bron, bron).

Bij krachttraining is aangetoond dat het afterburn-effect tot wel 38 uur kan duren (bron).

Samenvatting reden #2: bij afvallen met hardlopen houden mensen vaak geen rekening met de calorieverbranding na de sport (afterburn-effect) en die is hoger bij een krachttraining of een training met hoge intensiteit.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Reden #3: blessure gevoelig

Heb je overgewicht en wil je afvallen? Oei, dan kan hardlopen risico’s met zich meebrengen.

Als je een beginner bent, kun je sowieso al snel geblesseerd raken met hardlopen, maar wanneer je te zwaar bent is de kans alleen nog maar groter.

Reden hiervoor is dat het belastend is voor het lichaam om bij iedere stap de klap op te vangen. Met name als je het niet gewend bent, kunnen met name je enkels, knieën en heupen overbelast raken.

Wanneer je geblesseerd raakt, kan het zijn dat je wekenlang nodig hebt om weer te herstellen.

Een alternatief voor hardlopen met minder blessuregevoeligheid zijn de volgende cardio sporten:

  • Zwemmen
  • Fietsen of crosstrainer
  • Steppen
  • Klimmen
  • Roeien

Toch beginnen met hardlopen? Hier enkele tips om blessures te voorkomen:

  • Draag stabiele schoenen die aansluiten op je voeten
  • Weinig ervaring? Begin rustig!
  • Probeer op de voorkant van je voet te landen
  • Bouw de intensiteit van de training langzaam op
  • Train het liefst op een zachte ondergrond
  • Doe aan een uitgebreide cooling-down

Maar zoals gezegd is hardlopen verre van de effectiefste manier om af te vallen. Je kunt beter een high intensity interval trainig doen of krachttraining.

Samenvatting reden #3: afvallen met hardlopen brengt het risico met zich mee dat je enkels, knieën en heupen overbelast kunnen raken en je daarmee wekenlang geblesseerd bent.

Reden #4: kost veel tijd

Zoals ik bij reden 1 al heb gezegd is dat je met 60 minuten training per week 7 keer meer vet verbrand dan met 90 minuten cardio per week.

Maar het kan nog een stapje verder gaan, want sommige mensen doen nog veel langer aan cardio.

In veel gevallen denken mensen zelfs “hoe langer hoe beter”! Maar daar ontstaat een probleem, welke reden nummer 5 is.

Samenvatting reden #4: een training met hoge intensiteit is effectiever en kost je minder tijd dan proberen af te vallen met hardlopen.

Reden #5: creëert stress

Hardlopen is een sport die sommige zo lang mogelijk doen om zoveel mogelijk calorieën te kunnen verbranden.

Maar daar zit een addertje onder het gras…

Bij langdurig sporten, wat voornamelijk met sporten gebeurd die je op lage intensiteit doet zoals hardlopen, komt je lichaam in een stress modus. Het gevolg is dat lichaam het anti! stresshormoon cortisol gaat produceren. Gevolg is dat je sneller vet gaat vasthouden (bron).

Ook qua gezondheid hoef je niet per se lang hard te lopen…

Uit onderzoek blijkt dat als je 2 tot 15 kilometer hardloopt per week met een snelheid van 10 tot 12 km per uur waarbij je 2 á 5 dagen per week traint je minder kans hebt om vroegtijdig te sterven dan als je niet of minder beweegt. Maar train je meer dan dat? Dan heeft het geen effect op vroegtijdig sterven (bron).

Ik vermoed dat als je echt overmatig hardloopt, je je vroegtijdige sterfte alleen maar verhoogd. Hiervoor zijn twee argumenten:

  • Als je een zwakke hartspier hebt treden er gezondheidsvoordelen op bij 30 minuten sporten, maar bij 60 minuten is het effect averechts, met name als je op leeftijd bent (bron).
  • Van alle mensen die doodgingen bij een marathon (slechts 1 op 100.000 deelnemers) stierf 50% in de laatste mile (1,6 kilometer) (bron).

Ik raad je aan niet aan om langer dan 60 minuten te sporten. Ik denk zelfs dat 45 minuten al ruim voldoende is.

Onderzoeken laten zien, zoals gedaan door de Universiteit van Natal, dat als je krachttraining doet je tussen de 45-60 minuten je optimale spier stimulatie krijgt. Tegelijkertijd maximaliseer je dan de testosteronproductie en minimaliseer je de cortisolproductie. Cardio sessies van tussen de 30 en 45 minuten zijn het beste voor dezelfde redenen.

Samenvatting reden #5: een te lange training zorgt voor stress in je lichaam waardoor je sneller vet gaat opslaan, dus houdt het bij maximaal 60 minuten sport.

Reden #6: spiermassa verlies

Herinner je nog het onderzoek bij reden 1? Die ging er over dat je tot wel 7 keer meer vet verbrand met HIIT ten opzichte van cardio.

Maar niet alleen dat want de cardio groep verloor 0,5 kilo aan spiermassa terwijl de HIIT groep juist 1 kilo won!

Lekker boeiend zal je misschien zeggen…

Maar bekijk maar eens dit plaatjes hieronder. Zou jij graag één van de bovenste personen willen zijn of de onderste?

hardlopen krachttraing spieren figuur

  • Bovenste atleten: sprinters met veel spiermassa
  • Onderste atleten: hardlopers met weinig spiermassa.

Wie vind je aantrekkelijker? Welk figuur zou jij willen hebben?

Het lijkt me duidelijk dat je liever één van de bovenste personen wilt zijn. Misschien niet zo extreem, dat begrijp ik. In ieder geval krijg je een meer aantrekkelijk en sexy figuur als je meer spiermassa opbouwt.

Een ander voordeel van meer spiermassa is dat je dan in rust meer calorieën verbrand gedurende de dag (bron).

Samenvatting reden #6: met hardlopen verlies je spiermassa, terwijl spiermassa (ook voor vrouwen!) je juist een sexy figuur geeft in plaats van een dat je een dunne spriet wordt.

Reden #7: voeding heeft meer impact

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het aanpassen van je voeding veel belangrijker is dan sporten.

Uit een meta-analyse (wel uit 1997) blijkt uit alle onderzoeken van de 25 jaar daarvoor het aanpassen van je voeding 2 tot 3 keer zo belangrijk is (bron).

Ook uit meer recente onderzoeken blijkt dat sport maar weinig impact heeft op afvallen (bron).

Op basis van de data en ervaringen van klanten binnen mijn praktijk, kunnen we uitgaan van ongeveer deze verhouding:

voeding beweging afvallen verhoudingen

Samenvatting reden #7: uit studies blijkt dat voeding veel meer impact heeft op afvallen dan beweging of sport zoals hardlopen dat heeft.

Zijn er ook voordelen van hardlopen?

Natuurlijk!

Zoals gezegd ging dit artikel over afvallen met hardlopen, niet over je gezondheid of conditie verbeteren met hardlopen.

Hier een rijtje voordelen van bewegen waaronder hardlopen:

  • Verlaagt de kans op obesitas
  • Verlaagt de kans op hoge bloeddruk
  • Verlaagt psychologische stress
  • Verbetert de insulinegevoeligheid
  • Versterken je hart, bloedvaten en lymfevaten
  • En nog veel meer…

In deze studie staan vele voordelen van bewegen, met dit plaatje als samenvatting.

Een ander voordeel van cardio is dat het kan leiden tot een reductie in visceraal vet (bron, bron). Visceraal vet wordt ook wel orgaanvet genoemd, aangezien het vet is wat om je organen zit.

Visceraal vet staat in verband met diabetes type 2, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hart- en vaatziekten, kanker en nog veel meer ziekten (bron).

Uiteindelijk is Christel niet begonnen met afvallen en dat is maar goed ook!

Succesvol afvallen? Stop met hardlopen en eet mijn lekkere recepten!

Na dit artikel begrijp je vast wel dat hardlopen zeker niet de beste manier is om af te vallen. Het is uiteraard wel mogelijk, maar waarom niet sneller gewicht verliezen?

Je kunt veel beter focussen op je voeding, want dat heeft VEEL meer impact. Daarom heb ik een afslank receptenboek gemaakt.

Zo wordt afvallen weer leuk en lekker!

Ontdek mijn afslank receptenboek en krijg het volgende:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je afslankt en meer buikvet gaat verbranden met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

8 Reacties op "7 Redenen Waarom Ik Afvallen met Hardlopen Afraad"

  1. Yannique says:

    Ik was een tijdje geleden iets van 8 kilo zwaarder en ik zat ook niet lekker in mijn vel.. vooral doordat ik (veel te ) weinig bewoog. Toen ben ik gaan beginnen met hardlopen en dat ik nu min twee x in de week, 30-45 min en ik ben afgevallen , ik voel me veel lekkerder en dat straal ik ook uit. Voor mij heeft hardlopen dus echt wel heel erg geholpen , ook qua afvallen. Misschien is het wel vooral psychologisch maar bn dus wel gewoon die kilo’s ook kwijt. DUs vind het wel erg hard gezegd dat hardlopen ”waardeloos ” is..

    • Drs. Oscar Helm says:

      Ik breng het wat hard, dat weet ik en doe ik express.

      Uiteraard weet ik dat er mensen die gewicht hebben verloren met hardlopen. Ik heb ook niet gezegd dat je geen gewicht kan verliezen met hardlopen.

      Maar ik wil mensen erop wijzen om niet blindelings te gaan hardlopen. Het heeft namelijk ook vele nadelen en een HIIT (hoge intensiteit interval training) heeft dat bijvoorbeeld bijna niet.

      Kortom, er is meer dan alleen hardlopen om af te vallen.

      Tip: je kunt nog beter sprintjes trekken in afwisseling met wandelen. Daarmee kun je het lang volhouden, maar je verbrandt wel meer vet dan continu op constant tempo te hardlopen.

  2. Peter Van der Putten says:

    Beste,

    Dit artikel is best wel oke inhoudelijk, en als ik zo vrij mag zijn om een suggestie te doen; de titel zou toch wel anders kunnen, bijv. “X redenen om niet te hardlopen, y redenen om het wel te doen”. Ik denk namelijk dat uw artikel heel hulpvol kan zijn om mensen te helpen in hun queeste naar een ander, gezonder leven.

    Groeten uit België,
    Peter

  3. Johan says:

    Dag Oscar,

    Allereerst wil ik wat complimenten geven over jouw site. Alle artikelen zijn heel uitgebreid, met veel extra informatie en links naar andere artikelen. En je filmpjes zijn ook top, ga zo door dus!

    Nu, ik ben een jaar geleden begonnen met afvallen want ik was niet tevreden met mijn gewicht. Ik zag om mij heen iedereen hardlopen (al mijn maten uit de kroeg) dus ik was daar ook mee begonnen. Maar eerlijk gezegd zag ik de lol er niet van in. Ik vond er geen zak aan! Dus mijn motivatie was ook laag, dat kun je wel begrijpen. Ik ging wel eens in de week hardlopen maar dat is natuurlijk niet genoeg om af te vallen.

    Nu lees ik jouw artikel en zie ik dat hardlopen eigenlijk ook geen zin heeft. Komt dat even mooi uit! Die intensiteit training ziet er ook een stuk leuker uit dan een beetje rondjes lopen. Ga ik binnenkort proberen!

    Groet,

    Johan

  4. Vera says:

    Ik wist het wel! Ik vond hardlopen altijd maar helemaal niks en nu is er eindelijk een artikel dat mijn mening ondersteunt! Dit ga ik in de neus van al mn vriendinnen wrijven hihi

  5. Pat says:

    Leuk artikel en ook goed onderbouwd. Ik kan me helemaal in jou artikel en andere artikelen op je site vinden. Chapeau!
    Heb zelf lang aan hardlopen gedaan (wat op zich heel prettig en ontspannen is om buiten te doen als je eenmaal je kadans hebt gevonden) maar merkte ook dat ik spiermassa aan het verbranden was, een ingevallen bekkie kreeg maar mijn zwembandje behield. Ik ben toen door een blessure (door het hardlopen) uiteindelijk 104 kg gaan wegen en uit noodzaak aan groepslessen gaan doen in een sportschool. Wat ik in eerste instantie niet leuk vond omdat het binnen is. Mijn keuze is op Les Mills lessen gevallen (sorry voor de reclame), RPM (peak performance indoorcycling) en bodypump (krachttraining minder gewicht en meer herhalingen voor een betere spier conditie). Uiteindelijk ben ik door mijn eten wat aan te passen (minder brood/pasta/rijst) 2X in de week RPM en 2X in de week Boddypump naar de 78 kg teruggezakt (wat voor mij net iets te weinig was) en nu blijf ik stabiel vlak boven de 80 kilo. Ondertussen geef ik zelf RPM en zeg vaak tegen de mensen in de les dat alleen cardio niet genoeg is net zoals alleen spierballen kweken niet genoeg is, om gezond te zijn. Het is goed voor je conditie maar voor je algehele uithoudingsvermogen, lichaamshouding en kracht moeten ze de cardio training wel afwisselen met kracht/fitness training. Ik zie bij mij in de les ook buitenfietser meedoen die het niet makkelijker hebben dan andere deelnemers die niet buiten fietsen en de reden daarvoor is ook zoals jij schrijft… buitenfietser zijn net als hardlopers vaak “duur” conditie fietsers op constante snelheid en om dan 45 to 50 min intervaltraining op een indoorbike te doen is toch heel wat anders. Maar ja niet iedereen heeft zin om 4X per week te sporten bij een sportschool en zelf ben ik ook nog wel eens geneigd om dat potje heinz spaghetti saus te pakken ipv weer met die tomaten aan de gang te moeten om saus te maken. Dus ook daarin een balans vinden is best te doen. IK blijf je artikelen met interesse volgen en zal sommige wijsheden van je dan ook zeker van je lenen om in de les ook over te brengen 😉

  6. Rick says:

    Hardlopen is dus wel gezond, maar niet erg effectief om af te vallen? Goed om te weten. Ik blijf het wel doen, maar ga meer op mijn voeding letten om van mijn buikje af te komen.

    Groetjes, Rick

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *