shopify site analytics

vetverbrandingszone

Waarom de Ideale Hartslag voor de Vetverbrandingszone Onzin Is

In de fitnesswereld zijn een reeks hardnekkige mythes. Vandaag bespreek ik de mythe rond de ‘ideale’ hartslag voor maximale vetverbranding, ook wel de vetverbrandingszone genoemd.

Het idee is dat als je in de juiste hartslagzone sport je het hoogste percentage aan vetten verbrandt ten opzichte van het totaal aantal calorieën.

Dat idee klinkt in eerste instantie goed, waarschijnlijk dat de media het daarom wel eens gebruikt. Toch is deze theorie misleidend, wat je in dit artikel gaat leren.

Als je op de oudere fitness apparaten kijkt, zie je soms nog plaatjes waarbij de vetverbrandingszone wordt uitgelegd. Hier is zo’n plaatje:

verbrandingszone cardio

In de gele zone (maximum fat burn zone) zou je percentage gewijs het meeste vet verbranden. Om in deze zone te raken, zou je op circa 60% tot 70% van je maximale hartslag moeten trainen.

Hoe reken je de ideale hartslag uit?

Om de ideale hartslag te berekenen moet je allereerst je maximale hartslag uitrekenen. De formule is als volgt:

220 – huidige leeftijd = maximale hartslag

Stel dat je 40 bent, dan is de berekening: 220 – 40 = 180 MHR (max heart rate).

Voor de maximale vetverbranding zou je dan tussen de 60 en 70% van deze hartslag moet zitten. Dat is dan:

  • Ondergrens hartslagzone: 60% van 180 = 108 bmp
  • Bovengrens hartslagzone: 70% van 180 =  126 bmp

Kortom, de ideale hartslagzone zou in dit voorbeeld tussen de 108 en 126 moeten zijn. In deze zone zou er dus volgens de theorie maximale vetverbranding zijn.

P.S. Een andere veel voorkomende manier om je maximale hartslag te berekenen is 206.9 – (0.67*leeftijd).

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze test en ontdek je “Afslank IQ”.

Minder hard trainen met meer resultaat?

De theorie geeft de suggestie dat je niet op je maximale hartslag moet trainen, want op een hartslag van 60-70% zou je toch meer vet verbranden.

De onoplettende mensen zullen deze theorie voor waar aannemen, maar als je net even verder kijkt dan dat je neus lang is, kom je bedrogen uit.

Het klopt namelijk dat je percentage-gewijs meer vet verbrandt, maar is dat het hetzelfde als de totale vetverbranding…

Laat ik jou een vraag stellen.

Stel je wint een goudbar en je mag kiezen tussen de volgende twee staven:

  • 1 kilo goudstaaf van 24 karaats (99,9% gehalte) ter waarde van €40.000
  • 2 kilo goudstaaf van 18 karaats (75% gehalte) ter waarde van €60.000

Welke kies jij? Ga je voor de goudstaaf die de hoogste goudgehalte heeft namelijk 99,9% of kies voor degene die de meest TOTALE waarde heeft?

Ik kan het antwoord al raden denk ik…

Hetzelfde principe geldt voor de vetverbrandingszone. Deze zone geeft je percentage-gewijs de meeste vetverbranding maar dat wil niet zeggen dat het totale vetverlies hoger ligt.

Waarom je niet maximaal vet verbrandt in de vetverbrandingszone

Als de ideale hartslag voor de vetverbrandingszone onzin is vraag je je misschien af wat dan wel de beste manier is om vet te verbranden.

Om dat te vertellen zal ik eerste wat uitleg moeten geven over enkele termen. Daarna zal ik een tabel laten zien waarbij je precies ziet dat een hogere hartslag voor meer vetverbranding zorgt!

We beginnen met de termen…. je lichaam heeft in principe twee bronnen voor de energievoorziening, namelijk vetten en glycogeen. Glycogeen is een glucosevoorraad in je lever en spieren dat oorspronkelijk glucose was en je uit koolhydraten haalt. Voor het gemak kun je glycogeen een suikervoorraad in je lichaam noemen.

Als je sport verbrand je dus vetten en glycogeen, maar in welke verhouding? Nou, dat heeft te maken met de intensiteit.

De berekening die de theorie weerlegt

  • Als je op 65% van je hartslag traint (vetverbrandingszone) is de verbrandingsratio circa 40% vet en 60% glycogeen.
  • Als je daarentegen op 85% van je hartslag traint is de ratio circa 35% vet en 65% glycogeen (bron, bron, bron).

* Aangezien de studies VO2max gebruiken in plaats van MHR heb ik de formule %MHR = 0.6463 x %VO2max + 37.182 gebruikt om de waardes om te rekenen.

Stel je sport 30 minuten, dan verbrand je circa het volgende aantal calorieën:

  • 300 calorieën wanneer je op 65% van je hartslag traint*
  • 500 calorieën wanneer je op 85% van je hartslag traint*
* Uiteraard hangt het aantal calorieën dat je verbrand af van je lichaamseigenschappen.

In de volgende tabel zie je hoeveel vetten, glycogeen (suikervoorraad) en calorieën je totaal verbrandt wanneer je 30 minuten op verschillende soorten intensiteit traint.

Verhouding van verbrande calorieën

30 minuten training

Vetverbranding

Glycogeen verbranding

Totaal aantal calorieën


Vetverbrandingszone (65%)

120 kcal

180 kcal

300 kcal


Hoge intensiteit (85%)

175 kcal

325 kcal

500 kcal

Zoals je in de tabel ziet, verbrand je meer vet bij de hoge intensiteit dan bij de lage intensiteit, ondanks dat je percentage-gewijs meer vetten verbrandt in de lage intensiteit.

In het voorbeeld verbrand je zelfs 46% meer vet calorieën bij de hoge intensiteit variant.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Waarom je eigenlijk nog meer vetten verbrand in hoge intensiteit

Als mensen nadenken over calorieën verbranden, hebben ze het altijd over de verbranding tijdens het sporten.

Maar wist je ook dat:

  • Je in rust calorieën verbrandt (logisch, want je lichaam is altijd bezig)
  • Je na een training in rust meer calorieën verbrandt dan als je niet had getraind

Dat je na sport meer calorieën verbrandt dan dat je normaal gesproken in ruststand zou doen, noemen we ook wel het afterburn-effect. Officieel heet dit de excess post-exercise oxygen consumption, afgekort tot EPOC (bron).

Hoe groot is het afterburn-effect?

Een studie uit 2005 onderzocht het afterburn-effect (bron). In het onderzoek werden deelnemers toegewezen aan twee groepen. In de ene groep gingen deelnemers 3,5 minuut op een constant tempo fietsen. In de andere groep werden de deelnemers gevraagd om zo snel mogelijk 3 sprintjes van ieder 15 seconden te doen.

Dit is wat de groepen tijdens de sportactiviteit verbrande:

  • Fietsgroep: gemiddeld 29 calorieën per deelnemer
  • Sprintgroep: gemiddeld 4 calorieën per deelnemer

Toch waren de verbrande calorieën ná de training totaal anders. Hier zijn ze:

  • Fietsgroep: gemiddeld 39 calorieën per deelnemer
  • Sprintgroep: gemiddeld 65 calorieën per deelnemer

Bizar he? Zo groot is dan het afterburn-effect:

  • Fietsgroep: 26% van het totale calorie verbranding!
  • Sprintgroep: 94% van het totale calorie verbranding!

Dat hoor je goed… 94% afterburn-effect!

Uit een andere studie (bron) met een langere sportduur bleek dat bij een intensieve spinning training van 45 minuten je maar liefst 14 uur lang meer calorieën aan het verbranden bent.

In de training van 45 minuten hadden de deelnemers gemiddeld 519 calorieën verbrand, waarbij nog een extra 190 calorieën bij was gekomen na 14 uur. Kortom, het afterburn-effect verhoogd het het aantal verbrande calorieën met bijna 37%! Andere studies laten lagere getallen zien (bron, bron).

Bij krachttraining is aangetoond dat het afterburn-effect tot wel 38 uur kan duren (bron).

Ik denk dat je zo de boodschap wel begrijpt… het afterburn-effect is niet te verwaarlozen én deze is vele malen hoger bij een hoge intensiteit training.

Kortom, je weet wat je te doen staat als je vet wilt verbranden! Alhoewel… voeding is nog steeds vele malen belangrijker als je vet wilt verliezen en slanker wilt worden. Op basis van onderzoek (bron, bron) en praktijkervaring is de impact van voeding circa 80% ten opzichte van 20% sport.

voeding beweging afvallen verhoudingen

Veel gestelde vragen over de vetverbrandingszone en hartslagzones

Vraag 1: Is trainen op lage intensiteit zonde van je tijd?

Nee, niet zozeer want je verbrand nog steeds calorieën en sporten is gezond! Maar als je optimaal vet wil verbranden, kan je beter op hoge intensiteit sporten.

Vraag 2: Kan/moet ik dan gelijk beginnen met sporten op hoge intensiteit?

Ja, dat is lastig. Als je in korte tijd optimaal vet wilt verbranden, kan je dus beter op hoge intensiteit trianen.

Maar als je een beginnnde sporter bent, kan dit uitdagend zijn. Begin daarom rustig en bouw het op. Met dat idee in je achterhoofd kan je dus ook de eerste beginnen met cardio op lage intensiteit.

De weken daarna ga je het verder opvoeren.

Vraag 3: Kan ik ook voor een langere tijd (bijv. 60 min) sporten op lage intensiteit zodat ik het volhoud? Verbrand ik dan niet meer vet uiteindelijk?

Dat kan je inderdaad doen. Een nadeel is wel dat je spiermassa gaat verliezen als je zo lang gaat hardlopen. Spiermassa zorgt (ook bij voruwen!) voor een sexyer figuur in plaats van dat je mager wordt.

Daarnaast verbrand je in rust meer calorieën als je meer spiermassa hebt.

Ook ga je cortisol aanmaken als je lang aan cardio doet, iets dat vet vasthoudt.

Je kunt het dus zeker doen, maar dan doe je dat meer voor je plezier en je gezondheid dan dat je er echt optimaal vet mee verbrandt en een mooi figuur krijgt.

Vraag 4: Kan je op meer dan 85% van je hartslag(zone) trainen?

Dat hangt af van hoe fit je bent en je leeftijd. Een jonge topsporter kan met een super fanatieke workout tot wel 95% van zijn maximale hartslag komen.

Als je weinig ervaring hebt en je bent op leeftijd, is een hartslag van 85% af te raden. Het kan leiden tot duizeligheid en andere meer fatale gevolgen.

Als je ongerust bent over wat je maximale hartslag, gebruik dan een hartslagmeter en ontdek tot hoe ver je kan gaan.

Vraag 5: Is het verstandig om een lange training op hoge intensiteit te doen?

Dat zou je kunnen doen, maar raad ik je niet aan. Bij een langere training ga je op een gegeven moment het anti! stresshormoon cortisol aanmaken.

Dit hormoon zorgt ervoor dat je sneller vet gaat vasthouden. Een training met een hoge intensiteit van 30 minuten is voldoende. Bedenk je goed dat rust nemen even belangrijk is als trainen zelf.

De beste manier om vet en calorieën te verbranden

Ik hoop dat je dit artikel weer interessant vond. De vetverbrandingszone is onzin en als je zoveel mogelijk vet / calorieën wilt verbranden met sporten moet je bezig gaan met hoge intensiteitstrainingen.

Toch is voeding eigenlijk nóg een belangrijker aspect bij vet verliezen en een slank lichaam krijgen.

Wil je precies weten wat te eten en wat niet? Ontdek dan mijn afslank receptenboek en krijg het volgende:

  • Meer dan 100 overheerlijke recepten die snel en makkelijk klaar te maken zijn (en waar de rest van het gezin ook van meegeniet)
  • Hoe je met mijn lekkere recepten, zoals vlees-, vis-, kip- of vegetarische gerechten, meerdere kilo’s per week verliest
  • 6 verschillende categorieën van recepten, met onder meer kipgerechten, visgerechten, vegetarische gerechten, salades, sauzen, dressings, desserts en meer
  • Tijdbesparende kant-en-klare dag- en weekmenu’s + boodschappenlijstjes

Ontdek hoe je afslankt en meer buikvet gaat verbranden met lekkere en simpel te maken afslank recepten:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

13 Reacties op "Waarom de Ideale Hartslag voor de Vetverbrandingszone Onzin Is"

  1. Nathan says:

    Ik krijg deze vraag ook geregeld. Prima uitgelegd met bronvermeldingen.

  2. Dwayne Dreesen says:

    Beste,

    Om de “vetverbrandingszone” als onzin af te schilderen is misschien wat kort door de bocht.

    De vetverbranding is erop voorzien om dit langere tijd te kunnen volhouden (juist omdát je maar op 65% van je HrMax werkt). Als je in je voorbeeld één uur (ipv 30 min) traint, zal je dus bij benadering (want een verdubbeling is in principe ook niet helemáál juist) volgende gegevens verkrijgen:
    Verbrand vet (kcal) 240 kcal
    Verbrand glycogeen (kcal) 360 kcal
    Totaal aantal calorieën 600 kcal

    Dit is beduidend hoger dan je 30 HIIT (of 85%, intensieve training).

    Voor jouw voorbeeld heb je gelijk, maar ik vind dat je dit toch mag nuanceren.

    Veel hangt af van de wensen van de sportieveling en hoeveel tijd hij kan en wil spenderen aan een sport.

    Super ook dat je het belang van voeding onderstreept.

    Mvg

    • Drs. Oscar Helm says:

      Als je 60 minuten op 65% traint, verbrandt je ongeveer 600 calorieën.

      Bij 30 minuten op 85% is het circa 500 calorieën.

      Daarbij moet je wel rekening houden met de theorie dat je bij 85% meer afterburn-effect hebt, dus mogelijk kom je totaal op ongeveer hetzelfde aantal calorieën bij beide groepen.

      Alleen ga je wel spieren verliezen als je geregeld 60 minuten gaat hardlopen, terwijl je met 85% intensiteit zoals een HIIT juist spiermassa wint.

      Meer spiermassa betekent een mooier en sexyer figuur, ook voor vrouwen. En met spiermassa bedoel ik niet dat je een bodybuilder gaat worden, vrouwen zijn onterecht bang om spiermassa op te bouwen.

      En als je meer spiermassa hebt, verbrand je in rust meer calorieën.

      Maar ik geef toe, de term ‘onzin’ is wat extreem. Tegelijkertijd is er wel veel te zeggen om niet continu en alleen maar via cardio te doen in de vetverbrandingszone.

  3. Marion says:

    Ik heb altijd best wel gezond gegeten en ook altijd aan sport/beweging gedaan. Ik ben ook absoluut niet dik ook nooit geweest maar wilde wat van mijn buik af hebben voor de rest hoeft er echt niets af. Ik snoepte/snackte al niet veel maar toch wel wat. Het enige wat ik nu sinds een week of 4 veranderd heb dat ik geen chips meer eet (normaal toch wel 1 zak per week)en ik eet nog wel eens een koekje maar echt weinig. Ik ben ook weer begonnen met hardlopen 2 x in de week een half uurtje. Ik heb nog nooit een dieet in mijn leven gevolgd. En ik zie nu al verschil zonder verder iets aangepast te hebben. Misschien gaat het wel langzamer op deze manier maar ik vind het wel prima zo.

    • Drs. Oscar Helm says:

      Ja, dat kan ook, iedere z’n ding. Met dit artikel wilde ik alleen mensen wijzen op het feit dat de vetverbrandingszone een misleidend begrip is.

  4. Kitty says:

    welke soort sporten horen er bij de categoriën? Ben wel heel benieuwd naar wat er nu precies onder hoge intensiteit sport valt en wat haalbar is als beginnende afvaller /fitnesser.. Gr Kitty (41)

    • Drs. Oscar Helm says:

      Ik weet niet precies wat je met categorieën noemt, maar mogelijk wil je weten wat lage en hoge intensiteit sporten zijn.

      Het gaat met name dat je soms bij een sport op hoge intensiteit bezig bent, zodat je volledig buiten adem bent. Als je gaat wandelen is dat niet het geval, ook bij joggen niet.

      Maar als je een sprintje trekt, is dat wel op hoge intensiteit want je kan het niet lang volhouden. Dat is ook het idee van een HIIT (hoge intensiteit interval training).

      In plaats van dat je op 1 constant tempo hardloopt, ga je nu oefeningen op hoge intensiteit doen met rustpauzes. Gevolg? Een stuk meer vetverbranding.

      Als beginnende sporter raad ik je aan om het rustig op te bouwen en een sport te pakken die je leuk vindt. Pak dan wel een sport met intensiteit verschillen. Het kan van alles zijn: handbal, crossfit, HIIT etc.

  5. Kees says:

    Ik zag altijd dat diagram staan met hartslagen op mijn oude home trainer en ik snapte al nooit waar het voor was. Nu wel en het is dus onzin haha! Ik ga gewoon lekker door met drie keer per week naar de sportschool, lekker intensief.

    Fijn 2017 nog,

    Kees

  6. Roel says:

    Joh mensen niet zo moeilijk doen gewoon sporten beetje gezond eten dan overleef je het leven heus wel je moet niet van alles zo’n gedoe maken.

  7. Claudia says:

    Is het zo dat mensen die van nature een lagere hartslag hebben bij sporten ook gezonder zijn of beter afvallen of zo?

  8. Daniel says:

    Hey Oscar.

    Ik las je artikel en kan het niet laten even te reageren. Ik ben bang dat ondanks dat je artikel zeker een aantal waarheden bevat, je de plank een beetje misslaat. Waar het misgaat in deze branche is dat we theorieën als absolute waarheid gaan neerzetten voor iedereen! Hierbij wordt vergeten dat er geen mens hetzelfde is. Dit heeft alles te maken beschikbare tijd getraindheid, belastbaarheid. aanles, stress, voedingspatroon etc. Maar nog belangrijker… wat is het trainingseffect van een HIIT training? Je geeft terecht aan dat koolhydraat verbranding de grootste leverancier is voor de energie. Nou kan je het lichaam prima leren om steeds eerder en sneller gebruik te maken van deze energiebron. Dat is dus een negatief effect voor je vetverbranding. Er zijn mensen die rond deze intensiteit van 85% nauwelijks vetzuren meer verbranden omdat zij altijd eenzijdig en intensief trainen. (bron: honderden inspanningstesten met ademgasanalyse). De lange rustige duurtrainingen zijn dan ook bedoeld om ervoor te zorgen dat je lichaam “snapt” hoe het efficiënt moet omgaan met vetverbranding. Kortom beide trainingen hebben een enorme grote meerwaarde. Om een trainingsprincipe weg te zetten als zinloos lijkt me daarom ook niet terecht. Dat veel mensen niet de tijd willen of kunnen investeren is punt 2. Dan is inderdaad een HIIT training een logischer keuze. Maar wel onder vernoeming van bovenstaande, zodat ze een weloverwogen beslissing kunnen maken!

    • Geert says:

      Ik ben blij te zien dat er in onze branche mensen rondlopen die, zoals Oscar zegt, ‘verder kijken dan hun neus lang is’. Complimenten Daniël! Ik denk te weten om welke Daniël het hier gaat en indien dat zo is putten wij beiden uit een enorme database met duizenden inspanningstolerantie onderzoeken (ademgasanalyses) bij zowel recreatieve-, wedstrijd- en topsporters alsmede mensen met overgewicht, diabetes, etc.
      Vetzuurverbranding (trigliceride) is veel gecompliceerder dan velen denken. Daarin liggen we dus alles op één lijn. Ik ben het echter roerend met Daniël eens dat het lichaam leren vetzuren te verbranden een enorme meerwaarde kan zijn.
      Die meerwaarde wordt steeds meer onderkend door zowel topsportend Nederland (Honore Hoedt, oud bondscoach Atletiek Unie) alsmede onderzoekers (Radboud Universiteit). Momenteel wordt een onderzoek gestart waarbij ikzelf (Geert van Dijk), een groot aantal topsporters, een drietal hoogleraren (Radboud Universiteit en VU Medisch Centrum), Polar alsmede 80/100 mensen met overgewicht en diabetes het belang hiervan op verschillend terrein gaan onderzoeken. Over twee jaar weten we meer! De (voorlopige) onderzoeksresultaten zullen met enige regelmaat gepubliceerd worden (zie hiervoor: http://www.centrumvoorbewegen.nl of [email protected]).

Laat een reactie achter

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *