492

Waarom de Ideale Hartslag voor de Vetverbrandingszone Niet Bestaat

In de fitnesswereld zijn een reeks hardnekkige mythes. Vandaag bespreek ik de mythe rond de ‘ideale’ hartslag voor maximale vetverbranding, ook wel de vetverbrandingszone genoemd.

De mythe is dat als je in de juiste hartslagzone sport je het hoogste percentage aan vetten verbrandt ten opzichte van het totaal aantal calorieën.

Dat klinkt in goed, waarschijnlijk dat de media het daarom wel eens gebruikt. Toch is deze theorie enigszins misleidend. In dit artikel bekijken wat de wetenschappelijk onderzoek zegt over de vetverbrandingszone.

Wat je in dit artikel gaat leren:

  • Waarom de ideale hartslag misleidend is
  • Hoe je meer vet en calorieën kunt verbranden (in minder tijd)
  • Hoe je kunt profiteren van het after-burn effect

Inhoud van dit artikel

Als je op de oudere fitness apparaten kijkt, zie je soms nog plaatjes waarbij de vetverbrandingszone wordt uitgelegd. Hier is zo’n plaatje:

verbrandingszone cardio

In de gele zone (maximum fat burn zone) zou je percentage gewijs het meeste vet verbranden.

Om in deze zone te raken, zou je op circa 60% tot 70% van je maximale hartslag moeten trainen.

Hoe reken je de ideale hartslag uit?

Om de ideale hartslag te berekenen moet je allereerst je maximale hartslag uitrekenen. De formule is als volgt:

220 – huidige leeftijd = maximale hartslag

Stel dat je 40 bent, dan is de berekening: 220 – 40 = 180 MHR (max heart rate).

Voor de maximale vetverbranding zou je dan tussen de 60 en 70% van deze hartslag moet zitten. Dat is dan:

  • Ondergrens hartslagzone: 60% van 180 = 108 bmp
  • Bovengrens hartslagzone: 70% van 180 =  126 bmp

Kortom, de ideale hartslagzone zou in dit voorbeeld tussen de 108 en 126 moeten zijn. In deze zone zou er dus volgens de theorie maximale vetverbranding zijn.

Een andere veel voorkomende manier om je maximale hartslag te berekenen is 206.9 – (0.67*leeftijd).

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Minder hard trainen met meer resultaat?

Veel oude fitness theorieën zijn inmiddels ontkracht, maar één die nog steeds te lezen valt op vele oude cardio-apparaten, is de vermeende kracht van de ‘vetverbrandingszone’, dat wil zeggen dat met een matige intensiteit van iemands maximale hartslag het optimale niveau voor vetverbranding wordt bewerkstelligd.

Maar het vetverbrandingsproces van ons lichaam is veel complexer dan dat. Hoewel het percentage vetverbranding mogelijk hoger is, is het totale aantal calorieën dat je verbrandt minder dan wat er zou gebeuren als je met een hogere intensiteit traint.

De theorie geeft de suggestie dat je niet op je maximale hartslag moet trainen, want op een hartslag van 60-70% zou je toch meer vet verbranden.

De onoplettende mensen zullen deze theorie voor waar aannemen, maar als je net even verder kijkt dan dat je neus lang is, zie je dat het niet helemaal klopt.

Het klopt namelijk dat je percentage-gewijs meer vet verbrandt, maar is dat het hetzelfde als de totale vetverbranding…

We kunnen dat inzichtelijk maken met het volgende voorbeeld:

Stel je wint een goudbar en je mag kiezen tussen de volgende twee staven:

  • 1 kilo goudstaaf van 24 karaats (99,9% gehalte) ter waarde van € 40.000
  • 2 kilo goudstaaf van 18 karaats (75% gehalte) ter waarde van € 60.000

Welke kies jij? Ga je voor de goudstaaf die de hoogste goudgehalte heeft namelijk 99,9% of kies voor degene die de meest TOTALE waarde heeft?

Uiteraard kiezen de meeste mensen voor de goudstaaf met de hoogste waarde. Hetzelfde principe geldt voor de vetverbrandingszone. Deze zone geeft je procentueel gezien het meeste vetverbranding. Dit wil echter niet zeggen dat het totale vetverlies hoger ligt.

Waarom je niet maximaal vet verbrandt in de vetverbrandingszone

Als de ideale hartslag voor de vetverbrandingszone onzin is vraag je je misschien af wat dan wel de beste manier is om vet te verbranden.

Om dat te vertellen zal ik eerste wat uitleg moeten geven over enkele termen. Daarna zal ik een tabel laten zien waarbij je precies ziet dat een hogere hartslag voor meer vetverbranding zorgt!

We beginnen met de termen…. je lichaam heeft in principe twee bronnen voor de energievoorziening, namelijk vetten en glycogeen. Glycogeen is een glucosevoorraad in je lever en spieren dat oorspronkelijk glucose was en je uit koolhydraten haalt. Voor het gemak kun je glycogeen een suikervoorraad in je lichaam noemen.

Als je sport verbrand je dus vetten en glycogeen, maar in welke verhouding? Nou, dat heeft te maken met de intensiteit.

De berekening die de theorie weerlegt

  • Als je op 65% van je hartslag traint (vetverbrandingszone) is de verbrandingsratio circa 40% vet en 60% glycogeen.
  • Als je daarentegen op 85% van je hartslag traint is de ratio circa 35% vet en 65% glycogeen (bron, bron, bron).

* Aangezien de studies VO2max gebruiken in plaats van MHR heb ik de formule %MHR = 0.6463 x %VO2max + 37.182 gebruikt om de waardes om te rekenen.

Stel je sport 30 minuten, dan verbrand je circa het volgende aantal calorieën:

  • 300 calorieën wanneer je op 65% van je hartslag traint*
  • 500 calorieën wanneer je op 85% van je hartslag traint*

* Uiteraard hangt het aantal calorieën dat je verbrand af van je lichaamseigenschappen.

In de volgende tabel zie je hoeveel vetten, glycogeen (suikervoorraad) en calorieën je totaal verbrandt wanneer je 30 minuten op verschillende soorten intensiteit traint.

30 minuten training

Vetverbranding

Glycogeen verbranding

Totaal aantal calorieën


Vetverbrandingszone
(65%)


120 kcal


180 kcal


300 kcal


Hoge intensiteit (85%)


175 kcal


325 kcal


500 kcal

Zoals je in de tabel ziet, verbrand je meer vet bij de hoge intensiteit dan bij de lage intensiteit, ondanks dat je procentueel gezien meer vetten verbrandt in de lage intensiteit.

In het voorbeeld verbrand je zelfs 46% meer vet calorieën bij de hoge intensiteit variant.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Waarom je eigenlijk nog meer vetten verbrand in hoge intensiteit

Als mensen nadenken over calorieën verbranden, hebben ze het altijd over de verbranding tijdens het sporten.

Maar wist je ook dat:

  • Je in rust calorieën verbrandt
  • Je na een training in rust meer calorieën verbrandt dan als je niet had getraind

Dat je na sport meer calorieën verbrandt dan dat je normaal gesproken in ruststand zou doen, noemen we ook wel het afterburn-effect. Officieel heet dit de excess post-exercise oxygen consumption, afgekort tot EPOC (bron).

Hoe groot is het afterburn-effect?

Een studie uit 2005 onderzocht het afterburn-effect (bron). In het onderzoek werden deelnemers toegewezen aan twee groepen. In de ene groep gingen deelnemers 3,5 minuut op een constant tempo fietsen. In de andere groep werden de deelnemers gevraagd om zo snel mogelijk 3 sprintjes van ieder 15 seconden te doen.

Dit is wat de groepen tijdens de sportactiviteit verbrande:

  • Fietsgroep: gemiddeld 29 calorieën per deelnemer
  • Sprintgroep: gemiddeld 4 calorieën per deelnemer

Toch waren de verbrande calorieën ná de training totaal anders. Hier zijn ze:

  • Fietsgroep: gemiddeld 39 calorieën per deelnemer
  • Sprintgroep: gemiddeld 65 calorieën per deelnemer

Bizar he? Zo groot is dan het afterburn-effect:

  • Fietsgroep: 26% van het totale calorie verbranding!
  • Sprintgroep: 94% van het totale calorie verbranding!

Dat hoor je goed… 94% afterburn-effect!

Uit een andere studie (bron) met een langere sportduur bleek dat bij een intensieve spinning training van 45 minuten je maar liefst 14 uur lang meer calorieën aan het verbranden bent.

In de training van 45 minuten hadden de deelnemers gemiddeld 519 calorieën verbrand, waarbij nog een extra 190 calorieën bij was gekomen na 14 uur. Kortom, het afterburn-effect verhoogd het het aantal verbrandde calorieën met bijna 37%! Andere studies laten lagere getallen zien (bron, bron).

Bij krachttraining is aangetoond dat het afterburn-effect tot wel 38 uur kan duren (bron).

Ik denk dat je zo de boodschap wel begrijpt… het afterburn-effect is niet te verwaarlozen én deze is vele malen hoger bij een hoge intensiteit training.

Kortom, je weet wat je te doen staat als je vet wilt verbranden! Alhoewel… voeding is nog steeds het belangrijkste als je vet wilt verliezen en slanker wilt worden. Op basis van onderzoek (bron, bron) en praktijkervaring is de impact van voeding circa 80% ten opzichte van 20% sport.

voeding beweging afvallen verhoudingen

Veel gestelde vragen over de vetverbrandingszone en hartslagzones

Vraag 1: Is trainen op lage intensiteit zonde van je tijd?

Nee, niet zozeer want je verbrand nog steeds calorieën en sporten is gezond! Maar als je optimaal vet wil verbranden, kan je beter op hoge intensiteit sporten.

Vraag 2: Kan/moet ik dan gelijk beginnen met sporten op hoge intensiteit?

Ja, dat is lastig. Als je in korte tijd optimaal vet wilt verbranden, kan je dus beter op hoge intensiteit trainen.

Maar als je een beginner bent, kan dit misschien wat te uitdagend zijn. Begin daarom rustig en bouw het op. Met dat idee in je achterhoofd kan je ook eerst beginnen met cardio op lage intensiteit.

De weken daarna ga je het verder opvoeren.

Vraag 3: Kan ik ook voor een langere tijd (bijv. 60 min) sporten op lage intensiteit zodat ik het volhoud? Verbrand ik dan niet meer vet uiteindelijk?

Dat kan je inderdaad doen. Een nadeel is wel dat je spiermassa gaat verliezen als je zo lang gaat hardlopen. Spiermassa zorgt (ook bij vrouwen!) voor een sexyer figuur in plaats van dat je mager wordt.

Je kunt het dus zeker doen, maar dan doe je dat meer voor je plezier en je gezondheid dan dat je er echt optimaal vet mee verbrandt.

Vraag 4: Kan je op meer dan 85% van je hartslag(zone) trainen?

Dat hangt af van hoe fit je bent en je leeftijd. Een jonge topsporter kan met een super fanatieke workout tot wel 95% van zijn maximale hartslag komen.

Als je weinig ervaring hebt en je bent op leeftijd, is een hartslag van 85% af te raden. Het kan leiden tot duizeligheid en andere meer fatale gevolgen.

Als je ongerust bent over wat je maximale hartslag, gebruik dan een hartslagmeter en ontdek tot hoe ver je kan gaan.

Vraag 5: Is het verstandig om een lange training op hoge intensiteit te doen?

Dat zou je kunnen doen, maar dat wordt over het algemeen niet aangeraden. Bij een langere training ga je op een gegeven moment het anti! stresshormoon cortisol aanmaken.

Het cortisol hormoon zorgt ervoor dat je sneller vet gaat vasthouden.

Overtraining kan ook schadelijke effecten hebben op het immuunsysteem (bron). Een training met een hoge intensiteit van maximaal 30 minuten is meer dan voldoende (bron).

Bedenk je goed dat rust nemen even belangrijk is als trainen zelf (bron).

Een goede manier om vet en calorieën te verbranden

Wil je vet verliezen, spiermassa behouden en in verhouding de meeste calorieën verbranden? Ga dan voor intervaltraining! Uit onderzoek blijkt dat een hoge intensiteit afgewisseld met korte rustpauzes voor de meeste vetverbranding zorgt (bron). Dit komt omdat alle soorten spiervezels worden gebruikt en optimaal profiteer van het ‘afterburn-effect’.

Dat wilt niet zeggen dat elke workout die je doet een hoge intensiteit moet hebben – dit kan leiden tot blessures en fysieke vermoeidheid – maar ze moeten ook niet allemaal een gematigde intensiteit hebben, vooral als gewichtsverlies je uiteindelijk doel is.

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past  »»

15 reacties op dit artikel

  • Ik krijg deze vraag ook geregeld. Prima uitgelegd met bronvermeldingen.

    Nathan
  • Beste,

    Om de “vetverbrandingszone” als onzin af te schilderen is misschien wat kort door de bocht.

    De vetverbranding is erop voorzien om dit langere tijd te kunnen volhouden (juist omdát je maar op 65% van je HrMax werkt). Als je in je voorbeeld één uur (ipv 30 min) traint, zal je dus bij benadering (want een verdubbeling is in principe ook niet helemáál juist) volgende gegevens verkrijgen:
    Verbrand vet (kcal) 240 kcal
    Verbrand glycogeen (kcal) 360 kcal
    Totaal aantal calorieën 600 kcal

    Dit is beduidend hoger dan je 30 HIIT (of 85%, intensieve training).

    Voor jouw voorbeeld heb je gelijk, maar ik vind dat je dit toch mag nuanceren.

    Veel hangt af van de wensen van de sportieveling en hoeveel tijd hij kan en wil spenderen aan een sport.

    Super ook dat je het belang van voeding onderstreept.

    Mvg

    Dwayne Dreesen
    • Als je 60 minuten op 65% traint, verbrandt je ongeveer 600 calorieën.

      Bij 30 minuten op 85% is het circa 500 calorieën.

      Daarbij moet je wel rekening houden met de theorie dat je bij 85% meer afterburn-effect hebt, dus mogelijk kom je totaal op ongeveer hetzelfde aantal calorieën bij beide groepen.

      Alleen ga je wel spieren verliezen als je geregeld 60 minuten gaat hardlopen, terwijl je met 85% intensiteit zoals een HIIT juist spiermassa wint.

      Meer spiermassa betekent een mooier en sexyer figuur, ook voor vrouwen. En met spiermassa bedoel ik niet dat je een bodybuilder gaat worden, vrouwen zijn onterecht bang om spiermassa op te bouwen.

      En als je meer spiermassa hebt, verbrand je in rust meer calorieën.

      Maar ik geef toe, de term ‘onzin’ is wat extreem. Tegelijkertijd is er wel veel te zeggen om niet continu en alleen maar via cardio te doen in de vetverbrandingszone.

      Avatar for Drs. Oscar Helm
      Drs. Oscar Helm Auteur
  • Ik heb altijd best wel gezond gegeten en ook altijd aan sport/beweging gedaan. Ik ben ook absoluut niet dik ook nooit geweest maar wilde wat van mijn buik af hebben voor de rest hoeft er echt niets af. Ik snoepte/snackte al niet veel maar toch wel wat. Het enige wat ik nu sinds een week of 4 veranderd heb dat ik geen chips meer eet (normaal toch wel 1 zak per week)en ik eet nog wel eens een koekje maar echt weinig. Ik ben ook weer begonnen met hardlopen 2 x in de week een half uurtje. Ik heb nog nooit een dieet in mijn leven gevolgd. En ik zie nu al verschil zonder verder iets aangepast te hebben. Misschien gaat het wel langzamer op deze manier maar ik vind het wel prima zo.

    Marion
    • Ja, dat kan ook, iedere z’n ding. Met dit artikel wilde ik alleen mensen wijzen op het feit dat de vetverbrandingszone een misleidend begrip is.

      Avatar for Drs. Oscar Helm
      Drs. Oscar Helm Auteur
  • welke soort sporten horen er bij de categoriën? Ben wel heel benieuwd naar wat er nu precies onder hoge intensiteit sport valt en wat haalbar is als beginnende afvaller /fitnesser.. Gr Kitty (41)

    Kitty
    • Ik weet niet precies wat je met categorieën noemt, maar mogelijk wil je weten wat lage en hoge intensiteit sporten zijn.

      Het gaat met name dat je soms bij een sport op hoge intensiteit bezig bent, zodat je volledig buiten adem bent. Als je gaat wandelen is dat niet het geval, ook bij joggen niet.

      Maar als je een sprintje trekt, is dat wel op hoge intensiteit want je kan het niet lang volhouden. Dat is ook het idee van een HIIT (hoge intensiteit interval training).

      In plaats van dat je op 1 constant tempo hardloopt, ga je nu oefeningen op hoge intensiteit doen met rustpauzes. Gevolg? Een stuk meer vetverbranding.

      Als beginnende sporter raad ik je aan om het rustig op te bouwen en een sport te pakken die je leuk vindt. Pak dan wel een sport met intensiteit verschillen. Het kan van alles zijn: handbal, crossfit, HIIT etc.

      Avatar for Drs. Oscar Helm
      Drs. Oscar Helm Auteur
      • heel erg bedankt voor je antwoord! En lekker snel ook :)

        denise
  • Ik zag altijd dat diagram staan met hartslagen op mijn oude home trainer en ik snapte al nooit waar het voor was. Nu wel en het is dus onzin haha! Ik ga gewoon lekker door met drie keer per week naar de sportschool, lekker intensief.

    Fijn 2017 nog,

    Kees

    Kees
  • Joh mensen niet zo moeilijk doen gewoon sporten beetje gezond eten dan overleef je het leven heus wel je moet niet van alles zo’n gedoe maken.

    Roel
  • Is het zo dat mensen die van nature een lagere hartslag hebben bij sporten ook gezonder zijn of beter afvallen of zo?

    Claudia
  • Hey Oscar.

    Ik las je artikel en kan het niet laten even te reageren. Ik ben bang dat ondanks dat je artikel zeker een aantal waarheden bevat, je de plank een beetje misslaat. Waar het misgaat in deze branche is dat we theorieën als absolute waarheid gaan neerzetten voor iedereen! Hierbij wordt vergeten dat er geen mens hetzelfde is. Dit heeft alles te maken beschikbare tijd getraindheid, belastbaarheid. aanles, stress, voedingspatroon etc. Maar nog belangrijker… wat is het trainingseffect van een HIIT training? Je geeft terecht aan dat koolhydraat verbranding de grootste leverancier is voor de energie. Nou kan je het lichaam prima leren om steeds eerder en sneller gebruik te maken van deze energiebron. Dat is dus een negatief effect voor je vetverbranding. Er zijn mensen die rond deze intensiteit van 85% nauwelijks vetzuren meer verbranden omdat zij altijd eenzijdig en intensief trainen. (bron: honderden inspanningstesten met ademgasanalyse). De lange rustige duurtrainingen zijn dan ook bedoeld om ervoor te zorgen dat je lichaam “snapt” hoe het efficiënt moet omgaan met vetverbranding. Kortom beide trainingen hebben een enorme grote meerwaarde. Om een trainingsprincipe weg te zetten als zinloos lijkt me daarom ook niet terecht. Dat veel mensen niet de tijd willen of kunnen investeren is punt 2. Dan is inderdaad een HIIT training een logischer keuze. Maar wel onder vernoeming van bovenstaande, zodat ze een weloverwogen beslissing kunnen maken!

    Daniel
    • Ik ben blij te zien dat er in onze branche mensen rondlopen die, zoals Oscar zegt, ‘verder kijken dan hun neus lang is’. Complimenten Daniël! Ik denk te weten om welke Daniël het hier gaat en indien dat zo is putten wij beiden uit een enorme database met duizenden inspanningstolerantie onderzoeken (ademgasanalyses) bij zowel recreatieve-, wedstrijd- en topsporters alsmede mensen met overgewicht, diabetes, etc.
      Vetzuurverbranding (trigliceride) is veel gecompliceerder dan velen denken. Daarin liggen we dus alles op één lijn. Ik ben het echter roerend met Daniël eens dat het lichaam leren vetzuren te verbranden een enorme meerwaarde kan zijn.
      Die meerwaarde wordt steeds meer onderkend door zowel topsportend Nederland (Honore Hoedt, oud bondscoach Atletiek Unie) alsmede onderzoekers (Radboud Universiteit). Momenteel wordt een onderzoek gestart waarbij ikzelf (Geert van Dijk), een groot aantal topsporters, een drietal hoogleraren (Radboud Universiteit en VU Medisch Centrum), Polar alsmede 80/100 mensen met overgewicht en diabetes het belang hiervan op verschillend terrein gaan onderzoeken. Over twee jaar weten we meer! De (voorlopige) onderzoeksresultaten zullen met enige regelmaat gepubliceerd worden (zie hiervoor: http://www.centrumvoorbewegen.nl of [email protected]).

      Geert
  • Hoi:) ik vroeg me af of jij meer weet van de onderzoeken die erop wijzen dat de verbranding pas na een half uur op 55 procent van maximale harstslag op gang komt.. ik loop nu altijd eerst een half uur en ga er vanuit dat ik pas daarna de calorieën tel, dus daarna ga ik een half uur tot een uur op 75 procent.. niet nodig dus?

    Willems
  • Met belangstelling las ik je artikel. Ik loop sinds een jaar hard en heb een sporthorloge met hartslagmeting cadeau gekregen. Heel fijn, maar was ook een raadsel ;-)
    Nu niet meer!
    Alleen ben ik benieuwd of je artikel ook klopt voor als ik lchf/ketogeen/Banting eet. Zijn er dan verschillen in verbranding van calorieën/vetten?
    Benieuwd!
    Maaike

    Maaike

Plaats een reactie

Doe de GRATIS afslank quiz en meet je ‘Afslank IQ’

Doe binnen 5 minuten mijn quiz en zie direct jouw afslank IQ score inclusief goede antwoorden.

Doe de quiz

Over HappyHealthy

Drs. Oscar Helm Afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut

Hoi, ik ben drs. Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Keto Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Gevaren

Wat is het ketogeen dieet en waarom val je er zoveel van af? Is het keto dieet gevaarlijk? Lees hier...

Koolhydraatarm Dieet: 5 Gezondheidsvoordelen en Schema

Wat is het koolhydraatarm dieet en werkt het écht zo goed? Ontdek in dit artikel alle voor- en nade...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fatale Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 FATALE ...

25 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder onzin hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 25 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder een waardeloos d...

HappyHealthy op Facebook!