762

20 Gezonde Hapjes die je Goedkoop kan Kopen of Maken

Je komt uitgeput thuis na een lange dag werken. Je hebt zin in iets lekkers. Maar wat? Een zak chips of borrelnootjes zijn niet de oplossing.

Het is verleidelijk om die lekkere trek te beantwoorden met ongezonde hapjes. Maar wees gerust!

Er zijn tegenwoordig meer gezonde hapjes dan ooit tevoren. Gezonde hapjes die ook ideaal zijn voor bij de borrel of voor een feestje.

Ontdek hier een overzicht van 20 gezonde en goedkopje hapjes die je zelf kan maken. Na het lezen van dit artikel kun jij grenzeloos genieten zonder enig schuldgevoel!

Inhoud van dit artikel

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze direct gratis naar je toe.

Gezonde en goedkopje hapjes die je zelf kunt maken

Je kent het wel… Er komt visite en je wilt iets lekkers op tafel zetten. Het liefst gezond, want als je aan het lijnen bent kun je er geen ongezonde snacks bij hebben.

Hoe gezond je ontbijt of diner ook mag zijn, als je jezelf daarna volpropt met ongezonde snacks dan is de kans erg klein dat je zult afvallen.  Alleen al daarom wil je in plaats van junkfood voor gezonde hapjes te kiezen.

Het nadeel is alleen dat veel mensen het lastig vinden om in te schatten hoe ze gezond kunnen snacken. Ook krijg je vaak te maken met borrels en feestjes, waar het serveren van ongezonde versnaperingen eerder regel dan uitzondering is.

Dat het ook anders kan laat ik je zien met deze gezonde hapjes. Je hebt ze in een mum van tijd gemaakt en ze zijn goedkoop.

Gezonde hapjes maken die lekker smaken  hoeft niet moeilijk te zijn als je de juiste richtlijnen weet van een gezonde maaltijd. Dit geldt niet alleen voor hoofdmaaltijden, maar ook voor gezonde tussendoortjes en hapjes.

Ik heb daarom een overzicht gemaakt van gezonde en goedkopje hapjes die je makkelijk zelf kunt maken.  De producten zijn niet duur en erg toegankelijk. Alle ingrediënten zijn makkelijk te verkrijgen bij de grote supermarkten (Albert Heijn, Jumbo, etc.).

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Gezonde hapjes die variëren van vlees tot vegetarisch

De hapjes variëren van vlees tot vegetarisch. Voor elk wat wils dus!

Deze verantwoorde snacks zijn niet alleen ideaal voor tussendoor, maar in veel gevallen ook geschikt voor een feestje. Of wanneer je thuis op de bank zit en gezond wilt knabbelen of snacken in de avond.

Bekijk eerst de video van Janiek met daarin 3 gezonde hapjes om mee af te slanken:

Gekeken? Mooi. Dan wordt het nu tijd voor de gezonde hapjes in dit artikel. Alle 20 hapjes zijn makkelijk voor te bereiden en zijn in principe voor 1 á 2 personen. Laat het je smaken!

Gezonde vegetarische hapjes

Ik begin met een aantal lekkere en gezonde vegetarische hapjes. De meeste zijn ook nog eens razendsnel te bereiden. Deze gezonde snacks zou je altijd thuis moeten hebben!

#1: Gevulde quinoa tomaatjes uit de oven

Gevulde quinoa tomaatjes op een witte schaal

Ingrediënten: 

  • 8 grote trostomaten
  • 100 g quinoa
  • 2 teentjes knoflook, geperst
  • 3 tl olijfolie
  • 2 tl groene kruiden, fijngehakt

Bereidingswijze:

  • Verwarm de oven voor op 200 °C.
  • Verwarm wat olijfolie in een koekenpan en voeg de knoflook toe. Strooi de quinoa in de pan met 100 ml
    water.
  • Kook alles gedurende 10 minuten gaar. Schep de groene kruiden erdoor.
  • Verwijder de steeltjes van de tomaten, was ze en snijd het topje eraf. Verwijder het vruchtvlees. Bestrijk ze rondom met olijfolie.
  • Schep het quinoa mengsel in de tomaten en zet ze in een lage ovenschaal. Bak in 15 minuten goudbruin en serveer warm.

Toe aan variatie?

Strooi wat geraspte kaas over de gevulde tomaten met quinoa voordat ze in de oven gaan. Dit zorgt voor een krokant korstje.

Je kunt de quinoa vervangen door havermout. Meng wat gemixte olijven door het mengsel en vul hier de tomaten mee. Je kunt ook grote paddenstoelen gebruiken in plaats van tomaten

#2: Avocado en zalm

Avocado en zalm op houten tafel

Ingrediënten:

  • 2 rijpe avocado’s
  • 120 g gerookte zalm
  • 60 g verse, zachte geitenkaas
  • 4 el olijfolie
  • Sap van een citroen
  • 2 sneetjes volkoren- of speltbrood (optioneel)

Bereidingswijze: 

  • Snijd de avocado’s in de lengte doormidden en verwijder de pitten. Schraap het vruchtvlees eruit en zorg ervoor dat de schillen goed leeg zijn (en gooi ze niet weg!).
  • Mix het avocadovlees samen met de zalm, geitenkaas, olijfolie en het citroensap in een keukenmachine tot alles grof gehakt is.
  • Schep het romige mengsel uit de keukenmachine in de vier avocadoschillen.
  • Toast eventueel het brood en serveer de avocado’s met het brood.

Toe aan variatie?

Alternatieve instructies: snijd het vruchtvlees van de avocado’s in kleine blokjes, snijd daarna de zalm in kleine stukjes. Mix de twee ingrediënten.
Voeg daarna de geitenkaas en de rest van de ingrediënten toe en meng het geheel goed.

Je kunt ook een gebakken eitje erop doen, zoals op de foto!

Wil je het geheel juist wat romiger? Probeer dan eens wat met hüttenkäse. Je kunt ook eventueel peper over het gerecht strooien voor extra smaak. Maar bieslook kan ook. Altijd lekker!

#3: Mini aubergine (of courgette) pizza

Close-up van mini-aubergine (of courgette) pizzastukjes op houten tafel

 

 

 

 

 

Een makkelijk recept en een gezond hapje dat ook leuk is om met de kinderen te maken. Met name omdat je lekker kunt experimenteren met toppings.

Ingrediënten:

  • Aubergine of courgette, in plakjes
  • Tomatensaus (of pesto)
  • Geraspte kaas
  • Toppings, zoals bijvoorbeeld mozzarella, olijven of paprika

Bereidingswijze:

  • Snijd de aubergine of courgette in plakjes van ongeveer 0,5 cm.
  • Besmeer ze met tomatensaus en/of pesto. Bestrooi met geraspte kaas en voeg eventueel nog een topping toe, zoals bijvoorbeeld olijven, paprika of mozzarella.
  • Leg de pizza’s op een bakplaat en verwarm ze zo’n 10 minuten op 200 graden.

#4: tomatenspiesje met mozzarella en olijfjes

Close-up van tomatenspiesje met mozzarella en olijfjes

 

 

 

 

 

Ingrediënten

  • 100 g cherrytomaten
  • 125 g mini mozzarella
  • 100 g olijven
  • 2 uien

Bereidingswijze

  • Verwijder het kroontje van de tomaten en was ze zorgvuldig. Laat de mozzarella bolletjes goed uitlekken.
  • Snijd de uien doormidden en vorm hiervan kleine blokjes.
  • Pak enkele satéprikkers en rijg alle ingrediënten één voor één aan het stokje. Zorg ervoor dat de mozzarella en uien in het midden zitten.
  • Serveer direct of bewaar in de koelkast.

#6: Gevulde bleekselderij

selderijstengels op houten tafel uitgelicht

Ingrediënten

  • 2 stengels bleekselderij
  • 1 el peterseliepesto
  • 75 g hüttenkäse
  • Basilicumkers
  • Sesamzaad

Werkwijze:

  • Maak de bleekselderij goed schoon en snijd deze vervolgens in stukjes van ongeveer 3 tot 4 cm.
  • Meng ondertussen de peterseliepesto en hüttenkäse samen in een kom.
  • Vul de stukjes bleekselderij met de hüttenkäse en leg ze op een plankje. Garneer het geheel met wat basilicumkers en sesamzaad.

#7: Griekse yoghurt met fruit

Griekse yoghurt met fruit en yoghurt in een kom

 

 

 

 

 

Ingrediënten:

  • Pure yoghurt (2 eetlepels á 200 gram yoghurt) (dus zonder suiker en toevoegingen)
  • 1 stuk of handjevol fruit (naar keuze)

Yoghurt is een van de meest simpele en goedkope gezonde hapjes die er zijn, maar toch denken mensen er vaak niet aan.

Het is wel belangrijk dat je de juiste soort yoghurt kiest. Wil jij een lichte snack? Kies dan bij voorkeur magere Griekse yoghurt met wat fruit.

Eet je koolhydraatarm? Dan is volle yoghurt zonder fruit een betere keuze. Je eet dan minder suiker, maar krijgt in plaats daarvan extra gezonde vetten binnen, die een verzadigd gevoel geven.

Wat je ook doet, kies altijd voor pure yoghurt zonder smaakjes of andere toevoegingen. Als je dat saai vindt kun altijd nog een gezonde zoetstof toevoegen.

#8: Bananencake

bananencake op een witte schaal

 

 

 

 

 

Heb jij wat meer tijd en vind je het leuk om te bakken? Dan is deze bananencake wellicht wat voor jou!

Veel recepten zitten boordevol toegevoegd suiker, maar deze variant is een stuk gezonder.

Ingrediënten:

  • 3 eieren
  • 150 gram amandelmeel
  • 3 bananen
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 2 eetlepels honing
  • Snufje kaneel
  • 1 handje noten

Bereidingswijze:

  • Zorg dat de oven voorverwarmd is op 170 graden.
  • Doe alle ingrediënten in een kom en meng in een keukenmachine tot een glad beslag.
  • Je kunt eventueel ook een mixer gebruiken. Vervolgens dien je het mengsel in een ingevette cakevorm te gieten.
  • Plaats de cakevorm in de oven en laat het vervolgens een uur bakken.

#9: Toast met vegan beleg

Toast met vegan beleg en bananenschijfjes

 

 

 

 

 

In Nederland is het in veel huishoudens een gewoonte om toastjes op tafel te zetten. Deze worden vaak belegd met brie en vleessalades.

Al zijn er ook genoeg plantaardige producten om toast mee te beleggen. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Avocado
  • Hummus
  • Pindakaas of andere notenboter

Indien gewenst kun je ook schijfjes stokbrood gebruiken in plaats van toast. Het is dan wel verstandig om te kiezen voor volkoren stokbrood.

#10: Geitenkaasbonbons

Geitenkaasbonbons uitgelicht

 

 

 

 

 

 

Ingrediënten:

  • 200 g geitenkaas
  • 25 g amandelen, geschaafd
  • 50 g pistachenoten, gehakt
  • verse bieslook, peterselie, basilicum

Bereidingswijze:

  • Snijd de verse kruiden zo fijn mogelijk, en meng deze in een kommetje door elkaar.
  • Zorg ervoor dat ook de amandelen en pistachenoten zo fijn mogelijk geschaafd en gehakt zijn.
  • Maak van de zachte geitenkaas kleine bolletjes en rol deze door één van de toppings.
  • Wil je smaken combineren, dan kun je de geitenkaasbonbons half om half garneren.

Toe aan variatie?

Geitenkaas en zwarte peper zijn een goede combinatie. Houd je van een beetje pittig, meng dan wat grove peper door de kruiden.

Serveer op een prikker, voor een feestelijke uitstraling. Een leuke en gezonde snack op een feestje.

Ben je gek van kaas, voeg dan zeker eens een klein beetje Parmezaanse kaas toe. Niet teveel, want het moet wel gezond blijven!

#11: Geroosterde kikkererwten

Geroosterde kikkererwten in een rood kommetje

 

 

 

Dit is een vrij simpele snack, maar wel gezond. Dit is namelijk een alternatief voor borrelnoten.

Ingrediënten:

  • Kikkererwten
  • Olijfolie
  • Zout en/of kruiden

Bereidingswijze:

  • Doe de kikkererwten in bakje of vergiet en spoel ze af met koud water.
  • Laat ze vervolgens uitlekken en dep ze droog met wat keukenpapier.
  • Bestrooi ze vervolgens met olijfolie en eventueel wat kruiden en zout.
  • Verdeel de kikkererwten over een bakplaat en rooster ze zo’n 30 minuten in de oven, op 200 graden. Schep ze eventueel halverwege het bakken even om.

#12: Appelchips

biologische appelchips van het merk Albert Heijn

 

 

 

 

 

 

 

De chips die wij kennen is meestal gemaakt van aardappelen. Al kun je ook andere producten gebruik om chips mee te maken.

Naast groentechips kun je ook fruit gebruiken, zoals appels.

Ingrediënten:

  • 1 Appel
  • Kaneel
  • Poedersuiker
  • Zonnebloemolie

Indien gewenst kun je ook peer gebruiken in plaats van appel.

Bereidingswijze:

  • Snijd de appel in heel dunne schijfjes.
  • Verwarm de oven voor en bestrijk het bakpapier heel dunnetjes met olie.
  • Verdeel de appelschijfjes over de bakplaat en bestrooi met kaneel en/of poedersuiker.
  • Bak de chips vervolgens zo’n 2 uur totdat ze bruin en knapperig worden.

#13: Noten

verschillende notensoorten op een bord

Niet verrassend, maar wel lekker én kant-en-klaar verkrijgbaar. Het nadeel is wel dat veel voorverpakte noten voorzien zijn van zout of suiker.

Kies daarom zoveel mogelijk voor de beste soort noten. Dus bij voorkeur rauwe noten zoals walnoten, pecannoten, hazelnoten, pistachenoten en cashewnoten zonder toevoegingen.

Nootjes zijn ideaal om snel op tafel te zetten en vallen vrijwel altijd in de smaak. Eet maximaal één handje (30 gram) per dag vanwege het hoge aantal calorieën.

Gezonde vlees hapjes

Natuurlijk kan het ook zijn dat je af en toe vlees wilt eten.

Daarom heb ik ook enkele hapjes toegevoegd die goed samengaan met biologische vleesproducten. Deze gezonde hapjes zijn lekker en eiwitrijk!

#14: Italiaanse gehaktballetjes

verse gehaktballetjes in een bordje

Ingrediënten

  • 680 g mager rundergehakt
  • 2 el verse peterselie
  • 75g Parmezaanse kaas (geraspt)
  • 30 g amandelmeel
  • 2 eieren
  • ¼ tl gemalen zwarte peper
  • ¼ tl knoflookpoeder
  • 1 kleine ui
  • ¼ tl gedroogde oregano
  • 118 ml warm water
  • 113 g mozzarella kaas
  • 225 g tomatensaus, ongezoet

Bereidingswijze

  • Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de ui en peterselie fijn.
  • Doe vervolgens alle ingrediënten, behalve de tomatensaus en mozzarella, in een grote kom en meng deze goed. Vorm vervolgens 15 kleine gehaktballetjes met een doorsnede van ongeveer 5 cm.
  • Vet ondertussen een bakplaat in en leg hier de gehaktballetjes op. Bak ze gedurende 20 minuten in de oven.
  • Snijd ondertussen de mozzarella in 15 plakjes.
  • Haal na 20 minuten de gehaktballetjes uit de oven en doe de tomatensaus eroverheen. Leg op elke gehaktbal een plakje mozzarella.
  • Doe de gehaktballetjes nog 1 keer in de oven en laat ze wederom 20 minuten bakken. De kaas moet gesmolten zijn.

#15: Wrap met avocado en kip

Wrap met avocado en kip uitgelicht

 

 

 

 

 

 

 

Ingrediënten

  • 2 kleine volkoren wraps
  • 1 avocado
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • 50 g rucola/ijsbergsla, gesneden
  • 1 grote rode ui
  • 1 kipfilet
  • 1 tl soja-yoghurt

Bereidingswijze 

  • Grill de kipfilet in een grillpan op hoog vuur, 3 minuten per kant. Doe de kipfilet vervolgens in een droge hapjespan en laat 3-4 minuten nagaren
    met het deksel erop. Dit zorgt voor een mals stukje vlees. Snijd de kipfilet in kleine reepjes of blokjes.
  • Pers de knoflook met een knoflookpers en meng het samen met de avocado, sojayoghurt, zout en peper tot een smeuïg geheel.
  • Snijd de ui doormidden en hak ringen.
  • Besmeer de wraps met het avocadomengsel, beleg met de slag en voeg de uienringen toe.
  • Garneer af met de gegrilde kipfilet.

Toe aan variatie? 

Maak een feest van je avocadopapje en voeg ook wat gedroogde tomaten, verse tomaten of
champignons toe.

Een exotisch tintje geef je aan je tussendoortje door enkele stukjes mango aan je gerecht toe te voegen.

#16: Omelet rolletjes

omelet rolletje op een bord uitgelicht

 

 

 

 

 

Dit gezonde hapje hoeft in essentie geen vlees te bevatten, maar is wel erg lekker met bijvoorbeeld kipfilet

Ingrediënten:

  • 1 (of meerdere eieren)
  • Vulling, zoals bijvoorbeeld kipfilet, zalm, roomkaas of groenten
  • Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze:

  • Bak een dunne omelet in kokosvet (of een andere gezonde olie).
  • Snijd de omelet vervolgens in stukjes en gebruik ze als wrap met bijvoorbeeld zalm of groenten als vulling.

#17: Taco paprika’s

taco paprika's in een ovenschaal

 

 

 

 

 

 

 

Taco paprika’s is een leuke variant op pizza en zal op feestjes ongetwijfeld enthousiast ontvangen worden.

Ingrediënten:

  • Een aantal paprika’s
  • Rundergehakt
  • Geraspte kaas
  • Kruiden naar smaak

Bereidingswijze:

  • Snijd de paprika’s in 4 stukken, zodat je als het ware 4 ‘’schelpen’’ hebt. Vul deze vervolgens met het gehakt.
  • Bestrooi iedere schelp met wat kaas en verwarm ze vervolgens 15 minuten in de oven. Het gehakt kun indien gewenst kruiden. Ideaal voor op een feestje!

Gezonde vis hapjes

Vis is enorm gezond en zou daarom minstens één keer per week gegeten moeten worden.

Heb jij daar moeite mee? Of houden je huisgenoten er niet van? Overweeg dan om jezelf te trakteren op gezonde hapjes waar vis in zit!

#18: Tonijnsalade

tonijnsalade op een wit bord op houten tafel

Heb jij een feestje en wil je de gasten niet opzadelen met een blikje tonijn? Heel begrijpelijk. Gelukkig zijn er nog andere opties, zoals bijvoorbeeld tonijnsalade.

Niet alle varianten daarvan zijn gezond… Zo bevat voorverpakte tonijnsalade uit een bakje vaak allerlei ongezonde toevoegingen. Zelf maken is daarom verstandiger. De onderstaande variant bevat gezonde ingrediënten:

Ingrediënten:

  • Blikje tonijn
  • ½ theelepel mosterd
  • 2 eetlepels Griekse yoghurt
  • 1 eetlepel citroensap
  • Peper en zout
  • 1 avocado (optioneel)

Bereidingswijze:

  • Neem het blikje tonijn, laat dit uitlekken en doe de inhoud vervolgens in een kom.
  • Voeg de mosterd, het citroensap, de Griekse yoghurt en eventueel een half gesneden avocado toe.
  • Schep het goed door elkaar en voeg peper en zout naar smaak toe.

#19: Zalm met komkommer

Zalm met komkommer op een plastic snijplank

 

 

 

 

Heb jij het liefst verse vis? Dan is gerookte zalm met komkommer een uitstekende keuze. Niet alleen lekker, maar ook nog extreem snel te bereiden.

Ingrediënten:

  • Gerookte zalm
  • Komkommer (of andere groenten)
  • Eventueel roomkaas

Bereidingswijze:

  • Neem een plak zalm en leg dat tussen twee schijfjes komkommer.
  • Besmeer de schijfjes indien gewenst eerst met roomkaas.
  • Serveer met een satéprikker erin. Je kunt natuurlijk ook andere groenten gebruiken, zoals bijvoorbeeld een blaadje sla of twee schijfjes tomaat.

#20: Vis uit blik

verschillende merken tonijn in blikken op elkaar gestapeld

 

 

 

 

 

Het feit dat je vis makkelijk uit blik kunt eten is misschien geen nieuws voor je. Toch is de kans klein dat je weleens tussendoor geniet van een portie zalm of tonijn uit blik.

Terwijl het een handige manier is om gezonde voeding binnen te krijgen. De meeste soorten vis bevatten namelijk veel omega 3.

Als je echt lef hebt dan probeer je kabeljauwlever. Dit is goedkoop en zit bomvol met omega 3.

Al vinden de meeste mensen het niet echt lekker, waardoor ik dat geen ‘’lekkere snack’’ zou durven noemen.

Daarbij zou ik ook afraden om kabeljauwlever te serveren op een feestje. Gelukkig zijn er nog genoeg soorten ingeblikte vis die men over het algemeen wél lekker vindt.

Gezonde hapjes bij het afvallen

Afslank Receptenbijbel kookboek

Dit waren zomaar een aantal gezonde en goedkope hapjes die je makkelijk zou kunnen maken.

Uiteraard kun je zelf altijd ingrediënten toevoegen of weghalen. Zolang je maar oplet met het toevoegen van suiker en ongezonde vetten, omdat de hapjes daardoor niet gezonder worden.

Mocht jij nog meer recepten en tips willen op het gebied van gezond eten en snacken dan is de Afslank Receptenbijbel met meer dan 150+ overheerlijke afslank recepten en 84 gezonde tussendoortjes wat voor jou!

Doe mijn gratis dieet test en ontdek welke dieet voor jou het meeste resultaat oplevert

Wil je succes maar wil je je tijd niet verspillen aan diëten die niet passen bij jouw situatie?

Met al mijn kennis en ervaring heb ik een korte test ontwikkeld. De uitslag geeft je een dieet dat het beste past bij jouw situatie, jouw persoonlijkheid en jouw behoeften.

Hiermee vergroot je je kansen op een succesvol dieetproces, zonder jojo-effect of andere vervelende bijeffecten.

Het duurt slechts enkele minuten.

Ga naar de test en ontdek welke dieet het beste bij jou past »»

Plaats een reactie

Over HappyHealthy

Oscar Helm, MSc Afslankcoach, voedingsdeskundige, psycholoog, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestsellerauteur

Hoi, ik ben Oscar Helm en in de afgelopen jaren heb ik duizenden mensen geholpen naar een gezonder gewicht en betere gezondheid.

HappyHealthy.nl trekt inmiddels ruim 10.000 bezoekers per dag en met mijn bestseller de Afslank Receptenbijbel laat ik zien dat afvallen zowel eenvoudig als leuk kan zijn!

Wil jij je kennis over afvallen testen? Doe dan deze test en ontdek direct je “Afslank IQ”.

Top artikelen

Keto Dieet: Uitleg, Voedingsschema, 9 Recepten en 4 Nadelen

Ontdek wat het ketogeen dieet is, wat je wel en niet kunt eten, waarom je er van afvalt en de beste ...

Koolhydraatarm Dieet: Uitleg, Gratis Schema + Voedingstabel

Wat is het koolhydraatarm dieet precies en wat kan je wel en niet eten. Ontdek hier een voedingstabe...

12 Tips om Snel Buikvet te Verbranden + 5 Fouten

Hoe kun je snel afvallen rond de buik? Ontdek 12 gouden buikvet verbranden tips en ontwijk 5 ernstig...

23 Gouden Tips voor Snel Afvallen (zonder ongefundeerde hypes)

Hoe kan je snel afvallen? Ontdek 23 gouden tips om snel gewicht te verliezen zonder ongefundeerde cl...

HappyHealthy.nl wint prijs ‘Website van het Jaar’ 2020!

Doe de “Afslank IQ” test

HappyHealthy op Facebook!

HappyHealthy Facebook

Oscar’s sapjes